ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法

ランニングで脚が太くなる原因は、脚が太くなるような走り方をしているからであって、ランニング=脚が太くなるということではないんですね。

ランニングで脚が太くなったと感じる方は、身体の前で着地しているか、地面を蹴るような走り方になっている可能性があります

今回は、ランニングで脚が太くなってしまう原因と脚やせ方法について解説します。

 

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ランニングで脚が太くなる原因

ランニングで脚が太くなる原因は、

  • 地面を突くように着地している
  • 地面を蹴るように足首を使っている

主にこの2つが考えられます。それぞれの動作がなぜ筋肉を太くしてしまうのか、詳しく解説しますね。

地面を突くような着地をすると太ももの前側が太くなる

先日一般のランナーの方に走り方の指導をしていましたが、以前テレビで、

テレビ
つま先で走る方が速く走れる!

と、聞いたらしくそれを実践していたそうです。

実際そこから太ももの前側やふくらはぎが太くなってしまったそうですが、つま先で走ろうとするとこのような動作になってしまいます。

着地

地面を突くように着地をすることで、ブレーキがかかりますが、このとき太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)やふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)などが伸ばされながら刺激を受けてしまいます。

筋肉は伸ばされながら刺激を受けると、負荷に関係なく速筋と言われる太くなりやすい筋肉に刺激が加わります。そうすると、ランニングをすることで、脚が太くなってしまう可能性があります。

いずる
ちなみにランニング時の着地って、片脚に体重の4~5倍の負荷がかかるっていわれてます。

つまり、ランニングで脚が太くなる原因の1つ目は、地面を突くように着地をしてしまっているから、ということです。

ちなみに、歩いているときにも地面を突くような歩き方をしていると、太ももの前側がパンパンに張ってくる可能性があります。

太ももの前側の張りで悩んでいる方は、「太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説」も参考にしてみてくださいね。

地面を強く蹴るとふくらはぎの筋肉が太くなる可能性がある

続いては、つま先で地面を蹴るということですが、つま先で地面を蹴るとこのような動作になります。

地面を蹴る

ふくらはぎは筋肉の性質上太くなりづらいと言われていますが、この動作をするだけでは張りはしますが、太くなることは考えにくい。

だけど、ランニングの場合ポンッ、ポンッ、ポンッっとある程度連続して左右のふくらはぎが使われますよね。そうすると、ふくらはぎの筋肉の中の酸素が薄くなる可能性があります。

その場でお尻を蹴る

これは加圧トレーニングなどと同じ原理で、低酸素状態になると速筋に刺激が加わり、それを続けることで結果的にふくらはぎの筋肉が太くなることがあります。

ですので、ランニング時に地面を蹴るように走っていると、ふくらはぎが太くなる可能性があります。さらに問題は、地面を蹴ったときの着地です。

地面を蹴ると脚が後方で跳ね上がりますが、作用反作用で脚が跳ね上がった分身体は前に倒れてしまいます。

作用反作用

そうすると、地面を突くように着地をしてしまい、結果先ほどお伝えしたように太ももやふくらはぎの筋肉が太くなる可能性が出てきます。

ですので、こういった走り方を改善することが、ランニングをしても脚が太くならない、脚やせするヒントになります。後程詳しく走り方について解説していきますね。

その前に走り方がまずい場合、脚の筋肉は硬く緊張していると思うので、まず筋肉を緩めていきたいと思います。

 

ランニングで硬く張った脚を緩める方法

筋肉を緩めるときは、ストレッチングよりも筋肉を揺らす方が簡単に緩めることができるので、今回は揺らしたり、擦って筋肉を緩める方法をご紹介します。

なぜ擦ったりすることで筋肉が緩むかは、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」で解説していますので、こちらを参考にしてみてください。

太ももを擦って緩める方法

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 太ももに軽く手を当てる
  3. 膝から股関節方向に向けて、軽く擦る
  4. これを2分間行う

続いては、脚を揺らして緩めていきますね。

脚を揺らす

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせ、膝裏辺りを持つ
  3. 太ももをトントンと軽く弾ませて、揺らす
  4. これを2分間行う

脚をリラックスして動かし整える

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げる
  4. そこから脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして元の状態に戻し、これを2分間繰り返す

この3つをした後にその場に立つと、踝の真下の位置に自然に体重が乗るようになります。

体重を乗せる位置

走るときは、ここで着地をするようなイメージを持つことで脚やせにつながるので、この位置を頭の中や感覚的にも理解しておいてくださいね。

また、踵に体重が乗る感覚がわかりづらかった方は、「太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法」で、より詳しく脚を整える方法を解説しているので、こちらも実践してみてください。

 

ランニングで脚やせする方法

では、ここからは根本原因である走り方の改善をし、ランニングで脚やせできるようにしていきます。

身体にフラット着地をインプットする

先ほどもお伝えしましたが、ランニング時の着地はべた足、フラットな状態であり、踝の真下辺りの位置で着地をします。

体重を乗せる位置

ここで着地をすることで、脚にかかる衝撃が脚や体幹全体に分散され、どこかの筋肉が太くなるということが起こらなくなります。

さらに、この脚全体に適度なストレスをかけ続けることが、脚やせにつながる重要なポイントになるので、この着地の感覚を掴めるようにしていきます。

その場で連続ジャンプを両足で繰り返す

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 体重を赤い丸の位置に乗せる
  3. その状態から、小さく連続ジャンプをする
  4. このとき足裏全体で着地が繰り返せるようにする

その場で連続ジャンプを片足で繰り返す

両脚でフラット着地できると、次は片脚で行います。

その場で連続ジャンプを交互に繰り返す

片脚ずつできるようになれば、次は交互に行っていきます。

重心を運ぶようにランニングをする

そして、最後はこれをランニングにつなげていきます。

走るということは、

重心を前に運ぶこと

ですので、重心を前に運び、手脚はリラックスさせておけば自然とフラットに着地できますし、楽に走ることができます。イメージ的には、こんな感じですね。

重心を前に運ぶ

自然に脚が前に出てくるということは、緊張もしていませんので、スムーズな動きができます。重心をどこに設定するのかというのは、このペットボトルで話をするとわかりやすいと思います。

重心の位置

このペットボトルを倒したいと思えば、どこを追えば一番楽に倒すことができるでしょうか?一番上です。一番上ということは位置エネルギーが高くなり、位置エネルギーが高くなると運動エネルギーは小さくなります。

つまり、重心の位置が高くなれば、身体を動かすことが楽になるということなんですね。ですので、重心位置は、胸や頭などに設定することでより楽に走ることができるというわけです。

走り方をシンプルに表現すると、

重心を高くし、重心は前、脚は後ろで大きく回転

このイメージで走ることができると、より気持ち良くどんどん進むけど疲れないようなランニングができるようになります。また、日頃の歩き方もこの重心を運ぶように歩けると、脚は細くなっていきますよ。

この走り方については、「疲れにくい走り方とは?リラックスして重心を運ぶこと」で詳しく解説しています。

基本的には、フラット着地ができるようになり、その状態で気持ち良く走り続けることができれば脚やせします。

ランニングで脚やせする理由

なぜこういった走り方ができると脚やせするのかというと、筋持久力が向上するからです。

筋肉は、

軽めの負荷+高回数

の刺激を受けることで筋持久力が向上し、筋持久力が向上することで細くなるという性質があります。

ですので、着地の問題をクリアした状態で気持ち良く5~10分程度走り続けると、脚やせできるというわけです。

ランニングを週2回ぐらいの頻度で行うと脚やせにつながるので、ぜひ続けてみてくださいね。

 

ランニングで脚やせしない人がよくする癖

ランニングで脚やせがうまくできない方は、多くの場合走り方に問題があり、癖が取り除けていないケースが多くあります。具体例を3つほどご紹介しますね。

背筋を伸ばして走る

よくランニングフォームを良くするために、

背筋を伸ばして走る

と表現されることがありますが、個人的にはこの言葉はあまりおすすめできません。なぜなら状態が立ってしまうからです。

ランニングをするときのポイントは、重心を前に運ぶということですが、背筋を伸ばそうと意識するとどうしても脚が前に出てきてしまいます。

脚を前に出して走る

脚が前に出るということは地面を突くような着地になりかねないので、あまり上体には意識を向けず、シンプルにリラックスさせておく方が走りやすくなるはずです。

足首の使い方を過度に意識する

歩き方もそうですが、足首の使い方について、

踵から着地して、つま先で地面を蹴る

などと言われますが、ランニング動作では動きが早いため、こういう細かい動きは意識的にできません。

こういう意識でランニングをすると、足首が緊張し、その結果フラット着地ができなくなります。そうすると、地面から受ける衝撃が部分にかかり、結果脚が太くなる可能性があります。

足首に限りませんが、あまり部分的に細かい意識を持つことはしなくていいかなと思います。

ランニングの着地はつま先 or 踵のどっち?【基本は踵になる】」や「速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違い」も参考にしてみてくださいね。

腕を引こうとする

腕を引くように走る方も多いですが、ランニングでは前に走るため、腕は引いては走りづらくなります。

腕を引く意識などは持たず、気持ち良く動く所でスイングすればOKです。

腕振りなどについては、「腕は引く?前に出す?マラソン時の腕振りを解説」や「走るときの手はグー or パー?【どっちでもない】」で詳しく解説しています。

 

ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法まとめ

今回は、ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法を解説しました。

今回の記事の内容

  • ランニングで脚が太くなる原因は、主に走り方に問題がある
  • 脚を前に出す、地面を蹴るなどの動作が根本的な原因
  • まずはフラット着地をインプットする
  • そして、重心を運ぶようにランニングができると脚やせする

こういった内容をお伝えしていきました。

○○=太くなるということではなく、そこには具体的なやり方、動き方があり、その動作のまずさが結果として筋肉をつけてしまっているということですね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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