腕が太くならない原因と太くする方法【男性必見です】

この記事では、主に男性向けに腕が太くならない原因と太くする方法をご紹介します。(女性も基本的には同じなので、参考にしてみてください)

 

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腕が太くならない原因

男性の腕が太くならない原因は、主に、強度・回数・セット数・頻度などの要素に問題が多く、これらは「筋肉がつかない原因13選と筋肉を大きくする方法【トレーナーが解説】」ですべて解説しています。

今回は、主にフォームなど動きをテーマにお伝えしますが、以下のような原因が考えられます。

  1. 上腕二頭筋・三頭筋の両方をトレーニングしていない
  2. 腕を引きながらアームカールをしている
  3. 前腕の動きを理解していない
  4. 上腕三頭筋全体を刺激していない
  5. チ―ティングを活用していない
  6. 毎日トレーニングしていない

それぞれ詳しく解説しますね。

①上腕二頭筋・三頭筋の両方をトレーニングしていない

腕を太く見せようと思うと、

  • 上腕二頭筋:力こぶの筋肉
  • 上腕三頭筋:腕の裏側の筋肉

両方を刺激する必要があります。

上腕二頭筋

上腕三頭筋

上腕の筋肉

腕の両面をトレーニングできていると腕は太くなりますが、よくアームカールばかりをする方をみかけます。

そうすると、上腕三頭筋の膨らみが出ず、腕が太くならないということが起こります。両面をトレーニングすることは、腕を太く見せる上では重要ですね。

②腕を引きながらアームカールをしている

ジムでアームカールをしている人に多く見かけますが、肘を曲げていく際、体側よりも後方に腕がきてしまっていることがあります。

腕を引いてしまっている

この場合、上腕二頭筋への刺激が抜けてしまい、思ったような成果が得られなくなります。

これにプラスして上腕三頭筋のトレーニングをしていないと、全くと言っていいほど腕は太くなりません。後程詳しくアームカールの方法は解説しますが、基本的には若干身体の前側で肘を曲げていきます。

アームカールのやり方

そうすると、上腕二頭筋への刺激が適切に加わり、強度などが適切であれば腕は太くなるはずです。

③前腕の動きを理解していない

上腕二頭筋の筋肉は、肘の曲げ伸ばしだけではなく前腕の動きとも関係しています。回外(かいがい)といって、前腕を外側に捻るような動きをすると筋肉は収縮します。

回外

腕を下げ、手のひらを正面に向けた状態で肘を曲げると、上腕二頭筋は刺激を受けやすくなります。

ただ、親指を正面に向けた状態のまま肘を曲げると、上腕二頭筋への刺激が弱くなってしまいます。

目的によって前腕の動きを変えていきますが、何気なく前腕の向きを変えてしまうと、それが原因で腕が太くなりづらいことも考えられます。

④上腕三頭筋全体を刺激できていない

適切な強度・量で上腕三頭筋を刺激できているとある程度太くなりますが、シンプルに肘の曲げ伸ばしをするだけでは、

  • 外側頭
  • 内側頭

の2ヶ所にしか刺激が加わらず、腕の内側のボリュームが出ないことがあります。

長頭という腕の内側にある筋肉は肩甲骨につながっているため、ただ肘を曲げ伸ばしするだけではなく、肩の動きも入れて上腕三頭筋を刺激する必要があります。

こういう構造的なことも踏まえてトレーニングしないと、腕の内側が太くならない可能性があります。

⑤チ―ティングを活用していない

チ―ティングとは、反動を利用してトレーニングを行う方法ですが、肘は関節の構造上ある程度負荷が高まると重りを上げづらくなります。

そこで、アームカールなどをするとき高重量をあえて設定します。反動を利用して肘を曲げ、そこから肘を伸ばす局面で上腕二頭筋を刺激していきます。

チ―ティングで上腕二頭筋を刺激する

トレーニングを続けている鍛練者が、腕が太くならないと悩むタイミングで活用する方法です。

刺激に慣れてしまうと腕は太くなりませんが、このようにチ―ティングを活用して限界を突破するとまたひと回り以上腕は太くなるはずです。

⑥毎日トレーニングしていない

基本的に筋肉を大きくしようと思うと、

2回/週の頻度が適切

だと言われています。これをそのまま実践し、前腕のトレーニングを行う。おそらく前腕は太くなりません。なぜなら前腕は例外だからです。

前腕には指などを動かす筋肉が多く存在し、持久性に優れています。前腕は毎日トレーニングしないと太くならない性質があるため、毎日トレーニングしてない場合は太くならないでしょう。

こういった腕が太くならない原因が考えられますが、これらを解消するようにトレーニング内容を見直せば腕は太くなっていきます。

 

腕を太くする方法

続いては、具体的な腕を太くする方法をご紹介します。

適切なトレーニング刺激を加える

ここからは、

  1. プルオーバー
  2. ディップス
  3. アームカール
  4. ダンベルカール

のやり方をご紹介します。

①プルオーバー

手順

  1. ベンチに仰向けになり、顔の前でダンベルを持つ
  2. 肘を気持ち閉じながら、頭上にダンベルを下ろす
  3. このとき肘を曲げつつ、バンザイしていく
  4. 上腕三頭筋を限界まで伸ばしたら、腕を元に戻しつつ肘を伸ばす
  5. これを10回×3セット行う

プルオーバーでは、

上腕三頭筋だけでなく、上半身全体

へ刺激を加えられるため、限界まできちんと追い込めば上半身は大きくパンプアップします。

②ディップス

手順

  1. ベンチに座り、腰幅に手を開きベンチに置く
  2. 腕で身体を支えるように、ベンチからお尻を浮かす
  3. ベンチに沿うように真下に身体を下げる
  4. このとき、肘が開かないように軽く閉じておく
  5. そして、腕の力で身体を持ち上げるように上腕三頭筋を刺激する
  6. これを10回×3セット行う

ディップスでは、

上腕三頭筋の外側・内側頭

をメインで刺激します。

③アームカール

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、肩幅ぐらいでバーを持つ
  2. 軽く腕を前に出しながら、肘を曲げる
  3. このとき、軽く顎を引く
  4. 重りを感じながら肘を伸ばし、目線を正面に戻す
  5. 上腕二頭筋に意識を向け、10回×3セット繰り返す

アームカールでは、

上腕二頭筋や上腕筋、前腕

などをメインで刺激します。

④ダンベルカール

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持つ
  2. 親指側を正面に向け、気持ち腕を前に出しながら肘を曲げる
  3. このとき、顎を引きながら肘を曲げる
  4. 肘を曲げ切ったとき、小指側を内側に捻る
  5. そして、正面を向きつつ、スタートポジションに戻る
  6. これを10回×3セット行う

ダンベルカールでも、

上腕二頭筋や上腕筋、前腕

などをメインで刺激します。

適切な強度・回数などを設定する

ここまでは主なやり方をご紹介しましたが、ここにプラス適切な、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間

などを設定することで、より腕を太くすることができます。食事なども含めて細かいポイントは、「筋肉がつかない原因13選と筋肉を大きくする方法【トレーナーが解説】」にまとめています。

前腕を太くする方法

前腕を太くしたい方は、毎日前腕の筋肉を刺激するようにしてみてください。

例えば、

  • 土木関係
  • 料理人
  • 魚屋さん など

こういった職業の方は、前腕が太い傾向にあります。なぜなら仕事で毎日前腕の筋肉を使うからです。

ですので、前腕を太くしたい方は、毎日握力マシンを握り続ければ太くなるのでこういったものを使ってみてください。

 

実際に腕が太くならないと悩んでいた人が行っていたこと

僕はパーソナルトレーナーとして現場で指導していますが、実際に腕が太くならないと悩んでいた方は以下のようなことをしていたそうです。

2kgのダンベルでトレーニング

まだトレーニングをはじめて2ヶ月ぐらいしか経っていない方に相談を受けましたが、その方は2kgのダンベルを使ってアームカールなどをしていたそうです。

やり方によっては腕を太くすることが出きますが、その方にとっては軽くすぎでした。

トレーニングを自己流で行っている方は、まず強度と回数に問題があって腕が太くならないというケースは非常に多いですね。

週2回の頻度でリストカール

前腕を太くしたい方で、週2回の頻度でリストカールをしていた方がいました、やり方・強度なども問題ありませんでしたが、頻度が少なすぎます。

ある程度までは肥大が見られたそうですが、先ほどもお伝えしたように前腕を太くするためには基本毎日刺激を加えることです。

この方は、頻度の問題を解決するとすぐに結果が出ていました。

毎日腕立て伏せ

毎日腕立て伏せをしている方がいて、その方の話をよくよく聞くと1年間も続けられていたそうです。

続けられることは素晴らしいと思いますが、ただ筋肉は約2ヶ月間で刺激に慣れ、刺激を変える必要があります。

ですので、1年間も同じ刺激を与え続けていたことに問題があります。必ず慣れを防ぐために、定期的に刺激を変えなければいけません。

初心者の方がチ―ティング

少しでも早く腕を太くしたいという想いでYouTubeを見て、アームカールをチ―ティングを使って行っていたそうです。

そうすると、トレーニングを数回したら発熱し、体調を崩してしまったそうですが、明らかに強度が高すぎます。

チ―ティングでは身体にかかる負担も大きいため、ある程度鍛練された方でないと危険です。初心者にはチ―ティングを活用したトレーニングはおすすめできません。

 

腕が太くならない原因と太くする方法のまとめ

今回は、腕が太くならない原因と太くする方法を解説しました。

今回の記事の内容

  • 腕は、適切な強度・回数・頻度で行えると太くなる
  • 前腕は、毎日トレーニングすることで太くなる
  • フォームの微妙なずれで、腕に適切な刺激が加わらなくなる
  • 適切な刺激を加えると、腕は確実に太くなる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

大胸筋についてもまとめているので、合わせて参考にしてみてくださいね。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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