首こりは筋力不足ではなく枕や寝方が原因で起こる【おすすめ4選ご紹介】

朝起きたとき、「今日も首がだるいし、ちゃんと寝れた気がしない・・・」そうやって毎日のようにスッキリしない朝を迎えていませんか?

睡眠時間も6~7時間確保できているし問題はないはず。それでも首こりになる。この原因の1つに、枕が合っていない可能性があります。

枕は、高反発で首の角度が5~15度ぐらいになるものが適切ですが、これから外れていると寝るだけで首周りの筋肉が緊張し、首こりになってしまいます。

今回は、そんな首こりで悩む方に原因と改善方法、適切な枕の選び方などを解説していきたいと思います。

 

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首こりの原因とは

結論から言えば、首こりを改善したい方は日頃の姿勢の改善と共に枕を変えることです。

そして、その枕は寝返りがうちやすい高反発枕で、高さは5~15度になるように高さ調節できるものであれば、自分に合わないということもなく首こりを改善できます。

その条件に合うのが、めりーさんの高反発枕ですね。めりーさんの高反発枕は高さ調節が約50段階できて、自分の頭に合わないということはほぼなく、寝返りもうちやすくなるので、僕が一番おすすめできる枕ですね。

今まで寝起きのだるさや首こりに悩んでいる方は、朝の目覚めがかなりスッキリするので、ぜひ使ってみてくださいね。

かな
でもなんで首こりって起こるの?
いずる
それは、頭の重さと首の角度が関係しているんだけど、詳しく解説するね。

枕の高さが合っていない

枕が自分の頭に合っていないと首こりになる可能性があるのは、頭が自然な位置から外れた結果首周りの筋肉が緊張してしまうからなんですね。例えば、枕が高い場合。

枕が高い

この画像の場合、枕の高さが高すぎるため、寝ていると首の筋肉が常に伸ばされてしまいます。毎日6~7時間この状態で寝ると、当然首周りが緊張し肩こりになってしまう。

だから、起きたときに首がだるく、首こりを感じるということなんですね。

その他の首こりなる理由

パソコン作業や事務作業を長時間続けると、肩こりだけではなく首にこりを感じたり、ひどいときには頭痛や吐き気さえも感じることがあります。

その理由は、人間の頭部の重さと姿勢が関係しているからです。人間の頭部はボーリングの球ほどの重さがあるといわれ、体重の約10%にもなるといわれているんですね。

想像していただけるとわかると思いますが、あれだけの重たいボールが首の上に乗っているのとほぼ同じ状況なわけです。

首こり

本来の位置から頭部がずれてしまうことで、首の筋肉は常に緊張し、首こりの原因になってしまいます。

首こりのほとんどの原因は、頭部の位置が自然な状態からずれてしまうことで起こっているということなんですね。その1つが姿勢であり、枕ということになります。

姿勢の問題

日頃からこのような姿勢で、電車などで寝ていませんか?身体を丸め、頭が前に傾いているこのような姿勢。

座ったときの姿勢

新幹線や飛行機などの座席で眠りについてしまうと、このように頭が前に落ちてきます。またスマホを触る時間が長い現代人は、このような姿勢になりがちです。

スマホを触る

こうなれば首の筋肉は緊張し、これが長時間ともなれば筋肉は硬くなります。これが首こりの原因のひとつです。

かな
これやってる。確かにこういう姿勢をした後、首がだるくなるね。
いずる
これは本当に多いと思う。

続いて、これも首こりの原因になっている可能性が高いのでチェックしてみてください。

良い姿勢の認識がまずい

これは比較的多めの原因だと思いますが、良い姿勢の認識が、

  • 胸を張る
  • 肩甲骨を寄せる

などといった認識の場合、首や肩周りが常に緊張します。

本来肩の位置は、前方35度の位置にあり、少し前側についていることが自然です。それを胸を張るなどの意識をしてしまうと、これが首こりの原因になってしまうこともあります。

かな
これ、間違っている人多いと思うよ。
いずる
クライアントさんも、ほぼ全員と言っていいほど認識が違ってるから、肩の位置を変えるだけでも首こりは改善すると思うな。

眼球疲労がある

仕事でパソコン作業が多く、常に画面を食い入るように見ている方も多いと思います。

静物化

一見、眼球疲労と首こりは関係ないように思いますが、眼球の筋肉と後頭下筋という首の筋肉はつながっているんですね。

パソコンやスマホなど、画面を食い入るように見つめて目が疲れてしまうと、結果首の筋肉も緊張してしまい首こりになってしまいます。

こういう目の疲れからくる首こりで悩んでいる方は、サプリを飲むことで筋肉がほぐれ、血行が良くなることが分かっているんですね。そのサプリは、目の機能性表示食品「えんきん」というサプリですね。

えんきんは、研究で飲むだけで肩や首のこりがほぐれることがわかっているので、手軽に首こりをスッキリさせたい方はぜひ試してみてくださいね。

このように首こりの原因は枕が合っていないこと以外にもさまざまありますが、寝起きのだるさや首こりを感じている方は、主に枕が合っていない可能性が高いと思います。

では、どのような枕で寝ると首こりを改善できるのでしょうか?

いずる
詳しく解説していきますね。
かな
了解!

 

首の伸展15度で首が緩む

ここから、具体的に自分に合う枕を探すための基礎知識をお伝えしますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

ポイントは、

高反発+高さ調節が細かくできる

ことです。首周辺の筋肉は、斜め上方15度を見るような頭の位置にすることで、首周辺の筋肉が緩んだ状態になります。

伸展15度

真正面を向き、首に手を当てた状態から少しずつ顎を上げていくと、首の後ろがふわっと緩む瞬間がわかるので、その角度が首が一番緩む位置になります。

この首の状態で寝れると首こりも起こらないですし、一番楽なはずですよね。この状態を応用し、仰向け状態で枕の高さを設定することで首が緩んだ状態で寝ることができます。

首の角度

こんなタオルを用意します。今回はタオルケットを活用します。

タオルケット

この丸めたタオルを、何もない状態で地面に寝ると首に隙間ができますが、首の隙間を埋めるような感覚で、首の下に敷きます。

首の下に敷く

だいたい丸めたタオルの高さはこのぐらいです。これで大体首を15度ぐらい傾けることができます。

タオルケットの高さ

首の下にタオルを敷くと、首回りが楽になる感覚が出てることがわかると思います。

もし不快感が出ている方はタオルの高さが高すぎるか、もしくは当てる位置が悪いか、何か原因がありますので、自分が気持ちがいいなと感じるところや高さに調節をします。

これはお金もかかりませんし、非常にリラックスして寝ることができますのでぜひ一度お試しください。

かな
こんな簡単な方法でもいいだね。
いずる
これも1つの方法かな。ただ、もう少し考えないといけないことがあるよ。

ここでまず、首を15度ぐらいの角度になるように枕の高さを設定し、仰向けになることで、首周りが楽になることを理解していただけたでしょうか?

つまり、自分に合う枕というのは、仰向けの状態で首が15度前後に傾斜する角度になる高さの枕を選べばいいということになります。

ただ、頭部の大きさに個人差があるため、大体5~15度ぐらいの高さの幅を見て調節することで、自分の最適な角度がみつかるはずです。

枕の高さ調節

自分の頭のサイズに合わせた適切な高さをみつけるために、高さ調節ができる枕を選ぶ必要があるということですね。

ただ、ここまでの流れだとタオルケットでいいということになりますが、実はそうではありません。首の下に入れる枕を使った場合、仰向けのみで寝るのであればいいですが、寝返りがうてなくなります。

続いては、寝返りをうつ大切さと合わせてさらに最適な枕の条件をお伝えします。

 

首こり改善のために枕の形を考える

タオルを丸めた枕でも首は楽になるのですが、これでは寝返りが打てません。

人は、

人は寝返りを打つことで身体の歪みを直す

と言われているんですね。つまり、寝返りをうつことである程度筋肉を緩める作用があるということです。

この寝返りを打ちやすくするためには、首の下にタオルを敷くのではなく、後頭部に枕を敷く必要があります。そうすると、頭は転がるように動け、寝返りがうちやすくなります。

こういった形ではなく、

首の下に敷く

このように頭の下に敷くような枕を選択する方が、寝返りがうちやすく、首こりの改善につながるということです。

適切な枕

首こり改善には、高反発か低反発か?

さらに考えることは、高反発がいいのか、低反発がいいのかという枕の硬さについてです。

個人的な意見としては、高反発の枕をおすすめしています。なぜなら先ほどお伝えしたように、高反発の枕では寝返りがスムーズに行えるため、寝ているときに身体を整えることができます。

ですが、低反発の枕を使用すると、頭の重さで枕が沈み、頭がくぼみに入るような形となり、うまく寝返りが打てなくなる可能性があります。

ですので、僕は首こりで悩む方には高反発の枕をおすすめします。

かな
高反発枕ってすごい硬いイメージあるけど、しんどくない?
いずる
全然しんどくないよ。高反発を実際に使っているけど、すごい寝心地もいいし、硬いって感じは全然ない。
かな
高反発=ガチガチに硬いって感じじゃないんだね。

ここまでの流れで、首こりを改善するためにどのような枕を選べばいいか、理解していただけましたでしょうか?

こういった理由で僕は、高さ調整ができる+高反発枕がいいと考えているんですね。そして、その条件に合うめりーさんの高反発枕がおすすめとお伝えしたんですね。

これでもまだ不安がある方は、以下の方法を一度試していただくと、ここまでお伝えしたことが実際に体感できると思います。

 

自分に合った枕の見つけ方

ここからは、実際レッスンで行い、クライアントさんの首こりが改善した例についてご紹介していきますね。

先ほど、首周りの筋肉が緩むのは、首の角度が5~15度ぐらいだということをお伝えしました。寝ている時に、この位置に頭がくると非常に楽で、感覚としても違和感なく、寝ることができます。

いずる
ここから実践しながら読むと、わかりやすいかも。
かな
OK!やってみる。

まずいつも通りに寝てもらう

ある男性のクライアントさんが首こりに悩まれていたので、まずは何も言わずに寝ていただきました。このとき枕代わりに分割できるマットを用意し、いつも使っている枕の高さになるように調節していきます。

マット

クライアントさんは、こんな感じで微調整して・・・

微調整

いつも通りと感じるところで止めていただきました。すると、クライアントさん的にはいつも通りに感じる位置がここになりました。

顎を引く

この位置だと少し高く、顎を引いた状態で寝てしまっていました。

クライアントさんは、

クライアント
感覚的にこの状態で違和感はないけど、どこかしんどい

とおっしゃっていました。

この顎が引けた状態になってしまうと、首の筋肉が伸ばされてしまい結果的に首こりになります。先ほどもお伝えしましたが、高すぎる枕を使用していると、朝起きたときに首こりになってしまう。

ここから僕が枕の高さを調節し、適切な高さへと変化させていきました。

顎の位置を軽く上げる

クライアントさんは顎を引きすぎていたので、少し顎を上げるようにしていきました。

小さな変化をさせただけで、首周りの筋肉が緩み

クライアント
すごい楽になった。

と言われていました。ただ、もう1つ改善点があり、それは枕の高さです。

枕の高さを微調整していく

まだ首に緊張が残っていたので、1cm弱のマットを1枚分抜き、枕を低くしました。そうすると、

クライアント
首がめっちゃ楽。

と言われ、今までがいかにしんどかったかを理解していただけました。このことから、

いかに細かく高さ調節ができることが重要

かを理解していただけると思います。自分に合った角度、高さをみつけると不快感が消えます。そのため、その位置を探すために微調整ができる枕が必要です。

横向きに寝たときも高さ調節が必要

一般的には、仰向けで寝たときと横向きで寝たときの枕の高さは同じだと言われています。ですが、実際にやってみるとわかりますが、若干の差が出るため同じでは不快感が残ります。

実際現場でも、このようにマット1枚分ぐらいの高さ調節をします。

高さ調節

横向きで寝たときに不快感が出るようであれば、さらに微調整する必要が出てきます。

だからこそ、高さ調節できる範囲が狭いと自分に合わせることが難しいので、できるだけ高さ調節ができる枕を選択した方がいいということになります。

僕のおすすめの枕はめりーさんの高反発枕ですが、他にも高反発+高さ調節できる枕があるので、次はそれらをご紹介しますね。

 

首こりで悩む方におすすめしたい枕4選

ここでは、4つほどご紹介しますね。

めりーさんの高反発枕

おすすめ度:★★★★★
価格   :12800円(税込)
ポイント :高さ調整が50段階できる

【めりーさんの高反発枕】 は、元中日ドラゴンズの山本昌さんも愛用されている枕で、肩こり・首こり対策枕です。

この枕で寝るとすごく首周りは楽になりますし、高さ調整も約50段階でできるので、適切な高さはほぼ必ず見つけられます。

ポイントは、寝返りも打ちやすく、仰向けでも横向きに寝ても、頭に枕がフィットするため寝るときの環境としては、非常に良い環境となり、首こりにつながる要素を取り除いてくれます。

めりーさんの高反発枕のおすすめポイント・利点

 高さ調整が50段階もできる
 ダニもわきづらい
 首から頭まで支えるので寝ているとかなり楽

ダニがわきづらい素材を使っており、清潔に保ちやすい。実際に僕も使っていますが朝起きたとき、本当に気持ち良く目覚めることができます。

めりーさんの高反発枕の欠点

 デザイン性がシンプル

特に欠点はなく、あえてあげるとデザイン性がシンプルなところだと思います。

僕が一番おすすめする枕が【めりーさんの高反発枕】 で、実際に僕も使っていますので、これは間違いないと思いますね。

肌触りも良く、高さ調節も簡単にでき、頭が浮くような感覚で寝られるので、首こりに悩む方は寝起きの違いはよく実感できると思います。

THE PILLOH

おすすめ度:★★★
価格   :7980円(税込)
ポイント :寝返りが抜群にうちやすい

ザ・ピローは、まず公式サイトをご覧いただけると、雰囲気がわかりやすいと思います。動画もあるので、こちらもご覧ください。

頭を枕に“乗せる”ような感覚ではなく“浮く”感覚になり、寝返りもスムーズで非常に気持ちよく寝られる枕です。

通気性もよく、反発力もペンがビヨン!と跳ねるぐらいの弾力があります。

高さ調節も数段階でき、おしゃれなのでプレゼントにもおすすめです。これは僕が2番目におすすめできる枕です。

THE PILLOWのおすすめポイント・利点

 高反発で寝返りが打ちやすい
 枕の洗濯が簡単
 枕カバーの肌触りが気持ちいい

寝返りはうちやすいですし、清潔に保ちやすい枕なのが特徴です。また、枕カバーがめちゃくちゃ気持ちが良いです。手軽に扱えますし、使い勝手のいい高反発枕だと思います。

THE PILLOWの欠点

 高さ調節できる範囲が狭い

THE PILLOWは、デザイン性もいいですが、欠点は高さ調節できる範囲が狭いということだと思います。これは、僕としては首こりの方にはおすすめしづらいポイントになってしまいますね。

THE PILLOW BEAUTY

おすすめ度:★★★★
価格   :19980円(税込)
ポイント :温熱機能がついている

The Pillow Beautyは、女性におすすめな枕です。枕に温熱機能がついており、頭、首、肩周辺まで温めながら寝ることができます。首周辺を温めることで、副交感神経が刺激され、リラックスして質のいい睡眠がとれます。

寝起きもすっきりするでしょうし、何よりも寝ているときにグッと食いしばる、力むということが改善されることで、首こりにも効果的です。

高さ調節は2パターンしかないため、自分に合う高さをみつけられるかは少し微妙です。ですが、身体を温められるというのは、女性にとって非常に大切なことだと思います。

THE PILLOW BEAUTYのおすすめポイント・利点

 温熱機能があり寝入りが良くなる
 副交感神経を刺激するため睡眠の質が高くなる
 寝ている時の力みも軽減できる

美容院などで、ホットタオルを首に当ててもらったとき、リラックスできたことはありませんか?これと同じような感覚で毎日寝られると思ってもらうとわかりやすいと思います。

THE PILLOW BEAUTYの欠点

 男性は使いづらいかも
 高さ調節できる範囲が狭い

基本的に女性に向けて販売されていますが、もちろん男性も使っていただくと質の高い睡眠がとれるようになると思います。

ただ、THE PILLOWと同じで高さ調節の範囲が狭いので、自分に合わない場合は、温熱機能は気持ちいいと思いますが、首こりを感じてしまうかもしれません。

オーダーメイド マイ枕

おすすめ度:★★★★
価格   :32400円(税込)
ポイント :自分に合った枕が作れる

オーダーメイド マイ枕は、名前の通りオーダーメイドで、枕の専門家が頭や首など枕を設計するために必要な計測をしてくれ、自分に合ったオリジナル枕を作成してくれます。

これまでお伝えしてきた3つの枕とは違って、自分に合った枕が作れます。

ただ、値段的に少し高めなので、個人的にはここまで出すのは、正直少し高いかなと思ってしまいます。

こういった枕などを使用していただくと、首こりの改善に役立ちますので、参考にしていただければと思います。

 

筋力と首こりの関係について

最後にもう1つお伝えしておきたいことが、筋力との関係です。

  • 姿勢が崩れる
  • 頭部の重さを支えるために首や肩の筋肉が緊張する
  • 長時間筋肉が緊張すると筋肉は硬くなる
  • 結果首こりが起こる

一般の方であればこのようなことが考えられ、緊張している筋肉を鍛えようとすると、さらに筋肉が緊張する可能性があり、首こりはさらにひどくなってしまうのではないでしょうか。

筋力と首こりはほぼ関係はなく、緊張してる筋肉を緩め、柔らかくする。そして姿勢や枕を改善し、原因を取り除く。そうすることで首こりを改善することができます。

≫関連記事:筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】

 

まとめ:首こり改善のために適切な枕に変えよう

首こりだからといって鍛えるのではなく、まずは原因を考えてみることが改善するための一歩目だと思います。そして、もし首こりの原因が枕であれば、枕を改善することで、首こりを改善することができます。

今回の記事のまとめ

  • 首こりの原因は、姿勢や枕、寝方などにある
  • 改善のためには、原因に対してアプローチする
  • 首の筋肉は伸展15度の位置で前後が緩む
  • 枕の高さが地面に対して首が5~15度になると首の筋肉が緩む
  • 寝返りは身体の歪みを直すために行う
  • 枕は高反発+高さ調節が細かくできる枕がおすすめ
  • 首こりは筋力が弱いから起こるのではない

このような内容でお送りしていきました。

今回の内容が少しでも首こりで悩む方、自分合った枕を探されている方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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