筋肥大しない原因と改善方法【食事もしっかり摂ること】

       

カッコいい身体を目指している、もしくはガリガリな身体に筋肉をつけて、ちょっとでも自分を変えたい。そうやってトレーニングをがんばっている方もいると思うんですね。

だけど、トレーニングをいくらしても思ったように筋肥大せず、悩んでいる。僕も元々かなり細かったんですけど、筋肥大するために必要なことが理解して実践できると、ちゃんと筋肥大するんですね。

今筋肥大しないと悩んでいる方はおそらく、トレーニング内容と食事の2つの要素が問題になっているはずです。

今回は、筋肥大しない原因と改善方法について解説します。

 

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筋肥大しない原因

結論から言えば、筋肥大するために必要なことができていると、筋肉は大きくなります。ただ、何かが不適切なはず。ここからお伝えすることを、あなた自身に置き換えながら読み進めてみてくださいね。

適切に速筋を刺激できていない

筋肉って、大きくわけると2つのタイプに分かれるんですね。それが、速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の2つ。それぞれの特長は以下の通り。

速筋 大きな力を発揮し、刺激を受けると太くなりやすい
遅筋 持久性に優れ、刺激を受けると細くなりやすい

筋肥大するということは、

速筋に刺激を加えること

であり、速筋を適切に刺激できていれば筋肉は肥大するはずなんですね。おそらく、この速筋を適切に刺激できていない可能性があるために、筋肥大していないはず。

1つの例として、速筋を刺激するためには10回ぐらいで限界を迎える負荷で、追い込む必要があるんですけど、追い込み切れていないと筋肥大しません。

おそらく筋肥大しないと悩んでいる人の多くは、速筋を適切に刺激できていないことが大きな原因になっていると思いますね。次は、量や頻度について。

量が足りていない

量というのは、回数やセット数のことですね。

例えば一般的に筋肉をつけるために1つの目安にする1セットの回数は、10回前後と言われているんですね。これは正しいんですけど、重たい重量を扱った方がイメージとしては筋肉が多きなりそうな気がしませんか?

例えば、2~3回しかできない重量でトレーニングしてみる。比べてほしいんですけど、以下の2つの条件だとどっちが筋肉が大きくなりそうですか?

  • 100kgで3回
  • 50kgで10回

おそらく前者の方がイメージ的には筋肉はつきやすそうに見えますよね。でも実際は、50kgで10回する方が筋肉は肥大します。

これは、総挙上量といって、重量×回数×セット数などで求められる重量のことなんですけど、

50kg×10回=500kg

で、後者の総挙上量は500kgとなります。つまり、筋肉に対する刺激は後者の方が大きいというわけです。だから、筋肉は肥大する。

そして、筋肉が肥大するためには、今のあなたに合わせた総挙上量に設定する必要があり、簡単に言えば回数が足りていないということですね。

数を増やすためには、

  • 重量を下げて回数を増やす
  • セット数を増やす
  • メニュー数を増やす

などがあり、筋肉に対する刺激の量を増やすことで筋肉が肥大します。

頻度が足りていない

筋肉を肥大させるためには、

週2回の頻度が必要

だと言われています。イメージ的には、こんな感じ。

トレーニング

週1回だと現状維持で、10日以上あくと筋力は低下します。この頻度が守れていない場合、筋肉は大きくなりません。次はフォームについて。

フォームに問題がある

例えば、胸の筋肉(大胸筋)を大きくしたくてベンチプレスをするとしますよね。

ざっくりですけど、バーを落として押し上げるとき手でバーを押し上げるイメージで挙げると、胸ではなく二の腕の筋肉(上腕三頭筋)にメインで刺激が加わります。

そうすると、腕ばかり太くなり、胸は筋肥大しないということが起こるんですね。こういったフォームの問題も筋肉が大きくならない原因の1つですね。

食事量が少ない

男性からの相談で一番筋肉がつかないときの問題になっていることが、食事量が少ないことですね。筋肉は、

エネルギー的に余裕がないと筋肉がつかない

んですね。ですので、多少太ってもいいから食べるつもりでいないと、いくら適切にトレーニングできたとしても、なかなか筋肉が肥大しません。

僕が3ヶ月間で10kg増量したときはやっぱりかなり食べましたし、体重増加に合わせてかなり筋肉もついて身体も大きくなりました。

ですので、男性でガリガリで悩んでいる人は、まず食事量を増やしてみるのがいいかもですね。女性であれば、以下の記事を参考にしてみてください。

休息が足りていない

あと考えられることは、疲れすぎですね。先ほど適切な頻度は週2回とお伝えしましたが、トレーニングを週4回以上行ってしまうと休息不足で、結果筋肥大しない、もしくは筋肉が細くなる可能性もあります。

ですので、やりすぎも逆効果で、休息を適切にとれていないから筋肥大しない可能性があります。

この他にもさまざまな原因がありますけど、ざっとあげるとこういった原因が考えられるんですね。筋肥大する場合は、これらの原因を1つ1つ適切に設定し、実践すれば筋肥大するはずですので、次は改善方法をお伝えします。

 

筋肥大させるためにおさえておきたいこと

ここからは、あなたがこれからトレーニングをするときに改善する点ですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

速筋を刺激する条件を知る

速筋をすれば筋肉を肥大できますが、その条件は以下の通り。

  • 大きな力を発揮する
  • エキセントリックな刺激を与える
  • 低酸素状態にする
  • 反動を活用する

主にこの4つの条件で速筋を刺激できます。大きな力を発揮するというのは、10回ぐらいで限界を迎える負荷を扱い、筋肉を追い込むこと。

その他については、部位は違いますけど下半身の筋肉をつける目的で動画で解説しているので、「スクワットで筋肥大する4つの方法【カッコいい身体を目指す】」を参考にしてみてください。

これを全身の筋肉に応用すれば、筋肥大をさせることができますよ。続いては、量などについて。

適切なセット数や頻度など

適切なセット数については、トレーニングをはじめて間もないのか、それともある程度トレーニングを重ねてきているのかで変わるんですね。

また、頻度については先ほど少し触れていますが、基本的には週2回でOKですけど、考え方はさまざま。

この辺りの細かいことについては、「筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由」で詳しく解説しているので、こちらをご覧ください。

食事はとにかく食べること

トレーニング内容はある程度理解できて実践できている。だけど、まだ筋肉が大きくならないのであれば、その原因はほぼ食事なはず。

よく食事や栄養についてたんぱく質は、体重×2gなどと言われていますが、筋肥大しないと悩んでいる方は、そこではなく、とにかくまずは量を食べることを意識してみてください。

多少脂肪がつくことは覚悟してとにかく体重を増やす。その中でトレーニングが並行できると、みるみる身体は大きくなっていくはずですよ。

そこにプラスして筋肉を大きくしたい方は、プロテインなどを飲む。おすすめのプロテインはビルドメイク24というプロテインですね。

ビルドメイク24

これは、従来のものよりも吸収しやすく、筋肉がつきやすくなるのでぜひ使ってみてくださいね。

こういった食事量やタンパク質をしっかりと摂ることができると、伸び悩んでいた身体は男らしいカッコいい身体へと変わっていくはずです。

トレーニングフォームについて

あとは、トレーニング量も問題なく、栄養もしっかり摂れている。だけど、自分が目的とするところに筋肉がつかないなら、フォームの問題があると思います。

これは、現状がどのようなフォームになっているかがポイントなので、一概にこうすればいいということを現時点では言えないんですけど、1つの参考として以下の記事もご覧くださいね。

どうしても自分では難しいと感じる方におすすめのジム

筋肉をつけるためには、やはりきちんと追い込み食事量を適切にすることが重要ですけど、結局は追い込み切れなかったり、妥協してしまうこともあると思うんですね。

やっぱりきついと続けづらい。そんな方は、1回たった20分間だけでいいパーソナルトレーニングが合っているかもですね。

アメリカ発のエクササイズコーチというジムで、日本初AIを搭載したマシンであなたに合ったトレーニング内容を随時管理してくれます。

エクササイズコーチ

僕も1度体験で受けてみましたけど、かなり追い込まれて1回20分という短時間で良い理由がよくわかりました。かなり効率的に全身の筋肉をつけられると思いますよ。

ちなみに、ウエア上下、シューズ、お水などすべて無料で、パーソナルトレーニングなのに月会費も安いので、伸び悩んでいる人にはおすすめですね。

無料体験も随時やっているので、本気で身体を変えたい方は一度行ってみてくださいね。

 

まとめ:筋肥大しないのには必ず理由がある

今回は、筋肥大しない原因と改善方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 筋肥大しない原因は、うまく速筋に刺激が加わっていない可能性
  • 量や頻度も足りていない可能性がある
  • 速筋を適切に刺激できると筋肥大する
  • それにプラスして食事量を増やすこと

こういった内容をお伝えしていきました。

僕も細かったのでわかるんですけど、なかなか筋肉がつかず太れないと「太れない体質では?」と思うんですけど、意外と違うんですね。ただ、筋肥大するために必要が条件を満たせていないだけ。

ですので、筋肉をしっかりと追い込み、食事を適切な量を摂ることができると、筋肉は肥大します。

今回の内容でお伝えしたことが、筋肥大しないと悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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