痩せたいと思うのであれば食べないのが一番。そっけない回答ですが、食べないことでいとも簡単に痩せていきます。
病気ではない限り、痩せないと悩んでいる方はほとんどの場合食べ過ぎ、もしくは運動不足です。答えは非常にシンプルですが、わかっているけど・・・でも違うところに理由を求めたい。
そんな気持ちもわからないでもありません。少し考えを変えてみませんか？ “痩せる” から “太らない” へ。考え方をシフトして、今がベースであり今以上にならないようにする。そう考えるとちょっと肩の荷が下りるような感覚になりませんか？
今日は痩せやすい身体ではなく、太りにくい身体になるために必要なことをまとめていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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Contents
一般的なダイエットは、いかに痩せるかがベース
言葉への理解もありますが、痩せるという言葉は本来病的な意味で使用されており、この痩せるに続く文字と言えば、～衰える、～細く、とあまり健康的ではない言葉が続きます。
一般的に言われるダイエット法のほとんどはいかに痩せるか、それをアピールするもので、その方法論が数多く紹介されています。
中には素晴らしいものもあり、効果的な方法が紹介されているケースもあり、参考になりますが、中にはそうではなく誰かのためというよりも、目立ちたい、利益のために、と本来の意図とは外れたものさえもあります。
それはそれでいいのかもしれませんが、ただ迷惑を受けてしまう方もいるのも事実で、それは実践される方です。中途半端な内容では、誰かがまた路頭に迷い、ダイエットの底なし沼にはまっていきます。
もう少しベースになる知識や考え方などをわかりやすく伝えてほしいなと思います。そうすればもっとダイエットで悩んでいる方の参考になるはず。
一般的なダイエットの考え方であるいかに痩せるか。今日は、太りにくい身体になるためにはどうすればいいか、少し見方を変えてお伝えしていきたいと思います。
ダイエットのベースは大きくは変わらない
まず、おさえておきたいことはダイエットをしている方なら一度は必ず聞いたことがある話だと思います。
ダイエットをするとき、必ず消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることが必要となり、マイナス状態を続けることでダイエットができます。
| 消費エネルギー＞摂取エネルギー＝体重が減る |
これはベースとなる考えであり、この関係を求めることは正しいと思います。
摂取エネルギーについては、食べる物から得ているエネルギーのことで、食事になります。消費エネルギーは、身体活動、食事誘発性熱産生、基礎代謝、この３つをベースに算出されます。
食事誘導性熱産生とは？
食後に身体が温かくなると思いますが、このとき発生する熱のことであり、これによって約１０％の消費エネルギーが発生します。
特に基礎代謝は一番割合が高く、筋肉をつけることで向上しますので、いわゆる筋トレがダイエッターに勧められる理由となります。
いかに痩せるかという考えていけば、食事を極端に制限し、運動をする。そんなイメージがありますが、これで一番危険なのは脂肪と一緒に筋肉も減ることで体重が落ち、その状況にダイエット成功だ！と喜んでしまうことです。
なぜそれが勧められないのか？それは、筋肉が減るということは痩せにくく、太りやすい身体になってしまうことでありますが、そんなことに気付かずこのようなダイエットを行い続けてしまいます。
ダイエットのベースは、消費エネルギー＞摂取エネルギーの関係にすることですが、その関係性が極端な状態だと、身体にとってマイナスになってしまう可能性があります。それを理解しておく必要があります。
ここからはより詳しくダイエットについて再考し、太りにくい身体を作るための考え方をお伝えしていきたいと思います。
その前に、１日の消費エネルギーや基礎代謝などについてもう少し詳しく知っていただく必要がありますので、ここからはじめたいと思います。
１日の消費エネルギーについて
１日の消費エネルギー量は先ほども簡単にお伝えしましたが、
- 身体活動
- 食誘発性熱産性
- 基礎代謝
この３つがベースをなり、この３つの合算で１日の消費エネルギーが決定されます。
ダイエットには有酸素運動が重要だと言われていますが、これは身体活動の中に入り、多くても３０％程度しかなく、効率よく消費量を増やそうと思うと基礎代謝を上げる方が効率が良いことがわかります。
この基礎代謝というのはどういうもので構成されているのでしょうか？
基礎代謝について
基礎代謝を増やすためには筋肉をつけましょうと言われていますが、そもそも基礎代謝はどのように求めることができるのでしょうか？こちらをご覧ください。
このように筋肉は基礎代謝の２２％を占め、その他は肝臓、脳が続き代謝量が多いとされています。そのため筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、１日の消費エネルギー量が増え、代謝の良い身体になります。
太りにくい身体を目指すのであれば、この筋肉量はできるだけ維持することが重要になることはわかると思います。
そしてもうひとつ考えられる太りにくい身体を目指すために重要なことは、肝臓や腎臓、その他の臓器で約４５％も占めているということです。
もし何かしらの影響で身体は不自然な状態で、肝臓や腎臓が正常に機能していないとすれば？これを元に戻すだけでも代謝が上がると考えられ、太りにくい身体になるのではないでしょうか？
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自律神経と代謝の関係
以前から自律神経と代謝の関係についてお伝えしていますが、内臓などの臓器は副交感神経が支配し、ストレス過多になり交感神経が優位な状態だと副交感神経が支配する臓器の機能は低下することになります。
そうすると代謝されるものも代謝されづらくなると考えられ、太りやすい身体になってしまうとも考えられます。
だとすれば、自律神経のバランスを整えることでも基礎代謝を上げることができ、筋肉を増やすことと平行に自律神経を整えることができれば、最も効率よく太りにくい身体になることができます。
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“太りにくい身体”になるための考え方
ここまでの内容で、なんとなく筋肉を増やすこと、自律神経を整えることが重要なのは理解していただけたと思いますが、これを実際に日々の生活の中に取り入れようと思うとどうすればいいのでしょうか？
また教科書的な知識だけで、現実味のないことをお伝えしてしまっているのでしょうか？筋肉を増やすことについては少し考える部分ではあります。
筋肉を増やすようなトレーニングは続きづらい
おそらく大多数の方が想像できていると思いますが、筋肉をつけるようなトレーニングは非常にハードであり、続けるためには強い意志が必要です。
まして、これまでトレーニングを行ったことがない方がいきなり筋肉をつけるようなトレーニングを行うときつすぎて嫌になると思います。
ここは考える必要があることで、いきなりハードなトレーニングをするのではなく、崩れた姿勢を元に戻したり、硬く縮んだ筋肉を元に戻すようなイメージで、トレーニングをすることです。
その中に呼吸も加えてみると自律神経を整えることができますし、筋肉ても柔らかく弾力のある状態にすることができます。
この状態にするだけでもある程度代謝は上がってきますし、筋肉をつけるようなトレーニングの準備段階として考えることができます。
またハードなトレーニングは続きにくいことから、このようなトレーニングを継続していっても十分身体を変えることができますし、ある意味太り肉身体はできていきます。
常にハードなトレーニングをする必要はなく、整えるトレーニングを行うことも重要になりますし、効果的だと考えることができます。
筋肉をつけるより “膨らませる” ことを考える
基礎代謝は筋肉の大きさに合わせて増減します。
日頃静物化している方や、事務仕事などをすることで筋肉が緊張状態になっている方の場合、筋肉は萎縮し、縮んでいる可能性があります。
筋肉は本来弾力を持ち、柔らかいものですが、その弾力を失っています。
そういう筋肉を適度に動かしたり、緩めることで筋肉は柔らかくなり、弾力を取り戻します。そうすると筋肉は膨らみます。
このように本来の状態にない筋肉を元の状態に直すことで、筋肉が膨らむ。それもある意味筋肉が大きくなることになりますので、このような考え方でトレーニングなどを行うことで代謝を上げることができるのではないでしょうか？
筋肉をつけるのではなく、まずは筋肉本来の状態に戻すような膨らませることを考えることもいいのかもしれません。
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段階を踏んでやることを変えていく
ここまでお伝えした内容はどれがいいのか、という捉え方ではなく、すべて結果につながります。
ただ、今現在のご自身がどれぐらいできるのかということに合わせてやることを考える必要があります。
先ほども少しお伝えしましたが、トレーニングをはじめたばかりの方は、身体の状態もあまり良い状態ではないと思います。
筋肉が硬く、循環も悪い。そのような状態でいくらハードなトレーニングを積んでも、積みあがるものが小さい。そうであれば、まず元の状態にし、０ベースになったところで筋肉をつけるようなトレーニングにシフトする。
こういう風に段階を踏んで進めていくことで継続的な変化を感じ続けることができると思います。
| ステップ１ | 筋肉を緩め、循環の改善。自律神経のバランスを整えるような、”整える”トレーニングを行う。 |
| ステップ２ | 筋肉を膨らませるようなトレーニングを行う。（ステップ１とほぼ似ている） |
| ステップ３ | 筋肉をつけるようなトレーニングに移行する。 |
ステップとして分けるとこのようなイメージになりますが、ステップ１、２はほとんど同じです。
このようなイメージで進めることで、上記でお伝えした基礎代謝の内容は多くのものが改善され、より基礎代謝の高い状態にすることができます。
結果的にそれが太りにくい身体になると思います。
なぜ極端な食事制限は勧められないのか？
太りにくい身体になるためには、いかに筋肉を良い状態に保つか、そして筋肉をつけることができるか、これがポイントとなります。
なぜなら筋肉の大きさに比例して、代謝量は決定されるからです。そうなると、筋肉を減らすことはもってのほか。ただ、ダイエットをすると筋肉を減らさないということは難しく、多少なりとも減ります。
これは仕方ないことですが、意図しないような減り方をすることがあります。それは、極端に食事制限をしたときには、筋肉量は想像以上に低下します。
それは、筋肉は余分にエネルギーを消費するため、生きる上では多くありすぎると邪魔になるため、極端な食事制限をすると筋肉をそぎ落としてしまいます。これを理解しておかなければいけません。
もしかするとダイエット成功だ！と体重計を見ながら喜んでいたとしても、もしかすると筋肉が落ちて体重が減っただけかもしれません。これは、”太りやすい身体” になっているのと同じです。
次は食事についてお伝えしていきたいと思います。
目先の数字を追ってしまうと逆効果になる
極端な食事制限が勧められない理由は、先ほどもお伝えしましたが、筋肉を減らしてしまいます。
筋肉を減らしてしまうということは、代謝が落ちてしまい、結果的に太りやすい身体になるということです。ただ、一番やっかいなのは、身体はそれなりに変わっていることです。
少し語弊がある言い方になるかもしれませんが、極端な食事制限をして痩せられた方は、筋肉が減ろうが、脂肪が減ろうが、身体が変わったことに満足して、そんな細かいことは知ったこっちゃない。
本当は細かいことでも何でもないんですが、結果が出てしまったときの感情を想像すると、おそらくそこまで気にしていないはず。
でもその結果が出たといううれしさは、そう長くは持たないはずです。なぜなら代謝が落ちてしまった状態では食事をすると、体重はどんどん増え、さらに体重は以前よりも増加する可能性があります。
これがいわゆるリバウンドです。もしこの極端な食事制限を一生するのであれば、その身体は維持されます。ただ、健康が維持できるかどうかはわからない。
さらにリバウンドしてしまうときには脂肪細胞で変化が起こります。これが知っておいたほしいことです。
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リバウンドするタイミングで脂肪細胞は増える
人間の身体の中にある脂肪細胞の数は決まっていると言われていて、脂肪がついて太るというのは、脂肪細胞の数が増えるのではなく、１つ１つの脂肪細胞が大きく膨れ上がることで太くなります。
そのため、数が増えない限りある意味上限が決まっています。脂肪がかなり蓄積される肥満体型の方は、この脂肪細胞の数も多いとされています。
ここからがポイントですが、この脂肪細胞の数は本来増減しないと言われていますが、極端なダイエットをし、リバウンドするタイミングで脂肪細胞の数が増えると言われています。
ですので、以前よりも太ってしまう原因は、代謝が落ちることもそうですが、脂肪をため込める受け皿が増えるため、今まで以上に脂肪をため込める身体になっていってます。
筋肉の問題だけではなく、このような脂肪細胞の数が増えることもリバウンドをすると今まで以上に太ってしまう原因として考えることができます。
一過性の極端な食事制限は、こういう太りやすい身体にしてしまうリスクがあるということを知っていただきたいと思います。
有酸素運動の必要性と注意点
先ほど１日のエネルギー消費量をご覧いただきましたが、その中の２～３割を占めるのが身体活動という、身体を動かすことで消費されるエネルギーです。
この身体活動で消費エネルギー量を増加させるために、有酸素運動が出てきます。
有酸素運動の必要性
有酸素運動をすることで、脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪を減らすことができるので有酸素運動が勧められています。
有酸素運動の種類
ウォーキング、ジョギング、ランニング、トレッドミル、バイク、ステップマシン、水泳、掃除 等
余分なエネルギー消費を増やすことができるので、ダイエット目的の方にはぜひ取り入れていただきたいことですが、これも継続は力なり。
運動が習慣化されていない方の場合、はじめは出勤時に一駅分歩く、エレベーターを階段に変えるなど、小さな変化から始め、慣れてくれば時間を作ってランニングをするなり、バイクに乗るなりに変えていきます。
こうやって身体を動かすことで、運動不足を解消し、脂肪を減らすために毎日少しずつ積み重ねるように行っていきます。
ただ、この有酸素運動を行うときに少し注意したいことがありますが、トレーニングを行っている方の場合、トレーニング前に有酸素運動をしてしまうと、トレーニング効果が薄れてしまう可能性があると言われています。
有酸素運動とトレーニングの関係
脂肪を分解する上では、アドレナリンや成長ホルモンの分泌が重要になります。これが多く分泌されることで脂肪がより分解されると思ってください。
これらは、筋肉をつけるようなトレーニングを行うことで多く分泌され、トレーニング後は代謝が一時的に上がり、より脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれます。
そのタイミングで有酸素運動をすると、より多くの脂肪が燃焼されるため、トレーニングと有酸素運動を行う順番は、
- トレーニング
- 有酸素運動
ということが知られるようになっていきました。
ただ、まだこの順序について知っていない方もいると思いますが、もしこの順序が
- 有酸素運動
- トレーニング
と先ほどと逆になってしまった場合、アドレナリンや成長ホルモンの分泌量が低下すると言われています。そのため脂肪が利用されづらく、減りづらい。
より効率的に脂肪を減らすためには、トレーニングと有酸素運動の順序と言うのも理解しておきたいところです。
太りにくい身体になるための方法
ここまでの内容をまとめるとこの４つが基本のスタイルになると思います。
- 下がっている代謝を上げるために、身体を整える
- 筋肉をつけ代謝を上げる
- 適度な運動を継続する
- バランスのいい食事を無理をしない程度に減らす
これらを継続的にすることで、ダイエットは成功すると思いますし、太りにくい身体になることができると思います。
ただ、２の筋肉をつけるというのは、難しい方もいると思いますので、それ以外の３つを継続的に行うことで、これだけでも太りにくい身体に近づくことはできます。
ここからは具体的にどのようなトレーニングを行えばいいのかをまとめていきたいと思います。
整えるトレーニング
何を整えるのか、それによって内容も変わりますが、
- 身体の歪み
- 筋肉の状態
- 循環
- 自律神経
これらを整えるようなトレーニングを行いますが、共通することは呼吸を挟みながら、筋肉を柔らかい弾力のある状態に戻すということです。
歪みの改善も筋肉を緩め、筋バランスを整えることができますし、そのような状態にするために行うトレーニングでは循環の改善も行われ、呼吸によって自律神経を整えることができます。
整えるトレーニングの具体的な方法について
いろんな方法があり、ひとつの例としてご紹介したいとと思います。
まず、肩周りを動かしていきます。すべての体操に共通することは、リラックスして動かすということです。
肩周りの体操
胸骨を前に突き出すようなイメージで息を吐きながら軽く胸を突き出す。
反対にみぞおちあたりにつくるようなイメージで息を吐きながら背中を丸めます。
腕を軽く内側に息を吐きながら捻じる。
反対に息を吐きながら外側に捻じる。
このような体操を行って筋肉を動かしながら緩めていきます。そして次にエクササイズに移っていきます。
エクササイズについて
このエクササイズでは、筋肉を収縮－弛緩させてポンプ作用を活用し、循環の改善を行っていきます。また軽く動かすため、このエクササイズでも筋肉は緩み、適度な弾力が出てきます。
まず、このような状態で１ｋｇぐらいの重りを持ちます。
ここから息を吐きながら軽く天井の方へ上げていきます。
この重りを落とすように肩の前に下ろしていきます。
このような繰り返しで筋肉は収縮－弛緩とポンプ作用が行え、循環の改善が行われます。
そして筋肉に膨らみを持たせるためには、このようなエクササイズの後に筋肉を緩めます。そうすると、刺激の加わった箇所の筋肉は膨らみ、適度な弾力が出てきます。
もし脚のエクササイズを行った場合、脚をブラブラ揺らすことで膨らみが出てきます。
筋肉に刺激を加えた後は緩める。この繰り返しで筋肉は膨らみ、適度な弾力が出て循環の改善ができることになります。
あとは、そこに呼吸を加えていますので、この呼吸によって自律神経を整えることができます。
まとめ
今日は太りにくい身体をつくるというテーマでお伝えしていきましたが、簡単にまとめるとこのようになります。
- 基礎代謝を上げるために、身体を整え、筋肉をつける
- 適度な運動を継続する
- 無理のない範囲で食事を制限する
あたり前のように言われているこの３つですが、過度に何かをしたり、偏食になったりする必要もなく、この当たり前のことを継続的行うことが、最も太りにくい身体になるための近道だと思います。
どうしても短期的な効果を求めてしまいがちですが、ときにそれはマイナスとなり、太りやすい身体になってしまう可能性もあります。
この辺りを整理しつつ、日頃の取り組みを考えていきたいところです。
目新しいものではありませんが、少しずつの積み重ねは結果的には最短でより効率的な身体を作ってくれるのだと思います。
今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
