筋力トレーニング後は食べる方がいい?食べない方がいい?

筋トレを行った後、吸収が良くなっているので食べると太るから食べない方が良いという意見がある一方、たんぱく質と糖質を摂ると筋肉がつきやすくなるため食べる方が良いという意見の両方があります。

今回は、筋トレ後の食事を食べるのか、それとも食べないのかを解説していきたいと思います。

 

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筋力トレーニング中・後の体内での変化

いきなりですが、筋力トレーニングの後は食べた方がいいか、食べない方がいいか、どちらだと思いますか?答えは、先ほどもお伝えしましたが目的次第です。

そもそも、筋力トレーニングをしている最中、終わった後では体内でどのような変化が起こるのでしょうか?

筋力トレーニング中

筋トレを行っている時には、身体のエネルギーを使っていますが、このエネルギーが不十分だと身体はタンパク質をエネルギーとして分解します。

そのため、このようなときはタンパク質の分解がすすみます。

いずる
つまり、筋肉の貯金を切り崩してるみたいな状態ですね。

タンパク質は、筋肉などの身体の組織をつくるために必要な栄養素ですが、身体の中にあるタンパク質は電気のスイッチのように、ON(合成)かOFF(分解)のどちらかになっています。

トレーニングの刺激を受けると、OK(合成)の状態が長時間続き、タンパク質を身体に蓄やすい=筋肉がつきやすい状態になります。

筋力トレーニング後

トレーニング後は、タンパク質を筋肉に変えやすい状態になっているため、このタイミングでタンパク質(プロテイン)を摂ると筋肉はつきやすくなるんですね。

そして、摂り込んだタンパク質は複雑な過程を通って、筋肉へと変わる。筋力トレーニング後、約30分以内がゴールデンタイムと言われ、より筋肉がつきやすくなるというわけです。

タンパク質の合成=筋肉がつきやすい状態は、トレーニング後約2時間は続きますが、最も高い状態はトレーニング直後から約30分ぐらいで、その後合成は下降気味になり、維持していきます。

だから、よく筋力トレーニング後には、

プロテインを飲んだほうがいい

ということが言われるわけなんですね。

近年の研究からさらにわかっていることは、タンパク質と糖質を同時に摂るとより筋肉量が増えやすいとも言われています。

一般の方であれば、おにぎりひとつ食べたり、チョコをひとつたべるだけでも十分といわれています。ですので、筋肉をつけたい方は、トレーニング直後に何か食べた方がいいということになります。

 

筋肉がつきやすくなるということは・・・

このように、筋力トレーニング後の糖分とタンパク質などの摂取を行うことで、より筋肉はつきやすい環境ができあがります。筋肉がつくと代謝が上がり、それによって太りにくい身体になり、みなさんが目指している身体に近づいていくということになります。

このように考えると筋力トレーニング後に食べる方がいい?食べない方がいい?ということについては、

食べた方がいい

ということになります。

ただ、食べた方がいいからと言って脂肪分の多い食事を大量に食べてしまったり、大食いをしてしまうとそれはまた別の話になり、騒然太ってしまう可能性はあります。

そういう意味では、脂肪の多いものは食べない方がいい、もしくは極力少ない方がいいとも言えます。

 

食べないことを続けると筋肉が減る可能性があります

先ほど、筋力トレーニング中はタンパク質が分解されているとお伝えしましたが、この分解が進み続けるとどうなるでしょうか?筋肉が減っていきます。

筋力トレーニングは、筋肉に刺激を与えますが、ここでタンパク質が外から入ってこないと材料がなくなり、筋肉がつくられなくなってしまいます。

さらに、筋力トレーニングを継続して行い続けると、筋肉の一部をエネルギーとして使ってしまい、筋肉が減る一方になってしまいます。

結果的にこのような自体になれば、キレイになるために行っていた筋力トレーニングが逆にマイナスの効果を与えてしまうことになる。

そうならないためにも、よりキレイになるためにも、

クライアント
筋力トレーニング後に食べたら太ってしまうんじゃない?

という不安もあるかもしれませんが、それは結果的に自分の身体に筋肉を作ってくれ、きれいな自分になるためにもタンパク質と糖質は摂った方が筋肉は作られやすくなるので、個人的にはトレーニング後は食べた方がいいと考えています。

ここまで考え方をお伝えしてきましたが、すべては目的に次第になります。もし、ダイエットをしている方は、以下の記事も参考にしてみてください。

 

目的別に見るトレーニング前後の食事の摂り方について

目的別に見ると、どのように食事を変化させればいいのでしょうか?

ダイエット目的の場合

ダイエット目的の場合、まず考えておきたいことは、トレーニング中のエネルギーで何を使うのかということです。

ダイエットをされている方は、

できるだけ脂肪を減らし、筋肉を維持させたい

わけです。そのために考えておくことは、トレーニング前にあまり食事を摂らず、空腹にしておくということです。

そうすると、

クライアント
トレーニングに耐えられないのでは?

と思われがちですが、このときトレーニングで使われる主なエネルギーは糖質から脂質に変わります。トレーニング前に食事をすると、糖質が優先的に使われてしまうため、脂肪が減りづらい。

あまりにトレーニング中に空腹で耐えられないのであれば、飴玉をなめてある程度、空腹感をごまかしトレーニングを行います。

トレーニング後については、先ほどもお伝えしたようにチョコやおにぎりを食べるだけでもタンパク質の合成は高まるため、そういった簡単なものを食べれば余分なエネルギーも摂りません。

最も避けたいことは、吸収が良くなっているからといって何も食べないことです。食べないとタンパク質が分解されすぎてしまい、結果的に筋肉が減る可能性があります。

筋肉が減ってしまうと代謝下がってしまうため、太りやすくなる。そういう意味でも、トレーニング後はできるだけ何かを食べた方がいいように思います。

筋肉を大きくしたい目的

筋肉を大きくしたい場合は、トレーニング中にアミノ酸を摂取したり、糖質を摂るようにします。

やはり、筋肉をつけるためには余分なエネルギーを蓄えておく必要があるため、トレーニング後は栄養バランスがとれた食事を摂ってしまった方がいいと思います。

筋肉を大きくしたい場合は、当然筋力トレーニング後には食べた方がいい

食事をとることも必要なのですが、食事でタンパク質を摂るよりも、ホエイプロテインで先にタンパク質を補給する方が吸収が早いため、筋肉にとってはいい。

また最近のプロテインにはアミノ酸も含まれているものが多く、タンパク質を摂るよりもアミノ酸の方が吸収が早いため、身体に吸収されやすくなります。

このように筋肉を大きくしたい場合は、トレーニング後は食べた方がいいということになります。

 

まとめ

筋力トレーニング後に食べないようにしていた方は、上記の理由からもしかすると損をし続けているかもしれません。今後、筋力トレーニング後に何を食べるかによって身体の変化へもつながっていくと思います。

今回の内容をまとめると、

  • 筋トレ中はタンパク質の分解が進み、筋トレ後は合成が高まる
  • 一般の方であれば糖質だけでも筋肉がつきやすくなる
  • タンパク質だけでなく、糖質と一緒に摂取することでより筋肉がつきやすくなる
  • 栄養素が不足した中で筋トレを行うと、筋肉が減る可能性がある

ということをお伝えしていきました。

はじめは抵抗があるかもしれませんが安心していただき、筋力トレーニング後には栄養を入れてあげることで太りにくい身体へとつながっていきます。

今日から筋力トレーニング後に、実践してみてはいかがでしょうか?今回も、最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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