ランニングで足首の痛みが出る原因と改善方法【走り方が問題】

       

ランニングをして、その後足首の外側や内側など、足首周辺が痛んでしまった。そんな悩みを抱えていませんか?ランニング後に足首周りが痛くなる原因は主に走り方が問題なんですね。

本来フラットに着地することで、地面から受けるストレスは脚や体幹全体に分散されますが、つま先や踵など、どこか一点が先に地面に着地すると、その真上の位置に大きなストレスがかかります。

この痛みは、まず筋肉を緩めること。そして、走り方を変えることで痛みを改善することができるですね。ただ、別の原因も考えられます。

今回は、そんなランニングで起こる足首の痛みの原因と改善方法について解説します。

 

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ランニングで足首の痛みが出る原因

まず最初に痛みの原因を解説します。

主に走り方の問題

人の足って、4つのアーチがあるんですね。

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 横弓
  • 中足骨弓

内側縦弓

外側縦弓

中足骨弓

この4つのアーチを手で表すとこんな感じで、体重がかかっていないと少し膨らみが大きくなっています。

体重がかかっていない

ここに体重がかかることで、全体が真下にへしゃげるように動き、地面から受ける衝撃を吸収する役割をしてくれます。

体重がかかる

こういう状態で足を使い、ランニングをしていると過度に走りすぎない限り痛みが出ることはないんですけど、この衝撃吸収をうまく使えていない可能性があるんですね。

この機能を使うためには、フラット着地といって、足裏全体で着地をすること。そうすると衝撃吸収できますが、おそらく今足首に痛みを抱えているあなたはこのフラット着地ができておらず、足のどこか一定で着地をしているはず。

では、足のどこで着地をしてしまっているのでしょうか?

痛みがある真下の部分で着地をしている

これは、ペットボトルで見るとわかりやすいんですけど、ペットボトルの底全体を均等に地面に叩きつける。

着地

そうすると、ペットボトルってどこか一部が凹むってことがないんですね。つまり、衝撃が全体に分散されている状態。次にどこか底一部を地面に叩きつけてみます。

踵から着地

そうすると、どうなるかというと…

凹む

凹みができる

角を叩きつけた真上の位置が凹みましたよね?つまり、痛みがある真下の足裏で着地している可能性があり、そこで着地をしているから今あなたが痛みを感じている部位が一番ストレスを受ける。

最初は筋肉が張り、そのストレスに耐えられなくなった結果、ランニング後に痛みが出てしまった可能性があるんですね。だから、

フラット着地ができていないことが痛みの主な原因

と考えられるんですね。

痛みの部位と着地位置の関係をすれば、こんなイメージですね。

足の内側 足首の内側
足の外側 足首の外側
つま先 スネ
アキレス腱

完全にこの通りにならないこともありますけど、大方このような着地の仕方と痛みが出る部位の関係になります。

シューズのサイズが合っていない

また、シューズのサイズが合っていないことも足首を痛める原因の1つ。

例えば、スリッパを履いて歩いた時、スリッパが脱げないように自然に足首を緊張させて歩きませんか?シューズが大きすぎる場合も同じで、足首が緊張してしまう。

足首が緊張してしまうことで、フラットに着地ができず、主につま先付近で着地する可能性が高くなるんですね。そうやって走っていると、結果足首周りに痛みが出てしまう。

このように、シューズが自分の足に合っていないこともランニング後に足首を痛めてしまう原因の1つですね。ちなみに、シューズの選び方については、「ランニングシューズの選び方をパーソナルトレーナーが解説」で解説しています。

その他の原因

その他の考えられる原因は、

  • 走りすぎ
  • 足場が悪い(雨が降って足場が滑りやすい)
  • アクシデント
  • コンディショニングの問題(筋力が弱い)
  • コンディション不良(風邪など)

こういったことが考えられますが、現場で痛みを抱える方を見ていても、主に走り方が問題となって足首に痛みが出ている方が大半ですね。

では、この足首の痛みはどのように改善すればいいのでしょうか?次は、改善方法を解説します。

 

ランニングで出る足首の痛みの改善方法

ランニングで出る足首の痛みは、まず筋肉を緩めること。本来は全身の筋肉を緩めることが必要ですが、今回は主に足首周りを緩める方法を解説します。

もし全身の筋肉を緩めたい方は、「ストレッチで筋肉を緩める方法【2分以上伸ばせば身体が柔らかくなる】」を参考にしてみてくださいね。

ふくらはぎを揺らす

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、両手を軽く沿える
  3. ふくらはぎ全体を軽く揺らす
  4. これを2分間行う

足首回し

手順

  1. 椅子に座った状態で脚を組む
  2. 脚の乗せた側のつま先を持ち、もう一方の手で踝の上辺りを抑える
  3. その状態で足首を回し、ゴリゴリならない程度に気持ち良く回す
  4. 同じ方向に2分回し、逆回しも2分間行う

脚の捻れを改善する

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻り、再度この動きを繰り返す
  6. これを2分間行う

その場に一度立つ

この3つの方法ができると一度その場に立ってみてください。そうすると体重が自然にこの位置に乗るようになっているはずです。

体重を乗せる位置

この位置に体重が乗ると、3点支持ができると言われていて、足裏全体で体重を支えることができるんですね。つまり、筋肉を緩めることで、フラット着地がしやすくなるわけです。

ただ、このまま走ってしまうとうまくフラット着地はできないので、次はフラットに着地が出きるように身体に教え込んでいきます。

ちなみに、この調整が終わったタイミングでシューズにフラットのインソールを敷いておくと、より衝撃を吸収でき痛みを改善しやすくなるんですね。

実際に使ってみてよかったのは、BMZというアスリートが使っているインソール。

BMZインソール

これは衝撃を吸収しやすく、走っていても脚への負担が軽減されるので、インソールを探している方はぜひ使ってみてくださいね。

 

根本改善のために走り方を改善する

ここからは、まず着地の仕方を変えていきますね。

フラット着地を身体にインプットする

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. その場で小さく連続ジャンプをし、足裏全体で着地を繰り返す
  4. このとき、足首はリラックスし衝撃をお尻の付け根で受ける意識を持つ

ここでまず両脚でのフラット着地ができるようにすることがポイントですね。最初は、つま先付近で着地し、ふくらはぎが緊張する可能性があると思うので、時間をかけてもでもいいので、確実にフラット着地ができるようにしていきます。

これができると、

  • 片脚でのフラット着地
  • 交互にフラット着地
  • 走り方の改善

という流れで、フラット着地をランニングにつなげていきます。

走り方の改善方法

手順

  1. 重心を胸辺りに設定する
  2. その重心をただ前に運ぶイメージで走る
  3. 手脚はリラックスし、フラットに着地をする

このようなイメージで走り方の改善までつなげていくんですけど、もう少し厳密に改善していくことが必要です。

より詳しい内容は、「4つのアーチで痛みの発生を防ぐランニング時の「着地の仕方」」の中で解説しているので、参考にしてみてくださいね。

ここまでの流れの、

  • 原因を発見する
  • 筋肉を緩める
  • 着地の仕方を改善する
  • 走り方を改善する

という4つが確実に行えることで、ランニングで起こる痛みを改善できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

次は、足首の痛みの改善のために一般的に行われる改善方法について、個人的な考え方を解説していきますね。

 

一般的に行われるランニングで起こる足首の痛みを改善する方法について

足首周りが痛くていろいろしているけど、思ったように改善できない。そんな方は、以下の方法をしていませんか?

ストレッチ

痛みがあると、その部位を緩めるためにストレッチもよく行われる方法の1つだと思うんですけど、ストレッチって非常に難しいテクニックなんですね。

方法としては間違っていないんですけど、筋肉を緩めるための条件がかなり複雑というか、難しい。ですので、それを知らないとなかなか思ったような成果が出ないんですね。

もしストレッチをより詳しく知りたい方は、「ストレッチとは?初心者にもわかりやすく意味を解説【知って損なし】」を参考にしてみてください。

また、ストレッチで足首を緩めたい方は、「足首・ふくらはぎのストレッチ方法8選【緩めると細くなる】」で解説しています。

マッサージ

マッサージもストレッチ同様、筋肉を緩めるために適切に筋肉を刺激できているかが問題なんですね。

また、もう1つポイントなのは、こういった方法を実践しても走り方までを改善できていないので、痛みが出てしまう。根本的な原因は走り方にあるので、そこを改善しない限り痛みは続いてしまう。

マッサージは方法としてはありだと思うんですけど、トレーナーの僕でもなぜ筋肉が緩むのか、どういう高度でやれば適切なのかがいまいちイメージできていないので、おすすめはあまりできないかなという感じですね。

筋トレ

筋トレは、おすすめできません。なぜなら、痛みが起こる原因は筋力不足ではないから。

筋力不足によって痛みが出るケースもあるため、その場合は筋トレをして筋力を向上させると痛みは改善しますが、そのケースは稀。

あなたの場合は、おそらくほぼ走り方そのものに問題がある可能性が高いので、筋トレはあまり効果的ではないと思いますね。

安静にするだけ

ランニングで痛みがある場合、安静にすれば痛みは引きます。なぜなら走っていないから。だけど。また走り出してしばらくすると痛みが出てきます。

これは当然で、走り方をそのものを改善できていないですし、安静にすることで足首にかかるストレスが軽減されるため、痛みは引きます。

身体の悩みすべてに共通することですけど、何をするかが重要ではなくて、

原因を発見することが最も重要

であり、その原因さえ取り除くことができると、身体の悩みは改善できるはずですからね。

安静にするだけでは痛みは改善できず、根本原因を取り除く必要があります。

 

まとめ:ランニングで起こる足首の痛みは筋肉を緩め走り方を変えること

今回は、ランニングで起こる足首の痛みの原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングで起こる足首の痛みの原因は主に走り方が問題
  • 足裏のどこか一点で着地することで、足首に大きなストレスがかかる
  • そのストレスに耐えられなくなると痛みが出る
  • 痛みを改善するためには、まず筋肉を緩めること
  • そして、着地・走り方を改善すること

こういった内容をお伝えしていきました。

ランニングで起こる足首の改善ポイントは、とにかく原因をみつけること。そこができると、後はその原因を取り除けば改善できますからね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

記事で紹介したインソール

ちなみにふくらはぎの痛みで悩んでいる方は、こちらも参考にしてみてくださいね。

関連記事ふくらはぎの内側が痛い原因と改善の3ステップ【まず緩めること】

   
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