正しい姿勢=胸を張る・肩甲骨を寄せるではない【改善方法を解説】

       

正しい姿勢ってどんな姿勢だろう?と探している方へ伝えたいことは、1つ。正しい姿勢なんてありません。ですけど、もし毎日を快適に過ごすための姿勢を探しているのならあると思うんですね。

それは、人間の構造上自然な状態であり、その姿勢が一番リラックスできて楽なはず。おそらく、今あなたが求めている姿勢は、こういう姿勢だと思います。

この記事では、毎日をより快適に過ごせるように正しい姿勢や、胸を張る、肩甲骨を寄せる姿勢が身体に対してどうなのか?ということなどを解説します。

 

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正しい姿勢とは

あなたは、どんな姿勢が正しい姿勢だと思っていますか?

胸を張る、肩甲骨を寄せる=正しい姿勢ではない

僕もパーソナルトレーナーとして現場でクライアントさんに指導していますが、多くの方が、正しい姿勢を、

胸を張る、肩甲骨を寄せる

というイメージを持っているんですね。でも、実はこの姿勢って不自然で、逆に疲れてしまう姿勢なんですね。

そもそも正しい姿勢はない

歩き方も同じように考えているんですけど、何をもって正しいと判断するか基準があって初めて正しいと言えるんですけど、姿勢についてはその基準が曖昧なんですね。

しかも、個人によって骨格がそもそも違うので、全員共通の基準を持つことが難しい。

ですので、“正しい”という言葉を使って表現される姿勢は、そもそも正しくありません。

正しい姿勢=自然な状態

おそらく、あなたが求めている姿勢というのは、できるだけ毎日快適に過ごせて、見た目としても良い状態な姿勢だと思います。

人の骨格って、個人によって若干違いはあれど自然な状態がある程度決まっています。それが、この骸骨の状態。

骸骨

この上に柔らかい筋肉がつけば、全身の筋肉は必要最小限の緊張で立ったり、歩いたりすることができるため、今以上に快適に過ごせるはずなんですね。

誤差はありますけど、この骨の上に筋肉をつけたイメージがこんな感じですね。

特に胸を張る意識や肩甲骨を寄せるイメージなんかも一切持っていません。だけど、別に身体が丸くなっているイメージもなく、見た目してもそこまで悪くないと思うんですね。

僕としてもこのときは、全身非常に楽ですし、特にどこかが緊張しているという感覚もありません。

ですので、こういう必要最小限の緊張で立てている状態が自然な状態であり、あなたを含め、一般の方にはこういう姿勢が適切なんじゃないかと思います。では、どうすればこういう姿勢になれるのでしょうか?

 

自然な座り方

まずは座り方から解説しますが、座り方の延長に立ち方があるので、最初は座り方を改善してくださいね。

人は骨だけで座れる

座ることを一言で表現すれば、

坐骨で座る

ということだと思いますが、自然な座り方のポイントはお尻の骨を感じること。なぜなら、人は、骨だけでも座れるからです。

骨だけで座れるということは、極端に言えば、筋肉が一切に緊張しなくても人は座れるはず。つまり、楽に座れる。

このときのポイントになるのが、お尻の下にある坐骨という骨。ここですね。

坐骨

この坐骨で座ることができると、骨盤はこのような状態になります。

適度に立った状態になるんですね。

坐骨で座る=自然な座り方

坐骨で座ることができるとその上に骨が積み木のように自然に積み重なり、腹筋や背筋、上半身の筋肉は非常に楽な状態で座ることができます。

以下でお伝えする座り方の改善方法で、お尻の下の骨を感じて座れるようにしていきますね。

自然な座り方をする3ステップ

座り方を改善する3ステップは、以下の通り。

3ステップ

  1. 硬めの椅子に座る
  2. 骨盤を前後に動かす
  3. 坐骨で座る

それぞれのステップを詳しく解説します。

①硬めの椅子に座る

まず最初に、硬めの椅子を用意し、そこに座ります。

骨盤を前傾させる

このとき、お尻の下側に意識を向け、骨を感じるようにしてみてください。もし感じにくい方は、骨盤を前後に動かしてみると、感じれるようになってくると思います。

骨を感じれると次のステップに移ります。

②骨盤を前後に動かす

背中を少し丸めるようなイメージで、骨盤を後方に倒します。

骨盤の後傾

次に、へそを前に軽く突き出すように骨盤を立てていきます。

骨盤を前傾させる

このとき、グッと骨盤を立てるのではなく、イメージ的にはフワッとリラックスして骨盤を起こしていきます。

次に再度骨盤を後に倒し、また立てる。骨盤を前後に気持ち良く20回程度、骨盤周りを緩めるように動かしていきます。

骨盤を動かす

そして、20回程度動かすことができると、次は、腹筋と背筋両面がリラックスして、楽に座れる位置があるので、そこを見つけていきます。

この、腹筋と背筋が一番楽な位置=坐骨で座れる位置になるんですね。

坐骨で座る

ここまでのステップがうまくできていると、最初よりもお尻の下の骨をよく感じれるようになっていますし、体感として骨で座るということがよく実感できているはずですね。

肩の位置を修正する

坐骨で座ることができると、もう1つやることがあって、それは肩の位置を修正すること。

肩の位置って、前方35度の位置にあって、自然な状態でも少し前にあるのが普通なんですね。上から見ると、こんな感じ。

肩の位置

胸を張ると、肩って真横に位置にきてしまうし、肩甲骨を寄せる意識を持てば、後方に引かれてしまう。そうすると、肩周りの筋肉や胸なども緊張してしまって、肩こりの原因にもなってしまうんですね。

こういう姿勢になっていないですか?

肩の位置

これはNGで、緊張してしまいます。どのように改善するかというと、今の肩の位置からで良いので、気持ち斜め上方に肩をすくめていきます。

で、そのまま、脱力して肩を真下に落とします。

そうすると、さっきお伝えした前方35度の位置ぐらいに肩はくるんで、これでOKです。

おそらく日頃から胸を張っている方は、この姿勢になれば感覚的には、

あなた
えっ?こんなに丸くなって大丈夫?猫背じゃない?

という感覚になるかもですけど、問題ないはず。日頃胸を張っていたり、肩甲骨を寄せている方は、違和感が出ますが、この違和感が出ることが間違いではありません。

僕の座っている姿も、特別丸くなっている感じはしませんよね?どこかがガチッっと緊張している感じもないと思うんですね。ですので、これで問題ないですよ。

これが、僕自身が考えている楽な座り方、自然な座り方です。座り方はこれでOKなんですけど、ここから立ち方の改善方法に移っていきますね。

 

自然な立ち方

立ち方についても考え方は、座り方とほぼ同じですね。

骨で立つ=自然な立ち方

立つときのポイントは、骨で立つということ。これは先に実践をしてもらった方がわかりやすいので、先に立ち方の改善方法を解説します。

途中で踵(かかと)という表現をしますが、この位置は、以下の赤い丸の位置をイメージしています。

体重を乗せる位置

丁度スネの骨の真下の位置で、踝の真下辺りですね。ここに体重を乗せることで楽に立てるので、覚えておいてくださいね。では早速改善していきます。

自然な立ち方をする3ステップ

自然な立ち方をする3つステップは、以下の通り。

3ステップ

  1. 顔を前に送り、お辞儀する
  2. 両足の踵に体重を乗せる
  3. まっすぐ立ちあがる

それぞれのステップを詳しく解説します。

①顔を前に送り、お辞儀する

先ほどの座り方から、顔を前に送るように身体をお辞儀させていきます。

身体をお辞儀させていく

②両足の踵に体重を乗せる

顔を前に送り続け、椅子からお尻を浮かし、両脚の踵に体重を乗せます。

踵の体重を乗せる

この時、確実に両足の踵を感じるようにしてくださいね。

③まっすぐ立ち上がる

踵を感じたら、後はまっすぐ立ち上がるだけ。

体重が踵に抜ける

この手順で立てると、踵に体重が乗り、骨で立つような感覚が出ているはずです。身体の緊張が強い方は、少し骨で立つ感じが出にくいかもしれませんが、いつもより楽には立てているはず。

自然に立てると若干膝が曲がる感覚が出る

あとポイントなんですけど、立ちあがったときに、グッっと膝を伸ばし切らないようにしてください。自然に立てると若干膝が曲がっているような感覚になり、その状態が一番リラックスして立てるんですね。

そこまでを守ってもらえると、いつも以上に楽に立てるようになっているはずです。

つま先の向きについて

よく勘違いされるポイントがもう1つあって、つま先の向きですね。つま先の向きって正面を向くのが自然と思いませんか?実は、つま先が正面を向くことは不自然。

これも試してもらうとわかりますが、グー1つ分の足幅を開きます。そして、つま先を各15度ずつ開きます。大体こんなイメージ。

つま先の向き

これだと踵に体重が乗っているんですけど、ここからつま先を正面に向けてもらっていいですか?

つま先がまっすぐ

そうすると、体重が足の内側にかかるのがわかりますか?人って自然に立てると、3点支持といってこの比率で立てるはずなんですね。

体重分布

この比率で立つことができる=踵で立つ感じが出るということなんですけど、つま先を正面に向けると、踵ではなく内側に体重が乗るため、不自然なんですね。

つま先を正面に向けていると股関節周りや脚の内側が緊張して、それがX脚や太ももの外側だけポコッと張り出してしまう原因になるんですね。

もし、太ももの外側の張りで悩んでいる方は、以下の記事をご覧ください。

ですので、つま先は基本的には軽く外側に向けることが自然なので、ここはぜひ覚えておいてくださいね。ここまでのことができると、僕が考える自然な立ち方ができていると思います。

ちなみに、歩き方はこの立ち方の延長にあって、別の記事で解説しているので、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

 

まとめ:正しい姿勢=しんどい姿勢ではない

今回は、正しい姿勢は存在せず、自然な立ち方ができると快適に過ごせるということをお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • 正しい姿勢というのは基本的にない
  • 快適に過ごすためには、身体の構造上自然な状態にすること
  • 座り方=骨で座る
  • 立ち方=骨で立つ
  • これらの姿勢ができると、より楽に快適に過ごせる

こういった内容をお伝えしていきました。

姿勢って見た目の印象も変えますし、身体の疲労感も全く違ったものになります。しかも、精神面に与える影響も大きいので、できるだけ改善しておきたいですよね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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