大胸筋が大きくならない原因と改善方法【ポイントをおさえよう】

この記事では、大胸筋が大きくならない原因と改善方法を解説します。

 

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大胸筋が大きくならない原因

なぜ大胸筋が大きくならないのでしょうか?その原因は、主に以下のようなことが考えられます。

  1. 手元に意識が向いている
  2. 垂直にバーを押し上げている
  3. 手の向きがまずい
  4. 手幅が合っていない
  5. 胸全体をトレーニングできていない

今回はフォームをメインに見ていきますが、トレーニングの強度・回数などにも問題がある可能性が高いです。

それらのチェックポイントは、「筋肉がつかない原因13選と筋肉を大きくする方法【トレーナーが解説】」を参考にしてみてください。

では、1つ1つを詳しく解説します。

①手元に意識が向いている

腕立て伏せをするとします。

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せ

どのようなフォーム・手順で腕立て伏せを行うでしょうか?少し画面から意識を外して考えてみてください。

よく出る意見としては、

クライアント
身体を地面に近づけ、手で身体を押し上げる

などですが、腕立て伏せのときに手に意識が向いていると、上腕三頭筋といって肘の裏側に刺激が加わりやすくなります。

  • 手で身体を押し上げるイメージ=上腕三頭筋がメイン
  • 肩の前側辺りから動き出すイメージ=大胸筋がメイン

微妙な違いですが、動きの手順が変わると全く効果が変わります。

つまり、こういった微妙なフォームの違いによって、うまく大胸筋に刺激が加わらず、大きくなっていない可能性があります。

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • チェストプレス
  • インクラインダンベルプレス

など、全てのトレーニング種目に言えることですね。

②垂直にバーを押し上げている

ベンチプレスをするとき、バーの軌道に問題があると大胸筋全体を刺激しづらくなります。よくあるケースは、地面に対して垂直にバーを押し上げるということ。

ベンチプレス

みぞおちの真上で構えると不安定になる

肩関節の構造を考えると、胸の上にバーを下ろし、少し弧を描くように肩の真上にバーを押し返す。

バーを下ろす位置

フィニッシュポジション

前者のフォームだと、大胸筋の下部に近いところばかりに刺激が加わりますし、うまく力を出し切ることができません。

後者のフォームだと、大胸筋全体に刺激を加えることができ、肩の真上でバーを構えられた方が安定感も出やすい。

軌道を変えるだけで、大胸筋のパンプアップの仕方が変わるので、ぜひチェックしてみてください。

③腕の角度が開きすぎている

ベンチプレスをするときの腕の動きは、軽く体側に近づくような動きが自然です。

肩にストレスがかからない

腕が真横に開くことで、肩の付け根に最もストレスがかかり、うまく力を発揮することができなくなります。

肘を真横に開く

また、肘が真横の位置にくることで上腕二頭筋の長頭の腱に大きなストレスがかかり、肩を痛める原因にもなります。

この腕の動きのまずさは、特に自己流でトレーニングしている方に多くみられるので、注意が必要です。体側に軽く沿うように腕を動かすとより大胸筋への刺激が増すはずです。

≫関連記事:ベンチプレスで肩を痛める原因と改善方法

④手幅が合っていない

大胸筋のトレーニングでは、手幅と刺激を受ける部位が大きく変わってきます。

  • 手幅を狭くする=大胸筋の内側に刺激が加わる
  • 手幅を広くする=大胸筋の外側に刺激が加わる
  • 中間位=大胸筋全体に刺激が加わる

手幅が狭い

手幅が広い

この手幅が合っていないことで、目的とする大胸筋の部位に刺激が加わらず、大きくならないことがあります。

⑤胸全体をトレーニングできていない

大胸筋は大きく分けて、

  • 上部
  • 下部
  • 内側
  • 外側

という4つの部位に分類することができ、全体に筋肉がついていると、胸の盛り上がりも出てきます。

ただ、大胸筋の上部などに筋肉がついていないと全体のボリュームが小さく見え、それによって大胸筋に筋肉がつかないと感じることがあります。

これは、実際に僕も経験したことであって、大胸筋全体が太くなるということは重要ですね。

では、こういった原因で大胸筋が大きくならないとわかったとき、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

大胸筋を大きくする方法

イメージしやすいように、実際にトレーニングをする流れで1つ1つ解説していきますね。

トレーニング種目を設定

まず、大胸筋を大きくするためにどんな種目を行うのかを選択します。また、手幅などによって刺激できる部位が変わるため、その辺りも含めて解説します。

大胸筋を大きくするのであれば、

  • ベンチプレス:大胸筋全体
  • ダンベルプレス:大胸筋上部
  • ダンベルフライ:大胸筋内側

こういう掛け合わせで、大胸筋全体を刺激していきます。

この3つの種目を3セットずつ行うだけでも大胸筋への刺激としては十分です。別のパターンとすれば、

  • 腕立て伏せ:大胸筋全体
  • インクラインベンチプレス:大胸筋上部
  • 手幅を狭めての腕立て伏せ:大胸筋内側

こういうイメージですね。いくつかトレーニング種目を例に、フォームのポイントを解説します。

フォームのポイントを理解する

まずはベンチプレスから解説します。

ペンチプレスのポイント

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でバーを構える
  2. このとき、手首を立て、気持ち胸を張っておく
  3. 胸の上にバーを下ろし、弧を描くように肩の真上のバーを押し上げる
  4. このとき、手でバーを押すのではなく、肩から動かすようなイメージでバーを押し上げる
  5. これを10回×3セット行う

ベンチプレスで大胸筋を刺激するポイントは、胸を寄せるような感覚で重りを持ち上げることです。

どうしても持っている手に意識が向きますが、大胸筋で重りを押し上げる感覚が掴めると、3セットで十分パンプアップしてきます。

ダンベルプレスのポイント

手順

  1. ベンチに座り、肩の前辺りでダンベルを構える
  2. 腕が地面に対して垂直になる位置までダンベルを押し上げる
  3. このとき、肘が伸び切ると同時に手のひらを正面に向ける
  4. そして、肩の前に辺りにダンベルを下ろし、繰り返す
  5. これを10×3セット行う

一般的にダンベルプレスは肩のトレーニングとして紹介されていますが、腕の使い方を変えると大胸筋上部を刺激することができます。

ポイントは、肘が伸び切ると同時ぐらいに手のひらが正面に向くように腕を捻ることです。そうすると、大胸筋上部へ刺激が加わり、大胸筋のボリュームを出すことができます。

このようにちょっとしたポイントをおさえて大胸筋を追い込むことで、今までと全然違った成果を実感できるはずです。

この2種目をするイメージで、次は重量・回数などの決め方を解説します。

重量・回数・頻度などを理解する

筋肉を大きくするために、トレーニングで外せないことは、

  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間

この6つです。この条件を適切に設定できていると、大胸筋は大きくなります。

これらについては、筋肉がつかない原因13選と筋肉を大きくする方法【トレーナーが解説】」で詳しく解説しているので、少し時間をかけて知ってほしいなと思います。

この条件が適切であれば、多少フォームの崩れがあっても大胸筋は大きくなります。栄養についても、この記事で解説しています。

ここまでお伝えしたことが全てできていると、大胸筋が大きくならないということはないと思いますし、ほぼ確実に大きくなっていると思います。

 

大胸筋が大きくならないと悩んでいた方の例

僕がパーソナルトレーニングを行ったクライアントさんで、大胸筋が大きくならないと悩んでいた方は、以下のような例がありました。

食べている“つもり”になっていた

細身の男性で、大胸筋が大きくならないと悩む原因の1つに、食事量が少ないというケースがあります。

おそらく、食が細い方の中で「かなり食べた!」と実感する食事量は、実は筋肉を大きくするためには少ないということがよくあります。

自分では食べていたつもりでも、実はもっと食べないといけないということはよくありますし、少し脂肪がついてもいい覚悟で食事量を増やしてみると、身体は面白いように大きくなっていきます。

プロテインを飲む=ムキムキだと思っていた

トレーニングをしている方の中に、サプリやプロテインをしっかり摂っている方も多くいます。

ただ、それらが適切に摂れていても、トレーニング刺激が適切でなければ当然筋肉はつきません。

トレーニング初心者の方であれば、サプリやプロテインを摂るだけで筋肉がつくようなイメージがある方もいるかもしれませんが、筋肉をつけるのはそんな簡単じゃないですね。

追い込めていなかった

1人でトレーニングしている方に多くみられる原因ですが、人間の身体は肉体的な限界よりも、精神的な限界の方が先にきます。

トレーニングを始めたての方は、どうしても精神的な限界が早くきて、筋肉を十分に追い込めていなかったります。

こういう理由も大胸筋が大きくならない原因にもなるため、しっかりと筋肉を追い込むことができればもっと違う結果になっていくはずですね。

すぐに結果を求めすぎた

できるだけ早く筋肉をつけたいと思いますが、ボリュームのある大胸筋になるためにはある程度の継続が必要です。

これはダイエットにも言えることですが、あまりにも結果を早く求めすぎると大胸筋がつかないと錯覚してしまうことがあります。

1年間ぐらいであれば別人ぐらいに大きくすることは可能ですが、それはすべてが適切にできた場合であり、3ヶ月間ぐらいではそこそこの膨らみしか期待できないですね。

 

大胸筋が大きくならない原因を取り除くと大きくなる

今回は、大胸筋が大きくならない原因と大きくする方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 大胸筋が大きくならないのは、必ず原因がある
  • まず見直してほしいことは、トレーニング時の負荷・回数・食事量
  • そして、フォームや身体の動かし方
  • 大胸筋が大きくなる条件を満たせば、確実に大きくなる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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