ぽっこりお腹になる原因と5つの解消方法【腹筋はしない】

       

お腹がぽっこり出ていると男性女性関係なく、やっぱり気になりますよね。でも何かと年齢のせいだの、若い頃はもっと細かっただの、現実逃避をしつつ自己肯定をする…というよりも、したい。(笑)

どうしても仕事をしていると運動の習慣も減ってきますし、おいしいものも比較的自由に食べやすくなるので、お腹もぽっこりなっちゃいますよね。でも、それでいいってこともないと思うんですね。

そこで、今回はパーソナルトレーナーの僕が、ぽっこりお腹になる原因と引き締める方法をお伝えします。

脅かすつもりはありませんが、女性の場合、ただ肥満だけの問題ではなく、実際に現場ではぽっこりお腹の方が子宮筋腫であったり、子宮頸がんがみつかることもありました。この辺りも合わせて解説しますね。

 

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ぽっこりお腹になる原因

結論から言えば、ぽっこりお腹を引き締める方法は、主に5つあるんですね。その5つはこちらです。

引き締める5つの方法

  1. 全身の筋肉を緩める
  2. 腸の動きを刺激する
  3. 姿勢を改善する
  4. ダイエットをする
  5. トレーニングをする

なぜこれらの方法がぽっこりお腹に効果的なのか、それを知るためには原因を知ることが重要なので、まずは原因から解説します。

いずる
ちなみに、腹筋は一切しないので、ある意味楽にお腹を引き締めることができますからね。

脂肪が多い

まず一番最初のぽっこりお腹になる原因は、脂肪です。これはイメージしやすいですよね。

社会人になった頃は、ほぼみんなお腹はそこまで出ていなかったはず…。でも、飲み会が増え、運動不足が加速し、何かにつけて面倒に感じるようになり、何かにつけてサボりがち。

そんな生活をして、結局、

運動不足+食べ過ぎ

によって脂肪が増え、結果的にお腹がぽっこり出てきてしまう。これは、おそらくお腹の膨らみで悩んでいる方は、ほぼ全員に共通していることなんじゃないですかね。

いずる
あなたはどうですか?

姿勢が悪い

ここから、おそらくあまりイメージしなかったことだと思うので、画像を交えながら解説しますね。

例えば、人が自然に立てているときって、大体こんな感じ。

全身の緊張がなく、リラックスして一直線上に立っているような状態なんですね。ただ、立ち方が崩れてしまうこんな立ち方になるんですね。

立ち方が違うだけで、お腹がポコッと出てきているがわかりますか?2枚の画像を比べるこんな違いがあります。

つまり、姿勢1つでこれだけお腹の見た目って変わってくるし、ぽっこりお腹にもなるんですね。

ですので、もしかするとぽっこりお腹に悩んでいる方は、脂肪が多いのではなくて、姿勢に問題があってぽっこりお腹になっている可能性もあるってことです。

姿勢の問題はおそらくほぼ全員が抱えているので、姿勢を改善するだけでもお腹を引き締めることができると思いますね。下腹の脂肪がなかなか落ちないのは、この姿勢との関係があるからですね。

次は重心についてお伝えします。

重心が低い

これも姿勢と関連することなんですが、日頃重心が低すぎるとお腹がぽっこり出てくる可能性があるんですね。これも画像を見てもらった方が理解しやすいと思います。

ここで言う重心とは、身体の中心点みたいなものですが、重心が低いと身体は全体的に地面の方にへしゃげるような状態になるんですね。こんな感じ。

少し極端ではありますけど、これが重心が低いという状態で、重心を思いっきり引き上げると、こんな感じになります。

ただ、これだと不自然なので、重心を引き上げたまま肩をリラックスします。そうすると、先ほどもよりも重心は引きあがった状態を維持でき、自然な状態になりますよね。

少し手がかぶって見えづらいですけど、明らかに先ほどよりもお腹の出方が違いますよね。お腹って元々空洞があるので、身体を縦に引き伸ばすように重心を引き上げていると、簡単に引き締まるんですね。

逆に重心が下がってしまうとお腹に大きな空洞ができた結果、ぽっこりお腹になるということです。次は循環の問題ですね。

循環が悪い

社会人になって座って仕事をすることが増えたり、運動不足になることで身体の筋肉って硬くなっていると思うんですね。筋肉が硬くなると血流が悪くなって、循環が悪くなる。

そうすると、お腹周りに老廃物などが溜まって、浮腫むんですね。浮腫みって脚に出るイメージですけど、お腹も浮腫むので、それが原因でお腹はぽっこりなる可能性があります。

便秘

循環が悪くなると、浮腫むだけではなく周りの組織にも影響が出てしまい、結果的に便秘になる。便秘になるとガスも溜まるので、さらにお腹はぽっこりなってしまいます。

ですので、便秘もぽっこりのお腹の原因の1つではあるんですけど、ここまでお伝えした5つの原因って“どれが原因で…”ということではなく、おそらくほぼ全部が一緒になった結果お腹がぽっこり出てしまっていると思うんですね。

お腹がぽっこりする流れ

  • 座りっぱなしの仕事や運動不足で身体が硬くなる
  • 仕事中や日常での姿勢も崩れる
  • 循環が悪くなり、浮腫み+便秘になる
  • 食べ過ぎて脂肪が増える
  • 結果、ぽっこりお腹になる

この流れを聞いたとき、なんとなくイメージができると思うんですね。もちろん特定の1つだけが原因の場合もありますが、多くの方はこれらの流れが原因でぽっこりお腹になっていると考えられます。

だから、このお腹を引き締める方法が先ほどお伝えした5つの方法というわけです。

お腹を引き締める5つの方法

  1. 全身の筋肉を緩める
  2. 腸の動きを刺激する
  3. 姿勢を改善する
  4. ダイエットをする
  5. トレーニングをする

次はお腹を引き締める5つの方法を解説します。

 

ぽっこりお腹の5つの解消方法

全ての原因を取り除こうと思うと、ここからお伝えする全てのことを実践する必要がありますけど、まずは何か1つ、

あなた
これできそうだな。

と思うことを実践してみてください。意外と簡単にお腹って引き締まるので、面白いと思いますよ。では解説しますね。

①体操で全身を緩める

まず全身の筋肉を緩めていきますね。ここでは、5つの方法をご紹介します。

前屈

手順

  1. 脚を肩幅に開き、上半身をリラックスさせる
  2. 動かすポイントをへそ辺りとイメージしておく
  3. へそ辺りを後方にずらし、上半身をだらんとするようにお辞儀させる
  4. 全身に張り一切出ないように、息を吐きながら気持ちよく前屈をする
  5. 元に戻り、この動きを10回繰り返す

後屈

手順

  1. 脚を肩幅に開き、上半身をリラックスさせる
  2. 動かすポイントをへそ辺りとイメージしておく
  3. へそを前に出すように、身体を軽く後方に倒す
  4. 腰辺りが緊張しない程度に息を吐きながら動かし、元に戻る
  5. これを10回気持ち良く繰り返す

側屈

手順

  1. 脚を肩幅に開き、上半身をリラックスさせる
  2. 動かすポイントをへそ辺りとイメージしておく
  3. 骨盤を片側に軽くスライドさせ、逆側に息を吐きながら身体を軽く倒す
  4. 身体の側面などに緊張がない程度に倒し、元に戻る
  5. これを10回気持ち良く繰り返す

回旋

手順

  1. 脚を肩幅に開き、上半身をリラックスさせる
  2. 動かすポイントをへそ辺りとイメージしておく
  3. 片足に体重を乗せると同時に、軽く身体も捻る
  4. 逆側に体重移動し、次は逆側へ体重移動しつつ身体を捻る
  5. これを各10回ずつ気持ち良く行う

しゃがみ込み

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. 膝とつま先の向きを揃え、しゃがみ込む
  4. 踵に意識を向け、小さく弾む
  5. これを1分間行う

この5つの方法をすると、全身の筋肉を緩めることができますが、このしゃがみ込みの後に立ち上がってみてください。そうすると、お腹が少し引き締まっていることがわかると思います。

こうやって全身の筋肉を緩められた後は、お腹の循環を改善していきます。

②お腹を軽く刺激して便秘を改善する

次に行うことは、お腹を軽く刺激して便秘を改善することですね。

膝を引き寄せる

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 片膝ずつ両膝を軽く胸の方へ引き寄せる
  3. 膝を引き寄せると同時に口から軽く息を吐く
  4. これを2分間繰り返す

お腹全体を軽く擦る

手順

  1. 仰向けの状態で、脚は伸ばして楽な位置におく
  2. 手のひらをお腹の上に置き、お腹全体をのの字に軽く擦る
  3. これを2分間行う

これらのことができると、次は姿勢を改善してきますね。

③姿勢を改善する

先ほど、立ち方や重心の位置についてお伝えしましたが、基本的に両方同時に改善できると2つまとめて解説しますね。

立ち方については、座った状態から立ち上がるとわかりやすいので、座り方→立ち方という順にお伝えします。

立ち方の改善方法

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 骨盤を後方に倒し、リラックスする
  3. 次にへそを軽く前に突き出すように骨盤を前傾させる
  4. 骨盤を前後に20回程度気持ち良く動かす
  5. その後、腹筋と背筋が一番楽に感じる位置で止まる
  6. 顔を前に送るように、身体をお辞儀させる
  7. お尻を浮かし、体重を両足の踵に乗せる
  8. そのまままっすぐに立ちあがる

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

このように立てると骨盤の位置が安定し、お腹も出方も変わってきて少し引き締まります。続いては重心を引き上げていきますね。

重心の引き上げ方・歩き方

手順

  1. 肩をすくめるように上体を引き上げる
  2. そのまま方だけリラックスする
  3. これで重心は引きあがった状態になる
  4. そのまま重心を前に運ぶように歩けばOK

ちなみにこの重心を引き上げるとお腹の空洞が少なくなり、簡単にぽっこりお腹を引き締めることができるんですが、普段コルセットのようなものでお腹を締めておけば、それだけでも簡単にお腹を引き締めることができるんですね。

実際に使ってみてよかったのはベストボディインナーですね。

ベストボディインナー

これは、お腹への着圧感が丁度よく、着ているだけでお腹の空洞が埋まり、誰でも簡単にウエストをスッキリさせることができるので、ぜひ使ってみてくださいね。

ここまでの流れである程度ぽっこりお腹を引き締めることができますが、さらにお腹を引き締めるためにはダイエットが必要になりますね。

④ダイエットをして脂肪を落とす

お腹は当然脂肪がつくと出てきますので、ダイエットをして脂肪を落とすことでぽっこりお腹を解消することができますね。

自分でダイエットする場合

ダイエットをするためには、必ず、

1日のカロリーの不足を出すことが必要

なんですね。あくまでも大きな1つの目安ですが、自分でダイエットをしたい方はその手順を「ダイエットの始め方、成功例やおすすめの方法も合わせて解説」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

プロに指導を受ける場合

これまでダイエットをしてきたけど、全然うまくいかなかった。そんな方は、ある程度金額がかかってしまいますが、プロの指導を受けた方が確実にダイエットはできると思うんですね。

やはり一般の方であれば、自己流でやるにも限界があると思うので、もしプロにお願いしたいと考えている方は、「短期でダイエットできるおすすめパーソナルトレーニングジム3選【無料体験あり】」を参考にしてみてくださいね。

ダイエットと並行してトレーニングをすることで、さらにぽっこりお腹を引き締めることができます。

⑤トレーニングをする

トレーニングをするというと、多くの方が、

クライアント
腹筋か…

と思うかもしれませんが、ぽっこりお腹を引き締めるためには腹筋って別にしなくてもいいんですね。全身の筋肉を刺激するようなトレーニングができれば、部分のたるみは引き締まります。

つまり、

  • スクワット
  • デッドリフト など

をすれば、お腹も引き締まるんですね。この具体的なトレーニング方法は、「ジムで脚やせ効果を最大にするトレーニング方法5選&ケア方法」でまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

ちなみに1つだけ紹介しておくと、以下の方法だと1回のトレーニングでもお腹が簡単に引き締まります。

ダンベルプレス

手順

  1. 椅子に座った状態で、肩の前辺りで1kgのダンベルを持つ
  2. そのダンベルを頭上にあげる
  3. このとき、お腹をできるだけ縦に引き伸ばすようにダンベルを上げる
  4. ダンベルを下ろし、再度ダンベルを上げる
  5. これを20回×3セット行う

先ほど重心を引き上げるとお腹が引き締まるとお伝えしました、それの応用ですね。こういったトレーニングをすることでもぽっこりお腹を引き締めることができます。

ここまでの5つの流れがすべてできると、ぽっこりお腹はかなりスッキリしていると思いますし、ダイエットが本当にうまくいけば腹筋が6つに割れて見えるはずですね。

この流れは本当に効果的だし、面白いようにお腹のサイズが変わるので、ぜひ実践してみてくださいね。もし、別の方法でウエストを細くしたい方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

では、ここから一般的に行われているぽっこりお腹を引き締めるための方法について、僕なりの考え方をお伝えしていきます。

 

ぽっこりお腹を解消するときによく行われていることについて

先ほどもお伝えしましたが、僕はお腹を引き締める目的であれば腹筋をする必要はないと思っています。しんどいですし、続けにくいですからね。でも、十分お腹は引き締められるんですよね。

腹筋

冷静に腹筋を見てみると、先ほど姿勢が崩れているとお腹はぽっこりするとお伝えしましたが、この姿勢が崩れたときって大概身体は丸くなっているんですね。

そんなときに腹筋をしてさらに身体を丸めるとどうなるでしょうか?さらにお腹にたるみができて、ポコッとなってしまわないでしょうか?

また、トレーニングの意味合いでやるのであれば、1回のトレーニングで部分だけではなく全身を刺激した方が他の部分も引き締まるので、効率が良いですよね。

こうやって考えると、個人的にはぽっこりお腹であっても、別に腹筋をしてもしなくてもいいんじゃないかなと思います。

体幹トレーニング

このように、あるポージングをとって30秒ぐらいキープするようなトレーニングもありますよね。

こういった体幹トレーニングは、姿勢を認識させるために行う方法だと考えています。このポージングで10秒ぐらい維持させ、その後に立つと姿勢が整うんですね。

こういう姿勢を認識させる目的やるのであれば効果はあるでしょうが、これを続けるからといってお腹が引き締まることはあまり期待できないと思います。

1~2ヶ月間であればそれなりの変化は出ますが、それから先はいくら秒数を伸ばしてもそこまでの変化は期待できないと思いますね。

ストレッチ

ぽっこりお腹を解消するための方法は先ほどお伝えしましたが、一般の方のイメージだとストレッチは以下のように座った状態で数十秒維持する方法だと思いますが、この方法では思ったようにぽっこりお腹は解消されないんですね。

ハムストリングスのストレッチン

というのは、姿勢などの崩れでお腹が出てしまっているとすれば、全身の筋肉を緩める必要があります。

全身の筋肉を1つ1つ上記の画像のようにストレッチングをしていけば、結果的にはぽっこりお腹の解消にプラスにはなると思います。

ただ、ストレッチングの方法ってかなり難しく、パーソナルトレーナーの僕でさえも現場でほとんど使いません。ですので、それだけ難しいテクニックは一般の方にはあまりおすすめできないですね。

ランニング

個人的にはランニングは、ぽっこりお腹の解消に役立つと思いますね。ただ、問題は走り方です。

走り方が良くなれば、走るだけでヒップアップもできますし、姿勢も良くなるし脚の形も良くなる。さらに、ダイエットにもプラスになるためランニングはおすすめできる方法ですね。

ただ問題は、どのような走り方をするか。そこがおさえれていないとあまり効果のない方法になってしまう。ですので、走り方については、「ランニングで脚が太くなる2つの原因と改善方法」を参考に走り方を整理してから行ってみてくださいね。

ホットヨガ

先日、ホットヨガの体験に行ってきましたが、そのとき結構便秘気味でしたが、レッスン中からトイレに行きたくなりましたし、循環もかなり良くなりましたね。

レッスン内容にもよりますが、身体も緩められますし、個人的にはありだと思いますね。

おすすめのホットヨガスタジオは、「無料体験あり:トレーナーの僕がおすすめするホットヨガスタジオ4選」でお伝えしていますので、参考にしてみてくださいね。

続いては、実際に指導していたぽっこりお腹の女性のクライアントさんに病気の可能性があったことについてお伝えします。

 

ぽっこりお腹が硬いと感じる女性に伝えたいこと

最後に、実際に僕が行っていたパーソナルトレーニング中にあったことをお伝えしますね。

子宮筋腫について

ある40代女性のクライアントさんがいらっしゃって、常々ぽっこりお腹が気になっていて、しかもそのお腹が硬かったんですね。

どうもガスっぽさではなく、何か異物のようなものを感じました。ですので、クライアントさんに一度病院で検査を受けるよう勧め、検査をしてもらったんですね。

そうすると、7cmぐらいの子宮筋腫がみつかり、さらに小さいサイズのものが他にいくつもあったそうです。現在は医師と相談しつつ、トレーニングをすすめているところですね。

子宮頸がん

これは本当にたまたまでしたが、50代の女性のクライアントさんにパーソナルトレーニングをしている際に、お腹を緩めるために僕の手で揺らしていたんですね。

そうすると、なんとなく違和感があってそれが何かいつも以上に気になったので、この方も検査を勧めました。

結果、子宮頸がんがみつかったんですね。このときは硬さというよりも何か違和感があっただけで、本当にたまたまみつけられたと思います。

ここまでは病気のことは一切触れていませんでした、ぽっこりお腹はこういった病気との兼ね合いもある可能性があるので、もし身体の不調を感じている方は、できれば早めに検査をしてもらうことをおすすめします。

 

まとめ:ぽっこりお腹を解消するのは意外と簡単

今回は、ぽっこりお腹になる原因と解消する5つの方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ぽっこりお腹は、ただ脂肪が多いだけでなるのではない
  • 姿勢や重心、運動不足なども原因になる
  • 解消するためには、まず筋肉を緩め循環を良くする
  • さらに姿勢を改善し、脂肪を減らすこと
  • 必ずしも腹筋をする必要はなく、意外と簡単にお腹は引き締まる

こういった内容をお伝えしていきました。

最終的には、今の生活習慣を変え、運動+食事を減らすことをしましょうということで、意外とシンプルな答えになりますね。

人って不思議なもので、情報を得た瞬間が一番行動しやすく、行動できるとその積み重ねでお腹もどんどん細くできるはずです。ですので、ここで読んで終わるのではなく、何か1つでもいいのでぜひ実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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