筋肉をつけたい人がおさえておきたい7つのこと【自分を追い込もう】

       

男性であれば、筋肉がついたカッコイイ身体に。女性なら、キュッと引き締まった身体になるために、筋肉をつけたい。そうやって考えてはみるものの、具体的にどうすればいいのかがわからない。

専門的な知識がないと、筋肉をつけたくても何から始めればいいのかがわかりませんよね。今回は、そんな筋肉をつけたいと思う方が、自分でも筋肉がつけられるように、解説していきます。

一言で言えば、筋肉をしっかり追い込み、栄養が摂れていれば筋肉はつきます。ぜひ、今回の記事を参考に実践してみてくださいね。

 

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筋肉をつける=速筋を刺激すること

結論から言えば、筋肉って速筋を刺激することができるとつくんですね。このことについて、まず詳しく解説します。

筋肉は主に2種類ある

人の筋肉には、主に速筋と遅筋という2種類の筋肉があります。それぞれの筋肉には特徴があり、こんな感じ。

速筋 大きな力を発揮し、刺激を受けると太くなりやすい
遅筋 持久性に優れ、刺激を受けると細くなりやすい

筋肉をつけるということは、速筋を刺激することになるため、速筋を刺激する条件を知れば自分でも筋肉をつけることができるんですね。

では、どうすればこの速筋を刺激することができるのでしょうか?

速筋を刺激=筋肉がつく

速筋を刺激するためには、主に4つの方法があります。それは、

  1. 大きな力を発揮する
  2. エキセントリックな刺激を加える
  3. 低酸素状態にする
  4. 反動を利用する

という4つ。一般的に重たいものを持てば筋肉がつくとイメージってあると思うんですけど、これは①になるんですね。その他にもいろいろあって、これらのことで速筋を刺激すれば筋肉をつけることができます。

ただこれだけだとイメージがしづらいと思うので、もう少し明確にイメージしたい方は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

今回は、①を利用して筋肉をつける方法を解説するので、筋肉をつけたい方はぜひ参考に実践してみてください。

 

筋肉をつけたい人がおさえておきたい7つのこと

筋肉をつけたい方は、以下の7つを理解すれば、筋肉をつけることができます。

  1. 強度
  2. 回数
  3. セット数
  4. 休息時間
  5. 頻度
  6. 期間
  7. 栄養

これは実際に、僕はパーソナルトレーナーとしてクライアントに指導するときに考えていることをそのままお伝えするので、参考にしてみてください。

共通理解しやすいように、ベンチプレスという種目をやるイメージで、解説しますね。

バーを構える位置

①強度

まず、ベンチ台に仰向けになり、バーを持つとします。このとき、どれぐらいの重量であればあなたの筋肉はつくでしょうか?これは、生理学上で目安があるんですね。

それは、

1RMの約60~85%ぐらいの強度で行う

というものです。分かりやすく言うと、

大体、6~20回の間で限界を迎えるような負荷で行う

ということ。以下の表をご覧ください。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

これは、回数と強度の関係を表したものなんですけど、1RMというのは、1回だけ持ち上げられる負荷という意味なんですね。

例えば、ベンチプレスを50kgでしたとき、1回だけできたとします。そうすると、この場合の1RMは、50kgとなります。

もし、この人が筋肉をつけようと思うと、50kgの65~85%の間の負荷で行うことで筋肉はつく、と算出することができるんですね。

つまり、

  • 32.5kg(60%)の強度で、20回行う
  • 42.5kg(85%)の強度で、6回行う

どちらの条件でも筋肉はつくというわけなんですね。少しイメージ湧いてきますか?これを簡単に言い表せば、

10回で限界を迎えるような強度で行うと筋肉はつく

という表現になります。もし、難しかったら10回で限界を迎える負荷でトレーニングを行うと、強度の条件はクリアできるので、これを覚えといてください。

②回数

強度と回数はセットになりますが、目安とすれば、

  • 10回
  • もしくは、高回数でも限界まで追い込む

この2つになります。

10回というのは、先ほどお伝えした通りですが、先ほどの解説通りだと30回、40回こなせるトレーニングでは筋肉がつかないということになりますよね。

でも実際のところは違います。もし、100回できたとしても、筋肉が101、102回目で限界を迎え、反復できなくなるまできちんと筋肉を追い込むことができると、筋肉がつくことがわかってきています。

ですので、回数の目安としては、意外とシンプルで、

限界まで追い込む

ということを理解しておけば、筋肉がつく条件となります。

③セット数

強度と回数が設定できると、次は、これを何セットするかです。目安は以下の通り。

  • 上半身:6セット前後
  • 下半身:8セット前後

と言われています。ただ、トレーニングをはじめて間もない方は、3セットでも十分筋肉がつくので、そこは段階的にセット数を増やせばいいと思いますね。

セット数のイメージとすれば、こんな感じ。

  • 初心者:3セット
  • 鍛練者:6~8セット

半年を1つの境に、徐々にセットを増やしていけば、問題ないと思いますね。

④休息時間

セット間や種目間に休息を挟みますが、この休息時間は、

基本的に1分間

を目安に行います。1分間の休息で行うことで、筋肉をつけるためのホルモンの分泌量が多くなるそうで、そのために1分間の設定になっています。

ただこれも臨機応変な対応でOKだと思いますが、トレーニングを始めたての方は、1分間はかなりきつい。最初は90秒ぐらいでいいと思います。

慣れてきたら徐々に短くし、1分間に持っていけばOKです。

⑤頻度

こういった内容でトレーニングができると、これらのトレーニングを、

週2回の頻度

で行うことで筋肉がついてきます。行う日のイメージは、以下の通り。

トレーニング
OFF
OFF
OFF
トレーニング
OFF
OFF

1週間の内で2回行い、かつ連日にならないように設定をします。そうすれば、筋肉がつく頻度になります。

ちなみに、筋肉と頻度の関係はこのようになっています。

筋肉と頻度の関係

  • 週2回:向上
  • 週1回:現状維持
  • 10日に1回:低下

ですので、忙しい場合は最低でも週1回トレーニングを行うと、筋肉が落ちることは防げるので、その頻度は最低でも行っておきたいですね。

⑥期間

あるメニューを組み、週2回の頻度で継続していく中で、人はその刺激に慣れてしまうので、一定期間で内容を変更させる必要があります。

その期間を適応期間(てきおうきかん)といい、これも決まっているんですね。

  • 初心者:4~6週間
  • 鍛練者:6~8週間

トレーニングを始めたての頃は、ポンポン拍子で扱える負荷が高まっていきますが、大体1ヶ月を目処に成長が緩やかなになります。

そこからは、1ヶ月間、または2ヶ月おきにトレーニングメニューを変更する必要があります。このトレーニングメニューを変更するというのは、

  • 強度を上げる
  • 回数やセット数を増やす
  • メニューを変える
  • やり方を変える など

いろんな方法がありますが、一言で言えば、

前やってたトレーニングとは違うな

と脳が認識すればOKなので、上記の期間を目安にトレーニング内容を変更していきます。

⑦栄養

こういった条件でトレーニングができていると、後は栄養がきちんと摂れていると筋肉がしっかりついてきます。

筋肉はタンパク質でできているので、多くのタンパク質を摂ることも重要ですけど、筋肉は余分なエネルギーがないとつかないので、脂肪がついてもいい覚悟でとにかく摂取カロリーを増やしてみてください。

僕は、3ヶ月で10kgの増量をしていますが、このときは、1日牛乳1リットルにプロテインを混ぜて飲んだりしていました。そのときの体験談は以下でお伝えしています。

筋肉をつけたい方は、まず細かいことは抜きにしてしっかりと食べて、エネルギーを多くとり込む。そうすればどんどん筋肉がついてくるので、そこから食事内容を精査すればOKかなと思いますね。

ここまでの内容ができると、あなたでも筋肉がつけることができ、本当にカッコいい身体に近づけますよ。

 

筋肉をつけたいと思う人がやりがちなミス

ここまでは筋肉をつける条件などを解説しましたが、トレーニングをはじめて間もない方は、結構筋肉がつかないようなミスをしてしまうことがあるので、これについてもお伝えしますね。

ただ重い重量を挙げる

トレーニング初心者がやっちゃいがちなのは、まだ筋肉がないので、そこまで重たいものが扱えないと思うんですね。ジムなんかいっていると、周りは結構重いダンベルなどでトレーニングしている。

その姿を見て、自分も負けずと重たい重量でやってしまいがちなんですけど、これはNG。

1セット2~3回ぐらいしかできない負荷だと、筋肉がつかなくはないんですけど、大きくなりづらいんですね。やっぱり、10回で限界を迎えるぐらいの負荷で回数をある程度重ねること。

これが一番筋肉をつける近道なので、頑張りすぎて重たい重要を扱わないようにしてください。軽い負荷が決して恥ずかしいということではないですからね。

回数を多くし、中途半端で止める

筋肉って面白くて、少し軽めの負荷で反復できないぐらいまで追い込まずにセットを終えると、遅筋に刺激が加わって、筋肉が細くなってしまう可能性があるんですね。

身体を引き締めたい場合はこれでOKなんですけど、目的は筋肉を大きくすることですよね。ですので、基本的には追い込む必要があります。

妥協して軽めの負荷でやみくもに回数を重ねても、思ったような結果は得られない可能性が高いですね。

栄養が足りていない

トレーニング初心者が一番問題になることの1つに食事量があると思います。

食べることもトレーニングで、胃腸が慣れていないときは、食べることもきついんですよね。だけど、徐々に食べる量を増やし、適切にトレーニングができていると筋肉は必ずつきます。

おそらくこの栄養については、イメージしている以上に食べる必要があるので、これも筋肉がつかない大きな原因の1つになる可能性がありますね。

目的に合わないことをしている

もう1つは、脚の筋肉をつけたいがためにランニングをしてみたり、バイクに乗ってみたりする。方法としては筋肉が大きくならないわけではないですけど、効率が悪いですよね。

目的に対して適切な方法ができていないときは、筋肉がつかないので、筋肉をつけるために必要なことをしていく必要があります。

 

まとめ:筋肉をつけたいなら自分を追い込もう

今回は、筋肉をつけたいという方に向けて、筋肉をつけるための条件などを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 速筋を刺激すれば、筋肉がつく
  • 筋肉をつけるためには、7つのことを適切に行うこと
  • 重たい負荷でトレーニングするから筋肉がつくわけではない
  • 目的に合ったことをすることで、筋肉がしっかりとつく

こういった内容でお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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