ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法【走り方が全て】

ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法

ランニングで脚やせできるか?と聞かれると、答えはYESです。ただ、脚を細くするためには、正直ランニングはおすすめしません。

なぜなら、走り方が微妙に違うと脚が太くなる可能性があり、脚やせのためにランニングしている方の大半は、脚が太くなるような走り方をしているからです。

この記事では、ランニングで脚が太くなる原因と、ランニングで脚やせするための方法を解説します。

 

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ランニングで脚が太くなる原因

そもそもランニングをすると脚が太くなるの?脚やせできるの?という疑問がある方もいると思いますが、結論から言えば、

走り方によって、太くもなるし細くもなる

というのが、僕の答えです。

なぜ、ランニングで脚が太くなるのかというと、以下のような原因が考えられるからです。

  • ブレーキがかかるような着地をしている
  • 重心の位置が低い
  • 下り坂をよく走る
  • 走るテンポが速すぎる
  • 走る頻度が多すぎる

これだけだと少し意味がわからないと思うので、脚が太くなる原因を詳しく解説します。

ブレーキがかかるような着地をしている

脚やせするためにランニングをしているのに、なぜか太ももやふくらはぎが太くなる一方。おそらく、そうやって感じる理由は、

  • 身体の前で足が着地する
  • 地面を突くように着地している

などが原因だと考えられます。

どういうことかというと、ランニングをしているときに自然に着地ができると、フラット着地といって足裏全体で着地ができるんですね。

着地

だけど、走り方がまずいと、このように地面を突くように着地をし、そのときにブレーキがかかってしまいます。

踵が浮く

このブレーキがかかったときに、太ももの前側やふくらはぎの筋肉がキュッと一瞬伸ばされるような刺激を受けます。

筋肉は伸ばされるような刺激を受けることで、速筋という部分に刺激が加わり、速筋が刺激を受けることで筋肉が太くなります。

重心の位置が低い

このようにブレーキをかけるような着地をしている方ほど、重心の位置が低くなりがち。

重心が低くなると身体への負担が増しますが、この重心の話は、「歩き方の改善方法を4ステップで解説【重心を前に運ぼう】」で解説しています。

しかも、ランニング中は一度身体が宙に浮き、片脚で着地をする。このとき、片脚にかかるストレスは、

体重の約4~5倍ほどになる

ため、相当大きなストレスが身体にかかります。重心が低く、ブレーキをかけるような動作をしてしまうことで、局部かかるストレスが大きくなり、結果脚が太くなる可能性があるんですね。

下り坂をよく走る

ここまでの話は、走り方に問題があることを前提としていましたが、走り方に問題がなくても、よく下り坂を走る方は、同じような刺激を受けているかもしれません。

いきなりですが、

山を登るときよりも、下るときの方が筋肉痛になりやすい

と聞いたことはないでしょうか?これはまさにそうで、下り坂などを下りようとすると、スピードを制限するために、自然にブレーキをかけるように身体を使います。

本当にリラックスした状態で下り坂を走ると、どんどん加速してブレーキ動作をせずに走ることもできますが、一般の方であればほぼ必ずといっていいほど、スピードをコントロールしてしまう。

その結果、

下り坂を走ることでブレーキ動作が自然と出てきて、その結果筋肉がついて脚が太くなる

ということが起こる可能性があります。

ここまでお伝えした中でなんとなく、

ランニング中にブレーキ動作などによって速筋へ刺激が加わると、脚が太くなる

ということが見えてきたかなと思います。ブレーキ動作以外にも、速筋に刺激が加わる局面があるんですね。次は、走るテンポについてです。

走るテンポが速すぎる

リズムのイメージとして、

  • トンッ、トンッ、トンッ…:リラックスして着地のリズムが一定間隔空く
  • パッ、パッ、パッ、パッ…:着地の感覚が短い

という違いがあったとすれば、後者のような着地を繰り返すと、筋肉が速いテンポで収縮します。

そうすると、筋肉の中の血流が制限されはじめ、低酸素状態になる。筋肉の中が低酸素状態になると、速筋に刺激が加わり始めるため、その結果脚が太くなる可能性があるんですね。

これは、自転車のペダルをこぐことも同じで、連続的にペダルをこぎ続けると、実際に筋肉が太くなったという研究データも出ています。

詳しくは、「自転車で太ももが太くなる原因と4つの改善方法」で紹介しています。

当然、走るテンポが速くなると身体への負担も大きくなるため、そういう面からも脚が太くなると言えます。

走る頻度が多すぎる

もう1つの原因は、走る頻度が多すぎるということ。先ほど、ランニング時の着地は、体重の約4~5倍のストレスが身体にかかるとお伝えしました。

こういったストレスを毎日受け続けると、脚が太くなる可能性があるんですね。

これは、実際にクライアントさんの脚が太くなっていた原因でしたが、脚やせしたいがために毎日ランニングをされていました。

話を聞くと、この頻度に問題があると感じ、

週2回の頻度

に下げることで、結果的に脚が細くなったという経緯があります。

1回で受けるストレスが小さくても、それが毎日積み重なると筋肉が太くなる可能性があり、こういう頻度の問題も脚が太くなる原因と関係があるというわけです。

ここまで解説した通りの内容だと、

ランニング=脚が太くなる

と思われるかもしれませんが、これらの要素を取り除けば脚やせすることはできます。では、具体的にランニングで脚やせするためには、どうすればいいのでしょうか?

 

ランニングで脚やせする方法

重要なことは、脚が太くなる要素をすべて取り除くことですが、一番のポイントは走り方です。

着地や走り方を改善する

ランニングの走り方は、「ランニングの走り方を解説【フォームのポイントは5つ】」で詳しく解説していますが、ポイントは以下の通り。

  • 重心を高くする
  • 重心を前に運ぶように着地する
  • 着地は足裏全体でする
  • 全身をリラックスさせる

こういった状態でランニングができると、

太ももの前側やふくらはぎは細く引き締まり、ヒップアップしてくる

ので、ランニングで脚やせしたい方はまず着地や走り方を改善することが重要です。

できるだけ平坦なところを走る

ランニングフォームが習得できると、まずはできるだけ平坦な所を走るようにします。

本来であれば、下り坂は重心を運ぶ感覚を掴むために活用できますが、おそらく何となく下り坂を走ってしまうと、ブレーキがかかるはずです。

ですので、まずは平坦なところを走り、足裏全体で着地できる感覚を掴んでいけば、それだけで脚やせできますよ。

気持ちいいペースで走る

そして、常に気持ち良く感じるペースで走るようにします。

ここは完全に主観で良くて、リラックスした状態で話ながら走れるぐらいのペースで走ればOK。

頻度は週2回を目安に

そして、ランニングの頻度は週2回を目安に行います。

走り方を改善すると、局部にかかるストレスは小さくなり、その小さなストレスを何度も受けることで、筋肉そのものが細くなって引き締まってきます。

これはトレーニングと同じで、最低でも中1日を空けた週2回の頻度を守れば、脚や体幹部は引き締まって、結果脚やせできますよ。

正直、脚やせ方法はランニング以外がおすすめ

ここまで、

ランニングで脚やせする

ということを条件に解決してきましたが、僕がもし脚やせしようと何かに取り組むのであれば、おそらくランニングはしません。

というのは、ランニングで脚やせを目指す場合、

走り方によって効果が真逆に変わる

というリスクがあるので、できればもっと簡単で確実に結果が出る方法を選択するかなと思います。

脚やせのためにやるべきことは、本来であれば脚が太くなった原因によって変わりますけど、

  • 筋肉を緩める
  • 関節の捻れを改善する
  • むくみを改善する
  • 脂肪を落とす
  • 筋肉を引き締める

こういったことをしていくと思います。参考になりそうな記事を貼っておくので、脚やせしたい方はあわせて以下の記事も参考にしてみてくださいね。

脚やせするためには、本当にいろんな方法がありますけど、本質として大事なことは、

脚が太くなった原因を見極め、その原因を取り除く方法を実践すること

です。ここが一番の肝になる部分ですので、まずは脚が太くなった原因を探るという視点を持っていてほしいなと思います。

 

ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法のまとめ

今回は、ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングでは、脚が太くなることも脚やせすることもある
  • それは、走り方や走る環境などによって変わる
  • ランニングで脚やせするためには、まず着地・走り方を改善すること
  • そして、気持ちいペースで走り、週2回の頻度で走る
  • そうするとランニングで脚やせは可能
  • ただ、ランニング以外の方が簡単で脚やせ効果を実感しやすいかも

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

もしうまく悩みが改善できない方は、気軽にご相談くださいね。

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