ランニングで足首・アキレス腱に痛みが出る原因と改善方法

ランニングで足首・アキレス腱に痛みが出る原因と改善方法

この記事では、ランニングで足首やアキレス腱に痛みが出る原因と改善方法について解説します。

僕はパーソナルトレーナーとして約10年間現場で指導していますが、ランニングで足首やアキレス腱を痛めてしまう方からの相談も受けていますが、ほとんどが走り方に問題があります。

根本的な原因をみつけ、その原因を取り除くと痛みは改善できるので、何か1つでも参考になればと思います。

 

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ランニングで足首・アキレス腱に痛みが出る原因

なぜ、ランニングをすることで足首やアキレス腱などに痛みが出てしまうのでしょうか?それは、以下のようなことが考えられます。

  • 腱で炎症が起こっている
  • 足首が捻じれている
  • シューズのサイズが合っていない
  • 足首を使うような意識で走っている
  • 地面を突くように着地している

それぞれ詳しく解説しますね。

腱で炎症が起こっている

足首やアキレス腱周辺で腫れが見られるケースがありますが、これは腱で炎症が起こっている可能性があります。

筋肉は骨の近くで腱に移行して、その腱が骨に付着しています。

  • 踝の外側:腓骨筋の腱
  • 踝の内側:後脛骨筋の腱
  • 足首前方:前脛骨筋の腱
  • 足首の後方:腓腹筋の腱(アキレス腱)

このようにそれぞれの腱が位置し、筋肉が過度なストレスを受け、そのストレスに耐えられなくなると腱の部分で炎症が起こります。

その結果足首やアキレス腱に痛みを感じるということが起こります。

足首が捻じれている

アキレス腱周辺で起こる痛みは、

  • アキレス腱の炎症
  • 腓腹筋での肉離れ

などが考えられますが、炎症の主な原因はアキレス腱が捻じれてしまっている可能性があるからです。

例えば、足首が捻じれて足の外側に体重がかかるようになっているとします。

小指側に体重がかかる

この場合、足首を捻挫しやすくなりますし、アキレス腱が捻じれることでアキレス腱の外側に痛みが発生することがあります。

もし、足の内側に体重が乗ってしまうような状態であれば逆に痛みが出るというわけです。

つまり、足首の関節がこのように自然な状態にないということが痛みにつながる原因だと考えられます。

足裏全体で立つ

シューズが変形している

もう1つよくあるケースは、シューズの変形です。シューズが変形してしまうと足首が自然な状態であってもそのシューズを履くと、足首が捻じれたことと同じ状態になります。

こういう場合、新品のシューズに変えて走ると痛みは改善されるはずです。ただ、また変形したシューズを履くと足首周りに痛みが出る。

実際に現場であったのが、

  • ランニングシューズ→痛みは出ない
  • スパイク→痛みが出る

こういうスポーツ選手がいました。選手のスパイクを見せてもらうと、中のインソールに穴が開いていて、履くと体重が偏るような状態になりました。

この選手はインソールを新品に変えると痛みが出なくなりましたが、このように、

  • シューズ
  • インソール

などに変形があることでも足首やアキレス腱の痛みにつながる可能性があるというわけです。

足首を使うような意識で走っている

おそらく一番問題になっているのは、ここからお伝えする2つのことだと思います。

ランニングをしているときに、足首を使って地面を蹴ろうという意識がある方は、それが原因で足首がアキレス腱に痛みが出ている可能性があります。

地面を蹴る

こういう足首の動きを底屈(ていくつ)と言いますが、この動きをすると、

  • 腓骨筋
  • 後脛骨筋
  • 腓腹筋

などの筋肉が緊張し、それを何百、何千回と繰り返すとストレスに耐えられなくなり、腱で炎症が起こり痛みが発生します。これは先ほどお伝えした通りですよね。

つまり、走り方そのものに問題があるということです。

地面を突くように着地をしている

これも走り方の問題の1つですが、地面を突くように着地をしてしまう。

着地

そうすると、足首周辺の筋肉に大きなストレスがかかり、こういう走り方を続けていると足首周辺を痛めてしまう可能性があります。

これは、「ランニングで起こるふくらはぎの痛みの原因と改善方法」で詳しく解説しています。

これらのような原因で足首やアキレス腱の痛みが発生するわけなので、本来は個人によって原因をきちんと把握することが重要です。

ただ、大方走り方に問題があるため、痛みの改善の流れとしては、

  • 筋肉を緩め、自然な状態に直す
  • フラット着地をインプットする
  • 走り方を改善する

このようになります。次は、筋肉を緩める方法を解説しますね。

 

ランニングで発生する足首・アキレス腱の痛みの改善方法

ランニングで足首やアキレス腱に痛みが出た場合、まずするべきことは医師に診断を受けることです。

基本的に、靭帯や筋肉、骨などに異常がある場合、自分では治療することはできません。ただ、組織には問題がない場合、以下のことで改善できると思います。

まずやるべきことは、本来は、

全身の筋肉を緩めること

ですが、ここでは足首周りを中心に緩める方法をご紹介します。

足首周りを擦る

手順

  1. 座った状態で、片膝を90度ぐらいに立てる
  2. その状態で、軽く足首周りを軽く擦る
  3. これを1分間ほど行う

擦ることで循環が良くなり、筋肉が緩みやすくなります。ですので最初は擦ることから始めていきます。

擦ると緩みやすくなる理由は、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」で解説しています。

また、ふくはぎを擦るとより足首周りが緩みやすくなりますが、その方法は「ランニングで起こるふくらはぎの痛みの原因と改善方法」で解説しています。

足首周りの筋肉を揺らして緩める

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、両手を軽く沿える
  3. ふくらはぎ全体を軽く揺らす
  4. これを2分間行う

足首を軽く動かす

手順

  1. 座った状態で、片膝を90度ぐらいに立てる
  2. 両手は身体の後に置き、脚をリラックスさせる
  3. その状態で緊張しないように足首を軽く動かす
  4. これを2分間行う

このとき、リラックスして足首を動かすということがポイントで、動き自体は小さくてもOKです。

足首回し

手順

  1. 椅子に座った状態で脚を組む
  2. 脚の乗せた側のつま先を持ち、もう一方の手で踝の上辺りを抑える
  3. その状態で足首を回し、ゴリゴリならない程度に気持ち良く回す
  4. 同じ方向に2分回し、逆回しも2分間行う

足首周りのストレッチング

手順

  1. 片膝を立てて座り、足の裏全体を地面につける
  2. その足に少し体重をかけていくように、アキレス腱などをストレッチングする
  3. このポージングを2分間キープする

足首周りのストレッチング

ストレッチングについては、「ストレッチとは?わかりやすく意味を解説【脚やせにも役立つ】」で詳しく解説しています。

ここまでの流れで足首周りが緩んで痛みを軽減できていると思うので、あとはこれを毎日続けていきます。

 

根本的に足首・アキレス腱の痛みを改善する方法

次は、根本原因を取り除くために着地や走り方の問題を改善していきます。

足裏全体で体重を支える

全身の筋肉を緩めると、体重がこの踵の位置に自然に乗ることがわかると思います。

体重を乗せる位置

ここは足の中心部で、この位置に体重を乗せることで足裏全体でバランス良く立つことができている状態です。

つまり、ここで着地をすることで足首周りの筋肉へのストレスを軽減でき、痛みの根本改善に役立ちます。

骨で立つ感覚を掴む

ただ、いくら頭で理解できていても、実際に体感的に理解できないと意味がないので、この足裏全体で立つ感覚を実感していただきますね。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 背中を少し丸めるようなイメージで、骨盤を後傾させる
  3. 次に、へそを前に突き出すように骨盤を前傾させる
  4. この骨盤の前後の動きをリラックスして行う
  5. 20回ほどできると、腹筋と背筋が一番楽に感じる位置を探し止まる
  6. 顔を前に送るように身体を前傾させる
  7. お尻を浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  8. 踵を感じたまっすぐ立ちあがり、立ち方の完成

この手順で立ちあがると、骨で立つような感覚が得られて、楽に立てていることがわかると思います。

これが足裏全体で立つ、骨で立つという感覚です。ランニングの着地では、このポイントに体重を乗せるようなイメージで走れば、痛みを改善することができます。

次は、ランニングの着地を変えるステップに移っていきますね。

その場で軽くしゃがみ込む

踵の位置を理解できると、次は軽くその場でしゃがみ込み、踵に体重が乗ることをさらにインプットしていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. そのまま軽く真下にへしゃげるようにしゃがむ
  4. しゃがんだときに、踝の真下の位置に体重を乗せる
  5. 再度立ち上がり、踝の真下で体重を支える感覚をインプットする
  6. これを20回×3セットほど行う

立つ

軽くしゃがむ

このしゃがみ込みで踵の感覚がさらにインプットできると、次はその場で連続ジャンプを行って、フラットに着地ができるようにしていきます。

足裏全体で着地ができるように調節する

この連続ジャンプでは、足裏全体で着地ができるように何度も繰り返していきます。

ステップとしては、

  • 両足
  • 片脚
  • 交互

という流れで連続ジャンプを行い、確実にフラット着地ができるようにステップアップしていきます。

ここの手順は、「ランニングの着地はつま先 or 踵のどっち?【基本は踵になる】」で詳しく解説しています。

走り方そのものを変える

ここまでできると、後は走り方そのものを変えていきます。簡単に解説すると、以下のようになります。

手順

  1. 重心を胸辺りに設定する
  2. その重心をただ前に運ぶイメージで走る
  3. 手脚はリラックスし、フラットに着地をする

スタジオが狭いので走り方が少し窮屈になってしまっていますが、実際に走るときはリラックスして、

重心は前、脚は後方で大きく回転する

というイメージで、走っていきます。この走り方については、「疲れにくい走り方とは?リラックスして重心を運ぶこと」でも詳しく解説しています。

ここまでお伝えした、

  • 根本原因の発見
  • 筋肉を緩める
  • 走り方を改善する(原因を取り除く)

この3つのステップができると足首やアキレス腱の痛みは改善しますが、何よりも大事なことは、

個人によって変わる根本的な痛みの原因を発見し、それに対応すること

だと思います。今回の内容はあくまでも絶対的な方法ではなく、1つの参考例となりますが、痛みの改善につながる方もいると思うので、ぜひ実践していただければと思います。

 

ランニングで足首・アキレス腱に痛みが出る原因と改善方法

今回は、ランニングで起こる足首・アキレス腱の痛みの原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングで起こる足首・アキレス腱の痛みの原因は主に走り方が問題
  • 足裏のどこか一点で着地することで、足首周りに大きなストレスがかかる
  • そのストレスに耐えられなくなると痛みが出る
  • 痛みを改善するためには、まず筋肉を緩めること
  • そして、着地・走り方を改善すること

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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