我々は地球上にいる限り、１Ｇの重力負荷を受けています。それに抗する筋力がなければ、立つことすらできないでしょう。ベッドに寝ている人は、まず座ることを目指さなければいけません。座ることができれば、立つこと、そして立てれば移動する、階段を上り下りする、歩く、さらにスピードが上がっていけば走り出すことになります。
日常で必要なことは、１Ｇの重力負荷に抗して立ち、楽に自由に移動できることです。その身体は、正中線を構成する背骨を中心とした体幹の上に頭が乗り、その頭も鼻を正中にして垂直にバランスが取れた状態で乗っていることです。
顔は常に鼻を正中にして垂直に保持しなければいけません。一番上に乗っている重りのバランスが崩れれば、当然脊柱に歪みのストレスを与えることは想像に尽きます。正中を保持した体幹部と頭部を支える根元の最下端部は、仙骨・尾骨です。
頭、胸郭、上肢の重さはすべて骨盤にかかり、座位ではその重さが坐骨結節にかかっています。坐骨結節は左右２つあり、そこに均等に体重がかかっていれば、脊柱を支える土台は安定した状態にあるといえます。ただし、一番上に乗っている頭が正中にあればということになります。
ところが、椅子に座った時、自分の２つの坐骨結節に均等に体重が乗っていることを感じることは少ないです。特に意識することもありませんが、意識してみると、坐骨結節の突き出た２つの骨に乗っていなかったり、どちらかの坐骨結節にしか乗っていなかったりすることが分かります。きっちりバランスよく乗っていないのがほとんどかもしれません。また、椅子やソファーの座面が柔らかいとなおさら、坐骨結節で支えている感じはありません。
左右の２つの坐骨結節を意識するだけで、上半身のバランスを修正することができます。硬い面の上に座り、坐骨結節を感じます。坐骨結節を感じ取れたら、２つの坐骨結節が座面から離れないように、２つの坐骨結節の骨を感じながら上体をいろいろ動かしてみます。
このとき、気をつけなければいけないのは、頭・顔の傾きです。鼻筋を正中に保持したままで、前後左右に上半身を動かします。気持ちのいい方向に動かしていけば、自然にバランスのとれた自然体のポジションに収まるようになっていきます。無理な、きつい方向や動きはしないことです。快適な気持ちのよい動きを繰り返せば、上半身が正中のポジションに戻ります。
坐位での自然体ができれば、次に立位での自然体である直立姿勢を獲得しなければいけません。上半身の正中を支える脊柱の下部にある仙骨は、両サイドから２つの腸骨で挟まれ、仙腸関節を形成しています。立っている限り、常に仙腸関節にストレスが掛かっています。仙腸関節を形成する腸骨は、前面では恥骨結合で軟骨を挟んで向かい合っているので、仙腸関節と恥骨結合部での歪みも考えられます。
この前後の結合部によって骨盤が形成されており、背骨は骨盤が支えているということになります。
その骨盤は、両サイドに股関節の関節窩を持ち、大腿骨と関節を形成して２本の下肢で骨盤を支えています。大腿骨は、下に降りて脛骨と膝関節を形成し、脛骨は下に降りて距骨と足関節を形成し、距骨は踵骨と距踵関節を形成し、踵骨の底面の一部が地面と接しています。これが２本足で直立した状態です。
鼻と脊柱を正中軸にした直立姿勢の獲得が何よりも重要です。肩こり、腰痛、膝痛などは、結局のところこの姿勢が保持されていないために起こると考えられます。
自然な直立姿勢が獲得されれば、重力が骨に対して長軸方向にメカニカルなストレスを加えることになり、骨が細胞のたんぱく合成を刺激することになると考えられています。一般人のトレーニングの目的の一つは、このように骨に対して長軸、すなわち垂直方向のストレスをかけ、骨細胞を刺激することにあります。
もう一つの目的は、抗重力筋に対してストレスをかけることです。１Ｇに抗することができないということは、すなわち抗重力筋が萎縮していると考えられます。立って常に１Ｇの重力に抗していないと、重力の作用を強く受ける坑重力筋が萎縮するといわれています。特に、坑重力筋の萎縮は早いといわれています。
通常、たんぱく質は絶えず分解されては合成されています。この分解速度と合成速度が等しいために、筋のサイズが維持されています。これを動的平衡状態といいます。重力が減少した環境下では、たんぱく質の分解速度が合成速度を上回り、０Ｇでその差が最大になると考えられています。しかし、いずれはその環境下で新しい平行状態で両者が等しくなるといいます。
加重下では、例えば２Ｇの環境下では、筋のたんぱく質の合成速度が分解速度より早くなり、筋が肣大します。その他の組織ではこの逆のことが起こります。結果的に、体重に対する筋重量の割合が大きく増加します。重力は、質量を保持したり、加速したりするための力発揮を通して力学的ストレスを筋に与えるので、重力の大きさの効果は地上における運動の効果と対比させることができるといいます。
重力の大きさを増すためには、垂直方向のストレスを増やすという考え方ができるのではないでしょうか。この点から、一般人に対する筋力トレーニングの考え方が出てくるのではないでしょうか。キーワードは、「直立姿勢」「垂直負荷」ということになります。その対象は、抗重力筋であり、伸筋です。
筋が萎縮する原因は、筋が活動しない・収縮しないということが原因ではなく、「筋が力を発揮しない」ことがその主な原因といわれています。「力を出す」ことは、筋にとって自らを維持するために重要な刺激となっています。
加齢とともに、筋は萎縮していきます。特に伸筋に顕著にみられます。伸筋には抗重力筋としての機能があります。加齢によって萎縮する傾向の強い筋には、頸部の筋群、僧帽筋下部、広背筋、腹筋群、大臀筋などが挙げられます。しかし、高齢者になり、すでに筋萎縮が深刻な状態にまで進んでいても、適切なトレーニングを行えば筋を再び太くすることができるといわれています。
加齢によって筋が萎縮する原因は、筋線維そのものが萎縮することと、筋線維の数が減少することだといいます。骨を強くするには、大きな垂直負荷や大きな筋力を発揮するスポーツだといわれています。水泳や長距離のような持久系のスポーツでは、ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの分泌が高まり、性ホルモンと融合して骨萎縮を早めるといわれています。
男性ホルモンと女性ホルモンのいずれも骨吸収（骨基質が分解される過程）を抑制し、骨形成をわずかに促進するといわれます。若くてもマラソンのように持久的トレーニングをやり過ぎたり、過激な減量を行うと、性ホルモンの分泌が低下し、ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの分泌が増大し、骨粗鬆症を引き出してしまいます。
昔、増田明美という長距離選手がいました。高校から急激に頭角を現し、５０００ｍからマラソンまで当時驚異的な記録を出し、ロスのオリンピックにも参加しましたが途中棄権に終わりました。選手生命は短かく、２０代で終わりましたが、最後は貧血と故障でピリオドとなりました。その時の体はぼろぼろで、貧血と骨は６０歳代だと新聞に書かれ、大きな社会問題になったことを思い出します。ただただ減量して走ることしか考えなかった時代の話です。
骨にストレスを与えてもたんぱく質がなければ骨形成できません。このことの典型例です。たんぱく質の分解と合成のバランスが取れた動的平衡状態が必要なのに、シェイプアップではなく、痩せようとして食事制限し、無理な運動をすればこのように骨がぼろぼろになります。それが本当の「痩せた」ということです。
