ランニングをした後にハムストリングス(太もも裏)が痛む原因と改善方法

       

ランニングをした後にハムストリングに痛みが出る場合、おそらく一番の原因は走り方にある可能性が高いんですね。

痛みが出ると、整骨院に行ってみたりマッサージを受けてみたり、いろんな方法で改善しようとしてみるけど、結局ランニングをするとまた痛みが出てしまう。

これは根本原因である走り方が改善できていないからこそ起こることなんですね。つまり走り方を改善すればハムストリングの痛みを改善することができるはずです。

今回は、ランニングによって出るハムストリングの痛みの原因と改善方法について解説していきます。

 

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ランニングをした後にハムストリングスが痛む原因

ランニングをした後に身体のどこかが痛むということで悩んでいる方は多くの場合、走り方に問題があるケースが多いんですね。まず原因を解説する前に、ハムストリングスについて整理をしておきたいと思います。

ハムストリングスとは

ハムストリングスという筋肉の名前は耳にしたことがあるかもしれませんが、ハムストリングスとは、

  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

これらの筋肉合わせて大腿四頭筋という名前がついており、これを英語でハムストリングス【Hamstrings】と言うんですね。画像で見るとこちらの筋肉です。

ハムストリング

足には4つのアーチがある

筋肉について知っていただきましたが、続いては足の構造についてですね。

足には4つのアーチがあり、その4つのアーチが自然に機能することで地面から受ける衝撃を緩和するような仕組みになっています。この4つのアーチは、

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 横弓
  • 中足骨弓

です。

内側縦弓

外側縦弓

中足骨弓

アーチが機能すると衝撃を緩和する

この4つのアーチを手で表現すると、体重がかかっていないときはこのように軽い膨らみがある状態なんですね。

体重がかかっていない

ここに体重がかかることで、全体が真下にへしゃげるように動き、この動きによって地面から受ける衝撃を緩和することができます。

体重がかかる

この機能を働かせるためには、足裏全体で着地することがポイントで、足裏全体で着地をするためにはこの赤い丸の位置で着地をすると足裏全体で着地をすることができます。

体重を乗せる位置

足裏全体で着地ができることで、基本的には脚などに痛みが出ることはありません。ただ、ランニング後にハムストリングに痛みが出てしまう方は、この着地ポイントが踵の方へずれてしまっている可能性があるんですね。

これは実感できるので、以下のことを試してみてください。

着地が踵にズレるとハムストリングにストレスがかかる

足裏全体で地面を真下に叩くように着地を繰り返してみてください。

真下に地面をたたく

この場合、足裏全体で地面を叩けているとお尻のつけ根にストレスを受けているような感覚になるはずです。次に、踵のみで地面を叩こうとしてみてください。

踵で地面をたたく

すると、ハムストリングスにストレスがかかることがよくわかると思うんですね。つまり、着地位置が踵にズレてしまうことで、ハムストリングにストレスがかかる。

ランニング時には、最初ハムストリングがストレスを受けることで筋肉が硬くなります。そして、そのストレスに耐えられなくなると、炎症が起こり結果ハムストリングに痛みが出るという流れです。

ですので、一番の問題は走り方であり、着地の問題だということなんですね。では、ランニングで起こったハムストリングの痛みをどのように改善すればいいのでしょうか?

 

ハムストリングスの痛みを改善する4つのステップ

ここからは、痛みの改善方法について詳しく解説していきますね。まず改善の一番最初のステップは筋肉を緩めることです。全体の流れのイメージとすれば、

  1. 筋肉を緩める
  2. 立ち方を改善
  3. 歩き方を改善
  4. 走り方を改善

という流れですが、もちろん原因が違うと流れは変わりますし、原因によっては全く違うことをすると思います。ただ、大方この流れで改善が可能だと考えているので、1つずつ解説していきますね。

①筋肉を緩める

まず、ランニングをしてハムストリングスが痛むという方は、ハムストリングスがパンパンに張っていたり、おそらく臀部やふくらはぎまで筋肉が硬く緊張しているはずですので、これらを緩めていきます。

筋肉は揺らすと緩みますが、その理由を詳しく知りたい方は「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」も参考にしてみてくださいね。

ハムストリングスを揺らす

手順

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 伸ばした脚はリラックスさせ、ひざ裏を持つ
  3. 脚をバウンドさせるように小さく揺らす
  4. これを約2分間行う

股関節の内外旋(脚を内・外に転がす)

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 股関節周辺が緊張しない程度に気持ちよく脚を転がすように動かす
  3. これを約2分間行う

股関節周辺を緩める

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片脚ずつ動かしますが、足の外側を軽くマット(地面)にこするように膝、股関節を曲げる
  3. リラックスした状態で曲げられる位置まで曲げる
  4. そこから巻き戻すように、股関節、膝を伸ばしていく
  5. 膝が伸びきる手前から、太ももの骨を内側に捻じるようなイメージで、膝を伸ばしきる
  6. そして、太ももは軽く内側に捻じられ、脱力をすると元の状態に戻る
  7. これを約2分間繰り返す

こういった方法で筋肉を緩めた後、一度その場に立ってみてください。そうすると、先ほどお伝えしたこの赤い丸の位置に体重が自然と乗っていることがわかると思うんですね。

体重を乗せる位置

つまり筋肉を緩めて自然な状態に直すことができると、人はこの位置に自然に体重が乗るということなんですね。筋肉を緩めたあとは、これを姿勢や動作につなげていきます。

②立ち方の改善

立ち方を改善する理由は、

  • 立つ
  • 歩く
  • 走る

これらは一連の流れの中にあるため、互いに影響を与え合います。もし立っている時に右肩が下がっていれば歩くときも右肩が下がるようになる。もちろんそのまま走れば走り方も同じ姿勢になるはず。

逆に言えば、自然な状態で立つことができると、結果自然な状態で走りやすくなるため、まずは立ち方を改善していきますね。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の坐骨を感じる
  2. 骨盤を後に倒し、少し身体を丸める
  3. 次にへそを前に突き出し、骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後に動かし、腹筋と背筋が一番リラックスする位置で座る
  5. そのまま顔を前に送り両足の踵に乗る
  6. 踵に乗ったらまっすぐに立ちあがる

この流れで立ち方まで持っていけると、自然な立ち方ができますが、言葉だけでは少しイメージが分かりづらいと思うんですね。

画像を使ってより詳しく「立ち方を習得する4ステップ【壁立ちはおすすめできない】」で解説していますので、こちらを参考に実践してみてくださいね。

自然な立ち方ができると、次は歩き方につなげていきます。

③歩き方の改善

歩き方で最も大事なことは、

脚を前に出して歩くのではなく、重心を前に運ぶイメージで歩く

ということです。これも言葉だけではイメージしづらいと思うので、「効果を最大化する歩き方を4ステップで解説【重心を前に運ぶ】」を参考にしてみてくださいね。

歩き方の改善ができると、次は走り方の改善をしていきますが、最初は着地の仕方の改善から行っていきますね。

④走り方の改善

歩き方の改善までできると、次はその場でジャンプをして着地するということを繰り返していきますね。一度こちらの動画をご覧ください。

このとき何をしているのかというと、足裏全体で着地をしているんですね。いきなり走って足裏全体で着地することは難しいので、まずはその場でその感覚を掴んでいきます。

そして、足裏全体での着地をその場で両足でできるようになれば、次は片足で。その次は交互にという形で徐々に走り方につなげていきます。

この着地の改善方法については、「4つのアーチで痛みの発生を防ぐランニング時の「着地の仕方」」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてみてくださいね。

痛みが改善できない場合

この流れでもし痛みが改善できない場合、1つ1つの質がまずいか、もしくは別のことが原因になっている可能性があります。

その他の原因については、「ランニングで起こる膝の痛みの7つの原因と改善方法」で解説していますので、こちらも参考にしてみてくださいね。

ここまでお伝えしてきたことが、僕自身が考えるランニングで起こるハムストリングの痛みの原因と改善方法になりますが、次は一般的に行われる改善方法についてみていきたいと思います。

 

一般的に言われるハムストリングの痛みの改善方法について

ストレッチ

痛み=ストレッチをするというのは、割と定番というかよくされることですが、多くのケースでは改善が見られないと思います。

筋肉を緩めるという意味では間違っていませんが、ストレッチで筋肉を緩めることは技術がいりますし、非常に難しいんですね。トレーナーの中でも最も難しいテクニックとも言われています。

ですので、一般の方はあまりストレッチはおすすめできないですね。それよりも誰でも簡単に緩めることができる、揺らすという方法がおすすめですね。

≫関連記事:ストレッチをする=逆効果⁈知っておきたい筋肉が緊張する理由

筋トレ

筋力が弱くてハムストリングに痛みが出ることってありますが、非常に稀。それよりも痛みの原因は、ここまでお伝えしてきた走り方の問題が主です。

ですので筋トレをするから痛みが改善できるのかと言うと、改善は難しい。なぜなら原因は筋力が弱いから痛みが出ているわけではないからです。

個人的には筋トレよりもまずは筋肉を緩め、走り方を改善することですね。そうすると痛みは改善できると考えています。

 

まとめ

今回はランニングをした後に感じるハムストリングスの痛みについてお伝えしていきました。

ランニング後の痛みは、ハムストリングスだけに限らず、膝やふくらはぎ、足首などさまざまなところに出る可能性があり、それに悩んでいる方もいると思います。

今回はハムストリングスを限定的にお伝えしていますが、根本的には痛みの個所が違えど、原因は同じなんですね。

着地がつま先になっていると、膝の障害が起こる可能性が高くなりますし、地面を蹴るような走り方をしている場合、アキレス腱やふくらはぎに障害が起こる可能性があります。

ベースの考え方は同じですので、ランニング後の痛みで悩む方は今回お伝えした4つのステップを確実にこなすことで、痛みをうまく改善することができると思います。

今回の内容が少しでも痛みに悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

   
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