ランニングで起こるふくらはぎの痛みの原因と改善方法

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ランニングをした後、ふくらはぎに痛みが出てしまう。このふくらはぎの痛みは、走り方を変えることで痛みを改善することができます。

なぜなら、ランニングで起こるふくらはぎの痛みは、痛くなるような走り方をしていることで起こっているからです。

今回は、そんなランニングでふくらはぎの痛みが出る原因と改善方法について解説していきたいと思います。

 

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ランニングをしてふくらはぎに痛みが出る原因

結論から言うと、ランニングでふくらはぎが痛くなる原因は、走り方の問題があるからであり、この走り方を変えることで痛みを改善することができるんですね。

もちろん走り方だけではなく、他にも原因がありますが、多くの原因は走り方にあると考えられます。では、なぜそう言えるのか、詳しく解説しますね。

つま先着地だとふくらはぎに大きなストレスがかかる

ふくらはぎの痛みに悩む方の大半は、着地をつま先で行っている可能性があります。本来は、足裏全体で着地をすることでふくらはぎなどにかかるストレスは脚や体幹全体に分散されます。

ただ、つま先から着地をするとふくらはぎの筋肉である、腓腹筋やヒラメ筋などの筋肉が伸ばされ、強いストレスを受けてしまうんですね。動作のイメージはこのような感じ。

着地

こういう動作を繰り返すとふくらはぎの筋肉が硬くなっていきます。そして、そのストレスに耐えられなくなると、最終的に痛みが出るという流れです。

ですので、ランニング後にふくらはぎが痛む方は、後方から着地を見ているとおそらく踵が若干浮いているはずです。こういうつま先着地になっていることが痛みの大きな原因になっている可能性があります。

もう1つの原因は、足首を使う意識で走ってしまっている場合です。

つま先で地面を蹴るような動作を意識している

これもふくらはぎの痛みの原因になっていることが多く、歩くときにもそうですが、つま先で地面を蹴る意識を持っていることです。

地面を蹴る

この動作を意識的にすると、つま先で地面を蹴るたびにふくらはぎの筋肉がグッと収縮し、筋肉がストレスを受けてしまう。

それが続くと、結果ふくらはぎの筋肉が硬くなり痛みにつながる可能性があります。つま先着地と比べるとストレスは小さいですが、ランニングとなると歩数がかなり多くなるため、痛みの原因として十分考えられます。

主に走り方の問題としてはこのつま先着地、つま先で地面を蹴るという2つのことが大きな原因となるので、走り方を変えると痛みは改善します。

ただ、走り方を改善しても痛みが出てしまうのであれば、また別の原因が考えられますが、その原因は以下のようなことが考えられます。

シューズが合っていない

シューズが自分の足のサイズに合っていない場合、本来足裏全体で着地ができるのにそれができなくなることがあるんですね。

例えば、スリッパを履いて歩くと脱げそうになるので、足首を固めて脱げないように歩きませんか?あれと似ていて、大きめのシューズを履いていると足首を緊張させ、靴がずれないようにしてしまう可能性があります。

こうやって足首が緊張した状態だと、つま先からの着地になって、それが続くとふくらはぎの痛みにつながってしまいます。

いずる
この場合はシューズのサイズが問題でつま先着地になってるから、シューズを変えればすぐ問題は解決するけどね。
かな
小さいシューズを履いてても同じようなことが起こるの?
いずる
小さめのシューズでも、着地が乱れてしまうね。

オーバーワークになっている

オーバーワークというのは、走りすぎ、使いすぎという意味です。

ふくらはぎの筋肉は、抗重力筋といって重力がかかると自然に働く筋肉でもあるんですね。つまり、立っているだけでもある程度緊張します。

スポーツ選手やランナーの場合に起こりやすいですが、自分の筋肉が耐えられる以上の量を走ってしまうことで、そのストレスに筋肉が耐えられなくなってしまう。

そうすると結果が痛みが出てしまうことがあります。この場合は、走る量を減らすことで問題は解決するはずです。

≫関連記事:ランニングで起こる膝の痛みの7つの原因と改善方法

ランニングで起こるふくらはぎの痛みを改善する流れ

多くの場合、ランニングで起こるふくらはぎの痛みは、走り方に問題があるため、走り方の改善をする必要があります。

改善の流れのイメージとすれば、

主にこの3つのステップを踏むことで、うまく改善できるので、ここからは具体的にどのように筋肉を緩めればいいのかを解説していきますね。

改善の流れ

  1. ふくらはぎの筋肉を緩める
  2. 着地の仕方を変える
  3. 走り方の改善

主にこの3つのステプを踏むことで、うまく改善できるので、ここからは具体的にどのように筋肉を緩めればいいのかを解説していきますね。

 

ランニングで起こるふくらはぎの痛みを改善する方法

筋肉を緩めるとなればストレッチングをイメージしがちですが、それよりも簡単でより効果を実感できる方法があるんですね。それが、筋肉を揺らしたり、足首を回すことです。

筋肉を揺らすと緩む理由などは、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」で解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

また、本来は全身を緩める必要がありますが、今回はふくらはぎを緩める方法のみをご紹介します。全身を緩める方法は、「ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善方法」を参考にしてみてくださいね。

ふくらはぎの筋肉を揺らして緩める方法

手順

  1. 片膝、もしくは両膝を立てる
  2. 膝を90度ぐらい、もしくは一番楽に感じる状態に膝を曲げる
  3. ふくらはぎの筋肉がブラーンとぶら下がっている状態でスタート
  4. ふくらはぎを2分間揺らす

このテクニックの代替えとして、より簡単に筋肉を緩めたい方は「アセチノ 」と言われる電動で筋肉を揺らせるアイテムを使ってみてください。

これは僕も持っていて実際使ってみましたが、簡単に筋肉がほぐれますし、ありだと思いますね。詳しいことは、「アセチノとは?トレーナーのおすすめNO.1アイテムをご紹介」でご紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

足首回しでふくらはぎの筋肉を緩める

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

この2つのテクニックで硬くなったふくらはぎを緩めることができるので、ある程度痛みの改善が実感できると思います。ただ、ストレッチングをしたいという方もいると思うので、付属でお伝えしておきますね。

ストレッチングでふくらはぎを緩める方法

手順

  1. アキレス腱を伸ばすように、脚を前後に開く
  2. 後方の踵が浮かないように地面につけておく
  3. ふくらはぎが気持ち良くストレッチングされるように、体重を前側にかけていく
  4. 気持ちのいいところで2分間キープする

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

これらを継続的に行うことで、痛みも改善していくので、ぜひ続けてみてくださいね。筋肉を緩めた後は次は着地・走り方の改善に移っていきます。

体重支持ポイントを理解する

着地に入る前に、足の構造から考えると体重支持ポイントについて解説しますが、足には4つのアーチがあるんですね。

内側縦弓

外側縦弓

中足骨弓

この4つのアーチがあることによって、足はこのように少し膨らみを持っています。

体重がかかっていない

ここに体重が乗ることで全体が真下にへしゃげるように動きます。

この動きによって着地のときに地面から受ける衝撃を吸収する役割があります。この衝撃吸収をする機能を正常に働かせるためには、体重を足裏全体に乗せることが重要になるんですね。

そのためには、体重をここに乗せるように着地を繰り返していきます。

体重を乗せる位置

これが、ランニングで起こるふくらはぎの痛みを改善する大きなポイントになるので、覚えておいてくださいね。

足裏全体で着地する大切さを理解していただいたところで、実際に着地の仕方を変えていきたいと思います。

その場で連続ジャンプをして足裏全体で着地をする

まず、こちらの動画をご覧ください。

その場で小さくジャンプをして、足裏全体で着地ができるように繰り返していきます。このとき、足裏全体で着地ができると、お尻の付け根にストレスを受ける感覚が出てきます。

一番NGなのは、着地の際につま先で着地をしてしまうことで、これは実際にその場でジャンプをするとよくわかると思います。

いずる
つま先で着地をしてしまうことが一番の改善ポイントになるからね。
かな
ここで足裏全体で着地ができるようにしていくんだね。

両足で足裏全体で着地ができるようになると、次は、片足のみで行っていきます。

片足で足裏全体で着地ができると、次は交互に繰り返してます。その後は、走り方につなげていくという流れで着地から走り方の改善に移っていきます。

ここが、ランニングでふくらはぎの痛みを改善する最も重要な部分になるため、この部分は「4つのアーチで痛みの発生を防ぐランニング時の「着地の仕方」」で詳しく解説しています。

こちらを参考に、1つ1つを確実にこなせるように実践してみてくださいね。

アイシングを行う

こういった改善に取り組む中で、ふくらはぎは熱を持ってきますが、それが続くと炎症が起こりまた痛みにつながる可能性もあります。

そのため、ジャンプストップなどを行った後は、アイシングをして患部を冷やしていきます。アイシングをする場合、基本的に2つのことを守ってくださいね。

  1. 患部を冷やすときは氷水で冷やし、15~20分間アイシングを行う。
  2. もしくは、冷やしている患部の感覚がなくなれば終わり

20分行うか、それとも感覚がなくなったか、どちらかの判断でアイシングを行って、患部の腫れや熱を引かせていきます。

いずる
こういうケアは大事だからね。
かな
アイシングって、保冷剤とかでもいいの?
いずる
いいけど、その場合は直接肌に当てないようにしてね。じゃないと凍傷の危険性があるから。
かな
了解!

ここまでお伝えしたことが、僕が考えるランニングで起こるふくらはぎの痛みの原因と改善方法になります。

ただ、ここまでの流れで読者の方の中で疑問に残ることもあると思うので、次はその部分を解説していきたいと思います。

 

一般的に言われる改善方法について

インソールについて

個人的に、インソールはプラスになりますし、自分に合ったものを使うとふくらはぎへのストレスを減らせるため使った方がいいと思います。

ただ、インソールは平らなものを使うことをおすすめします。なぜなら、凹凸があるものは自分の足に合っていなければ逆に痛みの原因になってしまう可能性があるからです。

実際に使ってよかったのは、【BMZインソール】というもので、こういうフラットなインソールであればありだと思いますね。

筋トレの必要性について

痛み=筋力が弱いから起こると考えている方もいると思いますが、ランニングで起こるふくらはぎの痛みは、主な原因は筋肉の緊張だとお伝えしましたしたよね。

そこにさらに筋トレの刺激を加えるとどうなるでしょうか?筋肉はさらに緊張してしまいますよね。ですので、筋トレよりもまずは筋肉を緩めることが必要だと考えています。

 

まとめ:ふくらはぎの痛みの改善のためにはまず筋肉を緩めよう

今回の内容をまとめると以下のようになります。

  • ふくらはぎを痛める原因は、地面を蹴るなどの走り方である
  • 筋肉が過度にストレスを受け、それに耐えられなくなると痛くなる
  • このような場合、鍛えるのではなく筋肉を緩め走り方を改善する
  • 走り方を改善せず、筋肉を鍛える、緩めるだけでは痛みは再発する
  • 体重支持ポイントを脛骨の真下に変えることで、局部へのストレスは軽減される

このような内容でお送りしました。

ランニングによって起こる下半身の痛みというのは、膝の内側、外側、足首周囲、脛の周りなどさまざまなところに痛みが出てしまう可能性がありますが、それはほとんどが走り方に問題があります。

この身体の使い方の癖が結果的に局部の筋肉のストレスになっていますので、それをまず見つけること。そして筋肉を緩め、その動作を変えることで問題は解決していきます。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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