X脚の原因と直し方【筋バランスを整えることがポイント】

脚が内側に捻じれているように見えるX脚。X脚が気になると、脚のラインが見えてしまうきつめのパンツやスカートが履けないと悩みませんか?

X脚は、骨そのものが曲がってしまっているわけではないんですね。筋肉の緊張のバランスが崩れてしまった結果、脚が内側に捻れてしまったようにみえているだけです。

ですので改善は可能で、そのために必要なことは脚の筋バランスを整え、それを維持すること。それができれば、まっすぐな脚に近づくことができます。

今回は、X脚の原因と直し方を解説します。

 

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X脚の原因

なぜX脚になるのでしょうか?その原因は、以下の通りです。

X脚=脚の内側の緊張が強い

X脚の主な原因は、

脚の内側の筋肉の緊張が強くなっていること

です。例えば、脚の筋肉の緊張が自然な場合、緊張の割合は、

  • 内側:2.5
  • 外側:2.5
  • 前側:2.5
  • 後側:2.5

みたいな感じに、緊張のバランスが整っている状態が自然です。だけど、何かしらの原因によって、

  • 内側:4
  • 外側:1
  • 前側:2.5
  • 後側:2.5

みたいな感じで、脚の内側の筋肉の緊張が強くなってしまうと、強く緊張する側に引っ張られるようになり、結果X脚になってしまいます。

これが主なX脚の原因ですが、ではなぜこのように筋肉の緊張のバランスが崩れてしまうのでしょうか?

日常で行う姿勢や動作の“癖”が問題

実際に現場でクライアントさんの身体をみて感じる一番の問題点は、

日常で行う姿勢や動作の癖

です。例えば、

  • 膝を内側に寄せるように座る
  • 内股で歩く など

こういった立ち方や歩き方などの姿勢や動作に、脚の内側の緊張が強くなるような癖があることでX脚になってしまうわけです。

スポーツ選手の場合は、競技の特性上X脚になってしまう方もいますが、一般の方であればほぼ日頃の姿勢や動作に原因が隠されているはずです。

足の内側に加重することが主な原因

X脚で悩む方のほとんどに見られる癖の1つに、

足の内側に加重する

という癖があります。人が自然な状態で立つと、足裏のこの部分に体重がかかると言われているんですね。

体重を乗せる位置

厳密に言えば、3点支持で立つことが自然と考えていて、この3点というのが以下の3ヶ所です。

体重分布

上記の図は、マルカルドの体重分布図というもので、この割合で加重することが自然だという考え方なんですね。

この比率のように足に体重が乗ることが自然であり、一番楽に立てる状態でもあります。ただ、人は1つのことしか意識できないため、この3点支持をするために1点に体重を乗せて、この割合を実現する必要があります。

そこで、

先ほどお伝えした赤い丸の位置に体重を乗せることで、この3点支持ができる

というわけです。

おそらく、X脚の方に限らず、多くの方はこの位置に体重が乗っておらず、大体の方は、

  • つま先付近
  • 足の内側辺り

に体重が乗っているはず。だから、脚の内側の筋肉が緊張し、X脚になるように脚が捻じれてしまう。

また、人は姿勢や動作につながりがあるため、立っているときに足の内側に加重していれば、

  • 歩くとき
  • 走るとき
  • 階段の上り下りをするとき
  • 自転車のペダルをこぐとき
  • 椅子から立ちあがる、座るとき など

さまざまな動作のときに、足の内側により加重するはずです。その結果、脚はより捻れ、今悩んでいるX脚になってしまうという流れが考えられるわけなんですね。

この動作の具体例は、「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする4つの手順」をご覧いただくと、よりイメージしやすいと思います。

筋力が弱いことはあまり問題にならない

X脚に悩む方の中には、

クライアント
筋力が弱いというのは、関係ないの?

と思う方もいるかもしれませんが、これはあまり関係がないと考えていいでしょう。

厳密に言えば、筋力が弱いことも1つの原因になりますが、現場で見る限りほとんどの原因は、上記でお伝えしたようなことです。

少し画面から目を離して考えてほしいのが、

  • 子供=筋力が弱い=X脚?
  • 大人=筋力が強い=脚はまっすぐ?

ということ。もしくは、

  • 一般人=筋力が弱い=X脚?
  • スポーツ選手=筋力が強い=脚はまっすぐ?

ということ。おそらく、この内容に疑問が残るでしょうし、このことから筋力が弱い=X脚になるというイメージがあまりつかないと思うんですね。

当然個人によってX脚の原因は変わり、先天的な変形があってX脚になっている方もいます。ただ、ほとんどの場合は、

筋肉の緊張のバランスの崩れがX脚の原因

だと考えられます。

X脚の直し方=筋バランスを整える

ですので、X脚を改善するために必要なことは、

脚の筋肉の緊張のバランスを整えること

です。先ほどお伝えした、

  • 内側:2.5
  • 外側:2.5
  • 前側:2.5
  • 後側:2.5

この状態に直すことができると脚はまっすぐになります。

では、具体的にどのような方法でX脚を改善することができるのでしょうか?詳しく解説していきますね。

 

X脚の直し方

X脚を改善する大きな流れは2つで、以下の通り。

  1. 脚の筋バランスを整える
  2. 整えた筋バランスを維持する

まずは、2つの方法で脚の筋バランスを整えていきます。

X脚の改善方法①:関節を気持ち良く動かす

以下の方法をできるだけリラックスして行ってもらうと、脚の筋バランスを整えることができます。

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、そこから脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、再度同じ動きを繰り返す
  6. これを片側2分間、リラックスして行う

この動作を両脚してもらった後にその場に立つと、先ほどお伝えした踵の位置に自然に体重が乗ることがよくわかると思います。

体重を乗せる位置

もしわかりづらい方は、「【寝ながらストレッチ】脚やせしたい人におすすめの7つの方法」も合わせて実践してみてください。そうすると、踵の位置がよりわかるはずです。

こういった気持ち良く関節を動かすことで、脚の筋バランスを整えることができる。もう1つは、スクワットで脚の筋バランスを整えていきます。

X脚の改善方法②:スクワットで筋バランスを整える

次はスクワットで筋バランスを整えていきたいと思います。一番のポイントは、先ほどお伝えした踵の位置に体重を乗せてスクワットを行うことです。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 踵に体重を乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. その状態で、小さくバウンドを繰り返す
  5. これを1分×3セット行う

このように、小さくスクワットをするように弾むことで、脚全体の筋バランスが整い、X脚の改善につながります。

こういった方法で脚の筋バランスを整えるとX脚は改善しますが、これだけではうまくいきません。なぜなら、根本的な問題は日常の癖にあるからです。

ですので、①・②でお伝えした筋バランスを整える方法を毎日継続しつつ、日常の姿勢や動作も合わせて改善する必要があります。

X脚の改善方法③:日常生活で筋バランスが崩れないようにする

人が生活をする中で主にする姿勢や動作は、大体以下のようなことになります。

  • 座る
  • 立つ
  • 歩く
  • 階段の上り下り
  • 椅子から立ち上がる、座る
  • 自転車のペダルをこぐ

これらの姿勢や動作を改善して、筋バランスが崩れないようにすれば、X脚の改善を根本的にすることができます。

参考になりそうな記事を貼っておきますので、ぜひ参考に改善してみてください。

急激な変化はしない

僕もこれまでいろんなクライアントさんにX脚の相談も受けて、実際にセッションを通して感じることは、

短期間で急激にX脚が改善することはない

ということです。トレーナーという立場でも大事にしていることが、大きな成果を求めすぎないということです。

例えば、先ほど気持ち良く関節を動かす方法をお伝えしましたが、すぐに大きな変化を求めようとすると、動作が荒くなったり、強く動かしすぎるんですね。

その結果脚の筋バランスが整わず、成果が出ないということが起こる。筋バランスを整える方法を適切にすれば、小さな変化は実感できます。

その小さな変化を継続させ、日常生活の姿勢や動作を改善して筋バランスを維持する。イメージ的には、

10→9→8→7…

というように、徐々に改善させるイメージで、小さな積み重ねの結果脚がまっすぐになるというイメージで毎日改善方法を“確実に”実施することで理想の脚に近づけます。

現場で見ていても、急激な変化はしなかったですし、小さなことの積み重ねが一番早くX脚の改善につながりますね。

インソールは基本、不要

また、X脚の改善にインソールが必要という方もいますが、僕は基本的には不要だと思います。なぜなら、上記の流れで改善ができるから。

ただ、足のアーチが崩れていて、そのアーチを直せるような自分に合ったインソールを使うことでプラスになることもあるので、興味がある方は使ってもいいかなと思います。

ですので、まずは上記の流れを参考にX脚の改善に取り組んでみてほしいなと思います。

 

まとめ:X脚は筋肉の緊張のバランスを整えると改善できる

今回は、X脚の原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • X脚は、脚の筋バランスが崩れることでなる
  • その主な原因は、日頃の姿勢や動作などにある
  • 改善のためには、まず筋肉を緩めること
  • または、動きによって自然な状態に直す
  • 筋バランスを整えた後は、姿勢や動作も改善する
  • ここまでの流れができると、X脚は改善する

こういった内容をお伝えしていきました。

X脚の改善は、毎日徹底して筋肉を緩め、筋肉の緊張のバランスを整えること。そして、根本的な原因を取り除くことです。それらができると、まっすぐな脚に近づくことができますからね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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