ランニングをした後にハムストリングス(太もも裏)が痛む原因と改善方法

ランニングをした後にハムストリングス(太もも裏)が痛む原因と改善方法

ランニングでハムストリングスや太ももの裏に痛みが出ると、インソールを使ってみたり、安静にしてみたりするけど、なかなか痛みが改善しない。

そうやって悩んでいる方もいると思いますが、先日指導したクライアントさんも、ハムストリングスの痛みで悩まれていましたが、うまく改善することができました。

この記事では、

  • ランニングでハムストリングスに痛みが出る原因
  • 痛みの改善方法
  • クライアントさんの改善例を紹介

などをお伝えします。一番のポイントは、足のどこで着地をするか、どういう走り方をするかです。

 

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ランニングでハムストリングス(太もも裏)に痛みが出る原因

先日、40代の男性のクライアントさんから、

クライアント
ランニングをすると、ハムストリングス辺りに痛みが出て、痛みが引かないので悩んでいます。

とご相談がありましたが、この方の痛みの根本的な原因は、着地のイメージのまずさや、走り方そのものに問題がありました。

着地が足の後方にズレている

この方に出ていた痛みは、太ももの裏の丁度真ん中辺りの部分でしたが、話をお聞きしている段階である程度すぐに痛みの原因が見えてきました。

一番問題になっていたのが、着地の際に若干つま先が浮き気味で、

着地のポイントが足の後方にズレすぎていることが問題

でした。

人が自然に着地できると足裏全体で着地をしますが、イメージ的にはペットボトルの底が同時に地面につく感じです。

こういう着地の仕方だと、ペットボトルはどこも凹みません。

身体も同じで、こういう着地ができると地面から受ける衝撃が脚や体幹などに分散されて、特にハムストリングスが痛むこともありません。

つまり、足裏全体で着地ができると、ペットボトルと同じ状態になります。

ただ、クライアントさんの場合は、ペットボトルの角から地面に着地するような感覚で、着地を繰り返していたんですね。

そうすると、ペットボトルは部分的にストレスが大きくかかり、一部が凹む。

この凹んだ部分が、今回のケースで言えばハムストリングスになっていたというわけです。だから、そこに痛みが出てしまった。

最初は筋肉が硬くなってきますが、ハムストリングスがこのストレスに耐えられなくなると痛みが出ると考えられるんですね。

踵で地面をたたく

実際に、こういうイメージで踵で地面をたたき続けるとハムストリングスがストレスを受けるのがよくわかると思います。

クライアントさんの場合、この着地の問題が原因だと見えてきましたが、話を聞いていくと、また別の問題も見えてきました。

以前「踵から着地する」と教わっている

僕のところに相談に来られる前、ランニング教室に通われていたそうで、そこで指導を受けた走り方の中に、

踵から着地する

ということをアドバイスされたそうで、その結果、上記のような着地になっていたことが分かりました。

踵という表現は特に問題はありませんが、認識の仕方によって問題が発生します。僕もよく現場では、

いずる
踵で着地しましょう。

みたいな表現はしますが、僕が言う“踵(かかと)”というのは、内踝の真下のこの位置です。

体重を乗せる位置

  • 踵:内踝の真下=◯
  • 踵:足の一番後方=✕

内踝の真下に体重を乗せると、足裏全体に体重がかかり、先ほどお伝えした底全体で着地するペットボトル状態になるんですね。

だけど、踵=足の一番後方となってしまうと、ハムストリングスなど脚の後方にストレスが局部的にかかる。この積み重ねでハムストリングスに痛みが出てしまう。

ですので、クライアントさんのハムストリングスに痛みが出た一番の原因は、

以前教わった着地の仕方に問題がある

ということが見えてきました。

膝を前に送る意識を持っている

あと、問題になっていた走り方のイメージは、

膝を前に送るように走る

という意識で、これも以前習っていた教室で教わったそうです。踵から着地しつつ、膝を前に送るという動作も難しいし、こういうイメージで走ればなおさらハムストリングスにストレスがかかる。

実際に走っているところも見ましたが、スムーズさが全くなく、本当にガチガチ状態で走っているという表現がぴったりなぐらい、硬さを感じました。

シューズの紐が緩い

あと、このガチガチさを感じる別の原因としては、

シューズの紐が緩く、シューズが足にフィットしていない

ということも問題でした。

旅館で履くようなスリッパを履いて走るみたいな感じに近く、シューズが脱げないように自然に足首が緊張し、このことも原因で走り方の硬さを感じていました。

こういった全体のことを通して、このクライアントさんのハムストリングスに痛みが出ている問題は、

  • 着地位置のまずさ
  • 走り方の問題

こういったことが原因だということが見えてきました。

いずる
こういう原因は人によって変わるので、この原因の発見が何よりも重要ですね。

 

ランニングで出たハムストリングスの痛みの改善方法

こういった原因が整理できると、まず行ったのは硬くなった筋肉を緩めることです。

背中から足裏まで緩める

痛みが出ていたのはハムストリングスでしたが、全身の筋肉に触れてみると、

  • 背中
  • お尻
  • ハムストリングス
  • ふくらはぎ
  • アキレス腱周辺
  • 足裏 など

ほぼ身体の後方にある筋肉全てが硬くなっており、まずは硬くなっている部分を緩めていきました。

筋肉が本当に硬くなっていたので、

  • 軽く筋肉を緊張させて、一気に脱力する
  • 気持ち良く身体を動かしてもらう
  • 筋肉を揺らす&擦る

という順に、徐々に弾力性のある柔らかい筋肉になるように緩めていきました。そうすると、この時点で感じていた痛みの改善をある程度感じれたそうで、

クライアント
筋肉をちゃんと緩めるとここまで変わるんですね。めちゃくちゃ軽い。

と言われて、ある程度の不安を取り除くことはできました。

下駄を履いて歩く

そして、筋肉を緩めた後は下駄を履いてもらい、その場でしゃがむ-立つといういわゆるスクワットのようなことや、スタジオ内を軽く歩いてもらいました。

ここでの目的は、

足裏全体で着地する感覚を身体にインプットする

ということ。

2本歯の下駄を履くと、自然に足裏全体で着地する感覚がつかめてくるので、ここで僕が考えている“踵の位置”に対して、共通の認識を持てるようにしました。

テーピングでヒールロックをする

そして、念のために足首をテーピングで固定し、このテーピングによって自然に足裏全体で着地ができるように調整しておきました。

テーピングを巻くと、より足裏全体で着地する感覚がわかってきたそうで、

クライアント
テーピングってこんな使い方もできるんですね。わかりやすいわ~

と言っていただき、そこから実際にランニングに入っていきました。

実際にスタジオから出るとき、まずはシューズの紐を結び直してもらい、ここではシューズの選び方なども一緒にお伝えしておきました。

シューズの選び方は、「【初心者向け】ランニングシューズの選び方をパーソナルトレーナーが解説」で解説しているので、こちらを参考にしてみてくださいね。

ボールが下り坂を“勝手に”加速するイメージで走る

実際に走り方をお伝えするとき、近くに2~3度ぐらいの傾斜角度のある下り坂があるので、その下り坂を使って走り方の指導をしていきました。

ここでの流れは、

  • 走るとは、そもそもどういうことか
  • 重心位置について
  • 重心の運び方
  • 脚の使い方
  • 腕の使い方

こういったことをすべてお伝えしましたが、まず繰り返し行ったのは、

重心を前に運ぶだけで、気持ち良く走れる

という感覚を掴むために、リラックスして下り坂に身を任せるように走るということ。

最初は痛みが出ないかという不安もあったそうですが、4~5本短めの距離を走っても痛みが出なかったため、

クライアント
着地が変わると痛み出ないですね。

と安心されていました。

痛みが出ないと安心されてからは、下り坂を走るごとに今まで見られた身体の緊張感、硬さなどもどんどん抜けて、見ていてもスムーズが出てきたんですね。

とにかく部分的に持っていたイメージは捨て、

  • 高めに設定した重心を前に運ぶ
  • 脚が後方で大きく回転する

というイメージを繰り返し走ってもらうと、ランニング動作にもダイナミックさが出てきて、クライアントさんも気持ち良く走れるようになったそうです。

僕が考えるランニング時の走り方は、「ランニングの走り方を解説【フォームのポイントは5つ】」でお伝えしていて、クライアントさんに指導した内容はここでお伝えしているようなことですね。

気持ち良く走れると痛みは出ない

こういった、

  • 痛みの原因の発見
  • 問題点の把握
  • 筋肉を緩める
  • 足裏全体で着地する感覚を掴む
  • ランニング動作を改善する

という一連の流れで指導を行っていきましたが、セッションの最後にクライアントさんは、

クライアント
気持ち良く走れると痛みって出ないですね。なるほどねぇ…

とつぶやかれていましたが、ランニングで大切なことはここにありますよね。

痛みの改善もそうですし、タイムをより伸ばすということもそうですが、やはり“快”の感覚で走れると、いい方向に向かいます。今回は、それがうまくできた例かなと思います。

今回のクライアントさんがランニングでハムストリングスに痛みが出ていた理由は、

着地に問題があり、足の後方で着地をしてしまっていたから

です。その部分をうまく取り除け、走り方を改善することで痛みの改善がうまくできました。

もし、今ランニング後の痛みに悩んでいる方は、まずこの原因をみつけることで、改善のヒントがみつかると思います。

そして、それを取り除けさえすれば痛みは改善できますし、痛みの改善のためには、

原因の発見→その原因を取り除く

という流れが重要になるということが理解していただけたと思います。

痛みが改善できないと悩む方は、まずは痛みへの考え方を変えていただくと、また結果が変わると思うので、今回の内容が少しでも参考になればうれしいですね。

おそらくランニングで起こる多くの痛みの原因は、

着地や走り方そのものに問題がある可能性が高い

と言えると思います。

 

ハムストリングスの痛みは着地・走り方を改善すれば直る

今回は、ランニングでハムストリングスに痛みが出る原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ハムストリングスに出る痛みの原因は個人によって違う
  • 今回の場合は、着地が足の後方にズレていたことが主な原因
  • 痛みの改善をするためには、まず硬くなった筋肉を緩める
  • 足裏全体で着地することを身体にインプットする
  • 走り方を改善する
  • 気持ち良く走ることができれば、痛みも改善でき、タイムも良くなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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