お尻を大きくするトレーニング方法11選を紹介

お尻を大きくするトレーニング方法11選を紹介
お尻・太もも

この記事では、キュッと上がった大きなお尻になるため、小さなお尻を理想に近づけるためにおすすめするトレーニング方法を11選ご紹介します。

 

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お尻を大きくするために知っておきたい筋肉や骨盤のこと

これからお尻を大きくしたいという方は、大殿筋(だいでんきん)という筋肉がキーマンになるということを理解しておいてください。

お尻を大きくする=主に大殿筋を刺激する

大殿筋という筋肉は、お尻の膨らみをつくり、一番お尻が大きい小さいを判断しやすい筋肉です。

大殿筋というのは、このような部位にあります。

大殿筋

お尻の膨らみ部分はすべて大殿筋と思ってもらって良くて、この筋肉は骨盤の後側から太ももの骨の外側(大転子)についています。

大殿筋

ですので、股関節を動かすことで大殿筋は刺激されるため、お尻を大きくしたい方は、股関節を動かすことがポイントになります。

筋肉は、

  • 使っていない
  • 使いすぎ

どちらの場合であっても、萎縮といって本来の状態から細くなり、大殿筋の場合であれば小さく見えてしまいます。

つまり、筋肉を緩めて大殿筋を本来の状態に直すだけでも、筋肉がぶわっと膨らみ、お尻が大きくなる方は多数いるはずです。特に、日頃運動不足の方はよく変化を実感できるはずです。

骨盤の傾きとの関係

さらに、大殿筋そのものが小さくなるプラス、骨盤が後傾といって後方に倒れるようになってしまうと、見た目としてお尻が小さく見えてしまいます。

その違いはこんな感じ。

お腹が出る

自然な立ち方

前者のような立ち方ってわりとしてしまっている方が多くて、

  • 電車を待っているとき
  • 信号待ちをしているとき
  • 家で洗い物をしているとき

など、すべて何気ない瞬間にしまっている可能性があります。こういう立ち方をしている人の特長として、

  • 太ももの前側がポコッと張り出す
  • ふくらはぎが硬く、むくみやすい

などが考えられます。すべて共通する姿勢なので、その結果お尻が小さく見えている可能性があります。

股関節の捻れとの関係

さらに、先ほど大殿筋は太ももの骨についているとお伝えしましたが、日頃股関節を内側に捻ってしまう癖があったりすると大殿筋は外側に引っ張られてしまいます。

脚を内側に捻じる

本来は、後方に膨らみを持っているのに、横にべちゃっと伸びてしまうような状態となり、その結果お尻は小さく見えてしまいます。

これらのことを考慮して、お尻を大きくするということを考えると、

  • 運動不足で萎縮してしまっている筋肉を膨らませる(緩める)
  • 筋肉そのものをつけて、大殿筋を大きくする
  • 骨盤の傾きを自然な状態にする
  • 股関節の捻れを改善する

これらのことが必要になり、逆の言い方をすれば、これらができるとヒップアップして大きなお尻になれるということです。では、具体的にどのような方法を実践すればいいのでしょうか?

ここから11選のトレーニング方法をご紹介しますね。

 

お尻の筋肉を緩めて大きくする5つのトレーニング方法

ここからお伝えする5つの方法は、まず最初に片側だけしてみてください。そうすると、片側のお尻の筋肉がぶわっと膨らみ、大きくなることがわかると思います。

お尻がペッタンコで悩んでいる方ほど実感できるので、できるだけ変化を感じつつ楽しみながらやってみてくださいね。

①膝を胸に引き寄せお尻の筋肉を刺激する

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. そこから片側ずつ息を吐きながら膝を軽く胸に引き寄せる
  3. 交互に30回×3セット行う

膝を胸に引き寄せたとき、グッという感覚で引き寄せるよりも、ふわっと軽く引き寄せる感覚の方がよりお尻の膨らみが出てきます。

②仙腸関節を軽く擦る

手順

  1. 椅子に座った状態で、仙腸関節に触れる
  2. 骨を感じつつ、1分間軽く擦る
  3. その後に、脚を軽く開閉させるように動かす
  4. これも1分間繰り返す

仙腸関節の部分が少しわかりづらいかもしれませんが、位置的にはこの部分になります。

仙腸関節

腰の下辺りの位置になり、この辺りの骨を擦るだけでお尻の筋肉が緩み、これだけでもぶわっとお尻の膨らみが出てきますよ。

③膝を内側に倒してお尻の筋肉を刺激する

手順

  1. 仰向けの状態で片膝を90度に立てる
  2. その膝を軽く内側に倒す
  3. そこから足を滑らせるように伸ばす
  4. 再度膝を90度に立て、同じ動きを繰り返す
  5. これを左右各20回行う

この動きをするときは、膝を内側に倒した時に股関節周りの筋肉が緊張しないように注意して行います。常にリラックスしておいた方が、よりお尻の膨らみを感じることができます。

④膝を外側に倒してお尻の筋肉を刺激する

手順

  1. 脚を肩幅に開き、リラックスしておく
  2. 仰向けの状態で片膝を90度に立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、最初のポージングに戻し、再度繰り返す
  7. これを左右各20回行う

これも③と要領は似ていて、常にリラックスして動かせばOKですね。太ももの外側の張りが気になっている方は、④・⑤の動きをすることで、簡単に引っ込めることができるので、ぜひ毎日続けてみてください。

⑤下半身を連動させながらお尻を刺激する

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように、膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、再度この動きをリラックスして繰り返す
  6. これを2分間行う

ここまでの5つの方法ができると、全くしんどいことをしていないのに、お尻がぶわっと膨らみ、いつもより大きくなっていることがわかると思います。

これで運動不足でお尻が小さくなってしまうことがわかっていただけると思いますし、筋肉を緩める重要性も理解してもらえると思います。

ここまでは筋肉そのものを緩めてお尻を大きくする方法でしたが、次は筋肉の速筋を刺激してさらにお尻を大きくしていきます。

 

お尻の筋肉の速筋を刺激して大きくする3つのトレーニング方法

速筋を刺激するというのは、反動を使ってお尻の筋肉を大きくする方法です。早速3つご紹介します。

⑥反動を使ってヒップリフトを行う

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. お尻を持ち上げ、膝から肩が一直線になるようにする
  3. お尻を落とすように下げ、反動でお尻を持ち上げる
  4. これを30回×3セット行う

このトレーニングのポイントは、一生懸命頑張ってやるというイメージよりも、ちょっと適当気味にした方がお尻の膨らみが大きくなります。

反動でできると、お尻がパンパンに張って硬くならないので、頑張りすぎないようにするのがポイントですね。

⑦小さく弾むようにスクワットを行う

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. そのまましゃがみ込み、足裏全体に体重を乗せておく
  3. 膝とつま先が同じ方向を向いたまま、小さくバウンドを繰り返す
  4. これを1分間×3セット行う

このトレーニングを行う場合、膝が内側に倒れやすいので、常に膝とつま先が同じ方向を向いているようにします。

そうすると、よりお尻の筋肉に刺激が加わり、お尻もぶわっと大きくなるので膝の向きに注意して行ってみてくださいね。

⑧反動を使って立ちあがる

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 一度しゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. お尻の付け根に意識を向け、小さくバウンドする
  5. 4回バウンドし、その後トン、トンッっとのリズムで立ちあがり、お尻を締める
  6. 再度しゃがみ込み、同じ要領でスクワットを繰り返す
  7. 10回×3セット行う

この反動を利用する動作は、股関節に体重の約4~5倍のストレスがかかるため、これだけでもかなりお尻が大きくなってきます。

リバウンドのタイミングが合えば身体がスッとスムーズに持ちあがるので、そのタイミングだけ合わせるようにしてくださいね。

この3つでさらにお尻を大きく膨らませることができますが、これでもまだ満足できないとなれば、次は筋肉量を増やすためにトレーニングを行っていきます。

 

お尻の筋肉をつけて大きくする3つのトレーニング方法

この3つは、最大まで追い込んで筋肉をつける刺激を加えていきます。動画の内容は、基本的にフォームの解説を行っているので、ご自身でするときは、10回で限界を迎えるぐらいの負荷を使用して行ってくださいね。

⑨お尻を刺激するスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように、ある程度までしゃがむ
  4. 踵で軽く地面を押し、お尻を締めながら立ちあがる
  5. これを10回×3セット行う

動画では重りを担いでいませんが、実際に行う時はバーベルなどを担いで、10回で限界を迎えるぐらいの負荷で行います。そうすると、大殿筋が刺激されて大きくなっていきます。

⑩デッドリフトでお尻を刺激する

手順

  1. 足幅、つま先の向きなどはスクワットのときと同じ
  2. 両手にダンベルを持ち、踵に体重を乗せた状態で、軽く真下にしゃがむ
  3. これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させていきます
  4. お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
  5. 動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  6. 10回×3セット行う

デッドリフトは、下にあるものを持ち上げるようなトレーニングですが、これもスクワット同様10回で限界を迎えるような負荷でトレーニングを行います。

⑪スロースクワットでお尻を刺激する

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 軽くしゃがんだ状態から、4秒かけて息を吐きながら軽くしゃがむ
  4. そして、4秒かけて立ちあがり、膝は伸ばし切らないようにする
  5. 踵で軽く地面を押し、お尻を締めながら立ちあがる
  6. これを10回×3セット行う

最後の3つのトレーニング方法は、強度や回数の設定も重要になりますが、詳しい内容は「筋肉がつかない原因13選と筋肉を大きくする方法【トレーナーが解説】」を参考にしてみてくださいね。

トレーニング後は再度お尻を緩める

トレーニングでお尻を大きくする刺激を加えられると、最後に再度股関節周りの筋肉を緩めて終えます。

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように、膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、再度この動きをリラックスして繰り返す
  6. これを2分間行う

ここまでの流れができるとお尻を大きくするトレーニングとしてはOKですが、さらにお尻を大きくしたい方は、以下のことも合わせてしてみてください。

 

骨盤や脂肪の位置を改善してお尻を大きくする方法

さらに、お尻を大きくするために重要なことは2つです。それは、

  1. 骨盤の傾きを自然な状態にする
  2. 脂肪を移動させて維持する

などです。

骨盤の傾きを自然な状態にする

骨盤の傾きを自然な状態にするためには、座った状態で骨盤の位置を調節し、そこから立ちあがります。そうすると、日頃骨盤の傾きに問題がある方はこれだけでお尻が大きく見えます。

この手順は、「楽な立ち方とは?4ステップで解説【壁立ちはおすすめできない】」で解説しています。

脂肪を移動させて維持する

これは実際に現場で試して分かってきたことですが、お尻に限らずバストもそうで、自分が理想とする形に脂肪を移動させて維持すると、本当に形が変わるという反応が起こります。

例えば、お尻が小さく感じる方の中にお尻の下側に脂肪が移動してしまっている方がいます。こういう方は日頃からスパッツやレギンスなどを履いて、下がった脂肪を持ち上げて維持しておきます。

個人によってお尻が上がるまでの期間は違いますが、大体現場で試してみると、

毎日スパッツを履いて過ごすだけで、約1ヶ月程度でお尻の違いがわかってきた

という感想が多かったですね。大体1ヶ月間でお尻が大きくなることが期待できるので、日頃からスパッツなどを履いて過ごすことをおすすめします。

ちなみに、いろんなスパッツやレギンスを試してみて、イージースリムとキュッとふんわりスパッツが一番良かったです。

イージースリム
キュッとふんわりスパッツ

これは、履くだけで誰でも簡単にヒップアップが期待できるので、ぜひ使ってみてくださいね。ちなみに、バストアップが一番期待できるのはふんわりルームブラです。

ふんわりルームブラ

こういったものをうまく使えば、着けておくだけでさらにスタイルアップができますからね。

トレーニング後はプロテインを飲む

トレーニングをした後、約2時間以内にプロテインを飲むと筋肉がつきやすくなることがわかっていますが、このとき糖分も一緒に摂るとさらにつきやすくなります。

成分で言うと、アミノ酸の一種であるロイシンという物質が筋肉をつけるのに重要で、トレーニング後に、

糖分を含んだゼリー+プロテインを飲む

などをすることで、理想のお尻に近づくことができます。

食事もしっかり摂る

また、トレーニング後の栄養補給も重要ですが、日頃の食事も重要になります。筋肉をつける場合には、

余分なエネルギーを保有していないと、筋肉はつかない

と言われています。ですので、食事量が少ないとお尻も大きくなりづらいので、バランスよく食事を摂りつつ、量をある程度確保することも重要になります。

日常の姿勢や動作も改善する

さらに、冒頭でも解説したように、日頃の立ち方や歩き方などはお尻に対する影響が非常に大きくなります。

ですので、トレーニングと合わせて姿勢も改善しておくことも、お尻を大きくする上では必要になります。歩き方は、「正しい歩き方とは?改善方法を4ステップで解説」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

 

より確実にお尻を大きくする方法

ここまでは基本的に自分で大きくする方法をお伝えしていきましたが、ある程度出費は増えますが、確実にお尻を大きくしたい方はパーソナルトレーニングもおすすめです。

一番の理由は、お尻を大きくするためには、そもそもなぜお尻が小さいのかという原因を明確にしてからトレーニングなどを行うことで、確実にお尻を大きくすることができるからです。

僕が常に考えていることは、

原因ありきの方法

ということで、あなただけのお尻が小さい原因が必ずあるはずです。これを見つけて取り除けば確実にお尻を大きくすることが可能です。

おすすめとしてはまず自分でやれるところまでやってみてください。おそらく、この内容がきちんとできているとお尻は大きくなっていきます。

ただ、どうしても行き詰って前に進めないと悩む方は、プロに相談してしまった方が早いと思います。お尻を大きくしたい方におすすめのパーソナルジムは、この2ヶ所ですね。

僕のところは短期のプランをメインで行っていないので、もしすぐに結果を求めるならリボーンマイセルフがおすすめですね。ここの指導技術は高いですし、結果を確実に出してくれます。

僕のパーソナルトレーニングは、短期をメインにしていませんが、ヒップアップに関しては確実に結果を出せると思います。

どちらも無料体験を行っているので、もし自分でどうにもならない方は、気軽に相談してみるのも1つの方法だと思うので、参考にしてみてくださいね。

 

お尻を大きくするトレーニング方法のまとめ

今回は、ヒップアップしてお尻を大きくする方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 運動不足になっていると、お尻の筋肉は萎縮し小さくなる
  • 股関節が捻じれていると、お尻は横に広がるようにべちゃっとなる
  • お尻を大きくするためには、まず筋肉を緩める
  • そして、股関節の捻れを改善する
  • そこから、お尻のトレーニングを行い、筋肉をつける
  • 栄養も補給することで、お尻を大きくできる

こういった内容をお伝えしていきました。

この流れができると、ヒップアップしたお尻に近づくことができるので、ぜひ実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!