今でもよく聞くことですが、ダイエットするには体幹トレーニングをしよう！体幹トレーニングをするとインナーマッスルが鍛えられて、姿勢がよくなる。そして痩せやすくなる。
これは、ひとつの流行りかもしれませんが、そもそもこれらの言葉は意味を整理する必要があります。というのは、ダイエット＝食事療法であり、ダイエット＝体幹トレーニングではないということです。
また体幹トレーニングをすればインナーマッスルが強化され、痩せやすくなるということもいわれていますが、実際にどんな体幹トレーニングをすればいいのでしょうか。
方法はさまざまですが、痩せるために一番手っ取り早い方法は“食べない”ことです。
最近の体幹トレーニングという言葉は、フロントプランクと言われる両肘をついて腕立て伏せのような状態になり、その姿勢をキープするようなものが主流になっていますが、果たしてそのようなトレーニングはインナーマッスルを強化できるのでしょうか？
そして、本当に強化ができるのであればそれがダイエットにつながるのでしょうか。
今日はインナーマッスルと体幹トレーニングについて書いていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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Contents
インナーマッスルとは？
まず、言葉の意味を統一していきたいと思います。
一般的にインナーマッスルとは、深層筋と言われる身体の内側にある筋肉群を指し、力こぶなどのような表面には見えない筋肉のことを指しています。ただ、これらの筋肉にはすべてがすべて見えないかというとそうではなく、表層に浮き出る筋肉も存在します。
肩関節であれば、ローテーターカフといわれる筋肉群がそれにあたり、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋などの筋肉になります。棘下筋については、表層にあり見えないわけではありません。
ただ、インナーマッスルというのは基本的には表面にない、内側の筋肉として一般的には知られています。
また表層にある筋肉はアウターマッスルと言われています。
- インナーマッスル＝深層筋
- アウターマッスル＝表層筋
インナーマッスルとアウターマッスルの役割とは？
よく理解されているのは、インナーマッスル＝使える筋肉、アウターマッスル＝使えない筋肉。
このような見方で、ボディビルダーのような身体を見ると「見かけ騙しで使えない筋肉だ。」ということを聞いたりします。
実際は、ボディビルダーの方は本当に普通の方には想像もできない努力を重ねられて、あの肉体を作り上げていますので、使えないということは当然ありません。インナーマッスル・アウターマッスルではなく、関節モビリティ、関節スタビリティというような見方をすると、筋肉の役割を理解するのに役立ちそうです。
インナーマッスルの役割とは？
先ほどあげた、肩のインナーマッスルで考えてみたいと思います。
この筋肉は『関節を安定させる働き』があり、動作の中に肩甲骨の関節窩(受け皿)から上腕骨頭が外れてしまわないように安定させる役割を担っています。
そのため、関節を安定させる働きが主なために“関節スタビリティ”の要素が強いということになります。
アウターマッスルの役割とは？
もう一つのアウターマッスルですが、これらの筋肉は主に関節を動かす役割が強いために“関節モビリティ”の要素が強い。
動きというのは、アウターマッスルが主となっていますが、関節を支えるインナーマッスルがうまく機能していないとアウターマッスルの機能も衰え、持っているものを完全には発揮できなくなります。２つの筋肉を整理するとこのようになります。
イメージしやすいようにヌンチャクをイメージしてみてください。２本の棒の間に金具があり、２つの棒を支えています。まず、片側の棒を固定し、もう片側を手で持って２本の棒を重ねたり、いろんな方向に動かしたりします。
このときのヌンチャクを動かしている腕の動きがみなさんのアウターマッスルと呼ばれる筋肉になります。動かしてるとき、２本の棒を支えている金具がインナーマッスルというイメージです。
片側に持っているヌンチャクを目いっぱい引っ張ったり、曲げたりすることはアウターマッスルが緊張したり、伸ばされたりすることであり、もし金具が外れると２本の棒は別れてしまいます。これが人間でいう脱臼です。２つの筋肉はヌンチャクをイメージすると整理しやすくなると思います。
- 関節を安定させる役割を持つのが、インナーマッスル(関節スタビリティ)
- 関節を主に動かす役割を持つのが、アウターマッスル(関節モビリティ)
※インナーマッスルやアウターマッスルという分け方で機能を書いていますが、インナー＝スタビリティ、アウター＝モビリティ、と機能が完全に分かれているわけではなく混同して機能しているものもあります。
ウエイトトレーニングでつけた筋肉は本当に使えない筋肉？
上記のことをふまえてこのことを書いていきたいと思います。今でも筋トレをすると身体が硬くなるといったことや、パフォーマンスが落ちるからやめたほうがいいという声たまに聞きますが、トレーニングでつけた筋肉は本当に使えない筋肉なのでしょうか？まずここで考えないといけないのは、トレーニングをするからうまくなるという考えがないかどうかです。
そもそも技術の向上と体力の向上は別物です。トレーニングはコンディショニングレベルを向上させますが、技術を向上させるのは練習です。
うまくなりたいのであれば、練習をする必要があり、筋力やパワーなどの向上をしたいのであればトレーニングが必要です。トレーニングによって筋力を向上させ、それらを活かすためには動作の習得が必要となります。
その動作というのはスムーズな動作であり、このリラックスした動きができないとトレーニングで養った筋力を活かすことができません。このスムーズな動作ができないために、筋力は上がっているけどパフォーマンスは変わらないとなると、この人の筋トレへのイメージは「やっても意味がない」という印象になってしまう可能性があります。
トレーニングに意味がないのではなく、それをパフォーマンスに活かすためにそのつなぎを考え、指導することで筋力レベルが向上することは、パフォーマンス向上へとつながります。
ここからわかるように、トレーニングでつけた筋肉は使えない筋肉ではなく、使い方がまずいと考える方が適切なのかもしれません。
体幹のインナーマッスルを鍛えると本当に痩せやすい？
このようなことを聞いたことがある方は多いかもしれませんが、どのように感じるでしょうか？
考え方としては、まず体重を減らすためには不足分のカロリーを出すこと。食べたカロリー量よりも消費したカロリーの方が多ければ体重は減っていきます。
これを考えると代謝を上げるためには、筋肉量が多いほうが消費カロリーは増え、体重は減りやすくなるということになります。筋肉量を増やすためには、小さな筋肉よりも大きな筋肉をつけたほうがいい。そうなるとインナーマッスルではなく、アウターマッスルを積極的に鍛えたほうがいいことになります。
違う見方をすれば、体幹トレーニングとしてよくされるフロントブリッジ(両肘をつけ腕立て伏せのような状態でキープするエクササイズ)をした場合、姿勢の改善につながることがあります。
このような場合、崩れた姿勢よりも良い姿勢の方が循環がよくなり、代謝も上がるためこのように考えると体幹トレーニングで痩せやすくなるという見方もできるかもしれません。
あくまでも姿勢が改善されたことで代謝が上がるということであり、インナーマッスルを積極的に鍛えるから痩せやすくなるというのは本当に微々たるものだと思います。
それ以前に食生活や運動量などを見返した方が効率がいいのかもしれません。
そもそも体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えられる？
先ほどからの続きになりますが、あるポージングをキープするようなエクササイズはインナーマッスルを強化できるのでしょうか？もう一度ヌンチャクをイメージして考えてみましょう。
片側のヌンチャクが固定された状態で、もう一方のヌンチャクを動かしたとき２本のつなぎ目であるインナーマッスルは刺激を受けています。
インナーマッスルは、スタビリティの要素が強いということですが、スタビリティの要素が強いですが、モビリティの要素も持っています。
ですので、このように刺激が加わるような動きをすると強化されるということでした。ここで注意したいのは、インナーマッスルはスタビリティの要素が強いからと言って“関節を固定するような働きをする筋肉ではない”ということです。
ヌンチャクが動いているときに２本の棒を支えている金属(インナー)は働くわけであって、２本の棒が動きがない状態で２本を固定するために働いているということではありません。
体幹トレーニングのような姿勢をキープするようなエクササイズではインナーマッスルを強化することにはあまり役立たず、動きのあるエクササイズでインナーマッスルは強化されるということになります。ですので、一般的に知られている体幹トレーニングではインナーマッスルは強化しづらいということです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。インナーマッスルと体幹トレーニングの関係については、一般的に言われている、インナーマッスルを鍛えると痩せやすくなるということや、体幹トレーニングをすればインナーマッスルが強化されると思っていたことが少し見方の変わるものになったんじゃないかなと思います。
今日の記事は、２０１４年９・１０月号のコーチングクリニックを参考に書いていますが、もしご興味のある方は記事を読んでいただければと思います。
一般的に言われていることが、本来は別の意味をもっていたり、僕自身も言い間違いや勘違いをして認識していることがあるかもしれません。
では、最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。
- インナーマッスルは、深層筋といわれる身体の中側にある筋肉と知られていることが多い
- 棘下筋のように身体の外側に見える筋肉もある
- インナーマッスルは、関節を安定させる働きがある
- 動きがなく固定するという意味ではなく、動きの中で関節が外れてしまわないように支える役割を持つ
- インナーマッスルは高負荷でも鍛えることが可能である
- 体幹トレーニングのような固定するトレーニングではインナーマッスルは鍛えにくい
- 痩せやすい身体を作るには、インナーマッスルではなくアウターマッスルを鍛えたほうが代謝が上がる
このような内容でお送りしました。
今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
