筋トレだけじゃない!基礎代謝を上げる3つの方法

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基礎代謝を上げる方法は、筋トレをすること。なぜなら筋肉が増えると基礎代謝が上がるから。だからガンガン筋トレをしよう。

もしそうだとしたら結構つらいし、運動が苦手、嫌いな方は、ほぼ諦めちゃうと思うんですね。でも基礎代謝を上げる方法は、何もハードなトレーニングだけじゃないんですね。

筋肉を緩めることや呼吸をすることでも基礎代謝を上げることができます。今回は、基礎代謝が下がる原因と上げる3つの方法について解説していきたいと思います。

 

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基礎代謝とは

いきなり基礎代謝と言われても、なんとなくわかっちゃいるけど、わからないみたいな方も多いと思うので、まずは基礎代謝について解説しますね。

基礎代謝の意味

基礎代謝を簡単に言うと、

寝て過ごしても消費されるカロリーのこと

ですね。1日の消費カロリーは、このような構成になっています。

1日の消費カロリー

1日に消費されるカロリーのうち、最も高い割合を占めているのが基礎代謝なんですね。

基礎代謝の内訳

寝ててもカロリーが消費されるということですが、寝ている間にも常に身体の内部は働いてくれているんですね。基礎代謝の内訳はこのようになっています。

器 官 割 合
骨格筋 22%
肝臓 21%
20%
その他 16%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪細胞 4%

基礎代謝の22%を筋肉が占めていて、単体で見れば一番多い消費量があるんですね。

よく、

一般的な声
基礎代謝を上げるためには、筋トレだ!

ということって聞きませんか?あれって、基礎代謝の内訳の中でも最も高く、かつ増やすことができるのが筋肉のみになります。筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、筋肉を増やすような筋トレが勧められるというわけなんですね。

かな
こうやってみると、筋トレの意味もよくわかるね。
いずる
でも実際は、違う見方もできるんだけどね。

表を見たとき、青い文字で書かれている部分がありますよね。これは何を示しているかというと、自律神経と関係してる器官という意味です。

自律神経が乱れていると、これらの機能は本来の状態から下がり、結果的に基礎代謝が下がってしまう可能性があるんですね。

基礎代謝と自律神経の関係

現代人ってかなりストレスを溜め込んでいて、自律神経も乱れてしまっている方が多い。自律神経が乱れると低体温になりますが、どれぐらいの方が冷え性で悩んでいるでしょうか?おそらく女性はかなり多いと思います。

そうやって自律神経が乱れているということは、そもそも基礎代謝は本来の状態になく、下がってしまっている。ということは、自律神経の乱れを元に戻すだけでも、ある意味基礎代謝を上げることになると考えられます。

しかも、自律神経が乱れている中で筋肉をつけるようなハードなトレーニングをするとどうなるでしょうか?さらに、ストレスが溜まり、筋肉はつくけども自律神経はさらに乱れる可能性があります。

かな
ストレスが多いときにハードなトレーニングも結構つらいしね。
いずる
こうやって考えると、ただ鍛えるだけが基礎代謝を上げる方法じゃないってことが見えてくるでしょ。
かな
確かに。

つまり、基礎代謝を上げる方法というのは、必ずしも筋肉をつけるような筋トレではないということがわかりますよね。では、どうやって基礎代謝を上げればいいのでしょうか?

そのヒントは、そもそもなぜ基礎代謝が下がってしまったのかという原因に目を向けるとやるべきことが見えてきます。

 

基礎代謝が下がってしまう原因

基礎代謝が下がってしまう原因はさまざまですが、ここでは3つご紹介していきますね。

①運動不足

社会人になると、運動する機会が減り、運動をする習慣がなくなっていくと運動することが億劫になってしまいませんか?

仕事ではパソコンをよく使ったり、身体の前で何かをする作業が多い。結果、人は静物化し筋肉が硬くなり、萎縮してしまいます。

先ほど基礎代謝の22%の割合が筋肉とお伝えしましたが、筋肉の面積が大きくなるほど代謝は上がりますが、筋肉が萎縮すると面積が狭くなるので代謝は下がります。

かな
萎縮って、筋肉が減るってこととは違うの?
いずる
減るとはまた違うよ。空気を入れた風船が自然な筋肉の状態だとしたら、萎縮した筋肉は空気が抜けた風船って感じかな。
かな
なるほどね。

1つ目の原因は、筋肉が萎縮してしまって基礎代謝が下がってしまうということです。

②筋肉量の低下

運動不足が続き、30代に入っても何もしていない場合、筋肉量が低下し始めます。また、これまでスポーツをしていたけどもしなくなった方は、年齢に関係なく筋肉量が低下する可能性があるんですね。

筋肉は1kg辺り、1日約50キロカロリーの消費量があると言われ、筋肉が1kg落ちるとそれだけの基礎代謝が下がることになるということ。

基礎代謝が下がる原因で最も知られているのは、この筋肉量の低下だと思います。

③自律神経の乱れ

自律神経と基礎代謝の関係はあまり知られていないと思うので、詳しく解説しますね。

そもそも自律神経というのは、

交感神経と副交感神経からなるもの

であり、無意識下で身体のさまざまな機能を調整、コントロールしているところです。交感神経と副交感神経とがバランスを取り合っている状態が自然とされているんですね。

今ご自身の生活を振り返ってみると、どうですか?ストレス溜まっていませんか?

  • 働きすぎ
  • 人間関係
  • 夜更かし
  • 身体を冷やしすぎ など

こういったことが主にストレスが溜まる原因だと思いますが、特に人間関係で悩む方って多いと思うんですね。人間関係で悩んでしまうと、辛いしストレス溜まっちゃいますよね。

そうやってストレスを溜めていくと自律神経が乱れてしまって、身体の機能が低下する。結果、基礎代謝が下がってしまうんですね。

かな
私確実に基礎代謝下がってる。
いずる
多分人間関係に何らかの悩みを持っている人は、ほとんどだと思うよ。

つまり、基礎代謝が下がってしまう原因をみていくと、筋肉量の低下だけではなくその他のことも考えられるわけです。

そして、こうやって下がってしまった基礎代謝は必ずしもトレーニングが必要なわけではありません。筋肉を緩めること、呼吸をすることなどで萎縮していた筋肉が膨らみ、自律神経が整い、結果基礎代謝が上がるんですね。

では、具体的にどうすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか?詳しく解説していきますね。

 

基礎代謝を上げる3つの方法

ここからは、

基礎代謝を上げる3つの方法

  1. 筋肉を緩めて膨らませる
  2. 速筋を刺激して筋肉量を増やす
  3. 自律神経を整える

これらの具体的な方法をご紹介します。

①筋肉を緩めて膨らませる

筋肉は揺らすと緩む性質があるため、リラックスした状態で揺らせば筋肉が膨らむことが実感できます。胸の筋肉で実践していきますね。

いずる
まず片側だけやってみてくださいね!

手順

  1. 胸を覆うように、手のひら全体で軽く触れる
  2. その状態で深呼吸を10回する
  3. その後、胸を1分間揺らす

バストアップ

片側だけ胸を揺らした後、1度左右差を比べてみてください。揺らした胸が少し膨らんでいることがわかると思います。さらに膨らませる場合は、もう少し時間を伸ばすことです。そうすると、萎縮していた筋肉はふわっと膨らむ。

そうすると、揺らす前よりも筋肉の面積は大きくなっているので、基礎代謝は上がるということになりますよね。

ちなみになぜ筋肉を揺らすと緩むのか、詳しい理由を知りたい方は、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」を参考にしてくださいね。

いずる
同じ要領で、太ももとかふくらはぎ、全身の筋肉を揺らしてあげるともっと代謝は上がるよね。
かな
これだったら全然しんどくないし、できそう。

②速筋を刺激をして筋肉量を増やす

続いての方法は、筋肉量を増やすということですが、今回はハードなトレーニングはご紹介せずもっと楽にできる方法をご紹介しますね。

筋肉って主に速筋と遅筋の2種類があって、速筋に刺激を与えることで筋肉って太くなり、増えると言われています。

つまり、

速筋を刺激するようなトレーニングができると筋肉量は増える

ということになります。反動使って身体を動かすと速筋に刺激が加わるので、2つの方法をご紹介しますね。

いずる
まずは胸や肩の筋肉を刺激します。

手順

  1. 椅子に座った状態で、片手をバンザイしておく
  2. バンザイの位置から腕を落とし、反動で元の状態に戻す
  3. これを20回×3セット行う

ちなみに1セット終わるごとに、先ほど胸の筋肉を緩めたように胸に触れ、5回ほど呼吸をし、腕をぶらぶら揺らします。そうすると、より筋肉が膨らみ、代謝を上げることができます。

次は下半身の速筋に刺激を与えていきますね。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. その状態でしゃがみ込む
  4. 1・2・3・4、トン、トンッのリズムで立ち上がる
  5. 再びしゃがみ込み、同じリズムで繰り返す
  6. これを10回×3セット行う

こういった方法で筋肉に刺激を与え、週2回の頻度で適切な部位・量ができると筋肉量が増えるため、基礎代謝も上げることができるというわけです。

③自律神経を整える

3つ目が、自律神経を整えるという方法ですが、自律神経を整えるためには脳からセロトニンという物質を分泌させる必要があります。

セロトニンを分泌させるためには、一定のリズムを脳に感じさせることが必要で、今回は呼吸を使って行っていきたいと思います。

手順

  1. 仰向けになり、リラックスしておく
  2. 両手をお腹の上に置く
  3. 鼻から息を吸って、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く感じるリズムで呼吸を5分間ほど続ける

これだけでも十分効果を実感できると思いますが、さらにポイントはトリプトファンです。セロトニンの原料になる成分がトリプトファンであり、アミノ酸の一種なんですね。

本来栄養バランスが摂れていれば十分な量が体内にあるので問題ありませんが、食生活が乱れている方は、トリプトファンが不足している可能性があります。

そういう場合は、サプリで補うと手軽で簡単に補充できますので、ある意味楽に代謝を上げたい方は、呼吸+トリプトファンのサプリを飲むことをおすすめします。

ちなみにおすすめのトリプトファンのサプリは、

これらがおすすめですが、詳細は「トリプトファンのおすすめサプリ4選」でご紹介していますので、こちらも参考にしてみてくださいね。

こうやって自律神経を整えることで、結果基礎代謝が上がり、より太りにくい身体になることができるというわけですね。

僕としては、基礎代謝を上げる方法は以上のように考えていますが、一般的にはもっと別の方法がされています。次は、そういった一般的に行われている方法について考えていきますね。

 

一般的に行われる基礎代謝を上げる方法について

一般的に言われる基礎代謝を上げる方法の代表格は、これではないでしょうか?

ウエイトトレーニング(筋トレ)

まず基礎代謝を上げる方法=ウエイトトレーニングだと思いますね。これは、筋肉増やすという視点で見れば適切ですし、間違っていないと思います。

ただ、一般の女性であれば圧倒的に多いのが運動不足で筋肉が硬い。もし硬い筋肉の状態でさらに筋肉を追い込み緊張させると、どのようになるでしょうか?

かな
さらに硬くなりそう。
いずる
だよね。

まずは筋肉を緩めて、筋肉が持つ本来の膨らみまで直し、そこから反動を使って筋肉に刺激を与える。それでもなお、まだまだ代謝を上げたいとなれば、ウエイトトレーニングをする。

このようにステップを踏んでいくと、徐々に強度が上がっていくのでついていきやすいですし、より基礎代謝を上げることができると思います。

ですので、いきなりハードなウエイトトレーニングをするのは、個人的にはあまり賛成ではないかなという感じですね。

お風呂に浸かる(体温を上げる)

人間の身体は、体温が1度下がってしまうと代謝が10~20%下がる可能性があると言われています。

だから身体を温めることで基礎代謝を上げることができるのではないか。そういう考え方でお風呂に浸かって身体を温めることが勧められていたりするんですね。

一見適切なように見えますが、そもそもなぜ体温が下がってしまったのでしょうか?多くの場合、自律神経の乱れが関係しているため、ただ身体を温めるだけでは体温が上がってきません。

この場合は自律神経を整えるようなことと並行して、身体を温める必要があります。そうすると、根本的に低体温が改善でき、結果基礎代謝が上がる可能性がある。

かな
根本的な改善が必要になるってことだね!
いずる
そういうこと。

方法としては間違っていないと思いますが、身体を温めるだけでは基礎代謝は上がらず、基礎代謝が下がる原因を取り除いて初めて上がると思います。

ホットヨガ

では、ホットヨガで身体を温めることはどうでしょうか?実は、ホットヨガの場合は基礎代謝が上がる可能性があります。

かな
えっ?お風呂では上がらないのに、ホットヨガでは上がるの?
いずる
それは呼吸法を教えてくれるから。

ホットヨガでは身体はもちろん温まりますが、レッスンの中で呼吸法を教わるんですね。その呼吸法が自律神経を整える効果がある。

つまり、身体を温める+自律神経が整う可能性があるため、ホットヨガは基礎代謝を上げる方法としては適切だと考えています。

今なら駅前に「LAVA」や「カルド」などのホットヨガスタジオがほぼあるので、通いやすいですし、手ぶらでOKなので働いている女性なんかは特におすすめですよね。

有酸素運動

最後に有酸素運動についてですが、これはどのような有酸素運動を行うのかによって効果は変わると思います。

例えばランニングをするにしても、どのような走り方、速さ、距離を走るのかによって効果は違う。ただ、基本的には、有酸素運動では筋肉がつかないのであまり適切とは言えません。

考え方によっては一定のリズムで走り、そのリズムを感じることで自律神経が整い、結果基礎代謝が上がるという見方もできるので、具体的にどのような有酸素運動をするのかが重要になると思います。

 

まとめ:基礎代謝を上げる方法=気持ちの良いことでOK

最後に、今回の記事をまとめていきますね。

今回の記事のまとめ

  1. 基礎代謝は、寝て過ごしても消費されるカロリーのこと
  2. 最も多くカロリーを消費するのは、筋肉である
  3. ただ自律神経と関係ある器官の合計が最も基礎代謝の割合が高い
  4. 筋肉をつけるよりも、自律神経を整えた方が基礎代謝は上がりやすい可能性
  5. 基礎代謝を上げる方法は、必ずしもしんどいことではない

こういった内容をお伝えしていきました。

基礎代謝を上げる方法は、一般的にはハードな筋トレが勧められますが、実はもっと気持ちの良いことでも基礎代謝を上げることができます。

一般の方はまず筋肉を緩めることからはじめてみると、段階的に基礎代謝を高めていけると思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、トリプトファンのサプリは身体のだるさや気持ちの不安定さにも効果があるので、ぜひ活用してみてくださいね。

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