中殿筋について|ニュースレターNO.045

今回は、昨年いただいた方の相談でのやり取りについて紹介したいと思います。長距離選手の相談ですが、問題はどのように自分の状況を理解するか、またアドバイスをどのように受け取るか、上手くいった状況と、途中で上手くいかない状況が生まれました。

自分で何かを考えてしまうことでマイナスが出たようですが、誰しも起こり得る状況です。アドバイスするほうも、メールのやり取りだけと言う難しさはあります。

特にトレーナーの領域の仕事をされている方には参考になる例ではないかと思います。

 

4/26、 2001

はじめまして、私は大学で運動科学を専攻している者です。中学から陸上競技の中・長距離をしてきまして、大学でも地元のチームで走っております。長距離選手のアンバランスについて、質問があります。

私は、特に左殿筋周辺にアンバランスをもっております。左の筋肉の盛り上がりが右に比べて小さく、特に中殿筋あたりだと思います。走っている際にも、ときどきそのあたりに張ったような感じがあり、最近は左外側広筋や腸脛靭帯に常時痛みや違和感が出るようになりました。

この、2ヶ月ほど前から本格的にトレーニングをはじめたのが、その原因だと思います。というのは、それ以前はジョッグさえまともにできなかったからで、最近ようやくよくなってきたからです。以前は、軽く流して走ることさえも満足に出来ず、疾走時に左で体を支えることができませんでした。

左の殿筋辺りが抜けるような感じがあり、力が入らない状態でした。先月は、3年ぶりにレースにでまして3000m障害を走りましたが、水郷では、左での踏み切りが出来ず殿筋に抜けるような感じがありました。

そして、レース後、右脚はなんの張りや痛みもなかったのですが、左は外側広筋やヒラメ筋に筋肉痛がすぐさまあり、その後、3日ほどは普通に歩くのも困難なほどでした。私なりに、色々と中殿筋の強化を行ったのですが、あまり効果があがらず、今ではどれがよかったのかということも、わからない状態です。急に、このようなことを申し上げて恐縮ですが、何か御提案がありましたらよろしくお願いします。

 

5/29、 2001 uozumi

遅くなりましたがメール拝見いたしました。結論的に考えられることは、走り方、フォームに問題があるということと、ひょっとして練習環境に問題があるかもしれません。恐らくO脚の傾向があるのではないでしょうか。そして左足のシューズの外側が極端に減ることはないでしょうか。

また、走るところが傾斜のついている所であったり、左回りすることが多くないでしょうか。原因はほとんどこの中にあると思います。左足の外側で着地をすることから、ストレスはスネの外側、大腿部の外側、そして中殿筋で受けることになります。

中殿筋にストレスが蓄積しますと、当然筋肉が硬くなり、しぼんだ状態になります。そうすると股関節の動きが悪くなるとともに、腸脛靭帯も硬くなり、膝の動きも悪くなり、抜ける感覚が出ます。ランニングフォームの改善と、正しい着地できるようにすることです。

スクワット、ジャンプ−ストップを基本にして、後はフラットな着地を心がけること、そしてフラットな所で右回りのランニングを取り入れてみてはどうでしょうか。きちっとやれば自然に良くなるはずです。

 

7/3、 2001

先日のメールでのご指導、本当にありがとうございました。脚の方は、スクワットやジャンプ&ストップをつづけてみたところ、日に日に良くなってきまして、外側広筋や中殿筋には以前ほどの張りや違和感はなくなりました。アキレス腱の硬化も、踵からの足の着地をゆっくりし、ジョッグでよく意識して行ったところ、だんだんと柔軟性は戻ってきているようです。

私の推測ですが、1年余り、左の膝の故障をごまかしながら走ってきたことが、不自然な左足の前方での接地をまねき、それによって硬化を起こしたのではないかと思うのですが、そういうことは、ありえるのでしょうか。

また、左の半腱・半膜様筋あたりの、帰結部分あたりが走っている時、時々痛みます、これはまだそれだけ左側が右に比べて「弱い」ということでしょうか、それとも走る段階に問題があるのでしょうか。重ねて質問をうかがって恐縮ですがお願いします。

 

7/3、 2001 uozumi

『アキレス腱の硬化も、踵からの足の着地をゆっくりとしたジョッグでよく意識して行ったところ、だんだんと柔軟性は戻ってきているようです。私の推測ですが、1年余り、左の膝の故障をごまかしながら走ってきたことが、不自然な左足の前方での接地をまねき、それによって硬化をおこしたのではないかとおもうのですが、そういうことは、ありえるのでしょうか。』

その通りだと思います。

『また、左の半腱・半膜様筋あたりの、帰結部分あたりが走っている時、時々痛みます、これはまだそれだけ左側が右に比べて「弱い」ということでしょうか、それとも走る段階に問題があるのでしょうか。』

帰結部と言うのはどこを指すのか解りませんが、ランニング中に時々痛むと言うのは、半腱と半膜様筋といった、内側ハムストリングスが短縮しているからだと思います。正しい膝の曲げ伸ばしをすることと、現状のトレーニングを重ねること、すなわち正しい動きをすることで徐々に消失すると思います。

 

1/14、 2002

さて、私の左脚のことですが、まだ直った状態には達しておりません。先生に頂いたアドバイスで、スクワット、スクワットジャンプなどのリハビリをあれから1ヶ月ほど続けておりました。

一時期は尐し良くなったのですが、半腱・半膜様筋、大内転筋などの殿筋を除いた左股関節伸展筋群の強化が必要ではないかと、かってに自分で解釈してしまい、そこへばかり意識をしてしまった結果、逆に脚が悪化して歩行もおぼつかなくなってしましました。

そこで、去年の秋にカイロプラクテックへ通い始めましたが、2ヶ月通った結果、何とか直りそうだと思ったので、今は通っておりません。

現在は、まだ歩行・走行の際には左外側広筋の張りを感じていますが、体幹筋肉群の柔軟性・筋力の左右差をなくすためのトレーニング、腹筋群と左股関節筋群(特に伸展筋群)の連携を作り出すための、トレーニングを行っております。ランニングは、先週から5~10㌔ずつはじめましたが、左外側広筋以外には、左腸脛靭帯、左大腿二頭筋(短長)に違和感が出てきます。

 

1/16、2002 uozumi

また元に戻りかけたようですね。正直、あなたの考えられたトレーニングはマイナスだったと思います。弱いところと思って集中的に強化されたことが、かえってバランスを崩すことになったと思います。

これから何をやればよいのかは、私の最初のアドバイスに戻ることです。私がアドバイスしたものをすべて見直してください。そのことを継続されることです。

2週間やってみて、ご連絡ください。もう後戻りしないことです。アドバイスしたエクササイズは、すべてバランスを取るものですから、余りいろいろやられないことです。普通なら、3ヶ月もたてば普通に走れているはずです。

 

1/31、 2002

再度のアドバイスどうもありがとうございました。あれから2週間たった状況を報告したいと思います。 いただいたリハビリのトレーニングとして、スクワット(3セット15回)、スクワットジャンプ(2セット7~10回)を週に6回しております。

それと歩行、走行の際のフラットな着地も意識して行っております。今の状態では、あまり動きに変化があるような感じはありません。走行の際の左外側広筋、大腿二等筋の張りがあります。

それと、左腸脛靭帯辺りへの張りも出てきましたが、これは殿筋がちゃんと動員されている(今まできちんとされていなかった)ということで、動きが改善しているということなのでしょうか。

それと、ひとつ質問なのですが、スクワットはどのようにすることがポイントなのでしょうか。私がしているスクワットは、背中をまっすぐに保って、上体がスムーズに真下におりていくような感じで、行っています。その場合、特に殿筋の動員を感じることができます。

このスクワットは先週変えてみてそうなったのですが、最初1週間までは、背中のアーチを特に意識した状態で行っていました。この場合だと、骨盤が前傾に傾くので、特にハムストリングの動員を感じていましたが、あまりこの方法はよくなかったのでしょうか。今の状態でのスクワットのほうが、体がスムーズに動いているような感じがします。

 

2/5、 2002 uozumi

『左腸脛靭帯辺りへのはりも出てきましたが、これは殿筋がちゃんと動員されている(今まできちんとされていなかった)ということで、動きが改善しているということなのでしょうか。』

これは殿筋が動員されていると言うことではありません。まだ左の外側に体重がかかっていると言うことです。下記の件も含めて、スクワットの仕方に問題があると思われます。これもこの様なメールによるアドバイスであるための問題と思われます。

  1. スクワットは裸足で行うこと。
  2. 両足は、肩幅程度に開き、平行に並べます。
  3. ここから、踵が浮かないようにして、両膝を各つま先の前方に、スキーの直滑降のイメージで、前方に持っていきます。

このときが、足首を最大に曲げることになります。ポイントは、ここで、踵、母趾球、小趾球の3点支持を確認します。

  1. この姿勢から、次に腰を落としてきます。膝が内に入ったり、開いたり、また、踵が浮かない、3点支持が保てない、と言うことに注意します。これが保てる状態のところまでしゃがんできます。これが現在の膝の最大屈曲になります。状態は、無理のない程度にまっすぐに保持します。
  2. 3点支持、膝がまっすぐ前を向いている。この状態で、しゃがんだポジションから、しゃがむときの注意と同じポイントを意識して、立ち上がります。
  3. これをゆっくり繰り返します。そうすれば、外側広筋などに余りストレスを感じないはずです。

ポイントを確認してやってみてください。結果は必ず違うはずです。恐らく、これまでやられていたスクワットは、どこかのポイントが違ったと思われますし、一部分だけ、筋肉が張るということは、それを証明しています。ジャンプ-ストップも、基本的には同じ要領です。

 

3/10、 2002

ご無沙汰しております。ここ、数週間ほどで、脚の状態もだんだんと良くなってきました。先週、先々週と週に100㌔走ることができるようになり、昨日は久しぶりに、3’30”で10㌔のペース走もすることができました。多尐、左外側広筋、腓骨筋あたりに張りが出ましたが、ほんの1、2ヶ月前のことを考えると、今の脚の状態はまるでうそのようです。

それと、先日のメールでアドバイスしていただいたスクワットを続けたところ、走っているときの感覚の変化としては、以前は大腿二頭筋の収縮を強く感じていたのが、今は半腱・半膜様筋の収縮を強く感じるようになりました。ですが、たまに左脚が内に入るようになり、外側広筋の張りが強く出てくることがあります。

 

3/12、2002 uozumi

順調のようですね。そこで次のアドバイスですが、3’30“ペースで10キロいけるようになられたようですから、ランニングイメージを変えてみてください。楽に早く走れるようになるはずです。言葉では難しいですが・・・。

まず両脚の膝にポイントを置いて、力をいれずに、両膝を平行に前へ前へと送ります。そして足首と膝の力を抜いてできるだけフラットに近い形で着地したら、足で蹴る意識をしないで、膝を後方に運んで股関節を後ろに伸ばすイメージにしてください。そうすると、殿筋が使われるはずです。股関節の伸展でお尻の筋肉を使うようにして、足で強く蹴る意識をなくしてください。

まとめると、膝を平行に動かして、股関節を軽く後方に伸ばすだけです。

 

4/15、 2002

今のところ、脚の改善はまだ完全とはいきませんが、お蔭様で良い方向に向かっています。1㌔3’30”で10㌔のペース走をしたということまでお話したと思います。昨日、先週と陸上の大会がありまして、先週は5000m、昨日は3000m、15’07”、8’38”で走ることができました。

この記録は、自己新に近いもので、この数年間では最もいい記録でした。ほんとに、どうも有難うございました。そして、これからも、アドバイスよろしくお願いします。

それで、先日頂いたアドバイスの中で、膝を左右を並行に前方に振り出し、股関節の伸展で後方へのプッシュをするということでしたが、その事を意識すると、左脚、外側広筋にはりが出てきて、どうしても、下腿三頭筋でのけりが強調されてしまうようになってしまします。

今の私の走る意識では、体感の固定と脚の降下時とキック時に力を抜くようにしていますが、その感覚の変化としては、上下のぶれが尐なくなりスムーズになり、ふくらはぎとハムストリングの疲労が減ったように思います。

ですが、スピードが上がったり、レースなどで興奮状態になったときなどは、意識がしにくく、まだ昔の癖がでて気やすく思います。

 

4/16、 2002 uozumi

この1ヶ月でかなり前進されたようですね。もう大丈夫と思います。前回アドバイスしたことと、実際行っておられた感覚が尐し違うようです。前回のアドバイスは、「足首と膝の力を抜いてできるだけフラットに近い形で着地したら、足で蹴る意識をしないで、膝を後方に運んで股関節を後ろに伸ばすイメージにしてください。

そうすると、殿筋が使われるはずです。」と書いたはずです。「股関節の伸展で後方へのプッシュをする」ということとは違います。プッシュの意識はいりません。「脚の降下時とキック時に力を抜くようにしている」ということの方がむしろ正解です。

後、スピードが上がったりすることの対応ですが、これは400mのインターバルを入れてみてください。62~65秒くらいで、ジョッグは300m前後か90秒くらいで、10~12本程度で構いません。走り方は、蹴る感覚を取り払って、とにかく膝を平行に前に前に持っていきます。

前方へのもも上げ感覚でも構いません。ストライドより、ピッチを意識してください。当然膝と足首の力が抜けること、接地時間をできるだけ短くすることがポイントです。1週間に、1回入れてください。それを4~6週間やってみてください。それで3000mは8分20秒、5000mも15分50秒くらいに到達するはずです。その日は、それだけにしてください。

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