筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由

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筋肉を大きくしてかっこいい身体になりたい、自分が目指す身体になりたいと思って筋トレをしているけど、いまいち筋肉が大きくなってくれない。

体質的に身体が大きくならないのか、それとも何かが間違っているから筋肉が大きくならないのか。筋トレを始めて間もない方は、特にこういった悩みを抱えがちですよね。

筋肉が大きくならない原因は1つではありませんが、おそらく扱っている重量・回数・食事などに問題がある可能性が高いと思います。

この記事では、筋肉を大きくしたいという方の悩みを解決できるように、筋肉が大きくならない原因と改善方法を合わせて解説していきたいと思います。

 

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筋肉が大きくならない10の理由

では、いきなりですが筋肉が大きくならない10の理由を解説していきますね。最初にまとめておくと、

10の理由

  1. 負荷が軽すぎる
  2. トレーニング変数が適切ではない
  3. フォームに問題がある
  4. 食事量が少ない
  5. サプリメントに頼りすぎている
  6. トレーニングのやりすぎ
  7. 睡眠不足
  8. トレーニングメニューが常に同じ
  9. 有酸素運動を先にしてしまっている
  10. 筋肉が大きくなるイメージが不適切

こういった内容になっているので、今の自分と照らし合わせながら読み進めてみてくださいね。

①負荷が軽すぎる

1つ目の理由が、

負荷が軽すぎる

ということですが、トレーニング初心者に圧倒的に多いミスがこれだと思います。ただ、中には、

クライアント
かなり重めだけど?

と思う方もいるかもしれませんが、負荷の目安は10回前後で“限界”を迎える負荷を使うことが、1つの目安になるんですね。

ここでのポイントは、“限界”ということであり、結局筋肉をつけるためにはいかに追い込めるか、力を出し切れるかが最重要になるんですね。

多分まだトレーニング初心者の方は、5kgのダンベルを持っても重く感じるはずですが、それで20回ぐらいやると、一見筋肉がつきそうに思うかもしれませんが、全然足りていません。

ですので、まず1つ目のチェックポイントは、

10回ぐらいで限界を迎えるような負荷を設定できているか

ということになります。

②回数やセット数、休息時間、頻度などが適切ではない

筋肉が大きくならない2つ目の理由ですが、筋肉を大きくするためには条件というものがあります。この条件というのは、

  • 強度(負荷)
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度 など

であり、これを別名トレーニング変数ともいいます。これらを筋肉が大きくなる条件に設定できていない場合、筋肉が大きくならない可能性があります。

強度・回数について

強度については、先ほど、

10回で限界を迎えるような負荷で行う

とお伝えしていますが、筋肉を大きくするためには必ずしも10回で行う必要はないんですね。というのは、近年研究からわかってきていることは、

高回数であっても、限界まで追い込めると筋肉は肥大する

ということです。どういうことかというと、腕立て伏せをしていて、30回・・・31回・・・とこなせてしまったとします。本来なら10回からかなりオーバーしているので、筋肉がつかないと思いますよね。

でも、本当に限界まで追い込み、50・・・51・・・52・・・終了、となるとします。そうすると、45回目辺りまでの刺激では筋肉が大きくなる刺激ではないけども、最後の5回ぐらいが筋肉を大きくする刺激になっているそうです。

ですので、本当に力を出し切るまで筋肉を追い込むことができると、強度・回数に関係なく筋肉が大きくなることがわかっているんですね。

かな
じゃあ何で10回が目安にされているの?
いずる
回数が増えると精神的にきつくなるし、そのきつさに初心者の人は耐えづらい。だけど10回で限界まで追い込む方だと回数が少ないので、精神的な負担が少なくて済むから、ある意味で10回の方が楽に筋肉をつけられるんだよ。
かな
だから10回ってよく言われるんだ。

ですので、①・②でお伝えしたいことは、

筋肉を限界まで追い込み、力を出し切れているか

ということですね。

その他にも、筋肉をつけるためのトレーニング変数があるので、そちらも解説しますね。

セット数について

先ほどは、強度・回数について解説しましたが、では1セット適切に筋肉を追い込めたとします。では、それを何セット行うと筋肉が大きくなるのでしょうか?

この目安は、東京大学の石井直方教授が著書「石井直方の筋肉まるわかり大事典」の中で書かれていました。

それが、

  • 上半身の大筋群:6セット前後
  • 下半身の大筋群:6~10セット

ぐらいが1つの目安になるそうですし、経験的にもこれぐらい必要だとは感じています。

ただ、このセット数はあくまでもトレーニング鍛錬者の目安であり、トレーニング初心者の場合は、3セットぐらいでも筋肉が大きくなると思います。

セット数については、このぐらいのセット数ができていれば筋肉は大きくなるはずですね。続いては、休息時間についてです。

休息時間について

筋肉を大きくすることを目的とした場合、セット間の休息時間は、

休息時間の目安は1分

です。この1分というインターバルは、1セット目を終えて息が収まるのを待ち少し落ち着いてきた頃に、すぐにスタートするというぐらいの時間です。

誰かと話をすることや、うろうろ歩き回る時間もほとんどありません。休みたい気持ちもわかりますが、筋肉は正直で、あまり休みすぎると適切な刺激とはなりません。

ですので、休息時間を1分に設定できているか、確認をしてみてくださいね。

頻度について

頻度とは、1週間で何度トレーニングを行うのかということですが、筋肉は刺激を受けると回復する時間が必要で、その回復過程に以前よりも少しレベルアップするということが起こります。

この過程を超回復といい、この繰り返しによって筋肉は成長していきます。

適切な頻度というのは、

1週間に2回のトレーニング刺激を加える

ことが適切で、連日しないようにトレーニングを行うことで筋肉が大きくなっていきます。

以前までは、週2・3回と言われていましたが、最近の研究により2回の方が筋肉が大きくなるには適している刺激だということがわかったそうです。

もし週1回であったり逆に毎日だと筋肉が大きくならない理由になっている可能性があるので、チェックしてみてくださいね。

③フォームが自己流で、目的に合った部位に効いていない

3つ目の理由は、トレーニングフォームについてですね。今はインターネットや雑誌などさまざまなところで情報に触れることはできますよね。

ただ、それらの情報が適切かどうか見ていると、少し疑問に思う内容もあります。

いずる
参考になるものも多いですけどね!

目的通りの動作ができれば目的通りの結果になりますが、どうしても自己流で行っていると目的としている部位以外のところに効いてしまったりします。

このフォームについては、プロの指導を受けることが一番おすすめですが、1つの参考として「ベンチプレスで肩を痛める原因と改善方法」をご覧ください。

ここでお伝えしているような細かなところが重要なポイントになります。筋肉を大きくしたい部位に効かせるために、適切なフォームでできているでしょうか?

④食事量が少なすぎる

これは、僕もトレーナーなってから長年悩まされた原因の1つですが、筋肉を大きくするためにはトレーニング内容はもちろんですが、それと合わせて食事量を適切に確保しておく必要があります。

もし食事量が少ない場合は、当然材料がないので、筋肉が大きくなってくれません。

筋肉を大きくするための食事のポイントは、

多少脂肪がつく覚悟で、摂取カロリーを増やす

ということです。筋肉は、体内に余分なカロリーを持っていないと大きくならないので、今の食事が少ない方はそれが原因で筋肉が大きくなっていないかもしれませんね。

もし固形物で摂れないという方は、プロテインを牛乳で飲んで、その回数を増やすのもありだと思います。多少の脂肪がつくことは覚悟で飲むと、トレーニングの刺激が適切であれば筋肉は大きくなりますからね。

いずる
ちなみに僕はそれで3ヶ月で10kg増量に成功しています。

おすすめのプロテインなどをまとめていますので、筋肉をつけて身体を大きくしたい方は、こういうのを使いつつ、エネルギー量、タンパク質の量を増やしてみてください。

  • ビルドメイク24
    →吸収率が非常に高く、太りにくいと感じる方でも効果を実感しやすいプロテイン。
  • HMBプロテイン18000
    →2018 iTQi 国際優秀味覚賞 受賞するなど、かなりおいしく、続けやすいプロテイン。
  • バランサー
    →1杯で20種の栄養1日分が摂れる新マルチ栄養食品。

この辺りは筋肉をつけるための栄養素が豊富で、筋肉を大きくしたい方にはおすすめのプロテインなどですね。

⑤サプリメントに頼りすぎている

一般的な声
サプリメントは筋肉を大きくするためには必要だ

と言われることもありますし、確かに筋トレ後すぐにBCAAと糖分を一緒に摂取すると筋肉がつきやすくなることがわかっているんですね。

ですので、そういう意味ではサプリメントも筋肉を大きくする上でプラスになりますが、ただ現場で結構あったのがサプリメントを飲んでいるけど、そもそもの食事量が足りていないということです。

サプリメントはあくまでも栄養補助食品なので、メインは食事です。サプリメントを摂っているけど、食事量が足りていないと筋肉は大きくなりづらいですからね。

そういう意味では、食事量が適切か、その上でサプリメントを活用できているかをチェックすることも重要になりますね。

⑥トレーニングを行い過ぎている

トレーニング頻度のところで少しお伝えしましたが、筋肉は刺激を受けると回復するまでにある程度の時間がかかります。

その回復過程で、再度筋トレをしてしまい筋肉に刺激を加えてしまうと、回復が間に合わずオーバーワークとなってしまう。

結果そういう状態になると筋肉は大きくなりませんし、逆に過度になりすぎると筋肉が減ってしまうことだってあるんですね。

休むこともトレーニング

だと言われることもありますが、まさにその通りで、トレーニングをやりすぎている方の場合、適切な休息を挟むことでもっと筋肉は大きくなるはずです。

⑦睡眠不足

トレーニングで受ける刺激というのは、外部から感じる“刺激”であり、その刺激という情報を受け取ったことで脳が反応し、筋肉が肥大する過程をたどります。

睡眠というのは、

情報を整理する役割があり、睡眠不足になると筋肉が肥大しづらい

ことがあります。脳の情報が整理できていないということは、疲労が回復しておらず、筋肉への栄養補給も適切に行われない可能性があります。

結果、筋肉が大きくならない可能性があるため、睡眠は十分かということもチェックする必要がありますね。

⑧トレーニングのメニューが常に同じ

これは少しトレーニングを継続している方に起こりがちですが、常にトレーニングメニューが同じというケース。

筋肉は刺激に対してこのような性質があります。

  • トレーニング初心者 4~6週間
  • トレーニング鍛錬者 6~8週間

これは、筋肉の適応期間といって、ある刺激に対してこれだけの期間与え続けると、その刺激に慣れてしまうというものです。

刺激に慣れてしまうと、体感としてきつかったとしても維持か、あるいは停滞してしまい、筋肉が大きくなりません。

ですので、筋肉を段階的に大きくしていきたいのであれば、この期間に伴ってメニュー内容や強度や量などを段階的に変えていく必要があるんですね。

それを、

クライアント
長年このトレーニングをやっているんだよ

とたまに自慢される方もいますが、これは筋肉を大きくするという点からいうと不適切になってしまいますね。

⑨ランニングなど有酸素運動を先に行っている

これは科学的にも証明されていることですが、有酸素運動をした後にトレーニングをすることで、

筋肉の肥大に必要なホルモンの分泌量が大幅に減る

ことがわかっています。

身体を温める程度のランニングなどは問題ありませんが、息が激しく上がるような有酸素運動をしてしまうことで、筋肉を肥大させることにマイナスになってしまっていることがあります。

  • 有酸素運動→ウエイトトレーニング
  • ウエイトトレーニング→有酸素運動

後者の流れで行った方が、筋肉はつきやすいですし、脂肪が燃焼しやすくなるため、この順番に行えているかをチェックしてみてくださいね。

⑩筋肉が大きくなるイメージが不適切

筋肉が大きくならないと感じている方の中には、筋肉がつくイメージが早すぎる方がいます。トレーニングを2~3回やって筋肉がどんどんつけば嬉しいですが、実際はそんな早くない。

ちょっとトレーニングするとすぐにポパイぐらいになれるというイメージがあれば、筋肉が大きくならないと悩むポイントになるかもしれませんね。

このように、ここまで10項目をお伝えしてきましたが、おそらく筋肉が大きくならない原因はこの中にあると思うので、何か思い当たる節があるところを改善し、改めてトレーニングに臨んでほしいなと思います。

 

筋肉を大きくする=速筋に刺激を与えるということ

ここからは、筋肉を大きくするための中級者向けの知識や情報をお伝えしていきますね。

筋肉を大きくするということは、

速筋に刺激を与える

ということで、速筋に刺激を与える条件というのは、主に5つあります。

  • 大きな力を出す
  • エキセントリックな刺激を加える
  • 反射
  • 低酸素状態
  • 素早く動かす

この5つのどれかを刺激する条件があれば、速筋に刺激が加わり、筋肉は大きくなります。ですので、筋肉をつけたいという方は刺激のバリエーションとして理解してもらうといいかなと思います。

大きな力を出す

最も効率よく筋肉をつけられる条件というのが、こちらです。

1RM 75~80% 8回~10回 3セット 週2回

先ほど負荷に関係なく、限界まで追い込むことで筋肉はつくとお伝えしていますが、この場合、回数が多くなるので精神的な負担は大きくなります。

ただ、この10回前後で終了する負荷では、精神的な負荷は比較的小さく、追い込みやすくなります。また身体の反応もよく、筋肉を大きくしやすい刺激となります。このように大きな力を出すことで速筋に刺激を与えることができます。

これはここまでお伝えしてきた内容を同じですよね。筋肉を大きくするためには、ここからお伝えすることでも可能になるんですね。

エキセントリックな刺激を加える

続いては、エキセントリックという刺激についてですが、例えば、手にダンベルを持ち肘を曲げるとします。

このとき肘を曲げるときに負荷がかかりますが、このように筋肉が収縮しながら力を発揮することを、短縮性筋活動(コンセントリック)と言うんですね。

コンセントリック

逆にダンベルを持ちあげ、肘を曲げておきます。ただ、このダンベルの重さに耐えられる肘を曲げようとしているけど、結果肘が伸ばされてしまう。このような筋肉の活動を、伸張性筋活動(エキセントリック)といいます。

エキセントリック

このエキセントリックな筋活動は、負荷の大小にかかわらず、速筋に刺激を与えます。

そのため、このようにエキセントリックな筋活動を活用することで、筋肉を大きくすることができます。ただ、デメリットとしては、このような筋活動は筋肉痛が起こりやすいということです。

少し余談ですが、太ももの前側の張りで悩む原因の1つに歩き方の問題がありますが、地面をつくような着地をすることで太ももの前側の筋肉がつき、太くなることがあります。

これがまさにエキセントリックな刺激であり、負荷に関係なく筋肉がついてしまう可能性があるということですね。

≫関連記事:太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説

反射を活用する

筋肉の中に感覚受容器と言われる筋紡錘と言われる器官がありますが、この筋紡錘は、筋肉が伸ばされる速さや大きさを感知して、筋肉を収縮させる働きがあります。

人がジャンプをするときに、一瞬しゃがみますが、このとき筋紡錘は素早く伸ばされその反動で筋肉が縮まり、人は高くジャンプできるようになっています。

このような反応を伸張反射と言いますが、このときにも速筋が刺激されます。こういった反動・反射の刺激を与えることでも筋肉を大きくすることができます。

少しイメージがつきづらいと思うので、こういう反動を使ったトレーニングでも筋肉が大きくなる刺激になるということですね。

低酸素状態にする

加圧トレーニングをご存知でしょうか?このトレーニングは、腕や脚の付け根にベルトを付け、締め付けます。その中で運動やトレーニングを行うことで、筋内が低酸素状態になり、しびれたり、重だるくなってきます。

このような、低酸素状態になれば

速筋が動員され、ここでも負荷の大小にかかわらず筋肉が大きくなる刺激

となります。これと同じ原理がスロートレーニングと言われるトレーニング方法です。筋肉の中を低酸素状態にすることでも筋肉を大きくすることができるんですね。

素早く動かす

最後に、速筋を刺激する条件としては素早く動かすということがあります。これはこちらをご覧ください。

速筋を刺激する

このようなリズムで、ポンポンポンッというリズムで筋肉を収縮させることで筋肉が膨らみ、筋肉を大きくすることができます。これは速筋を刺激していますが、トレーニング後に筋肉が膨らみ大きくなっていることがよくわかります。

先ほどは、筋肉が大きくならない理由を10お伝えしましたが、ここでお伝えしたことは、筋肉を大きくするための考え方についてお伝えしていきました。

 

まとめ:筋肉を大きくするための条件を適切に設定しよう

こうやって見ていくと、筋肉が増えない、大きくならない原因はさまざまありますが、必ず何か原因がありその改善を行うことで筋肉はつき、大きくなっていきます。

経験的に感じることですが、一般の方であればおそらく食事量が少ない可能性が非常に高いと思います。

記事の中でもお伝えしたようにそういう方は、1日1~2リットルぐらいの牛乳の中に、プロテインを混ぜて毎日飲めば確実に身体は変わります。

多少の脂肪はつきますが、筋肉も面白いようについてきます。その中で適切な条件でトレーニングできると、みるみる身体は変わっていきますからね。

今回の内容が筋肉がつかなくて悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに途中でご紹介したプロテインは、筋肉を大きくするためにはかなりおすすめですので、活用してみてくださいね。

プロテインのまとめ

  • ビルドメイク24
    →吸収率が非常に高く、太りにくいと感じる方でも効果を実感しやすいプロテイン。
  • HMBプロテイン18000
    →2018 iTQi 国際優秀味覚賞 受賞するなど、かなりおいしく、続けやすいプロテイン。
  • バランサー
    →1杯で20種の栄養1日分が摂れる新マルチ栄養食品。
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