ラットプルダウンのやり方・フォームを解説【効果的に鍛えるコツ】

この記事では、ラットプルダウンのやり方・フォームや効果的に鍛えるコツなどを解説します。

 

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ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は、以下の通りです。

広背筋

広背筋(こうはいきん)は、背中にある大きな筋肉でこの部位になります。

広背筋

広背筋は、

  • 腕を身体の後方に引く
  • 腕を身体の内側へ締める

などの動作をするときに働く筋肉です。他にも働く動きはありますが、今回はこの2点がポイントになります。

大胸筋

大胸筋は胸の筋肉で、トレーニングをやったことがない方でも知っている方も多いと思います。

大胸筋

大胸筋は、

  • 腕を身体の内側へ締め付ける
  • 腕を前に伸ばす

などの動きのときに活動する筋肉です。

ラットプルダウンで大胸筋が鍛えられるというのはあまり聞かないかもしれませんが、腕の位置や動かし方を変えると大胸筋も鍛えることができます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、いわゆる力こぶの筋肉ですね。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、

  • 肘を曲げる

動作をするときに働きますが、今回は手でバーを引き下ろそうという意識を持つことでメインで刺激することができます。

肩は前方30度の位置についている

3つの筋肉と合わせて覚えておいてほしいことは、肩の位置です。肩は、前方30度の位置についていて、身体の少し前側にあることが自然です。

肩の位置

この位置で腕を上下させることで、広背筋と大胸筋の両方を刺激することができます。ラットプルダウンのフォームのベースは、この前方30度の位置が基準となります。

この前方30度の位置を境に、その位置よりも、

  • 前にある=大胸筋の方が刺激を受ける
  • 後にある=広背筋の方が刺激を受ける
  • 30度の位置=両方がバランスよく刺激を受ける

という刺激の受け方となります。つまり、目的によってラットプルダウンのやり方を変化させるとき、1つは腕の位置をどこに置くのかということが重要になるということです。

ビハインドネックとフロント

腕の位置によって刺激をメインに受ける筋肉が変わるため、目的によって身体の前でバーを引く(フロント)のか、頭の後ろでバーを引く(ビハインドネック)のかを変えればいいということになります。

ポイントは、

  • フロント
  • ビハインドネック

かどうかではなく、

腕の位置関係になる

ということです。ですので、バーを引く位置は身体の前でも後でもどちらでもOKということです。

 

ラットプルダウンのやり方・フォームを解説

まずは、ラットプルダウンの基礎的なやり方を解説します。手順は5つです。

  1. 身体の少し前の真上にバーを設定
  2. 上半身を上方に引き伸ばす
  3. 肩を下げるようにバーを引き下ろす
  4. 脇を締め、広背筋・大胸筋を刺激する
  5. 上半身を伸ばすように頭上にバーを戻す

それぞれを解説していきます。

①身体の少し前の真上にバーを設定

まずラットプルダウンマシンに座ったとき、できれば身体の真上にバーがくるように座るのではなく、少し身体の前の位置にバーがぶら下がっているように座ります。

イメージ的には、この位置ですね。

ラットプルダウン

②上半身を上方に引き伸ばす

位置が設定できるとバーを持ち、一度上半身全体を上方に引き伸ばすように筋肉を伸ばし、ストレッチポジションから開始します。

ラットプルダウン

このとき、バーを持つ手幅は肩幅か少しそれよりも広いぐらいのイメージで構えます。

③肩を下げるようにバーを引き下げる

伸ばされた上半身を肩を下げるように元の位置に戻しつつ、バーを引き下ろしていきます。

ラットプルダウン

このときバーを手で引き下ろそうと意識すると、上腕二頭筋にメインで刺激が加わるため、広背筋などへの刺激が少なくなります。

ですので、基本的には肩から引き下げるようなイメージを持ち、肩から動かすことで広背筋や大胸筋をより刺激しやすくなります。

④脇を締め、広背筋・大胸筋を刺激する

バーを引き下げると、腕を内側に締め付けるように、広背筋と大胸筋を刺激します。

ラットプルダウン

このとき腕の位置が前方30度の位置にきていると、両方の筋肉が適切に鍛えることができます。

⑤上半身を伸ばすように頭上にバーを戻す

大胸筋や広背筋を刺激できたら、コントロールしながらバーを戻し、再度上半身を上方に引き伸ばします。

ラットプルダウン

この一連の流れができると、こういった動きになっていると思います。

ラットプルダウンのやり方・フォームで最も重要なことは腕の位置をどこに設定するかです。ここの調節とバーの引き下ろし方を理解できると、狙った箇所の筋肉を適切に鍛えることができます。

次は、ラットプルダウンのバリエーションについて解説します。

 

ラットプルダウンで上半身の筋肉を効果的に刺激する方法

ここからは、主に目的別にラットプルダウンのやり方・フォームを解説します。

大胸筋への刺激をメインとするフォーム

大胸筋をメインに刺激をする場合は、腕の位置を前側にずらし、身体の前側にバーを引き下ろすようにしてください。

手順

  1. バーを肩幅の広さで持つ
  2. その状態で椅子に座り、膝をパットに引っ掛ける
  3. 大胸筋が上方に伸ばされているところ始める
  4. 首を長くしながら、バーを引き下ろし肘を身体の前側に引き寄せる
  5. このとき腕が身体の前側に来るようにバーを引く
  6. バーを引き上げ、再度大胸筋を上方に引き伸ばして繰り返す

続いては、広背筋をメインにしたラットプルダウンのやり方を解説しますね。

広背筋への刺激を目的とするフォーム

広背筋をメインにラットプルダウンを行う場合、腕の位置が30度よりも後方にくるとよくメインで刺激できるため、身体を反らせながら行います。

手順

  1. バーを肩幅の1.5倍ぐらいの広さで持つ
  2. その状態で椅子に座り、膝をパットに引っ掛ける
  3. 広背筋が上方に伸ばされているところ始める
  4. 首を長くしながら、バーを引き下ろし肘を身体の後方に引く
  5. このとき身体を反らせ、胸を突き出しながらバーを引く
  6. バーを引き上げ、再度広背筋を上方に引き伸ばして繰り返す

続いては、上腕三頭筋を刺激するフォームです。

上腕二頭筋への刺激を目的とするフォーム

上腕二頭筋を刺激する場合は、バーの持ち方や意識するポイントを変えると力こぶをうまく刺激することができます。

手順

  1. バーを肩幅で持ち、手は逆手にする
  2. その状態で椅子に座り、膝をパットに引っ掛ける
  3. 上腕二頭筋が上方に伸ばされているところ始める
  4. 首を長くしながら、腕の力でバーを引き下ろす
  5. 再度上腕二頭筋を上方に引き伸ばして繰り返す

このように腕の位置や手の向き、バーの引き下ろし方を変えることで刺激される部位が変わります。ですのでラットプルダウンを行う際は、まず目的をはっきりさせてから行うことをおすすめします。

これらのやり方・フォームに合わせて強度や回数などを適切に設定すればOKです。この強度や回数などについては、「筋肉がつかない原因13選と筋肉を大きくする方法【トレーナーが解説】」で解説しています。

次はラットプルダウンを行うときの注意点やコツなどをお伝えしますね。

 

ラットプルダウンを行うときの注意点・コツ

ラットプルダウンを行うときは、ちょっとした身体の使い方で効果が変わってしまうので、ここからは注意点やコツを解説します。

肩をすくめない

ラットプルダウンを行う時に一番起こりやすいことは、肩がすくんでしまうことです。

特に大胸筋や広背筋などを刺激する場合は、肩をすくめた状態でバーを引き下ろすと肩周りが緊張してしまいます。

ラットプルダウン

こういう形でラットプルダウンを続けてしまうと肩こりの原因になり、うまく大胸筋や広背筋に刺激が入らないので、効果もあまり出なくなってしまいます。

肩がすくんでしまわないようにバーを引き下ろすときは、首を長くするイメージで行ってください。

動き出すポイントを目的によって変える

これは先ほどもお伝えした重要なポイントですが、バーを引き下ろすときに、

どちらから動き出すのかによって刺激を受ける部位が変わります。

  • 手=上腕二頭筋
  • 肩=大胸筋・広背筋

というイメージになり、大筋群を刺激する場合は必ず肩から動き出すようなイメージでバーを引き下ろします。そうすると、うまく大胸筋や広背筋を刺激することができます。

逆に上腕二頭筋を刺激したいのであれば、ガンガン腕でバーを引き下ろすイメージで繰り返すだけで、全然効果が変わってくるので、目的別に動き出すポイントを変えてみてください。

ストラップを使った方がやりやすい

僕は女性並みに手が小さいですけど、ラットプルダウンマシンのバーは大概太めです。どうしても持ちにくかったり、負荷が大きくなると手でバーを引きがち。

そうすると、上腕二頭筋が刺激を受けやすくなりますが、そんなときに使ってほしいのがストラップです。

これをバーに巻き付けて使うと、必要最低限の手の力でバーを持つことができ、より広背筋や大胸筋を刺激できます。

もしストラップを使っているけど使いづらいという方は、ゴールドジムのパワーグリップは使いやすいですし、かなりバーが手に引っかかるのでトレーニング効率が上がります。

もし、筋肉を大きくしたい方はこういったアイテムを活用すると、より狙った筋肉を刺激しやすくなるので、ぜひ使ってみてください。

上腕三頭筋の強化としても使える

ラットプルダウンのマシンは、椅子に座って使うだけじゃなくて、立った状態で使うと上腕三頭筋のトレーニングとしても活用できます。

手順

  1. 脚を前後に開き、バーを肩幅ぐらいで持つ
  2. 肘を体側に揃え、その状態で肘を伸ばす
  3. 元の状態に戻し、肘の曲げ伸ばしを繰り返す

上腕三頭筋

このような使い方をすることで、ラットプルダウンマシンの用途はより広がりますよね。

ラットプルダウンマシンを使う時は、こういったポイントを守りつつ、使い方を変えるとより効果を実感できると思います。

 

ラットプルダウンのフォームの参考になる動画まとめ

僕よりも素晴らしい体型をしている方の動画では、さらにモチベーションが上がると思いますし、参考になると思うのでまとめておきますね。

広背筋を効果的に効かせるやり方(katochan33)

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方(Sho Fitness)

ラットプルのやり方~ワイドな広背筋を目指せ!(Kanekin Fitness)

 

まとめ:目的に応じてラットプルダウンのやり方・フォームを変えよう

今回は、ラットプルダウンのやり方・フォームなどをメインに解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ラットプルダウンで鍛えらえる主な筋肉は大胸筋・広背筋など
  • バーを引き下ろす腕の位置によって、メインで刺激を受ける場所が変わる
  • 目的別によって、フォームを変えると上腕二頭筋なども鍛えられる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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