首のストレッチ方法6選【気持ち良く動かすとより緩む】

       

肩こりや首こりで悩まれている方は、首のストレッチをして、ちょっとでも改善しようと筋肉を緩めている方もいるかもしれませんね。

あまりにひどい肩こりが続くと、頭痛が出たり吐き気がしたりで、早く改善したい。そんな方は、首を動かしながら緩める動的ストレッチの方が効果を実感できると思います。

今回は、そんな首周りを緩めたい方に、首のストレッチ方法6選をご紹介します。

 

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首のストレッチを行う前におさえときたいポイント

まず最初に、よりストレッチ効果を高めるためのポイントを解説しますね。より詳しくストレッチについて知りたい方は、「ストレッチとは?初心者にもわかりやすく意味を解説【知って損なし】」をご覧ください。

ストレッチの種類や効果

ストレッチのそもそもの目的って、

筋肉を緩めること

なんですね。筋肉を緩めるためにストレッチを行いますけど、ストレッチっていろんな種類があります。大きく分けると2種類で、

  • 静的ストレッチング
  • 動的ストレッチ

の2つですね。文字通り、あるポージングで止まって行うストレッチングを静的ストレッチング、動きながら行う方法を動的ストレッチといいます。

首周りのストレッチを適切にできると、肩や首こりが改善できたり、肩周りの動きもよくなったりするんですね。ですので、特に事務職の方にはぜひ習慣にしてほしい方法の1つでもあります。

ただ、ストレッチって知名度は高いんですけど、ほとんど本質が知られていないので、まずストレッチを行うときのポイントをお伝えしますね。

静的ストレッチングのポイント

静的ストレッチングを行うときのポイントは、主に4つで、以下の通り。

  • 痛みを感じないように気持ち良く行う
  • 伸ばす時間は約30秒間、もしくは2分間以上
  • 伸ばしている筋肉に意識を向けない
  • 呼吸を止めず、気持ち良く呼吸を繰り返す

特に、気持ち良く伸ばすことと時間の長さがポイントで、これらのことをおさえてストレッチングをすることで、かなり筋肉は緩むようになります。

次に、動的にストレッチのポイントですね。

動的ストレッチのポイント

動的ストレッチのポイントは以下の通り。

  • 頑張って動かそうとせず、常に気持ち良く動かす
  • 筋肉をリラックスさせ、関節の自然な動きに沿って動かす

ぐらいですね。動的ストレッチは、関節の自然な動きが関係するので、少し専門的に知る必要はあるんですけど、一般の方であれば、

常にリラックスして、気持ち良く動かす

ということをおさえておいてもらえると、より筋肉は緩められます。ですので、これらのポイントを最初に整理して、実践方法に移っていきますね。

 

首の静的なストレッチング3選

まず最初は、首のストレッチング方法を解説します。

首の側面のストレッチング

手順

  1. 正面を向き、首が緊張しない程度に真横に倒す
  2. 軽く手を沿え、気持ち良く筋肉を伸ばす
  3. このまま2分間ストレッチングする

首のストレッチング

首の後ろ側のストレッチング

手順

  1. 正面を向き、軽く顎を引くように下を向く
  2. 首の後ろ側を気持ち良く感じる程度に伸ばす
  3. この状態で2分間ストレッチングする

首のストレッチング

首の前側のストレッチング

手順

  1. 正面を向き、軽く顎を上げる
  2. 顎の下を手で軽くサポートし、首の前側を気持ち良く伸ばす
  3. この状態で2分間ストレッチングする

次は、動かしながら首周りの筋肉を緩める動的ストレッチを解説します。

 

首の動的ストレッチ3選

首って脳に近い部分なので、緊張しているとどうしても頭がボーッとしたりしますけど、以下の方法をするとスッキリしたり、肩こりなども楽になるので、ぜひ試してくださいね。

首を上下に動かすストレッチ

手順

  1. 両手で首を覆い、優しく沿えておく
  2. 軽く顎を上げ、首をリラックスさせた状態で呼吸を5回する
  3. 手を沿えたまま、軽く首を上下に動かす
  4. このとき、首の筋肉をリラックスさせ、気持ち良く動かす
  5. これを2分間行う

首を回すストレッチ

手順

  1. 手で首を多い、優しく触れておく
  2. その状態で、頭のてっぺんで小さな円を描くように軽く動かす
  3. ゴリゴリ鳴らない程度に1分間動かし、逆回しも1分間行う

肩をすくめて落とすストレッチ

手順

  1. 椅子に座り、正面を向く
  2. 肩を斜め前方にリラックスしてすくめる
  3. このとき、鼻から息を吸って4秒間ですくめる
  4. 口から息を吐くと同時に脱力し、再度繰り返す
  5. これを20回気持ち良く行う

ちょっと豆知識

動的ストレッチの1番最初の方法で、首に手を沿えて呼吸をしていますよね。人って、

皮膚に手を沿えて呼吸をするだけで血流が良くなって、筋肉が緩む

んですね。

ですので、静的なストレッチングでより筋肉を緩めたい方は、まず首に手を当てて呼吸をする→静的なストレッチングをする、みたいな流れだとより筋肉を緩められますよ。

もしくは、動的ストレッチ→静的ストレッチングみたいな流れでも、より筋肉を緩められるので、ぜひ試してみてくださいね。

その他の部位のストレッチ方法も解説していますので、こちらも参考にしてみてくださいね。

 

首のストレッチに関するよくある質問

ここからは、クライアントさんからよく聞かれる質問などについてお伝えします。

Q、首のストレッチで肩こりって直りますか?

首のストレッチをすると、肩こりを改善できます。ただ、問題はなぜ肩こりが起きてしまっているのか、根本原因を取り除く必要があるんですね。

肩こりが起こる原因の多くは日頃の姿勢に問題があることが多く、肩こりの改善のためには、

筋肉を緩める+姿勢を改善する

という一連の流れが必要です。これは、「肩こりの原因とストレッチで改善する方法【首を気持ち良く動かそう】」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

Q、頭痛はストレッチで直りますか?

首周りの筋肉が緊張すると、頭痛って出やすいですよね。そもそも頭痛は、

脳が酸欠状態になることで起こる

と言われています。もちろん別にも原因はありますが、まずは首周りを緩めて血流をよくする。さらに、仰向けで腹式呼吸を続けることで、酸素を多く摂れ込め、結果頭痛が改善されることがあります。

もちろん姿勢なども関係してくるので、頭痛改善=ストレッチとはなりませんが、改善方法の1つではあると思いますね。

Q、首こりってどうすれば改善できますか?

首のこりを感じている方もいると思うんですけど、先ほどお伝えした首のストレッチ方法で改善できることもあります。

ただ、首に関しては自分に合っていない枕を使ったときでも凝ってしまうため、原因をみつけることが重要なんですね。

もし枕が首こりの原因かも?と思う方は「首こりは筋力不足ではなく枕や寝方が原因で起こる【おすすめ4選ご紹介】」を参考にしてみてくださいね。

Q、ストレッチしても効果を感じないんですけど、なぜですか?

これは、やり方に問題があるかもしれません。実際にやっている方法を見ないと何とも言えませんが、筋肉を強く伸ばしすぎが、動かしすぎの可能性があります。

ストレッチングなどでは、強く伸ばしすぎることで逆に筋肉が緊張し、硬くなってしまうこともあるので、やり方のどこかに問題があるかもしれません。

このことについては、「ストレッチをする=逆効果⁈知っておきたい筋肉が緊張する理由」で解説しています。

Q、痛いほど効果的って本当ですか?

これは嘘ですね。痛い=筋肉の緊張なので、効果的ではありません。

人間が何か痛みを感じるのは、逃避反応で自分を守ろうとしている反応でもあるんですね。逃避反応が起こるときは、筋肉が硬く緊張しますので、ストレッチングでも同じことが起こっているはずです。

ストレッチングをして痛い=効果的でもないし、痛みがあるから身体のどこかが不調だとも言いきれません。シンプルに筋肉を強く伸ばしすぎると、痛みを感じてしまいますよ。

 

まとめ:首は動的ストレッチの方が緩めやすい

今回は、首の筋肉を緩めるために首の静的や動的なストレッチ方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ストレッチの目的は、筋肉を緩めること
  • 筋肉を緩めるためには、気持ちよく行い、2分間以上伸ばすこと
  • もしくは、気持ち良く身体を動かすこと
  • 痛みを感じると逆効果になる可能性がある

こういった内容をお伝えしていきました。

肩こりや首こりで悩む方もよくストレッチをされていると思いますけど、これらの症状は+αですることがあるため、もう少し深く原因などを理解する必要があるかもしれません。

ただ、適切にストレッチができると身体も軽くなるし、快適に過ごせるようになるため、内容を参考にぜひ毎日続けてみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、全身のストレッチ方法やその他の方法も解説しているので、参考にしてみてくださいね。

   
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