筋肉がつかない原因13選と筋肉を大きくする方法【トレーナーが解説】

この記事では、筋肉がつかない原因13選をパーソナルトレーナーの僕が解説します。

 

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筋肉がつかない原因13選

筋肉がつかない原因と考えられるのは、こちらです。

筋肉がつかない原因13選

  1. 強度と回数が適切ではない
  2. セット数が少ない
  3. 休息時間が長すぎる
  4. フォームや動き方に問題がある
  5. 頻度が適切ではない
  6. 期間を守れていない
  7. 食事量が少ない
  8. たんぱく質が少ない
  9. 疲労が溜まり睡眠不足
  10. 有酸素運動を先にしている
  11. サプリ・プロテインしか摂ってない
  12. 強度の波をうまく作れていない
  13. メニューの構成がまずい

1つ1つ詳しく解説していきますね。

①強度と回数が適切ではない

筋肉がつく条件は決まっており、基本的には限界まで追い込む必要があります。こちらの表をご覧ください。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

この表は、自分の限界に対する%と回数の関係を表したものですが、赤い文字の範囲が大まかに言うと筋肉がつく範囲です。

1セット2~3回しかできない強度で行っていると筋力は向上しますが、筋肉はなかなかつきません。

例えば、スクワットを1回だけできる重量が50kgだとします。筋肉をつけるために設定する負荷と回数の関係は、

  • スクワットが1回だけできる=1RM→50kg
  • 筋肉がつく回数は、8~20回(1RMの60%~80%)
  • 50kgの60~80%の強度=37.5kg前後で10回を目安に行う

このようになります。

強度と回数の関係が適切でない場合は、筋肉がつかないことがあり、筋肉がつかない原因で最も多いのがこの強度と回数の関係ですね。

②セット数が少ない

強度や回数が適切に設定できても、セット数が少ないと全体のトレーニング量が少なくなるため、筋肉がつきづらくなります。

このセット数は、東京大学教授の石井直方先生が著書「石井直方の筋肉まるわかり大事典」の中で書かれていました。

  • 上半身の大筋群:6セット前後
  • 下半身の大筋群:6~10セット

これぐらいのセット数が必要ですが、1種目で行う必要はありません。2~3種目を行い、合計でこのセット数をこなすことができると、筋肉がつく条件を満たすとのことです。

ですので、1部位に対して2~3セットしかしていない場合は、セット数が少なすぎる可能性があります。

③休息時間が長すぎる

休息時間は、筋肉を肥大させるホルモンの分泌量と関わりがあるそうで、ホルモンの分泌量が最も多くなるのは、

休息時間を1分間に設定したとき

だったそうです。休息時間についても、石井直方教授が研究を行い、実験結果をもとに言及されていました。

ただ、経験的にみても約2分ぐらいでも筋肉がつく可能性は十分にありますが、それ以上長くなってきたときにトレーニング効果が下がってしまう可能性があります。

休息時間を設定せず、なんとなくやってしまっているのも問題になっているかもしれません。

④フォームや動き方に問題がある

大胸筋が大きくならない原因と改善方法【栄養も見直そう】」の中でも詳しく解説しましたが、フォームや動きのまずさによって、目的とする筋肉に適切な刺激が入っていない可能性があります。

例えば、ラットプルダウンで広背筋を刺激するとき、手でバーを引き下ろす意識を持つとします。

手に意識を向ける

そうすると、上腕二頭筋という力こぶがメインで刺激を受けます。

上腕二頭筋が刺激を受ける

肩を引き下げるようなイメージでバーを引き下ろすと、刺激は広背筋にかかりやすくなります。

広背筋に刺激が加わる

広背筋に刺激が加わる

このように、動き出しの手順を変えることで刺激を受けるメインの箇所が変わりますし、微妙なフォームの違いで目的とする筋肉に刺激が加わらなかったりします。

特に、

  • ベンチプレス
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン

などの種目は、狙った箇所に刺激が加えにくいという声もよく聞きます。こういったフォーム・動き方に問題がある可能性もありますね。

⑤頻度が適切ではない

適切なトレーニング頻度は、

2回/週

と決まっています。頻度と筋肉の変化は、このようになっています。

  • 筋力向上:2回/週
  • 現状維持:1回/週
  • 筋力低下:1回/10日

スケジュールのイメージは、このようになります。

トレーニング
OFF
OFF
トレーニング
OFF
OFF
OFF

連日しないように、週2回トレーニングを行う。また、トレーニングそのものは毎日してもOKで、ある部位に対して週2回の頻度を守るようにします。

こういった内容であれば、毎日トレーニングするのは問題ありません。

胸・上腕三頭筋
背中・肩・上腕二頭筋
下半身
胸・上腕三頭筋
背中・肩・上腕二頭筋
下半身
OFF

トレーニング実施日は6日/週ですが、1部位に対しては2回/週の頻度を守れています。これはOKです。

筋肉がつかない方は、この頻度が適切でない可能性もあります。

⑥期間を守れていない

人はある刺激を受けると、その刺激に対して適応します。この適応するまでの期間を適応期間といいます。

適応期間は決まっていて、

  • トレーニング初心者:4~6週間
  • トレーニング鍛練者:6~8週間

です。

この期間を1サイクルとして考え、鍛練者であれば約2ヶ月に1度は刺激を変える必要があります。この刺激を変えるというのは、

  • 強度
  • 回数・セット数
  • 休息時間
  • テンポ
  • 種目
  • 順番 など

脳が新しい刺激と認識するように変化させます。それを再度約2ヶ月間続け、慣れささないようにします。

半年間も同じメニューを続けていると、刺激に慣れてしまい、筋肉はつかずどこかで停滞してしまうはずです。

⑦食事量が少ない

太れない男性の方は、食事量が少ないがために筋肉がつかない可能性があります。

筋肉は、必ず体内に余分なエネルギーを持っている状態でないと、筋肉がつかないようにできています。

逆に多少脂肪がついていい覚悟で食べ、トレーニングを適切にする。そうすると、面白いように筋肉がつき、身体が大きくなります。

細身の方は、食事量を見直すと何かヒントがみつかるかもしれません。

⑧たんぱく質量が少ない

食事量が多いとある程度筋肉はつきますが、筋肉の材料はたんぱく質です。たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉はつきづらくなります。

大きな指標としては、

体重1kg辺り2gのたんぱく質を摂る

と言われており、60kgの人であれば120gが1日の目安。120gのたんぱく質というのは、和の定食を3食+2杯のプロテイン入り牛乳を飲むぐらいです。

たんぱく質が少ないのも、筋肉がつかない原因の1つです。

⑨疲労が溜まり睡眠不足

筋肉は、

  • トレーニングをして疲労する
  • 以前よりも回復して強くなる

というサイクルを繰り返し、筋肉がついていきます。ただ、仕事やトレーニングのし過ぎによって疲労が溜まり、睡眠不足。

そういう状態では、筋肉が適切に回復せず、筋肉はつきづらくなりますし、適切なトレーニングもできなくなります。

この疲労というのは、

  • 身体的
  • 精神的

両面のことをいい、どちらかに問題があれば筋肉はつきづらいでしょう。

⑩有酸素運動を先にしている

トレーニング前に、強度の高い有酸素運動をすると筋肉を太くさせるホルモンの分泌が抑えられ、筋肉がつきづらくなります。

逆に、トレーニングをした後に有酸素運動をすると脂肪燃焼の効果が高まると言われています。

  • 有酸素運動→トレーニング=×
  • トレーニング→有酸素運動=○

順番が入れ替わってしまっていることも問題になります。

⑪サプリ・プロテインしか摂っていない

実際に現場であったことですが、サプリやプロテインはほぼ完ぺきというぐらいに摂っていたけども、食事内容を聞くとカップ麺1個しか食べていないということがありました。

極端な例ですが、サプリやプロテインはあくまでも補助的な役割でメインは食事。

食事量が少なく、体内のエネルギー量が少ないと、どれだけビタミンやミネラルが数値上揃っていても、筋肉はつきません。

⑫強度の波をうまく作れていない

真面目な方が陥るポイントで、一定の間隔で疲れたが溜まってしまい、トレーニングを休んでしまうことがある。

人間は、毎回のトレーニングで全力を出し切ると、その状態を維持することができず、必ずどこかで疲労が溜まり調子を落とします。

ですので、

  • 1ヶ月間に1回
  • 2ヶ月間に1回

ぐらいのペースで意図的にトレーニング量を下げる日を設けます。

トレーニング強度の波

これは個人によって下げ方は変わりますが、こういう下げ日を作っておかないと疲労が蓄積し、オーバーワークになる可能性があります。

そうすると筋肉はつきづらくなるため、トレーニング量の波を作ることは重要ですね。

⑬メニューの構成がまずい

トレーニングメニューの基本的な順序は、

  • 大筋群から小筋群へ
  • 目的とする筋肉を1番最初に行う

という感じですが、とりあえず腹筋や背筋からしてみる。もしくは腕などの小さな筋肉を鍛える。

小さな筋肉が疲労した状態で、大きな筋肉を刺激する種目に移ると、どうしても大きな筋肉を追い込むことができません。

こういうトレーニングメニューの行う順序や構成がまずいことも考えられます。

この他に考えられることもあるかもしれませんが、これら13のことが適切にできているとまた違った結果になると思います。では、具体的にどういったトレーニングをすればいいのでしょうか?

 

筋肉を大きくする方法

筋肉を大きくするためには、まず速筋に刺激を加えることが大きなポイントになります。

筋肉を大きくする=速筋を刺激する

筋肉には大きく分けて2種類のタイプの筋肉があり、それぞれの特長は以下の通り。

速筋(白筋) 大きな力を発揮し、刺激を受けると太くなる
遅筋(赤筋) 持久性に優れ、刺激を受けると細くなる

この速筋を刺激する=筋肉を大きくすることになります。では、どうすれば速筋に刺激を与えることができるのでしょうか?

速筋を刺激する5つの方法

速筋を刺激する方法は、主に5つあります。

  1. 大きな力を発揮する
    →高重量でトレーニングをする
  2. エキセントリックな刺激を与える
    →筋肉を伸ばしながら力を発揮させる
  3. 低酸素状態にする
    →加圧・スロートレーニングなどをする
  4. 反動を利用する
    →リバウンド動作をする
  5. 素早く動かす
    →一定のリズムで、リラックスして関節を動かす

イメージしづらい方は、「スクワットで筋肥大する4つの方法【カッコいい身体を目指す】」の方がわかりやすいかもですね。

これらをうまく使って筋肉を大きくするトレーニングを行っていきます。下半身の筋肉を太くしたい方は、先ほどのスクワットのリンクを参考にしてみてくださいね。

トレーニング例

トレーニング初心者が実践のイメージがしやすいように、上半身の種目を4つ解説します。

ダンベルベンチプレス

手順

  1. 10回ぐらいで限界を迎えそうな負荷のダンベルを持つ
  2. ベンチに仰向けになり、気持ち胸を張る
  3. 肩の真上の位置にダンベルを構え、胸の横辺りに下ろす
  4. 下ろしたら、肩の付け根から胸を寄せるようにダンベルを押し上げる
  5. 胸の筋肉に意識し、できるだけ緊張が抜けないように繰り返す
  6. これを10回×3セット行う
  7. 休息時間は1分間

ダンベルベンチプレスでは、

胸・上腕三頭筋(腕の裏)・肩の前側

の筋肉をメインで刺激することができます。

プルオーバー

手順

  1. 10回ぐらいで限界を迎えそうな負荷のダンベルを持つ
  2. ベンチに仰向けになり、顔の前辺りでダンベルを構える
  3. 軽く肘を曲げつつ、頭上にダンベルを下ろす
  4. 上半身全体の筋肉が伸ばされるように、身体を引き伸ばす
  5. そして、顔の前に戻し、同じ動作を繰り返す
  6. 動作中はできるだけ筋肉の緊張を抜かず、限界まで繰り返す
  7. これを10回×3セット
  8. 休息時間は1分間行う

プルオーバーは、

胸・背中・肩・腕・お腹

など、上半身全体の筋肉に刺激が加わり、緊張が抜けないようにしっかり追い込むことができると、上半身全体がパンプアップしてきます。

ダンベルプレス

手順

  1. 10回ぐらいで限界を迎えそうな負荷のダンベルを持つ
  2. ベンチに座り、肩の気持ち前辺りでダンベルを構える
  3. 地面と腕が垂直になるように、ダンベルを頭上に押し上げる
  4. 肘が伸び切ると同時に、手のひらを正面に向ける
  5. 重さを感じながらダンベルを下げ、再度頭上に押し上げる
  6. これを10回×3セット行う
  7. 休息時間は1分間

ダンベルプレスでは、

胸の上部・広背筋・肩全体・上腕三頭筋(腕の裏)

などが刺激されます。

おそらく、この3つの種目を本当に限界まできちんとできていると、2回/週の頻度でできていると、上半身の筋肉はかなり太くなってくるはずです。

ダンベルカール

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、10回ぐらいできる負荷のダンベルを持つ
  2. 手のひらを正面に向け、腕は身体の真横に沿える
  3. 気持ち腕は前に出しながら肘を曲げ、重さを感じながら肘を伸ばす
  4. このとき、肘を曲げる→顎を引く、肘を伸ばす→正面を見るようにする
  5. これを10回×3セット行う
  6. 休息時間は1分間

アームカールでは、

上腕二頭筋(力こぶ)

を刺激することができます。上半身はこの4つで十分ですね。大体全体の時間としては、セット間が2分間だとしても、

約32分間ぐらいでトレーニング終了

となります。時間的にもかなり集中してできるので、トレーニング効果は高くなりますし、集中力も持続しますよね。

食事について

こういったトレーニングを2回/週、下半身を別日にすれば4回/週トレーニング日があることになります。

この間の食事は、基本的にはバランスの良い食事が理想です。

 

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そこまで肉中心の食事にしなくても、和食を中心にバランス良くし、ご飯もできれば玄米であればより良いですね。こういう食事を3食。

そして、本当に筋肉を大きくしたい場合は、間食に牛乳にプロテインを溶いて、2回ぐらい挟めばより筋肉をつけることができます。

休息・疲労回復について

トレーニング後やOFFの日でも、筋肉を柔らかく維持するよう徹底した方がいいと考えています。

筋肉に栄養を運ぶ、老廃物を運び出すなどの役割は血液やリンパ液が行いますが、これらの循環を維持するためには筋肉が柔かいことが理想。

そのためには、毎日身体を揺らすということを習慣にしてもらうと筋肉は柔らかい状態を維持しやすくなります。これだけでOKです。

こうやって筋肉を緩めて、循環を維持することも疲労回復という点からも、筋肉を大きく点からも大切なことですね。

 

筋肉を大きくするポイント

最後に、ここまでお伝えしきれなかった筋肉を大きくするポイントを3つご紹介します。

①トレーニング後に糖質+ロイシンを摂る

トレーニング後にプロテインを飲むと筋肉がつきやすいと聞いたことがあるかもしれませんが、

糖質+ロイシン(BCAAの一種)

を摂ると筋肉がつきやすくなると言われています。

簡単に摂ろうと思うと、BCAAのサプリを摂りつつ、バナナを食べるとかですね。もし、食事がすぐ摂れる環境であれば両方とも食事で摂れます。

今はプロテインの中にも含まれているので、トレーニング後にこういったプロテインを摂るとより筋肉はつきやすくなります。

②たんぱく質は1回につき20g

これはさまざまな意見がありますが、たんぱく質は1回の食事につき20g程度しか吸収できないと、東京大学教授の石井直方先生も言われています。

ボディビルダーの方からすると、もっと摂っても吸収するという声もありますが、研究結果を第一に考えると1食につき20gを目安にたんぱく質を摂る。

大体和食の定食を食べると20g程度のたんぱく質が摂れ、それを3食。そして、間食にプロテイン+牛乳。こういう食生活をして、身体の変化を見てください。

おそらく、しっかりと筋肉がついて大きくなるので、そこから成長が止まった段階でたんぱく質量を改めてどうするかを考え直すのが良さそうです。

③クレアチンも活用する

クレアチンという成分は、エネルギーを補給してくれるようなもので、限界が10回だったある種目が、クレアチンを飲むことで11回、12回ぐらいできるようになります。

これは明らかに回数が増えて、筋肉に対する刺激の量が増えた結果、筋肉が大きくなりやすくなる。

クレアチンはわりと安めなので、ぜひ活用してみてください。ちなみに僕はこれを使ってます。

味は若干苦いですけど、水ですぐ飲めるので続けやすいと思います。これで2~3ヶ月は余裕で持ちますね。

 

まとめ:筋肉がつかないのには必ず理由がある

今回は、筋肉がつかない原因13選と筋肉を大きくする方法を解説しました。

筋肉がつかない原因13選

  1. 強度と回数が適切ではない
  2. セット数が少ない
  3. 休息時間が長すぎる
  4. フォームや動き方に問題がある
  5. 頻度が適切ではない
  6. 期間を守れていない
  7. 食事量が少ない
  8. たんぱく質が少ない
  9. 疲労が溜まり睡眠不足
  10. 有酸素運動を先にしている
  11. サプリ・プロテインしか摂ってない
  12. 強度の波をうまく作れていない
  13. メニューの構成がまずい

今回の内容でトレーニング内容などを振り返りつつ、ご自身のトレーニングに活かしていただければと思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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