ジムで脚やせ効果を最大にするトレーニング方法5選&ケア方法

ジムで脚やせしようとトレーニングを頑張られている方もいると思いますが、そうやってトレーニングされることは素晴らしいと思いますし、そういう方にこそ知ってほしいことがあります。

それは、マシンの使い方やトレーニング前後のケアを知ることで、より脚やせ効果を高めることができるということです。

今回は、そんなジムで脚やせを目指す方に向けて、効果を最大にするためのトレーニング方法やケア方法について解説したいと思います。

 

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ジムで脚やせのトレーニング前に行っておきたいこと

脚やせをするために重要なことは、脚の捻れを改善しておくことです。脚の捻れを改善するためには、2つ方法があって、

  • 筋肉を緩めて捻じれを改善する
  • しゃがみ方の手順を変え、脚の捻れを改善する

この2つです。ですので、まず最初に、ウォーミングアップとして脚の捻れの改善から入っていきたいと思います。

筋肉を緩めて脚の捻じれを改善する

身体には癖があって、その癖がある状態でトレーニングをしてしまうと、脚の捻れがひどくなる可能性があります。

脚の捻れが酷くなってしまうと、太ももの外側やふくらはぎの外側などが張り出してきてしまい、太くなる可能性があるので、まずは脚の捻じれを改善しておきます。

手順

  1. 仰向けになり脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽く擦るように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しないところまで曲げていく
  4. そこから膝を伸ばしていき、膝が伸びきる直前で太ももを内側に軽く捻る
  5. 最初の状態に戻し、再度繰り返す
  6. これを片側20回、左右行う

この調整が終わって立ってみると、“踵”の位置に体重が乗っているのがわかると思います。

体重を乗せる位置

もしくは足裏全体で体重を支えているような感覚が出ているので、これが脚やせのベースになるので、これからお伝えするトレーニングは、この点に体重を乗せた状態で行っていくので、覚えておいてくださいね。

また、太ももの外側の張りで悩む方はこれだけでも引き締まりますからね。「太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法【筋トレ不要】」もどうぞ。

しゃがむ手順を身体にインプットする

続いて行うことは、身体にしゃがむ手順をインプットしていくことです。

これができるようになると、しゃがむという動作で、脚をまっすぐにでき、脚やせするようなスクワットができるようになりますので、ぜひこの手順は時間をかけて行ってみてください。

手順

  1. まずグー1つ分ぐらいの足幅に開く
  2. つま先を15度ずつぐらい開く
  3. 先ほどお伝えした“踵”に体重を乗せる
  4. この状態から膝カックンするように軽くしゃがむ
  5. このとき、足首が緩むようなイメージで行う
  6. これを1分間繰り返します

足幅

立つ

軽くしゃがむ

これができると、次は足を肩幅ぐらいに開きます。

足幅

このときのつま先も、先ほどより少し開き、自分の感覚の中で、違和感のない状態に調整をします。

イメージ的には画像ぐらいつま先を開きますが、もう少し開いた方が踵に乗りやすい、違和感なくできるという方は、そちらの感覚を優先してください。

足幅、つま先の向きが設定できると次は、この状態で真下にへしゃげるようにしゃがみ込んでいきます。

手順

  1. 足幅、つま先の向きは先ほど設定した通り
  2. 踵に体重を乗せた状態で、真下にへしゃげるようにしゃがむ
  3. このとき、膝が内側に倒れてしまわないように、膝の間に身体が入るイメージ
  4. これを20回繰り返す

このしゃがみ込みを行う際のイメージは、身体を重力に任せてしまう、身体が地面に溶けていくようなイメージで行ってみてください。そうすると、ぐしゃっとへしゃげることがしやすいと思います。

この2つのことができると、準備はOKですので、トレーニングに入っていきます。

 

ジムで行うトレーニング方法5選

では、ここからはジムで行ってほしいトレーニング方法を5つご紹介したいと思います。

①ディープスクワット

先ほどしゃがみ込みを行っていきましたが、まず最初は先ほどしゃがみ込んだ位置でキープし、そこで動いていきます。

手順

  1. 足幅やつま先は先ほどの状態のままで行い、体重も踵に乗せる
  2. しゃがみ込み、つま先と膝の向きが同じ方向に向ける
  3. この状態で2~3cm小さくバウンドするように動く
  4. 動く際は、お尻の付け根辺りに意識を向ける
  5. これを1分間×3セット行う

トレーニングを開始したばかりのときは、何も持たずに動画のままでいいと思いますが、少し慣れてくるとジムには10kgの短いバーがあるので、それを担いで行ってみてください。そうすると、より脚は引き締まっていきますし、ヒップアップもされます。

続いては、スクワットです。

②スクワット

このスクワットは、先ほどしゃがみ込みをするときに行ったような感覚でスクワットを行います。

つまり、真下にへしゃげるようなイメージで、しゃがみ、深さを太ももが地面と平行よりも高い位置で維持します。具体的に解説していきますね。

手順

  1. 足幅、つま先の向きなどは先ほどと同じ
  2. ある程度余裕に感じる負荷のバーを担ぎます
  3. その状態で踵に体重を乗せ、軽くしゃがみます
  4. そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
  5. これを30回×3セット行います。
いずる
トレーニングを行う時は、バーを持って行ってくださいね。

③デッドリフト

デッドリフトというエクササイズは、下の物を持ち上げるようなイメージでトレーニングを行ってください。

手順

  1. 足幅、つま先の向きなどはスクワットのときと同じ
  2. 両手にダンベルを持ち、踵に体重を乗せた状態で、軽く真下にしゃがむ
  3. これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させていきます
  4. お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
  5. 動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  6. 20回×3セット行う

④レッグエクステンション

脚やせのトレーニングとしては、ここまでお伝えしてきたまでの流れで十分できますが、ジムで以下の2つのトレーニングをする方も多いので、解説しておきます。

ここでは、注意点をメインにお伝えしていきたいと思います。

基本的な使い方

  1. 脚を腰幅程度に開き、パットに当てる
  2. つま先を天井に向けた状態で膝を伸ばし切る
  3. 元の状態に戻して、これを繰り返す

よくこのような使い方がされますが、実はこの使い方では脚が捻じれてしまい、膝の内側辺りが太くなったり、たるみが出ることがあります。

これは実際に使い方の違いを実感していただくと、よくわかると思うので、よかったら実践して読み進めてみてください。まず、先ほどお伝えした説明の通りに膝を伸ばすと、このような感じです。

このとき、主にお皿の内側付近にストレスがかかることがわかると思います。

太ももの内側の筋肉

次は、膝が伸び切ると同時ぐらいにスネの骨(脛骨)を外旋といって少し外側に捻りながら膝を伸ばし切ってみてください。

そうすると、先ほどとは違って太ももの前側全体に刺激が加わったことがわかると思います。つまり、前者のようなレッグエクステンションを行っていると、脚が捻じれて、太くなる可能性があるということです。

ですので、ジムでレッグエクステンションを行う方は、膝を伸ばし切ると同時にスネを外側に捻るようなイメージでトレーニングを行ってみてください。

レッグエクステンションについては、「レッグエクステンションで鍛えても膝痛が改善しない理由」でも詳しく解説しています。

⑤レッグカール

レッグカールも膝関節の動きが関わっていますので、レッグエクステンションでお伝えしたようなことが注意点になりますが、詳しく解説します。

そもそもレッグカールというのは、このようにうつ伏せになって、踵辺りにパットを当て、膝を曲げるようなトレーニングです。

レッグカール

レッグカールの注意点は、膝を少し曲げたところからスタートし、フィニッシュの位置も膝が伸び切る手前の位置で終えるようにします。

膝を伸ばし切ってしまうと、先ほど解説したように膝関節が捻じれてしまう可能性があるため、膝は少し曲がった状態で曲げ伸ばしを行います。

そうすると、まっすぐな脚の状態で脚やせにつながるので、ぜひ覚えといてくださいね。ここまでの5つのトレーニングができると、脚やせのトレーニングとしては効果を実感できると思うので、ぜひ実践してみてください。

 

トレーニング後に行ってほしいケア方法

トレーニングをどれだけ完璧にしようとしても、ある程度は脚が捻じれる可能性があるので、トレーニング後も再度脚の捻れを改善しておきます。

もう1度脚を整える

手順

  1. 仰向けになり脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽く擦るように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しないところまで曲げていく
  4. そこから膝を伸ばしていき、膝が伸びきる直前で太ももを内側に軽く捻る
  5. 最初の状態に戻し、再度繰り返す
  6. これを片側20回、左右行う

もし可能であれば、トレーニング後+寝る前に行うことでむくみの改善にもなるので、可能であればもう1度してみてください。

さらにもう1つ同時に行うことで、むくみや張りの改善につながるのが、こういった方法です。

筋肉を揺らして緩める

筋肉は揺らすと緩む性質があり、動きの中で脚の捻れを改善した後に筋肉を揺らすと、さらに細くなることが実感できると思います。

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. その脚の膝裏辺りを持ち、小さくポンポンとバウンドさせる
  3. これを2分間行う

着圧ソックスを履く

むくみが改善した後、スッキリした脚を着圧ソックスで締め付けると、翌朝まで細い状態を維持することができます。実際に試しておすすめなのは、イージースリムですね。

イージースリム

これは、履くだけでもヒップアップが期待できますし、脚全体がスッキリするので、ぜひ使ってみてください。ここまでの流れを続けることができると、より脚やせ効果が出てきて、トレーニングと合わせると効果的です。

ただ、これだけではなく日頃の姿勢やちょっとした動作を改善すると、さらに脚やせ効果があるのでお伝えしていきます。

日常の姿勢や動作を改善する

ここからは、日常生活で脚やせをするためのポイントをお伝えします。

脚が太くなる原因をまとめると、

  • 脂肪が多い
  • 筋肉がついている
  • 脚に捻じれがある
  • むくみがある

などが考えられますが、日常で行う姿勢や動作がまずいと、脂肪以外の要素の原因になってしまいます。

ですので、立ち方や歩き方などは改善することも脚やせにつながります。詳しいことは、別の記事にまとめているので、こちらを参考にしてみてください。

さらに細くしたいならダイエットが必要

ここまでの流れができて、さらに脚やせしたい方は、ダイエットを並行させて脂肪を減らすことで脚やせがよりできるようになります。

 

脚やせを目的としたトレーニングの回数設定や頻度について

ここまで脚やせ目的でジムでのトレーニング方法などについて解説していきましたが、回数や頻度についても詳しくお伝えしておきたいと思います。

脚やせ目的の回数やセット数

脚やせを目的とする場合、筋肉を引き締めるためにトレーニングを行いますが、筋肉を引き締める条件は、

最大挙上重量1/3×最大反復回数

という条件が決まっています。筋肉は限界まで追い込んでしまうと、筋肉が太くなる性質がありますが、その手前で終えると筋肉が引き締まります。

ですので、基本的には1セット30回という数を設定していますが、全体としてできるだけ回数をこなすことで、より脚やせ効果が出るトレーニングとなります。

頻度について

また、頻度については、2回/週という数値が決まっていますので、【月・木】【火・金】というように1週間で2回のトレーニングを行うと、脚やせ効果を実感できるようになります。

こういった条件を守りつつ、楽しみながらトレーニングを進めてみてくださいね。

 

まとめ

今回は、ジムで脚やせするためのトレーニング前にすることから、トレーニング内容、そしてトレーニング後に行うこともまとめていきました。

ちょっとした身体の使い方で脚は変わりますし、良いと思ってやっていたことが実は逆効果だったりします。

ご自身の努力が無駄にならないように、この記事がジムで脚やせできたと実感できる内容であればうれしく思います。

今回の記事のまとめ

  • ジムで脚やせすることは可能である
  • トレーニングを始める前にまず脚を整えておく
  • トレーニングでは、主にしゃがんで立つことを繰り返すと脚やせできる
  • レッグエクステンションはつま先を天井に向けたまま膝を伸ばし切らない
  • レッグカールも同じ
  • トレーニング後は脚を再度整える
  • ジムでのトレーニング以外でダイエットをすると脚やせにつながる

このような内容をお伝えしていきました。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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