ジムに通うと決めて今日もやる気満々でジムの入り口をくぐり、着替えを済ませいざトレーニングフロアへ。
まずは、ストレッチからかな・・・。そして・・・とりあえず歩こう。次は・・・何しよう。。。このマシンをしよっかな。内ももを引き締めたいし、脚を内側に閉めるマシンで鍛えればなんとかなるはず・・・。
こうやってジムに通う気はある！でも実際に通ってみると何をしていいのかわからないという方が多いと思います。迷った挙句、とりあえずやってみる。もしくはジムのスタッフに相談してメニューを出してもらう。そこにはマシンの使い方が書いてあったり、メニューが組まれていると思います。
でも数か月通っているけど、なんか効果が実感できないというか、わからない。そろそろやる気も低下ぎみ。
今日はそういうジムで少し迷ってしまっている方や、ジムでトレーニングを行っている方に知ってもらいたい、ついやってしまうトレーニング方法の勘違いについて書いていきたいと思います。
ランニングをすれば脚の筋肉がつくと思っている方！スクワットをすれば脚が太くなると思っている方！
この後の内容を読んで、日頃の考え方を少し振り返ってみる時間になると嬉しく思います。
Contents
走ったら脚の筋肉がつく！と思っている方へ
身体にある筋肉をつけようと思うとさまざまな方法があります。ダンベルやバーベルを使って行うトレーニングや自分の身体の重みを使って行うトレーニング、スローに動いたり、速く動いたり。方法はさまざまです。
筋肉をつけることを目的にしている場合、走ることで筋肉がつくかどうかといえば答えはYES！ですが、ジムでマシンを使って走っているという方の場合、おそらく筋持久力が向上し、筋肉は大きくならず細くなっていると思います。
筋肉は加えられる刺激に対して反応し、太くなったり、細くなったり、またはサイズが変わらなかったりと、与えられた刺激に対して変化します。筋肉を大きくするために、効率的に大きくしようと思うとある程度重量を扱う方が筋肉は大きくなります。
加圧トレーニングなどのように低負荷でも筋肉が大きくなるトレーニングもありますが、１０回前後で限界を迎えるような重量を用いて、トレーニングすると筋肉は太くなります。
ジムのマシンを使って脚の筋肉をつけようと思うとこんなメニューができると思います。
- レッグエクステンション
- レッグカール
- レッグプレス
ジムにあるマシンでトレーニングを行うのであれば、このようなメニューで筋肉を鍛えることになると思いますが、走るよりもマシンを利用する方が筋肉はつきやすくなります。
走ることのメリットは心臓を肥大させることができ、心肺持久力を向上させることができます。まとめるとこのような考え方で取り組んでみるといいと思います。
- 心臓の肥大が目的(有酸素性持久力の向上)・・・トレッドミルやバイクなどの有酸素運動
- 筋肉の肥大が目的・・・ウエイトトレーニングやマシントレーニング
走ることで脚の筋肉をつけようと思っている場合、自分の中での常識を一度捨ててこのように考えて取り組む方が目的に合致しています。
スクワットをすると脚が太くなるのでは・・・？と思っている方へ
スクワットをすれば筋肉は太くなるか、細くなるか、どちらかと言われれば両方とも可能です。大切なことはどのような目的を持っているのかということです。筋肉を太くしたいのであればその条件で行う、細くしたいのであればその条件で、という感じで目的によって内容が変わります。
具体的に何が変わるの？ということについては、重量・回数・セット数・休息時間・動作の手順 などなど多くありますが、要はスクワットというのは形が決まっているものではなく、目的にあったスクワットを行うと求める身体に変わっていきます。
脚を細くする目的でジムでマシントレーニングを勧められたとします。数か月間行っていると次第に脚が太くなってきた！と実感された方はもしかすると筋肉を太くするようなスクワットになっていたかもしれません。
逆の場合もしかりです。
大切なことは目的と方法を一致させることです。また少し専門的な言い方をすれば、脚を細くしたいからと言って、すべて鍛えればいいのかといえば実はそうでもありません。
それは現状の身体を見て判断していきますが、身体の歪みがあっても脚が太く見えてしまう場合、歪みを直すことで脚が細くなりますし、筋肉が大きくなっているために太い場合は刺激を与えないようにすることでも脚を細くすることができます。
- スクワット＝脚が太くなる！ではなく・・・
- 目的にあった方法でスクワットを行うと脚が細くなる
ということになります。太くなってしまったのは、スクワットの方法がまずかったかもしれませんね。
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O・X脚は筋力が弱いから内外転筋を鍛える！と思っている方へ
この問題もよくあることですが、O・X脚になっているのは筋力が弱いから鍛えるということです。実際に改善するのは難しいのは、原因が筋力が弱いからではなく筋緊張のバランスが崩れてしまうからであって、その改善のためには筋肉の緊張を緩めることで改善がみられます。
実際に現場でも鍛えることをせずに筋肉を緩めたり、自然な身体の使い方を繰り返すことで筋のバランスがとれはじめ、脚もまっすぐになっていきます。
ジムでみかけるのは、脚を内に閉じたり開いたりすることで、内転筋などを強化していることですが、この場合まず鍛えることが基本になっているため鍛えなくても改善できることを知っていただければと思います。
- O・X脚など脚がまっすぐでないのは、筋のバランスが崩れているため改善には筋肉を緩めること
ということになります。この脚の歪みについては定着した考えになっていることが多く、このように考えてみるとまた違った見方となり、改善できないと悩んでいる方は少しヒントになるかもしれません。
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ジムで脚やせするためにおさえておきたいこと
ジムで脚やせをしたいと思っていても、何をすればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。そういう方に向けて、ジムで何をすれば脚やせできるのかという考え方をまとめていきたいと思います。
まず大前提におさえておきたいことがあります。それは現状です。これはいつもお伝えしていることですが、身体は一人一人異なり、現状に合わせてメニューを変更しなければうまく身体を変えることができません。
身体が変われば方法も当然変わります。ですので、まず重要なことは現状を把握することです。
なぜ脚が太く感じるのかを把握する
脚が太く感じる原因は大きく分けて４つあげることができます。
- 筋肉がつきすぎている
- 脂肪が多い
- むくみがある
- 歪みがある
これらはすべて脚を太く見せてしまう原因として考えることができ、自分の脚が太く感じるのはなぜなのか、これによってここからお伝えする方法が異なってきます。多くの女性の場合、脂肪、むくみ、歪みがメインだと思いますが、この現状によって取り組んでいくメニューは変わります。
みなさんの脚はなぜ太く感じてしまうのでしょうか。
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ジムで脚やせするために行う４つのステップ
セッションを通じて脚を細くしたい目的で通われている方の場合、まず歪みを改善し、自然な状態に直すところから始まります。
そして、歪みのない状態に近づけ、そこからエクササイズを行い、循環の改善を行います。もちろん個人の身体によってやることは異なりますので、一概にこのメニューというわけではありませんが、参考にしていただければと思います。
ではその具体例をご紹介していきたいと思います。
股関節、膝関節などの歪みを改善する
まず行うことは、歪みのない脚に近づけるために自分で調整を行っていきます。
- 両脚を伸ばした状態で座る
- そこから外踝を地面に軽くこするように緊張しない程度に膝を曲げる
- 再度外踝を地面にこするように膝を伸ばし、膝を伸ばし切ると同時に太ももの骨を内側に捻じる
- これを片脚１０回程度行う
このような動きを下肢の連動と言って、このような動きをすることで股関節、膝関節の歪みが改善されます。両脚して立っていただくとその違いが分かると思いますが、体重支持ポイントが踵にくるため足裏が地面に多くついているような感覚になります。
まずはこの調整を行い、体重支持ポイントが変わることを感じてください。それができれば次に移ります。
体重支持ポイントを理解する
続いては、体重支持ポイントを理解するということですが、調整ができると自然にこの位置は理解できると思いますが、もう少し客観的にどういうことかをおさえていただきたいと思います。
この”踵”と感じる位置は、脛骨の真下と言われる位置であり、こちらの位置になります。
この位置で立ったり、エクササイズをすることで膝や股関節などの歪みを改善し、ここに体重支持ポイントをおくことで日常で脚を歪まなくしてくれます。
逆を言えば、この体重支持ポイントがずれることで脚は捻じれ、それが原因で太く見えることになります。歪みを調整した後はこの位置で立つようにし、次のエクササイズへと移っていきます。
しゃがみ込みを繰り返す
３つ目のステップは、しゃがみ込みです。体重支持ポイントを理解しそこで立っていただきながらエクササイズを行っていきます。その手順がこちらです。
- 脚を肩幅に開く
- 体重支持ポイントを上記の位置にし、しゃがみ込む
- 膝とつま先の位置が同じ方向に向いているのを確認し、小さくバウンドする
- このときお尻の付け根に意識を向け行う
- ５０回×３セット、もしくは１００回×３セット行う
この数に関しては多くすればするほど歪みは改善されますが、体重支持ポイントがずれてしまうと脚が歪む原因になりますので、きちんとしたフォームで行うように意識します。
この状態で５ｃｍぐらいの上下をするようなイメージでバウンドを繰り返します。もしこの足幅でしゃがみ込めない方は足幅を広げて行ってください。さて、ここまで行っていただけたまじめな方は素晴らしいですね。
ここでご自身の膝のお皿を鏡を通してみていただけますか？膝のお皿の方向がまっすぐ向いているのがわかりますか？この違いが分かりづらい方は、左右のお皿の方向の位置をよく見ておいて、もう一度しゃがみ込みを繰り返してみてください。
すると方向が変わり、真正面に向いてさらに左右の膝の向きは同じ方向に向いていくのが分かっていきます。これは続ければ続けるほど改善され、これが歪みが整ってきたサインでもあります。
こういう変化に目を向けることで行ったエクササイズが適切だったのかどうかが分かってきます。ぜひ参考にしていただき、最後の４つ目のステップに移っていきたいと思います。
腹式呼吸でリンパの流れを良くする
４つ目のステップがリンパを刺激してむくみを改善します。
- 仰向けになり、両手をお腹の上に乗せる
- お腹を膨らませるように鼻から息を吸い、お腹を凹ませるように口から息を吐く
- これを１０回程行う。（回数は増やしていただいてもOK！）
最近わかったことですが、上記のように仰向けで腹式呼吸を行うと乳糜槽と言われるリンパ管の中でも最も大きいところに刺激が加わり、腹式呼吸をすることで横隔膜の動きによってリンパの流れが良くなるそうです。
そのためあまり手間をかけずに行えることからこれをご紹介しました。
ここまでお伝えしてきた４つのステップを１・２週間続けていただくと脚の変化がある程度感じていただけるようになると思います。何度もお伝えしてしまいますが、そうは言うもののそもそも脚が太く感じてしまう原因によって方法は変わるため、現状を見れていないため万人に効果があるというわけではないということをご了承いただければと思います。
ただ、歪みの改善などはみなさんに感じていただけると思いますので、参考になればうれしく思います。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。意外と常識的に言われていることが実は改善できないことであったり、どうしてもジムにはマシンがあるためそれを使ってもらうためにマシンを勧めていることもあるかもしれません。
大切なことは目的に対してそれを実現できることをすることが大切であり、その手段はひとつではないということです。方法はさまざまありますが、目的に合っていることが前提となります。
身体が思ったように変わらないと悩んでいる方は、もしかするとそこがうまく合致していない可能性があります。上記に見覚えがないか今一度確認していただければと思います。
では最後に、今日のまとめを書いていきたいと思います。
- 筋肉をつける目的がある場合、走ったらつくのかという以前にトレーニングを行う方が効率が良い
- スクワット＝脚が太くなる、ではなく目的に見合ったことをすることで身体は変化する
- O・X脚は、筋力が弱いからではなく筋肉を緩め筋のバランスを整えることで改善する
このような内容でおおくりしました。この中のひとつでも参考になるものがあればうれしいですね。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
