仕事上がりに必ずと言っていいほど感じるふくらはぎのむくみ。事務職や営業職。座ったままの仕事をしていても、外回りの仕事していても、夕方には多くの女性がむくみを感じ、家に帰ってケアをする。
そんな毎日を過ごしているが、一向にむくみは改善しないし、もうこれは仕方のないことと諦めている方もいるのかもしれません。
そもそもむくみはなぜ起こるのか、そしてそれをどのようにすれば改善できるのか。これまでにも何度かむくみについてお伝えしていますが、最近現場で行っていることが非常に結果がよく、脚の変化を感じやすくなっています。
現場で得られたことや、なぜむくみの改善ができないのか、その原因と改善方法についてお伝えしていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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ふくらはぎのむくみを改善するために知っておきたいこと
そもそもなぜふくらはぎがパンパンにむくんでしまうのでしょうか？その原因は、仕事をしているときの姿勢や衣服、または病的な原因とさまざま。
病的な要因を除けば、多くの場合、仕事をしているときの姿勢、衣服、適度に身体を動かしていないことがふくらはぎだけに限らず、下半身がむくんでしまう原因として考えることができます。
むくみについて少し詳しく見ていきたいと思います。
血液やリンパ液などの流れ
脚がむくむ、顔がむくむなど言葉を使い、身体が水膨れのように膨らんでいる症状のことを表しますが、このとき体内ではどのようなことが起こっているのでしょうか？
人間の身体の中には絶えず血液が流れ、心臓の拍動（ポンプ）によって血液の循環が促されています。この心臓から送り出された血液は、動脈を通り、細動脈を通り、毛細血管と言われる細い血管まで行きます。
そこで、酸素や栄養素を持った血液は細胞などにその酸素などを届け、逆に二酸化炭素や老廃物を受け取り、静脈を通り、心臓へ戻っていき、再度肺などで酸素を受け取り、また心臓から全身へと流れていきます。
イメージとしては、心臓から足先、指先に向かう過程で血管が細くなるいうイメージを持っていただき、その末端部分が毛細血管になり、そこで細胞などのガス交換を行っています。
このような流れが血流になりますが、この血液の流れの中で１割ほど異端児が存在します。その異端児は、動脈を通り毛細血管までたどり着くと、再度毛細血管から静脈の方へ流れるのではなく、毛細血管からしみ出てしまい組織の中に入っていきます。
ホースの中を通っていた赤い液体が、そのホースから漏れ出すようなイメージになりますが、このとき赤い色素はホースによってろ過され、赤い液体は少し透明がかった黄色の液体となります。
この液体を“組織液”もしくは“間質液”と言います。
この異端児は、ろ過されて組織液となったあと、組織内にいる細胞に酸素や栄養素を供給し、排出された二酸化炭素や老廃物をリンパ管と言われる管に入り、そのリンパ管の中に入った組織のことを“リンパ液”と言います。
このリンパ管は静脈とつながっているため、リンパ液はそこで血液の中に合流していき、老廃物や二酸化炭素は排出されることになります。
静脈に合流すると最初の画像のような過程を再度繰り返し、循環をすることになります。
少し難しいところですので、深い理解をするためにはもう少し詳しく説明する必要があると思いますが、簡単に説明するとこのような流れが体内で起こっています。
なぜこの流れを最初に触れたかと言うと、むくみが起こっているときには、組織液が何かしらの原因でリンパ管の中に入っていきづらく、組織液が滞ってしまう状態のことをむくみといいます。
むくみを改善するときには、リンパ管を刺激し、滞りを改善することでむくみを改善することができます。ですので、むくみ＝リンパという言葉が盛んに使われているわけです。
ここまで少し難しかったと思いますが、続いてはリンパの特徴について知っていただきたいと思います。
リンパ液の流れについて
血液はどのように流れ、体内ではどのようなことが起こっているのか、むくみとは何か？そういったところをご覧いただきましたが、続いてはリンパ液の流れについてお伝えしていきたいと思います。
このリンパ液は基本的に下から上に流れると思っていただければ理解しやすいと思います。
そして、出口と言われる最上部に位置するのが鎖骨下リンパ節を言われるところで、鎖骨の上部にある溝のようなところになります。
全体の流れのイメージはこのようなイメージになります。
赤い部分が上部で、膝窩リンパ節が膝裏に位置し、下半身となります。
リンパ液の流れは、下から上に流れるということはお伝えしましたが、この流れを高速道路で起こっている車の渋滞に置き換えて考えるとわかりやすくなります。
高速道路の出口が鎖骨下リンパ節になり、渋滞の最後尾はこの図では膝窩リンパ節になります。
最後尾の車がいくらクラクションを鳴らして、前に進もうとしても前が詰まっていると進むことができません。
リンパ液も同じです。上部のつまりがある中で、下肢のリンパ管を刺激し、リンパ液の流れを促そうとしても上部へは上がっていきづらく、あまり効果的ではありません。
そのためリンパ液を流し、むくみの改善をしようとする場合、必ず上から下に刺激を加える手順で行い、再度下から上に上がるようなイメージで行うとよりリンパ液の流れは良くなります。
日常に置き換えると、ふくらはぎがむくんでいるからと言ってふくらはぎだけ揉んでほぐしてもあまり効果がなく、本来は上から下へと刺激を加えていくことでよりむくみを改善することができるということになります。
ここまで身体の仕組みを解説していきましたが、頭の中を整理できましたでしょうか。ここからは、現場で最近感じたこと、得られた成果をもとにお伝えしていきたいと思います。
と、その前にもうひとつだけ知っていただきたいことがあります。
血液とリンパ液の流れるスピードの違い
これを知っておいていただきたいのですが、血液とリンパ液の流れるスピードについてです。
体内を一周するのにかかる時間を比較すると、このような大きな違いがあります。
圧倒的にリンパ液の流れが遅いのですが、血液は心臓の拍動によって循環が促されますが、リンパ液については自動でポンプの役割をしてくれる器官がありません。
筋肉である平滑筋がほんの少しの拍動をさせ、循環をさせてはいるそうですが、それも微々たるもので、血液とリンパ液の流れにはこれだけ大きな差があります。
そのため、少しの圧力がかかると滞ってしまい、流れが悪くなる。椅子に座りっぱなしになると太ももが圧迫される。そういう締め付け、圧迫する刺激が加わることでリンパの流れが滞り、むくむんでしまいます。
なぜふくらはぎはむくみ、うまく改善できないのか？
事務職をされている女性の場合、ほとんどが座っりぱなしで身体を動かさずに過ごすことでむくんでしまいます。
椅子によって太ももに軽い圧が加わり、その状態で数時間過ごせばリンパ液の流れは滞ってしまい、それが夕方になればパンパンに溜まってしまい、重だるさを感じることになります。
このような状態が長時間が続くとエコノミー症候群となってしまいます。
むくみが発生する問題点は、座っていることではなく座っているときに適度に身体を動かしていないことが問題です。適度に動かすことで筋肉がポンプの役割を果たし、リンパ液が流れ、滞りがある程度改善されます。
もう少し具体的にふくらはぎがむくむ原因、うまく改善できない理由をまとめていきたいと思います。
椅子に座り続けることで起こる
先ほども少し触れましたが、椅子に座っているとこのような状態になります。
身体の重みや椅子と脚との接点で圧力がかかり、この圧力によって流れの遅いリンパ液の流れはさらに遅くなり、滞ってしまいふくらはぎがむくんでしまうことになります。
仕事で座り続けている方の場合、どうすればいいのでしょうか？それは筋肉を動かし、ポンプ作用を活用することです。そうすれば循環が促され、リンパ液の滞りも改善されます。
具体的にどのような動きをすればいいのでしょうか？それは緊張がないように軽く動かすことです。そうすれば身体を動かした直後もふくらはぎが軽くなっていることがわかると思います。
これは後程具体的な例をご紹介したいと思います。
女性の下着
女性物の下着は、端にレースがついていたり、その部分が硬かったりすることがあります。
先日クライアントさんと話をしているときに気づいたことですが、このレースの部分が座ったときに股関節に食い込んでしまい、それを切ったそうです。
そうすると今まで感じていたつまり感が改善され、非常に楽になったという話を聞きました。
これからもわかりますが、下着の締め付けもむくみの原因となりますが、どのようなものを着用するのかが重要です。この下着の問題がある場合、これもふくらはぎがむくんでしまう原因として考えることができます。
ここまではなんとなくわかると思いますが、問題はここからです。
おそらくこのような原因でむくんだふくらはぎを少しでも楽にしたい、そんな思いで家に帰ってマッサージをしたり、温めたりする方も多いと思いますが、リンパの特徴を知るとあまり効果がないことがわかります。
身体を冷やしすぎる
これからの時期気をつけないといけないのは、冷房によって身体を冷やしすぎてしまうことです。
身体を冷やしすぎると血管やリンパ管は細く縮こまり、流れが悪くなってしまいます。また身体を冷やし続けることで、体温が下がってしまいます。
間接的ではありますが、結果として低体温になってしまうこともむくみの原因として考えることができます。
姿勢が悪いとお腹が圧迫される
これも考えられることですが、姿勢が悪く丸くなるような姿勢で仕事をしているとこのようにお腹は圧迫されてしまいます。
みぞおちとへその中間ぐらいの位置に乳び槽と言われる、袋のようなものがあります。
この位置から下でリンパ液は８割溜まっていると言われているため、この乳び槽辺りでつまりがあるとそれよりも下では当然むくみが生じます。
つまりの原因のひとつに仕事中の姿勢も影響があると考えることができます。
重力の影響を受けやすいリンパ
先ほど体内を一周するのにかかる時間は１２時間とお伝えしましたが、リンパ液は重力を受けている状態では流れが悪くなります。
簡単にお伝えすると、座った状態でふくらはぎのマッサージをしてもあまりむくみの改善にはなりません。
それよりも重力から解放される仰向けで寝ること、そしてその状態で腹式呼吸を行うことでさらにリンパの流れが良くなることもわかっています。
女性の方はふくらはぎのマッサージをよく行っていると思いますが、筋肉はある程度緩みますが、リンパ液の流れはあまり改善されていない可能性があるということになります。
ふくらはぎのむくみが改善しない理由
エステなどに通ってリンパを刺激してもらうとその日はむくみが改善し、脚も軽くなっていると思います。
ただその効果も次の日には感じられずまたむくんでしまう。
そういうところに通っていない方も、自分でケアをしているけどその効果をあまり感じることができていない。
これらの方のふくらはぎのむくみが改善しない理由は、以下のことが考えられます。
- エステなどに通っている場合、むくみが改善された状態を維持するためのことができていない
- 静物化し、身体を動かせていない
- 締め付けの強い衣服を着用している可能性
- 身体を冷やし続けている
- 姿勢が悪い
これらをまとめると、ふくらはぎのむくみの改善をしようとすれば、
- リンパを刺激し、循環を良くする
- 締め付けの強い衣服の着用を避ける
- 日頃適度に身体を動かし、筋肉のポンプ作用を活用する
- 身体を温める
- 姿勢を正す
このようなことを継続的にできればふくらはぎのむくみも改善し、仕事上がりに感じていた重だるさも改善されていくと思います。
では具体的にどのようなことを実践していけばいいのでしょうか。ここからはその具体例をご紹介していきたいと思います。
ふくらはぎのむくみを改善するために行うこと
今日ご紹介するのは、できるだけ自分で改善できるようにお伝えしていきます。
まず、むくんだ状態を改善するためにご自身でリンパに刺激を加えていきます。その手順から入っていきたいと思います。
自分で行うリンパへの刺激（家で行うこと）
基本的な流れはこちらになります。
- 鎖骨下リンパ節
- 乳び槽
- 腸骨リンパ節
- 鼠径リンパ節
- 膝窩リンパ節
- 足首を動かす
このような流れをイメージしていただき、行っていきます。
鎖骨下リンパ節を刺激
まず出口となる鎖骨下リンパ節を刺激していきますが、位置としては鎖骨の上部にあるくぼみになります。
この溝を掃除するように軽く擦って刺激を与えていきます。
これを２分ぐらい行います。これが終われば次は乳び槽への刺激に移っていきます。
乳び槽、腸骨リンパ節への刺激
両手をみぞおちとへその間に置き、その位置を膨らませるように鼻から息を吸い、口から細く長く吐くように深呼吸を２分ほど繰り返します。
※カメラの撮影上片手になってしまいました。
この位置に手を置くだけで大丈夫ですので、ここから呼吸を行っていきます。
続いては手の位置を少し下げ、へそ下辺りに手を置いた状態で呼吸を行っていきます。
この位置でも２分ぐらい呼吸を繰り返していきます。
鼠径リンパ節
次は鼠径部に手を置きます。置いた状態でまずは呼吸を２分ほど繰り返します。
２分経ったら次は股関節を軽く動かすように刺激を加えていきます。
膝窩リンパ節への刺激
膝窩リンパ節というのは、膝裏の溝に位置します。まず両手の指をこのように立てるイメージを持ち、これは座った状態で刺激を与えていきます。
軽く脚を持ちあげるような縦の刺激を加えたり、軽く横に揺らしたりして刺激を与えていきます。
これは片側ずつ行い、両手で膝裏に刺激を与えていきます。そして再度仰向けになり足首を動かしていきます。
足首の動き
足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉がポンプ作用の役割を果たし、全体の循環を改善してくれます。ここでは一生懸命動かすのではなく、軽く動かす意識で行います。
体勢ですが、膝を立ててもいいですし、伸ばしたままでもいいのでやりやすい方で行ってください。
この状態で足首を軽く動かしていきます。
ここまでが基本の流れになりますが、もじ時間のある方は先ほどの手順を戻るように鎖骨下リンパ節まで刺激を加えていきます。
これで一度立っていただくと身体が軽くなっていることが確認できると思います。
プロが行うのと当然質は異なりますが、ある程度の変化が出てきますので、この状態をできるだけ維持するために次のステップを考える必要があります。
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続いては、仕事中にどのようなことをしなければいけないのか、これについてお伝えしていきたいと思います。
１～２時間に１度、適度に身体を動かす（仕事中にすること）
先ほども仕事中になぜむくんでしまうのかをお伝えしましたが、これは身体を静物化させてしまい、動かしていないことが大きな原因です。
とはいうものの、仕事中にいきなり体操をし出すと周囲の冷たい視線が突き刺さります。
そういう大きな動きではなくて、足元を少し動かす程度で十分です。クライアントさんには、貧乏ゆすりや足踏みなどをお伝えし、ふくらはぎのむくみも少しマシになり、家で上記のようなことをするとさらに楽になっています。
またトイレに行ったときに上半身を適度に動かしたりし、仕事中にいろんな場面で工夫をしていただくと結果も良く、身体も変わってきています。
具体的にはこんな感じ。
これは画像の編集上の都合もあり、動かすテンポが速くなったりしていますが、ポイントはできるだけ軽く動かし、筋肉を緊張させないこと。
画像はひとつの目安であって、自分が楽に動かせるテンポや動かす大きさを見つけ行っていきます。
そうするとそれをやった直後もふくらはぎや脚は楽になっているはずです。仕事中はこのような軽く身体を動かすことを継続的に行うことです。
シンプルにまとめるとこのようになります。
- 家でリンパを刺激する
- 仕事中に適度に身体を動かす
- 締め付けの少ない衣服を着用する
これらが守れているとふくらはぎのむくみは改善してくると思います。ただ、文章でお伝えしきれないのは、細かい感覚であり、リンパへの刺激、身体の動かし方ひとつで結果も変わります。
うまく結果が出ないときは、やり方に問題がある可能性が出てきます。
ふくらはぎに限らず、むくみの改善で整理しておきたいこと
ここまで具体的にむくみの改善についてお伝えしていきましたが、むくみの改善をいろんな角度から見ていきたいと思います。
世間では鍛えることが勧められていたり、マッサージが勧められていたりします。着圧ソックスがむくみに効果的と言われていたりしますが、真意はどこにあるのか？
ここからは僕なりの考えになりますが、少し見方を変えて一般的に行われていることに目を向けていきたいと思います。
筋トレをして筋肉量を増やす
人間の身体の自然な状態は、柔らかく弾力のある筋肉が骨にただただ付着しているような状態と考えていますが、このような状態は血流などの体液もスムーズに流れているイメージがつきやすいと思います。
逆に肩こりなどになると血流が悪くなり、ダル重・・・というような感覚も出てきますが、筋肉は硬くなり張っている状態となります。
筋肉が硬くなる血管やリンパ管などを圧迫し流れを悪くしてしまうので、結果的にむくんでいる状態となります。
余談ですが、昨日ウエイトトレーニングをしましたが、脚の日でいつも以上に筋肉を緩めようと思っていましたが、まさかの呼吸中に寝落ち。朝起きるとむくみ、脚はかなりだるいです。
筋肉が硬くなると循環が悪くなりますが、筋肉を鍛えるようなトレーニングをし、硬くしてしまうとそれはむくみの原因となってしまいます。
むくみの原因はさまざまなですが、筋肉をつけるからといってむくみが改善するのではなく、循環を維持することができればむくみは改善されます。それよりもトレーニングの刺激によって筋肉が硬くなることで逆にマイナスになる可能性もあります。
要は刺激の加え方次第ではありますが、むくみの改善＝筋肉をつけるということではないと考えています。実際に現場ではむくみの改善ができた方は、鍛えてはいません。
着圧ソックスについて
先ほど締め付けの強い衣服は避けた方がいいということをお伝えしましたが、そうであれば着圧ソックスのようなものも避けた方がいいのかと言う質問を良く受けます。
締め付けが強いとそこで滞りが発生しむくんでしまいますが、着圧ソックスの場合、ふくらはぎなどをある程度圧迫するため、圧迫された箇所は余分な水分が溜まるスペースが少なくなります。
何も履いていない状態だと、水分が溜まるスペースが大きくありますが、それを着圧ソックスで埋めてしまえば、そこには余分な水分が溜まりづらくむくみにくい。
ですので、着圧ソックスをうまく利用することはむくみの改善にも役立ちます。
ただ、注意しなければいけないのは着用時間です。圧迫していると溜まるスペースが少なくなるため、むくみの改善には役立ちますが、長時間の着用は逆効果です。
この時間というのは何時間という風に決めることはできず、やってみないとわかりませんが、クライアントさんとは実際に履いていただき感覚を聞きながら目安の時間を作っていっています。
着圧ソックスはできるだけ使用していただき、その時間をうまく調整することでさらにむくみにくい身体にすることができると思います。
マッサージを受ければむくみは改善されるのか？
むくみの改善にマッサージを受けたりする方もいると思いますが、むくみの改善にはリンパ管内の流れが良くなることが重要です。
一般的に行われるマッサージというのは、筋肉を揉み解すような感覚で行われています。この刺激は血管である静脈に刺激が入ります。
そのためマッサージをすることは血流の改善には役立つ思いますが、リンパ管の流れは大きく改善しません。リンパ管の流れを改善しようと思うと、リンパ管やリンパ節を刺激する必要があり、同じように見えても実は別物。
痛みを感じるとリンパ管の周径囲は細くなり、流れが悪くなるともいわれています。そのため痛みを感じないようにリンパを刺激することが基本になります。
この辺りの刺激の加え方を変えるだけでもむくみの改善ができるのではないでしょうか。
マッサージをしてもある程度むくみの改善はできると思いますが、リンパ管を刺激した方がさらにむくみの改善につながると思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。ここまでふくらはぎのむくみの改善やそもそもなぜむくむのか、それに対して具体的な改善方法の例をご紹介していきました。
冷静に考えると、今の生活習慣がむくみをつくる習慣だということです。
食事が原因になることもあるでしょうし、姿勢や動き、日頃行っていることがむくみの原因になっていることもあります。
何よりも重要なことは、なぜ自分のふくらはぎはむくんでしまうのか、それを整理することです。それがわかれば、上記のような習慣を組み立て、実行し続けることで身体も変わっていきます。
むくみの感じない生活に少しでも近づけるように今日の記事が参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
