トレーニングを行う方はさまざまな目的があって、筋力トレーニングにを行ったり、レジスタンストレーニングなどをして、目標とする身体に近づこうと努力を重ねていきますが、人間の身体は面白く、刺激によってその姿を変化させたり、もしくは変化しないということが起こります。
変化の有無は“何をするのか”ではなく“身体にどんな刺激が加えられたのか”によって変わり、細くもなれば、太くもなり、形に大きな変化がみられないが発揮される力が増していたりとさまざまな反応を示します。
目的と方法が一致することが重要で、方法は何通りでも存在し、ひとつのパターンだけではありません。
今日はこの目的別に応じて、実際に自分がトレーニングをするときにどのような刺激を加えればいいのか、ご紹介していきたいと思います。
読み進める前に、まずどんな身体になりたいのかを整理すると読み進めたときにより頭に入りやすいと思いますので、整理をしてから参考にしていただければと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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トレーニングを通じて筋肉をどうしたいのか？
まず、筋肉は大きく分ければ４つの目的をもってトレーニングすることになると思います。
- 肥大させる、大きくしたい
- 細く絞りたい
- 大きな力を出したい、強くしたい
- 繰り返し何度も収縮させたい
このように４つに分けることができますが、みなさんはどれを目的にトレーニングに臨んでいるでしょうか？
筋肉を大きくするという目的
男性であれば、一度は筋肉のついた身体に憧れを持った方も多いのではないかと思いますが、ここでのイメージはキン肉マンような身体やボディビルのような筋肉のついた身体をイメージしてもらえればと思います。
筋肉を大きくしたいという目的の場合、筋肉を限界まで使い、オールアウトさせる必要があります。その際に使用する重量は、１０RM前後であったり、１５～２０RMの負荷を使い、追い込むということも行われます。基本的には１０回前後で限界を迎えるような刺激を与えます。このような刺激は筋肉を大きくしてくれる筋肥大の刺激となります。
ここで男性の方が勘違いしてしまうことがありますが、胸の筋肉である大胸筋をつけたいと思っていて、ベンチプレスをするとしたとき、１～３回程度で限界を迎える重量を使用し、いかに重いものを持ち上げられるかということをしてしまうことがあります。
このような刺激は筋肉も大きくなる可能性はありますが、１０RM前後のような刺激とは少し異なり、神経系のトレーニングとなり、筋出力が高まります。
言い換えれば、大きな力を発揮することができるけども、筋肉は大きくなりづらい可能性があるということになります。ただこれらの刺激が筋肉を大きくするときに間違っているかと言われればそうではありませんが、筋肉を大きくしたい場合、回数をある程度重ねる方が筋肉は大きくなると言われています。
- ベンチプレス・・・１～３回程度ではなく、１０～１５回ぐらいできる方が筋肉は肥大しやすい
例外もあることが近年わかってきていますので、これに関してはトレーニング初心者へ！身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめを参考にしていただければと思います。
ある程度鍛錬を重ねた方の場合、１０回前後の刺激だけでは停滞するということもありますので、そういったときに５～６回で限界を迎えるような高負荷低回数の刺激を加えることも必要になることもあります。
ただ、一般の方であれば、上記のように１０回前後で限界を迎えるような強度で行うことをおすすめします。
身体を細く引き締め、絞りたいという目的
これは女性の方が多いのではないでしょうか？
身体を細くし、ラインを美しく・・・。ジムやヨガ、エステに通う方の目的のひとつでもあると思いますが、これに対する刺激というのは、一般的であればこのような考え方をします。
- 最大筋力１／３×∞
これはどういうことかというと、ある程度何回も反復できそうな負荷を使用し、それを２０、３０・・・１００回と反復するということです。このような刺激を加えることで筋持久力が向上し、筋肉が細く強くなり、身体が引き締まっていきます。
これはシェイプアップのことを指していますが、シェイプアップについてはさまざまな考え方ができるということをこれまでの記事の中でご紹介してきています。
■代謝を上げる＝筋トレだけではない！代謝が下がる原因とその改善について
■シェイプアップは鍛えるだけじゃない！歪みを直しても循環を改善しても身体は引き締まる
“鍛える”から“整える・緩める”というように移行し、現在の考え方となっていますが、どれが正解ということではなく、目的に対してさまざまな考え方ができます。
身体を引き締めたいという方は、むやみに鍛えるということを考えるのではなく、上記のような整えることでも身体を細くできますし、なぜ身体にたるみができているのかを知ることも大切なことです。
鍛えて引き締めたいと思っていたのに太くなってしまったという方はこんな理由があるのかもしれません。
■筋トレでは筋肉がつかないと言われていたのに筋肉が太くなってしまう理由
大きな力を出したいという目的
これについてはウエイトリフティングの選手やスポーツ選手について当てはまると思いますが、ベンチプレスなどで１RMを向上させたいという方もこれに当てはまります。
大きな力を出したい場合、筋力向上を目的としたトレーニングとなります。１RMでのベンチプレスを向上させたい場合、５～６回とできる重要を使用するのではなく、１RMの重量でベンチプレスをする必要があります。実際に発揮したい力よりも低い力を発揮するのではなく、目的とする力を発揮することが重要となります。
スポーツ選手については、競技特性などを考慮して変わってきますが、スポーツ選手がボディビル的なトレーニングで筋肉を肥大させてしまうと、緊張の獲得となり動きにスムーズさが欠けてしまうことがあります。
そのためにクイック的な動きであったり、高重量にこだわりすぎず、動きの手順を教え理解させることが重要となります。このような目的であれば、基本的には１～６RM前後の負荷を使用し、行うのが一般的です。
スポーツ選手の筋力トレーニングについてはこのような考え方をしています。
■野球選手がウエイトトレーニングをすることで動きが硬く可能性があるため整理しておきたいこと
繰り返し何度も収縮させたいという目的
マラソンなどは自分の身体をゴールまで運び、その間同じような刺激が何度も何度も全身の筋肉に加えられます。この能力を筋持久力と言いますが、先ほど挙げた細く絞りたいという目的と基本的には同じです。
ただ、これらについては実際に筋肉を継続的に活動をさせ続けることが必要となります。
マラソン選手の場合、４２．１９５kmという距離を走りますので、これに耐えられる筋持久力が必要となりますが、これを養成しようとするとき、３０kgのバーを担いで２０、３０回やったところでそれほど効果を得られません。
この場合、実際に入ることでマラソンに必要な筋持久力を養成することができます。街を走る筋持久力が必要であれば実際に街を走ることです。スクワットをすることではなく実際に走ることです。
投げるということも同じで、なんか特別なトレーニングをするのではなく、投げる筋持久力が必要な場合、投げることで鍛えることができます。
目的とすることに対して、それ合ったトレーニングすることが必要となります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。それぞれ目的別によって方法が変わることが理解していただけたでしょうか？
ジムでの出来事はよくあることで、筋肉をつけたいのか、それとも筋出力を高めたいのか、筋肉がつけば自然と重量も上がっていきますが、そのためにも少し整理をすることが大切だと思います。
また、スポーツ選手も筋肉を鍛える際に、いかに高重量でやるかに主眼が行きがちですが、トレーニングによって鍛えた筋力を活かさないと意味がありません。
そのためにどのようにトレーニングするのかを考えることも必要で、こういう目的別によって方法が変わるということも理解しておくことが必要だと思います。
今日の記事の中で、改めてジムなどでトレーニングをする際に考えておきたいことを整理できていれば、うれしく思いますし、お役に立てるとうれしく思います。
では最後に今日のまとめをしていきたいと思います。
- 筋肉は大きく分けて４つの目的がある
- それらをどのようにしていきたいのかによって、刺激が変わる
- ある意味方法はなんでもよくて、刺激の加え方が重要になる
- 目的とそれに対する方法が一致していなければ思ったような成果は上がらない
このような内容でお送りしてきました。参考になれば幸いです。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
