ダイエットの始め方を解説【食事内容・運動・コツも紹介】

ダイエットの始め方を解説【食事内容・運動・コツも紹介】
ダイエット方法

この記事では、ダイエットの始め方や食事内容・運動・コツなどを解説します。

 

ダイエットの始め方

ダイエットの始め方を10に分けて解説しますが、これらは僕がパーソナルトレーナーとして、実際に現場で指導して成果を上げている手順を解説します。

①食事・生活習慣を書き出す

スケジュール

まず最初にすることは、

今の自分の状況を知ること

です。どういう食事・生活をして今の体型・体重になったのかを知ると、やるべきことも見えてきます。

  • 食事内容
    →口に入れたものをすべて記録する
  • 生活習慣
    →起きてから寝るまでの過ごし方を記録する

この2つの1週間分の記録が分かれば、ダイエットの基準を客観的に作りやすいので、まずこの2つを整理します。

食事は、画像で残すとわかりやすいし、簡単ですね。

 

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今日のお昼ご飯! #煮込みハンバーグ

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こうやって客観的に記録すると、多分食べ過ぎだということに気づけるはずです。

生活習慣は、かなりざっくり書くとこんなイメージですね。

生活習慣

注目は“赤い文字”のところです。ここに運動が入れられないかを検討し、ダイエットのプラスになるように余白をみつけていきます。

②ダイエットの基礎知識を理解する

ダイエットするための大きな指標は、カロリーです。専門的に言えばいろいろ言えますが、一般の方は、カロリーを1つの軸にする方がわかりやすいでしょう。

①体重を1kg減らす=約7,200キロカロリーの不足
②脂肪を1kg減らす=約9,000キロカロリーの不足

今の食生活・生活習慣などからカロリーの不足を出せばダイエットができるというシンプルな考え方です。

基礎代謝の理解なども重要なので、「筋トレだけじゃない!基礎代謝を上げる3つの方法」も参考にして基礎知識を整理していきます。

③目標を決める

目標を決める際は、

  • 何kgダイエットしたいのか?
  • それをどのくらいの期間で達成するのか?

この2つを明確にしておきます。ただ、2ヶ月間で20kgなどの現実的ではない数値はNG。大体、

1ヶ月間で2~3kg

が適切かなと思いますし、1ヶ月間1kgでも十分だと思います。それを1年間続けたら12kgダイエットできるわけですから。

例えば、

5ヶ月間で10kgダイエットする

という目標を決めたとすると、以下のような流れで今日何をすればいいのかまで具体的に落とし込んでいきます。

  • 5ヶ月間で10kg=1ヶ月間2kgダイエットする
  • 2kg=14,400キロカロリーの不足を出す
  • 1日=約480キロカロリーの不足を出す
  • 間食を控える+食事を少し減らす=約400キロカロリーの不足
  • 通勤・休日に身体を動かす習慣をつける=約80キロカロリーの不足
  • この生活を毎日続ける

ここまでイメージができると、あとは、

  • 具体的に食事をどのように減らせばいいか?
  • 運動は何をすればいいか?

この2つに焦点を絞れば、5ヶ月間で10kgのダイエットは成功します。あとは、イメージした運動を先ほど書いたスケジュールの赤い部分に差し込んでいきます。

生活習慣

ここからは、具体的な方法論をご紹介しますね。

④玄米生活を始める

僕は基本的に玄米しか食べませんが、玄米に変えると、

  • 栄養がバランスよく摂れる
  • 噛む量が増え、早くお腹いっぱいになる
  • 便秘が改善され、お通じも良くなる

こういった変化を実感できると思います。これからダイエットを始める方は、いきなり食事を減らすことに抵抗があるかもしれません。

そこでまずは、

  • 咀嚼の数を1口20~30回に増やす
  • 腹8分目で食事を終える

この2つを実践してみてください。そうすると、自然と食事量が減りダイエットがうまくいきます。玄米は満腹感も増え、健康にもよく、ダイエットを始める方には特におすすめです。

ちなみに僕はこの玄米を食べています。

パサつきもなく、かなり食べやすい玄米です。

初めて玄米を試したい方で、まずは白米に近い方がいい方は、「ファンケルの発芽米」が食べやすいと思います。

⑤間食をやめて1日の食事量を減らす

間食する方は改めて知ってもらった方がいいのは、こちらです。

  • チロルチョコ1個 約50キロカロリー
  • ブラックサンダー1個 約112キロカロリー
  • マカロン1個 約70キロカロリー
  • クッキー1枚 約50キロカロリー

仕事中や休憩時間にほっと一息のつもりで食べると、なかなかのカロリーを摂ることになります。まずは、こういう何気なく口にするものをやめましょう。

そして、玄米1膳(160g)で約270キロカロリーになるので、昼・夜のご飯がこれぐらいあったとします。

これを半分ぐらいに減らせば、約270キロカロリーを減らせます。こういうちょっとしたことで、先ほどあげた1日400キロカロリーの不足は簡単に出せます。

⑥朝食を抜く or 置き換える

1日の食事量を減らすために、朝食を抜くことも1つの方法です。朝食を抜く半日断食という方法があり、僕は2ヶ月間で8kgのダイエットに成功しています。

半日断食のポイントは、

  • 朝食を抜き、さ湯などだけを飲む
  • もし空腹で耐えられない場合は、フルーツなどはOK
  • 12時~20時までに2食の食事を終える
  • 朝食を抜いても、昼・夜の食事量はいつもと同じ

実際現場で試してみても、1ヶ月2kg前後は簡単に減るし、思ったよりも空腹をほとんど感じない方が多かったので好評でした。

完全に食事を抜くことが難しい方は、青汁をうまく活用するといいと思います。コレステロールを下げる「緑でサラナ」は無添加で、ダイエットしたい30・40代の方におすすめですね。

⑦ながら運動をする

運動をしようとなれば、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ジムでバイク など

若干始めるのにエネルギーがいることを想像しがちですが、もっと気軽に続けやすいことでOKです。

  • 仕事帰りにウィンドウショッピングをする
  • 部屋の掃除をする
  • 通勤時1駅分歩く など

これらってダイエットのための運動!というよりも、ながら感覚で身体を動かせます。運動の本質は、

筋肉を動かして、エネルギーを消費すること

なので、身体を動かすことであれば何でもOKです。できるのであれば、以下のことでも全然いいですしね。

 

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\マッサージとヨガのダブルアプローチで目指せスッキリBODY/ リンパリフレッシュヨガ【ホット・60分】 ・ カラダの巡りを良くし、爽快感を味わえる60分間。 リンパの流れを促すために、足元から順にマッサージとアーサナを交互に行います。運動量は少なめですが、巡りが良くなるにつれ、どんどん汗が出てくるのを感じられます。 疲れたカラダを労りたい方、冷えやむくみ気になる方、お家でできるセルフケアを知りたい方にオススメです!ぜひレッスンで体感してみてください🌿 ・ ご予約はこちら♪ https://reserve.yoga-lava.com/reserve/ ・ #リンパリフレッシュヨガ #巡りを促す #冷え改善 #むくみ改善 #その日の疲れはその日のうちに #スッキリbody #リンパマッサージ #リンパドレナージュ #セルフケア #セルフマッサージ #デトックス #リラックス効果 #ラバ #滝汗 #汗をかきたい #ヨガ好きな人と繋がりたい #ホットヨガlava #lavayoga #yogalava #detox #refresh

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バランス銀座に暗闇が 戻ってくるようです✨ @balance_ginza お久しぶりです* 更新の時間があいてしまい申し訳ありません💦💦 BALANCE GINZAは、色々な変更に伴いバタバタと大忙しです* ❤️暗闇スタジオ復活❤️ 6階のジムエリアが閉鎖…短い期間でしたが、ご利用ありがとうございました*そして、暗闇スタジオが復活します✨ バイクやトランポリン…新しく格闘技のレッスンなどが入る予定です!! スケジュール公開は6月中になります*楽しみにしていてくださいね* 💚定休日💚 7月より火曜日が定休日として、毎月15日のおやすみに加わります* お気をつけください* また更新頑張っていきますので… よろしくお願いします🤲 #yoga #ballet #antigravity #レズミルズ #bodyjam #pilates #銀座 #並木通り #バランス銀座 #balanceginza #有楽町 #日比谷 #ヨガ #happy #癒し #女性専用 #fitness #love #朝ヨガ #moaning #働く女性 #インストラクター #yogalife #スポーツ女子 #綺麗になりたい #beststylefitness #感謝 #暗闇スタジオ #暗闇フィットネス

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ホットヨガや暗闇フィットネスとかだと1時間で約300キロカロリーも消費できるそうで、楽しみながら運動を続けられますよね。

どこかへ通わないと運動できない方は、こういったところも参考にしてみてください。

≫ホットヨガ:LAVA
≫暗闇フィットネス:EXPA

ダイエット仲間がみつかって、一緒に頑張れるのもこういう施設のメリットですね。

⑧リズム運動を取り入れる

ストレスが溜まっていると、自律神経が乱れ、代謝が下がり、このような構図が出来上がります。

自律神経の乱れ

人は一定のリズムを感じると自律神経が整うと言われています。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • ガムを噛む
  • 呼吸をする

こういったことをしながら、脳で一定のリズムを感じることで、自律神経が整い代謝が上がり、結果ダイエットのプラスとなります。

腹式呼吸は特におすすめできるので、寝る前にぜひ試してみてください。

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 鼻から息を吸い、軽くお腹を膨らませる
  3. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  4. 気持ち良く深呼吸を繰り返し、一定のリズムを感じる
  5. できれば5分間ぐらい行う

人によってはウエイトトレーニングをするよりも効果的な場合もあるので、自律神経を整えることは非常に重要ですね。

⑨筋肉を緩める

筋肉の断面積が大きいほど基礎代謝は上がりますが、筋肉が硬いと断面積が本来よりも小さくなります。身体が硬いという方は、筋肉を緩めるだけで断面積が大きくなり、代謝が上がります。

筋肉をぶらぶらただ揺らすだけで筋肉を緩められ、筋肉がぶわっと膨らむので、こういう体操もおすすめですね。

手順

  1. 立った状態で、脚を肩幅に開く
  2. 腕や体幹、脚などをいろんな方向にぶらぶら揺らす
  3. これを全身で5分間行う

⑩トレーニングをする

ハードなトレーニングをすると筋肉がついて基礎代謝が上がるため、こういう方法もありです。

まずはスクワットで全身を刺激するようなトレーニングができればOKだと思うので、「スクワットで筋肥大する4つの方法【カッコいい身体を目指す】」を参考にしてみてください。

もし、ここまでお伝えしたようなことが自分でできないという方は、パーソナルトレーニングなどでプロに指導してもらうことをおすすめします。

おすすめのパーソナルジムは、「パーソナルトレーニングジムおすすめ8選」にまとめているので、参考にしてみてください。

 

ダイエットに成功するためのコツ

ダイエットを成功するためには、さまざまなポイントやコツがあるので、次はそれらについてお伝えします。

食べないのは絶対にNG

ダイエットだからといって食べないのは絶対にNGです。本当にリバウンドしやすくなり、かえって太ってしまう可能性もあります。

早く結果を出したい気持ちもわかりますが、食べることを前提にしないと本当に後悔しますよ。

自分に負荷をかけすぎない

ダイエットを始めようと思うと、テンションも上がり最初から飛ばしすぎる方もいますが、これもあまりよろしくない。

ダイエットで大事なことは、続けること。耳が痛いほど聞いていると思いますが、負荷をかけすぎると後々自分がしんどくなります。

体重管理の方法

体重は1週間単位で見ていくと良いと思います。まず、1週間毎日体重を測って記録していきます。このとき注意してほしいことは、

大体同じ時間に、同じ条件で測る

ということ。朝起きてトイレに行ってから測ると一番わかりやすいと思います。1週間分体重を測り、平均値を出します。

50.8kg
50.6kg
50.9kg
50.1kg
49.7kg
49.5kg
51.7kg
平均値 50.4kg

そして、これを毎週続けていきます。

1週目 50.4kg
2週目 50.1kg
3週目 49.7kg
4週目 49.1kg

こういった週単位で体重の増減を見ていき、行ってきた内容が良いのか、不足があるのかを判断していきます。

毎日体重を測定しますが、ひとつポイントがあります。この体重表の土曜日をご覧ください。

50.8kg
50.6kg
50.9kg
50.1kg
49.7kg
49.5kg
51.7kg
平均値 50.4kg

急激に体重が増えていますよね。金曜日に飲み会があって、翌日はグッと体重が増える方もいると思いますが、1日単位で体重を見ていると、

クライアント
えっ、昨日の飲み会のせいだ…。やばい…

となりますよね。でも、食べた翌日ですし、体重が増えるのは当然です。であれば、日~金の過ごし方、食事内容を変えればOKなわけです。

そうやって、1日食べ過ぎ・飲み過ぎたとしても1週間単位で体重を見ていると調節できるようになります。

何よりも、

一時的な体重の増減によって、極端に行動・食事を変化させない

ということが大事で、常に冷静に体重を見ていけばやるべきことはわかってくると思います。

過度な変化を期待しない

最初にもお伝えしましたが、2ヶ月間で20kgはほぼ無理です。ネットやテレビではそういう情報を見ますが、あくまでもネットなどの情報です。

大切なことは、今やるべきことを淡々とこなすこと。その上で結果はついてくるため、常に冷静にやるべきことをやり続けることが一番ダイエットの近道になるはずです。

 

ダイエットを始めて理想の身体に近づこう

今回は、ダイエットの始め方について解説しました。

今回の記事の内容

  • ダイエットをする前に、まず自分のことをよく知る
  • そして、ダイエットの基礎知識を整理する
  • 目標を決めて、それに見合った食生活・運動習慣を続ける
  • あとは継続することで、ダイエットは成功する

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでもダイエットを始めたいと思っている方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!



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