トレーニング

まだまだトレーニング＝ウエイトトレーニングのイメージを持っている方が多く、何かの悩みを解決するためには筋力を向上させる、筋肉をつけることが最善策だと考えている方が多いように思います。

確かに悩みの改善策のひとつではありますが、多くの場合筋力ではなく、全体の歪みや動きの問題があり、根本的にはそれらを改善すれば悩みが改善されると思います。身体がアブノーマルの状態だから、それをノーマルに直すと治る。

この考え方を持つことで、ウエイトトレーニングがすべてのような考え方を一新できるかなと思います。

• 投げる持久力＝投げることでつく
• 痛みの改善≠筋力向上
• トレーニング≠筋肉をつける

今日は野球に必要なトレーニングということで、そもそもトレーニングとは何か？どのようなことを考える必要があるのか、将来を見据えて動き出している野球選手に向けてお伝えしていきたいと思います。

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野球に必要なトレーニングとは？

野球に必要なトレーニングの内容に入る前に、トレーニング【training】という言葉を整理しておく必要があります。

トレーニングとは？

一般的には、トレーニング＝筋力トレーニング、ウエイトトレーニングなどをイメージされると思いますが、本来はこのような意味を持っています。

■トレーニングとは？

・訓練。練習。鍛練。 「軽く－する」 教育する。

・環境や運動の刺激に対する人体の適応性を利用し，身体運動を行うことによって意志力を含めた人間の体力を高めること，もしくはその過程をいう。生体は運動という刺激(トレーニング負荷)によって変化を生じ，それを繰り返すことによって機能を高めることができる。これをトレーニング効果と呼び，期待できる効果として，筋力，持久力をはじめとして，神経系統の機能が高まることによる調節力，巧緻性の向上があげられる。トレーニング負荷の指標としては，心身の生理的な応答がとれうる内的負荷と，走向距離や挙上重量などを指標とする外的負荷がある。

コトバンクより引用：トレーニング

トレーニングとは訓練や鍛錬という意味があり、何を鍛錬するのか、教育するのか、それは筋力や持久力、スピード、調整力、柔軟性といった体力要素全体を指し、筋力だけではなく、主にこれら５つの要素を向上させるためにトレーニングを行っていきます。野球選手やスポーツ選手が向上させる体力要素とはどのようなことを指しているのでしょうか？それはコンディショニングであり、次はコンディショニングの理解が必要となります。

コンディショニングについて

コンディショニングという言葉や体力という言葉は聞いたことがあると思いますが、具体的には体調と捉えられたり、スタミナという捉え方をされたりすることが多いと思います。

コンディショニングと体力は同義語であり、同じ意味を持ちます。では、これらが持つ本来の意味とはどのようなものでしょうか？これらの５つの体力要素を指しています。

それぞれの体力要素はこのようなことを指しています。

身体的

身体的な要素は、身体的コンディショニングともいい、バイオモーターアビリティのことであり、バイオモーターアビリティとはこのようなことを指しています。

身体的コンディショニングの中には、主に５つの要素があり、これらはさまざまな相互関係によってこのように成り立っています。

コンディショニングトレーナーと言われる立場の人が選手にトレーニング指導を行うとき、主にこのバイオモーターアビリティについて指導をします。

野球に必要なトレーニングというのは、上記であげたコンディショニングのことであり、主には筋力、持久力、スピード、調整力、柔軟性の５つの要素をトレーニングする必要があるということです。

身体的コンディショニングは、技術や戦術の下にある土台のようなものであり、この土台がしっかりしていないと上に積みあがる技術や戦術は小さくなり、プロレベルの選手はこの土台がしっかりと大きなものになっています。

あくまでもトレーニングと練習は別物であり、スキル・技術を向上させるには練習が必要です。基礎体力という土台を作るためには、トレーニングが必要であり、土台が小さいままでトレーニングを疎かにしていると、ピラミッドの上は低くなり、練習だけではいつか上限を迎えてしまうことになります。

うまくなるためには練習を重ねることは必須ですが、その中で土台作りを並行して行うことでピラミッドも大きくなり、技術や戦術などの幅も広がっていくため、ここからも練習とトレーニングを行う必要性が見えてきます。

これが身体的な要素であり、身体的コンディショニングと言われるものの内容になります。

精神的

精神的というこの部分については、いわゆるメンタルであり、練習ではのびのびプレーし結果もいいけど、いざ試合になると緊張しすぎて全く打てない、投げられないという状態ではやはり強くなれないですし、精神的な部分もパフォーマンスに影響を与えます。

実際に現場では僕らのような立場のトレーナーがメンタルトレーニングをする機会はあまりなく、精神的な要素の専門家はメンタルトレーナーの役割です。同じチーム内にいる場合、線引きをしておく必要もあります。

体力、コンディショニングのひとつにメンタル、精神的な要素も含まれています。

人間の身体は、心理的限界と生理的限界があると言われ、生理的限界を突破してしまうと人間は死に至ります。そこまでいかないように、心理的な部分で制限をかけます。それが生理的限界の６～７割程度に留められていると言われており、僕らがいつも感じる限界はこの程度だと言われています。

ただ、火事の馬鹿力という言葉があるように、緊急を要することや命のかかわること、重要な大会などの時に人はこの心理的限界を突破し、これまでに経験したこともない力、能力を発揮することがあります。

ここからもわかるように、人間の身体は精神的な部分に制限を受けていることが多く、精神的な部分をコントロールできるようになり、強くなることで体力が向上するということにつながります。

防衛的

防衛的という言葉は聞き慣れないかもしれませんが、免疫力や抵抗力などのことです。

遠征に出かけて、いつもと違う環境になるとお腹が痛くなったり、ちょっと黴菌が入っただけでも体調が大きく崩れる、風邪を引くなど、免疫機能が低ければパフォーマンスに影響を与えてしまいます。

免疫力というのは、体温を高く保ったり、ストレスをコントロールすること、また超回復の過程を継続的に適切に行うことで免疫力が強くなり、抵抗力もついてきます。

このように防衛的要素もコンディショニングを整える上で重要な役割を果たしています。

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栄養・休養

栄養・休養は言葉の通り、練習やトレーニングをするとエネルギーを使い、疲労しますので、回復させるためや身体を作る意味でも、適切な栄養・休養をとることが必要です。

栄養面で言えば、糖質を摂っていなかったり、脂肪を極端に少なくしたり、偏食していたりするとやはり身体の機能も正常には働いてくれません。

疲労が残ってしまったり、回復しなかったり、また細胞が再生されづらくなりケガをする可能性も高くなってしまいます。このような点からも栄養と休養を適切にとることは、スポーツ選手に限らず、すべての方に共通することです。

ここまで体力、コンディショニングについてお伝えしていきましたが、野球選手がどのようなトレーニングが必要なのかは、これらをすべてトレーニングする必要があるということです。

また、このような多くの要素をトレーニングする必要があるため、広い視野を持ちやるべきことはウエイトトレーニングだけではなく、多岐に渡ることがわかります。

コンディショニングというのは、何かひとつが突出していると素晴らしいのかというとそうではありません。全体がバランスよく向上すること、整っていることを目指し、もしひとつでもレベルの低い要素があると、その低いレベルに全体が引っ張られてしまいます。

だからこそひとつだけに目を向けるのではなく、広くコンディショニングについて理解し、トレーニングする必要があるということです。

では具体的にどうすれば、コンディショニング、筋力や持久力などを向上させることができ、それを日頃の中にどのように組み込めばいいのでしょうか？

野球の競技特性から考えるコンディショニングについて

まず考えることは、野球と言うスポーツはパワー競技であり、年齢やポジションによっても必要な体力要素は異なってきます。具体的にはどのようなことを知っておく必要があるのでしょうか？

筋力について

筋肉は、１ｃｍ³辺り４～６ｋｇの筋力を発揮することができると言われ、これは男女とも同じと言われています。そのため、男女での筋力差は性別によるものではなく、筋肉量の違いによるものです。

男性と女性の筋肉量が異なる一番の原因は、同じトレーニングをしたときに男性は女性の２倍ほど、筋肉を肥大させるホルモンの分泌量が多いとされ、このために男性の方が筋肉がつきやすいと言われています。

ここからもわかる通り、筋力を高めるためには筋肉の断面積を増やす必要があり、そのため野球選手でも積極的にウエイトトレーニングを行い、今年のキャンプでも話題になった増量を目指すわけです。

ただ、キャンプ中に話題になった増量は、冷静に考える必要があり、そもそも体重の増加＝パフォーマンスがアップすることはありませんし、ただ脂肪がついて体重が増えるとマイナス面も増えます。

何で体重が増えたのかを冷静に判断する必要があります。

野球はパワー競技であり、パワーは筋力×スピードの積で求められることから筋力を向上させることで、パワーを向上させることにつながります。

現状の筋力レベルがどの程度なのかを一度整理する必要はありますが、筋力を向上させる目的を明確にし、筋力トレーニングを行うことで土台の強化になります。ただ筋肉をつけることを目的として行うのではなく、筋力レベルを上げるためには、まずは動作の手順を理解し、重い物をいかに軽く扱うか、そういった動きを理解したうえで重量を重ね、筋力を向上させることが理想です。 

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持久力について

野球にはどんな持久力が必要なのでしょうか？マラソン選手のように自分の身体を移動させ続けられるような筋持久力が必要なのか、それとも強靭な心肺持久力が必要なのでしょうか？

試合を見ていると、バッターは１回のスイングができればいいでしょうし、投手の場合は１００球前後投げられる持久力が必要になります。

このときにおさえておきたいことは、１００球前後投げられる持久力をどのように養成するかということです。よく行われるのは走り込みで持久力をつけるということですが、走り込みでは走るスタミナはつきますが、投げるスタミナはつきません。

投げるスタミナをつけたいのであれば実際にボールを投げることです。この勘違いが多く、相談もよくされます。バッターも同じです。１００、２００本とバットを振るスタミナをつけたいのであれば、バットを振ることです。

話を戻して、野球選手はどのような持久力が必要になるのでしょうか？

練習に耐えられる持久力

野球の試合を見ると長くても１００ｍ以上は走ることがありませんし、プレーでも１球ずつ間合いがとられます。そのため試合では有酸素性持久力は必要ありません。ただ、うまくなるためには練習を数多くする必要があります。

さまざまな練習をするためにはある程度有酸素性持久力を高めておかないと、その練習についていけずへばってしまいます。単純に練習できる数が減ってしまうため、練習できる選手に比べるとうまくなることはできません。

こういった考えからある程度有酸素性持久力を高める必要があると考えています。また、先ほど身体的コンディショニングのところで少し触れましたが、コンディショニングというのは、ひとつの要素が突出していることよりも、全体のバランスがとられている方が良いわけです。

ですので、試合だけを見ると心肺持久力は必要ありませんが、練習のことを考えると心肺持久力も高めておく必要があります。

体幹の筋持久力を高める

投手の場合、投球時一番力が入る箇所は体幹部です。

１００回も１５０回も全力で投球するとそれだけ筋肉を収縮させており、大きなストレスが加わっています。もし体幹の筋持久力が低い場合、これだけの投球を行うと体幹に力が入らず、手投げのような状態になってしまったり、肩周りの筋肉が過度にストレスを受けてしまいます。

体幹に比べ肩の筋肉は小さく、腕で投げるようなフォームですとスピードも出ませんし、大きなストレスがかかってしまうため肩肘を痛める可能性もあります。

このような理由から身体の幹である体幹の筋持久力を高めておく必要があります。 

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スピードについて

スピードというのは、スイングスピードということもありますし、走るスピードということもあります。

以前も何度かお伝えしたことがあったと思いますが、スピード【speed】という要素には２つの考え方があります。

• 速さ・・・変えられない（筋線維のタイプ）
• スピード・・・変えられる（動作・動き）

速さについて

速さというのは、筋線維のタイプのことを指しており、速筋（白筋）と遅筋（赤筋）との関係についてです。

筋線維のタイプは、遺伝的に決定づけられると言われており、基本的には後天的には変わらないと言われています。ただ、速筋がトレーニングを行うことで、遅筋の方へシフトし、ピンク色になるということはあります。

ただ、遅筋がトレーニングによって速筋になるということは、今のところないと言われています。

速筋線維が多い場合、筋肉を収縮させる速度も速くなるため、投手の場合肩周りの筋肉に速筋が多い場合、１４０ｋｍ／ｈオーバーを投げることができる可能があります。ただ、肩周りの筋肉に遅筋が多い場合、筋肉の収縮速度も遅くなるため、１４０ｋｍ／ｈを越えられるボールを投げることは難しくなります。

この筋線維のタイプだけを見ると後天的に変えられない、生まれ持った素質の部分に当たるのがこの速さです。

スピードについて

もうひとつのスピードというのは、動作・動きを指しており、動作は硬いよりリラックスしたスムーズな動きの方がスピードは出ます。

人間の身体をムチに置き換えるとわかりやすいと思いますが、ムチは柔らかくしなることで威力を増します。ただ、カチコチに固まった一本の棒であれば、しなるときよりも威力はなくなります。人間も同じで、カチカチの硬い動きであればスピードは出ません。

現在のフォームが非常に硬い動きをしていたり、無駄な動きが多い場合、これらを改善することでスピードを向上させることができます。

高校生の指導をしていると、よく見受けられるのがいろんなことを意識しすぎて動作が硬くなってしまうということです。あれこれ意識してしまうと無駄に緊張してしまい動きが硬くなります。

でも紹介していますが、あまり深く考えすぎずに、気持ちよく動こうとすることでスムーズさも出てきやすいですし、何よりもスムーズに動ける身体の使い方を知ることです。これを理解できればスピードも向上し、実際に球速やスイングスピードが向上することもあります。

スイングスピードについて

スイングスピードを向上させるためには、一般的にはパワーを向上させるためには最大筋力の１／３×最大スピードという式があるため、ベンチプレスの１RMが９０ｋｇの場合、３０ｋｇを使ってベンチプレスを行うということが言われます。

これは持久力のところと同じで、目的と方法を一致させることが重要であり、トレーニング原則のひとつに特異性という原則があります。

■特異性とは？

特異性の原則の意味は、行った動作、様式など、その方法に見合った効果しか出ないという意味です。

トレーニーが知っておきたい７つのトレーニング原則に基づいたトレーニングの進め方

行ったトレーニングに見合った効果が出るということですが、スイングスピードを向上させたい場合は、バットを振ることです。そしてリラックスしたスムーズな動作ができることでスイングスピードを向上させることができます。

またロシアではパワーという概念がないため、スイングスピードなどを向上させる場合、また別の考え方があります。

調整力について

調整力とは、体育用語で【身のこなし】という意味であり、身体を自由自在に操れる、コントロールできる能力のことです。

この能力に最も長けている一人がイチロー選手です。魔法の杖と呼ばれるぐらい卓越したバットコントロールの技術を持っており、自分が思ったように身体を動かす能力も身体的コンディショニングのひとつとなります。

調整力には、

• コーディネーション
• コオーディネーション

という２つの考え方があり、前者はアメリカ的、後者はドイツ的な考え方になります。それぞれどのような意味合いを持つのでしょうか？

• コーディネーション・・・１つの動作パターンを習得する
• コオーディネーション・・・予期しない動作に対応できるようにする

このような分け方ができ、それぞれをうまく組み合わせることで選手の技術向上に役立ちます。

コーディネーションについて

１つの動作を獲得するために、建設的に達成までのプロセスを作成して、自分が目的とする動作を獲得していきます。

その過程は複雑で難しいことをするのではなく、できることを連続的に行い、その内容の難易度を上げていき、常にできるステップを繰り返し、目的の動作を獲得していきます。

コオーディネーションについて

野球でもそうですが、同じ打球が飛んでくることはありません。打球の速さ、バウンドの仕方などすべてが異なります。

その中でひとつの動作パターンだけを習得したところで、試合ではそれ以外のプレーの方が多く、練習で経験できないようなことも起こります。

それに対応するために、日頃からさまざまなプレーや刺激を加えることで、咄嗟のときにそういう動きができるように、あえて難しいこと、できないことを練習中に経験させておくということです。

同じパターンの刺激を加えてしまうと動きのパターンがわかってしまうため、コオーディネーショントレーニングでは慣れささないようにメニューの変化を加え続けます。

予期しない動きなどを取り入れ、できることが目的ではなく、さまざまなパターンの動きを経験させることが目的です。

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柔軟性について

野球ではポジションによって必要な柔軟性が異なりますが、すべてのポジションに共通する必要な柔軟性とは、股関節と肩周りの柔軟性です。

柔軟性の低下はケガをしやすくしてしまったり、疲労しやすい身体になってしまったりとマイナスになることが多いですが、そもそもこの柔軟性とはどのようなものでしょうか？

柔軟性とは、

• 静的柔軟性
• 動的柔軟性

この２つがあります。

静的柔軟性について

静的柔軟性とは、文字通り動きのないストレッチングであり、一般的に行われているあるポージングを保持するような柔軟性になります。

この静的柔軟性は、最大に高めるというよりも、ある程度高め、人間が本来持つ柔軟性を維持することが必要だと考えています。

スポーツ選手に重要な柔軟性というのは、動的柔軟性になります。

動的柔軟性について

動的柔軟性とは、動きの柔らかさということであり、この柔軟性の高さは見た目の美しさにもつながるスポーツ選手にとっては重要な要素です。

先ほどスピードのところでもお伝えしましたが、パワーを向上させるためには、筋力×スピードという式がありますが、一般的には筋力を向上させることに力がそそられがちです。

より速く結果を求める場合、リラックスしたスムーズな動作ができ、動的柔軟性を高めることでスピードが向上するため、結果的にパワーは向上します。筋力を向上させるには時間がかかりますが、動的柔軟性の向上はある意味即効性があるため、結果もわかりやすいと思います。

このように野球選手に限らず、スポーツ選手はこのように柔軟性の重要性を理解し、スムーズな動作ができることで、より結果も良くなる可能性があります。

敏捷性について

敏捷性とはアジリティのことであり、正確性×速さで求めることができます。

野球で必要な敏捷性のひとつにバント処理の動きがあります。例えば、投手前にバントされた打球を捕球し、１塁に送球する。この打球を処理するだけだと、いかに速く処理できるかということを求めますが、１塁に送球した際にアウトにする必要があります。

ここに正確さが必要となり、このように正確性と速さを必要とする要素のことを敏捷性、アジリティといいます。

俊敏性について

敏捷性と言葉は似ていますが、俊敏性とはクイックネスのことであり正確さは必要とせず、速さを求めるのみになります。

先ほどのバント処理の例ですと、打球に到達する速さを求めることが俊敏性になります。

ここまでご紹介してきた野球という競技特性を考えたコンディショニングは、日頃の練習時間の中に組み込む必要があります。そのバリエーションはいくつもあり、環境や時間、人数など条件によって臨機応変に体操することになります。

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選手を指導してきた中で感じること

これまで約５年間一緒にトレーニングをしてきた野球選手を見ていると、練習だけなくトレーニングを平行させることの重要性を身に染みて感じました。

ポジションはキャッチャーで、元々肩は強かったのですが、身体も細く、硬い選手でした。自身の身体への関心も低い選手でしたが、今では自分の身体の管理ができるようになり、毎日のケアや日々のトレーニングや練習を目的を持って取り組めるようになっています。

僕自身もトレーナーになりたての頃は、トレーニング＝ウエイトトレーニングだと思っていましたし、ウエイトトレーニングがすべてではありませんが、これをやっておけばいいだろうという勘違いがあったと思います。

ですが、選手を指導していると気づかされますが、トレーナーの僕自身が視野を広く持ち、選手の現状はなぜこうなのか、技術的な問題なのか、筋力の問題なのか、調整力の問題なのか、精神的な問題なのか、そういうことを深く考えることで根本原因を見つけることができました。

今でもわからないことも多い中で、選手自身が僕のことを辛抱強く頼ってくれ、その中で自分も成長できたと思いますし、選手もコンディショニングについて理解を深めてくれたと思います。

これから野球人として成長していきたいと思い、この文章を読まれている方もいると思いますが、今回お伝えしたいことはウエイトトレーニングがすべてではなく、トレーニングすることはもっと多くあり、視野を広く持つ必要があるということです。

目的と方法について

テレビや雑誌などでは流行りのトレーニングがよく紹介されていますが、プロ野球選手がしているトレーニングをするからプロ野球選手みたいになれるわけではありません。

今の自分の体力レベルに合ったことを段階を踏んで、継続的に行い続けることでレベルアップしていきます。

野球人として活動できる時間は限られていますし、プロ野球に入れる選手もほんの一握りです。そこにかけて時間を過ごす人生も素晴らしいと思いますし、高校や大学までと決めて野球をするのも良いと思います。

どちらにせよ、今やっている練習は何のためにやっているのか？トレーニングは何のためにやっているのか？それらをやってどういう成果、効果が得られるのか？

目的があり、方法があります。誰かがやっていたからではなく、こういうことをできるようになりたいかた○○をしていると、目的ありきの方法を選択することは意味のあることだと思いますが、方法が先行してしまい、何のためにやっているのかがわからない練習やトレーニングはは時間の浪費になってしまう可能性もあります。

だからこそ重ねてお伝えしたい、目的と方法について。冷静に今の自分に必要なことを見極め、実行できるとそれなりに成長も感じられると思います。そういった時間の使い方をしてほしいなと思います。

まとめ

今日は野球選手が必要なトレーニングについてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか？

トレーニングと聞くとウエイトトレーニングをイメージされていた選手も多かったと思いますが、そのイメージが今日の記事で少しでも変化し、視野を広げられる内容になっていればうれしく思います。

少しでも参考にしていただき、改めて日々行っているトレーニングや練習を振り返るきっかけになればと思います。

最後に今日の内容のまとめをお伝えしていきたいと思います。

• トレーニング【training】とは、教育、鍛錬、訓練という意味がある。
• コンディショニングとは、身体・精神・防衛・栄養・休養の５つからなる。
• 身体的コンディショニングとは、筋力・持久力・スピード・調整力・柔軟性の５つからなる。
• コンディショニングは、土台でありその上にスキル・技術、戦術などが重なる。
• 練習だけでは上限を早く迎え、トレーニングを平行する必要がある。
• トレーニング＝ウエイトトレーニングではないということ。

今日はこのような内容でお送りしていきました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

夏の高校野球、甲子園を目指す球児の戦いが幕を開け、沖縄はもう代表校が決まりました。僕自身もちょうど１０年前に市立神港野球部主将として同じように夏空の下で白球を追いかけていましたね。

もう１０年ですね・・・。早いとは感じませんが、懐かしいです。

さて、そんな高校野球の練習やトレーニング関連の記事を目にするようになり、それぞれの学校のトレーニング法などが紹介されていたりします。

強豪校がやっているからと言って練習やトレーニングを真似する選手も多いと思いますが、自分のレベルに合わせて取り入れることが何よりも重要なことです。

体幹トレーニングもそのひとつであり、ただただ腹筋や背筋をするだけでは意味がありません。今日はそんな体幹トレーニングの考え方についてお伝えしていきたいと思います。

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体幹とは

今では多くの方が知る体幹トレーニングですが、体幹とはどこのことを指すのでしょうか？

一般的にはこのように言われています。

■体幹とは？

体の主要部分。胴体のこと。また、その部分にある筋肉。

goo辞書より引用：体幹

一般的にはこのような範囲のことを指しますが、僕自身は首や股関節を含むこの範囲を体幹だと定義しています。

体（からだ）の幹（みき）と書いて体幹と言われますが、主な役割としては、内臓などの保護をすること、そしてつなぎめとしての役割があります。

保護の役割はイメージしやすいと思いますが、つなぎめというのはどういうことでしょうか？

体幹の役割のつなぎめという意味

さまざまなスポーツに共通することは、下肢から骨盤、体幹、上肢という順に動きがつながりパフォーマンスが発揮され、これらの動きが連動し、スムーズに動くことが重要だと言われています。

もしくは上肢、体幹、骨盤、下肢の順へのつながりです。

よく行われる一部分を強調するような練習をすることで、その一部分に緊張が生まれ、全体の動きはスムーズではなくなります。

野球で考えると、下肢から生まれるエネルギーを骨盤、体幹、肩、上腕、前腕、手、バットもしくはボールという順につながり、これらがスムーズに連動することで最大のパフォーマンスを引き出すことができます。

バッティングのときのインパクト、スローイングのときのリリース、これらのタイミングで最も大きな力を発揮する箇所は体幹です。

投手の場合、試合では１００球以上投げることもあるため、この体幹の持久力がなければすぐに疲れてしまい、腕で投げてしまいます。

腕の筋肉は体幹に比べると小さく持久力もありません。また大きなストレスを肩や肘などの腕の筋肉で受けてしまうと、障害につながってしまう可能性もあります。

この体幹の持久力を日頃からトレーニングしておく必要があるということが想像できると思いますが、ここで重要なことはどのようにトレーニングをするのかということです。

野球選手は、下肢から上肢へと動きが連動しますが、この連動を意識したトレーニングをする必要があります。ここがこの記事の中で最もお伝えしたいところですが、一般的に行われる腹筋や背筋。

これらを体幹トレーニングとして行っていると、投手が必要とする体幹の持久力はつくのでしょうか？言い方を変えると、３００回、４００回と身体を折り曲げる、反らせるようなトレーニングをするとどのようなことが変わるのでしょうか？

目的と方法が一致していればどのようなところに効果が出ているのかはわかりますが、僕も現役時代そうでしたが、何のために腹筋背筋をしているのかがわからないままトレーニングをしていました。

ただただ腹筋背筋をするのではなく、体幹トレーニングで重要なことは下肢から体幹へ、上肢から体幹へ動きを連動させながら行うことです。

具体的な体幹トレーニングの方法について

ここまでの考え方については整理できましたでしょうか？言葉でお伝えするのは非常に難しいですが、感覚的なことがこの体幹トレーニングでは重要になります。

先ほどから“連動”や“つながり”という言葉を使っていますが、これを感覚的に理解していただく必要があります。

まず、一般的に行われている腹筋や背筋を行ってみます。

一般的な腹筋

1. 仰向けになり両膝を曲げる
2. 両手を耳に添えるような形からへそをのぞき込むように身体を起こす

このとき腹直筋と言われる筋肉が主に刺激を受け、身体の折れ目のところが一番刺激を受けていると思います。この時点ではまだわかりづらいと思いますが、通常の腹筋では今のところに刺激を受けます。

一般的な背筋

1. うつ伏せになり両手を背面で組む
2. 身体を反らせるように起こす

このような背筋では脊柱起立筋と言われる腰辺りの筋肉が主に刺激を受けます。

一般的にはこれらを体幹トレーニングと言って実践されることが多いと思いますが、このような方法はただ身体を曲げたり、折ったりしており、体幹部分のみが動いています。

野球では上肢や下肢が動く中で体幹が活動するため、このような体幹部のみの動きはありません。ですので、これらをいくら数をこなしてもどこに成果が出ているのかが分かりません。

腹筋や背筋をする持久力はつくと思いますが、“野球に活かす”ための体幹トレーニングはできていません。これが目的と方法が一致していないということです。

ではどうすれば野球に活かすための体幹トレーニングができるのでしょうか？それはこのように行うことです。

上肢を使った腹筋

1. 仰向けになり両手足を伸ばし、脚は肩幅、腕はⅤの字に伸ばす
2. 背伸びをするように両腕を頭上に引き伸ばし、体幹まで引き伸ばす
3. 軽く顎を引き、そこから頭と両腕を１０ｃｍ持ち上げる

上肢を使った背筋

1. うつ伏せになり両脚は揃えつま先まで伸ばす、両腕はⅤの字に開き、指先まで伸ばす
2. 背伸びをするように両腕を頭上に引き伸ばし、体幹まで引き伸ばす
3. そこから頭と両腕を１０ｃｍ持ち上げる

まずこの２つをご紹介しましたが、実践してみた方はいかがでしょうか。こちらが意図としている方法ができていれば、先ほどの腹筋背筋とは違い、お腹・背中全体が刺激を受けている感覚があるはずです。

イメージとすれば、引き伸ばした両手の指先から順に腕、肩、体幹へと動かしていく感じです。まずは上肢から体幹へとつながりを持ってトレーニングをご紹介しましたが、本来はその他にも下肢から体幹などへ伝えるようなトレーニングも行います。

このように上肢、下肢から体幹へ連動させながらトレーニングを行うことで、野球で使う体幹がトレーニングでき、ピッチャーでは体幹をトレーニングすることで体幹の持久力がつき肩肘の負担を減らすことができます。

バッターの場合は、練習でより多くの数バットを振ることができ、数をこなせるということはよりうまくなれるということで、間接的に技術向上にもつながります。

このようにどのように体幹トレーニングをするのかによって結果は大きく異なり、改めて目的と方法を一致させる重要性を感じることができます。

求めるべきことは数より質。そこから数を求める

このように体幹トレーニングをご紹介すると「何回すればいいですか？」という質問を受けますが、限界まで行うことです。

この限界という言葉は、追い込め、追い込め、と精神論を言っているのではありません。限界の基準としては、正しいフォームが維持できなくなるところまで繰り返すということです。

しつこいようですが、今回の体幹トレーニングで重要なことは上肢、もしくは下肢からつながりを持って体幹をトレーニングすることです。

疲れてしまってフォームがバラバラになったり、崩れてしまって行っても、おそらく一般的な腹筋、背筋でご紹介したような使い方になる可能性があります。

まず大前提は、正しいフォームで行えること。それができてきたら数を求めるような形で行うと、得たい効果を得ることができます。

選手の場合は、焦らないことです。決して数を多くこなせることが良いということではありません。

ライバルに差をつけたい、追いつきたいという気持ちもあると思いますが、だからこそフォームを正しく行うことを何よりも大切にしていただきたいと思います。

まとめ

野球に活かす体幹トレーニングということで今日の記事をまとめていきましたが、いかがでしょうか。

腹筋をすること、背筋をすること、当たり前のように言われていることですので、疑うことさえもしないかもしれません。ただ、現状としては目的にそぐわない方法が多く紹介されているのも事実です。

この辺りをうまく精査していかないと思ったような成果を得られませんし、時間が無駄になってしまう可能性もあります。

２年半という短い高校野球、ひとつの集大成になる選手が多いと思いますし、一生の思い出になる２年半にするためにも、トレーニングや練習についてもひとつひとつ精査しながら実践していただきたいなと思います。

思い出になる２年半、悔いのない野球人生を送れることを陰ながら願っています。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ブレない身体を作りたい。だからこそ体幹トレーニングをする、と意気込むスポーツ選手もいると思いますが、前向きに取り組む姿は素晴らしいなって思います。

ただ、その前向きさは正しいことがあって結果に結びつきます。５０ｍ走を誰よりも速く走りたいと思っているのに、シューズにこだわりすぎて練習をしないと意味がありません。

もしブレない身体を作りたいと思って腹筋にこだわっている場合、今日の記事を読んで少しだけ考えていただきたいことがありますので、お時間をいただければと思います。

では今日は、体幹トレーニングと腹筋についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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体幹トレーニングって何？

そもそも体幹とは、どの部分を指しているのでしょうか？

体幹とはどこからどこまで？

■体幹とは？

体の主要部分。胴体のこと。また、その部分にある筋肉。

goo辞書より引用：体幹

一般的にはこのように胴体、首下から骨盤辺りまでの四肢を除いた部分を指していると思います。

僕の思う体幹の定義

僕自身が思う体幹の定義は、体幹の役割を考えると首や股関節まで含むと考えています。

体幹は上肢から下肢へ、下肢から上肢へのつなぎ役としての役割がありますが、首や股関節は胴体部分とつながっており、これらの動きも体幹部の筋肉の働きと関係するため首や股関節も体幹として含めて考えています。

トレーニングとは？

トレーニングっていう言葉は、一般的な理解としては筋肉を鍛える、強化するという意味で使われがちですが、言葉の意味は教育、教え込むなどといった意味があります。

■トレーニングとは？

練習をすること。訓練。鍛練。「試合を前に―する」「ハード―」

goo辞書より引用：トレーニング

これ辞書に載っている意味ですが、本来もっと意味があります。

訓練、教育、教え込む、指導する＝できるようにすること。

このように何かをできるようにするために反復し、それらをできるように行うことをトレーニングと言います。そのため筋力に対する言葉だけではなく、たまに記事の中でも “整えるトレーニング” という表現を使っています。

柔軟性トレーニングとも言いますし、アジリティトレーニングともいいます。

体幹トレーニングは言葉通り体幹に教育し鍛錬していきます。

体幹トレーニング＝腹筋と一般的には思われることが多い

具体的に体幹トレーニングとは？となると、一般的に言われるのは腹筋や背筋をしましょうとなります。代表的なのは、長友選手が行うような体幹トレーニングが今はひとつの流行りとなっています。

一般的に言われる体幹トレーニングはこのようなことが行われていることが多いと思います。

腹筋（クランチ）

クランチ【crunch】と言われる股関節、膝関節を９０度に曲げた状態で腹筋を行うエクササイズ。

これはお腹を引き締めたいと思っている方も行っているかもしれません。

背筋（バックエクステンション）

バックエクステンションと言われるいわゆる背筋。これは、うつ伏せの状態で身体を反らせるように背筋を行うエクササイズです。

これを部活動なのでは一般的に行われるトレーニングだと思います。

フロントプランク

ここからは近年の流行りとして取り入れられていますが、腕立て伏せのような状態で肘から先を地面に付けこのようなポージングで数十秒耐えるトレーニングです。

これは長友選手が体幹トレーニングとして書籍で紹介されているため、有名になりましたね。

サイドプランク

フロントプランクと同じようなやり方ですが、横向きに行うエクササイズです。

これらは体幹トレーニングとして一般的に行われていますが、ここで少し考える必要があるのは、これらをすると具体的に “どのような効果があるのか？” ということです。

そもそもトレーニングは何かの目的があって行うことであって、目的がなければしなくてもいいことになります。何かの体力要素を向上させたいなどの目的があるからこそすると思いますが、上記の体幹トレーニングをしてどんな効果が期待できるでしょうか？

また実際に行っている方は、どのような変化を感じているでしょうか？ここが最も大事なことです。ただやっているだけであれば練習をしている方がうまくなりますし、疲労するだけです。

ここで理解しておいた方がいいことは、トレーニングは行ったことに対しての効果しか出ないということです。スクワットして腕は太くならないですし、筋トレをしても野球はうまくなりません。

トレーニングの原則のひとつである、特異性の原則を理解しておかないとただやっているということになってしまいます。詳しくはトレーニーが知っておきたい７つのトレーニング原則に基づいたトレーニングの進め方を参考にしていただければと思います。

どんな効果を期待して体幹トレーニングを行うのか？

サッカー選手などのコンタクトスポーツをしている選手は、相手にぶつかられても倒れない身体になりたいと思っていると思います。そのために体幹トレーニングを行うというのは、現場でもよく選手から聞いています。

上記でお伝えした特異性ということを少し念頭に置きながら話を続けたいと思いますが、例えばサッカー選手に必要な体幹とはどのようなものでしょうか？

相手にぶつかられても倒れない体幹だと考えることができますが、先ほどの特異性を考えると仰向けになって身体を起こすような腹筋や、プランクなどのエクササイズ。これがぶつかられても倒れない体幹をつくるために活きるでしょうか？

プレー中は立っているので、そもそも特異性を考えるなら立ったままでトレーニングする必要があるのではないでしょうか？なぜ仰向け、うつ伏せになる必要があるのでしょうか？そう考えると、少し体幹トレーニングの見え方が変わってくると思います。

そもそもどのような効果を期待して体幹トレーニングを行っているのでしょうか？仰向けの状態で身体を１００回起こす筋力がほしいのでしょうか？身体を１０００回反らせることができるような筋持久力が必要なのでしょうか？

目的を明確にし、もし相手にぶつかられても倒れないような身体をつくりたいと考えている方は、次のようなことを理解していく必要があります。

相手にぶつかられたときに筋肉はどのような動きをしているのか？

例えば、野球選手がバットを振るときには筋肉は伸びる筋肉があり、縮まる筋肉があり、その中で動作という複雑な動きをしています。

この筋肉が伸び縮みしながら力を発揮することを、アイソトニックと言います。

サッカーのように相手とコンタクトするような種目では、相手にぶつかる、もしくはぶつかられたときに倒されないようにするためには、どのような動きになるでしょうか？身体を固めるような使い方になるのではないでしょうか。

このようなときに腹筋をするときと同じように身体を折り曲げるような動きをしないと思います。

身体を固めるということは筋肉が伸び縮みせず、同じ長さで力を発揮するということになりますが、このような筋力発揮の仕方をアイソメトリックといいます。

身体を強くする、ぶつかられても倒れない身体を作る際には筋力を向上する必要がありますが、この筋力を向上させるときに筋力の発揮形態によって向上させ方、条件が異なります。これを理解すれば体幹トレーニングへの活かし方につなげることができます。

アイソトニック（等張性筋活動）について

筋肉を伸び縮みさせて、筋力・筋肥大・筋持久力などの向上を目的とした場合、回数や負荷、全体の量などがトレーニング変数となります。

筋肉を大きくしたい方はこちらを参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/muscle-pump-up”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/waittraining-point”]

これらの回数や量、負荷などのトレーニング変数を目的に合わせて変更することで目的に合った効果を得ることができます。

アイソメトリック（等尺性筋活動）について

続いて等尺性筋活動ですが、この筋活動の場合アイソトニックのように筋肉が伸び縮みせず、筋肉自体の長さは変わらないため回数を目安にすることができません。

そのため、アイソトニックの場合秒数が強度の設定として活用されます。

ここから重要なことですが、ぶつかられても倒れないような体幹の筋力を向上させようと思う場合、アイソメトリックでトレーニングし、筋力を向上させることになりますが、筋力を向上させる場合以下のような条件が必要になります。

アイソメトリックでトレーニングする場合、６～１２秒で “限界” を迎えるような強度で行うことで筋力が向上すると言われています。

２０秒や３０秒連続してアイソメトリックのようなトレーニングをしても筋力は向上しないということになります。ということは、体幹トレーニングを行う場合、６～１２秒を目安に設定し、出し切ることが重要だということになります。

これを踏まえて一般的に紹介される体幹トレーニングを見ていくと、時間が２０秒や３０秒に設定されることも多く、筋持久力が向上していることになります。

サッカー選手のような相手にぶつかられても倒れない体幹力をつけるためには、６～１２秒で限界を迎えるようなアイソメトリックのトレーニングが必要だということになります。

具体的な体幹トレーニングの方法について

上記のことを実際に体幹トレーニングとして取り入れるためには、どうすればいいのでしょうか？

ラクロスというスポーツもコンタクトスポーツであり、実際に神戸女子大学のラクロス部で行ったトレーニングは以下のようになります。すべて直径３ｍほどの円を書いて、そこから押し出すというような方法をとりました。

相撲

正面で向き合い、相撲を取るように相手と身体を密着させ、押し合う。

オフェンスは背中で、ディフェンスは身体の前側で押し合う

ディフェンス側の選手がオフェンス側の選手を押し出すような形で押し、オフェンス側の選手は背中側で出されないように抵抗する。

押し競まんじゅう

お尻を付け合い、背中側で相手を押し出す。

このような形で実際試合で受けそうなパターンを想定し、その形に合わせてさまざまなメニューをこのように行っていきました。

また試合だとファールになる強い当たりをシュートを打つ瞬間、走っているとき、ボールをキープしているときなど、状況に応じて行い、強くぶつかりそこに耐えるというトレーニングも行いました。

これは選手にさせると実際の試合や練習でも出てしまうかもしれないということで、僕が選手にぶつかったり、クロスと言われるラケットで叩きに行ったりしてトレーニングしました。

このように普段の試合では経験する以上の刺激を練習で受けているため、試合でファールにならない辺りに耐えられる体幹力がつくと考え行っていきました。実際、選手自身もあたりに強くなっていくことを実感することができました。

このようにただただ腹筋や背筋をするのではなく、競技に応じてどのような筋力が必要なのか、どういった形で筋力を発揮しているのかをきちんと押さえたうえでこのようなトレーニングを行っていくことで効果として実感することができるようになります。

野球選手なども同じで、体幹トレーニング＝腹筋と思っていると、腹筋をすることでどのような効果があったのかを考えてみると意外と答えがみつからなかったりします。

意味がないということではないと思いますが、目的と方法を合わせることで自分が望んだ効果をはじめて得ることができると思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今日は体幹トレーニング＝腹筋じゃないよ、ということをお伝えしていきましたが、自分が行っている競技では、どのような体幹の筋力や筋持久力が必要なのかを分析し、理解することでその方法は出てくると思います。

プロの選手がしていたからするのではなく、目的があり理解した上でトレーニングすることではじめて効果を実感することができると思います。

目的と方法を一致させることが何よりも重要になると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。