ダイエットの始め方をトレーナーが解説【1ヶ月-2kg達成できる】

       

ダイエットを始めようと思っていても、始め方がよくわからない。そんな方もいると思いますが、ダイエットはわりとシンプルな方法で、1ヶ月-1~2kgはそこまで難しくありません。

実際に、9ヶ月間で―16kgのダイエットに成功した方もいたり、僕の2ヶ月間で8kgのダイエットに成功しています。

今回は、そんなパーソナルトレーナーの僕が実際に現場で成果を出したダイエットの始め方を解説します。

 

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ダイエット成功に必要な基礎知識

まず最初に、ダイエットを成功するために基礎知識をお伝えしますが、ここをおさえておかないとおそらく結果は出ないので、必ず理解するようにしてください。

ダイエット成功のポイント

ダイエット成功のポイントはあげれば数多いんですけど、僕は一般の方にお伝えするのは、1つだけです。それは、

食べる量よりも、消費する量が上回っていること

ということ。これはだけの意見だけだと、賛否両論ありそうですけど、一般の方であればこれだけおさえておくと、十分ダイエットは成功できます。

毎日の生活の中で、食べる量をある程度減らし、身体を動かしていると病的なことがない限り、必ずダイエットに成功できるので、ここはおさえるようにしておいてくださいね。

また、ダイエットを効率的に進めるために、基礎代謝を上げていくことも重要になりますが、そもそも基礎代謝とはなんでしょうか?

基礎代謝とは

基礎代謝というのは、以下の図の一部のことを指します。

1日の消費カロリー

1日の消費量は、

  • 基礎代謝
  • 身体活動(身体を動かすこと)
  • 食事誘発性熱産生(食事に身体がポカポカなること)

これらの3つの合計によって算出されます。この中の基礎代謝は、割合が最も大きく、かつ何もしていないときに消費するエネルギ量なので、この数値が高いとダイエットに成功しやすくなります。

この基礎代謝を上げるためには、

  • 筋肉をつける
  • 自律神経を整える

主に2つの方法が考えられるんですね。

今回は、よりダイエットが続けやすいように自律神経を整えて基礎代謝を上げる方法を後程詳しく解説します。

基礎代謝について、詳しくは以下の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてくださいね。

運動量を増やす

また、基礎代謝を上げつつ運動量を増やすと、1日の消費量は最大限に引き上げることができます。

ですので、ダイエット成功のカギになる要素は、大きく分けるとこの通り。

  • 食事を減らす
  • 基礎代謝を上げる
  • 運動量を増やす

この3つを適切に調節することができると、ほぼ間違いなくダイエットができるので、この3つに焦点を当てつつ、具体的なダイエットの始め方について解説します。

ちなみに、運動量を増やす方法の1つにジョギングがありますが、スロージョギングをするとしんどくないのに、消費量を増やすことができるので、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

 

自分でするダイエットの始め方を5ステップで解説

ある準備をしてから行うとよりダイエットに成功する確率が高まるので、まず最初に現状を把握していきますね。

①現在の食習慣を把握する(1週間分)

まず最初にやることは、いきなり食事や運動を始めることではなく、今の食生活を客観的に把握することです。ここでのポイントは、

普段と変わらない食生活をすること

です。記録するからといって食事を減らしてしまうと基準値がぶれてしまうので、いつも間食したり、お菓子を食べているならそれもまずは継続して起き、記録していきます。

1週間、基本的には口に入れたものを飲み物も含めて、記録を残していきます。このときの記録方法は、自分がわかりやすい方法でOKです。

②現在の生活(運動)習慣を把握する(1週間分)

これと同時に行ってほしいことは、起きてから寝るまでの行動を1時間区切りで表にしてほしいんですね。こんな感じです。

6:00 起床
7:00 朝食
8:00 出勤(徒歩・電車)
9:00 仕事(座り仕事)
10:00    〃
11:00    〃
12:00 昼食
13:00 仕事(座り仕事)
14:00    〃
15:00    〃
16:00    〃
17:00    〃
18:00 帰宅(徒歩・電車)
19:00 夕食
20:00 休憩
21:00 休憩
22:00 お風呂
23:00 明日の準備等
0:00 就寝

仕事のときと休日のときでは、内容が変わるので、必ず1週間記録します。今だったらアプリとかでも管理できると思うので、記録していきます。

この手順①・②で、今現在の食事量と活動量が把握できましたよね。ここでは特に難しい分析は不要で、この現状から、

  • 食事:減らす
  • 運動:増やす

というシンプルなことをしていくだけです。あとは、1ヶ月間でどれぐらい減らしたいかを目安に食事や運動の量を決めていきます。

人は1kg減らすのに、約7,200キロカロリーの不足が必要と言われて、

1日約250キロカロリーの不足

を出せば、1ヶ月間で1kg減る計算になります。全てはカロリーではないですけど、大方この考え方でダイエットはできます。ですので、あなたがどれだけ1ヶ月間で減らしたいかで量が増減するので、ある程度目標数値を決めておいてください。

③食事量を減らす

食生活の現状が分かれば、そこから不足を出せばOKなので、一番簡単なのは1食を置き換えてしまうことですね。

このとき注意しないといけないのは、栄養不足になってしまうこと。栄養が足りないと身体の機能が低下し、ダイエットしづらいので、栄養は取りつつ摂取カロリーはおさえる。

僕が実際にダイエット中に食べていた食事は、こんな感じでした。

 

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わりと食べていると思いますが、これぐらいの量を昼と晩に食べて、朝食を抜くことで僕の場合はダイエットはうまくいきます。

もっと手軽にできるのは、飲み物系を使ってしまう方法ですね。例えば、「ドクターベジフル青汁」は野菜が21種類入っていて、カロリーも抑えれますし、「micoco 玄米プロテイン」は1食あたり33キロカロリー。

こういったものは栄養価が高くダイエット向き。味も美味しかったですし、圧倒的にカロリーを抑えつつ栄養が摂れるので、1食置き換えるだけで300キロカロリー以上不足が出るので、置き換えだけでも1ヶ月-1~2kgは可能ですね。

このように、自分に合ったスタイルで食事量を減らせば、ほぼほぼダイエットは成功できます。ここにプラスして運動を加えていきます。

④適度に運動する

一般的にダイエットのときは、筋トレをしたり、ランニングをするみたいなイメージが強いですけど、あくまでも目的は、

消費カロリーを増やすこと

なので、身体を動かすことであれば何でもOKなんですね。個人的におすすめな方法は、

  • 1駅分歩く
  • ウィンドウショッピングをする
  • 家の掃除をする

これらを毎日してみてください。そうすると、最低でも1日150キロカロリーの消費量は増えるはずです。しかも、これらって、別に嫌々やるというよりもついでにできることばかりですよね。

疲労感もそこまで感じないし、続けることも割と容易です。この食事と運動で大体1日約450キロカロリーの不足が出ましたよね。つまり、

450キロカロリー×30日=13,500キロカロリーの不足が出る=約2kgダイエットに成功する

という流れになります。もし、筋肉をつけたいという方や筋トレで基礎代謝をあげたいという方は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

大体イメージできましたか?ダイエットって難しくないですよね?そこにプラスしてほしいのが、自律神経を整えることなんですね。

⑤自律神経を整える

現代人ってストレスが溜まっていて、自律神経が乱れてしまっています。そうすると、低体温になって、35度台に入ってしまうと、基礎代謝が約30%も下がるとも言われているんですね。

そう考えると、この自律神経を整えることで、本来の代謝量に戻る。つまり、現状から見れば基礎代謝を上げられることになりますよね。

この自律神経を整える方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

また、この自律神経を整える方法でおすすめなのがホットヨガに通うことですね。ホットヨガに通うと、身体を温めつつ、呼吸法を指導してくれ、この呼吸法によって自律神経が整います。

ホットヨガをすれば自然に運動量も増えますし、基礎代謝も上がり、一石二鳥。ホットヨガはダイエット効果が高いですし、もし興味がある方は、こちらの記事を参考に、ホットヨガの体験を受けてみてください。今なら無料体験やっているところもありますよ。

ここまでは、自分で行うダイエットの始め方について解説しましたが、もしこの内容を見て、自分ではどうしても無理だと感じる方あプロの指導を受けてダイエットを初めて見るのも1つの方法だと思いますね。

 

プロの指導を受けるダイエットの始め方を解説

プロの指導を受けようと思うと、パーソナルトレーニングが一番おすすめ。というのは、個人に合わせたプランニングをしてくれるため、一番ダイエットが成功しやすくなります。

パーソナルトレーニングに興味がある方は、以下の手順でプロの指導を受けることができますよ。

①ジムを探す

まず最初に自分に合ったジムをみつけることになりますが、個人的にダイエットできるおすすめのジムは、以下の記事にまとめています。

主に3ヶ所ご紹介していますが、個人的にはシェイプスとエクササイズコーチというジムは、かなりおすすめですね。ここなら、ほぼ確実に理想の身体に変えることができるはずです。

②無料体験を受ける

興味あるジムが見つけられると、まずはそのパーソナルジムの無料体験を受けに行きます。

そこで、

  • トレーニング内容
  • ダイエットの指導方法
  • 期間内の指導全般に関する説明

などの説明を受けることができますし、トレーナーとの相性なども見ることができますよね。もちろん、ジムの場所や料金なども考慮しつつ、入会するかどうかを判断していきます。

③申込む

全体的な内容に納得すれば、あとは入会して、専属のパーソナルトレーナーさんに指導を受け、ダイエット成功まで頑張るという流れになります。

自分でどうしてもダイエットするのは難しいけど、確実にダイエットしたいという方は、このように思い切ってプロの指導を受けることも1つの方法ですからね。ぜひまずは無料なので、体験に行ってみてくださいね。

ただ、初めてパーソナルトレーニング受ける方は、不安もありますよね。そもそもどうやってメニューが作成されるの?という方は、以下の記事も参考にしてみてください。

 

おすすめしたいダイエット中の食事内容

ここからは、自分でダイエットができるように、より具体的に食事内容について解説します。

和食を中心にする

できるだけ和食中心の食生活だと、ダイエットはうまくいきやすくなります。というのは、和食を食べると、

  • 栄養バランスが整いやすい
  • 摂取カロリーがおさえられる
  • 脂質が必要最小限に抑えられる
  • 腹持ちも良い

など、ある意味健康的なダイエットをする上では完璧な食事とも言えるんですね。具体的には、先ほどもご紹介しました、こんな食事が理想ですね。

食事内容の考え方はわりとシンプルで、

  • 玄米
  • 具だくさんの味噌汁
  • おかず(できれば魚)
  • サラダなどの野菜

という内容で、玄米と具沢山はほぼ固定にして、あとおかずを毎日変えるみたいな感じで、量を調節すればOKという感じですね。

僕が実際にダイエット中に作った料理は、こんな感じです。

 

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結果、これだけ食べていても2ヶ月で-8kgしているので、女性の場合であればもう少しご飯を減らしても、これぐらいは食べてもOKだと思いますね。

あとは、毎日体重計で体重の変動をみながら食事量を調整するという感じです。

糖質を食べるのは問題ない

ここで疑問に思う方もいると思いますが、特に糖質を食べてはいけないということでもないですし、むしろお米を食べてもほぼ太りません。

世間では、あまりにも、

お米=太る

というイメージが強すぎますが、そんなことはないので、糖質を食べるのは全然構わないですよ。

できるだけオーガニックなものを

これも健康を考えると、食べる野菜はすべてオーガニックのものをおすすめしたいですね。というのは、やはり身体は食べたものでできていますし、将来的な健康にも影響が出ます。

より健康的なダイエットをしてほしいので、できるだけ有機野菜などを使うようにするのが理想です。有機野菜については、宅配してくれるところも増えていて、僕も実際に試したときに書いた記事もあるので、こちらも参考にしてみてください。

 

ダイエットの成功例を参考にはじめてみるのもあり

いきなり自分でダイエットを始めるとなればいろんな不安もあると思いますし、クライアントさんや僕のダイエット成功例をまとめてた記事も貼っておくので、こちらも参考にしてみてくださいね。

 

さぁ、ダイエットを始めて理想の自分を手に入れよう

今回は、ダイエットの始め方について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ダイエットを始める前に食事量と運動量を把握する
  • そこから食事量↓、運動量↑の生活でダイエットが成功する
  • 自律神経を整えるだけで基礎代謝が上がる
  • 必ずしもしんどくて、追い込まないとダイエットできないということではない

こういった内容をお伝えしていきました。

ダイエットは、しんどく当たり前、特別なことをしないと減らないというようなことが言われますが、全然そうじゃない。当たり前のことを当たり前に続けるだけでダイエットは成功します。

実行に移して続けるだけ。理想の自分は意外と近いところにいるはずです。後は行動に移せるかどうかだけですね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!