ラットプルダウンのやり方を目的別に4つ解説

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ジムでラットプルダウンというマシンを使おうとすると、大体使い方は1つの方法しか書かれていないことが多いんですね。

だけど、本来は目的に合わせていろんな使い方ができますし、それを知っておくと便利というか効率的にトレーニングを進めることができるかもしれません。

そこで今回は、ラットプルダウンのやり方を目的別に4つ解説していきたいと思います。

 

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ラットプルダウンをやる前におさえておきたい基礎知識

ラットプルダウンのやり方をお伝えする前に、少し身体や筋肉についての基礎知識を理解しておくと、よりイメージがしやすくなると思うので、まずは基礎知識から解説しますね。

広背筋

広背筋(こうはいきん)という筋肉は、背中にある大きな筋肉でこの部位になります。

広背筋

広背筋は、

  • 腕が身体よりも後方にあるとき
  • 肘を身体の方向へ内側に締め付けるとき など

に働く筋肉なんですね。他にも働く動きはありますが、今回はこの2点がポイントになるので覚えておいてくださいね。

大胸筋

大胸筋は胸の筋肉であり、トレーニングをやったことがない方でも知っている方も多いと思います。この部位ですね。

大胸筋

大胸筋は、

  • 肘を身体の方向へ内側に締め付けるとき
  • 腕を前に伸ばすとき など

に活動する筋肉です。今回は、「肘を身体の方向へ内側に締め付ける」という動きが関係してくるので、覚えておいてくださいね。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、いわゆる力こぶの筋肉ですね。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、

  • 肘を曲げるとき など

に働く筋肉なんですね。今回のラットプルダウンでは、主にバーを引き下ろすときに活動するので、覚えといてくださいね。

肩は前方35度の位置についている

3つの筋肉と合わせて覚えておいてほしいことは、肩の位置についてです。肩ってイメージ的に真横についているように感じますが、本来は前方35度の位置についていて、身体の少し前側にあることが自然なんですね。

肩の位置

ですので、腕って真横に上げるのではなく斜め前方35度の位置で上げることが自然になります。

なぜこれをお伝えしたかというと、大胸筋と広背筋は、胸や背中の位置から2つの筋肉とも脇の下辺りの腕にくっついているんですね。

腕の位置が前方35度の位置にあれば、大胸筋と広背筋の緊張のバランスは同じです。ラットプルダウンをするときこの35度の位置よりも腕が、

  • 前にある=大胸筋の方が刺激を受ける
  • 後にある=広背筋の方が刺激を受ける
  • 35度の位置=両方がバランスよく刺激を受ける

という変化が起こります。つまり、目的によってラットプルダウンのやり方を変化させるとき、1つは腕の位置をどこに置くのかということが重要になるということです。

腕の位置によって上記のように刺激をメインに受ける箇所が変わるため、目的によって身体の前でバーを引くのか、頭の後ろでバーを引くのかという違いになるんですね。

いずる
ここがラットプルダウンを効果的に行う上でも重要なので、整理しておいてくださいね。

まず基礎知識を整理したところで、次はラットプルダウンのやり方を目的別に解説していきますね。

 

ラットプルダウンのやり方を目的別に4つ解説

まず、ラットプルダウンの基礎的なやり方を解説します。そもそもラットプルダウンというのは、身体の上側にバーがぶら下がっていて、そのバーを引き下ろすようにトレーニングする方法のことです。

ラットプルダウン

広背筋・大胸筋への刺激を目的とする場合

基礎的なやり方としては、以下のようになります。

いずる
ちなみに、広背筋・大胸筋の両方を刺激する目的でラットプルダウンを行うときは、顔の前にバーを引き下ろしてくださいね。

手順

  1. バーを肩幅の1.5倍ぐらいの広さで持つ
  2. その状態で椅子に座り、膝をパットに引っ掛ける
  3. 広背筋や大胸筋が上方に伸ばされているところ始める
  4. 首を長くしながら、バーを引き下ろし肘を体側に引き寄せる
  5. このとき腕の位置が、左右前方35度の位置辺りになるようにする
  6. バーを引き上げ、再度広背筋などを上方に引き伸ばして繰り返す

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウン

こういったイメージで動作を繰り返しますが、回数の目安は、

  • 筋肥大:10回 or 限界まで
  • 引き締め:20~30回

ぐらいを目安に行ってください。以下でお伝えする方法も回数は、同じですね。

こういった形でラットプルダウンを行うと、大胸筋と広背筋の両方を刺激することができます。続いては、大胸筋をメインに刺激する方法を解説しますね。

大胸筋への刺激を目的とする場合

大胸筋をメインに刺激をする場合は、腕の位置を前側にずらして行うことでより大胸筋を刺激することができるんですね。ラットプルダウンを行う際は、身体の前側のバーを引き下ろすようにしてください。

手順

  1. バーを肩幅の広さで持つ
  2. その状態で椅子に座り、膝をパットに引っ掛ける
  3. 大胸筋が上方に伸ばされているところ始める
  4. 首を長くしながら、バーを引き下ろし肘を身体の前側に引き寄せる
  5. このとき腕が身体の前側に来るようにバーを引く
  6. バーを引き上げ、再度大胸筋を上方に引き伸ばして繰り返す

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウン

続いては、広背筋をメインにしたラットプルダウンのやり方を解説しますね。

広背筋への刺激を目的とする場合

広背筋をメインにラットプルダウンを行う場合、腕の位置が身体よりも後方に来た方が刺激しやすいため、顔の前にバーを引き下ろしますが、身体を反らせながら行います。

手順

  1. バーを肩幅の1.5倍ぐらいの広さで持つ
  2. その状態で椅子に座り、膝をパットに引っ掛ける
  3. 広背筋が上方に伸ばされているところ始める
  4. 首を長くしながら、バーを引き下ろし肘を身体の後方に引く
  5. このとき身体を反らせ、胸を突き出しながらバーを引く
  6. バーを引き上げ、再度広背筋を上方に引き伸ばして繰り返す

ラットプルダウン

ラットプルダウン

広背筋を刺激するときのポイントは、腕の位置が身体よりも後方にくることですので、もしこの身体の反りが難しく感じる方は、頭の後ろでバーを引いた方がわかりやすいかもしれません。

頭の前・後どちらで引くことが重要かと考えるよりも、腕の位置がどこにあるのかがポイントになります。ですので、広背筋を刺激をする場合は、やりやすい方でバーを引いてくださいね。

続いては、上腕三頭筋を刺激する方法を解説します。

上腕二頭筋への刺激を目的とする場合

上腕二頭筋を刺激する場合は、バーの持ち方や意識するポイントを変えると力こぶをうまく刺激することができます。

手順

  1. バーを肩幅で持ち、手は逆手にする
  2. その状態で椅子に座り、膝をパットに引っ掛ける
  3. 上腕二頭筋が上方に伸ばされているところ始める
  4. 首を長くしながら、腕の力でバーを引き下ろす
  5. 再度上腕二頭筋を上方に引き伸ばして繰り返す

ラットプルダウン

いずる
ポイントはあえて腕でバーを引き下ろそうとすることです。そうすると、上腕二頭筋をうまく刺激できます。

このように腕の位置や手の向き、バーの引き下ろし方を変えることで刺激される部位が変わります。ですのでラットプルダウンを行う際は、まず目的をはっきりさせてから行うことをおすすめします。

次はラットプルダウンを行うときの注意点やコツなどをお伝えしますね。

 

ラットプルダウンを行うときの注意点・コツ

ラットプルダウンを行うときは、ちょっとした身体の使い方で効果が変わってしまうので、ここからは注意点やコツを解説します。

肩をすくめない

ラットプルダウンを行う時に一番起こりやすいことは、肩がすくんでしまうことだと思います。

特に大胸筋や広背筋などを刺激する場合は、肩をすくめた状態でバーを引き下ろすと肩周りが緊張してしまうんですね。

ラットプルダウン

こういう形でラットプルダウンを続けてしまうと肩こりの原因になりますし、うまく大胸筋や広背筋に刺激が入らないので、効果もあまり出なくなってしまいます。

ですので、肩がすくんでしまわないようにバーを引き下ろすときは、首を長くするイメージで行ってくださいね。

動き出すポイントを目的によって変える

これも重要なポイントですが、バーを引き下ろすときに、

どちらから動き出すのかによって刺激を受ける部位が変わるんですね。

  • 手=上腕二頭筋
  • 肩=大胸筋・広背筋

というイメージになり、大筋群を刺激する場合は必ず肩から動き出すようなイメージでバーを引き下ろします。そうすると、うまく大胸筋や広背筋を刺激することができます。

逆に上腕二頭筋を刺激したいのであれば、ガンガン腕でバーを引き下ろすイメージで繰り返すだけで、全然効果が変わってきますので、覚えておいてくださいね。

ストラップを使った方がやりやすい

僕は女性並みに手が小さいんですけど、ラットプルダウンマシンのバーって大概太めなんですね。ですので、どうしても持ちづらかったり、負荷が大きくなるとどうしても手でバーを引きがちになってしまいます。

そうすると、上腕二頭筋が刺激を受けやすくなりますが、そんなときに使ってほしいのがストラップです。

これをバーに巻き付けて使うと、必要最低限の力でバーを持つことができますし、より広背筋や大胸筋を刺激できます。

もしストラップを使っているけど使いづらいという方は、ゴールドジムのパワーグリップは使いやすいですし、かなりバーが手に引っかかるのでトレーニング効率が上がりますね。

もし、筋肉を大きくしたい方はこういったアイテムを活用すると、より狙った筋肉を刺激しやすくなるので、ぜひ使ってみてくださいね。

上腕三頭筋の強化としても使える

ラットプルダウンのマシンは、椅子に座って使うんじゃなくて、立った状態で使うと上腕三頭筋のトレーニングとしても活用できるんですね。

手順

  1. 脚を前後に開き、バーを肩幅ぐらいで持つ
  2. 肘を体側に揃え、その状態で肘を伸ばす
  3. 元の状態に戻し、肘の曲げ伸ばしを繰り返す

上腕三頭筋

このような使い方をすることで、ラットプルダウンマシンの用途はより広がりますよね。

ラットプルダウンマシンを使う時は、こういったポイントを守りつつ、使い方を変えるとより効果を実感できると思います。

 

まとめ:目的に応じてラットプルダウンのやり方を変えよう

今回は、ラットプルダウンのやり方を目的別に4つ解説しました。

一番のポイントは、バーを引き下ろすときの腕の位置ですね。前方35度の位置よりも前に腕がくるとメインは大胸筋になり、逆に後方にくると広背筋がメインとなります。

真ん中の位置であれば大胸筋・広背筋ともに刺激を受け、腕でバーを引き下ろすことで上腕二頭筋をメインに刺激することができます。

このように目的に合わせてバーを引き下ろすことでさまざまな効果を実感することができるはずですので、ぜひ実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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