脚やせしたい方におすすめのリンパマッサージの方法を解説

脚を少しでも細くしたい。そんな想いがある方は、日頃からリンパマッサージをしてみたり、もしくはこれからしようと思っているかもしれませんね。

リンパマッサージは、むくみの改善に役立ちますし、むくみが改善することで脚やせすることもできます。

今回は、リンパマッサージで脚やせする方法について解説します。

 

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リンパマッサージをする前におさえておきたいこと

まず最初に、リンパマッサージで脚やせするためのポイントを解説します。

リンパ液とは

そもそもリンパ液って何?という方もいると思うんですけど、リンパ液とは元々は血液です。

血液って血管を通っていますが、一番細い毛細血管というところから血液が浸み出して、赤血球が取り除かれたものが最終的にリンパ液となります。

ですので、

リンパ液は、血液から赤血球が取り除かれたもの

と覚えといてもらうとOKかなと思います。

リンパ液の流れを良くする仕組み

ここが一番重要なところですが、リンパ液の循環に滞りができることをむくみといいますが、このリンパ液はリンパ管という管の中を流れています。

むくみを改善するとき、鎖骨下リンパ節から血管に合流することで溜まった余分な水分を排出することができますが、鎖骨下リンパ節がリンパ液のいわゆる出口です。

この出口に、下半身などに溜まったリンパ液を流すことでむくみを改善することができます。そのためには、以下の順序でリンパマッサージをする必要があります。

  1. 鎖骨下リンパ節(鎖骨の溝)
  2. 胸管(胸の骨)
  3. 乳び槽(お腹)
  4. 鼠径リンパ節(鼠径部)
  5. 足首

この5つの順序を辿るとOKですが、必ず上から順にマッサージを行い、下に向かっていく。この順序を守らないと、うまくリンパ液が流れないので覚えといてくださいね。

言葉だけじゃ難しいと思うので、この流れで後程具体的なマッサージ方法を解説します。

リンパマッサージをするときのポイント

一般的にリンパマッサージをするときのイメージは、ゴリゴリ強くマッサージするみたいなイメージがあると思いますが、リンパ管って痛みを感じると細くなることがわかっているんですね。つまり、むくみが改善しづらくなる。

リンパマッサージをするときは、

赤ちゃんを優しくなでるような感覚

で行うと、リンパ液の流れは良くなります。

約20g程度の軽い負荷が皮膚にかかると、その下の血管やリンパ管の流れは良くなり、むくみが改善しやすくなるため、リンパマッサージを行うときは、優しく行うようにしてくださいね。

リンパマッサージが禁止の場合

また、以下の方はリンパマッサージが禁止、もしくは医師の許可が必要になるので、必ず該当しないか確認してください。

  • インフルエンザになっている
  • 半年以内に心筋梗塞や脳梗塞になった
  • がんの治療中である
  • 妊娠中である

それぞれの症状が悪化する可能性があるので、気をつけてくださいね。では、ここからは具体的なリンパマッサージの方法を解説します。

 

リンパマッサージで脚やせする方法

今回は、10個の方法で解説します。

①鎖骨下リンパ節を軽く擦る

手順

  1. 仰向けになった状態で、鎖骨の溝に手を当てる
  2. この溝全体を掃除するように軽く擦る
  3. これを2分間行う

②胸の骨を軽く叩く

手順

  1. 手の指をだらんと脱力しておく
  2. 仰向けの状態で、胸の真中の骨を軽く叩く
  3. これを2分間行う

③腹式呼吸をする

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 両手をお腹の上に置いておく
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く感じる程度の腹式呼吸を2分間行う

④鼠径部を擦る

手順

  1. 仰向けの状態で、鼠径部に軽く手を沿える
  2. 鼠径部全体を軽く擦る
  3. これを2分間行う

⑤太ももを軽く擦る

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 伸ばした側の太ももをリラックスさせ、膝上に手を沿える
  3. 膝上から鼠径部に向かって軽く擦る
  4. これを2分間行う

⑥太ももを揺らす

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 伸ばした側の太ももをリラックスさせ、太ももに手を沿える
  3. 太ももの筋肉を軽く2分間揺らす

⑦足首を動かす

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. スネやふくらはぎが緊張しないように、軽く足首を動かす
  3. これを2分間行う

⑧再度、腹式呼吸をする

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 両手をお腹の上に置いておく
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く感じる程度の腹式呼吸を2分間行う

ここまでがリンパマッサージのひと通りの流れですが、リンパマッサージ後にすることもあるので、合わせて解説しますね。

⑨コップ1杯分の水を飲む

リンパマッサージをすると、リンパ液の流れが良くなっていますが、このタイミングでお水を少し飲んでおくことで、より循環が改善されスッキリします。

この水によってむくみが増すことはないので、安心して飲んでください。

⑩軽く締めつける

ここまでの流れでむくみが改善できていますが、これで終わってしまうと再度むくみが再発する可能性があります。

ですので、リンパマッサージをした後は、必ず循環を改善した部分を軽く締めつけます。そうすると、その部分にリンパ液が溜まりづらくなり、より脚やせにつながります。

実際に使ってみてよかった着圧系のものは、イージースリムというレギンスです。

イージースリム

これは肌触りも良く、履くだけでも誰でも脚やせやヒップアップが期待できるので、ぜひ使ってみてください。

ここまでの一連の流れができると、下半身全体がスッキリして、毎日続けることで脚やせができるので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

脚やせしたい方に伝えたいこと

最後に、むくみやリンパマッサージに関して、豆知識的なことをお伝えします。

むくみと脂肪の関係

最近は、むくみの研究も進んでいて、いろんな研究で、

むくみが長期間続く部位程、皮下脂肪がつきやすくなる

ということがわかりつつあるそうです。

先ほど、むくみ=リンパ液の滞りとお伝えしましたが、このリンパ液の中には多くの脂肪が含まれています。ですので、リンパ液が溜まってしまうことで、脂肪がつきやすくなるのは想像しやすい。

下半身太りする原因の1つに、このリンパ液が大きく関わっているという考え方もできるので、特に下半身痩せしたい方は、むくみは軽視しない方がいいかもしれません。

腹式呼吸だけでもむくみは改善する

これは、「リンパ呼吸」で不調は治る (「マッサージより効く」と大学の実験で判明!)という著書の中で学んだことなんですけど、下半身のむくみは腹式呼吸をするだけで改善が可能だそうです。

それを活用して、上記で腹式呼吸をご紹介していますが、お腹の動きがポンプになって重力から解放されている仰向けの状態であれば、十分下半身のむくみは改善できるそうです。

実際、現場でもいろいろ試していますが、むくみも改善できますし、気持ちもリラックスできるため、もし忙しい毎日で上記のケアができないという方は、腹式呼吸を習慣にするのもありですね。

むくみが改善するとトイレが近くなる

最後に、上記でお伝えしたリンパマッサージをして、その後にトイレに行きたくなるとうまくリンパ液が流れたというサインになります。

リンパ液は、鎖骨下リンパ節から静脈という血管に合流しますが、血液にリンパ液が混ざると血液そのものの濃度が薄まりますよね。血液は濃度を一定に保とうとするため、

リンパ液の流れが良くなると、トイレが近くなる

ということが起こります。ですので、このトイレが近くなるということをリンパマッサージの尺度として見てもらうと、やり方が良かったのかどうかを判断できるので、ぜひ覚えておいてくださいね。

このことについては、「着圧ソックスを履くとトイレが近くになる理由【リンパの流れが関係】」で解説しています。

 

脚やせしたいならリンパマッサージを習慣にしよう

今回は、リンパマッサージで脚やせする方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • リンパ液とは、血液から赤血球を取り除いた液体
  • リンパマッサージをする手順は、基本的に上から下
  • 強いマッサージはNGで、優しく擦る程度でOK
  • リンパマッサージをすればむくみが改善できる
  • むくみが改善することで、脚やせにつながる

こういった内容をお伝えしていきました。

脚やせするための方法は本当にたくさんありますが、リンパマッサージもその1つ。理想の美脚を目指してぜひ実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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