ランニング障害について｜痛む原因は筋力ではなく走り方の問題が多い

ランニング障害というと少し難しく聞こえるかもしれませんが、現場でスポーツ選手から相談で最も多いのがこのランニング障害です。

走っていると脚が痛い、膝が痛い、足首が痛いとさまざまな箇所の相談を受けますが、この原因は筋力ではなく身体の使い方が問題になっていることがほとんどです。

身体の使い方を変えることで痛みが改善していったケースをご紹介したいと思います。ランニング時に痛みを抱えている方も多いと思いますが、できるだけ参考になるように細かくお伝えしていきたいと思います。

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現場で経験したランニング障害について

僕自身もまだまだ経験という面では浅はかであることは承知していますが、その中でも数多くの選手がランニング障害で悩まされているところを見てきましたし、対応をしてきました。

うまくいったこと、うまくいかなかったこと、改善したけど再発してしまった、痛みがなくなった、力不足でこういった結果になっていますが、現状より改善することがほとんどでした。ただ、その程度に違いがあります。

できるだけ症状の原因と改善までの流れをより詳しくお伝えしていきたいと思います。

足の裏には踵から指先の方へ広がる筋膜という膜が存在しています。これらの筋膜は正しい足の使い方や着地ができていれば炎症を起こすことはありません。

ただ、母趾球や小趾球など足の付け根部分で地面を突くような着地をすると、足底筋膜は伸ばされるような刺激を受け、炎症が起きたり剥離したりします。これによって足底部に痛みを訴えることがあります。

これは足の使い方が問題で、つま先で地面を引っかくような意識を持っていると足底筋膜は縮まり、ストレスを受けます。このような動きを続けることで痛みが発生します。

また足底筋膜炎の場合、足のどこを使っているかで痛みを訴える場所が異なり、母趾球側で地面を突いたり蹴ったりすると足の内側が、小趾側で地面を突いたり、蹴ったりすると外側が痛くなり、真ん中あたりに痛みが出ることもあります。

これは着地や足の使い方を改善し、足底筋膜を伸ばしてあげ、緩めると問題は改善されます。

足底筋膜炎の場合、足底筋膜がストレスを受けて縮まっている状態ですのでこれを緩めてあげれば痛みは改善していきます。

筋膜を緩めることが必要ですので、このような形で緩めていきます。

このポージングを２～５分ストレッチングさせていきます。筋膜が緩むまでは９０秒以上時間がかかり、炎症が行っている方は硬くなっていますので、２分以上を目安にストレッチングさせていきます。

これだけ足底筋膜は緩んでいきます。筋膜を緩めることができれば、次はそもそもの原因の足の使い方を改善していきます。

足底筋膜炎になる原因は、地面を突くような刺激が加わったり、指先で地面をかくような動きを繰り返し行うことで足底筋膜は炎症を起こしてしまいます。

ですので、まずはフラットに着地ができるようにしていき、走っているときは足首を使わないようにします。フラットに着地をするためには、その場ジャンプ、進みながらの両脚、片脚ジャンプ、を繰り返しその感覚をインプットしていきます。

これはこの後でも共通することですので、おさえておきたいことです。

着地の際にこの位置で着地ができるように繰り返し行っていきます。

マルカルドの体重分布図というものがあり、そこではこのように体重がかかる比率が示されています。

このような体重比率になったとき、足部のアーチは正しく使うことができ、足部のアーチは衝撃緩和をする働きもあるため身体にかかるストレスも軽減されます。

足底筋膜炎の場合、この比率が崩れ、母趾球で着地をしてしまいそこに大きなストレスを受けることが問題です。この体重支持ポイントを改善することが重要となります。

この体重比率にするために、上記の足裏の赤いポイント、脛骨の真下で着地するとこのような体重比率になり、身体にかかるストレスは軽減されるということになります。そのためにこういったジャンプエクササイズを繰り返していきます。

これでフラット着地ができるようになれば、後は歩く、走る、方向転換するなどスポーツの動作に合わせて身体の動き方を伝えていきます。この流れができれば足底筋膜炎を改善することができます。

スネの骨を脛骨（けいこつ）といいますが、この脛骨の外側にあるのが腓骨（ひこつ）と言われる細い骨です。

この腓骨の外側に腓骨筋と言われる筋肉があります。

この筋肉は外踝（そとくるぶし）の後方を通って、足の外側（小指側）の真中辺りに腱を介してついています。ふくらはぎの外側から足の外側までつながっているということになります。

腓骨筋腱炎は、足の外側で着地をしたり、地面を蹴るような形で足首を使うと過度にストレスを受けてしまい、筋肉が緊張し、そのストレスに耐えられなくなると腱に炎症が起き痛みが出ます。

外踝が腫れている場合、腓骨筋腱炎が疑われますが、この場合腫れている部分は冷やし、腓骨筋を緩めることで改善することができます。

腓骨筋腱炎の原因は、足首を過度に使ってしまうことが原因として考えられます。

現場で相談にきた選手の場合、Ｏ脚気味で立っているときに足元を見ていると少し親指側が浮いているような状態で、足の外側で立っている状態でした。このような状態で走れば足の外側にストレスを受け、腓骨筋もパンパンに張ってきてしまうため炎症が起こります。

足の外側で着地をしたり、地面を蹴り出すように走ることで腓骨筋はストレスを受け、このような足首の使い方を改善する必要があります。