ランニングで脚が太くなる2つの原因と改善方法

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ランニングで脚が太くなる原因は、脚が太くなるような走り方をしているからであって、ランニング=脚が太くなるということではないんですね。

ただ、ランニングで脚が太くなったと感じる方もいると思いますが、そういう方は身体の前で脚が着地しているか、地面を蹴るように走っている可能性があります。

もしそうであれば、走り方を改善することで脚が太くならず、逆に引き締められる可能性があるんですね。

今回は、ランニングで脚が太くなってしまう原因と改善方法について解説していきたいと思います。

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ランニングで脚が太くなる原因

ランニングで脚が太くなる原因は、

  • 地面を突くように着地している
  • 地面を蹴るように足首を使っている

主にこの2つが筋肉を発達させ、太くなる原因になっている可能性が高いと思います。それぞれの動作がなぜ筋肉を太くしてしまうのか、詳しく解説しますね。

地面を突くような着地をすると太ももの前側が太くなる

先日一般のランナーの方に走り方の指導をしていましたが、以前テレビで、

テレビ
つま先で走る方が速く走れる!

と、聞いたらしくそれを実践していたそうなんですね。

実際そこから太ももの前側やふくらはぎが張るようになってしまったそうですが、つま先で走ろうとするとこのような動作になってしまいます。

着地

地面を突くように着地をすることで、ブレーキがかかります。このとき、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)やふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)などがエキセントリックな刺激といって、伸ばされながら刺激を受けてしまいます。

筋肉は伸ばされながら刺激を受けると、負荷に関係なく速筋と言われる太くなりやすい筋肉に刺激が加わります。そうすると、ランニングをすることで、脚が太くなってしまうということが起こってしまうんですね。

いずる
ちなみにランニング時の着地って、片脚に体重の4~5倍の負荷がかかるっていわれてるよ。
かな
やばくない?200kg前後の負荷がかかってるとか、恐ろしい。
いずる
だからランニングをするだけでも、筋肉が太くなるってイメージつくでしょ?
かな
ほんとだね。重いものを担いでトレーニングしてなくても、筋肉がつくよね。

つまり、ランニングで脚が太くなる原因の1つ目は、地面を突くように着地をしてしまっているから、ということですね。

ちなみに、歩いているときにも地面を突くような歩き方をしていると、太ももの前側がパンパンに張ってくる可能性があります。

太ももの前側の張りで悩んでいる方は、「太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説」も参考にしてみてくださいね。

地面を強く蹴るとふくらはぎの筋肉が太くなる可能性がある

続いては、つま先で地面を蹴るということですが、つま先で地面を蹴るとこのような動作になります。

地面を蹴る

ふくらはぎは、筋肉の性質上太くなりづらいと言われています。ですので、この動作をするだけでは張りはしますが、太くなることは考えにくい。

だけど、ランニングの場合ポンッ、ポンッ、ポンッっとある程度連続して左右のふくらはぎが使われますよね。そうすると、ふくらはぎの筋肉の中の酸素が薄くなる可能性があります。

これは加圧トレーニングなどと同じ原理で、低酸素状態になると速筋に刺激が加わり、それを続けることで結果的にふくらはぎの筋肉が太くなることがあるんですね。

いずる
ちなみに自転車も同じ、あまりテンポよくこぎすぎると最終的に太ももの筋肉が太くなる可能性があるよ。
かな
そんなことでも筋肉ってつくんだ・・・

ですので、ランニング時に地面を蹴るように走っていると、ふくらはぎが太くなる可能性があります。さらに問題は、地面を蹴ったときの着地です。

地面を蹴ると脚が後方で跳ね上がりますが、作用反作用で脚が跳ね上がった分身体は前に倒れてしまう。

作用反作用

そうすると、地面を突くように着地をしてしまい、結果先ほどお伝えしたように太ももやふくらはぎの筋肉が太くなる可能性が出てきます。

かな
結局はつながるんだね。
いずる
そういうこと!

どちらにせよ、地面を突くような着地となり、結果脚が太くなる可能性があるわけです。

ですので、こういった走り方を改善することが、ランニングをしても脚が太くならないようにするための改善策になるので、後程詳しく走り方について解説していきたいと思います。

その前に走り方がまずい場合、脚の筋肉は硬く緊張していると思うので、まず筋肉を緩めていきたいと思います。

 

ランニングで硬く張った脚を緩める方法

筋肉を緩めるときは、ストレッチングよりも筋肉を揺らす方が簡単に緩めることができるので、今回は揺らしたり、擦って筋肉を緩める方法をご紹介しますね。

なぜ擦ったりすることで筋肉が緩むかは、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」で解説していますので、こちらを参考にしてみてくださいね。

太ももを擦って緩める方法

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 太ももに軽く手を当てる
  3. 膝から股関節方向に向けて、軽く擦る
  4. これを2分間行う

いずる
このときのポイントは、赤ちゃんの頭を優しくなでるぐらい、軽く擦ることかな。
かな
強くやった方が効果ありそうだけど、違うの?
いずる
この場合は優しくやればやるほど、筋肉は緩むよ。

もし、より筋肉を緩めたい方は「CODINA」というアルガンオイルを使ってみてください。これは実際に使ってみると滑りが良くて、かなり筋肉を緩めやすくなるので、おすすめですね。

続いては、脚を揺らして緩めていきますね。

脚を揺らす

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせ、膝裏辺りを持つ
  3. 太ももをトントンと軽く弾ませて、揺らす
  4. これを2分間行う

いずる
この揺らす方法やると、腕疲れない?
かな
これ、めっちゃ腕疲れる。それでいいの?
いずる
テクニックがうまくなると、疲れないでできるよ。ただ慣れがいるかな。

もし、このテクニックがしんどい方は「アセチノ」を使ってみてください。これを使うと電動で丁度いいぐらいに筋肉を揺らすことができるんですね。

使った後は自分の脚じゃないみたいに軽くなりますし、脚全体に当てると張りやむくみも改善できてスッキリするので、脚の悩みを抱えている方はこれは美脚アイテムになると思います。

こういった方法で筋肉をまず緩めて、そこから根本原因である走り方の改善に移っていきますね。

ちなみに、太ももの外側の張りが気になる方は、「太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法」でお伝えしていることを実践すると改善できるので、参考にしてみてくださいね。

 

ランニングをしても脚が太くならない走り方

では、ここからは根本原因である走り方の改善に移っていきますね。

どこで着地をすればいいのか?

そもそも走っている時にどこで着地をすればいいのでしょうか?それはべた足、フラットな状態であり、踝の真下辺りの位置で着地をします。

体重を乗せる位置

ここで着地をすることで、脚にかかる衝撃が脚や体幹全体に分散され、どこかの筋肉が太くなるということが起こらなくなります。

ですので、これからお伝えする走り方では、全てこの赤い丸位置で着地するようにしてくださいね。まずは、この着地を習得していきますね。

脚が太くならない走り方の習得方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 体重を赤い丸の位置に乗せる
  3. その状態から、小さく連続ジャンプをする
  4. このとき足裏全体で着地が繰り返せるようにする

いずる
両脚でうまく着地ができると、ストレスがお尻の付け根にかかる感覚が出てくるよ。
かな
お尻の付け根ね!

両脚でフラット着地できると、次は片脚で行います。

片脚ずつできるようになれば、次は交互に行っていきます。

そして、最後はこれをランニングにつなげていきます。

ここまでの流れをより詳しく知りたい方は、「4つのアーチで痛みの発生を防ぐランニング時の「着地の仕方」」で解説していますので、こちらを参考にしてみてくださいね。

ランニングのポイント

走るということは、

重心を前に運ぶこと

ですので、重心を前に運び、手脚はリラックスさせておけば自然とフラットに着地できますし、楽に走ることができます。イメージ的には、こんな感じですね。

重心を前に運ぶ

自然に脚が前に出てくるということは、緊張もしていませんので、スムーズな動きができます。

いずる
本当に重心を前に運ぶだけで、気持ち良く走れるからね。
かな
手足をどうこうってあんまり意識しなくていいんだ。

重心をどこに設定するのかというのは、このペットボトルで話をするとわかりやすいと思います。

重心の位置

このペットボトルを倒したいと思えば、どこを追えば一番楽に倒すことができるでしょうか?

かな
一番上?
いずる
そうだね!

一番上ということは位置エネルギーが高くなり、位置エネルギーが高くなると運動エネルギーは小さくなります。

つまり、重心の位置が高くなれば、身体を動かすことが楽になるということなんですね。ですので、重心位置は、胸や頭などに設定することでより楽に走ることができるというわけです。

走り方をシンプルに表現すると、

重心を高くし、重心は前、脚は後ろで大きく回転

このイメージで走ることができると、より気持ち良くどんどん進むけど疲れないようなランニングができるようになります。

 

ランニングをしても脚は太くならない

ランニングをしても脚は太くならない

ここまでお伝えしたことで、基本的にはランニングで脚が太くならないことは理解していただけたと思いますが、ここからは少し逆で、ランニングで筋肉をつけようとしている方に向けてお伝えしますね。

筋肉を太くするためにはウエイトトレーニングの方が効率が良い

ランニングって筋肉をつけるための刺激としては少し弱いんですね。筋肉をつけようと思うと、ある程度反復できないぐらいまで追い込む必要があります。

ランニングでそのような状態にしようと思うと、相当追い込んで走らないとできませんし、逆に身体を痛める可能性もあります。

ランニングで筋肉を今からつけようと思うと、不可能ではありませんが、それよりもウエイトトレーニングで筋肉を追い込む方が効率がいい。

ですので、筋肉をつける目的であればランニングではなく、ウエイトトレーニングをすることをおすすめしますね。

マラソン選手の身体が参考になる

マラソン選手の身体ってすごく細いですよね。特にマラソンに強い強豪国であるケニアの選手は脚も細いですし、全身が引き締まっています。

体重はタイムとの兼ね合いもあるため、食事制限をしていたり、ある程度計画をもって食事も摂っていると思います。このマラソン選手の脚は、あれだけ走っているのにも関わらず、なぜあそこまで細いのでしょうか?

かな
確かにマラソンしてる黒人さんの脚って、かなり細いよね。
いずる
あの脚が参考になるかな。

考えられることは、走るということは自分の身体が負荷となりますが、体重は一定で、ランニングをすると同じ刺激が何千回と筋肉に加わります。

適切に着地ができると、地面から受ける衝撃は脚や体幹に分散され、局部が受ける刺激は小さくなります。このとき、遅筋という筋肉が主に刺激を受けることになります。

遅筋は刺激を受けると細くなる性質があるため、ランニング時の着地が適切であればそれだけで身体は引き締まっていきます。

かな
走り方によって変わるんだ。
いずる
本当に着地が適切だと、脚は細くなるけど、ヒップアップされた体型に変わっていく。

ですので、ランニングでは走り方によって脚は太くもなるし、細くもなる可能性があるというわけです。ですので、筋肉をつける目的であれば、ランニングではなくウエイトトレーニングの方が効率が良いということになりますよね。

大事なことは、走り方によって効果が変わるということです。

 

まとめ

ランニングをするから脚が太くなるというのは、ヒールを履くとふくらはぎの筋肉が太くなるというようなことと同じです。ヒールを履くだけではふくらはぎは太くなりませんし、ヒップアップすることができます。

○○=太くなるということではなく、そこには具体的なやり方、動き方があり、その動作のまずさが結果として筋肉をつけてしまっているということになりますよね。

ランニングをしてはいけない、ヒールを履いてはいけない、そういうことではなく、それぞれ動作を見直すことで理想の美脚に近づくことができるはず。

ランニングで脚が太くなる原因は、走り方の問題であり、走り方を改善すると脚が太くならないということをお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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