筋肉を大きくする

以前までＩｚｕｒｕ　Ｓｔｙｌｅでは女性のクライアントさんが９割を占めていましたが、最近は連続して男性が入会されており、男性らしい目的をお持ちでセッションもこれまで以上に新鮮に感じ、充実感があります。

野球選手を中心に、ラグビー選手や会社員の男性も来られますが、スポーツ選手以外の男性は主に身体を大きくしたい、筋肉をつけたいという目的をお持ちです。

今日はそんな男性のクライアントさんとのセッションで感じたことをまとめていきたいと思います。筋肉をつけたい男性の参考になればうれしく思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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筋肉をつけたい方が知っておきたいこと

ジムや自宅で筋力トレーニングに励む方も多いと思いますが、思ったように筋肉がつかなかったり、大きくならずで悩んでいる方もいると思います。

なぜ頑張っているのに、成果が得られないのでしょうか？それは筋肉に与えた刺激が、筋肉が大きくならない刺激だったということです。

筋肉が大きくなるためには、さまざまな条件があり、それを満たすことで筋肉は大きくなっていきます。

筋肉をつけるためにはどういうことを知っておく必要があるのでしょうか？

高重量を扱うから筋肉がつくわけではない

これは最も多い勘違いのひとつかもしれませんが、高重量を持てば持つほど筋肉が大きくなると思い、１回しか上げられない重量を使用したり、反動を使って２～３回しか挙上できない重量を使用したりしても筋肉はそこまでつきません。

全く変化がないということではありませんが、見た目に著しく変化をもたらすかと言うと微妙なところです。

ジムに入会したての方は、トレーニングエリアで高重量を扱っている筋肉ムキムキの人を見ると、「よし、自分もあれぐらいの高重量を持ち上げると筋肉がつくはず！」と意気込み、かなり重いダンベルを使用したりしているかもしれません。

筋肉を大きくする、つけるためには、ある一定の量が必要です。

どういうことかというと、１０ｋｇのダンベルを１回がやっと持ち上げられるとします。この場合、全体の量は１０ｋｇです。

でも５ｋｇのダンベルだと４回持ち上げられるとします。すると、全体量は５ｋｇ×４＝２０ｋｇとなります。この全体量をうまく調節することで筋肉は大きくなっていきます。

ただ重い重量を扱えばいいということではなく、筋肉がつくためには適切な刺激があり、その刺激を加える必要があるということです。

重量に関係なく“限界”まで追い込む

「筋肉をつけたいのなら１０回で限界を迎えるような負荷を使え」と、常識的にこのようなことが言われ、筋肉をつける＝１０回というのが認識されていると思います。

実際に１０回前後で限界を迎えるような負荷で筋肉に刺激を加えると筋肉は肥大していきます。

ただ、近年その常識は少し変化してきており、必ずしも１０回で限界を迎えなかっても、３０回、４０回でも反復できなくなるまで追い込むことで、その最後の数回の刺激が筋肉を大きくする刺激となるようです。

そのため３０回、４０回でもいいので、とにかく限界まで追い込めば筋肉がつくような刺激になっているという認識に変わってきています。

逆に言えば、それだけ追い込まなければ筋肉はつかないということになり、決して“楽に”筋肉をつけるということはできないということにもなります。

エネルギー的に余裕がないと筋肉はつかない

人間の身体は非常に賢く、エネルギーが余分にない状態では筋肉がつきません。むしろ、エネルギーが不足している場合、多くのエネルギーを消費する筋肉は生命を維持するためには邪魔になるため、減っていきます。

僕自身も２０歳前後の頃、どれだけジムでトレーニングをしても筋肉がつかないと悩み、トレーニングの内容を何度も見返しましたが、原因がわかりませんでした。

あるとき、「もっと太ってみよう！」と思って、食事量を増やすと筋肉がつきはじめ、トレーニング量も多すぎたため調節していくと筋肉も大きくなり始めたということがありました。

筋肉をつけるためには、ある程度余分なエネルギーの蓄えが必要になります。

適切な刺激を加えられると１回の筋トレでも筋肉はつく

常識的には、筋トレをして筋肉がつくまでは２～３ヶ月かかると言われていますが、実際のところはそうでもないようです。

１回のトレーニングを終えたと、目に見えてというものではありませんが、微量ながら筋肉がつき、それが数週間すると数値でも小さな変化を確認することができるそうです。

そのため、適切な刺激を加えることで毎回のトレーニングで何かしら身体の変化は起こっていることになります。

ここからはクライアントさんとのセッションの中で感じたことをまとめていきたいと思います。

前提としてクライアントさん自身がこういうメニューをしたいとエクササイズをご指定されているものもあり、そういったことを踏まえてセッションを行っていきました。

筋肉をつけたいという目的に対して行ったこと

まず最初に行ったことは、クライアントさんの現状の確認から行っていきました。以前は筋肉をつけたいと思い、ジムでトレーニングをされており、あまり変化が見られなかったためにセッションを受けに来られました。

ジムとＩｚｕｒｕ　Ｓｔｙｌｅでのセッションを併用するため、ジムで行うメニューのポイントや修正点をお伝えしたり、セッション時間を使って全身のトレーニングを行ったりと、臨機応変にセッションごとに変更していきました。

まずはクライアントさんが以前から行われているメニューを確認していきました。

ベンチプレス
ベントオーバーローイング
ショルダープレス
アームカール
トライセップスエクステンション
スクワット
デッドリフト

このような内容で行われていたそうで、オーソドックスなメニュー構成でそれぞれひとつひとつをチェックすることから始めていきました。

限界に達する前に終えている

まずクライアントさんのトレーニングを見て気になったことは、先ほどもお伝えした限界まで行うという、筋肉をつけるための条件が満たされていませんでした。

ご自身の中ではきつく追い込んでいるつもりでも、本当の限界まで行っていただくいつもよりも２～３回挙上することができ、まだ余力があったことを実感されていました。

これは非常に大きな点で、この２～３回の差というのは筋肉をつけたい方にとっては大きな要素であり、いかに限界までできるかが筋肉をつけるためには重要です。

各種のフォーム

これまでインターネットでトレーニングのやり方を学び、実践されていたそうです。すごく勉強熱心なため知識も豊富でしたし、素晴らしいなと思う一方で、拾った情報が不適切だったため動き方も目的とする部位に効かせることができていませんでした。

この動き方や動きの手順も目的とする部位に効かせるためには重要ですので、ポイントを振り返りながら２種目程見ていきたいと思います。

ベンチプレス

これは以前、ベンチプレスで肩を痛めてしまう原因と改善についてでお伝えしていることに近いようなフォームでしたが、バーを上げ下げする位置が不安定で、スタートポジションはみぞおちの真上ぐらいに設定されていました。

そこから真下のみぞおちに下ろし、元の位置に戻るようにバーの上げ下げを行っていました。

この位置に設定すると、不安定となり重量が重くなればなるほど不安定になってしまいます。この不安定さを改善するためには、肩の真上の位置に設定することです。

この位置ではバーの重さを肩周りの筋肉で支え、動員される筋肉の量が多いため非常に安定してきます。これは一度試していただくとすぐにわかると思います。

ベンチプレスをしていると、胸ではなく、肩の前側に効いている感覚があり、実際の動きを見てもそこに刺激を受けるようにバーを上げていました。

肘を真横に開くように動き、そこから肘を伸ばし切るようにバーを上げていく。

このときに刺激を受けるのは、ちょうどこの辺りです。

バーを下ろす時は体側に沿わせるようなイメージで下げ、胸骨に下ろし、そこから弧を描くようなイメージで肩の真上に上げていきます。

このようなイメージでベンチプレスの動きを修正すると肩の前側から胸全体に刺激を受けることを感じることができ、いつもよりも軽めの重量でしたが、非常に効いている感もあり、きつく感じたそうです。

実際にベンチプレスを行っていきましたが、１５～２０回で限界を迎えるように負荷設定をして行うと、大胸筋全体に効いていたためパンプアップして、嬉しそうに胸を揉みながら「いい感じやね！」と喜ばれていました。（笑）

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング（以下、ベントロー）を行っている時には、上腕二頭筋に効いているような感覚があり、うまく広背筋に効かせることができていなかったそうです。

ラットプルダウンという上からバーを引き下ろすマシンは、広背筋などが鍛えられ、ジムでも代表的なマシンのひとつ。

このマシンを使っているけど、うまく広背筋に効かせることができない方は多いのではないでしょうか。これは動作を知っておく必要があります。

この方の動作の手順のイメージは、

• バーをへそに向かって引く

このイメージしかなく、手元からバーを引くと上腕二頭筋に効いてしまいます。

人間の身体は不思議で動かす手順ひとつで効く筋肉が変わりますが、広背筋に効かせるためには、肩甲骨から動かします。

実際にベントローの動きは、２つの動きに分けてから１つにまとめるように行っていきました。

まず、このようなポージングをとり、軽くバーに上背部が引っ張られる（肩甲骨の外転）ように伸ばし、そこから肩甲骨を寄せる（内転させる）ように引きます。これが１の動きになります。

続いて、この状態から肘を背中側に引き、バーをへその方に向かって引きます。これが２の動きになります。

この手順をインプットするように１－２、と動作を確認しながら行っていきました。

いきなり、１－２としてしまうとこれまでの動きとあまり変わらず、動きがインプットできませんので、まず県高校の動きだけを繰り返します。

それができるようになれば、１－２というように一気にバーをへそに向かって引き寄せ、再度スタートポジションに戻ります。

このように動作を修正することで、広背筋に効かせることができ、上腕二頭筋への刺激は軽減されていきました。もしベントローで、目的が上腕二頭筋に刺激を加えることであれば、手元のバーを引く意識で行うと刺激は上腕二頭筋に加わります。

エクササイズ名を書いていますが、重要なことは目的であり、この目的によってやり方は変わっていきます。

動作手順を確認して行っていきましたが、ベントローについては限界まで行えていましたが、フォームが問題で上腕二頭筋の肥大は見られていましたが、広背筋はセッションで行ったような刺激は加わっていませんでした。

この場合は、動作に問題があるために広背筋の肥大が起こっていなかったということです。

フォームについてはこのように確認をしていき、目的をする部位に刺激が加わるようにひとつひとつ手順を確認し、お伝えしていきました。

このクライアントさん場合は、この２点が修正点だと感じ、休息時間や頻度についてはご自身でも考えられていて、特に問題ではないように感じました。

筋肉をつけたい方必見！？筋肉を肥大させる刺激について

筋線維には白筋と赤筋と言われる筋肉があり、筋肉をつけたいと思われている方は、この白筋と言われる筋肉に刺激を加える必要があります。

それは、白筋は赤筋に比べ肥大しやすい特徴を持っているためです。

では、この白筋に刺激を加えるためにはどうすればいいのでしょうか？それは、このような刺激を加えることで白筋に刺激を加えることができます。

筋肉が限界を迎えるまで追い込む

これは先ほどもお伝えしましたが、一般的には１０回で限界を迎えるような刺激を加えることで、筋肉が肥大します。これは、高重量を扱うことで白筋に刺激が加わるために筋肉が肥大します。

先ほどの話では、２０回、３０回と高回数の刺激でも限界まで追い込めば筋肉は肥大するとお伝えしましたが、筋肉を細く引き締めるときにも同じようなことが言われます。

３０回ぐらいできるような軽めの刺激を筋肉に加えると筋肉は細く強くなりますが、このとき刺激を受けているのは赤筋です。

持久性を帯びた筋肉ですが、細くなるときと肥大するときでは何が違うのでしょうか？それは、高回数であっても反復不可能になる“限界”まで追い込むと、限界の数回前の刺激は白筋に刺激が加わると言われています。

扱う重要が軽めであれば、２２・・・２３回目辺りまでは赤筋に刺激が加わる。でも筋肉が疲労し、限界に近づけば近づくほど白筋に刺激が加わりはじめ、最後の５回は白筋に刺激が入る。

だから最後の５回程はかなりきつい。そこを追い込むことを筋肉は肥大します。ですので、細くしたい方の場合、限界の一歩手前で終える必要があるということになります。

筋肉をつけたいと思っている方は、楽に筋肉をつけることはおそらく難しいということは再確認していただけたかなと思います。

エキセントリックな刺激を加える

少しイメージしてみてください。１０ｋｇのダンベルを持ち、肘を曲げて持ち上げる。ただ、１回が限界。次は同じことを１１ｋｇでします。おそらく上がらないので、反動をつけるか、逆の手でサポートして持ち上げる。

ここから少し肘を伸ばそうとすれば、１１ｋｇのダンベルの重さに耐えられず本来はダンベルを止めたいが、肘が伸ばされる。このときに、筋肉は収縮したいけど、伸ばされながら張力を発揮している状態になります。

これがエキセントリックな刺激であり、日本語で伸張性筋活動といいます。

今その場でスクワットをするとします。自重ですので、１０回で限界を迎えるということはなく、２０・・・３０・・・、おそらくもっとできると思います。

このように高回数反復できるときに刺激を受けるのは赤筋でした。ただ、今回はしゃがむときにスローで動くようにゆっくりとしゃがみます。すると太ももの前側の筋肉は伸ばされながら張力を発揮し、エキセントリックな刺激を受けます。

負荷は自重で軽いけども、このようにエキセントリックな刺激を受けるときは白筋に刺激が加わります。ですので、筋肉をつけたい方は、家にダンベルやバーベルがない場合は、このようにエキセントリックな刺激を活用することで筋肉を肥大させることができます。

急激なエキセントリック刺激はマイナスになる可能性

筋肉を肥大させようと思うと、これまでお伝えしてきた筋肉に刺激を加え、ある意味筋肉に傷をつけてその修復過程で以前よりも強くするということを行っていきます。

もうひとつの考え方として、筋肉を肥大させるにはタンパク質の合成のスイッチを入れる必要があります。

筋肉はタンパク質で構成され、タンパク質の合成スイッチが入ると分解スイッチはＯＦＦとなり、分解スイッチが入ると合成スイッチはＯＦＦになります。ここまで極端な反応ではありませんが、イメージとしてはこのように互いでバランスをとっています。

筋肉をつけたいと思う場合、できるだけ合成のスイッチを入れておきたいものです。スイッチを入れるためには、トレーニングで筋肉に刺激を加えると合成スイッチが入り、そこに適切な栄養があれば筋肉は肥大することになります。

先ほどエキセントリックな刺激を加えると白筋に刺激が加わり、筋肉が肥大するとお伝えしましたが、やり方ひとつで分解のスイッチが入り、マイナスになってしまう可能性があります。

それは、急激なエキセントリックな刺激が加わるとタンパク質分解スイッチが入り、筋肉が減る可能性が出てきます。

イメージとすれば、ゆっくりしゃがんでいる途中で誰かが背中に飛びついてきて、その重みで太ももの前側がギュッ！と急激に伸ばされると、この瞬間に分解スイッチが入ってしまうそうです。

そのためエキセントリックな刺激は筋肉を肥大させる上では、刺激としては適切ですが、そのやり方を間違ってしまうと逆効果になってしまう可能性があるということを知っておいていただければと思います。

スロートレーニングを活用する

もうひとつの刺激の加え方は、スロートレーニングを活用することで。文字通り、スローでトレーニングをしていきますが、軽く膝を曲げた状態からスクワットを開始し、４～５秒でしゃがみ、４～５秒で膝を伸ばし切らないように立ちあがる。

筋肉は常に張力を発揮しているため、筋内の血流量が制限され、低酸素状態になってしまいます。

この低酸素状態になることで、筋肉を肥大させるホルモンなどが分泌され、筋肉が肥大するという流れになります。

高齢の方の場合、高重量を扱うのはケガのリスクが伴いますが、自重でスロートレーニングをすれば、安全ですし筋肉をつける刺激は十分加えることができる。

こういったスロートレーニングも活用することで筋肉を肥大させることができます。

■スロートレーニングと加圧トレーニングの違いについてまとめてみました。

まとめ

筋肉をつけたいと思う男性は多いと思いますが、適切なトレーニング刺激を加えることができないと思ったような成果を得ることもできず、ただ疲労してしまっただけということになりかねません。

時間ももったいないですし、できるだけ効率的に筋肉をつけていきたいものです。

上記のようなことが少しでも参考になればうれしいですし、それがきっかけでトレーニングの楽しみを感じていただければ嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

筋肉がなくて身体が小さいから自信がない。見た目が良くないから引け目を感じてしまう。今だからこそ思いますが、ある程度時間はかかりますが、それは自分自身の努力で変わることができるはずです。

それは僕も身体が小さい上に細かった。でもある程度勉強していくと身体も変わり、今では身体も変わりそこまで大きいとは言えませんが、一般の方より少し筋肉はついています。必要なことは、知識と技術とそれを継続する意思だけだと思います。

もちろん栄養や休養なども必要になりますが、継続しなければ筋肉をつけることができません。今日はそんな筋肉をつけたいと思う方に向けて、トレーニング刺激を変えて筋肉を膨らませるというテーマでお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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筋肉をつけたい方へ！刺激と反応の関係を理解する

筋肉をつけたいと思う方は、真っ先にイメージすることはトレーニング、いわゆるウエイトトレーニングをイメージされると思います。本来はトレーニング＝鍛えるという意味だけではありませんが、一般の方の場合ウエイトトレーニングをすると筋肉がつくのでは、と思う方がほとんどだと思います。

実際には、筋肉にどのような刺激を加え、その反応を引き出すのか、ここが重要になります。

少し考えていただきたいと思いますが、体重６０ｋｇの人が１００ｋｇのバーベルを持って１回スクワットをするのと、同じ体重の人がその場でジャンプして着地を１回するのとではどちらの方が筋肉に対しての刺激が大きいでしょうか？

これはその場でジャンプして着地をしたときの方が筋肉にかかるストレスは大きい。でも、筋肉が大きくなるためには条件が必要で、ある程度追い込む必要があります。

おそらく前者の方が刺激が大きいと思った方が多いかなと思いますが、このように見た目とは少し異なって筋肉に刺激が加わり、どのような刺激を加えれば筋肉がつき、どのような刺激であれば神経系に刺激が加わるのか、もっと言えばどのような刺激を加えれば筋肉は緩むのか、筋肉は刺激と反応の関係にあるということです。

その関係を理解することで自分が目指す身体へと近づくことができます。

筋肉をつけたい方は、筋肉がつくような刺激を加えるだけです。これまでウエイトトレーニングをしても筋肉がつかなかった方は、筋肉がつかない刺激が加わっていたということで、この刺激をどのようなものにするのかを考えていけば身体も変わっていきます。

筋肉をつけたいのであれば、速筋線維（白筋）に刺激を加えること

人間の筋肉はよく魚のマグロとタイなどの白身に例えられますが、人間の筋肉は大きく分けて二種類に分けることができます。

• 速筋線維（白筋）
• 遅筋線維（赤筋）

筋肉の特徴として速筋線維である白身の筋肉は、大きくなりやすいといわれており、一般的にウエイトトレーニングをして筋肉をつけたいと思う方の場合、この速筋線維に刺激を加えることが必要となります。

遅筋線維と言われる赤身の筋肉は、大きくしようと思うと非常に大変で、特徴として大きくなりづらいとされています。持久性に優れたこの遅筋は、ふくらはぎや脊柱起立筋と言われる背中の筋肉、前腕など毎日使われるような箇所に多く存在しています。

遅筋は持久性に優れており、回復力も高く、ふくらはぎや前腕などを太くしたい場合、他の大筋群とは異なり、ほぼ毎日刺激を加えることで筋肉が大きくなると言われています。前腕なども毎日鉄球を握り続けることで太くなるとされ、現場仕事の場合、毎日ハンマーを使ったりしていることもあり、前腕は非常に太くなっていることが多く見えます。

このようにそれぞれの筋肉の特徴を理解することで刺激の加え方が変わりますが、筋肉をつけたい方の場合これらのようなことを知っていく必要があります。

実際にどのような刺激の加え方をすれば白筋に刺激が加わるのか？

筋肉をつけたい場合、白筋に刺激を加える必要があるということはなんとなく理解できたと思いますが、では具体的に白筋に刺激を加えるためにはどうすればいいのでしょうか。それは、以下のようなことをすれば白筋に刺激が加わることがわかっています。

• クイック的な動きをを活用する
• エキセントリックな刺激を加える
• 高重量を扱う

最後にあげた高重量を扱うというのは一般的にも知られていることだと思いますし、以前トレーニング初心者へ！身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめで詳しく書いていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

今回はこちらは省きます。

先日魚住先生の個人教授の中で、ウエイトトレーニングについてアドバイスをいただいており、そのアドバイスというのが１番目のクイック的な動作を活用して筋肉に刺激を加えると筋肉が膨らむというものであり、現在約２週間が終わっていますが、１回のトレーニングでも筋肉の膨らみを感じています。

各エクササイズを行う際に、反動を利用して行うというものです。

この反動を利用したエクササイズでは、軽い負荷であっても白筋が刺激され、筋肉は膨らみ見た目としても非常に良くなり、その後に筋肉を揺らし緩めることでさらに膨らみます。男性であればそこに”カッコよさ”を感じるのではないでしょうか。

ジムに通っている方はわかると思いますが、胸のトレーニングを終えると胸の膨らみが面白く、鏡を見ながらつい胸を触り続けているようなそんな感じになります。

今日お伝えする内容のポイントは、反動を利用してエクササイズを行うことで筋肉がより膨らみ、見た目としても良くなっていくというものです。

現在行っているトレーニングの例

現在自分の身体を使って実践している最中ですが、１回のトレーニングでもからだの変化を感じることができています。

この反動を活用してトレーニングをするためには、いつもよりも約１０～２０％ほど重量を下げた状態で行い、うまく反動が活用できる重量で行います。

僕の場合、丁寧になりすぎることが多く、これまでもあまり高重量は扱わず、１５～２０回で限界を迎えるような負荷でエキセントリックな刺激を意識したり、スローで行ったりして動作の手順を整理しながら行ったり、フォームをチェックしながらトレーニングしていました。

それでも一定の筋肉の反応は見られていましたので、継続していましたが、少し熱を出してしまうこともあり、先生に相談し今回のアドバイスをいただきました。

ベンチプレスの場合

これまではこのように、１，２，３，４→１，２というリズムで下げて、挙げるということを繰り返し、エキセントリックな刺激とクイック的な刺激両方を意識していました。

ですが、今回はイメージ的にはスーッと下げて、ポンッ、とスタートポジションに戻る意識を持って行いました。下げるときはある程度慣性に任せ、胸骨でバーをバウンドさせるような感覚で挙上し、フィニッシュポジションに持っていく。

この動作中常に動きが硬くなる局面をなくし、常に筋肉を柔らかく使うような感覚で行っていきました。１セットが終わればセット間の休息では、身体を揺らし筋肉を緩めていきました。するとベンチプレスが終わった後は胸筋や三頭筋などが適度に膨らみ、柔らかい状態になっています。

修正後の動作がこちら。

このように動作を変化をさせることで、刺激の加わり方が変わりトレーニング後の身体の状態も変わってきています。

スクワットの場合

スクワットは比較的得意ですので、高重量で行ったり、２０回ぐらいの高回数で筋肉を追い込んだりさまざまなバリエーションで行っていましたが、すべてに共通するのは動作手順やフォームを意識していますので、動作自体が少しスローになっています。

この変化で脚の膨らみも変わり、さらにヒップアップしたように感じます。これらの種目以外にも以下のメニューを変更して行っています。

• ダンベルプレス
• プルオーバー
• ラットプルダウン
• ローイング
  • パワークリーン
• ディープスクワット
• フロントスクワット
• デッドリフト
• レッグエクステンション
• レッグカール
• カーフレイズ　など

これら以外にも種目は行っていますが、１日の中で時間が限られていますので、いかに効率的に行えるかを考えていますが、今回教わった刺激の加え方については非常に面白く、新しい刺激のため筋肉の成長も期待できます。

また自分の中で最も感じている大きな変化はこれ以外にありました。

トレーニング直後や次の日の爽快さが全く異なる

個人教授で質問させていただいたのは、以前トレーニングを終えた後発熱することがあり、これは以前からあったことで疲労なのか、仕事の兼ね合いなのか、原因を相談させていただきましたが、内容とやり方に問題があり、現在その修正を行っている最中です。

体感としてエキセントリックな刺激やスローの刺激が減り、クイック的な刺激が増えることでトレーニング直後から次の日には爽快感が出てきています。

以前はどこか疲労を重ねていくような感覚がありましたが、毎日継続しているリラックス法を変えたこともあると思いますが、非常に身体は良い反応をしてくれています。まだテクニックの問題で硬くなってしまう部分もありますが、改めて方法論が重要ではなく、どのような刺激を筋肉に加えるかという、刺激と反応の関係について考えています。

この考え方で実践することで筋肉も以前よりも膨らみ、特に大胸筋（胸の筋肉）が膨らみ、女性のトレーニングに対しても参考になる結果となりました。

やはりいつも言われる結果に嘘はないという言葉通り、どのようなこともやったことに対しての結果であって、客観的に結果を振り返る習慣がいかに重要かを再認識しています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。これまで筋肉をつけたい場合、１０回で限界を迎えるような負荷で、何セットして、休息時間は・・・ということをお伝えしてきましたが、それだけではなくどのように動かすのかによっても筋肉の状態は変化します。

ただ重たい重量を一生懸命挙げるのではなく、少し軽めの負荷でもバウンドさせるようなクイック的な動きで筋肉に刺激を与えると筋肉は膨らみ、見た目としてもかっこいい身体に近づいていくと思います。

それをあとは継続し、定期的にその刺激を変化させることで慣れも回避できます。

今日のお伝えしたことのようにトレーニングは発想や刺激の加え方一つで結果も変わっていくものです。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

まだまだ廃れないダイエット方法特集ですが、先日も直接見たわけではありませんがテレビで１ヶ月で１０ｋｇ近くのダイエットに成功して、その経過を紹介する番組？が組まれていたんですかね。

そういうのを少し聞いて、ダイエットはいつまでたっても方法論と追いかけっこをしていくのかなと感じてしまいます。次回の記事ではそういうダイエット関連の記事を書こうと考えていますが、今日は体重をあえて増加させるデブエットについてです。

３ヶ月で１０ｋｇ増量をした去年。今思えばかなり身体に負担がかかっていましたし、食べ過ぎがいかに身体に及ぼす影響が大きいかを体感できたように思います。身体を大きくしたいからといって無理は禁物。今日はそんなデブエット体験記をお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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１０ｋｇ体重を増加させた理由

僕は中学に入学した当初、身長が１３８ｃｍで体重は３０ｋｇあったか、なかったかぐらいで身体が小さくてみんなからよくいじられたものです。

それが中学卒業時には１６２ｃｍまで伸びましたが、それ以上伸びることもなく僕の成長期は終わりました。高校に入ると身体の大きい同級生と比べられることも多かったですが、野球部に入部しウエイトトレーニングをしてからは体重も増え、５８ｋｇ前後になりある程度身体も大きくなりました。

これでもまだまだ小さかった僕は、身体を大きくすることが自分自身の目標となり、高校卒業してもウエイトトレーニングを続け、それが今では仕事になり去年に至ります。

『身体を大きくしたい！』そんな想いをリアルに実現しようと思い、「とにかく一度太って身体を大きくしてみよう！」と決意しデブエットに励むことになります。

簡単な言葉で言えば、自分の身体の小ささにコンプレックスがあったということです。だから本気で一度身体を大きくしたいと思って３ヶ月という短い時間でやってやろうと実行していきました。

正月から３ヶ月間行ったデブエット

２０１４年１月、新年に３ヶ月で１０ｋｇの増量を心に誓い、実践をし始めることになります。

まず始めたことは食事を増やすというのは当然ですが、牛乳を１日２リットル飲もうと決めがぶ飲みを始めます。実際に牛乳のがぶ飲みを始めると毎日面白いように体重が増えていくことが実感でき、面白く感じて継続していくことができました。

ただ、お腹はパンパンに膨れ吐きそうになるぐらいまで飲食をするため、ときには吐いてしまうこともありました。それでもやると決めたからにはやろうと、毎日食べて飲んでを繰り返していきました。

１ヶ月目に４ｋｇ弱、２ヶ月目に３ｋｇ、３ヶ月目に約３ｋｇというように増え続けていきます。

体重は増加し、筋力も増加していくわけですが、月日を増すごとに体調を崩すことが多くなったり、気分に大きなムラが出てくることを感じ始めます。何より身体が重くなり疲労感やだるさも増していきました。

正月から行ったデブエット。３ヶ月間の食事の変化は今見ると体調を崩すのは当然かなと思えますね。ここからは具体的な食事についてお伝えしていきたいと思いますが、これは参考にしないでいただきたいと思います。

具体的な食事内容

当時はほとんどごはんとおかず１品ぐらいであまり食べていませんでした。

２０１３年にニューヨークに行ってきましたが、そのときに１週間で体重が６ｋｇ落ちてしまいそれから食事量が減り、それが定着してしまいました。

そこから２０１４年１月、僕は思いっきり食事を変化させていきます。それがこちらですが、１日の食事を思い出しながらまとめてみました。

■朝食

• ご飯１合
• 魚の缶詰
• 納豆
• 味噌汁
• 昨日の残りのおかず
• 牛乳５００ｍｌ

■昼食

• ご飯２合
• 焼肉
• 野菜炒め
• 納豆
• 味噌汁
• もずく
• 牛乳５００ｍｌ

■夜食

• ご飯２合（お茶漬け）
• 刺身
• 納豆
• 味噌汁
• お好み焼き
• もずく酢
• 牛乳５００ｍｌ

■間食

• プロテインと牛乳５００ｍｌ
• おにぎり２個
• ＋１食分の食事

このような食事を１日にしており、最大で１日６合半を食べていました。このときはさすがに白米を食べれなくなって、お茶漬けで流し込むような感覚でご飯を食べるというより流し込んでいたという感覚でした。

食後はえずいてばかりで、ご飯を食べることを拒否するように食事中にえずき続けたこともありました。

食後に歯磨きをすれば高い確率で口からものを吐き出してしまう、そんな状態でした。これはまだ１月ぐらいのメニューで、２月３月はさらに増やしていましたが、このときの口癖が。。。

「豆１個で１日の必要な栄養素がとれるならそれだけでいい。」

「咀嚼するのに飽きた。」

本当に食べることに疲れていた感じですが、ただ体重が増えることである意味楽しさがあり、体重が増える満足感が先行して嫌でも食べることができました。

楽しくなってしまって狂った食に対する考え方

体重が増えることに楽しさを覚えた僕は、体重が増えないと少しがっかりするようになっていきました。ダイエットをしている方が、毎日体重計に乗り少しでも減っていればうれしくなるような、その逆のような状態になっていました。

冷静に今考えるとかなりやばい状態だったと思います。

目的は体重を増やすことでしたので、結果論としては目標は達成できたわけですが、栄養なんて気にせずに食べてとにかく食べる食べるという感覚で、食べるタイミングや量、質などはそっちのけ。

こうやって食べる量を増やしていった結果、不思議なことに常に満腹なはずなのに食べて少し立つとお腹が減ったような感覚が出てきて、そこまでまた食べる。

このような状態を造語ですが、“偽腹（ぎふく）”というそうで、お腹にはものが入っているけど脳は空腹感を感じるということが起こるそうです。実際にこのような感覚に陥っている方もいると思いますが、本当に栄養的に見て足りていないのかを見極める必要があります。

適切なものを適切なタイミングでとは思っていましたが、このときはそのような感覚はなく、とにかく食べれば元気になる感覚もありましたし、脳も働くし睡眠時間も少なくて済む気がして、『食べれば食べるほどいいんじゃないか。』と思っている時期でもありました。

体重を増量して感じた身体の変化

体重を増加させて身体には良くも悪くも今までと違った感覚が得られるようになりました。

身体が重くなった

単純に増量をしたわけですので、身体は重く感じるようになりました。スキップやランニングをしていても身体が重く、重りの入ったリュックサックを背負っているかのような状態で、１歩１歩にかかるストレスはこれまでにないぐらいの重さに感じました。

ここで実感することは体重が増えると身体にかかるストレスが増すので、このようにランニングなどをしていると膝や腰などを痛めてしまうのは体重が重すぎるということも原因として考えられます。

このような痛みの改善は、体重を落とすことが必要になることもあります。

常に目が冴え、覚醒したような感覚があった

僕の中で一番実感できたことは、これです。増量する前と明らかに夜中までエネルギーが残っている感覚があり、常に目が冴え、寝ても寝たような感覚がありませんでした。

ただそのような状態でも疲れと言うのもあまり“感じない”ことが多く、睡眠時間も３時間前後という日も珍しくなかったです。

しかし、ここでいう“疲れを感じない”というのは後にわかることになりますが、感じていないだけであって実際は疲れが溜まっていたということです。

思考は常にフル回転

これまでよりもエネルギーを多く蓄えている分、脳を使ってもエネルギーが切れてしまったような状態はなく、常に思考を回転させることができていました。

そのためこのときの夢は非常に鮮明に覚えていたり、寝る前に考えていることがそのまま夢といて継続されていて、どこから寝ているのか、起きているのかが全く区別がつかないときがありました。

１日が２４時間というよりも切れ目がなく常に続ているような感覚があり、昨年１年間は自分の中で最も長い１年間だったと思いました。今でも毎年長く感じていますが、２６歳の１年間が一番長かったように思います。

身体を休めても疲労感が抜けなくなった

ここからは少し期間がたってからの話ですが、疲労感を感じなかったはずの身体は体調を崩したことをきっかけに一気に疲労を感じるようになり、そこから疲労感が抜けない日が続いていきました。

１日中休んでも疲れていますし、ぼーっとした感覚がとれない。脳のエネルギーはブドウ糖ですが、ブドウ糖が足りていないのか？と思いさらに食べても変化がなく、ここから迷い始めます。

食べ過ぎると疲労感が溜まるのは当然で、それがそのときにはわかりませんでした。

ウエストサイズが１１ｃｍも太くなった

増量すると当然ながら身体も変化していくわけですが、ウエストのサイズが１１ｃｍも増えてしまいました。

今まで履いていたパンツも入らなくなり、身体全体が大きくなってしまったので服も入らなくなってしまったものもありました。

常にイライラし、不安がつきまとった

行った増量は自分にとってストレスがかかり、過食をすることで自律神経が乱れ、その結果イライラしたり、不安がつきまとうようになっていきました。

現代人は食べ過ぎと言われており、１日２食でも十分だと言われることもあります。ストレス社会で生きにくくなっていると言われていますが、そのストレスのひとつの要因が“食べ過ぎ”にあると考えられます。

昔の人は１日１食、また２食と少食であり、それでも健康的で肥満も少なかったと聞きます。

そのようなことから現代人は現状に何かをプラスするのではなく、いかに無駄になっているもの、過多になっているものを手放せるのかも重要になります。

このように増量をしてさまざまな変化を経験しましたが、健康や食に対する考え方がここからも少しヒントが得られ、健康のために摂っていた食事であっても食べ過ぎればマイナスになることはこの３ヶ月間で身に染みて実感することができました。

この３ヶ月で感じた食事の大切さ

結果的に３ヶ月で１０ｋｇの増量は成功するわけですが、この中で体感したことは学びがたくさんありました。

人間の身体は食べたものでできている、という当たり前のことですがこのことを身に染みて感じました。

というのもこの３ヶ月は増量をするため食事の内容にはあまり気にせずとにかく食べるスタイルを貫きましたが、あれだけ毎日牛乳を飲み、動物性タンパク質や添加物などが入った食事を、必要以上にとったためそのときの肌荒れや乾燥はひどかった。

疲労感もあり、実際に疲労も蓄積され、気分的にも乗らない日が多くありました。

ただ、悪いことばかりではなく身体も一回り大きくなりましたし、ウエイトトレーニングの重量の伸び率もこのときが一番よかったのは確かです。それが筋肉量の変化なのか、精神的なブロックがある程度外れての増加なのかはわかりませんが。

この３ヶ月で感じた食事の大切さというのは、何事も過度にしてしまったり食べてしまうと何かしら身体に影響を受けるということ。そしてもし今健康や体型で悩まれている方がいれば、食事を振り返っていただくことも重要なことだと思います。

食べたものが身体を作り、エネルギーを生み、脂肪を蓄えているはずです。人間として生きる上で最も重要なことのひとつで、当たり前のように行っている食事だからこそさらに気をつけることで身体も変化していくことができるのだと思います。

現代人は食べ過ぎている

現代人は食べ過ぎていると言われていますが、その原因はさまざまあると言われています。

 食事の内容としてはあまり硬い食べ物が食されず、柔らかいものが増えてきています。そのため咀嚼の回数が少なく、なおかつ流し込むように食べることで大きな物体が体内へ入ってきます。

咀嚼して砕かれず、大きな物体で胃腸に入ってきた場合、消化に時間がかかったり、消化しきれないものは脂肪として蓄えられることになります。

現代人は約６００回、昔の人は約４０００回と圧倒的な差がついています。

これから考えられることは、咀嚼の回数が増えると満腹中枢が刺激され、少ない食事であっても満腹感が得られ、お腹いっぱいになります。

また咀嚼をこれだけ行うと固形物もしっかりと噛み砕くことができ、消化もしやすくなります。また近年咀嚼は痴呆予防になると言われることもあり、咀嚼の回数を増やすことで脳の働きも活性化することができると考えられます。

ダイエット方法論が先行している現代ですが、もっと簡単なところで言えば、まず食の中身をいじる前に咀嚼の回数を増やすことで食事量が減り、そこから徐々に内容を変化させるということも考えられます。

１日２食でちょうどいいぐらい

クライアントさんでダイエット目的の方であれば１日２食を勧める方もいます。人それぞれご提案するプランは変わってきますが、朝食を抜いてフルーツなどの軽食のみにする方もいます。

半日断食でダイエットに成功している方もいますが、みなさんが食事量を減らし２食にすると同じような感想をいただきます。

• 朝、便が出やすくなった
• お腹がすくと思っていたけど、意外とすかない
• すごくリフレッシュできて気持ちがいい
• 食事を我慢しているという感覚がない

このようなことが言われています。

一般的には空腹感が出るときはエネルギーが切れたり、足りなくなったりするときに空腹感が出てきますが、実際はそれだけではなく食べ過ぎているときにでも空腹感が出るということを理解できると、また食事量については考えるポイントになると思います。

１日２食ぐらいでちょうどいいのではないでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。食べ過ぎというのは、身体にとって知らず知らずのうちに負担となり、胃腸などの内臓器官は常に働き、ある意味オーバーワークとなってしまいます。

そうすることで働きが低下し、消化が悪くなり消化できないため脂肪として蓄積してしまう。これらの影響で自律神経が乱れ、交感神経が優位となり、さらに内臓の働きは低下すると悪循環になってしまいます。

上記でもお伝えしたようにこのように食べ過ぎたとしても、人間の身体は空腹感を感じてしまいさらに食べようとします。実際に半日断食をした方は、意外に食べる量が少なくてもお腹がすかなかったという声もあるように適切な量を食べることでより自然な空腹感が出てくると思います。

そのために、まず食べ過ぎている人は一度リセットするために断食をするなどの方法もいいと思います。

食べ過ぎはただ単純に脂肪が増えるだけではなく、身体のさまざまなところに影響を及ぼしてしまいます。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

• ３ヶ月で１０ｋｇの増量は単純にそれだけ食べたから太れた
• １日牛乳２リットルをノルマに毎日飲んだ
• それと同時にウエイトトレーニングに励むことで筋力の増加率も向上した
• ただ疲労感が増し、睡眠による疲労回復などがしづらくなった
• 結果的に免疫力が低下し、風邪をひきやすくなった
• 結論、過度なことをすると後に必ず反動がくる

このような内容でお送りしました。自分の経験で話をしていきましたが、決しておすすめできる内容ではありませんし、もっと計画的に行うことで上記のようなことを避けられると思います。

ただ面白半分にすると逆効果になることもありますので、きちんと計画を持って食事やウエイトトレーニングを行っていただきたいと思います。

食べ過ぎな現代社会。食べ過ぎることは身体にとってどのような影響があるのかここから少し感じていただけたかなと思います。今回の結果から現場に活かしつつ、さらに学んでいきたいと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

鏡を見るたびに細いなと思ったことはないでしょうか？小学生の頃から細いと言われ、高校に入って筋トレをはじめてもまだまだ細いまま。野球をしていた僕はどうしても、体格で負けていました。

社会人になってからは、筋トレをする時間も増え、トレーナーになってからはさらに増え、自分の身体を大きくしたい一心で試行錯誤を繰り返していました。

・・・が、大きくならない。筋トレをしても理想に近づける感じがしないし、遺伝なのかと思って諦めかけたこともありました。でも、実際は身体が大きくならないのには、理由がありました。

今日はそんな実体験から学んだ、筋トレをしているのに筋肉がつかない、思ったように身体が大きくならない理由について、大切な３つのことをお伝えしていきたいと思います。

こんな勘違いをしていませんか？

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身体を大きくするうえで大切な３つのこと

結論からいうと、大切な３つのことというのは、ウエイトトレーニングの内容・栄養・休養のことです。もしかすると当たり前に感じる方もいるかもしれませんが、僕自身わかっているようで、実践できておらず、理解できていなかったことで身体が大きくなりませんでした。

自分はできているし、でも大きくならないという方は、もう一度ご自分の生活を振り返りながら読み返していってみてください。再発見できることもあるかもしれませんし、大きくなっていない理由がみつかるかもしれません。

ウエイトトレーニングについて

身体を大きくしたいという方は、自分が立てた目標や目指す姿によって異なりますが、ボディビルダーのように大きな筋肉を目指すのであればハードなトレーニングが必要になりますし、部分的に筋肉を大きく作り上げることが必要になります。

身体を大きくするということは、脂肪をつけるか、筋肉をつけるしかありません。脂肪を蓄積しても格好のいい身体にはなりませんし、それでいいのであればとにかく食べることです。でも、それは望んでいないはずです。

筋肉を大きくするためには、どのようなことに注意してウエイトトレーニングを行えばいいのでしょうか？

重量

まずは、扱う重量についてですが、筋肉をつけるためによく言われているのが１０回前後で限界を迎える負荷を扱う、ということです。この１０回前後で限界を迎えるというのは、最も効率的に筋肉をつけることができるとされており、精神的な負担も最小限に近い状態に抑えることができるとされております。

基本的には１０回前後で限界を迎えるような重量を扱うことが、より筋肉をつけるために必要な条件となります。

ただ、バリエーションとして２０回前後の高回数の反復ができる少し軽めの重量を使用したとしても、限界まで追い込むことによって筋肉は大きくなるとされています。このデメリットは精神的な負担が大きくなり、１０回前後の方が効率はいいでしょう。ですが、刺激の変化としてこのように高回数できるような重量でトレーニングすることも筋肉を大きくする上では、必要な刺激の変化です。

僕自身ここについては実践できており、限界まで追い込むことはできていました。ある時期から重量の伸び悩みが出てきてしまい、そのようなときは上記のように１０回という数値に限らず、あえて重量を高めに設定したり、低めに設定し高回数で行うことで身体に慣れが生じないように注意していました。

• 低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由

反復回数

これは上記のところでも書きましたが、基本的には１０回前後で限界を迎えるような重量で、トレーニングを行っていきます。

この回数設定の際に注意しておきたいことは、一時期僕も陥ってしまいましたが、１０回を目安に行えば筋肉がつくと思いすぎて、限界を迎えていないのに１０回でトレーニングを終え、限界まで追い込むことができていませんでした。

当然、ある程度は筋肉もつく可能性がありますが、僕の場合はこれが伸び悩む原因のひとつになっていたこともありました。１０回行うのではなく、１０回で限界を迎えるように重量などを設定するということです。

セット数

トレーニング初心者の方であれば、少ないセット数でも効果としては実感できると思いますが、身体を大きくしたいと思われる方はセット数にも注意する必要があります。

現在目安として言われているのは・・・

• 大胸筋などの上半身の大筋群は６セット前後
• 下半身の大筋群は８～１０セット前後

刺激を加えるとより肥大すると言われています。これはかなり多く感じるかもしれませんが、１種目でこれだけ行うのかといえば精神的にもきついと思いますが、合計でこれだけの刺激を加えられれば肥大するとされています。

具体的にどういうことかというと・・・

何種目かに分けて行うと精神的なきついさなども軽減でき、飽きずにこなせると思います。

このようにセット数というのも、身体を大きくするためには重要なこととなります。

休息時間

休息時間については、さまざまな考え方があり筋肉を肥大させる目的の場合、１分とされています。ある研究データによると１分以上休息すると筋肉の肥大が起こりづらくなると言われていることから、１分を目安に休息するをされています。

ただ、ボディビル的なハードなトレーニングの場合、少し考え方が異なり、より筋肉に高重量で多くの刺激を加えたいため、休息時間を３～５分と長めにとる場合があります。

経験してみると、１分という休息時間は短く感じますが、ハードなトレーニングをしている場合、１分間では短すぎ、回復があまりできません。ハードなトレーニングの場合は３～５分程度の休息時間をとりますが、一般の方の場合は、基本的に１分を目安に行えばいいと思います。

ここまでウエイトトレーニングの内容について触れてきましたが、僕の失敗談としてはハードにやればやるほど大きくなるような感覚があったり、セット数を増やし、トレーニング量を増やすことで身体は大きくなっていくものだと思っていました。

２２・３歳の頃に行っていた１週間のメニューがこちらです。

改めて見てみるとハードにやっていたなと・・・。

これは、８日間のルーティンで回していましたが、ハードでこの頃は仕事も転職したてであったり、慣れない環境の中でこれをしていたので、体調もすぐれませんでした。

ある程度の肥大は見ることができましたが、今思うとこのトレーニング量に対しての栄養が追いついておらず結果的には続かなくなっていきました。今は効率的に考え、メニュー数や全体量としても少なくし、それでも筋肉はつき身体も大きくなっているので、トレーニングだけで筋肉がつくかというと栄養も摂取し、それにプラスして休養をしっかりとる必要性が理解できてきました。

当たり前のことですが、いざ実践となるとできていないことが多いことにきずかされますね。

ウエイトトレーニングについては、さまざまなことを考えながら行わないといけませんが、これらを適切にすることで筋肉は必ず大きくなっていくので、もし大きくならない場合は何か原因があり、それを探る必要があります。

栄養について

筋肉をつける場合、前提となるのが体内に余分なエネルギーがないと筋肉は肥大しづらいということです。

筋肉を動かすことでエネルギーが消費されるわけですが、筋肉量が多ければ多いほどエネルギーを消費していきます。摂取するエネルギーが少ない状態で、筋肉がどんどん大きくなっていけば、体内はエネルギー不足に陥ってしまいます。そうなれば人間死に近づいてしまうわけですが、それを防ぐために身体は自然と一番エネルギーを消費する筋肉を増やさず、エネルギー不足になれば筋肉をそぎ落としていきます。

その方が無駄なエネルギーを消費せずにすみ、生きるためには効率のいい身体になる。

筋肉は余分なエネルギーがないと肥大しづらいのはこのような働きが体内で起こっているためです。

ですので、身体を大きくしたいと思っている方は摂取エネルギーを増やす必要があります。

僕が犯していた大きなミス

先ほどの栄養については、余分なエネルギーが必要だとお伝えしましたが、僕の身体が大きくならないと悩んでいた一番の原因が、この摂取エネルギーの少なさが原因でした。

このこと自体は知っていて、実践しているつもりでしたが、あのメニューをこなし、仕事を長時間こなしているので、実際にはイメージしている以上のエネルギーが必要でした。

現在、身体が大きくなる過程で食事量を増やし、タンパク質量も増やすことで筋肉が育ち、ようやく筋肉がおおきくなってきたなという実感が持てています。

もし身体が大きくならないと悩んでいる方は、もしかすると食べていると思っている食事量でも、意外と少ない可能性があるかもしれません。ここも見返すひとつのポイントになると思います。

みなさんはこんなミスを犯していませんか？

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ちなみに豆知識

一般の方であれば、トレーニング終了後すぐにチョコレートなどの糖分をを口にすることでたんぱく質の合成が高まることがわかっています。また、ハードにトレーニングされている方の場合、BCAAという必須アミノ酸の中のひとつであるロイシンという成分が、たんぱく質の合成を高めてより筋肉の生成に役立つことがわかっています。

糖分やタンパク質単体で摂取するよりも、同時に摂取する方がよりたんぱく質の合成が高まることから、トレーニング後の食事や摂取するものを気を付けるだけでも、より筋肉をつけることができると思います。

最後に、休養

寝る子は育つ・・・。現在では睡眠についてさまざまな見解があり、今まで常識とされていたことが覆る可能性があることも多々あり、具体的なことは今後学んでいかないといけませんが、筋肉を大きくするためには、休養も大切な要素です。

トレーニングをハードにこなしていると筋肉痛になったり、疲れやけだるさが後日出てくることはよくあります。

トレーニング後、何もせずにいる場合、筋肉痛は１００出るとすれば、ストレッチングやマッサージを行い、筋肉を緩めることで、次の日あたりから発生する筋肉痛は７０ぐらいに軽減され、回復が早まります。

この回復をいかに早めるかもトレーニング効果に影響を与えます。

僕も身体が大きくならないと悩んでいた時期は、睡眠時間が短く４時間が平均だったと思います。当然、トレーニング量と栄養との関係があり、プラス睡眠時間が短いことが関係して、筋肉は大きくなりづらかったと思いますが、睡眠については回復してくれる大切な時間でもありますので、しっかり質の高い睡眠を確保していきたいですね。

まとめ

今日は実体験を通じて、さまざまなことをお伝えしていきましたが、身体を大きくするためには大きく分けて３つの柱があると思います。

• トレーニング内容
• 栄養
• 休養

これらがきちんと整理され、筋肉が育つ環境ができていれば筋肉は育つはずです。もし育ってこない場合は、先ほどもお伝えしましたが何か原因があると考えられます。

最後に、実体験から学んだ身体を大きくするために大切な３つのことを挙げたいと思います。

• 筋肉が大きくなる刺激を加え、トレーニング変数を理解し、実践すること
• 余分なエネルギーがないと筋肉は育たないため、しっかり量を食べること
• 疲れたままではトレーニング効果が最大ではなくなる。身体を休めることも積極的にすること

当たり前のことですが、これらができていなかったから身体が大きくなってきませんでしたし、ただウエイトトレーニングをハードにしていれば筋肉はつくと思っていました。

でも、実践を通じてこれらのバランスを考えながら実践していくことで確実に身体も大きくなってきています。これらを参考に自分自身で何が足りていないのか、振り返って確認してみると原因がわかるかもしれませんね。自分の理想に近づけるように、毎日の積み重ねですね。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

男性と女性の身体つきは大人になればなるほど変わり、それぞれの“らしさ”を表すものの一つに体格というものが当てはまると思います。そして、その体格を決めるのは筋肉量の多さもひとつの指標となります。

男性であれば、女性よりも筋肉量が多く肩周りや腕周りは特にたくましくなっていきます。一方女性はしなやかな身体へと変わり、筋肉隆々とした体型からは遠ざかり、細く美しい身体へとなっていきます。

男性と同じようにハードに身体を鍛えている女性がいますが、頼もしくそこには美しささえ感じることがありますが、同じようにトレーニングを重ねていても、女性は男性のような身体になることは難しいとされています。

それはなぜでしょうか？もともと人間の身体は、トレーニングを行った際の効果は男性は女性の２倍あるといわれており、その違いは、男性ホルモンの分泌量の違いからくると言われています。このことから男性と女性の身体は違いが生まるとされています。

ただ、トレーニングを行うと効果が違ったとしても、男性と女性の筋肉量が同じ場合、同じ重量を持つことができます。筋力は筋断面積に比例するといわれ、筋肉の量が筋力と比例しますので、もし鍛えている女性と鍛えていない男性の場合、筋力は女性の方が強いということはあり得るということになります。

そんな人間の筋肉ですが、どうすればつけることができるのでしょうか？今日は筋肉をつけるということをテーマに書いていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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基本は１０回前後で限界をむかえるような負荷で行う

先日、トレーニング初心者へ！身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめでもお伝えしましたが、筋肉をつける目的でトレーニングを行う際、ひとつの目安として１０回前後で限界を迎えるような負荷を扱うということが一般的にも知られていると思いますし、実践した結果としてもその効果を実感しています。

例えば、６０kgでベンチプレスを行い、１０回×３セットしたときその効果は約２～３か月後に感じられます。

• １セット目 ６０kg １０回
• 休息１分
• ２セット目 ６０kg １０回
• 休息１分
• ３セット目 ６０kg １０回

純粋にこのような回数にはならないと思いますが、セット間に１分の休息をとり、週に２回のペースで行うと筋肉の肥大が確認することができるとされています。

トレーニング初心者であれば、ある研究では大胸筋が３ヶ月間で約２０％増加した例もありますが、鍛錬者になればこの増加の程度は落ち、３ヶ月で一桁の増加率となるといわれています。基本的な負荷は、１０回前後を目安に行うことで筋肉の肥大が確認できると思います。

最近ではこのような負荷でなくても筋肉は肥大すると言われ始めた

以前までは６５％1RM以下の負荷では筋肉は肥大しないといわれていました。どういうことかというと、２０回ぐらい反復できる負荷を扱ってトレーニングを行っても筋肉は大きくならないと言われていました。

その負荷では刺激が小さく、筋肉を大きくするには足りないとされていましたが、近年さまざまな研究から負荷が小さくても代謝的オールアウトまで追い込むことで筋肉が肥大することが確認されています。

人間の身体を車とイメージすると、ガソリンがなくなった状態に似たようなところまでエネルギーを使い果たしてしまうということです。人間の身体ではエネルギーがなくなるということはありませんが、エネルギーを作り出す過程が間に合わない状態となり、この状態になると筋肉を大きくしてくれるアドレナリンや成長ホルモンといった物質の分泌が多くなることがわかっているそうです。

例えば５０回、６０回と腕立て伏せができる人も以前までは、筋肉は大きくならないとされていましたが、５０回できる人の場合、４５回あたりからの限界の５０回までの５回ぐらいの刺激が筋肉を肥大させる刺激だと言われています。

このように低負荷高回数であっても、筋肉は肥大するとされていますが、これを体感するとこのきつさを実感できると思います。

デメリットはかなりハード

上記のように筋肉は１０回前後の刺激だけではなく、高回数の刺激でも肥大するとお伝えしましたが、ただ実際問題として高回数となればかなりきついというのが正直なところです。

精神的な負担が増えますので、ある意味ではメンタル面の強化になりそうですが、トレーニングを行う環境や道具の有無によってこのような刺激の変化もいいかもしれません。筋肉は適応期間がきまっており、基本的には６～８週間で適応するためその都度変化が必要です。

もしこの適応期間を無視し、同じ刺激を与え続けると停滞、もしくは低下する恐れがあるため刺激の変化はこの一定の期間で必要となります。考え方によれば毎回刺激を変えるということでもいいと思います。

今までにない刺激を求めている方にとってはオススメなのかもしれませんね。

１０回前後の刺激だけではなく、筋肉を大きくするためには低負荷高回数のトレーニングも刺激としては適切ということが言えそうです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。経験的にも１０回前後で終わる方が精神的な負担は軽減されますし、そういう意味でも効率がいいのは１０回前後ですが、刺激の変化として上記で説明した高回数のトレーニングを入れるとその刺激も筋肉にとっては喜ばしい刺激になります。

研究によれば、低負荷高回数の方が大筋群の肥大は著しかったなどというデータもあるそうで、高負荷とはまた違った刺激や力の発揮の仕方をしているのかなと思います。

ボディビル的な身体を目指すのであれば、これだけでは厳しいと思いますが、一般の方が身体をより理想に近づけるためにはひとつの方法として、筋肉を肥大させてくれる刺激になります。トレーニーの方はぜひ試してみてはいかがでしょうか？

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

• 男性と女性の筋力差は筋肉の量の差である
• 男性は女性の２倍のトレーニング効果があるとされており、それはホルモンの分泌量の差である
• 常識的には筋肉を肥大させるためには１０回前後で限界をむかえる刺激が必要
• 近年、低負荷高回数であっても筋肉が肥大することがわかってきている

このような内容でお送りしました。今日の内容が少しでもお役に立てればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

筋肉を大きくして、男らしい身体になって女にモテる。そんな気合を入れて始まった筋トレですが、イメージしていた身体とはほど遠いカラダに。今の時期なら海に駆り出してビキニを着たかわいい女に注目されてモテたい・・・。そんな本音もあるのかもしれませんね。

男性を中心に聞こえてきそうな筋トレに対する悩みの数々ですが、今日はそんな悩める男性に向けて書いていきたいと思います。筋トレをしているけど、筋肉が大きくならないのはこんな理由があるからではないでしょうか？

今日はその事例を見ていくことにしましょう。トレーニングを始めたばかりの方に向けて書いていくので、上級者の方には少し物足りない内容かもしれませんが、これからジムで頑張ると決めた方はぜひ参考にしてみてください。

そしてトレーニーの方も復習の意味を込めてご覧になっていただければと思います。これが筋トレ初心者が陥りやすい筋肉が大きくならない理由です。 

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筋肉が大きくならない６つの理由

では早速筋肉が大きくならない６つの理由をまとめていきたいと思います。

１、負荷が軽すぎる

１つ目の理由ですが、負荷が軽すぎるということです。ジムに入会したばかりの方や、自宅でトレーニングを開始した方の場合、負荷よりも回数をより多くすることで筋肉がつくと思っている方も多いようです。

インターネットで筋トレの動画を見てそれを真似ているということや、なんとなくできそうな負荷を選択するとそれが適切な負荷であれば筋肉は大きくなりますが、おそらく筋肉が大きくなるような刺激が加えられていないというケースが多いと思います。

トレーニング開始時は、どんな重量を扱ってもきつく感じてしまいます。ただ、その重量はもしかするとまだまだ軽すぎるのかもしれません。

では、どのくらいの負荷を使用すればいいのかというと、基本的には１０回で限界を迎える負荷を使用します。この限界というのは、反復できなくなるまで追い込むということです。

このレベルまで追い込むことは、トレーニングをはじめて間もない方には相当きつく感じますが、筋肉をつけるというのはそういうことです。まず扱っている重量が軽すぎないか、１０回以上余裕をもってできてしまう方は重要が軽すぎる可能性がありますので、チェックしてみましょう。

近年１０回でなくても筋肉が肥大することがわかっている

１０回前後を目安に限界まで行うというのは一般的だと思いますが、実は近年これだけではなく低負荷、高回数でも筋肉が肥大することがわかっています。

またスロートレーニングや加圧トレーニングのような高重量を扱わなくても筋肉の肥大が確認されています。

自重で腕立て伏せを行うと、トレーニング開始こそ１０回前後で限界を迎えると思いますが、３０、４０回・・・とできるようになっていきます。一般的な理論だとこれでは肥大しないと言われますが、そうではないようです。

３８・・・３９・・・４・・・０。と高回数であっても最後の５回ぐらいの刺激が筋肉を肥大させる刺激なっているようで、それまでの腕立て伏せはこの刺激を引き出すためのウォーミングアップのような刺激になるそうです。

ということは、回数も重要な変数ではありますが、限界まで追い込めば筋肥大が起こるということになります。ただこれを実践してみるとわかりますが、相当キツイ。

同じ筋肥大を目指すのであれば、１０回前後で限界を迎える方が精神的には圧倒的に楽。ただ楽と言ってもキツイには変わりありません。このところをおさえておくとトレーニングのバリエーションが増えていきます。

また見た目を良くするということであれば、筋肉をつけるではなく膨らませるという考え方もできますのでこちらも参考にしていただければと思います。 

２、回数やセット数、休息時間、頻度などが適切ではない

筋肉が大きくならない２つ目の理由ですが、筋肉を大きくするためには条件というものがあります。

その条件を満たすことで筋肉は大きくなってくれます。その条件を満たしているでしょうか？チェックしていきましょう。

回数は適切に設定されているか？

筋肉を大きくするためには、１０回で限界を迎えるような重量を設定する、というのは前項でお話しましたが、ここでも似たようなことになりますが、重要なのでお伝えしていきます。

よく１０回で限界を迎えるような重量を設定する、とお伝えしたときに、人間の本能が働くのでしょうか？“限界”までするのではなく、自分で１０回が限界と決めてしまい１０回で“終わらせてしまう”ことがよくあります。

おわかりになるでしょうか？心理的な限界を早く迎えてしまい、実際はまだいけるのに、自分でここまでしかできないと決めつけてトレーニングを終えてしまう。これは、自分が限界までやっているつもりでも、思うような結果にならないことがあります。

そういう方は、一度トレーナーやジムのスタッフに補助してもらうとわかりますが、意外と余力があることに気づくでしょうし、どこまで追い込めばいいかがわかると思います。楽して筋肉が大きくなってくれれば言うことなしですが、筋肉は正直です。言い訳せずに理論通りにするしかありません。

セット数は適切に設定できているでしょうか？

セット数はどのくらい行われているでしょうか？たまにジムなどで見かけますが、１セット行って次の種目へ移る方がいますが、これは間違いではありません。

目的によって１セットずつマシンを移動することもあると思いますが、筋肉を大きくしたいトレーニング初心者の場合、トレーニングに慣れていませんので、まずは各種目を３セットずつぐらい行う方がいいと思います。

このような理由もありますし、筋肉を大きくするにはこのぐらいのセット数が必要になるのではないかということも言われています。

これは筋肉に対する刺激もそうですし、動作を習得するうえでも、複数セットを行うことで目的に応じた動きを体得しやすくなり、目的に適した結果を得られることにつながります。

• 大胸筋や広背筋などの大筋群は合計６セット前後が目安
• 下半身の大筋群は合計６～１０セットぐらいが目安

あくまでも目安ですが、筋肉を大きくしたいと思う場合このぐらいは刺激として必要になります。もちろん個人によって変わりますので、これよりも少ない場合や、多い場合もあるかもしれませんが、ひとつの目安としてはこのぐらい必要になります。

ただ、トレーニング初心者場合、３セットをベースにしても筋肉は大きくなると思います。３セットに慣れてきたら増やしていくというような刺激の加え方で、筋肉を大きくしていくステップが作れると思います。

休息時間は適切に設定できているでしょうか？

休息時間も筋肉を大きくするうえでは重要になります。筋肉を大きくすることを目的とした場合、休息時間の目安は１分です。この１分というインターバルは、１セット目を終えて息が収まるのを待ち少し落ち着いてきた頃に、すぐにスタートするというぐらいの時間です。

誰かと話をすることや、うろうろ歩き回る時間もほとんどありません。休みたい気持ちもわかりますが、筋肉は正直で、あまり休みすぎると回復をしてしまい適切な刺激とはなりません。休息時間を適切に設定し直してみるのも重要なことです。

頻度は適切に設定できているでしょうか？

頻度とは、１週間で何度トレーニングを行うのかということですが、筋肉は刺激を受けると回復する時間が必要で、その回復過程の際に、以前よりも少しレベルアップして回復するということが起こります。

この過程を超回復といい、この繰り返しによって筋肉は成長していきます。

適切な頻度というのは、連続しない、１週間に２回トレーニング刺激を加えることが最も筋肉が成長すると言われています。以前までは、週２・３回と言われていましたが、最近の研究により２回の方が筋肉が大きくなるには適している刺激だということがわかったそうです。

１週間に２回、トレーニングを連日行わないように頻度を設定できていますか？もし週１回であったり逆に毎日だと筋肉が大きくならない理由になっている可能性があります。

３、フォームが自己流で、目的に合った部位に効いていない

３つ目の理由ですが、トレーニングをはじめたばかりの方は、この問題が一番多いかもしれません。ジムのスタッフやトレーナーなど誰かに教わらないと、なかなか目的通りのフォームでトレーニングすることは難しい。今はインターネットや雑誌などさまざまなところで情報に触れることはできます。

ただ、それらの情報が適切かどうかを考えると疑問に思います。目的通りの動作ができれば目的通りの結果を導き出せますが、それもトレーナーとして指導していると本当に奥深さと難しさを感じます。

自己流ではなく、どこに利かせるためにこの種目をしているのか、少し面倒でその習得には時間がかかるかもしれませんが、これができることでより効率的に筋肉を大きくすることができます。

自己流のトレーニングになっていないか再度確認してみてください。

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４、食事量が少なすぎる

４つ目の理由はトレーニング以外のところからですが、これも筋肉が大きくならないと悩んでいる方の中で原因として多いのではないでしょうか。

自分もこの悩みにぶち当たった当事者だから気持ちがよくわかります。自分では「たくさん食べている！」と思っていても、いざ冷静に１日の食事量を客観的に見ると、意外に足りておらず、トレーニングはできているが材料が不足しているため筋肉が大きくならないということが起こります。

ただ、トレーニングを始めたときはその食べる量に苦しみました。今でこそ食べることには慣れてきましたが、筋肉がつかず悩んでいる時期は、トレーニングするよりも食べることの方が苦痛でした。

筋肉は余分なエネルギーを保有しているからこそ大きくなります。食事量を写真で残したり、書き出したりすることで食事量は足りているのか、どうなのかが見えてくると思います。

食事量は十分とれているでしょうか？

５、サプリメントに頼りすぎている

『サプリメントは筋肉を大きくするためには必要だ』と思われている方もいますが、サプリメントはあくまでも食事で摂れなかった栄養を補ってくれる役割を担っており、サプリメントを摂ったからすべてがOKということではありません。

ですが、そのように思い込んで、サプリメントは摂れているけど普段の食事がめちゃくちゃで、結果的にプラスマイナス０のような状態になっている方がいるのも事実。むしろマイナスになっている可能性が・・・。

また前項のように、サプリメントを摂れているけど日頃の食事が疎かになっているため、エネルギー不足によって筋肉が大きくならないということも起こりがちです。サプリメントに頼りすぎて、普段の食事が疎かになっていませんか？

６、トレーニングを行い過ぎている

先ほど出てきた超回復のところの話に戻りますが、トレーニングを行うと疲労し、その回復が間に合わないようなトレーニングの仕方をするとします。毎日トレーニングをしてしまうと回復どころか疲労し続け、オーバートレーニングの状態になり、筋肉ができるどころか減っていく可能性もあります。

やればやるほど強くなる。そんなイメージがあるのかもしれませんが、実際はそうではありません。

トレーニングをしすぎた場合、トレーニング頻度を落としたり、トレーニングの量を下げることで筋肉が作られる状況に近づいていきますが、オーバートレーニングの兆候が見られるのであれば、注意が必要です。

このような場合はすぐにトレーニングを再開せず、強度を下げて様子を見たり、回数やセット数を落として状況を見ながらトレーニングを進めていく必要があります。

トレーニングのしすぎはありませんか？

まとめ

いかがでしたでしょうか？このようにトレーニングを始めたばかりの方で筋肉がつかないとお悩みの方は、どれかあてはまるものはありましたでしょうか？

こうやって見ていくと、筋肉が増えない、大きくならない原因はさまざまありますが、必ず何か原因があり、その改善を行うことで筋肉はつき、大きくなっていきます。

もしお悩みの方は一度照らし合わせてみて、それでも原因が合わない場合はまた何か原因を探る必要があります。そのような場合は、お近くのジムのスタッフやトレーナーの方にご相談いただければと思います。

今日の内容が筋肉がつかなくて悩んでいる方の参考になればうれしく思います。

男性であれば一度は身体を鍛えたことがあるのではないでしょうか。そして、カッコいい身体に憧れたのではないでしょうか。そして、こう思ったはず。

モテたい・・・と。

いくつになっても男性は女性にモテたい生き物だと思いますが、モテるためには男性目線だと筋肉をつけてかっこいい身体が必要だと感じます。いざ自己流で鍛えてみたけど、筋肉がつかないし、腕なんか太くもならない。

そんなことを感じて、やきもきしている男性はいないでしょうか。今日は、そんな男性に向けて、トレーニング初心者がおさえておきたいポイントをまとめてみました。

ぜひ参考にしてトレーニングを進めてみてください。では早速まいりましょう。

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環境が変われど、根本は変わらない

まず最初にお伝えしておきたいのは、トレーニングに臨んでいる男性はジムに通っていたり、自宅に器具を揃えてトレーニングにはげんでいたり、もしくは自分の身体のみを使ってトレーニングしているなど、それぞれ環境が違うと思いますが、環境によって効果が変わるかといえば、効率の問題などはあるかもしれませんが、工夫次第で十分筋肉をつけることができます。

ただ、ボディビルダーのような身体を目指すのであれば話は少し別です。

今日の話は一般の方が現状よりも筋肉をつけるためのポイントになります。環境で結果が変わるのではなく、どのような刺激を身体に対して入れたのかによって身体が変わるということになります。

これから先のことを見直し、実行してみてください。

身体を大きくするために知っておきたいこと

これから身体を大きくするために必要なことをまとめていきたいと思います。

どこを鍛えたいのかを明確にする

まずは、目的を明確にすることが重要です。トレーニング原則のひとつに【特異性】というものがあり、これは、簡単に言えば鍛えた場所に筋肉がつきますよ。という意味です。腕をトレーニングして、脚の筋肉はつかないということです。

まずは、どこを鍛えたいのかを明確にします。それが明確になるとここから先のことが決定しやすくなります。

これだと誰かがやっていたからということで、自分の目的に合わなかったりすると思ったように筋肉がつかなかったり、結果が伴わないことが多くでてきてしまいます。こういう形で目的を明確にしていきます。

このような形であれば目的にあった方法がきちんと設定されているため、負荷や休息時間の問題はありますが、基本的な目的と方法についてはいいと思います。

まずは目的を明確に！

種目を選択する

では、目的が設定できたところで次は種目です。ここでは環境の違いによって内容が異なります。

例えば、ジムやウエイトルームがある場合、胸の筋肉をつける目的でトレーニングを行うとしまう。その場合、ベンチプレスという種目がよく選択されます。ただ、自重の場合だとそれができません。

自分の身体しか負荷になるものがない場合、腕立て伏せなどが考えられると思いますが、環境によって種目というのは大きく変更されます。

簡単ではありますが、部位別種目をまとめています。

このようにダンベルやバーベル、マシンなど何かを使用して行えるのか、何もないのかによって方法は異なります。

ただ、上記の表に○×で表現しているものも本来は工夫をして、お米の入った袋を利用したり、カバンを背負って自重でトレーニングをしたりを自宅でもある程度までは筋肉を肥大させることができます。

目的が明確になったら方法を選びます。

重量の設定

次は重量の設定ですが、目的に合わせてこの重要も変える必要があります。

【１ＲＭに対する割合と反復回数の表】

※トレーニング経験などによって、誤差が出ることがあります。

■１ＲＭとは？
　　 Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）の略で、簡単に言えば、
　　１回のみ挙上できる負荷のこと。直訳すると、反復可能最大値となります。

反復回数が以下の通りで身体が示す反応が異なります。

• １～６回・・・筋力向上
• ８～１２回・・・筋肥大
• １５回以上・・・筋持久力

教科書的にはこのように言われおり、筋肉を大きくさせたい方は１０回前後で限界を迎える負荷でといわれるのはこれが理由です。

筋肉を大きくさせたい方はこの重量は１０回前後で限界を迎えるような負荷を設定します。

例えば、スクワットをして１回だけ持ち上げられる負荷が１００ｋｇだとすれば、筋肉を大きくするために設定する重量は７５ｋｇ前後ということになります。

すべての種目においてこの重量を適切に設定します。基本的には１０回に合わせるという風に思っていただければいいと思います。

回数の設定

これは上記の重要のところと関連していますが、目的に合わせた回数を設定しましょうということです。

実際にトレーニングを行うときに気をつけておきたいことは、前もって回数を設定してしまうと限界まで追い込めていないということがおこります。

どういうことかというと、例えば大胸筋を肥大させる目的で、腕立て伏せをするとします。上記の表から言えば、１０回で筋肉は肥大するということなので、前もって１０回という風に決めてしまうとおそらく肥大しない可能性が高い。

回数はあくまでも“限界値”であり、限界の回数が１０回であれば筋肉は肥大します。余力を残しての１０回は筋肉は肥大しません。もしトレーニングをしていて筋肉が大きくならないと悩んでいる方は、ここをいまいちど見直してみると筋肉は肥大するかもしれません。

心理的な限界でやめるのではなく、きちんと筋肉を追い込み限界まで追い込む。それが筋肉を大きくする上では重要になります。回数を設定するときもこのあたりを気をつけたいところです。

セット数を設定する

次はセット数についてですが、東京大学石井直方教授は筋肉まるわかり大事典（ベースボールマガジン社）の中でこのように言われています。

まず、最低３セットはやった方がいいと思います。

胸や太ももなど大きな筋肉の場合は、セット数を増やすことをおススメします。たとえば大胸筋を本気で大きくしたいなら、５、６セットは必要です。大腿四頭筋なら少なくとも８セット。スクワットだけで８セットはキツいでしょうから、いくつかの種目を組み合わせてトータルで８セットから１０セット程度行うのがいいと思います。

このように筋肉を大きくしようと思うとこれぐらいのセット数が必要だと言われています。

ただ、経験から言えることはいきなりこのレベルを求めるのではなく、徐々にこのレベルに到達できるように慣らし期間を設定し、最終的に上半身は５～６セット、下半身は８～１０セットに上げられればいいと思います。

初心者の方は上下ともに３セットぐらいをベースに、はじめてみることをおすすめします。

休息時間を設定する

一般の方はここをあまり重要視していない気がしますが、休息時間も非常に重要です。

このように目的によって休息時間が決まっており、一般の方が筋肉を大きくしようと思うと基本的には１分以内に次のセット、もしくは種目に移行することが求められます。

またボディビルダーのようなハードに鍛えられる方の場合、このような休息時間とは異なります。

ジムとかでみかけるのはセット間に誰かと話して、５分も６分も経過していることがありますが、休息時間が長くなれば筋肉も大きくなりづらいといわれているため、適切な休息時間を設定するようにこころがけてみてください。

頻度を設定する

頻度というのは、１週間に何度するのかということですが、基本的には中１日以上休息日を挟み、週２回の頻度が良いとされています。筋肉は動かしすぎると壊れてしまいますし、逆に動かないと萎縮してしまいます。

この週２回というのは、同じ筋群に対して週２回の刺激が必要だということです。

どういうことかというと、例えば大胸筋を大きくしたいとします。すると、月・金とトレーニングするとそのほかの日はトレーニングしてはいけないのかということ、そうではありません。

月・金が大胸筋を鍛えたのであれば、火・土に下半身を、水・日に背中を、という形である部位に対して週２回の刺激が加わると筋肉は肥大していくということです。実際トレーニングを行う日は週６日ということになりますが、こういう刺激の加え方はしても問題はありません。

ただ、全体としての疲労度は高くなりますので、組み方は個人の体力に合わせてくることが重要となります。

また、メインで動かしていないと思ってもさまざまな種目をすると、単一の筋肉だけではなく周囲の筋肉も何かしら刺激を受けることが多く、そのあたりも考慮してメニューを決定するようにした方がいいとなります。

期間を設定する

期間というのは、上記にまとめたようなトレーニングをどのくらい行うのかということです。

この期間というのは、筋肉の適応期間を考慮し決定していきます。適応期間というのがこちらです。

• トレーニング初心者・・・４～６週間
• トレーニング鍛錬者・・・６～８時間

ある一定のトレーニングメニューをこの期間遂行し、この刺激に身体が慣れますので変更が必要です。

またこのように記載をしていますが、２週間でメニューを変更することもあれば、毎回刺激を変えることもあります。

これらをまとめるとこのようなメニューになる

この例は上半身だけ具体化させましたが、このようにメニューを組んでいき筋肉が肥大するかどうか経過を追います。

トレーニング初心者の方であれば、おそらく細かいところまで設定しないといけないことが理解していただけたと思いますが、このようにトレーニングを進めていきます。

バリエーションを考える

では、もし上記のメニューを２ヶ月こなしたとすると、どのようにメニューを変更すればいいのかを書いていきたいと思います。

重量を変える

一番わかりやすいのは重量を増やすことです。これも一つの刺激の変化になりますので、今行っているメニューに筋肉が適応すれば重量を変更してみるのもひとつです。

セット数を増やす

トレーニング初心者であれば、まずは３セットぐらいをベースにしてスタートしますが、このセット数を増やすのもひとつの方法です。

種目を変える

これもわかりやすい方法のひとつですが、種目を変えてしまいます。種目を変えると新鮮さがでてきて、刺激の変化となりますが、トレーニング初心者であれば各トレーニング種目に慣れ、身体の使い方や手順を覚えることも長い目でみたときに必要なことになります。

そのため、初めの頃は慣れるまで同じ種目を繰り返すのも一つの方法でもあります。

リズムを変える

例えば腕立て伏せを１、で身体を下げ、２、で押し上げるとします。このときのリズムは、１・２となります。

これを１、２、３、４で下げ、１、２で押し上げる。もしくは８カウントで１回の腕立て伏せをするなど、リズムを変えることも一つの刺激の変化となります。

一見小さな変化のように見えますが、刺激の変化とは脳に刺激が変わったことを認識させること重要ですので、このような変化もひとつの方法となります。

種目の順番を入れ替える

先ほどのメニューでいれば、ベンチプレス→ダンベルフライという順に進みましたが、これをダンベルフライ→ベンチプレスという順に入れ替えたりします。

このようにメニュー構成を入れ替えることも刺激の変化となります。

刺激の変化というものを考えるとさまざまな方法があり、バーの持ち方やバーベルなのか、ダンベルなのかでも変わりますし、手の方向や腕の向きなどを変えることも刺激の変化です。

いかに柔軟に発想できるかも大切であり、このように刺激の変化を定期的におこしていきます。

トレーニング後の時間を考えてみる

ここまでのメニューを理解していただくと筋肉にも変化はみられると思いますが、次はトレーニング後の時間について考えてみたいと思います。

トレーニング後というのは、体内のエネルギーも使われ、疲労します。ご存知だと思いますが、このトレーニング後のタイミングでプロテインを摂取すると筋肉がつきやすいと聞いたことがあると思います。

これがさまざまな研究から言われていることですが、実際にトレーニング後は体内のタンパク質の合成が高まっているため食事からタンパク質を摂取することで筋肉はつきやすくなるといわれています。

最近ではタンパク質のみではなく、糖質も一緒に摂ることでより筋肉がつきやすくなるといわれているため、プロテインとおにぎりやチョコレートでもいいそうですので、こういったものを摂取することを心掛けたいところです。

• トレーニング後は、タンパク質と糖質を同時に摂取する

トレーニング初心者が気をつけたいこと

トレーニングを始めた頃はどうしても気合が入っていますし、ジムにいる人の方が身体が大きかったりすることで焦ってしまい重量を無理にあげようとします。

これをしてしまうと、フォームが無茶苦茶になりどこかで重量の伸びは止まりますし、目的とする部位に効かせることが難しいのであまり結果も伴わないことになります。

焦る気持ちもわかりますが、まずはできることをコツコツこなすようにし、確実な１歩を積み重ねていっていただきたいなと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。筋肉をつけるというのは、一瞬でできることではなく、日々の積み重ねて初めてできることです。結果を求めることは大切なことだとは思いますが、まずひとつずつ確認しながら行うようにすることでよりいい成果も得られるのではないでしょうか。

ぜひかっこいい身体を手に入れていただきたいなと思います。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

• トレーニングを行う上で、まず目的を明確にする
• 目的が決まれば、環境を考慮しどのようにトレーニングするかを決定する
• 筋肉を肥大させるためには、強度・量・頻度・期間などを適切に設定すること
• 刺激の変化とは、種目・リズム・重量・配列などさまざまな方がある
• 焦らず着実に毎日を積み重ねることが最短のルートになる

今日はこのような内容でお送りしました。

今日も長文でしたが、最後までお付き合いいただきありがとうございました。