ヒップアップして美尻になる方法【トレーニング・エクササイズも紹介】

垂れ下がったお尻だと、きつめのパンツを履いた時にたるみが目立つし、キュッと上がった黒人さんのヒップを見るとカッコよくて憧れたりしますよね。

そんなキュッとヒップアップした美尻になるためには、ただトレーニングすればいいのではなく、股関節の捻れを改善したり、日常の立ち方や歩き方を改善も合わせて行うと、よりヒップアップさせることができます。

今回は、パーソナルトレーナー歴10年の僕がヒップアップして美尻になる方法をご紹介します。

 

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ヒップアップして美尻になる考え方

ヒップアップして美尻になるためには、主に6つの方法があると考えています。

①全身の筋肉を緩めて整える

一番最初にすることは、まず筋肉を緩めて自然体に直すことです。クライアントさんからもお尻のたるみについて相談されますが、お尻のたるみの原因の1つに姿勢の悪いということがあるんですね。

例えば、この姿勢で立っているときのお尻の形をご覧ください。

自然な立ち方

お尻がキュッと上がった状態で、ヒップアップされていますよね。でも、こういう姿勢になるとお尻の見え方が変わります。

お腹が出る

お尻の膨らみが消え、どこかべちゃっとした垂れたお尻のように見えませんか?これは、ほぼ1分ぐらいの差で撮影した画像ですが、姿勢が崩れるとこれだけお尻が下がって見えます。

姿勢は、全身の筋肉を緩めると改善できますが、まず自然な状態に直すことがヒップアップするときのベースになると考えています。

②股関節の捻れを改善する

先ほどは骨盤の傾きによってお尻のたるみについて見ていただきましたが、続いては股関節との兼ね合いです。

お尻の筋肉は、骨盤の真中辺りの位置から太ももの骨の外側にある大転子という出っ張りの部分にくっついているんですね。

大殿筋

この画像は後方から見た画像ですが、例えば脚を内側に捻るとします。

股関節の内旋

そうすると、お尻の筋肉は外側に引っ張られますが、本来後方に膨らみがある筋肉が横にべちゃっと広がるような状態になってしまいます。

お尻の筋肉の周りには脂肪もあるので、その結果お尻や太ももの外側もたるみができて、このような状態になる可能性があります。

太ももの外側の膨らみ

クライアントさんに指導をしていても感じますが、このお尻の下側のたるみや太ももの外側の出っ張りで悩む方が多いですし、股関節の捻れを改善するだけで、ヒップアップできる方は多いと思います。

また、股関節の捻れを改善することで身体を動かしやすくなりますし、トレーニングを行うときに適切にヒップに刺激が加わるようになるため、そういう意味でも股関節の捻れを改善することは、ヒップアップするときには重要になることです。

③筋肉を膨らませる

また、日頃の姿勢が悪かったり、股関節が捻じれた状態で運動不足になると、筋肉が萎縮し硬く細くなってしまいます。

お尻の膨らみは筋肉でできているため、もし筋肉が萎縮してしまうとペタンコなヒップになってしまう。こういう状態の方は、お尻の筋肉を適度に刺激し、膨らませることでヒップアップができます。

④筋肉をつける

ここまでお伝えしてきた、

  • 筋肉を緩める
  • 股関節の捻れを改善する
  • 筋肉を膨らませる

ということだけでも十分ヒップアップができますが、それらができてもなおまだヒップアップしたいということであれば、そこからお尻の筋肉をつけるようなトレーニングを行っていきます。

筋肉を膨らませる方法は、今ある筋肉を最大まで大きく見せ、ヒップアップしたように見せるということですが、ここで言うトレーニングは、絶対量を増やすということです。

そうすると、さらにヒップアップができ、美尻へと近づくことができます。

⑤姿勢や動作を改善する

一般的には、大体ここまでの流れがパーソナルトレーニングなどでも指導されますが、実はヒップアップするために大事なことはここからです。

そもそもなぜ姿勢が崩れてしまったり、股関節が捻じれてしまうのでしょうか?その多くの原因は、日頃何気なく行っている、

  • 立ち方
  • 歩き方

などに隠れていることが多くあるんですね。これらに限らず、日常で行う姿勢や動作を改善することで、さらにヒップアップができるようになるため、これらの改善は必須と言えると思います。

⑥脂肪を持ち上げて維持する

“最も簡単に”ヒップアップできる方法が、脂肪を移動させるということです。これは、僕自身が現場で試して、少しずつ実感してきていることですが、お尻の下側にある脂肪を持ち上げて維持するという方法です。

脂肪は、本来ある位置から移動させ、その移動させた位置で一定期間維持すると定着するということが分かってきました。期間については個人差が大きくあり、現場でも1~3ヶ月と変化するまでの期間に開きがありました。

ただ、日頃からスパッツを履いてお尻の下側の脂肪を持ち上げ、お尻の形を整えるように過ごすだけで、簡単にヒップアップが期待できます。この姿勢や動作の改善とスパッツは、一般の方にかなり重要なことですので、ぜひ知っていただきたいと思います。

この6つの方法が、僕自身が考えるヒップアップの方法で、今回はこれらの内容を詳しく解説していきたいと思います。

 

エクササイズ(体操)でヒップアップする方法

まず最初に、エクササイズ(体操)で身体の筋肉を緩め、全身を整えていきます。

体操をするときのポイント

体操をするときの注意点は、

痛みや強い張りを出さず、常に気持ち良く身体を動かすこと

です。ストレッチもそうですけど、大きく動かしたり、きつい方が効果がありそうですけど、体操に関しては逆です。若干適当にやる方が、身体も整いやすく、筋肉を緩めることができます。

ここでは、3つほど体操の方法をご紹介します。

前屈(身体を前に倒す)

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 全身をリラックスさせておく
  3. へそ辺りを後方にずらし、上半身をぶらんとたらすように前屈する
  4. このとき、腰から上半身はただぶら下がっているイメージ
  5. 太ももの裏や腰が緊張しない位置まで前屈し、元に戻る
  6. これを20回行う

後屈(身体を後方に軽く倒す)

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 全身をリラックスさせておく
  3. へそ辺りを前方にずらし、上半身を軽く後ろに倒す
  4. このとき、腰から上半身はただぶら下がっているイメージ
  5. 太ももの前側や腰が緊張しない位置まで後屈し、元に戻る
  6. これを20回行う

しゃがみ込み

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 体重を踝の真下辺りに乗せておく
  3. 身体を重力に預けるようなイメージで、真下にへしゃげる
  4. 再度立ち上がり、同じように真下にへしゃげるような動きを繰り返す
  5. 気持ち良く繰り返せる回数行う

特に3つ目のしゃがみ込みは、数を繰り返すことで全身の筋肉が緩み整ってきます。それだけでも骨盤の位置が良くなるため、ヒップアップされた状態に変わるはずです。

全身の筋肉をきちんと緩めたい方は、こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしていただければと思います。

この体操と合わせて、股関節の捻れを改善する方法を習慣にするだけで、わりと楽にヒップアップすることができます。

 

股関節の捻れを改善してヒップアップする方法

股関節の捻れを改善する方法は、2つご紹介しますが、どちらでも改善することができます。

股関節の調整法

まずこの方法をする前に、ご自身の太ももやお尻の外側の張りを確認しておいてください。以下の方法を行った後に、少し凹むことがわかると思います。

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように、膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、再度この動きをリラックスして繰り返す
  6. これを2分間行う

この方法を気持ち良く、リラックスして行うとより筋肉が緩み、股関節の捻れも改善されます。さらに改善したい方は、「太ももの外側を細くする7つのエクササイズ方法【寝ながらできる】」も実践してみてください。

小さく弾む

次のことを行う際に、体重を以下の赤い丸の位置に乗せておくようにします。踝の真下辺りになります。

体重を乗せる位置

ここに体重を乗せて行うと、お尻が引き締まっていきます。

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も少し開く
  2. 踝の真下の位置に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 2~3cm弾むように、小さくバウンドを繰り返す
  5. これを1分間×3セット行う

これでも股関節の捻れを改善でき、ヒップアップにつながります。太ももの外側を引き締める方法も同じで、もし太ももの外側の張りで悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

筋肉を膨らませてヒップアップする方法

次は、硬く萎縮した筋肉を膨らませてヒップアップする方法をご紹介します。以下の2つの方法で筋肉を膨らませます。

膝を胸に軽く引き寄せる

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 口から息を吐きながら、片膝ずつ胸の方へ軽く引き寄せる
  3. これを2分間、繰り返す

膝を胸に引き寄せる動作を繰り返すと、お尻の筋肉が緩んでヒップアップされますが、変化をより実感したい方はまず片側だけ2分間行ってみてください。

そうすると、お尻の筋肉が柔かくなり、ふわっと膨らむことが実感できると思います。

お尻の筋肉を適度に刺激する

手順

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  2. 足を肩幅に広げ、へそを天井に突き上げるようにお尻を持ち上げる
  3. そこからお尻を落とすように下げ、地面にバウンドさせて開始姿勢に戻る
  4. 地面でお尻をポンッ、ポンッっと弾ませるように20回×3セット行う

※できるだけ疲れないようにすることがポイントで、可能な方は1日のセット数を増やすとよりヒップアップします。

ポイントは、できるだけ疲れないようにある意味適当に行うことです。そうすると、筋肉は緩みより膨らみが出てきます。

実際に、僕自身がクライアントさんに指導する中で、ここまでお伝えしてきた①・②・③のことができると、かなりヒップアップされますので、まず運動に慣れていない方は、これらを毎日行うことで変化を実感できるはずです。

ヒップアップしたけど、もっとヒップアップしたい方は、次のトレーニング方法で筋肉をつけていきます。

 

トレーニングでヒップアップする方法

ここで言うトレーニングとは、筋肉をつけることを目的とするため、ある程度追い込むような内容になります。ここからは、4つのトレーニング方法をご紹介します。

トレーニングでヒップアップする条件

トレーニング前に整理しておいてほしいことは、筋肉をつけてヒップアップしたい方は、以下の条件をおさえておいてください。

  • 負荷:10回で限界を迎える負荷を使用する
  • 回数:基本は10回、もし余力があれば限界まで追い込む
  • セット数:初心者は3セット/鍛練者は6~8セット
  • 休息時間:1分間
  • 頻度:週2回(例/月・木など)

これらを守ってトレーニングを行ってもらうと、よりヒップアップを体感できるはずです。具体的な方法を4つご紹介しますね。

スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように、ある程度までしゃがむ
  4. 踵で軽く地面を押し、お尻を締めながら立ちあがる
  5. これを10回×3セット行う

このスクワットを行うときは、10回で限界を迎えるような重りを担いで行っていきます。

ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 一度しゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. お尻の付け根に意識を向け、小さくバウンドする
  5. 4回バウンドし、その後トン、トンッっとのリズムで立ちあがり、お尻を締める
  6. 再度しゃがみ込み、同じ要領でスクワットを繰り返す
  7. 10回×3セット行う

このトレーニングは、自重で十分な刺激が加わるので、重りを持たなくてもOKです。

デッドリフト

手順

  1. 足幅、つま先の向きなどはスクワットのときと同じ
  2. 両手にダンベルを持ち、踵に体重を乗せた状態で、軽く真下にしゃがむ
  3. これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させていきます
  4. お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
  5. 動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  6. 10回×3セット行う

スロースクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 軽く膝を曲げ脚や体幹を緊張させる
  4. 息を吐きながら4秒間でしゃがみ、4秒間で立ちあがる
  5. 立ち上がったときは膝を伸ばし切らないようにする
  6. 筋肉がプルプル震えて耐えられなくなるまで繰り返す
  7. 10回×3セット行う

これらを全部やるのではなく、2~3種目を選択し、それらで合計6~8セットぐらいになるように、週2回の頻度で行ってもらうとお尻の筋肉がつき、ヒップアップされます。

 

姿勢や動作を改善してヒップアップする方法

次は、お尻がたるむ根本原因を取り除くことを行っていきますが、主に立ち方や歩き方を改善します。それぞれの改善方法は、以下の通り。

立ち方の改善方法

立ち方を改善するポイントは、

  • 自然な骨盤の位置をインプットする
  • 体重支持ポイントを理解する
  • 肩の位置を修正する

この3つができると、以下のような自然な立ち方になることができます。

自然な立ち方

このようなヒップアップされたように見える立ち方になる詳しい方法は、以下の記事で紹介しているので、ぜひ実践してみてください。かなり楽に立てますよ。

歩き方の改善方法

歩き方の一番のポイントは、脚を前に出さず、気持ち後方に脚を置いていこうと歩くことです。

一般の方の歩き方で多いのは、自ら脚を前に出してしまい、地面を突くように歩いてしまっているような動作。

脚を前に出す

これでは、太ももの前側がパンパンに張ってきてしまいますし、お尻に刺激が加わらないため、お尻の下側にたるみができてしまう。

歩くときは、重心を前に運ぶようなイメージで歩き、後方に少し足を置いていく。

後方に脚を置いていく

そうすると、歩くたびにお尻に刺激が加わり、こういう歩き方ができると日常の中でもヒップアップが可能です。

詳しい歩き方については、こちらの記事で解説しているので、参考にしていただければと思います。

 

脂肪を持ち上げてヒップアップする方法

最後のヒップアップ方法は、脂肪を持ち上げてただ生活をするだけというシンプルなもの。

やり方は簡単で、お尻の下側にあるたるんだ脂肪を持ち上げるようにスパッツを履いて生活をするだけです。気をつける点は、維持した通りの形に変わるため、自分が理想と思うお尻の形になるようにスパッツで調整します。

そうやって日常生活や寝るときなどにスパッツを履くことで簡単にヒップアップが期待できます。

この一連の流れが実際にできると、これまでにないぐらいヒップアップができますし、実際指導しているクライアントさんもここまで変化するの?と驚かれるぐらい変わっています。

やるべきことは多いかもしれませんが、後は実践するだけで理想とするヒップアップされた身体に変われますからね。ぜひ参考に実践してみてください。

 

ヒップアップして美尻になる方法まとめ

今回は、ヒップアップして美尻になる方法をご紹介しました。

今回の記事の内容

  • 全身の筋肉を緩めて、姿勢を整える
  • 股関節の捻れを改善する
  • 硬く萎縮している筋肉を膨らませる
  • 筋肉そのものをつける
  • 立ち方や歩き方を改善する
  • 脂肪を持ち上げて維持する
  • これらができると、理想とする身体、ヒップアップされた状態になる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに40代の方のヒップアップの考え方は少し違っているので、こちらも参考にしてみてください。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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