股関節のストレッチング方法5選と効果をあげるポイント【適当が大事】

       

股関節周りが硬く、よりスムーズに動くため、または身体に対する悩みを改善するために股関節周りのストレッチをやってみる。だけど、思ったように成果が出なかったり、痛くなってしまうこともあるかもしれませんね。

僕はパーソナルトレーナーとして現場でもストレッチの指導をすることがありますが、非常に難しいテクニックですし、本質が知られていないのが現状だと思います。

そこで、今回は股関節周りが硬いなどと悩んでいる方に向けて、どうすればより効果を実感できるのか、股関節の周りのストレッチ方法やおさえておきたいポイントについて解説します。

 

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股関節のストレッチングで効果をあげるポイント

ストレッチングを行う時によく、

一般的な情報
伸ばしている筋肉に意識を向けて、10秒間ストレッチングする。

などと言われることがあるんですけど、これって意外とあまりよくなかったりするんですね。というのは、筋肉に“意識を向ける”ことは、筋肉を緊張させること。

ストレッチングの目的は、

筋肉を緩めること

なので、目的と方法が一致していません。筋トレをするときも、筋肉に意識を向けてと同じことが言われますよね。

ストレッチングはちょっとしたことで効果が変わるので、まずストレッチングを行うときにおさえておきたいポイントをお伝えします。最初にポイントをまとめておくとこんな感じ。

4つのポイント

  1. 気持ちよくストレッチングをする
  2. 時間は2分間以上
  3. 呼吸も気持ち良く
  4. 伸ばしている部位に意識は向けない

1つずつ解説しますね。

①気持ちよくストレッチングをする

まず前提として、ストレッチングの目的は筋肉を緩めることなので痛みを感じることは基本的にNG。なぜなら、痛み=緊張なので。

日本人が美徳としがちな我慢、頑張る、耐える、こういった感覚をストレッチングのときも持ち込んでしまうと、筋肉が緩みづらくなるし、ときには逆効果にだってあることがあります。

ですので、ストレッチングを行う時は、

痛みを感じない程度に、気持ち良くストレッチングを行う

ということを前提としてくださいね。

②時間は2分間以上

先日、「ストレッチとは?初心者にもわかりやすく意味を解説【知って損なし】」でストレッチングの時間は30秒とお伝えしていますが、時間設定にはいろんな考え方があるんですね。

というよりも、対象物を何にして筋肉を緩めるのかで時間が変わります。例としては、

  • 筋紡錘:30秒
  • 筋膜:2分間
  • 腱紡錘:約10秒間

という感じですね。ただ、一般の方であれば、

一般の方
どういう意味?どうやって使い分けたらいいの?

となると思うので、根本的に身体を柔らかくしたい場合は、

2分間以上ストレッチング

を行ってください。そうすると、身体はかなり柔らかくなっていきます。

どうしても時間がない場合は、30秒でもいいと思いますね。この理由について詳しく知りたい方は、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」を参考にしてみてくださいね。

③呼吸も気持ち良く

痛みを感じながらストレッチングを行うと、その痛さに耐えようとして呼吸が浅くなりがち。息を気持ち良く吐くと、そのタイミングで筋肉も緩みやすくなるので、基本的に呼吸も気持ち良く感じるペースで行います。

ただ、あえて大きな深呼吸をする必要はなく、自分が気持ち良く感じる大きさ、リズムで呼吸をすればOKです。そうすればより筋肉を緩みやすくなりますからね。

④伸ばしている部位に意識は向けない

一般的に一番勘違いされていることが、意識の向け方だと思いますね。筋肉の研究で意識を向けたときと向けなかったときの筋肉が発揮する力の強さの違いがわかっています。

その内容が、

意識を向けたときの方が、筋肉は大きな力を発揮できる

という結果でした。つまり、筋肉をつける目的でトレーニングを行う場合、筋肉に意識を向けて行うことは適切です。ただ、それをそのままストレッチング時に使うと、筋肉が緩みづらくなる可能性があります。

つまり、ストレッチングで筋肉を緩める場合は、

無意識で行う or 伸ばしている筋肉と逆側の筋肉に意識を向ける

ことをすれば緩めたい部位がうまく緩むようになります。今回は、無意識で行うことをベースに解説しますね。ちなみに無意識にするには、スマホを触ったり、テレビを見る。こういったことをしながら適応にストレッチングを行えばOKです。

今回は、この4つのポイントを抑えた上で股関節のストレッチングを行い、筋肉を緩めていきたいと思います。

 

股関節のストレッチング5選

ここからは具体的な股関節のストレッチング方法をご紹介しますね。股関節周りの筋肉って、こういった筋肉があり、それぞれのポージングで伸ばされる筋肉もご紹介します。

股関節の前面のストレッチング方法

手順

  1. 座った状態で両脚を伸ばす
  2. 片膝を曲げ、足の甲を地面につける
  3. 身体を少し後方に倒し、太ももの前側をストレッチングする
  4. 気持ち良く感じるところで、2分間キープする

大腿四頭筋のストレッチング

いずる
このとき、大腿四頭筋と言われる太ももの前側の筋肉が主に緩みます。

股関節の後面のストレッチング方法

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. その両膝を抱え、お尻から太ももの裏をストレッチングする
  3. この状態で、2分間キープする

別バージョンとしては、こんな方法があります。

手順

  1. 長座になり、両膝を軽く曲げておく
  2. その状態で前屈をし、身体をお辞儀させる
  3. もも裏の筋肉が気持ち良くストレッチングされる位置でキープ
  4. これを2分間行う

膝を曲げてストレッチング

いずる
これらのストレッチングでは、ハムストリングスやお尻、腰などの筋肉が緩みます。

股関節の内側のストレッチング方法

手順

  1. 座った状態で、足の裏と裏を合わせる
  2. その状態で、身体をお辞儀させ前屈する
  3. 内転筋をストレッチングし、気持ち良く感じるところでキープ
  4. これを2分間行う

いずる
このストレッチングでは、主に内転筋や腰などが緩みます。

股関節の外側のストレッチング方法

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片脚を股関節が緊張しない程度に開く
  3. そして、もう一方の脚も同じ方向に閉じる
  4. この状態で2分間気持ち良くストレッチングを行う

いずる
このとき、大腿筋膜腸筋など太ももの外側の筋肉が緩みます。

股関節全体のストレッチング方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. その状態でしゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. このまま2分間ストレッチングする

もしこのストレッチングができない場合、壁にもたれながら行うのもありだと思いますね。

いずる
このストレッチングでは、太ももやお尻、ふくらはぎ全体が緩みます。

ここまでご紹介したのが股関節のストレッチング方法でしたが、次は動きながら筋肉を緩めるダイナミックストレッチをご紹介しますね。

 

股関節のダイナミックストレッチ方法3選

先ほどお伝えした方法は、静的なストレッチングでしたが、次は動きながら筋肉を緩めるダイナミックストレッチの方法をご紹介しますね。

股関節の後方のダイナミックストレッチ

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 上半身はリラックスさせ、ぶらぶら状態にする
  3. へそから動くようなイメージで、へそを後ろに引く
  4. 上半身はぶらんと垂らすように息を吐きながら前屈する
  5. 痛みやツッパリ感がない位置まで前屈をし、元に戻る
  6. この動きを10回行う

股関節の前面のダイナミックストレッチ

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 上半身はリラックスさせ、ぶらぶら状態にする
  3. へそから動くようなイメージで、へそを軽く前に出す
  4. 上半身はぶらんと垂らすように息を吐きながら後屈する
  5. 痛みやツッパリ感がない位置まで軽く後屈し、元に戻る
  6. この動きを10回行う

股関節の内外側のダイナミックストレッチ

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 上半身はリラックスさせ、ぶらぶら状態にする
  3. 骨盤を真横にスライドさせ、逆側に身体を倒し側屈する
  4. 元に戻り、これを10回繰り返す

こういった動きながら筋肉を緩めるダイナミックストレッチは、再程お伝えした静的なストレッチングよりも簡単に筋肉を緩めやすいので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

次は一般的に言われる股関節のストレッチを行って得られる効果について思うことがあるので、僕自身の考え方を解説しますね。

 

股関節のストレッチをすることで得られる効果について

股関節のストレッチを行おうとしている方は、さまざまな目的があると思うんですね。その目的に対して股関節のストレッチは効果的なのかを解説します。

痛みの改善(腰痛・膝痛など)

腰痛などの痛みになる原因は、主に筋肉の緊張が原因と考えていますが、痛みが出る部位って基本的に影響を受けた部位だと思うんですね。

全体の姿勢が崩れてしまって、腰へのストレスが増してしまう。その結果腰痛になると考えられるんですね。筋肉を緩めると全体の崩れを直すことはできますが、股関節のストレッチだけでは足りません。

やはり全身の筋肉を緩めるためには、全身のストレッチングや緩める方法をする必要があります。さらに、痛みの根本原因である姿勢や動作も合わせて改善することは必須。

ですので、痛みを改善するために股関節のストレッチングをすること自体は間違いではありませんが、全身行う必要がありますし、姿勢や動作の改善も必要になるので、股関節のストレッチングだけではうまく改善ができないと思います。

O脚やX脚の改善

脚の捻れに悩んでおり、その改善方法として股関節のストレッチングを行う。これも考え方的には間違いではないですが、時間もかかるし非常に難しいと思います。

それよりも、「O脚になる原因と直し方【筋肉を緩める+根本原因を取り除く】」でお伝えしたような気持ち良く身体を動かすことの方が簡単にまっすぐな脚に近づくことができるんですね。

O脚などを改善するためには、やはり根本原因を取り除く必要があり、姿勢や動作の改善も合わせて行う必要があるので、ただ股関節のストレッチングをするだけでは改善は難しいと思いますね。

姿勢の改善

例えば、猫背の方が姿勢を良くするために股関節のストレッチングを行うと効果的かと言われると、猫背の改善は厳しいと思います。

というのは、猫背になると大胸筋や小胸筋といって、胸の筋肉が緊張し縮みます。そこに、股関節のストレッチングを行っても、胸の筋肉は緩みませんよね。

姿勢の改善も先ほどと同じで、ストレッチングで改善を目指すのであれば全身のストレッチングを行い、筋肉を緩める必要があります。

ケガのリスクを下げられる

スポーツ選手などの場合、練習や試合前に股関節などのストレッチングを行うことでケガのリスクを下げることができる。こんなことも言われていますが、これは一方の見方であれば適切だと思います。

ただ、注意しないといけないことは、静的なストレッチングをスポーツ前に行うことで筋力が低下する可能性がわかっているんですね。

つまり、スポーツをする前に行うストレッチは、静的ではなく動的なストレッチを行った方がいいと言われています。ですので、ストレッチはケガのリスクを下げるということも言えますが、動く前に行うストレッチの内容を精査する必要があります。

これについては、「ウォーミングアップの意味と10の実践方法をトレーナーが解説」でお伝えしているので、参考にしてみてくださいね。

 

まとめ:股関節のストレッチングはポイントを整理してから行おう

今回は、股関節の静的なストレッチング方法やダイナミックストレッチについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ストレッチングは、痛みを感じるとあまり効果が出ない
  • 伸ばす時間は約2分で、伸ばしてる筋肉に意識は向けない
  • 呼吸も気持ち良く繰り返すことで、より筋肉は緩む
  • ストレッチングで筋肉を緩められるが、痛みの改善には他のことも必要
  • 姿勢を良くするためにも、股関節のストレッチだけでは足りない

こういった内容をお伝えしていきました。

股関節のストレッチングに限らず、全身のストレッチングを行う時には、まず頭の中でどうすれば筋肉が緩むのか、そのことを整理してからするとより筋肉を緩められると思います。

一般的に言われていること、常識的に言われていることが意外と不適切だったり、考えてみると疑問が出る内容だったりします。

今回お伝えしたことを参考に実践してもらうと、今までと違った効果を実感してもらえると思うので、ぜひ参考にしてみてくださいね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!