骨盤が開くという意味と引き締める2つの方法

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出産後は骨盤が開き、その影響で半年を経過しても下腹部がポコッと出たような状態が続いたり、身体に不調に悩まされることもあるんですね。

一般的にはベルトやパンツなどで骨盤を締めることで改善を図ろうとしますが、実はそれでは骨盤は締まらない可能性があります。

これは骨盤が開くという意味を冷静に見ていくと、ベルトなどで締めても効果が見られない理由がよくわかってくると思います。

今回はそんな、骨盤が開くという意味と引き締める2つの方法を解説します。

 

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骨盤の構造

まず最初に、骨盤について見ていきますね。一般の方だと骨盤というはなんとなくわかってはいるけど、具体的には知らない方も多いと思うので、まずは構造から解説します。

3つの骨から構成される

骨盤は、大きく分けて3つの骨から構成されていますが、骨盤という骨があるわけではないんですね。

  • 左右にある寛骨(かんこつ)
  • 真ん中にある仙骨(せんこつ)

この3つから骨盤はできています。

骨盤

この画像を見ると、寛骨(かんこつ)という骨がありませんが、寛骨は、

  • 腸骨
  • 恥骨
  • 坐骨

の3つを合わせて寛骨といい、これらと仙骨という骨で骨盤が構成されているというわけなんですね。

全体の構造

全体の構造を見ると、こんな感じになっています。順に前、横、後ろの骨盤の画像です。

今回一番知っておいてほしい部分は、この骨盤の真中にある空洞の部分です。

この空洞の中にハンモックのように存在する筋肉を強化することで、骨盤を締めることができます。骨盤の構造を理解してもらったところで、今回の本題に移っていきますね。

 

骨盤が開くとは

先ほど骨盤を見てもらいましたが、よく、

骨盤が開く

と表現されることがありますが、実際にどのようなことを骨盤が開くというのでしょうか?一般的に言われるイメージは、このような状態です。

骨盤が開く

イメージ的には、骨盤が左右に離れていくような動きのことを骨盤が開くと言われています。

骨盤は真横には動かない

実際は、骨盤はこのように真横に動かないんですね。なぜなら真横に動いてしまうと、骨盤の真中にあるつなぎ目が裂けてしまうからです。

左右の寛骨をつなげるように骨盤の真中には、恥骨結合(ちこつけつごう)と言われるつなぎ目がありますが、出産のとき以外に恥骨結合が離れてしまうことはほぼありません。

ですので、骨盤が開くというのは真横に開くように動くことではありません。

全体が外側に広がるように動く

ではどのように骨盤が動くのかというと、この空洞が全体的に外側に広がるように動くことを骨盤が開くということになります。

骨盤が開く

矢印で示してしまうと一方方向へのイメージがついてしまうかもしれませんが、空洞全体が外側に広がり、出産時も同じように全体が外側に広がることで産道を広くするそうです。

そして、この空洞の中には靭帯がたくさんありますが、出産すると靭帯が伸ばされてしまいます。靭帯は1度伸びると元の長さには戻りませんので、出産をすることで骨盤が開いた状態になるということですね。

靭帯が伸ばされてしまった場合、そのままでは骨盤が開きっぱなしになりますが、骨盤の空洞の中に骨盤底筋群という筋肉があり、この筋肉を強化することで内側方向へ骨盤を締めることができます。

つまり、

開いた骨盤を締めるには、骨盤底筋群を強化すればいい

ということになりますよね。ですので、骨盤を締める方法としては、骨盤底筋群のトレーニングをすることになります。

骨盤が開くと内臓が下がる

また、骨盤の上には内臓が乗っていますが、骨盤が開いてしまうと本来支えてもらえるはずの内臓は下がってきてしまう。

内臓が下がる

内臓が下がると、下腹部がポコッと膨れてしまったり、お腹が圧迫されることで循環が悪くなり、便秘や冷え性などの原因になってしまう可能性があるんですね。

ですので、女性にとっては体型のこともそうですし、将来的な健康のことを考えても骨盤を引き締めておくことは重要なことなんですね。

では、続いてどのように骨盤底筋群をトレーニングすればいいのかをご紹介します。

 

骨盤を締める方法

骨盤底筋群のトレーニングを行うことで、骨盤をこの赤い矢印方向に引っ張っていきたいんですね。

骨盤を締める

この位置は、へそ下10cmぐらいの位置になり、インナーマッスルになります。インナーマッスルをより刺激するためには、そこに意識を向けることでより強化できます。

ですので、トレーニング中は下腹部に手を少し押し込むようにして、骨盤底筋群に意識を向けて行ってくださいね。

骨盤底筋群のトレーニング方法

手順

  1. 仰向けになり、下腹部に手を沿える
  2. 片膝を90度ぐらいに立て、真横に倒す
  3. おしっこを我慢するようなイメージで膝を立てる
  4. 骨盤底筋群に意識を向けながら20回×3セット行う

骨盤底筋群のトレーニング

骨盤底筋群のトレーニング

いずる
ポイントは、自分で下腹部を緊張させるというか、骨盤を締めるイメージで強化することですね。

骨盤を締めるために腸腰筋と言われるインナーマッスルもトレーニングすると、よりプラスになるため、続いては腸腰筋のトレーニングをご紹介しますね。

腸腰筋のトレーニング方法

手順

  1. 仰向けになり、へその左右5cmずつぐらいの位置に手を沿える
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 下腹部に力を入れるように膝を胸に引き寄せる
  4. 足を下ろし、再度繰り返す
  5. 20回×左右各3セット

腸腰筋のトレーニング

腸腰筋のトレーニング

いずる
腸腰筋のトレーニングは、骨盤底筋群のトレーニングよりもわかりやすいと思いますね。

これぐらいのトレーニングだと、ほぼ毎日してもらって問題ありませんので、毎日の習慣にしてくださいね。

ちなみにうまくトレーニングができていると、1回のトレーニングでもお腹がすぐ凹むので、お腹を引き締めたい方にもおすすめの方法です。

 

骨盤が引き締まらない方法について

ここまで骨盤が開くという意味、締める方法について解説していきましたが、次は一般的に骨盤を締める方法として言われることについて個人的な考え方をお伝えしますね。

ベルトを巻く

よく骨盤を締める=ベルトを巻くみたいなことをされていますが、おそらくベルトを巻くだけではあまり効果はないと思います。

先ほどお伝えした骨盤が開くという動きは、全体が外側に広がるように動くとお伝えしましたが、ベルトで締めるだけだと適切な方向に圧を加えられません。

しかも、ベルトをしているときはまだいいにしても、それを外すと維持ができなくなります。改善のポイントはいかに骨盤底筋群を強化して、内側方向へ引っ張るかということです。

ベルトで巻くことでは骨盤底筋群などを強化できないので、ベルトを巻いてもあまり骨盤を締める効果は期待できないと思いますね。

ガードル

ガードルもベルトと同じ考え方になるため、個人的にはあまりおすすめできません。

ただ、ガードルを履くと下腹部へ圧が加えられるため、下腹部の引き締め効果としてはあると思うので、お腹を引き締める目的であればありだと思いますね。

ヨガ

先日、「ホットヨガスタジオLAVAの体験の流れ・感想まとめ」でお伝えしましたが、ホットヨガを受けてきたんですね。

このときは、LAVAに行ってきましたが、産後の方専用のプログラムもありました。その内容がわからないので、詳しくはわかりませんが、こういうホットヨガのクラスであれば改善は可能かもしれません。

また、レッスンによってはホットヨガではなく、通常の室温で産後ヨガをするそうで、こういうコースであれば効果はあると思います。

もしヨガについて知りたい方は、「ホットヨガの体験が受けられる3ヶ所をご紹介」でお伝えしているので、参考にしてみてくださいね。

整体

整体もよく聞く改善方法の1つですが、これも内容によると思います。

整体師さんが、骨盤を開くということをどのように考え、そのためにどのような施術をするのか。僕自身は、強化をする必要があると考えているため、整体に行かなくてもいいんじゃないかなというのが本音です。

それよりもまずは自分でできるトレーニングをすることが、最も安く効果を実感できる方法だと思いますね。

 

まとめ:骨盤を締めるために骨盤底筋群を強化しよう

今回は、骨盤が開くという意味や締める考え方、そしてトレーニング方法について解説していきました。

一般的には、お尻の筋肉を鍛えることや、内転筋を鍛えることなどがすすめられていますが、骨盤の構造から考えると締めるというのは、骨盤底筋群や腸腰筋をトレーニングが必要になるはずです。

今回お伝えしたことを参考に、ぜひトレーニングを実践してみてくださいね。では最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • 骨盤は、寛骨と仙骨からなる
  • 骨盤には、腸骨、恥骨、坐骨、仙骨などの骨の名称がついてる
  • 骨盤が開くというのは、真横ではなく外側に広がるような動きである
  • 締めるためには、内転筋などではなく骨盤底筋群などに刺激を加えること

このような内容でお送りしていきました。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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