4つのアーチで痛みの発生を防ぐランニング時の「着地の仕方」

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ランニングをしている方は、着地は踵なのか、それともつま先なのか、どちらが正しいのかと一度は考えたことはないでしょうか?

この答えは、身体の構造から考えると踵の方が痛みの改善のリスクを下げることができるため、踵で着地をする方が個人的には良いと思っています。

ただ、この踵という位置も一般の方が思う踵ではなく、踝の真下付近で着地することが適切です。

今回は、ランニング時の着地についてなぜ踵で着地することがすすめられるのか、なぜつま先ではいけないのかなどを解説していきますね。

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結論:ランニング時の着地は足裏全体

冒頭でも先にお伝えしましたが、ランニング時の着地はつま先ではなく、踵でする方が痛みの発生も防げ、身体の構造から考えると自然と考えています。

ただ、いきなりそう言われても、

クライアント
なんで?

ってなりますよね。ですので、まずその理由を解説していきますね。

踵=足裏全体で着地すること

僕自身が、『踵(かかと)』と表現している部分は、この部分になります。

踵の位置

もしかすると、踵と表現すると赤い位置辺りのことをイメージされる方もいるかもしれませんが、そこではありません。

踵というのは、内踝の真下の位置になります。

いずる
適切な表現だと、踵のちょっと土踏まず寄りかな。
かな
思ってたよりも、ちょっと前な感じ。

なぜこの位置に体重を乗せるのが良いかというと、脚に受ける衝撃を吸収できるためです。

4つのアーチから考える着地

人の足には、4つのアーチがあるんですね。

4つのアーチとは

  1. 内側縦弓
  2. 外側縦弓
  3. 中足骨弓
  4. 横弓

この4つですね。この4つのアーチは、イメージ的にはこのようになっています。

内側縦弓

外側縦弓

中足骨弓

人の足は体重がかかっていない時には、この手のように足のアーチが深くなっている状態です。

体重がかかっていない

ここに体重がかかると全体が真下にへしゃげるように、このような形となります。

体重がかかる

全体をへしゃげることによって脚のかかる衝撃を緩和する、ショックアブソーバーの役割となるんですね。

ランニング時の着地では、片脚に体重の約4~5倍のストレスがかかると言われていますが、4つのアーチがあることで脚などにかかる衝撃を緩和しているわけです。

この衝撃緩和作用を働かせる位置というのが、先ほどお伝えした踵=内踝の真下ということになります。

かな
なるほどね!
いずる
もう少し詳しく解説すると、踵着地の意味がもっと理解できると思う。

自然な体重のかかり方

身体の構造上、どのように足裏に体重がかかることが自然か。その考え方の1つにマルカルドの体重分布というものがあります。

それが、こちらです。

体重分布

人が自然な状態で立てたとき、この3点支持になるというものですね。

この体重分布で立つために重要なことは、

人は1つのことしか意識できない

ため、どこか1点に体重を乗せてこの比率になるようにする必要があります。その1点というのが、先ほどお伝えした踵=内踝の真下ということになります。

体重を乗せる位置

この1点に体重を乗せると3点支持ができ、足にかかる体重は分散され、ランニング時の着地の衝撃も脚や体幹に分散されるということになります。

だから、正確にランニング時の着地はどこがいいかと言われると、

足裏全体で着地することが一番良い

という返答になりますが、足裏全体で着地するために、この踵の位置で着地するようなイメージで行うと、うまく足裏全体で着地ができるということになるんですね。

かな
なるほどね。わかりやすいね。
いずる
これはあくまでもランニング時の着地の話ね。また、短距離とかだと変わる。
かな
へぇ~また違うんだ。

つま先着地は衝撃を局部で受ける

逆側であるつま先着地についても少し見ていきますね。

つま先で着地をすると、主にふくらはぎが衝撃を受けてしまうんですね。

着地

こういう着地を繰り返すと、次第にふくらはぎの筋肉がパンパンに張って硬くなります。そして、その衝撃に耐えられなくなると、結果ふくらはぎが痛み出します。

着地をする場所が変わると、

  • つま先内→ふくらはぎの内側
  • つま先外→ふくらはぎの外側
  • つま先全体→太ももや膝

このようにランニングによって痛む部分が変わりますが、これは足裏で着地した部分の上の部位の筋肉にストレスを与えるからです。

ですので、どこか1点で着地することはおすすめできず、やはり足裏全体で着地ができる踵に体重を乗せることが、痛みを防ぐためには重要になると考えています。

では、この足裏全体で着地を習得するためには、どうすればいいのでしょうか?

いずる
次は、踵で着地できる方法を解説するね!
かな
わかりやすい解説よろしくね!

 

ランニング時の着地を習得する5ステップ

ここからは、足裏全体で着地ができるように、動画で解説していきますね。

5ステップ

  1. 体重支持ポイントを理解する
  2. その場でフラット着地
  3. 片脚でフラット着地
  4. 交互にフラット着地
  5. ランニングにつなげる

では、早速まいりましょう。

いずる
ちなみに、フラット着地=足裏全体での着地=踵で着地、全て一緒の意味だからね!
かな
了解!

①体重支持ポイントを理解する

まず最初に、体重支持ポイントを正確に掴むために、その場でしゃがむ、立つという動作を繰り返して、踝の真下に体重を乗せることを掴んでいきます。

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体で体重を支える
  3. 真下にへしゃげるようなイメージで軽くしゃがむ
  4. 足裏全体に体重が乗っていることを確認し、立ち上がる
  5. しゃがむ立つを繰り返す

その場で立つ

軽くしゃがむ

いずる
このとき、気持ち出っ尻で行うとより踵は掴みやすくなるよ!
かな
出っ尻ね。

②その場でフラット着地

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. その状態でその場で小さく連続的にジャンプを繰り返す
  4. 足裏全体で着地をする感覚を掴む

いずる
これは足裏全体で着地(フラット着地)がわかりやすいと思う。うまくできていると、お尻の付け根に衝撃を受ける感覚が出てくるから。
かな
最初はつま先に体重が乗る感じがあるけど、大丈夫?
いずる
最初はほとんどの人はつま先着地になるはず。それを微調整して踵の方へ着地をずらしていけばOK。足首をリラックスさせるとやりやすいよ!
かな
あ~ほんとだ。力入ってるとつま先で着地するけど、リラックスすると踵で着地できた感覚が出る気がする。

まずその場でフラット着地を繰り返し、それが確実にできるとステップアップさせていきます。

③片足でフラット着地

次は、先ほど両脚で行ったフラット着地を片脚で行います。ここでも確実に足裏全体で着地できるように繰り返していきますね。

いずる
さっきより難易度が上がるから、確実に時間をかけて行ってみてね。
かな
でも、さっきよりもうまく踵で着地できるようになった気がする。

④交互にフラット着地

続いては、片脚でフラット着地ができると交互にフラット着地を繰り返していきます。

いずる
そろそろわかってきたかな。このまま走り方につなげるとランニング時の着地が踵になるよ。
かな
なるほど、本当にステップアップしていく感じだね。

ここまでの流れがうまくできると、後はそのままランニングに移るだけですね。

⑤ランニングにつなげる

スタジオが少し狭く、窮屈な走り方になってしまっていますが、走るときのイメージは重心を前にスーッと運ぶだけです。

あとは、後ろで脚が大きく回転するようなイメージで走ると、先ほど習得したフラット着地でランニングができるようになっているはずです。

何か動作を習得する場合、必ずできる→できる→できるというステップを踏んでいき、結果目的とすることを達成できるようにしていきます。

そうすると、確実に目的とすることが達成でき、ランニング時の着地が足裏全体でできるようになりますからね。

これが僕自身が考えるフラット着地であり、ランニング時は踵で着地をすることをおすすめした理由になります。

 

ランニング時の着地をより安定させるコツ

ここまで、フラット着地ができるようにお伝えしていきましたが、この着地がなかなか難しかった方もいると思います。

そういう方は、アイテムを使うと簡単にフラット着地ができるようになるので、少し参考にしてみてくださいね。

100均のパットを活用する

先ほどから、踵に体重を乗せることをおすすめしていきました。

体重を乗せる位置

動画で解説した方法でどうしてもフラット着地ができない場合、この赤い丸の位置に、机の脚の裏に貼るキズ防止パットを貼ってみてください。

これですね。

実際にいろいろ試した中で、25mm前後のサイズが一番わかりやすく、フェルトのものであれば適度な違和感が出せます。

人は、足裏に異物があるとそこに体重を乗せるようになるので、このパットを踏むようなイメージでフラット着地をします。

そうすると、先ほどよりも簡単にフラット着地ができるようになっているはずです。

いずる
日常的にこれを貼っていると、脚の捻れも改善できて、痛みとか脚の捻れも改善できるよ!
かな
脚がまっすぐなるの?すぐやろう。

足首のサポーターを巻く

足裏パットの場合は、自分で着地を調整する必要がありますが、足首にサポーターを巻いてしまうと勝手にフラット着地ができるようになります。

足首のサポーターは、布生地のものではなく、固定できるようなサポーターを活用します。

こういったサポーターを巻くと、自然に体重は踵に乗るので、サポーターで足首をロックしてしまうのは、よりフラット着地が分かりやすくなりますね。

かな
でも、足首って固めたら走れなくない?
いずる
別に走るときにそこまで足首は使わないから、ランニングの支障にはならないよ。
かな
それもなんか意外。じゃあ別に走れないって心配はいらないってことだね。
いずる
逆サポーター巻いて走った方が気持ち良くランニングできると思う。

テーピングで足首をロックする

これは専門的に学ばないとできませんが、サポーターの代わりに足首にテーピングを巻いてロックすることでもフラットに着地ができるようになります。

ここは参考にみていただくといいかなと思いますね。

下駄を履く

個人的にこれが好きですが、下駄を履いてその場でしゃがむ立つ、フラット着地をすると下駄を脱いで走ると自然にフラット着地ができるようになっていきます。

下駄というのは、足の後方で立てるような2本歯のものですね。

かな
下駄を使うの?
いずる
うん!わかりやすく踵に体重が乗るようになるよ。

これは履いてみるとすぐに効果が分かりますが、自然に踵に体重が乗りますし、下駄を履いてフラット着地した後、脱いでフラット着地をすると素足なのに下駄を履いた感覚が残っています。

ですので、本当に簡単にフラット着地ができるようになるので、こういう下駄を使うのもありだと思いますね。

インソールを履く

インソールは、フラット着地をしやすくというよりは、ランニング時の痛みで悩んでいる方におすすめですね。

フラット着地が習得できた後に、フラットインソールを使用することで、脚へのストレスをより軽減できます。

【BMZインソール】は、アスリートも愛用者が多いインソールですが、これを履いてランニングをすると地面から受ける衝撃の程度が全然違うんですね。

今はシューズの性能が上がって衝撃を緩和してくれますが、さらに衝撃を緩和してくれてポンッ、ポンッ、ポンッっと軽く走れるようになりますね。

いずる
痛みで悩んでいる方は、フラット着地を習得する段階からインソールを使った方がいいかな。
かな
その方が早く痛みが改善できるから?
いずる
脚への負担が軽減できるから、その分フラット着地が確実にしやすくなる。結果痛みも改善できるしね。
かな
痛みがある方は、不安もあると思うしね。

このように、フラット着地をご自身でできればそれでいいでしょうし、なかなか難しいと感じる方は、こういったアイテムなどをうまく活用すると、より確実にフラット着地ができるようになると思うので、参考にしてみてくださいね。

 

まとめ:4つのアーチから考えると着地は足裏全体

今回は、ランニング時の着地について解説していきました。

今回のまとめ

  1. ランニングの着地はつま先ではなく、踵
  2. 踵というのは、内踝の真下あたりのこと
  3. 踵で着地すると足裏全体で着地ができる
  4. 足裏全体で着地すると、衝撃を分散することができる
  5. だから、ランニング時で痛みが発生しづらくなる
  6. フラット着地が分かりづらい方は、アイテムを使えばわかりやすくなる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

▼アスリートの愛用者も多数、BMZ

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