最近も雑誌や専門誌には流行りのひとつである体幹トレーニングがいろいろと特集されていますね。雑誌などでも取り上げられ急激に認知度が上がってきていると思いますが、やはりサッカー日本代表である長友選手が実践していることで認知度が一気に上がったように感じます。
長友選手がやっているから体幹トレーニングをすれば長友選手みたいになれると期待してやっている方もいるかもしれませんが、残念ながら体幹トレーニングをしてもサッカーはうまくなりません。
サッカーがうまくなりたいのであればサッカーの練習をする必要があります。あのような体幹トレーニングはどのような効果を生み出してくれるのでしょうか？
また、実践される方の多くはどのような目的でしているのでしょうか？
長友選手のようにサッカーをしている方であれば、相手選手との接触で倒れたり、飛ばされたりしないような身体を作りたい、そんな目的を持っている方が多いのではないでしょうか？
実際に長友選手もインタビューの中で体幹トレーニングの位置づけを当たり負けのしない身体になるためというように語っていました。
今日はそんな今注目を浴びる体幹トレーニングについてまとめていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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Contents
１、体幹トレーニングを行う前に知っておくべきこと
まず体幹トレーニングについてみなさんに整理していただきたいことは、どんなトレーニングをするにしても行ったトレーニング特有の効果が現れます。これを特異性といいます。
例えば、腕立て伏せをします。さまざまなやり方がありますが、一般的に腕立て伏せは大胸筋や三角筋、三頭筋と言った部位に刺激を加えるトレーニングですが、腕立て伏せをしたからと言って下半身が太くなったり引き締まるということはありません。
もちろんやり方によってはさまざまな効果が得られますが、このようにトレーニングの原理原則でもある“特異性”を知っておかなければいけません。
野球選手がバットにボールを当てるためにいくらバットの振り方を教えてもらっても、実際にボールを打たなければうまくなることはありません。これと同じで体幹トレーニングをするときにも同じような考えを持つ必要があります。
どういうことかと言うと、サッカー選手の場合、目的が相手選手とのコンタクトで倒れたり、当たり負けしない身体を作るのであれば実際にぶつかることで倒れにくい、当たり前しない身体を作ることができます。
サッカー選手の場合、走りながらコンタクトすることが多く、仰向けになったりすることはありません。そうであれば立った状態でトレーニングを行う必要がありますし、それに近い形でトレーニングすることで得たい効果が得られます。
このような“特異性”を踏まえて体幹トレーニングについてさらに書いていきたいと思います。
２、服背筋をしてどんな効果が得られるのか？
上記のことを整理すると、サッカー選手が相手選手にぶつかられても倒れないようにするためには、ぶつかることを経験することです。しかも、試合で行われるような当たり以上で行い、ファールでもいいようなぐらい強く当たることでより強くなります。
実際によく行われる腹背筋をすることでどのような効果があるのでしょうか？これらは、仰向け・うつ伏せになった状態で身体を曲げたり、反らしたりすることで強化されます。実際のスポーツの動作では投げる動作で身体を折り曲げるような身体の使い方がされますが、サッカーではあまり見られない動きです。
このような腹背筋をすることで、ある程度当たり負けしない身体を作るうえではプラスアルファになりますが、このようなトレーニングのみでは目的としている当たり負けしない身体を作るのは難しい。
そうであればどのようなトレーニングが必要なのでしょうか？
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３、ぶつかられても倒れない身体を作る体幹トレーニングの考え方
先ほどもお伝えしていきましたが、サッカーのようなコンタクトスポーツでは実際にぶつかり合いことで、倒れない身体づくりができ、それが体幹トレーニングとなります。
実際のサッカー選手の動きを見てみると、身体の正面通しでぶつかり合うというよりも、オフェンスはディフェンスに対して背を向けてボールを支配するような形になります。
またどちらが支配するかわからないような場所にボールが転がった場合、競り合うように走りながら身体を寄せ合います。このようなことを考えるとトレーニングの仕方を考える際にも考慮する必要があります。
- 止まっている状態でオフェンスはボールをキープしながらディフェンスを背中でブロックする
- 走りながら身体を寄せ合い倒れないようにする
このように同じ体幹トレーニングでも、それぞれの目的に合わせて方法を変えることが必要になります。
４、実際にどのように体幹トレーニングを行えばいいのか？
では実際にどのように体幹トレーニングを行っていけばいいのでしょうか？先ほどあげた２つを参考に書いていきましょう。
まずは、小さい頃にしたおしくらまんじゅうのような形で、背中でお互いを押し合います。ディフェンス側の人は相手の前に行くようにし、オフェンス側は常に背を向けるようにブロックするような形でトレーニングを行います。
もう一つの場合は、走りながら互いでぶつかり合い強く押し合うように走ることでもトレーニングになります。
５、注意すべきところ
このような体幹トレーニングをする際に、注意することはあくまでも強化を目的として行うわけですので、ある程度負荷をかける必要があります。ここで言う負荷と言うのは、重さではなく普段行われるプレー以上の負荷をかけるという意味で、ディフェンダーは反則になるぐらいの強い当たりで行うということです。
トレーニング原則の中にも過負荷の原則と言うものが存在していますが、普段行われるプレーに対して、耐えられる身体を作るために行いますので、意識的に強い当たりで当たったりディフェンスしてみることが必要になります。そうすることで、試合中に経験するプレー以上の負荷を経験するためそれに耐えられるようになるという考えになります。
もちろんケガに注意する必要もありますが、そこは考えながらトレーニングすることになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？実際に世間的に言われている体幹トレーニングとは少し違う内容だったと感じる方も多いと思いますが、実際にはこのような考え方をすることで体幹トレーニングを行っていきます。
このような考え方をするとイメージがしやすいと思いますし、プレーに直結することがイメージできると思います。
では最後に今日の内容をまとめていきたいと思います。
- 体幹トレーニングでも、トレーニング原則の特異性を考慮する
- そのことが理解できると身体を起こすような腹背筋からどんな効果が得られるかを考える
- コンタクトスポーツでは実際にぶつかり合う、当たり合うことが体幹強化につながる
- それも普段のプレー以上の反則気味の強度で行うことで体幹トレーニングとなる
というような内容でお送りしました。実際にこれに対しての方法はさまざまあると思いますが、このような考え方で体幹トレーニングを行うことで、当たり負けしない身体になっていくのではないでしょうか？
その根拠として、サッカー選手が海外に行くと当たり負けしにくい身体になるのは、練習中からコンタクトの数が多い海外チームでもまれることで、それ自体が体幹トレーニングになっており、そのような経験を積むことで自然と強化されて行っていると考えられます。
ただ腹背筋をすることが体幹トレーニングではないということでした。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
