ランニングをした後にハムストリングス(太もも裏)が痛む原因と改善方法

ランニングをした後にハムストリング(太もも裏)に痛みが出る場合、おそらく一番の原因は走り方にある可能性が高いです。

痛みが出ると、整骨院に行ってみたりマッサージを受けてみたり、いろんな方法で改善しようとしてみるけど、結局ランニングをするとまた痛みが出てしまう。

これは根本原因である走り方が改善できていないからこそ起こっています。つまり、走り方を改善すればハムストリングの痛みを改善することができるはずです。

今回は、ランニングによって出るハムストリングの痛みの原因と改善方法について解説していきます。

 

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ランニングをした後にハムストリングスが痛む原因

ランニングをした後に身体のどこかが痛むということで悩んでいる方は多くの場合、走り方に問題があるケースが多いです。まず原因を解説する前に、ハムストリングスについて整理をしておきたいと思います。

ハムストリングスとは

ハムストリングスという筋肉の名前は耳にしたことがあるかもしれませんが、ハムストリングスとは、

  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

これらの筋肉合わせて大腿四頭筋という名前がついており、これを英語でハムストリングス【Hamstrings】と言います。画像で見るとこちらの筋肉です。

ハムストリング

足には4つのアーチがある

続いては足の構造についてです。

足には4つのアーチがあり、その4つのアーチが自然に機能することで地面から受ける衝撃を緩和するような仕組みになっています。この4つのアーチは、

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 横弓
  • 中足骨弓

です。

内側縦弓

外側縦弓

中足骨弓

アーチが機能すると衝撃を緩和する

この4つのアーチを手で表現すると、体重がかかっていないときはこのように軽い膨らみがある状態です。

体重がかかっていない

ここに体重がかかることで、全体が真下にへしゃげるように動き、この動きによって地面から受ける衝撃を緩和することができます。

体重がかかる

この機能を働かせるためには、足裏全体で着地することがポイントで、足裏全体で着地をするためにはこの赤い丸の位置で着地をすると足裏全体で着地をすることができます。

体重を乗せる位置

足裏全体で着地ができることで、基本的には脚などに痛みが出ることはありません。ただ、ランニング後にハムストリングに痛みが出てしまう方は、この着地ポイントが踵の方へずれてしまっている可能性があるんですね。

これは実感できるので、以下のことを試してみてください。

着地が踵にズレるとハムストリングにストレスがかかる

足裏全体で地面を真下に叩くように着地を繰り返してみてください。

真下に地面をたたく

この場合、足裏全体で地面を叩けているとお尻のつけ根を中心に、脚全体でストレスを受けているような感覚になるはずです。次に、踵のみで地面を叩こうとしてみてください。

踵で地面をたたく

すると、ハムストリングスにストレスがかかることがよくわかると思います。つまり、着地位置が踵にズレてしまうことで、ハムストリングにストレスがかかる。

ランニング時には、最初ハムストリングがストレスを受けることで筋肉が硬くなります。そして、そのストレスに耐えられなくなると、炎症が起こり結果ハムストリングに痛みが出るという流れが考えられます。

ですので、一番の問題は走り方であり、着地の問題だということです。では、ランニングで起こったハムストリングの痛みをどのように改善すればいいのでしょうか?

 

ハムストリングスの痛みを改善する4つのステップ

まず改善の一番最初のステップは筋肉を緩めることです。全体の流れのイメージとすれば、

  1. 筋肉を緩める
  2. 立ち方を改善
  3. 歩き方を改善
  4. 走り方を改善

という流れですが、もちろん原因が違うと流れは変わりますし、原因によっては全く違うことをすると思います。ただ、大方この流れで改善が可能だと考えているので、1つずつ解説していきますね。

①筋肉を緩める

まず、ランニングをしてハムストリングスが痛むという方は、ハムストリングス(太ももの裏)がパンパンに張っていたり、おそらく臀部やふくらはぎまで筋肉が硬く緊張しているはずですので、これらを緩めていきます。

筋肉は揺らすと緩みますが、その理由を詳しく知りたい方は「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」も参考にしてみてくださいね。

いずる
本来は全身の筋肉を緩める必要がありますが、ここでは主に下半身を緩める方法を紹介します。

ハムストリングスを揺らす

手順

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 伸ばした脚はリラックスさせ、ひざ裏を持つ
  3. 脚をバウンドさせるように小さく揺らす
  4. これを約2分間行う

股関節の内外旋(脚を内・外に転がす)

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 股関節周辺が緊張しない程度に気持ちよく脚を転がすように動かす
  3. これを約2分間行う

股関節周辺を緩める

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片脚ずつ動かしますが、足の外側を軽くマット(地面)にこするように膝、股関節を曲げる
  3. リラックスした状態で曲げられる位置まで曲げる
  4. そこから巻き戻すように、股関節、膝を伸ばしていく
  5. 膝が伸びきる手前から、太ももの骨を内側に捻じるようなイメージで、膝を伸ばしきる
  6. そして、太ももは軽く内側に捻じられ、脱力をすると元の状態に戻る
  7. これを約2分間繰り返す

こういった方法で筋肉を緩めた後、一度その場に立ってみてください。そうすると、先ほどお伝えしたこの赤い丸の位置に体重が自然と乗っていることがわかると思います。

体重を乗せる位置

つまり筋肉を緩めて自然な状態に直すことができると、人はこの位置に自然に体重が乗ります。

そして、この位置で着地ができると、着地の際に地面から受ける衝撃は脚や体幹などに分散され、ハムストリングスだけが張る、痛むということは改善されます。

もし、筋肉がまだ緩まないという方は、「股関節のストレッチング方法5選と効果をあげるポイント【適当が大事】」も参考にしてみてください。

筋肉を緩めたあとは、これを姿勢や動作につなげていきます。

②立ち方の改善

立ち方を改善する理由は、

  • 立つ
  • 歩く
  • 走る

これらは一連の流れの中にあるため、互いに影響を与え合います。もし立っている時に右肩が下がっていれば、歩くときも右肩が下がりやすい。もちろんそのまま走れば走り方も同じ姿勢になるはず。

逆に言えば、自然な状態で立つことができると、結果自然な状態で走りやすくなるため、一見関係がなさそうな立ち方の改善を行っていきます。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の坐骨を感じる
  2. 骨盤を後に倒し、少し身体を丸める
  3. 次にへそを前に突き出し、骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後に動かし、腹筋と背筋が一番リラックスする位置で座る
  5. そのまま顔を前に送り両足の踵に乗る
  6. 踵に乗ったらまっすぐに立ちあがる

骨盤を前傾させる

骨盤の後傾

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

この流れで立ち方まで持っていけると、自然な立ち方ができます。

③歩き方の改善

歩き方で最も大事なことは、

脚を前に出して歩くのではなく、重心を前に運ぶイメージで歩く

ということです。歩き方については「効果を最大化する歩き方を4ステップで解説【重心を前に運ぶ】」で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

歩き方の改善ができると、次は走り方の改善をしていきますが、最初はフラットに着地ができるようにしていきます。

④走り方の改善

歩き方の改善までできると、次はその場でジャンプをして着地するということを繰り返していきます。一度こちらの動画をご覧ください。

このとき何をしているのかというと、足裏全体で着地を繰り返しています。

足裏全体で着地

いきなり走って足裏全体で着地することは難しいので、まずはその場でその感覚を掴んでいきます。

そして、足裏全体での着地をその場で両足でできるようになれば、

  • 片脚のみでフラット着地
  • 交互にフラット着地

というように、徐々に走り方につなげていきます。

ハムストリングスの痛みを改善する上で最も大事なことはここにあるので、必ずできた→できた→できたというように確実にこなしてステップアップします。

そして、このフラット着地がインプットできるとそのままランニングにつなげるという流れです。

この着地や走り方の改善方法については、「4つのアーチで痛みの発生を防ぐランニング時の「着地の仕方」」でより詳しく解説していますので、こちらを参考にしてみてくださいね。

痛みが改善できない場合

ここまでの流れで、ランニング時に起こるハムストリングス(太もも裏)の痛みは改善できているはずです。

この流れでもし痛みが改善できない場合、1つ1つの質がまずいか、もしくは別のことが原因になっている可能性があります。

その他の原因としては、

  • コンディショニングの問題
  • コンディション
  • シューズの変形
  • 走っている環境の問題
  • アクシデント

などが考えられ、これらのことを見返し、その原因を取り除く必要が出てきます。

ここまでお伝えしてきたことが、僕自身が考えるランニングで起こるハムストリングの痛みの原因と改善方法になりますが、次は一般的に行われる改善方法についてみていきますね。

 

一般的に言われるハムストリングの痛みの改善方法について

ストレッチ

痛み=ストレッチをするというのは、割と定番というかよくされることですが、多くのケースでは改善が見られないと思います。

筋肉を緩めるという意味では間違っていませんが、ストレッチで筋肉を緩めることは技術がいりますし、非常に難しいんですね。トレーナーの中でも最も難しいテクニックとも言われています。

ですので、一般の方はあまりストレッチはおすすめできないです。それよりも誰でも簡単に緩めることができる、揺らすという方法がおすすめです。

≫関連記事:ストレッチをする=逆効果⁈知っておきたい筋肉が緊張する理由

筋トレ

筋力が弱くてハムストリングに痛みが出ることってありますが、非常に稀。それよりも痛みの原因は、ここまでお伝えしてきた走り方の問題が主です。

ですので筋トレをするから痛みが改善できるのかと言うと、改善は難しい。なぜなら原因は筋力が弱いから痛みが出ているわけではないからです。

個人的には筋トレよりもまずは筋肉を緩め、走り方を改善することです。そうすると痛みは改善できると考えています。

 

まとめ

今回はランニングをした後に感じるハムストリングスの痛みについてお伝えしていきました。

ランニング後の痛みは、ハムストリングスだけに限らず、膝やふくらはぎ、足首などさまざまなところに出る可能性があり、それに悩んでいる方もいると思います。

今回はハムストリングスを限定的にお伝えしていますが、根本的には痛みの個所が違えど、原因は同じなんですね。

着地がつま先になっていると、膝の障害が起こる可能性が高くなりますし、地面を蹴るような走り方をしている場合、アキレス腱やふくらはぎに障害が起こる可能性があります。

ベースの考え方は同じですので、ランニング後の痛みで悩む方は今回お伝えした4つのステップを確実にこなすことで、痛みをうまく改善することができると思います。

今回の内容が少しでも痛みに悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ランニングで発生するその他の部位の痛みの原因と改善方法も合わせて参考にしてみてくださいね。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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