お尻の下側が垂れる原因と引き締める方法【骨盤の傾きも重要】

お尻の下側がむにっと垂れる。お尻なのか、太ももの裏側なのか、その境目も曖昧なぐらいに脂肪がついてしまっている。

そんなお尻の下側のたるみは、循環を改善して、骨盤の位置を直すことで引き締めることができるんですね。一般的にはダイエットをすれば…などと言われますけど、それだけでは足りません。

今回は、お尻の下側がたるむ原因を改善方法について解説します。

 

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お尻の下側が垂れる原因

太ももの外側の膨らみ

個人によって原因は変わりますが、おそらく以下のことが原因でお尻の下側が垂れる原因になっている可能性が高いです。

筋肉が落ちてくる

よく加齢ともに筋肉が衰えるみたいなことが言われますが、厳密に言うと加齢=筋肉が衰えるということではなく、年齢を重ねるごとに運動量が減り、刺激を受けなくなった結果筋肉が落ちてしまっていると考えられます。

お尻の筋肉がしっかりついていると、キュッと上がったこの女性のようなお尻が維持できているはずです。

だけど、

  • 子育てが大変で運動量が減る
  • 事務職で座りっぱなしの仕事が多い
  • 運動習慣がなくなり、身体を動かすのが面倒

などが原因でお尻の筋肉を使うことが少なくなってしまった結果、お尻が垂れてしまうことが考えられます。

立ち方がまずい

仕事でパソコンを触っているときや家でソファや椅子に座ってテレビを見ている時など、座り方が身体を丸めるように座ってしまっていることってないですか?

首こり

本来、人の骨盤って軽く前傾している状態が自然なんですけど、こうやって丸くなっている姿勢を日頃からよくする方は、骨盤が後方に倒れて本来の状態から崩れてしまうんですね。

座り方で癖づいた骨盤の傾きは、立った状態にも影響してしまいます。立っているときにつま先重心になり、少しへそを突き出すような立ち方になってしまいます。

お腹が出る

本来は、このように骨盤が適度に前傾した状態なはすです。

自然な立ち方

この骨盤の位置が崩れてしまうことで、本来あるべき位置から脂肪が垂れ下がってしまい、その結果お尻の下側にたるみができてしまうと考えられます。

さらに、この立ち方は歩き方に影響を与えてしまいます。

歩き方がまずい

骨盤が後傾している状態で歩くと、脚を前にペタペタ踏み出すような状態となってしまい、歩くときにほとんどお尻に刺激が加わらなくなってしまいます。

脚を前に出して歩く

こういう歩き方をしていると、太ももの前側に強いストレスがかかるため、

お尻の下側はたるむけど、太ももの前側はポコッと張り出している

ということが起こりがち。お尻が下側に垂れているように感じる方は、太ももの前側が張っていないでしょうか?これも関連があることなんですね。

本来は歩くときに、後方に脚が残ることで常にお尻が刺激され、歩くだけでもヒップアップができます。こういう歩き方の影響もあって、お尻の下側がたるんでしまっている可能性があります。

循環が悪いとさらにたるむ

そして、日頃運動不足であったり、姿勢が崩れることで筋肉が過度に緊張して硬くなり、循環が悪くなります。そうすると、リンパ液や老廃物がお尻の下側にも溜まり、たるみが増してしまいます。

あなた
股関節や身体が硬いな…

と感じたことってないですか?もし感じている方は循環が悪いことでも、お尻の下側にたるみができているはずです。

また、こういう循環不良の方はお尻の下側だけでなく、ふくらはぎや足首が常にむくみ、特に夜になるとパンパンになりだるさが出ているはずです。

食べ過ぎで脂肪がつく

運動不足+食べ過ぎによって脂肪がつくことで、お尻の下側のたるみはほぼ完成、という感じです。

あとは、個人的に日頃どういう姿勢になっているのか、どんな食生活をしているのか、そういう細かいことを精査すればお尻の下側がたるむ原因は見えてくると思います。

あくまでもここまでお伝えした内容は大まかな原因であって、個人によって精査していくとさらに他の原因が見つかる可能性は高いでしょう。ただ、こういったことが原因で、お尻の下側が垂れるようにたるんでしまっている可能性があります。

では、どうすれば垂れるお尻の下側を引き締めることができるのでしょうか?それは、これらの原因に対応すれば引き締めは可能なので、詳しく解説します。

 

垂れたお尻の下側を引き締める方法

基本的には、以下の5つのことができると、垂れるお尻の下側は引き締まっていきます。

①お尻周りの筋肉を緩めて循環を改善する

ここからお伝えする3つの方法は、すべてできるだけリラックスして気持ち良く行うことで、お尻の引き締まりが出てきます。

脚を内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片膝を90度に立て、緊張しない位置まで膝を内側に倒す
  3. そこから足を滑らせるように脚を伸ばしていき、元の状態に戻る
    脚を伸ばすという感覚よりも、リラックスして勝手に伸ばされていく感覚の方が適切な表現かもしれません。
  4. これを1分間繰り返していく

脚を外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片膝を90度に立て、外側に倒す
  3. 外踝(そとくるぶし)を地面に軽くこするように脚を伸ばす
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを軽く内側に捻り、最初の状態に戻す
  5. これを1分間繰り返していく

膝を胸に軽く引き寄せる

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 口から息を吐きながら、片膝ずつ胸の方へ軽く引き寄せる
  3. これを2分間、繰り返す

②お尻の筋肉の速筋を刺激をするトレーニング

以下のトレーニング方法は、できるだけ疲れないように、ある意味適当にポンッ、ポンッ、っと弾むように行うことでお尻の筋肉を緩ませつつ、引き締めることができます。

手順

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  2. 足を肩幅に広げ、へそを天井に突き上げるようにお尻を持ち上げる
  3. そこからお尻を落とすように下げ、地面にバウンドさせて開始姿勢に戻る
  4. 地面でお尻をポンッ、ポンッっと弾ませるように30回×3セット行う

③立ち方や歩き方を改善する

ここまでできると、筋肉が緩んで循環の改善ができているので、お尻の下側のたるみも引き締まっていますが、次は根本改善を目指す上で重要な立ち方や歩き方を改善していきます。

立ち方の改善方法

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下に骨を感じる
  2. 背中を丸めるように骨盤を後傾(後ろに倒す)させる
  3. へそを前に突き出すように骨盤を前傾(立てる)する
  4. 骨盤の前傾・後傾を気持ち良く繰り返す
  5. 10回ほどできると、腹筋と背筋が一番楽な位置で止まる
  6. そこから、顔を前に送るようにお辞儀をする
  7. お尻を浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  8. 踵を感じながらまっすぐ立ち上がれば立ち方の完成

骨盤を前傾させる

骨盤の後傾

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

この流れで実際に立ち上がってみてください。そうすると、体重が以下の赤い丸の位置に乗り、骨で立っている感覚になると思います。

体重を乗せる位置

この立ち方が日頃からできると、骨盤の位置も安定し、それだけでもヒップアップされたように見えます。

歩き方の改善

そして、立ち方を改善した流れから歩き方の改善に移っていきます。

手順

  1. その場で立ち、肋骨を軽く引き上げるように重心を高くする
  2. 重心は高い位置で保ち、肩や上半身はリラックスさせる
  3. 脚がみぞおちや胸からはえているイメージを持つ
  4. 胸辺りを前に運ぶように前に進む
  5. そのとき、手足はぶらぶら状態でリラックス
  6. 後方の脚を気持ち置いていくように歩く

重心を前に運ぶ

よくありがちな間違いは、実際に胸を突き出して歩いてしまうことです。

胸を突き出す

胸を出すのではなく、胸を前に運ぶ“イメージ”を持って歩くだけでOKです。

歩くことは、重心を移動させることなので、胸辺りを前に運ぶイメージで歩けると、着地の際、自然に踵に体重が乗るようになります。

踵で着地

ポイントは、歩くときの後方の脚です。お尻の筋肉は、脚が身体の後方にくると働くようになっているため、日頃脚を前に出して歩いてしまうとほとんど刺激を受けなくなります。

ですので、気持ち後方に脚を置いていくような感覚で歩くことで、お尻の刺激を加えることができ、それだけで引き締めることができます。

④垂れた脂肪をスパッツで持ち上げる

ここまでのことができると、次は下がってしまった脂肪を持ち上げていきます。脂肪の特長として、

長期間移動した位置で維持されると定着する

という性質があります。骨盤の位置が後方に傾いていると、本来の位置から脂肪は垂れます。そして、その状態が長く続くと、お尻の脂肪はその垂れさがった状態をインプットしてしまいます。

逆の発想で、お尻の下側に垂れ下がってしまった脂肪を日頃からスパッツで持ち上げ続けます。そうすると、大体1ヶ月間ぐらいすると、その引き上げた位置に脂肪が定着し、その結果お尻が上がってきます。

これは実際にクライアントさんに試していただいて、みなさん実感してもらうことができています。この原理はバストアップにも使えるます。

実際に現場で使ったスパッツはイージースリムというもので、ブラはふんわりルームブラが良かったですね。

イージースリム
ふんわりルームブラ

これらを活用すると、誰でも簡単にヒップアップやバストアップが期待できるので、ぜひ使ってみてください。

⑤ダイエットで脂肪を落とす

ここまでの流れができてもなおお尻の下側が垂れたような状態であれば、ダイエットをして脂肪を根本的に落とす必要が出てきます。

ダイエット方法についてはさまざまな考え方があり、現場で実践した方法も含めて以下の2つの記事を参考にしていただければと思います。

ここまでの流れができると、垂れたお尻の下側はスッキリしますし、実際にこのような流れで僕もパーソナルトレーニングを行い、実際にクライアントさんのお尻は引き締まってきています。

何か1つの方法だけでOKということは考えづらく、本当に引き締めようと思うとすべての原因を取り除く必要があります。

 

垂れるお尻の下側に悩む方に伝えたいこと

垂れるお尻に悩む方もいると思いますが、何よりも原因を取り除くことが重要になります。

個人によってお尻が垂れる原因は大きく変わる

これは先ほどから繰り返しお伝えしていることですが、個人によってお尻が垂れる原因は変わりますし、原因が変わると当然引き締める方法も変わります。

有名な人が言っていた方法が効果的なこともなく、何よりも重要なことはあなたのお尻のたるみができた原因をみつけることです。

悩んでいる方ほど本当にいろんな方法を試して努力されていて、その姿勢は素晴らしいと思うんですね。ただ、その努力が無駄にならないようにするためには、原因を発見することです。ですので、方法論に振り回されないようにしてほしいなと思います。

ただスクワットをするだけでは意味がない

お尻のたるみを引き締めるためにはスクワットが効果的!そんなことも聞きますが、スクワット=こうやる、というやり方が決まっているわけではありません。

目的に応じてスクワットのやり方を変える必要があります。1つのやり方としては、以下の通りです。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように、ある程度までしゃがむ
  4. 踵で軽く地面を押し、お尻を締めながら立ちあがる

しゃがんで立ちあがるときに、お尻を締めながら立ち上がることでお尻のたるみを引き締めることができます。

このように具体的なやり方を考えてスクワットを行うのであれば意味がありますが、ただやみくもにスクワットをするだけでは、うまくお尻を引き締めることはできません。

ヨガは絶対的な方法ではない

特に女性のクライアントさんからよく聞かれることの1つに、

クライアント
ヨガって効果ありますか?

ということがありますが、ヨガは女性にも人気ですし、イメージとして身体にも良さそうじゃないですか?ただ、ヨガもスクワットと同じで、具体的にどのようなヨガをするかが重要です。

方法としてはありだとは思いますが、絶対的な方法ではないと思います。

椅子に座る時間が長いからお尻がたるむわけではない

たまに雑誌に書いているのをみかけますが、

雑誌の情報
椅子に座る時間が長いとお尻の筋肉がつぶれ、たるんでしまう。

と書かれていることがあります。これは不適切な表現で、椅子に座っているだけではお尻がつぶれることは考えづらいと思います。

それよりも、座っているときの姿勢が崩れてしまったり、座りっぱなしの時間が長く、筋肉が緊張して硬くなっているしまうことの方が問題です。

その理由は、上記で解説した通りです。ですので、椅子に座ること自体は問題はないと考えていますし、座っているときの姿勢が崩れないようにすることの方が重要です。

ランニングは着地がポイント

お尻を引き締めるためにランニングをしている方もいると思いますが、ランニングも方法としてはありではあると思います。

ただ、ポイントになるのは着地です。ランニングの着地がつま先からになっていると、主に刺激を受けるのは太ももの前側やふくらはぎの筋肉です。

着地

フラットに着地をすることができると、地面から受けるストレスは脚や体幹に分散されますが、お尻にも刺激が加わるようになります。

着地

実際にクライアントさんに走り方を指導して感じていますが、きちんとフラット着地ができた状態でランニングをしていると、お尻も上がってきます。

ですので、もしランニングをしている方はフラットに着地ができているかが重要になります。

 

お尻の下側が垂れる原因と引き締める方法のまとめ

今回は、お尻の下側が垂れる原因と引き締める方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • お尻の下側のたるみは、姿勢が崩れることで発生する
  • さらに、循環不良、脂肪が多くなることでさらにたるむ
  • 引き締めるためには、まず循環を改善すること
  • そして、骨盤の位置を整えること
  • 日頃はスパッツを履き、脂肪を持ち上げてお尻の形を整える
  • 必要があれば、ダイエットも行う
  • 姿勢や動作を改善して根本的なたるみの原因を取り除く

こういった内容をお伝えしていきました。

お尻のたるみの下側って気になるし、きつめのパンツを履けばすぐに目立ちますよね。でも、今回お伝えした内容で、改善が可能なのでぜひ参考にしてみてください。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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