鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法

ランニングやスポーツをしていて、膝の内側辺りに痛みが出てしまう。整骨院などでマッサージをしてもらったり、電気で温めたりしてもうまく改善ができない。

こういうときって不安だし、早く痛みを改善したいけどうまく進まないからもどかしかったりしますよね。

こういった膝の内側の痛みは、鵞足炎の可能性があり、鵞足炎は太もも周辺の筋肉を緩めることで改善が可能です。

今回は、そんな膝の内側の痛みである鵞足炎の原因と改善方法について解説していきたいと思います。

 

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鵞足炎とは

今、膝の内側辺りを痛めている方は、この辺りの痛みで悩まれていないでしょうか?

鵞足

この✖のついた位置のことを、鵞足(がそく)と呼び、この鵞足で炎症が起こり、痛むことを鵞足炎といいます。もし、この部分の痛みで悩まれている場合、ここからお伝えする内容で改善が可能だと思います。

鵞足に付着する筋肉

この鵞足という部分には、

  • 縫工筋
  • 半腱様筋
  • 薄筋

と言われる3つの筋肉が付着しています。ざっくりとしたイメージでは、各筋肉はこういったイメージで鵞足についているんですね。

これらの筋肉が、日頃の姿勢や動作などでストレスを受け、硬くなる。そして、そのストレスに耐えられなくなると、鵞足という部分に炎症が起こります。

つまり、3つの筋肉が硬くなった結果、膝の内側に痛みが起こるということです。

では、なぜこれらの3つの筋肉がストレスを受け、硬くなってしまうのでしょうか?

 

鵞足炎の原因

3つの筋肉が硬くなってしまう主な原因は、

親指の付け根に体重を乗せる・着地する・地面を蹴る

ということが考えられます。これらが原因で鵞足炎になっている可能性があるので、詳しく解説します。

親指の付け根に体重が乗る

本来、人間が自然な状態で立てると、くるぶしの真下に体重が乗ると言われています。

体重を乗せる位置

ただ、多くの方は、親指の付け根やつま先に体重が乗ってしまっていることが多いように思います。

足元を見ると、このように小指側が少し浮いている方もいますし、

小指側が少し浮く

X脚の場合でも、自然と親指の付け根に体重は乗ってきます。

x脚

そうすると、上半身の重さや動作をしたときに、鵞足付近にストレスがかかってしまう。

結果、先ほどお伝えした3つの筋肉が硬くなってきます。この母趾球辺りに体重が乗るということが、主な鵞足炎の原因になっていると考えられます。

他の場面も見ていきますね。

地面をつくような着地をしている

別のケースでは、ランニングやスポーツをしている場合、親指の付け根付近で着地をするとします。

着地

そうすると、鵞足付近に強いストレスがかかってしまう。膝周辺の痛みで悩む方は、こういうつま先からの着地は非常に多いです。

また、一般の方の場合は、歩くときにこのようにつま先から着地をしてしまっていることでも同じように鵞足にストレスがかかってしまう可能性があります。

地面を蹴る

もう1つのパターンとしては、親指の付け根付近で地面を蹴るような意識を持っていることです。

地面を蹴る

母趾球辺りで地面を蹴ると、太ももの裏にもストレスがかかり、半腱様筋や薄筋にストレスがかかる。結果、数をこなすことで鵞足で炎症が起こり痛みにつながる可能性があります。少しずつイメージが湧いてきたでしょうか?

次は、トレーニング動作について見ていきます。

トレーニング動作

主にスクワットなどの、しゃがむ動きのあるトレーニングを行う場合、膝が内側に倒れるとします。

トレーニング

そうすると、鵞足へのストレスが増してしまいますし、スクワットの時はだいたい重りを担いでいますよね。ですので、かなり強いストレスが鵞足にかかる可能性があります。

最後にもう1つ、これはよくチェックしておいた方がいいポイントです。

シューズの変形

現場で指導をしていると、スポーツ選手は特にシューズの変形があったり、中敷きが凹んでいることがあります。

この変形や凹みのつま先にあるシューズを履くと、その変形の影響で鵞足にストレスがかかる位置に体重がかかってしまう。こういうシューズなどの変形も、鵞足炎になる原因の1つなんですね。

ここまでのことをまとめると、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 走り方
  • トレーニング動作
  • シューズの変形 など

こういった姿勢や動作の影響で鵞足にストレスがかかる。結果、鵞足炎になるということをお伝えしてきました。では、この痛みはどのように改善すればいいのでしょうか?それは、まず徹底的に筋肉を緩めることです。

 

鵞足炎を改善する方法

ここからは、鵞足炎の改善方法をご紹介しますが、筋肉を緩めるとなればストレッチングが思いつきやすいかもしれません。

ですが、この場合は、筋肉を揺らして緩める方が痛みの改善がよくわかると思うので、筋肉を揺らして緩めていきます。

筋肉を揺らすと緩む理由は、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」で解説しているので、参考にしてみてください。

太ももを揺らして緩める

前提として、筋肉は揺らすと緩む性質があるので、まずは筋肉を気持ち良く揺らしていきます。

手順

  1. 地面に座った状態で片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせ、膝裏付近の太ももを軽く持つ
  3. 太ももをポン、ポンっとバウンドさせる
  4. これを2分間繰り返す

次は、脚を動かしながら捻じれを改善していきます。

脚の捻れを改善する

親指の付け根に体重がよく乗っていると、脚はX脚のように捻じれています。この脚を整えることでも、膝の内側の痛みが改善するので、時間をかけて行ってみてください。

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 踝の外側を軽く地面に擦るような脚を伸ばしていく
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻し、これを2分間繰り返す

この調整法が終わると、一度その場に立ってみてもらってもいいですか?そうすると、足裏全体に体重が乗り、この位置の骨に体重が乗っていることがわかると思います。

体重を乗せる位置

次は、この位置に体重を乗せたまま行っていきます。

スクワットで脚を整える

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を少し開き、体重をくるぶしの真下あたりに乗せる
  3. その状態でしゃがみ込む
  4. 膝とつま先を同じ方向に向け、小さくバウンドをする
  5. これを1分間×3セット行う

※このときの注意点は、つま先よりも膝が内側に入ってしまうと、鵞足にストレスがかかります。ですので、必ずつま先と膝を同じ方向に向けてバウンドを繰り返してください。

ストレッチングで鵞足周辺を緩める

本来は、ここまでお伝えした方法で十分だと思いますが、念のためストレッチングで筋肉を緩める方法を2つご紹介します。

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. もう一方の膝を曲げ、足の甲を地面につける
  3. 太ももの前側を軽く伸ばした状態でキープ
  4. この状態を2分間維持する

太ももの前側のストレッチング

いずる
これで縫工筋は緩んできます。

手順

  1. 両脚を伸ばした状態で座り、軽く膝を曲げておく
  2. その状態で前屈し、太ももの裏を気持ち良くストレッチングする
  3. その状態で2分間維持する

ハムストリングスのストレッチン

いずる
これで、半腱様筋と薄筋が緩みます。

この2つのストレッチングを、2分間以上行うことによって鵞足周辺の筋肉を緩めることができるので、ストレッチングをしたい方はこちらをしてみてくださいね。

ここまでできると、おそらく膝の内側の痛みがある程度改善できていると思います。いきなり、10の痛みが0になることはありません。

こういう緩める、整える方法を毎日継続的に行うことで、改善に向かいます。ただ、根本原因をまだ取り除けていませんので、次は、姿勢や動作を改善し根本原因を取り除いていきます。

 

鵞足炎の根本原因を取り除く方法

先ほど、筋肉を緩めた後、この位置に体重が自然に乗りましたよね。

体重を乗せる位置

なぜ、この点に体重を乗せるのがいいのかというと、足には4つのアーチがあるんですね。その4つのアーチによって足自体が少し膨らみを持ち、イメージ的にはこんな感じです。

体重がかかっていない

この状態は、足に体重がかかっていないときで、体重がかかると真下にへしゃげるように、このような状態になります。

体重がかかる

このへしゃげるような動きによって、地面から受ける衝撃を緩和しているんですね。この機能を働かせるためには、先ほど赤い丸で示したところに体重を乗せておく必要があります。

あの位置に体重を乗せようとすると、足裏全体で立つことができ、脚全体や体幹部分に衝撃を分散できます。

逆に、このように偏った状態で足に体重がかかると、衝撃を吸収できず、局部に大きなストレスがかかります。

小指側が少し浮く

だから、親指の付け根で着地を繰り返してしまうと、地面から受けるストレスをもろに鵞足周辺で受け、それが続くことで炎症が起こり、鵞足炎になり痛みが発生する。

つまり、姿勢や動作はすべて足裏全体で地面に付着することで、鵞足へのストレスを軽減でき、鵞足炎の根本原因を取り除くことができるという流れになります。

では、具体的にどのように姿勢や動作を改善すればいいのかを解説していきます。

立ち方の改善について

自然な立ち方

立ち方の改善については、座った状態から立ち上がることで自然な立ち方が理解しやすくなります。

このとき、骨盤の傾きが重要で、骨盤の傾きを自然な状態にしてから立ち上がることで先ほどお伝えした踵で立ちやすくなるんですね。

この一連の流れは、「立ち方を習得する4ステップ【壁立ちはおすすめできない】」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてみてください。

歩き方の改善について

立ち方が改善できると、次は歩き方の改善に移っていきます。歩き方の改善は、

脚を前に出すのではなく、重心を前に移動すること

という意識で歩くようにすると、先ほどお伝えした足裏全体で着地ができるようになります。

脚を前に出す意識を持っていると、身体の前側で脚が着地するため、それが鵞足へのストレスを増やしてしまう。歩き方の改善のポイントは、重心を運んで歩くという感覚をインプットすることが重要です。

歩き方については、「効果を最大化する歩き方を4ステップで解説【重心を前に運ぶ】」で詳しく解説していますので、こちらを参考にしてみてください。

走り方の改善について

歩き方が改善できると、次は走り方の改善に移っていきます。

走るときの着地は、いきなり走ってしまうと、うまく足裏全体で着地ができないので、段階的にやることを変えていき、それをランニングなどにつなげていきます。

基本的には歩き方の延長に走り方があるので、そこまで難しいことはありませんが、問題は着地の仕方を習得することです。

これは別で習得する必要があるので、「4つのアーチで痛みの発生を防ぐランニング時の「着地の仕方」」を参考に着地の仕方を変えてみてください。

インソールの活用について

ランニングに入る前に、シューズの中にフラットなインソールを入れておくと、鵞足周辺の衝撃をより和らげることができるので、活用するのであればフラットのものがいいと思います。

実際にインソールもいろいろ試しているんですけど、BMZインソールというブランドのコンプリートスポーツ3は、衝撃をかなり吸収してくれます。僕が試した中で1番しっくりきました。

BMZインソール

これだと地面から受ける鵞足へのストレスも軽減できますし、痛みの再発防止にも役立ちます。もし、痛みを再発させたくない方やインソールを探している方はぜひ使ってみてください。

熱があればアイシングをする

ここまで姿勢や動作の改善についてお伝えしていきましたが、これらがすぐにできるわけではないと思います。

多少なりともズレがあり、鵞足に負担がかかる可能性があります。そうすると、鵞足周辺には熱が溜まる可能性があるので、そういうときは必ずアイシングをしてください。

アイシングのポイントは、

  • ビニール袋に氷と水を少し入れる
  • 中の空気を抜き、真空に近い状態にする
  • それを鵞足に当て、20分間アイシングをする
  • もしくは、20分未満で感覚が無くなるまで冷やす
いずる
20分間以上のアイシングは、凍傷の危険性が出ますので、避けてくださいね。

こういうケアも忘れず行い、先ほどお伝えした筋肉を緩めることと合わせて行うことで、鵞足炎の根本改善が可能となります。

ここまでは鵞足炎の原因と改善方法について解説していきましたが、続いては一般的に行われる方法について考えていきたいと思います。

 

鵞足炎がうまく改善しない方法について

鵞足炎の改善方法はいろいろありますが、中には適切ではない方法があるため、ここでは方法論について考え方をお伝えしていきますね。

筋トレをする

よく聞くのが、

鵞足炎になるのは、筋力が弱いから

ということで、筋トレを勧められたりしていますが、これは個人的にはお勧めできません。なぜなら、鵞足炎の原因は筋肉が過度にストレスを受けてしまったからでした。

筋肉が硬くなっている中で、そこにさらに刺激を与えるとどうなるでしょうか?さらに筋肉が硬くなる可能性があります。

もちろん筋力が弱いことも1つの理由なので、間違いではありませんが、鵞足炎の改善は筋肉を鍛えることではなく緩めることだと考えています。

インソールを履くだけ

先ほどもインソールをご紹介していますが、足のアーチが下がってるときに、そのアーチを自然な状態にしてくれる自分に合ったインソールを履くと、鵞足炎が改善する可能性があります。

ただ、問題は本当に自分の足に合っているかということなんですね。市販で売っているものであれば、どうしても自分に合うものではなく、多少なりともズレが出ます。

ですので、インソールを活用する場合は、身体を自然な状態に直しフラットのインソールを活用するか、オーダーで自分の足に合うものを作ってもらうことをおすすめします。

痛い箇所のマッサージ

これは他の部位の痛みにもされがちですが、身体の痛みは、

痛い部分に問題があることは少なく、痛い部分は影響を受けた部分である

ということなんですね。鵞足炎の場合は、鵞足そのものに問題があるのではなく、鵞足に付着する周りの筋肉に問題があった結果痛みが鵞足炎で起きる。

ですので、いくら痛みがある部分をマッサージしても改善しません。なぜなら根本原因は別の場所にあるからです。

湿布や塗り薬を使う

湿布や塗り薬などについても同じで、痛い箇所に貼ったり塗ったりしても、そのときは気持ちよく安心できるかもしれません。

ですが、本当に問題があるのは鵞足ではなく太もも周辺ですよね。ですので、こういうものを使うのもありだと思いますが、やはり根本的に問題があるところを見極めて対応することが本当に必要なことだと考えています。

 

まとめ:一連の流れができると鵞足炎は改善できる

鵞足炎や膝の内側の痛みは、ここまでお伝えした流れを現場でも実践し、改善ができているので、ぜひ試していただきたいなと思います。

最後に、今回の内容をまとめます。

  • 縫工筋、半腱様筋、薄筋の3つの筋肉が鵞足に付着している
  • この3つの筋肉が硬くなった結果炎症が起こり、鵞足炎となる
  • 鵞足炎の改善は、まず太もも周辺の筋肉を緩める
  • そして、鵞足にストレスがかからないように姿勢や動作を改善する

こういった内容をお伝えしていきました。

一連の流れで簡潔にまとめていきましたが、実際にはもっと1つ1つの方法は確実に行い、ステップアップさせていく必要があります。

ただ、インソールを履くだけ、鍛えるだけではうまく改善ができない理由は、今回お伝えした内容からも理解していただけると思います。

根本的な改善を目指すためには、広い視野で対応していくことがポイントになるはずです。今回の内容が少しでも鵞足炎で悩まれている方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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