腰痛の原因とストレッチで改善する方法【気持ち良く身体を動かそう】

       

腰痛になるとトイレに行くのもつらいし、くしゃみをするのもつらい。朝目が覚めたときに、もしかすると痛みが改善できたかも…と期待はするけど、やっぱり痛む。

そういう朝を迎えるとがっかりしませんか?腰痛を改善しようと思ってストレッチをしてみるけど、いまいちやり方もわからないし、当然効果もよくわからない。

僕も高校生のとき、歩くのがつらいほど腰痛に悩まされたし、その時は本当につらかったですね。こういった腰痛は全身の筋肉を緩め、根本原因を取り除くことで改善することができます。

今回は、腰痛になる原因とストレッチで改善する方法について解説します。

 

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腰痛の原因

そもそもなぜ腰痛って起こるのでしょうか?この原因を知ると、なぜ全身を緩める必要があるのかがよくわかると思うので、まずは原因から解説しますね。

姿勢や動作の影響

先に腰痛の主な原因から言うと、

全体の姿勢の崩れが影響して部分である腰が痛む

ということが起こっているんですね。ただ、これだけだと少し分かりづらいですよね。簡単に解説すると、立っている状態をイメージします。

この服装は丁度ラインが入ってわかりやすいと思うんですけど、人が自然に立てていると身体に捻じれや左右差もない状態で立つことができます。

ただ、この状態から頭が少し左側に倒れるとしますよね。そうすると、身体はどのようになるでしょうか?

頭は体重の約10%あると言われており、頭が倒れることで身体の左側にストレスが偏ります。そうすると、そのストレスは身体の中心部である腰にかかってしまう。

そうやって生活をしていると、腰の筋肉にストレスがかかり、そのストレスに耐えられなくなると腰痛になってしまうという流れです。これが腰痛になってしまう僕自身の考え方ですね。

ここではわかりやすく頭だけ倒しましたが、実際人の身体は全身が複雑に捻じれたり、左右差が出てしまい、結果腰にストレスがかかっている。だから、腰痛になってしまうんですね。

では、なぜ自然な状態から崩れてしまうのでしょうか?

立ち方が悪い

まず考えられることは日頃の立ち方。電車で通勤している方の場合、立っているときに片脚に体重を乗せてしまう瞬間はないでしょうか?

信号待ちや電車待ちのとき、片側に体重を乗せたり、電車の中で壁にもたれるように立ってしまう。そうすると、そういう癖がつき自然な状態から崩れてしまう。

一見小さなことのように見えること立ち方が、腰痛の根本原因になっていることはよくあります。

座り方が悪い

また、座り方に関しても同じで、日頃の座り方がまずいと腰痛になってしまう可能性があります。人が座ると、身体が丸くなりやすい構造をしていますが、身体が丸くなるとしなる釣り竿のようになります。

しなっている釣り竿で一番ストレスがかかるのは、しなっている竿の一番頂点の部分。人で言えばそれが丁度腰になるんですね。

首こり

こういう姿勢でずっと仕事などをしていると、腰の筋肉が伸ばされた状態で緊張します。筋肉は縮まって緊張するよりも、伸ばされて緊張するときの方がストレスが大きくなるため、余計に痛みが発生しやすい。

ですので、日頃からこういう丸くなってしまう座り方をしている方は、この座り方が腰痛の根本原因になってしまっている可能性があるんですね。

また、猫背で悩んでいる方もこういう座り方が問題になりますが、猫背の原因は、「猫背の原因と改善方法【上半身の筋肉を緩めると改善できる】」で解説しているので、参考にしてみてくださいね。

ここまでは全体の崩れの影響を受けて腰痛になっているという割とわかりやすい原因でしたが、脳の錯覚によって腰痛になってしまう可能性もあるので、次は脳と腰痛について解説します。

脳が痛みをインプットしている

痛みの原因の1つにTMS(緊張性筋炎症候群)といって、

思い込みによって痛みが出ているのではないか

という考え方があるんですね。これは、実際にアメリカでは病院などで治療法として認められているそうで、腰痛が出ているのは身体の問題ではなく、心の問題ではないかと考えられ、治療が行われています。

例えば、鬱の方は悩みを逃避するために身体に痛みを出しているんじゃないかとも言われ、痛みを感じることで悩む時間を減らすことができますよね。

本能的に脳へのストレスを減らすために痛みが出ているのではないか。ストレスが多く悩みやすい方は、ストレスなどが原因で痛みを感じてしまっている可能性もあるということです。

以下の記事で詳しく解説しています。

病気や内臓の不調

もう1つ考えられることは、筋肉や骨などの問題ではなく、内臓や臓器の問題。身体はつながりがあって、どこかが不調になれば、その周辺も調子が悪くなる。

ある医師は、鬱患者の9割は便秘だと言っていたり、便秘になるから鬱になるとも言われています。身体にはつながりがあるため、内臓などの病気によって腰痛を感じることもあるんですね。

具体的な病名と腰痛との関係は、以下の記事で詳しく解説しています。

このように腰痛の原因は本当にさまざまですが、姿勢などの影響で出た腰痛は、まずは全身の筋肉を緩めることで改善することができます。

ここからは、腰痛の改善の考え方や方法について解説します。

 

腰痛をストレッチで改善する方法

全身の筋肉を緩めるために、今回はストレッチをメインに解説しますね。

ストレッチの目的や種類

ストレッチの目的は、

筋肉を緩めること

ですが、具体的な方法としては主に、

静的と動的の2種類

があるんですね。言い方を変えると、ある筋肉を伸ばし続けるような方法と気持ちよく身体を動かして筋肉を緩める方法があるため、今回はこの2種類のストレッチを合わせて紹介します。

どうしても全身お伝えするとかなり長くなるので、ここでは腰にポイントを絞って解説しますが、もし全身を緩めたい方は以下の記事を参考にしてみてくださいね。

 腹式呼吸をする

まず、最初は腹式呼吸を繰り返し、腰回りを緩めていきます。

手順

  1. 仰向けになり、両脚を肩幅に開く
  2. 両手をお腹の上に置く
  3. 鼻から息を吸い、軽くお腹を膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、軽くお腹を凹ませる
  5. 気持ち良く深呼吸を5分間繰り返す

次に腰痛になると硬くなる腸腰筋という筋肉を緩めます。以下の画像の腸骨筋、大腰筋と記載されていない小腰筋の3つで腸腰筋といい、みぞおちから太ももの骨の内側につく筋肉ですね。

ここを緩めていきます。

腸腰筋を緩める

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 両手をへその両横に置き、手のひら全体をお腹に当てる
  3. 息を吐きながら、膝を軽く胸に引き寄せる
  4. 交互に足踏みをするように気持ち良く動かす
  5. これを2分間行う

腰回りのストレッチング

手順

  1. 仰向けになり、膝を90度ぐらいに曲げる
  2. 両膝を真横に倒す
  3. 脇の下辺りが少し浮くぐらい身体を捻る
  4. この状態で2分間ストレッチングを行う
  5. 片側2分できると、逆側も2分間ストレッチングする

下半身全体を緩める

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げる
  4. 脚を伸ばし、膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側に捻る
  5. そして元の状態に戻り、この動きを繰り返す
  6. 片側2分間、気持ち良く動かす

こういった流れで腰回りの筋肉を緩めることで、自然な状態に直していきます。別パターンの体操などは、以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

ただ、ここで終わってしまうと日常生活に戻れば腰痛が再発します。なぜなら根本原因を取り除けていないから。ですので、次は根本原因である姿勢などを改善していきます。

 

腰痛を根本的に改善するために必要なこと

ここからは座り方や立ち方などについて解説します。

座り方を改善する

座るときのポイントは、骨で座ることです。これができると腰へのストレスがかなり軽減できますからね。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下に骨を感じる
  2. 背中を軽く丸めるように、骨盤を後に倒す
  3. 次に、へそを前に突き出すように軽く骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後に気持ち良く動かし、これを20回ほど繰り返す
  5. 腹筋と背筋共にリラックスし、一番楽に感じる位置で止める
  6. 結果、お尻の骨で座ることができる

骨盤を前傾させる

骨盤を動かす

立ち方は、この座り方の延長にあるので、合わせて解説していきます。

立ち方を改善する

手順

  1. 顔を前に送るように身体をお辞儀させる
  2. お尻を浮かせ、両足の踵に体重を乗せる
  3. 踵に体重が乗れば、まっすぐ立ち上がる

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

この手順で立ち上がれると骨で立つ感覚や、全身が緊張せず楽に立てるようになります。

こういった座り方や立ち方を日常の中で行う+筋肉を緩める習慣を続けることで、腰痛を根本的に改善できますからね。続いては、自律神経について解説します。

自律神経を整える

人は、ストレスを多く受けると自律神経が乱れてしまい、自律神経が乱れることで腰痛になったり痛みを感じるという考え方があるんですね。

ですので、腰痛の方は自律神経を整えることをした方が、より痛みの改善につながるはずです。自律神経については、以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。

脳に快の刺激を与える

先ほどTMS、思い込みによって痛みが出るのではないか?ということを原因でお伝えしましたが、これも現代人は関係している方が多いと思うんですね。

このTMSについては、「ストレスによって痛みが出る原因と改善方法【TMSの可能性】」で詳しく解説しているので、こちらをご覧くださいね。

ここまでは、

  • 腰痛の原因をみつける
  • 全身の筋肉を緩める
  • 腰痛の根本原因を取り除く

この3つの流れが適切にできると、腰痛を改善することができるということをお伝えしてきました。

中には、ストレッチをすることで腰痛が悪化したけど?と感じている方もいるかもしれません。そんな方に向けて次は、ストレッチのポイントについて解説します。

 

ストレッチをして腰痛がひどくなる理由

前提として、ストレッチの目的は筋肉を緩めることであり、筋肉を緩めることができると腰痛を改善することができます。方法としては合っていますが、やり方のどこかに問題があるはずです。

つまり、ストレッチのやり方のまずさ原因で筋肉が緊張してしまった可能性があるということ。なぜ筋肉が緊張してしまうのでしょうか?

強く伸ばしすぎた

ストレッチをするとき、痛みが出るほど強く伸ばした方が効果がありそうに感じたことってないですか?マッサージもそうですよね。

痛み=防衛反応であり緊張なんですね。ですので、ストレッチのときは痛みを感じることで筋肉が緊張し、本来の効果を引き出せていな可能性があるし、逆効果になっている可能性があります。

これはかなり多くの方がしてしまっていることなので、これぐらいでいいの?と思うぐらい気持ち良く、ストレッチを行うぐらいで十分ですね。

伸ばしている部位に意識を向けている

よく、

一般的な声
ストレッチのときは、伸ばしている筋肉に意識を向けましょう!

みたいなことが言われますが、筋肉に意識を向けることは、その部位を緊張させることです。筋トレのときも同じことを言いますよね?

逆に意識を外した方が筋肉が緩むため、ストレッチをするときはある意味適当に行い、伸ばしている筋肉には意識を向けない方が効果的だと思いますね。

動かし方がまずい

動的なストレッチを行う場合、身体の構造上不自然な動きをすることで、筋肉は緊張してしまうんですね。

一番わかりやすい例が腕を上げる動き。腕を伸ばしたまま頭上に上げるとき、よくやりがちなのが、真横から腕をあげてしまうこと。

この上げ方は、肩の構造上不自然で途中から肩周りが緊張し出すんですね。やり方を変えて、少し斜め前方辺りから頭上に腕をあげてみます。

そうすると、どこにも引っ掛かりがなくスムーズに腕は上がります。この動きが肩の関節の構造上自然なんですね。これだと筋肉も緊張しない。

つまり、こういった関節の構造を無視してストレッチしようとすることで腰にストレスをかけてしまい、逆効果になってしまうということが考えれるんですね。

一般の方は当然こういう専門的な知識がほぼないため、動的なストレッチが逆効果になることも考えられます。

時間が短い

これは、逆効果というよりもあまり効果が実感できない方の場合ですが、静的なストレッチングをする場合、時間が10秒程度と短い場合、これでは思ったように筋肉は緩みません。

最低でも約30秒は伸ばし続け、本当に身体を柔らかくするなら約2分間伸ばし続けること。これは、身体の反応として決まっています。

ですので、もしストレッチの効果をあまり実感できていない方は、時間をもう少し伸ばすとより効果を実感できるかもですね。

 

腰痛で悩む方からよくある質問

最後に、腰痛で悩む方からよく受ける質問についてご紹介しますね。

Q、腹筋などのトレーニングをすれば腰痛は改善しますか?

一般的に、腰痛の原因は筋力不足でトレーニングすることで改善する、みたいなこともよく言われていますよね。これは、あまり適切ではありません。

人が生活するときには、身体を丸めるように腹筋を使うことはほぼないはずです。腹筋が主に使われる場面は、立ったり、歩いたりするときです。

つまり、姿勢を維持する筋力が必要になるわけなんですね。ですので、身体を丸めるような腹筋をしても、それが直接腰痛の改善につながるとは、考えづらいですね。以下の記事で詳しく解説しています。

Q、スクワットは腰痛改善に効果はありますか?

どのような目的でスクワットをするのかにもよりますが、まずやることは全身の筋肉を緩め、自然体に直すことだと考えています。

そして、その状態をより維持できるように全身のトレーニングをする目的でスクワットをすること、腰痛改善の効果はあると考えられますね。

腰痛とスクワットについては、以下の記事で詳しく解説しています。

Q、腰痛にヨガが良いと聞きましたが、どうですか?

日頃運動不足の人って、筋肉が硬くなるんですね。そういう方は、身体を動かすと腰痛になったりしますが、この場合筋肉をほぐせば腰痛は改善されます。

そのときにヨガは良いと思うんですけど、身体に負担がかかって筋肉が硬くなっている場合、あまりヨガはおすすめできません。

なぜなら、身体はある程度ほぐせても、根本的な原因を探ったり、取り除いてくれるような指導をしてくれるところがほぼないからです。

循環が悪いなどならホットヨガに行けば効果をよく実感できると思いますが、腰痛の改善を目的にする場合は、あまりおすすめはできないですね。

Q、湿布を貼っても改善しないのはなぜでしょうか?

病院で診察してもらうと、高い確率で湿布をもらうと思うんですね。でも、湿布を貼るだけでは、筋肉って緩みませんし、根本的な原因って取り除けませんよね?

湿布を貼ることは否定しませんが、腰痛改善のために必要なことは、やはり筋肉を緩める+根本的な原因を取り除くことだと思います。

Q、枕やマットレスは腰痛関係がありますか?

これは、関係があります。先ほど、日頃の姿勢や動作などが原因で、筋肉が緊張するから腰痛が出るとお伝えしましたよね。

もし、自分に合っていない枕やマットレスで寝ている場合も、同じことが寝ている間に起こる可能性があります。つまり、寝るだけで筋肉が緊張する可能性があるということ。

ですので、自分に合っていない枕やマットレスで寝ている場合は、それらが原因で腰痛になってしまっている可能性がありますね。腰痛で悩んでいる方で、枕やマットレスを探している方は、この2つがおすすめです。

この2つは実際に使ってみましたけど、かなり寝返りもうちやすいですし、寝起きがかなり気持ち良く迎えられますよ。

以下の記事で詳しく解説しています。

 

まとめ:腰痛は動的なストレッチの方が改善しやすい

今回は、腰痛の原因とストレッチで改善する方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 腰痛の原因は、姿勢の影響などで受けた筋肉の緊張
  • 部分的な問題があるというよりも、全体の崩れが大きな原因
  • 改善のためには、まず全身を緩め、自然体に直すこと
  • そして、根本原因である姿勢や動作の改善を行う
  • 脳に快の刺激を与えることもプラスに働く

こういった内容をお伝えしていきました。

腰痛は、本当に毎日の生活の見える世界を変えてしまいますよね。腰痛があるから断念してしまうことも多くなる。だからこそ、腰痛を改善してほしいですし、原因や改善方法を知ってほしいなと思います。

自分で改善することは簡単なことではないかもしれません。ただ、毎日少しずつ積み重ねていくことで、徐々に改善してきます。あとは、今回お伝えしたようなことを実践するのみです。ぜひ、何か1つでも実践につなげて、腰痛を改善してほしいなと思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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