脚やせをしたいのであれば、筋トレをするべし。そういう考えをお持ちの方が多いと思いますが、実際に鍛えたとしても思ったような効果を得ることが難しいのが実際だったりします。
なぜ気になる脚は思ったように細くならないのでしょうか。それは、脚やせ＝筋トレをという発想を捨てることから始まります。鍛えることではなく、脚やせする手段をとることが必要です。
脚やせを目指すの方は、まずは歪みを改善し、循環を良くすること。鍛えることだけがすべてはではありません。今日はそんな脚やせ＝筋トレと思っている方に向けて書いていきたいと思います。
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Contents
脚やせのために筋トレをしても細くならない理由
身体の引き締める、シェイプアップさせるときに真っ先に浮かぶのは“鍛える＝トレーニング”ということではないでしょうか。鍛えることは身体を引き締めることでもあり、間違いではありません。
実際に鍛えることでそれなりに結果も伴ってくると思いますが、身体が変わったと実感するまである程度の時間が必要となります。
膝周りのたるみで悩まれている方もいますが、そんな方がマシンを使ってトレーニングをするとかえって脚が太くなってしまう可能性があります。これは、マシンを使ってレッグエクステンションをするときに起こりがちです。
膝の上あたりのたるみは、関節の歪みが原因でたるむことがありますが、膝の曲げ伸ばしをするレッグエクステンションではどこまで伸ばすのか、どのように伸ばすのかで膝関節に捻じれを作ってしまうことになり、その捻じれが原因で膝周りがたるんでいるように見えることがあります。
そのためレッグエクステンションをして脚を引き締めようと思っていても、膝の伸ばし方が不適切だと膝関節の捻じれが大きくなり太くなってしまう可能性があるということです。
脚やせ＝筋トレという式にはならず、そもそもなぜ太くなっているのかを冷静に考える必要があります。
脚やせできない？！レッグエクステンションをすると脚が太くなる可能性
ではここからは脚やせをするために筋トレをし、レッグエクステンションをするとなぜ太くなる可能性があるのか詳しくみていきたいと思います。その前にレッグエクステンションというエクササイズが分からない方もいると思いますので、エクササイズからご紹介していきたいと思います。
レッグエクステンションとは？
まず、レッグエクステンションとはどんなエクササイズなのでしょうか？ご存知の方も多いと思いますが、詳しくみていきたいと思います。こちらの画像をご覧ください。
椅子に座って膝を伸ばすようなエクササイズをレッグエクステンションといいます。
leg：脚、extension：伸ばす、言葉の通り伸ばすような形で、主に大腿四頭筋と言われる太ももの前に刺激を与えるために行われます。このエクササイズはフィットネスクラブで行うエクササイズでも代表格のものであり、脚やせをしたいとスタッフの方に相談すると、まずすすめられるエクササイズではないでしょうか。
そんなレッグエクステンションですが、このマシンの扱い方は非常にシンプルです。すねや足の甲あたりに当たるパットを押し上げるように膝を伸ばし、再び下ろすという繰りかえしを行います。
軌道はマシンによって制限されているため、まだフィットネスクラブでのトレーニングに慣れていない方は扱いやすいマシンでもあります。これがレッグエクステンションというエクササイズになります。
エクササイズのイメージができたところで、レッグエクステンションをするとなぜ脚が太くなる可能性があるのかを見ていきたいと思います。続いては、膝関節の特徴について理解し、なぜ太くなるかを理解していきたいと思います。
膝関節の特徴
続いて、知っていただきたいのは、膝関節の特徴です。膝関節というのは、お皿と言われる膝蓋骨という骨があり、太もも側の骨を大腿骨、すね側の骨を脛骨といいます。
膝関節は主にこの３つの骨を知ることでこの後お伝えすることが理解しやすくなると思います。
この関節というのは、曲げ伸ばし、屈曲・伸展という動きが基本の動作で、肩や股関節のようにぐるぐる回すような動きができません。自由度は低いものの、その分支える力が強いため安定性があります。
少し専門的なことになりますが、膝関節は、伸ばしきる直前から太ももの骨は内旋といって、内側に捻るような動きとなり膝は伸びていきます。どういうことかということこちらの画像をご覧ください。
一般の方が思う膝を伸ばしきるというのは、このようにつま先をまっすぐ天井に向けた状態で、膝を伸ばすことだと思います。しかし、このような状態は実は自然ではなく、膝関節に捻じれを作ってしまいます。
膝関節の自然な動きというのは、伸ばし切る手前から太もも側の骨、大腿骨が内旋と言って内側に捻じられるような動きをします。それに対してすね側の骨である脛骨は外旋といって、外側に回旋ような動きをします。
このような動きをするとつま先の向きは少し外側に向くようになります。これが膝関節の自然な動きです。ここからも理解していただけると思いますが、つま先がまっすぐの状態で膝を伸ばしきってしまうと膝関節は捻じれてしまうとわけです。
もしつま先をまっすぐのまま捻じれを作らないようにするのであれば、膝を伸ばし切らずその手前で伸ばす動作を終え、曲げることで捻じれが生じるを防げます。
少し専門的なことになってしまいましたが、これは脚やせをしたいから筋トレを！と思っている方ほど知っておいていただきたいことになります。
よく行われているレッグエクステンション
ここまでは少し専門的で難しいかもしれませんが、フィットネスクラブなどで指導を受ける場合、大半がつま先を天井に向けて膝を伸ばし切りましょうと指導を受けます。下の画像のように行っています。
これは間違いではありませんが、内側広筋といって太ももの内側のポコッとした筋肉に主に刺激が加わります。
この場所を強化したなどの目的があればいいと思いますが、脚を細くしたいという目的があれば捻じれが生じ、太く見えてしまう可能性があるのでこのような動きでのレッグエクステンションは避けた方がいいということになります。
ただ、このようなマシンであっても上記で紹介したような膝関節の動きができれば膝関節に捻じれは生じませんので、そういう場合は膝を伸ばし切ってもいいと思います。大切なことは目的であり、内側広筋を太くしたいのであれば膝とつま先はまっすぐ天井に向けてトレーニングを行った方がいいということになります。
今回は、脚を細くしたい方がご覧になっていると思います。そういう方は膝に捻じれを作ると太く見える可能性があるのでそれを避けたい。ですので、レッグエクステンションの使い方には注意する必要があります。
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強度が高すぎる
またレッグエクステンションで脚が太くなってしまう原因のひとつに強度が高すぎて筋肉がつく刺激が加わってしまうことです。脚を細くしたい場合、歪みもそうですが筋肉を細く強くすることで脚は細くなります。
１０回で限界を迎えるような負荷でレッグエクステンションを行ってしまうと脚の筋肉が細くならず太くなり目指している脚とは違う結果が得られる可能性もあります。
女性の場合自分が意図していない結果になってしまったとき、このようなことを見返すことも大切になります。
脚やせをするためには目的によって方法を変える
では、脚やせをしたいと思って筋トレに励んでいても結果が伴っていない方は、どうすれば脚を細くすることができるのでしょうか？
考え方を整理していきたいと思います。
なぜ太くなっているのか？
脚やせをしたい場合、まずチェックすることはなぜ太くなっているのかということです。筋肉がついているのか、脂肪が多いのか、またはむくんでいるのか、さまざまな原因が考えられますが、まずは原因を捉えていきます。
どのような原因があるのかは、太ももの前側がパンパンに張る！日常生活に潜む脚を太くする原因のまとめ を参考にしてください。
- 筋肉がついている
- 脂肪が多い
- むくんでいる
- 歪んでいる
すべて脚が太くなる原因ですが、筋肉がついている場合、どこかで脚に刺激が加わっており、その原因をみつけ、その刺激を変えなければいけません。例えば、歩いているときに地面をつつくような歩き方の場合、太ももの前側に強く刺激が加わります。
このような刺激を受け続けると太ももの前側に筋肉がつくため、この場合歩き方を改善する必要があります。歩き方については、緊張を獲得する歩き方と気持ちよく歩ける歩き方の違いについてを参考にしていただければと思います。
またむくみがあって脚が太くなっている場合、このむくみの改善が必要になり、そのために筋トレをするという選択肢にはなりません。余談ですが、むくみが長期間続いている部分は、皮下脂肪が蓄積しやすいことがわかっており、脚やせをしたい方は、むくみを改善することを視野に入れておいた方がよさそうです。
このようにそれぞれの原因によって方法が異なることが理解していただけれると思います。今日の記事で１番理解していただきたいことは、原因によって方法は異なり、まずは原因を見つけることが最も重要だということです。
まっすぐな脚を目指す
原因を見つけることが最も重要とお伝えしましたが、脚やせするためには、ほとんどの方の場合脚はまっすぐではありません。歪みや捻じれがありますが、目指すところは歪みのない身体であり、歪みのない整った身体になると身体は引き締まっていきます。
歪みがあり膝や股関節に捻じれがあるとリンパ液の流れは滞りやすく、うまく循環できません。うまく循環できないと脚はむくみやすくなり、結果的に脂肪がつきやすくなります。そう考えると、歪み、むくみ、循環の改善は脚やせをしたい方の場合共通事項とも言えます。
一概に特別に○○が必要ということではなく、歪みのない身体を目指すことはさまざまな目的を持つ場合も同じです。
まっすぐな脚になろう！脚が歪む原因と改善についてでもお伝えしていますが、まっすぐな脚になるためには下肢の連動などを用いてまっすぐな脚に近づけていきます。
脚やせをしたい方は、まず歪みのないまっすぐな脚を目指すことが必要です。
ヒップを使う癖をつける
脚やせしたいと思っている方でみかけるのは、歩き方や日常での動作が原因で太ももの前側が太くなってしまったり、身体の使い方の問題で太ももの外側に張りが出てしまったりすることがあります。
歩く際や階段の上り下りなど日常で行われるこれらの動作の際に、ヒップを使うことでこれだけもヒップアップし、太ももの前側も細くなっていくと考えられます。
太ももの前側を使ってしまうのではなく、ヒップを使う癖をつけることも引き締まった身体になるためには大切なことになります。
これまでに脚を引き締める考え方についてまとめていますので、こちらを参考にしてみてください。
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実際にクライアントさんにもいましたが、あまりにヒップを使おうと歩いたため動きが硬くなってしまい不自然になる方もいましたが、ヒップを使う癖をつけていただきたいのですが、自然にヒップに効く動作ができるようにしていただきたいというのが適切になると思います。
そうすると太ももの前側の出っ張りもなく、ヒップアップされた女性らしい身体へとなっていきます。自然な身体の使い方ができると自然に女性らしい身体へと近づいていきます。
一般的に行われる脚やせのための筋トレ方法？
一般的には脚やせ＝筋トレとして以下のような方法が紹介されることがあります。
スクワット
- 足は肩幅に開きます。
- つま先を正面に向け、膝がつま先よりも出ないようにしゃがみます。
- 膝を伸ばすように立ちあがります。
このようなスクワットが紹介されていますが、これは脚が歪みますしそもそも目的によって方法は異なりますので、エクササイズを紹介することは本来難しいですし、スクワット＝こうだ！という決まりはありません。
脚を細くしたい場合、しゃがみ方が重要になり膝をつま先よりも出さないようにしゃがむと太ももの前に刺激が加わり太ももの前側が張り太くなる可能性があります。
ヒップリフト
- 仰向けになり、脚を肩幅に開きます。
- お尻を地面から持ち上げます。
- お尻を締めるようにし、おろしていきます。
などというエクササイズの紹介も見たことがありますが、これによって効果がないわけではありませんが、ある程度の刺激がヒップに入りますが、脚についてはあまり変化はないと思います。
これらのようにエクササイズを紹介していても、それぞれの身体は異なり、歪みがある方はそれを改善すれば脚は細くなる可能性がありますし、筋肉がついている方は筋トレをしない方が脚が細くなるかもしれません。
このように方法論が先行してしまうことは、効果があるかどうかはその方にうまく合えば細くなるでしょうし、合わなければ変化はないということになります。
先ほどもお伝えしましたが、最も大切なことは現状を把握して、原因を見つけそれに対応することです。
脚やせする方法
では脚やせするためにはどうすればいいのでしょうか。
具体的に原因によってどういう方法の違いがあるのか、もう少し詳しくそれぞれの方法をご紹介していきたいと思います。
脂肪が多い場合
脂肪が多い場合、これはどのようなトレーニングということではなく、なぜ脂肪が多くなってしまうのかを考える必要があります。主に運動不足か食事の摂りすぎの２つの原因が考えられますが、これらの場合それぞれの原因によって対応が必要です。
運動不足なのであれば運動をすること、食べ過ぎの場合は食事の量を調節することです。そうすることで次第に脂肪も少なくなり、それに伴って脚も細くなっていくと考えられます。
こちらも参考にしていただければと思います。
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むくみがある場合
むくみがある場合、リンパの流れを良くすることでむくみの改善ができます。リンパの流れは、高速道路で表現することができます。
- 鎖骨下リンパ節
- 胸管
- 乳糜槽
- 鼠径リンパ節
- 膝窩リンパ節
- 足首
の順に流れを確保することで静脈に合流し、むくみを改善することができます。
もちろんここで紹介したことがすべてではなく、個人によって原因は異なり、ひとつの参考として捉えていただければと思います。
勘違いしやすい脚やせと筋トレについて
現場でもよく聞かれることですが、〇〇するためにはどんな筋トレをすればいいですか？という質問をよく受けます。
ここで大切なことは、脚やせをしたいと思っている場合、目的は脚やせで筋トレは方法になります。もし脚やせができるのであれば、他の方法でもいいと思いますが、なぜか改善策を筋トレに求める方が多くいます。
確かに筋トレをすると身体は変わりますが、脚を細くするためにはそれだけではなく、身体の歪みや、日常での身体の使い方、食事や生活習慣などさまざまな要因があり、それらを変える必要があります。
脚やせ＝筋トレではなく、原因によって方法は異なりますが、筋トレのやり方を間違えると脚を太くしてしまう可能性もあります。
そもそも脚やせという言葉にも疑問は残りますが、痩せたいのであれば極端な言い方ですが、食べないことです。身体を引き締める目的なのであればトレーニングが必要になります。
マシンの使い方ひとつとってもきちんと使い方を理解することで、それなりの効果を得られます。今日の内容で少しマシンの使い方について知っていただけると嬉しく思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今日は脚やせと筋トレについてまとめていきましたが、レッグエクステンションは目的によって方法を変えますが、つま先をまっすぐに向けた状態で膝を伸ばし切ると膝は捻じれます。
こういった歪みをつくってしまうことで局部にたるみが出てしまったり、太く見えてしまう原因にもなりますので、エクササイズを行う時はどのように行えばいいのか、理解して行っていただきたいなと思います。
今日の内容が少しでもお役に立てればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
