成功例

ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

ふくらはぎの内側が太くなる原因と3つの改善方法

世の中で需要がなくなる気配がないダイエットですが、そもそもダイエットとは糖尿病患者のために生みだされた食事療法でした。それが年月が経つにつれて、健康のためにと扱われてきたものが、方法を間違え不健康になる人まで現れ始めました。

ダイエットの本質はどこへ行ったのでしょうか。今は健康というよりも、一つの流行りとなり、美容や見た目のために行うものとして認識されていることが多いと思います。

これまで流行ってきたダイエット方法には、極端な方法が多く、それぞれを否定するつもりはありませんが、極端すぎるが故に一時期の流行り廃りが激しすぎる傾向があり、○○ダイエットのあとは○○ダイエットというように、すさまじい速さで流行りが移り変わっていきます。

最近は単品ダイエットや炭水化物を一切摂らない炭水化物抜きダイエットなるものが流行り、世界でも認められた日本食の代表でもあり、健康のために欠かせない存在のお米がさけられる傾向があります。

今日はお米も食べ、炭水化物も食べ、食品に制限をかけることなく9ヶ月で-16kgのダイエットに成功したクライアントを例に、特別に許可をいただき食事の提案や、ダイエット時に気をつけたいこと、注意することなどポイントをまとめていきたいと思います。

ぜひこれを読むだけではなく、実践に移していただきたいというのが一番お伝えしたいところです。では早速本題にまいりましょう。

こちらの内容も参考にしていただければと思います。

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ダイエットという言葉の意味

嫌というほどこの言葉を聞いていると思いますが、まず最初に今日の内容に移る前に、ダイエットいう言葉について共通認識を持っていただきたいと思います。

先ほどもお伝えしていますが、ダイエット【diet】という言葉は、食事療法という意味があり、運動をすることや筋トレをすることも含まれることもありますが、基本の意味としては食事療法という意味です。

ダイエット(diet)とは、規定食という意味である。

  1. 人や動物や共同体が習慣的に摂る食品のこと。
  2. 健康のため、美容のため、肥満の防止(や解消)のため、食事を制限すること。

引用:Wikipedia

ここからもわかる通り、ダイエット=食事だということを改めて認識していただきたいと思います。

 

どうすればダイエットは成功するのか?

おそらくこの記事をご覧になっている方は、これまでにも何度もダイエットに挑戦され、幾度となく失敗を重ねてきた方だと思います。

どうすればダイエットに成功するのでしょうか?

振り返ってみていただきたいのですが、これまでしたダイエットの中で食べる種類を制限せずに体重が減った方はいるでしょうか?おそらくいたとしても少数のように思います。

実際に、今日ご紹介するクライアントの場合、食品の種類に関しては一切制限を加えませんでした。何を食べてもいいと伝えたが、○○は避けようなどとは言いませんでした。ただ誤解をしていただきたくないのは、どれだけ食べてもいいという表現ではありません。

ここでの話はどうすれば体重が減るのか?ということです。大きな目安としては、以下の通りです。

消費カロリー>摂取カロリー=体重減少

簡単に言えば、食べる量よりも消費する量が多ければ体重は落ちるということです。これは理解されている方も多いと思いますが、ここから実際どのようにダイエットをしたのかをすべてご紹介したいと思います。

 

ダイエットを成功に導く現状の把握

今日ご紹介する方は、身長150cm、体重62kgからスタートした女性です。

まず行った質問が以下の通りになります。

  • なぜ太ってしまったのか(原因)
  • いつからどのくらい太ってしまったのか
  • その時の食生活や生活習慣、生活のリズムはどのようなものだったか
  • 運動はしていたか、仕事はどのくらいしていたか
  • 現在の血圧、体温の把握

これらを聞くことで、太ってしまった原因がはっきりと見えてきて、改善点が浮き彫りとなりました。

大きな原因に運動不足と賄い

この方の職業は、お寿司屋さんのホールでの仕事。9:00~21:00が基本の勤務時間であり、ほとんど休む時間もないほど忙しくされていました。

そのため、運動するよりも家に帰って寝てまた仕事というサイクルが続き、昼休みや夜もご飯を食べる時間がないほど忙しいため、賄いを食べるペースも早いけれども、内容はお寿司屋さんだけあって、豪華でした。

  • チラシ寿司
  • 巻きずし
  • だし巻き卵
  • 刺身の切れ端
  • てんぷら
  • 赤だし
  • ※仕事の合間にお菓子や握り寿司をつまむ

このような内容で、間食も多く夜の賄いも仕事が終わってから食べるため22時近くなることもあったそうです。こういう生活をしているとみるみる体重は増えていき、最終的には62kgになったそうで、ここからセッションを申し込まれました。

食事は飲む感覚

これだけ忙しいと食事中に何を食べたかも覚えていないこともあったそうで、それ以上に噛むということをすることさえ時間の無駄と感じていたこともあったそうです。

体重だけではなく身体のいたるところに不調が出だした

体重の増加もそうですが、このような食生活をしてしまってからは身体が重くなり、肩こりがひどくなり、腰痛や膝の痛みも感じるようになったそうです。また疲れやすくなり、身体のだるさを感じないときはないぐらいになっていたそうです。

僕自身も1年半ぐらいまでに増量を目的に食事量を増やしたことがありますが、そのときに身体の不調を感じていました。

食べ過ぎは自律神経のバランスを崩してしまい、体重は増えましたし、身体も大きくなりましたが体調不良に悩まされることも増えました。

この自律神経のバランスの乱れと身体の不調には関係があり、がんなどの病的なこともつながりがあると言われています。そのため過度に何かを取り組むことは身体に負担になりますので、何事も計画的に行うことの必要を実感しました。

 

ダイエット成功を目指し取り組んだ意識改革と習慣の変化

目標設定

まず取り組んだのは、無理のない範囲での目標設定です。この方の場合、半年で10kgのダイエットを目標として設定しました。

1口20回を意識する

目標が設定できると、次に変えていったのは食事の中から何を減らすのか、ということではなく、1口食べると20回噛むということを意識してもらいました。

これは、噛むことによって満腹中枢が刺激されより早く満腹を感じるようになるため、減らす意識を持たずして自然と食べる量が“減った”という感覚にするために行いました。

これを1週間意識してすごすことで、不思議と1週間で0.9kgのダイエットができました。噛む回数を増やすことで、結果的に食べる量が減り、ここから順調に体重は落ちていきます。

1ヶ月で3kgのダイエットに成功

まず目標設定と噛むことを意識させることで、順調に開始月を超えたので、次に食事の内容を少し変化させていきました。それが以下の食事です。

  • お寿司
  • おかず
  • 刺身数切れ
  • 納豆
  • サラダ
  • 味噌汁

基本的にベースは大きく変えず、和食中心で栄養面も考えご飯、主菜、副菜、汁物という形をとりました。ただこのときの食事は、お寿司を減らし体重の変動を見ていきました。

そしてこの時期あたりから身体を慣らしながらウォーキング、ジョギングをスタートさせました。

食事では極端に減らし、単品にしなくても体重は落ちるということを伝え意識させていきました。そして、運動習慣をつけるために、無理のないようなペースからスタートし、これが後に趣味へと変わっていくきっかけとなります。

結果的に1ヶ月目は-3kgという結果となりました。

1ヶ月目のまとめ

1ヶ月のポイントをまとめると以下の通りになりました。

  • なぜ太ってしまったのかという原因の把握
  • 改善点の理解
  • 目標設定
  • 1口20回噛む習慣作り
  • 食事の変化
  • ウォーキングやジョギングの開始

これらは1ヶ月の中でも様子をみながら導入し、あまりストレスを感じない範囲で調節をしていきました。

 

ダイエット2ヶ月目から人間が持つ3つのサイクルを考え導入

1ヶ月目の朝食は、パンやご飯を食べたりしていましたが、2ヶ月目からはフルーツをとっていただくようになりました。

  • りんご
  • バナナ
  • みかん、オレンジ
  • キウイフルーツ 等

できれば柑橘系のフルーツを勧めていましたが、そこは強制せず好きなフルーツをとっていただきました。これは人間が持つ3つのサイクルを意識してこのようにしましたが、3つのサイクルとはこのような時間帯になっています。

  1. 4:00~12:00・・・排便の時間
  2. 12:00~20:00・・・栄養の取り込み(食事)
  3. 20:00~4:00・・・栄養の分解・吸収

4:00~12:00までは排便の時間

人間の体内は3つのサイクルがあるといわれており、その1つ目の時間帯が4:00~12:00までの時間。この時間帯は排便の時間といわれており、3つ目の時間帯で準備された排出物を体外に出す時間といわれています。

そのため、この時間帯に食べ物が入ってきてしまうと栄養の取り込みがメインとなってしまい、排便がしづらくなります。その結果、便が体内に溜まり、腐敗することでおならが臭くなったり、ガスがたまります。

それを避けるために、朝はフルーツなどの軽食とし、慣れると朝食は抜きというふうにしていきます。

12:00~20:00までに食事を済ませる

栄養の 摂り込みの時間として設定されているこの昼から夜の時間帯にかけて食事をし、基本的には上記のような食事を続けました。

ここで少し意識してもらったことは、仕事の都合もありますので20時までに食事を終わらせるということは毎日できるわけではありませんでしたが、できるだけ20時までに終わらせるように職場にも協力していただき、生活のリズムを作っていきました。

以前あった間食をできるだけ控え、どうしても空腹が耐えられないときはフルーツをとってもいいということにし、間食の変化をしていきました。

20:00~4:00までは栄養の分解、摂り込みの時間

この時間帯では、栄養が摂り込まれ、排便の準備をいくとされていますので、基本的には食事は摂らないようにしました。

食事の時間が早まったこともあり、仕事上がりに時間も確保しやすくなったため、少しウォーキングやランニングを増やしていきます。すると、これがよかったのは、夜景がきれいなところが近くにありそこを見るとリフレッシュにもなったそうです。

ストレス解消も兼ねていくこともでき、気分もすっきりすることがわかったためここからストレスを抱えることなく自然と運動量が増やせたことにつながりました。

自律神経について

ここまでの内容で気づいた方もいたかもしれませんが、この女性の場合いわゆる筋トレをしておらず、筋肉をつけようとはしませんでした。その理由は、この方は仕事でストレスが多く、暴飲暴食が続いていたため、自律神経が乱れていると感じていました。

体温や血圧からもその様子が伺えました。

自律神経といっても聞いたことはあるけど、具体的にどのようなものなのかわかりづらい方のために、こちらを参考にしていただきたいと思います。

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、これらは天秤のようにバランスを取り合うことで身体の状態を一定に保ることができています。交感神経が優位になってしまう理由としては、ストレスが多いときなどがあげられ、人間関係、働きすぎ、悩みなどが原因で優位になるといわれています。

交感神経が優位になると、低体温になり疲労感や倦怠が増し、痛みを感じることもあり、臓器の機能低下が起こり代謝が下がるといわれています。

逆に副交感神経が優位になると、これも低体温になり、循環障害になり、自律神経のバランスをとろうと身体が興奮し血圧を上昇させます。結果興奮するように働き交感神経が優位になってしまう可能性があるといわれています。

このようなそれぞれの働きやバランスを崩すことで身体への影響があるといわれています。ストレスが多い状態で開始しているため、筋肉を増やす目的で鍛えてもいいと思いますが、この女性の場合、先に体液の循環の改善や自律神経を整えることで代謝を元に戻すことの方がある意味即効性があると感じ鍛えませんでした。

代謝は筋肉が増えれば高くなりますが、ストレスが多く筋肉が硬くなっている方の場合、縮んでいることが考えられます。

こういう筋肉を緩ませると膨らみ、弾力が出てきます。男性の場合、見た目を大きくしたいという方もいると思いますが、この方の場合筋肉をつける、肥大させるという中身のことと、緩ませて膨らませるという2つの面で筋肉を捉えていきます。

ダイエット目的の方もこういう視点でトレーニングを見ていけば、必ずしもダイエットを目的としている方は筋肉をつけなければいけないということにはなりません。

継続的な結果を得るためにもこういう視点を持つことも大切になるのではないでしょうか。

筋トレをしない理由

個人的な考えとしては、筋肉をつけて代謝を上げることはいいと思いますが、筋肉は作られるのに約2~3ヶ月かかるといわれています。でもストレスなどによって下がった代謝を上げようとするのは、循環の改善と体温を上げることで代謝を上げることができます。

このように考えると、ストレスが多い人が筋トレをして筋肉を硬くしてしまうと循環が悪くなり、この時点での代謝は下がるとまでは言わずとも向上はしない。そう考えると鍛えるというよりも筋肉を緩めたほうがいいと判断し、この女性については筋トレをせず、筋肉を緩めるエクササイズを選択しました。

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ウォーキング中の筋肉への揺らぎ

筋肉を緩めるために、セッション開始時からウォーキング時のどこかで肩を上下させたり、腕をぶらぶらさせたり、リラックスして歩いていただくようにウォーキングを指導すると、筋肉が緩んで身体が軽くなってきたそうです。

筋肉は伸ばすだけではなく、ゆらすことによって緩んでくれます。ウォーキング時にリラックスできることで腕も脚も緩んでいきます。

2ヶ月目のまとめ

2ヶ月目のポイントを下記にまとめてみました。

  • 朝はフルーツ、または食べないということを開始
  • そのほかは1ヶ月目の食事内容を継続
  • 3つの体内サイクルを考え食生活を変化させた
  • ウォーキングやランニング時間を増やした
  • 鍛えることはせず筋肉を緩めて代謝の改善を図った

このような変化を出し、2ヶ月目は2.3kgのダイエットに成功し、2ヶ月間で5.3kgのダイエットができた。

 

ダイエット開始3ヶ月目以降の動き

実はこの女性は3ヶ月目からもこの習慣がきちんを継続でき、ほとんど内容が変わらず、そのまま減り続けていった。とは言うものの全く何も変えなかったのかというと少しずつ変化はつけた。

当然体重が落ちると基礎代謝は下がるので、それに伴って食事の量や運動量に変化をつけました。

この女性の素晴らしかったところは食事や運動など決めたことを、意識的にやろうと思わなくても自然と楽しみながらできたところです。

改めて食事のイメージをつけやすいように、このような食事の意識をもって取り組んでいました。ぜひみなさんも参考にしていただきたいと思います

  • ご飯(白米)1膳
  • 主菜(日よって変わるが基本は魚)
  • 納豆
  • サラダ(生野菜を多めに)
  • 味噌汁

これを軸として、おかずを変えたり、味噌汁の具材を変えたりとバリエーションを持たして、あまり固定しない。もちろん、みなさんがされる場合、これだけうまくいかないこともあると思いますので、基本の食事として捉えていただきたいと思います。

3ヶ月目以降の体重の推移をみていただきたい。

  • 3ヶ月目:-2.1kg
  • 4ヶ月目:-1.9kg
  • 5ヶ月目:-1.7kg ※目標達成(この時点での体重51kg)
  • 6ヶ月目:-1・4kg
  • 7ヶ月目:-1.5kg
  • 8ヶ月目:-1.2kg
  • 9ヶ月目:-0.8kg
  • 合計:-15.9kg

このような形で体重が減り、半年で10kgのダイエットを目標に掲げていましたが、5ヶ月目でクリアし、9ヶ月間で約16kgのダイエットに成功しました。

3ヶ月目以降につけた変化

主な変化とすれば、食事が固定的になりがちだったので、少し崩してもいいということをお話しました。というのは、お菓子やアイスなどを一切摂らないように意識していたそうで、それもある程度の範囲であれば食べてもいいということをお伝えしました。

それがストレスにならないのなら言わなくてもよかったのですが、少しストレスを感じていたのであえてそういう言葉だけをしました。

3ヶ月目からも体温が下がらないように身体を温めることや、循環の改善のために筋肉を緩めたり、関節運動によってポンプ作用をおこし体液を流したりということを継続的に行っていきました。

これがこの女性のダイエット成功例です。期待していたほど特別なことはなかったと思いますし、至ってシンプルな内容だったと思います。特別何かを制限するわけでもなく、その方が今どういう感覚でダイエットに取り組んでいたり、身体はどのようになっているのかに合わせて行っていきました。

覚えていきたい体重管理の方法について

まとめに入る前にひとつみなさんにこれだけは覚えておいてほしいことがあります。それは体重の管理方法。あくまでも参考ですが、1日での体重の変動は前日の食事量、水分量、残便量によって大きく影響を受けるためあまり正確ではない。

そのため正確に体重を管理する場合、以下の通りがわかりやすくより正確で、しかも食事による気分の上下動も防げるようになります。その方法がこちらです。

日曜日から土曜日まで、朝一番の体重を記録します。

  • 日:60kg
  • 月:60.2kg
  • 火:60.1kg
  • 水:59.8kg
  • 木:59.5kg
  • 金:59.1kg
  • 土:60.4kg

このような1週間の体重の推移だったとします。この1週間の平均体重は、59.9kgと出ます。

次の週も同じように毎日測り、平均体重を出します。すると、前の週と比べて体重が減っているとします。すると、この1週間の食事はマイナスになる食事だったということでダイエットできていると判断できます。

逆に増えていれば食事を見直す必要があります。このように見るとわかりやすく、1日1日の気分のむらも少しは変わってくると思います。

この体重管理方法はわかりやすいので、ぜひみなさんにも実践していただきたいと思います。

 

ダイエット方法が重要ではなく、個人に合った方法を選択する

ダイエットを成功させるためには、〇〇方法を実践すれば・・・という決まったパターンがあるということではありません。あくまでもここでも紹介している方法は一つの例であり、参考にはしていただきたいと思いますが、読者の方はそれぞれに合ったダイエット方法をみつけていただくことが成功法だと思います。

  • 職業
  • 私生活
  • 趣味
  • 食生活 など

さまざまなことを考慮し、ご自身に合ったこと、ダイエット方法を選択することで、みなさんが望む身体に近づいていくと思います。

非常に矛盾することを書いているかもしれませんが、これが本当のダイエット方法になります。

最近では特に糖質制限について勧められていることが多くありますが、こういう流行りの方法もメリット、デメリットがあり、そこを取捨選択することも重要です。

では、最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。

 

まとめ

今回ご紹介した理由は、今流行りのダイエットとはいかに食べるものを減らすか、そして短期的にそれが実現できるのか、ということが流行っています。

ダイエットというのは、一時的な効果だけでいいのかというと、みなさん「いいえ」と答えられると思います。ダイエットは一生するものであり、自分という身体は死ぬまで一緒です。

そう考えると、焦る気持ちもあると思いますが、自分の生活習慣を無理なく変えるために、ひとつひとつ丁寧にこなしていくことも重要なのではないでしょうか。

食べることが好きだからこそ食べて、その中でうまく調整をすることが重要ですし、そもそも太ってしまった原因があると思いますので、その原因を見つめたうえでダイエットに取り組むことで結果も大きく変わってくると思います。

大切なことはいかに自分に合ったものをするのか、そして上記のような知っているようなことをいかに続けるのか、当たり前のように自分の習慣に落とし込むのかということが重要な気がします。

今日の記事が少しでもダイエットをしている方のお役に立てればうれしく思います。

では、最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 9ヶ月で16kgのダイエットに成功した理由は生活習慣の変えること
  • ダイエットは、なぜ太ってしまったのかなど現状を知ることが重要
  • 太ってしまった原因がわかるとそれにアプローチをする
  • 人間の身体には3つのサイクルがあり、排便・栄養の取り込み・分解、吸収と分けられる
  • 噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食べる量は減る
  • ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーという関係

このような内容でお送りしました。

少しでも参考になればと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

半日断食をして1か月経ち、結果は体重-7.1kgの減量ができました。

先日、いつも学ばせていただいている魚住先生のニュースレターに半日断食などの記事をご紹介していただきましたが、今日で半日断食を開始して1ヶ月が経ちましたので、その結果をまとめていきたいと思います。

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半日断食というのは、人間が持つサイクルを考え、排出・栄養の取り込み・吸収、分解という3つのステップに分け、朝食は抜き、水分や空腹に耐えられない場合はフルーツや野菜を食べ、夜は20時以降は食べないようにします。

明治以前の食事は、歴史からも学べますが1日1・2食というのがベースにあり、それ以後は3食に変わってきました。時代の変化ともに食の内容も変わり、技術の発達もあり便利なものが普及し始め、より安全にある意味過保護になってきた現代では安全に食べられるようにしたことがかえって不健康を増進するかのような食品であふれています。

食についての理解はまだまだ深めていく必要がありますが、この1ヶ月間半日断食をして感じたことそのままを書いていきたいと思います。

こちらも参考にしてみてください。

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1ヶ月間半日断食をして感じた身体の変化

1ヶ月で-7.1kgの減量ができた

真っ先に挙げられるのが体重の変化です。14日目で-4.2kgの減量ができていましたが、そこから止まることなく順調に続け、4日前に1度夜ご飯の食べる時間が全くとれず1食しか食べられない日がありました。

そこでグンと下がり、結果的に1ヶ月で体重は-7.1kgの減量となりました。

ただ、このまま聞くと半日断食をするとこんなに効果あるんだ!となり、期待値が高まるかもしれませんが、これを始める前の食事がどのようなであったのか、そして現在はどのような食事なのかを知っていただくとこの数値も理解できると思います。

食事の変化】

―実施前(1食のイメージ)―

  • 白米1.5合
  • 主菜 大盛り
  • 納豆
  • 味噌汁
  • デザート

この食事を1日約4~5回しているため、お米の消費量も多く、10kgのお米は1ヶ月で2回買う時もあります。

間食ももちろんし、コーヒーやお菓子も食べるときは食べていました。ただ、これらは食べたいから食べるというのではなく、あくまでも増量したいという考えから実施し、筋肉量の増加も目的としていました。

間食にプロテインを数回とってみたり、今考えるとよくこれだけ入っていたなと思います。

―現代の食事―

  • 白米 or 玄米1合
  • 主菜 普通盛り
  • 納豆
  • 味噌汁
  • 生野菜 ボール1杯(野菜は10種類前後)
  • フルーツ

このような食事内容に変わり、1日朝を抜いた2回、僕の場合レッスンの都合で17~18時には1日の食事が終わっていますが、それ以後は次の日の朝まで食事はしませんでした。

飲み物もコーヒーが大好きでしたが、やめはしませんでしたが1日1~2杯、飲まない日もありました。

間食もフルーツ以外は食べるのをやめ、もちろんジュースなども一切とりませんでした。食べている感覚はありましたが、体重の減りは予想外に大きくなり、カロリー計算もしませんでしたので、それほどの苦労は感じませんでした。

空腹感がほとんどなくなった

上記の食事の変化を見れば、空腹感が出てきそうですが僕の場合、ほとんど空腹感はでませんでした。

ただ、唯一感じたのは家に帰ってホッとした瞬間と、朝家族がご飯を食べているのを見ると少しお腹が減ったり、いいな~と思ったりはしましたが、そこまで空腹感と戦うようなこともありませんでした。

半日断食を学んでいるとき、この空腹についても書かれていましたが、偽腹(にせばら・ぎふく)という造語を使い食べすぎるから空腹感を感じるのであって、適度に食べて入ればそれほど空腹感は出ないとされていました。

感覚として、お腹が減ってどうにもこうにも我慢ができない・・・という葛藤のようなものはありませんでしたが、お腹の中に物がなくすごくスッキリしているという感覚はものすごくありました。

今まで常にお腹の中に物があったので、気分的にもスッキリしました。半日断食をしてからは食べたい欲求多いに減りましたが、味覚が鋭くなり食のおいしさを楽しめるようになりました。

寝起きがスッキリした

以前も記事で書きましたが、寝起きは非常にスッキリしました。ここ数か月間は本当に身体はきつく、朝はうなだれてしまい家族にも心配されていましたが、今はそういうこともなくスムーズに起きることができています。

後述しますが、エネルギーが大幅に変わったためそれによる疲労感も心配していましたが、意外と今の方が身体は楽ですし、スッキリ目覚められています。

今思えば、今まではよく夢をはっきり覚えており、寝るときに考え事をし、その考え事が夢に変わり、夢の中で答えがみつかりそうになり、これはメモしておかないと・・・と思って実際に起きてメモをするために起きる、というような睡眠のとり方は何度もしていました。

当然疲労は蓄積する一方ですが、最近は寝落ちも早いですし、しっかり寝たなという印象は強くあります。

脳の使い方が変わったように感じる

これはあくまでも個人的な感想ですが、今まで学んでいるときは覚えるように学んでいたというイメージですが、小学生がポケモンであったり、妖怪ウォッチが好きでそれに出てくる人物(?)を勝手に覚えられるような、覚えるのではなく自然と覚えているというような、懐かしい感覚がありました。

今は仕事がトレーナーという職業ですのでこういう断食もある意味仕事ですが、いろんなことをしてどんな結果になるのかを知るのが楽しいですし、楽しいからこそ頭に入ってくるようになりました。

エネルギー不足を感じるときもあった

先ほど疲労の話もしましたが、今の方が身体は楽なのは確かですが、たまに疲労が溜まりエネルギーが切れてしまったような感覚になることは1度ありました。

これは仕事の長さが関係していますが、もしもう少し食べているとどうなったのかと考えることがありました。

仕事の時間も、営業時間は基本7時~23時半までですが、家を出てから家に着くまでだと18~19時間仕事に費やしている日も少なくありません。次のステップの準備をしているわけですので、今は仕方ないと思っていますが、エネルギー不足というよりもただ仕事が長すぎだということかもしれません。

このような場合、半日断食をしているとエネルギーは少し少なすぎるため、臨機応変な対応は必要だと思います。

クライアントさんも最大6kg近い減量に成功

最後は、自分のことではありませんがクライアントさんにも試していただいた結果、6kg近い減量に成功した方もいて、同じような感想をお持ちでした。

ただ、便秘や体重に大きな変動がみられない方もおり、そこについてはこれからの課題となります。

大事なことは人間のリズムを考え、食事の変化を起こし、内容を変えていくことです。昔の生活に近づくようなイメージもありましたが、健康のヒントは昔の生活にあることは間違いないように思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回半日断食をすることでこのような結果となりました。もちろん個人的な結果ですので、変化の違いには個人差があると思います。

ただ、一つだけ言えることは運動量の確保もしていますし、半日断食だけをすることではなく適度な運動も必要ですし、これですべてが完結するわけでもありません。

食についての考え方として参考にしていただければと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

生活のリズムを作ろう!-5.1kgの減量から見る生活の変化について

ダイエットに欠かせないのが、食事制限だと思われています。実際ダイエットという言葉は食事療法という意味があり、食事をどのように摂るか、そこに焦点が当てられます。

もちろんそれも必要なことですが、自分自身もそうですし、最近減量に成功しているクライアントさんをみているとそれ以外のことも大事なことが改めて理解することができました。

ダイエットをするとなると、ベースにあるのが健康であるということがベースで、肥満体型から標準体型に戻す、これも健康に近づくことになります。

ただ食事量を減らせばいいのかと言えば、そうではありません。現場でも感じますが、食事量を減らしてもまったく体重に変化のない方もいました。

これは過去を振り返れば幾度となく無理なダイエットを繰り返していたり、身体に負担のかかることを繰り返していた方ほど、減りにくくなっていっています。クライアントさんのお一人が15日間で-5.1kgの減量し、体型にも変化が目に見えて出てきています。

この方が行ったことは食事量の調節もありますが、生活のリズムを改めて、日頃の習慣を変えたこともこの数値の変化の要因のひとつだと思います。

今日は、このクライアントさんから感じた、減量の際の食事を減らすこと以外の大切だと思うことについて書いていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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生活のリズムを整え、規則正しい生活に戻す

この方の場合、規則正しい生活をしているかといえば、はじめは深夜まで起きており、起床は昼過ぎまでという不規則な生活をしていましたが、その習慣を改め、少しずつ寝る時間を早め、起きる時間も朝に起きるようになってきました。

朝は排泄の時間となっているため、朝排便をし、前日の不要物を体外へと出されます。そのため、お昼の食事が気持ちよく食べられるようになったそうです。

また夜はご飯の時間を20時前後、仕事の都合で前後することはあっても21時までには済ませるようにすると、そのあとのやることがスムーズにこなせるようになり就寝時間も変わってきました。

食事の変化もありますが、このような生活のリズムを規則正しくすることで、翌日の目覚めがよくなり、気持ちよく朝を迎えられ、以前に比べストレスも減ってきたそうです。

ただ食事を減らすだけではなく、このような生活のリズムを見直すことも大切なひとつになります。

 

日常で意識的に運動をするようになった

食事を変化させてからは体重が落ち始め、日ごろ運動をする機会が少なかったので、自主的にウォーキングを始められました。友人を誘い、楽しみながら続けるようにされていますが、話しながら行うので30~40分続けているそうです。

ウォーキング30分前後を消費カロリーで表すと微々たる消費に感じられますが、この消費量を上げることは目的になりますが、このようなリズム運動をすることで自律神経を整えることにつながります。

この方の場合、不規則な生活と仕事でのストレスなどを考えると、交感神経が優位になっていると思われ、それによって低体温になっています。

その改善も含めて、ウォーキングを習慣づけてもらい、はじめは楽しみながらできるまでの時間行っていただき、徐々にその時間をストレスにならない範囲で伸ばしていきます。

 

身体を整えるトレーニングを行っている

減量と言えば、基礎代謝を向上させるために筋肉をつけましょう!ということが一般的には言われていますが、この方の場合、交感神経が優位になり、低体温になっているため、消化機能が低下していることが考えられます。

量を減らしてもそれを消化する機能が低下していれば、結果的に溜め込みやすくなってしまうことがあり、まずは正常な機能を果たせるように、身体を整えるトレーニングを行っています。

低体温の改善のために夜寝るときの恰好を変えていただいたり、腹巻をしていただいたりしています。

また、セッションでは筋肉をつけるためにガンガントレーニングするということはせず、血管が収取し、循環が悪くなっているため循環をよるするように身体調整を行って身体を整えています。

 

排便がきちんとできるようになり、便秘が改善した

ダイエットはどうしても食べ物をとる、とらないに終始なり、食べ物を入れることばかり考えてしまいがちです。

クライアントさんの場合、便秘ぎみでしたのでこの便秘を改善することも重要だと考えていました。食べることばかりに気をとられてしまうと出すことを考えなくなってしまい、腐敗した宿便が体内に害を与えてしまいます。

この便秘の改善も減量だけにかかわらず、健康にかかわることですので改善は必要だと思います。

身体調整を行ううちに便の回数も増えてきており、宿便は少しずつ改善に向かっています。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエット、減量となれば食事にばかり目が向いてしまいますが、これらのように運動や身体を整えること、排便についてなどいろんな角度から減量について考え取り組んでいます。

ある意味マイナスだったものをゼロに戻すような感覚で、体内環境を整えていくことは大切なことだと思います。

ただ食事を我慢する、ただ食べないということではなく、正常な機能が果たせるように整えていくことで、今までよりも楽にダイエットや減量ができるのではないでしょうか。

最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 健康のためには生活のリズムを正し、規則正しい生活をする
  • 適度な運動を継続的に行う
  • 筋肉をつけることがすべてではなく、身体を整えることも重要
  • 食べることだけではなく、排便という出すことも考える

このような内容でお送りしていきました。減量となると気持ちも焦りがちで、できるだけ早く減らしたいと思いますが、そうやって焦って食べないばかりか、生活リズムなども考えずにがむしゃらにしてしまうことは、かえって減量がうまくいかない原因だったり、痩せにくくなってしまう原因にもなってしまいます。

何事も適度にすることが重要なのかもしれませんね。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

3ヶ月で9kgの減量に成功|クライアントに伝えた食事と行ったトレーニング内容について

おからダイエット、酵素ダイエット、ホウレンソウダイエット、トマトダイエット、サプリメントダイエット・・・。これだけ方法論が先行する中で自分に合ったものを探し出すのは時の運に任せるように、いつかはダイエットは成功するはずだと願っている方もいるかもしれません。

もしかすると運命的な出会いがあってダイエットに成功するかもしれません。ただほとんどの場合うまくいきません。なぜならダイエットとは、一生付き合っていくものであって、その時々のものではないからです。

今日は3ヶ月で9kgのダイエットに成功したクライアントさんの例をあげて、具体的な食事やトレーニング内容についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/diet-16kg”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/waitmanagement”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/food-eat”]

 

半年間で11kgの減量に成功すること

まずクライアントさんとセッションを開始する前によく話をし、お互いが共通理解を持てるように、目的の確認や現状の把握を行っていきました。

プライベートでさまざまなことがあり、自分の身体を変えていきたいと思ったクライアントさんは、半年間で11kgのダイエットをしたいということでその数値を目標にし、1・2・3・・・ヶ月目とそれぞれ区切ってまた別で目標を設定していきました。

  • 1ヶ月目・・・3kgのダイエット
  • 2ヶ月目以降・・・1.5~2.0kgのダイエット

というあくまでも目安の目標数値として行っていくことになりました。

このとき確認したのが、ご本人がどれだけダイエットと向き合う時間があるか、ご本人がどれだけ達成したいのかなど気持ちの面もお聞きし、無理のない範囲でいけると判断し、この数値を設定していくことになりました。

このように数値を設定はしましたが、まず大切になるのがこの数値を達成するために、現状から何を変えるのか、日頃どのような行動をとったり、食事をするのかという、行動目標を設定し、最重要は“数値ではなく行動”だということをお伝えしていきました。

 

クライアントさんに行った指導の手順

実際に話をする中で現状の把握を行っていきましたが、以下のようなことを確認していきました。

職業

まずどのような仕事をされているのかを確認していきました。クライアントさんの職業は保育士をされており、残業はそこまでないそうで、比較的持ち帰りの仕事も少ないので夜も時間的な余裕があるとのこと。

保育園の先生ですので、小さな子供を抱っこしたりおんぶしたりする機会が多く、保護者との関係もありストレスは溜まりぎみとのことでした。

生活習慣

基本的には日曜日はお休みで、土曜日は昼までで仕事は終わりだそうです。

  • 平日:7:00~19:00
  • 土曜日:7:00~15:00

この時間帯に仕事をされており、それ以外は時間があるそうです。

これまではあまり外出しても歩くことは少なく、車移動が多くなり運動する機会が減っているそうです。夜も帰ってくればテレビを見ながら寝そべっていることが多く、だらだら過ごすことが多いそうです。

保育園は15:00~おやつの時間があるそうで、これは先生も同じように食べるためこの間食はどうしても避けられないとのことでした。

ポイントをまとめると以下のようになります。

  • 基本的には運動はほとんどしていない
  • 仕事でもあまり動くことはないが疲れる
  • 夜更かしもあまりしないし、規則正しい時間の使い方はできている
  • 休みの日は外出するが車が多い
  • 家に帰ってきてもだらだらしている

このような生活習慣をされています。

食生活

食生活と言えば、食べ過ぎているなと感じる内容でした。

■朝食

  • 菓子パン2~3個
  • ヨーグルト1個
  • フルーツ
  • 昨日の晩ご飯の残り
  • スムージー

■昼食

  • 保育園の給食

■間食

  • お菓子
  • ジュース
  • ※残ったお菓子なども食べる
  • 家につくまでの車の中で菓子パン1個

■夜食

  • ご飯2膳
  • 主菜2~3品
  • 副菜2~3品
  • デザート1品

■その他

  • アイス1個
  • 家にあるお菓子を食べる

このような食生活をしており、休みの日も時間があれば何か口に運ぶというような状態だったそうで、この生活はやばいと思われてセッションを受けられることになったそうです。

食に対しての意識は、このような食事内容を見れば薄いかなと思っていましたが、実際に話をすると食事のイメージも理解されていましたし、以前はきちんとした食生活をされていて、きっかけがなくこのような食事をずるずるとしてしまったそうです。

きっかけがあればできるそうで、それが僕のところのセッションという感覚でこられたそうです。

運動歴

運動歴については過去にはほとんど運動をされておらず、保育園で週1回外で体操のお兄さんに指導を受けて園全体で軽い体操をするぐらいで、個人的には何もしていないとのことでした。

過去のダイエット歴

過去にはダイエットを何度かしたことがあって、そのときは、

  • バナナダイエット
  • トマトダイエット
  • 食べないダイエット

のような単品を食べるダイエットを行ったり、水を多く飲むと痩せやすくなるということを聞いたので、それを実践していた時期もあったそうです。ただ結局ご飯を食べたくなり、途中で断念し結局ダイエットは成功しないままだったそうです。

今までこのような体型になったことをないそうで、軽くダイエットをすることはあっても本格的なダイエットはまだしたことがないので、どうすればいいのかわからないというのが現状だそうです。

身体組成の計測

現在の体脂肪率や基礎代謝を知るために身体組成を計測していきました。

このような数値が計測され、この数値を基準としてこれからダイエットに取り組んでいくことになりました。

姿勢、動作

姿勢や動作についても確認しますが、動作についてはセッションが始まってからも随時チェックしていきます。

基本的には画像を撮らせていただき、セッションごとに姿勢がよくなることが実感できると思いますし、現在の姿勢から見える身体への影響を見るためなどに活用していきます。

クライアントさんの身体は右側で子供を抱っこするようで、身体は左側への歪みが目立ち、その抱っこをしているときの姿勢がそのまま歪みへとつながっているようでした。

その他

このようにさまざまなことをお聞きしたり、チェックしたりしていきますが、もちろんこれだけでは情報量としては足りないところもありますので、実際はもう少し深いところまでお聞きしていきます。

身体の状態としては、便秘や冷え性などがないか、実際に血圧や体温を測定して確認したり、病的や術歴、投薬がないかどうかなどを見ていきます。

  • 冷え性
  • 便秘
  • 低体温
  • むくみ

があり、ご本人も自覚をされていました。

このようにクライアントさんからお聞きする情報がダイエット成功だけに限らず、痛みの改善やシェイプアップにつながる情報がありますので、できるだけ多くの情報を集め、それをメニューや声かけ、また何かを指導するタイミングなどに活かしていきます。

こういった情報を整理できたら、実際にメニューを作成し、セッションへと移っていきます。

 

目的、目標達成までの流れ

まず目的を確認し、目標を設定していきましたが、トレーニング原則の中に“個別性”という原則があり、このようにやるべきことが見えたところで実際にやってみないと結果が分からないということです。

AさんとBさんが同じメニューをこなしても、それぞれ結果が異なります。これは前もって予測はできますが、そこに正確さはありません。

この説明をし、実際に進行していく中でメニューを修正する必要が出てくる可能性があるということもお伝えしました。

ここから実際にセッションに移っていきました。

トレーニング

このクライアントさんはよく園児を抱っこすることもあり、また日頃から動かないこともあり、筋肉が硬くむくみあり冷え性でした。

まずは筋肉を柔らかくし、弾力のある状態にし、循環の改善を行っていきました。

一般的に考えると、ダイエット=代謝を上げるということで筋肉をつけようとトレーニングし、ハードに追い込んだり鍛えることをしていきます。この方の場合、ストレスもあり、筋肉も硬い、低体温ということもあり、ハードなトレーニングは避けました。

筋肉をつけるようなトレーニングでもいいと思いますが、硬い筋肉を柔らかくし循環の改善や自律神経の乱れを整えることで、元々下がっていた可能性のある代謝を上げる狙いがありましたので、キツイようなトレーニングはせず整えるトレーニングを行っていきました。

筋肉を軽く動かし、柔らかくすることで縮んでいた筋肉は膨らみ、断面積が大きくなります。

代謝というのは、筋肉の断面積が大きいほど高くなるので、そう考えると縮んでいた筋肉を膨張させるようなトレーニングを行うことで代謝もあがり、即効性も期待できます。

このようなことを考慮し、鍛えるのではなく整えるトレーニングを行っていきました。

実際に、このような軽めの負荷をつかって筋肉を動かし、そのあとに呼吸をし筋肉を揺らし緩めるということを行っていきました。

ダンベルプレス ダンベルプレス

セッション以外ですることを伝える

この方の場合、ストレスも多く日頃から身体を動かす習慣がなかったためまずウォーキングをしていただくように勧めました。

ウォーキングは、まず身体を動かすという習慣をつけるのと、リズム運動を行うことでセロトニンを分泌させ、セロトニンが分泌されると自律神経が整い、自律神経が整うことで下がっていた代謝を元に戻す、ある意味上げるという狙いがあります。

そのためウォーキングはストレスのたまらないように行う必要があり、気持ちよく感じる時間だけ歩いていただき、時には数分、また別の時には数十分と歩くというように自分が常に気持ちよく感じることを基準にしていきました。

リズム運動ということでウォーキング中はガムを噛んでいただき、リズムを感じながらウォーキングを行っていただきました。

その他には、身体を温めるためにお風呂に入る時間を伸ばし、腹巻きやしょうが紅茶などを勧め、できるだけ身体を冷やさないように意識していただきました。

基本的にはこのようなことを行っていただき、一番は食事について意識を高く持って取り組んでいただきました。

糖分についての考え方を整理する

このクライアントさんは、カウンセリングのときに「炭水化物を食べると太りそう」というイメージがあると言われており、お米を食べることに少し抵抗がありました。

一般的に言われている糖分を制限することで痩せるというのは、簡単に説明するとこのようなことから言われています。

糖質制限

分子の話になりますが、糖の周りには2つの水分がついていて、糖質を制限することで糖分につく水分量が減るためおのずと体重も減りやすくなります。

実際に糖分を制限すると痩せやすく感じるのはこのためです。要は、水分が減っていくてめ糖質を摂らないと脱水症状になってしまう危険性もあるということです。

ただ体感された方も多いと思いますが、これは一時的に体外に糖と一緒に水分がなくなっているだけですので、また糖分を摂ると体内の水分量も増加し、体重は元通りになります。

一時的にはこのように身体の中で水分量の増減で主に体重が減ったり増えたりしているということです。

また糖は摂りすぎると脂肪に変わると言われていますが、糖は脂肪にはなりづらく脂肪に変換されるときにも糖分が必要になります。基本的には当分は脂肪になりづらく、脂肪分は脂肪として蓄積されやすいので極端に糖分を制限することはできませんし、糖分を摂るからといって太るわけではありません。

クライアントさんにはこのように糖に対しての考え方を整理していただき、それ以降安心してご飯を食べるようになり、今は玄米を食べられています。

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食事のベースを作ってあげる

一般的にはバランスのいい食事というものが勧められますが、何をもってバランスのいい食事なのかということがイメージしづらかったそうです。

この方は一人暮らしで、食材を買いすぎると余ってしまい捨てることにもなりますし、メニューを指定されたとしても実際に使わなくなってくる食事が出てきます。

こういうのを避けるために、基本はご飯と味噌汁と1品のおかずをベースに考え、そのおかずは主菜として肉・魚・卵・豆腐などを使って作るようにしていただきました。

これだと考えやすいということで、おかずについては買ってきた野菜や食材を聞いてそこから調味料なども聞けば何が作れるのかとか、作り方についてもアドバイスできるため細かいところまでアドバイスをして慣れていっていただきました。

ベースができると少しずつ自分でもアレンジができるようになっていき、料理もうまくなっていったようで喜ばれています。

食事というのは食べるものが身体になるため何を食べるかということも重要に思っていますが、それらをつかってどれだけのバリエーションができるのかということも飽きを防ぐためには重要になります。

「おいしい!」という味覚が大事で女性にとっても求めたい味を楽しむということもできるだけ家でもできるように料理のレシピなども伝え、実践していただきました。

僕は、このように見た目もできるだけ飾れるようにあえて作っています。

レシピ

間食も制限せず、あまり過度に意識をさせない

保育園では15時のおやつがあるため、それを避けることができませんでした。

そのためあえて最初から間食をやめるようにすることは一切せず、毎日の楽しみの時間として食べていただきました。

ただ、その分だけ食事量や運動量を変えていき、そこで体重を経ることが実感できるようになってからはこのお菓子の時間も今まで以上に楽しめるようになったそうです。

糖分への理解もそうですが、ダイエットをするときにお菓子がダメだとか、甘いものがダメだと言われますが、基本的には食べていいと思っています。

一番はできるだけ脂肪分を余分に摂取しないように気をつけていただくことで、こういった理解をしていただくために毎日体重を測っていただき、体重の変動を認識していただきました。

実際に間食をしても体重は減っていき、減量に成功したわけですし、もちろん体重が落ちるにしたがってさまざまな調整を行っていますが、お菓子を食べるから太る、糖分を摂るから太るということではないということを理解していただけたと思います。

ストレスとどのようにうまく付き合うか

ストレスが溜まりやすいので、それを日頃からいかに発散させるのか、それもアドバイスとして送っていきました。

まず、仕事が終わってからウォーキングに行っていただき、気持ち良く続けられる時間だけ継続していただきましたが、これがストレス発散にも良く徐々に時間も伸ばせていきました。

また寝る前に深呼吸を繰り返していただきました。これをすると次の日の朝の目覚めがよく気持ちよく目覚められるようになり、ウォーキングと深呼吸を日課として行うようにアドバイスをしていきました。

日課にしていくと決めましたが、ただ仕事などでストレスが多いなと思った日はやらずに家で好きなことをしてくださいと伝え、臨機応変にその時々にアドバイスを送るようにもしました。

それらを継続するうちに気持ちの変化も出てきたそうで、今でも継続されています。

 

3ヶ月で9kgのダイエットに成功!数値の推移について

結果的にこのクライアントさんは、半年間で9kgのダイエットに成功し、現在4ヶ月目を迎えています。

この結果から見えることは、元々食事量が多いことが太ってしまった原因でしたが、ダイエットをすると決めてから食事の変化が早く、それを意識を高く持って維持させることができています。

あまり最初とばしてしまうと後が続かないことが多いのですが、この方はきちんと守ってあまりしんどさも感じずに生活をされているようです。

1ヶ月目は4.5kgのダイエットができましたが、これは食事の変化が直接反映された形となりました。少し変化の幅も大きく不安もありましたが、この方の場合はクリアして今でも継続的に同じような食事をされています。

2ヶ月目は、セッションなどにも少し慣れてきたので運動量を増やして、外で動けない日は家の中を掃除するなどして身体を動かす時間を増やした結果このような体重の減少となりました。

3ヶ月目からは、食事の大幅な変化や運動量の増加などもせず、これまでの流れを維持するような感覚で行っていただきました。結果的には-1.4kgとこれまでよりも減少率は下がりましたが、それでも体重はまだ下降しています。

3ヶ月間の体重推移はこのようになりました。

 

今後の課題

今後については、これまで築いてきた基礎を習慣として、このような生活を継続的にできるようにご指導していきたいと思っています。

また仕事でのストレスとの関わりで、途中で過食してしまうこともあり、一時的に体重が増加しそうになったときもありましたが、ストレスとの向き合い方や、ご自身でダイエットをどのように捉えるのかをもっと深く認識していただく必要があると思っています。

これまで続けてきた料理についても継続的にされているようで、これからは余裕があれば少し盛り付けだったり、調味料の使い方で味が変わることなど少し楽しみも加えながらしていきたいと思います。

体重が減ってきていますが、これからは体型の変化にも気を向けられていて、脚を細くすることや身体を引き締めることに意識が向いてきていますので、今後も継続的にトレーニングを行い、身体を引き締めていきたいと思います。

 

まとめ

いかがでしょうか。このように実際に僕も振り返りながら記事をまとめていると、本当に個人によってアドバイスをすることや、何かを伝えるタイミング、指導内容などが異なり、はじめのカウンセリングできちんと情報を仕入れられないと、うまく進行できないと感じます。

情報がきちんと整理ができると方向性も見えてきて、そのイメージが鮮明であればあるほど実際の指導もうまくいきます。

またクライアントさんは常に指導したことができるわけではなく、その都度変化に対応しながらアドバイスを送ることも重要です。

一般的に言われているダイエット方法だけではなく、自分に合ったペースでダイエットに取り組むことでよりいい結果も導き出せるのではないでしょうか。

最後に今日の記事の中で重要なことをピックアップしてまとめとしたいと思います。

  • 糖分を減らすと体重が減るのは水分も減っているから
  • そんな人がお米を食べだすと体重が増えるのは水分も増えるためである
  • ダイエットは体重の増減だけではなく、行動が変わることも重要である
  • トレーニングは筋肉を鍛えることだけではなく、緩めることも重要
  • ダイエットは一時的なものではなく、一生継続する必要がある

このような内容でお送りしていきました。

今日の記事の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

糖質制限ダイエット、炭水化物ダイエット、酵素ダイエット・・・。世の中にはさまざまなダイエット法があり、新しい方法が出るたびそれに飛びつくように実践してみたり、試してみたり。

でも思ったような成果を得られなかったり、続けられなかったり、挙句の果てには健康になるためのダイエットが、逆に身体によって害を与えてしまうという無茶なダイエットをしている方さえいます。

ダイエットの本質はどこにいってしまったのでしょうか。

日本食という文化の中には、昔の人の知恵が凝縮され、便利になりすぎた現代人が見習うべきところは多くあります。現代人は食べ過ぎな上、咀嚼をせず、飲み込むように食べ物を食べるため消化に時間がかかり、脂肪として蓄えてしまっているとも言われています。

健康的にダイエットをするためには、どのように考え食と向き合っていけばいいのでしょうか?

今日は僕自身が実践して体感した、半日断食というものをご紹介したいと思います。

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半日断食とは?

断食やファスティングという言葉を聞いたことがある方もいると思いますが、半日断食という言葉は初めて聞いたという方もいるかもしれません。そもそも断食というのはどのようなものを指すのでしょうか?

断食とは、一定の期間、全ての食物るいは特定の食物の摂取を絶つ宗教的行為である。
一定の食物を(期間を定めず)恒常的に禁忌することは除かれる。
断食は世界の諸宗教に広く見られる。
断食では食事は断つものの水だけは飲む場合もある。食糧を摂らないことを絶食または不食(ふしょく)とも言う。

Wikipediaより引用:http://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%96%AD%E9%A3%9F

断食の本来の目的は身体をリセットするという目的があり、体内環境を整える狙いがあります。では、半日断食と断食の違いはどのようなものなのでしょうか?

朝食を抜き、1日2食にする

半日断食とは、断食と大きく違うことは、1日の食事の中で朝食を抜くというものです。一般的に知られている断食は、1日の中で水分のみを摂り、その他のものは一切口にしません。

そのため、半日断食は断食に比べて取り入れやすく、精神的な負担も少なくても済みます。またいきなり朝食を抜くとつらいという場合、朝食はフルーツを食べたりスムージーを飲んだりし、徐々に身体を慣らし朝食を抜くためにステップを踏むため、続けやすく個人のペースに合わせることができます。

現代人は食べ過ぎである

現代栄養学で推奨されている1日の摂取カロリーの目安は以下の通りです。

  • 男性:2,500kcal
  • 女性:2000kcal

この数値を目安にし、栄養を摂っている方もいるかもしれません。現代栄養学ではこのような数値を基にさまざまな食品が勧められていますが、この数値通りに栄養摂取すると食べ過ぎだと言われています。

健康のために栄養を取り入れるはずなのに、食べ過ぎになると高脂血症や動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞といった血管が詰まって起こる病気へとつながる可能性があります。

ある動物実験では満腹まで食べるよりも、腹七・八分目までの少食にすると寿命が延び、老いてからも遺伝子が若返るということをアメリカの大学教授が実験で確かめているそうです。

ただここだけピックアップをしてさらに食事労を減らそうと決意するのは少し早い。問題は今の食事量がどのようなものかということです。

近年ダイエットをしている方は”食べなさすぎ”が指摘されている。食べていないのに体重が減らないなどの悩みを抱えている方もいると思いますが、身体は賢い。
 
食事量が少なすぎると人間は勝手に省エネ体質に変わり、基礎代謝が下がる。そのときは食べないとダイエットはうまくいかない。これをおさえておいていただきたいと思います。

人間が持つ3つのサイクル

半日断食を行う際、朝食を抜くということをしますが、これは人間が持つ3つのサイクルを考え行われています。その3つのサイクルとは以下の通りです。

  • 4:00~12:00・・・排便
  • 12:00~20:00・・・栄養の取り込み
  • 20:00~4:00・・・栄養の吸収、排便の準備

このように考えることができるそうで、排便の時間である朝や夜中に食事をするとこのサイクルが崩れ、排便ができなくなり便がお腹に詰まります。その結果生ごみを体内に保管している状態となり、それが腐敗するとおならがくさくなったり、体内へ害が及びます。

そのため半日断食はこのサイクルを守り、20:00以降は食べないようにします。 

取り込むよりも出すこと

一般的には何を食べるか、何を食べないかということが考えられますが、この半日断食では最優先にするのは排便する“出すこと”です。電車でもエレベーターでも基本は出る人が先であり、そのあとに乗りますが、体内も同じでまずは出すことを優先します。

出すことをするから空いたスペースにものを入れる。そのリズムになると食べ過ぎることがなくなり、空腹感もきちんとお腹の中にスペースができたから感じれるようになります。

食べ過ぎていると偽腹(ぎふく、にせばら)といってエネルギーは足りているのに、すぎにお腹が空くということが起こります。これはある意味感覚の異常です。

まずは出すことを優先に行います。 

間食を辞め、水分は水か柿の葉茶

半日断食のルールとして間食はしないということが決められています。これは間食や夜食をしてしまうと胃腸が休まず、本来18時間は食べないということがあり、どこからで間食を挟んでしまうとそれを守れません。

ただ、慣れるうちは完全に何も食べないとなると耐えられない方もいるかもしれませんので、その場合は数枚のビスケット程度なら食べてもいいと言われています。

また水分については、水か柿の葉茶といわれており、緑茶やコーヒーなどは胃腸に負担をかけますが、柿の葉茶に関しては胃腸にも優しく半日断食をしている際には勧められる飲み物です。

空腹を感じることが重要

朝食を抜くとお腹が空くということがよく言われますが、日頃どれだけの方がお腹が空く前に食事をしているでしょうか?先ほどもお伝えしましたが、お腹が空く前に食べると、偽腹といってお腹にものがあるのにお腹が空いたりします。

まずは正常な機能や感覚を取り戻すために食事は空腹を感じてから摂るようにします。

 

半日断食の効果について

僕自身、数ヶ月半日断食を続け、約8kgのダイエットに成功しました。このとき増量していたという経緯もありますが、ダイエット以外にさまざまな身体の変化を感じることができました。

便秘が改善し、お通じが良くなった

最初に感じた効果は、便秘の改善です。以前まで食後に便は出ますが、残便感がありお腹も張っていました。またおならが臭く、腐ったような臭いがしていました。

半日断食をするようになってから、食後だけではなく朝の時間に便が出るようになり、形や色も健康的なものに変わっていました。不思議なことにおならの臭いも次第に臭くなくなり、ほとんど臭いが気にならなくなりました。

食後の眠気が少なくなった

元はかなり大食いで、1食で白米を2合食べていたり、1日で6合を完食するような生活が続いていました。必ずと言っていいほど、食後、またはひどいときには食事中に強烈な眠気が襲ってきて、箸をおいて子供のように眠りについてしまったこともあります。

これは血糖値の上昇と関係があるといわれており、半日断食によって野菜中心の生活に変えたところこのような眠気を感じることもなくなり、逆に頭がすっきりするような感覚になりました。

空腹感が減り、食事量が自然と減る

クライアントさんからも多くの声が聞けたのがこの空腹感についてでしたが、食べる量が減るためお腹が減るのかと思いきや、逆に空腹感が減って、そのため食べる量が自然と減っていきました。

そのため、食べたいという欲求があまり出てこないため自然と体重も減り、苦しむことなくダイエットができた方もがほとんどで、その食生活が定着した方もいます。

食べ過ぎるとお腹が空くというのは経験的に理解できたことであり、不思議な感覚ではありましたが、ダイエットをしている方には感じていただきたい感覚です。

頭がすっきりし、仕事がはかどる

食べる量が多い時は、どこかぼーっとしたような感覚が続いていましたが、半日断食をしてからは頭がすっきりした感覚がありました。クライアントさんからも頭がすっきりするという声がよく聞け、個人的には非常に仕事がはかどっていきました。

眠気も感じないため、1日中気持ちよく仕事ができるようになってきました。

体重が減る

食べる量が減ったり、あまり空腹感を感じなくなることで、おのずと体重が落ちてきます。ダイエットというのは、我慢している感覚がありますが、半日断食の場合、食事も2食きちんと食べますので、野菜や食べ物の味を改めて感じることができますし、我慢している感覚はあまりありませんでした。

また以前よりも味覚が鋭くなったような感じがし、特に野菜の味を感じることができ、食事も楽しめるようになっていきました。

疲労感が減る

これまで身体が疲れていることもあまり感じず、時に体調が崩れて初めて疲れていることがわかるぐらいの感覚でした。でも半日断食をしてから、必要最低限の栄養しか摂らないので、身体も軽くなり、以前から感じていた疲労感がなくなっていきました。

食べ過ぎは自律神経のバランスの乱れとも関係があると言われており、その影響も受けていたと思います。

疲労があるから食べるというだけではなく、そもそも食べ過ぎが疲労感を生むということが感じられ、これも不思議な感覚でした。

食べ過ぎは自律神経を乱す可能性があり、その影響を受け疲労感が増した可能性があります。

 

半日断食の実践例

ここからは半日断食の実践例をご紹介していきたいと思います。

朝食を抜き、水分のみにする

朝は基本的には水分のみで、水か柿の葉茶を最低でも500ml以上を飲みます。どうしても朝食がつらい場合、青汁やスムージーなど飲みますが、基本的には水分のみに移行できるようにします。

また固形物がどうしても食べたいという方はフルーツも食べてもいいですが、できるだけ旬の果物を食べるようにします。

食事は12時~20時までの間にする

食事は昼と夜の2食にしますが、朝食を抜くとお腹もすきその勢いで昼も夜も食べ過ぎたとなれば半日断食の意味がありません。基本的には七・八分目を目安に食べ、間食なども控えます。

水分は水か柿の葉茶にする

飲み物については、食事量が減る分だけ飲むようにしますが、半日断食では食事中と食後3時間は飲まないのが原則です。

水分量の目安は1日1.5~2リットルを目安に飲みます。その水分は水か柿の葉茶を基本とします。

動物性タンパク質を減らし、野菜を中心にする

半日断食に慣れるまでは以前と変わらない食事でもいいとされていますが、慣れてきたら食事内容を野菜中心に変え、肉・魚・乳製品などを極力控えます。

半日断食中にしていた食事はこのような内容になっていました。

  • 玄米もしくは白米
  • 納豆
  • 味噌汁(豆腐、わかめ、野菜など)
  • 主菜(肉・魚料理を量を調整して食べていた)
  • 生野菜をたっぷり

基本的にはこのような食事をしていましたが、肉・魚など動物性タンパク質を食べる前に必ず消化を助ける、生姜や大根などをすりおろし食べてから肉などを食べるようにしていました。

これらすりおろした野菜には、酵素が含まれており、これらは消化を助ける働きがあるため、半日断食をしているときは常に野菜をすりおろして食べてから食事をしていました。

 

半日断食成功のヒント

半日断食を成功させるためには、どのようなことに注意すればいいのでしょうか?

ストレスが溜まりすぎるほどの我慢はしない

何かを始めるとき、やる気があったり勢いではじめはできることもありますが、ダイエットは続けることに意味があり、半日断食も続けて初めてその効果を実感することができます。

ときに食べたくなったり、我慢ができなくなったりしますが、そういうときはあえて我慢せずにフルーツを食べたり、少しだけ脱線することも許容範囲として受け止めます。

すべてに完璧を求めてしまうとストレスになり、そのストレス自体が身体にとって最も悪いものとなりますので、異常はほどストレスが溜まるときは我慢をしすぎないことが成功のためには重要だと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/stress-free”]

いきなり完璧を求めず段階を踏む

これはどんなダイエットにも共通することかもしれませんが、いきなり完璧を求めると今までとのギャップが大きすぎて続かないことが多い。

続けることが大切になるので、段階を踏んで慣らすような感覚でステップを踏むようにします。

朝食を抜くと書いていますが、まずはフルーツに、そして抜くというようにしたり、まずは朝だけ抜いて、昼夜の食事はそのまま。慣れてきたら内容を変えていき、そしてそこにも慣れたら少し運動を加えてみるなどすべてを一気にしようとせず段階を踏むようにすることも成功の秘訣かもしれません。

空腹を感じるまで食べない

そんなこと無理だよ。と言われそうですが、太ってしまう人ほど空腹を感じる前に食べ、食べることがやめられなくなります。何か口にないと寂しいというような感覚に陥ってしまいますが、まず空腹を感じるようにしてください。

すると不思議ですが、意外にお腹が減るのが抑えられ、食事量が多かったことに気づくと思います。

まずは空腹を感じるようにしてみてください。

毎日の変化を楽しむ

半日断食がきちんとできるようになると、はじめの数ヶ月は毎日のように少しずつ身体や体調の変化に気づくようになります。

上記にも効果を書きましたが、体重が減ることはもちろんのこと、頭のすっきりや身体の軽さ、空腹感の違いや、食事への執着の変化などさまざまな変化を感じることができると思います。

そんな変化を楽しむことで、モチベーションも継続しやすいですし、楽しくなってくると思います。 

 

半日断食を終えて感じたこと

半日断食を終えて感じることは、爽快感が出てきたことと何より食後の眠さが軽減されて仕事にも支障がなくなったことを実感しています。

見た目としては、体重は減り健康体に近づいたと思います。

ここからは半日断食を終えて感じたことをまとめていきたいと思います。

野菜のうまみを感じるようになった

これまで肉、肉、肉!という感じで野菜は脇役だったのが、半日断食を終えてからは野菜のうまみを感じるようになり、野菜が好きになりました。

人参の甘みやセロリの独特の風味、大根のみずみずしさなど味をより感じるようになり、食の楽しみが増えました。

このように味覚の変化も感じれたことで、食事やダイエットのイメージが変わったと思います。

これまでがいかに食べ過ぎだったかを理解できた

1日3食が常識だと思っていましたが、半日断食をして1日2食の生活をすると適量がどのくらいの量かを改めて考えることができ、これまでは少し食べ過ぎ傾向にあることがわかりました。

読者の方も、実際に半日断食をすれば実感いただけると思いますが、始めた当初は少し物足りなさがありますが、継続するにつれてお腹がすかなくなり、1日2食でも足りていることがわかります。

食べ過ぎに気づくきっかけにもなるので、まずは食べ過ぎなのかどうかを知ることも重要だと感じます。

カロリー計算などはしない

ダイエットをしているときにカロリー計算をするほど面倒なことはありません。

確かにダイエットを成功させるためには、消費カロリー>摂取カロリーという式になる必要がありますが、こういう面倒なことほど続きません。

ですので、方法としてもシンプルでわかりやすい方法だと感じました。

 

半日断食中にとっていた食事例について

最後に半日断食中に摂っていた食事をご紹介したいと思います。

レシピ 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。半日断食というのは、健康的な身体を目指す方にお勧めしたいものですし、これがすべてでもないと思います。ただ、さまざまなあるダイエット法の中でも比較的取り入れやすいものでもあると思います。

ダイエットというのは、一生するものであり、短期間で大きな変化を求めるのではなく、小さな変化をこれから先ずっと継続的に出していくことの方が、身体にとってもいいように思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

では最後に、今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 半日断食とは、人間が持つ3つのサイクルを活用したものである
  • 朝食を抜き、間食を控える
  • 水分は、水か柿の葉茶にし、1日1.5~2リットルを目安に摂る
  • 食事内容は、動物性タンパク質を極力減らし、野菜中心の食事に変える
  • 継続のヒントは、我慢をしすぎないこと
  • またいきなり完璧を求めず、段階を踏んで身体を慣れさせる

このような内容でお送りしました。今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

続・半日断食のすすめ!14日間で-4.2kg減量した食事と身体の変化

半日断食をしてから早いもので2週間が経過しました。体重は一時の減りは止まりましたが、増量していた頃との体調の変化は顕著に感じるようになってきました。食べることは生きるために必要なことですが、食べすぎることはマイナスになってしまうことがあるということがよくわかりました。

今日はそんな半日断食の途中経過を書いていきたいと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/fasting-cure”]

人間を含めた動物は、命を維持するために最低限必要な量の食糧しか食べなくてもいいようにできているそうです。歴史を振り返っても食べ過ぎるというよりもアワやムギといったものをおかゆのようにした食べ物を食べ、飢えをしのいでいたとも言われています。

健康状態を維持するためにも、必要最低限の食糧で十分であり、そうすれば太りすぎることもなく健康を害してしまう危険性もありません。野生動物を見れば、お腹が減ると食糧を探し、狩りをし、お腹が膨れるとまたお腹が空くまでは必要以上に食べたりはしません。

そんな動物は健康を維持していますし、肥満の動物もいません。そんな状況を見ていると、食べ過ぎについてもう少し考える必要があり、どれだけの量を食べることが適切なのか、今回の半日断食はそんなことを知る一つの機会だと思って実践しています。

それでは、この2週間半日断食を実践し、体験したことを書いていきたいと思います。

 

ウエストが7cm細くなった

クライアントさんから一番いわれることは、「ウエスト細くなったね。」とよく言われますが、実際に2週間ほどで7cmウエストが細くなりました。以前までは食べたあとにお腹がポコッとでてしまい、張っている状態が長く続いていましたが、今はすっきりして食べた後にも大きく膨れることはなくなりました。

 

空腹感をあまり感じなくなってきた

不思議ですが、以前まで食べていた時の方がお腹が空く感覚がありました。食べ過ぎていると、食べてから少し時間がたつとすぐにお腹が空くことがあり、するとまた食べて時間がたてばお腹が空いて・・・という繰り返しで、こんな感覚をダイエットをしている方は味わったことがあるのではないでしょうか。

これは、偽腹(にせばら・ぎふく)と言われるものだそうで、本当にエネルギーがなくなっているからこのような感覚になるのではなく、食べ過ぎているから出てしまう感覚だそうです。

半日断食を続けていると、空腹感自体あまり感じなくなってきました。

 

14日間で体重が4.2kg落ちた

増量目的の食事をしていたため、そのときと比べれば食事は大きな変化をしています。間食もしなくなり、コーヒーなどが大好きで1日に何杯も飲んでいましたが、それも1日1杯程度に抑えています。

緑茶なども柿の葉茶に変え、朝食も排便の時間と考えとらないようにし、どうしてもお腹が空くときは果物を食べるようにしています。そうやって最初の5日間で-3.7kg、14日間で-4.2kgの減量ができています。

 

味覚が鋭くなった

半日断食をしてから5日目のときも味覚の違いを感じていましたが、2週間たった今の方が味覚の違いを感じます。野菜は以前より濃く感じますし、ご飯の甘さや、そのほかの食べ物すべてを味わって食べられているような感覚になっています。

食べるのが少し面倒に感じるぐらい、あまり食に興味がなかったのですが、最近は食べることが楽しみになり1日2回の食事を楽しむことができています。

 

まとめ

このように前回の 半日断食のすすめ!5日で-3.7kgし、頭がスッキリしてきた食事と身体の変化からさまざまな変化を感じていますが、継続的にこれからもこの変化を感じていきたいと思います。

まだまだ食については発見も多く、学ぶことが多いですが、実践の中で感じたことを現場でもお伝えしていきたいと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

半日断食のすすめ!5日で-3.7kgし、頭がスッキリしてきた食事と身体の変化

ハムストリングスのストレッチン

一時期ファスティングダイエットが流行り、今でもホテルやお寺が主催して行われているところもありますが、僕自身なかなかそういう時間を作ることができないのが現状です。

以前、食についての本をいくつか紹介していただき、それらを購入して現在読んで実践していることがあります。それは以前も少し内容を紹介しましたが、簡単にいうと断食をしています。

完全に食事をしないということではなく、半日断食という形で朝食を抜き、昼と夜のご飯は夜8時までに終わせるようにし、それ以後は食べないという生活をしています。
 
人間のリズムサイクルは3つにわけることができるそうで、このリズムに沿って食事をしていきます。

まだ、初めて5日ですのであまり言えませんが、ただ数値的な変化は出てきています。

  • 体重・・・-3.7kg

このような結果を見ると、食事を抜いてしまえと思う方もいるかもしれませんが、体験の中から感じることは、食事の内容を変化させ、普段から摂っているものをやめることはあまり苦痛ではありませんでしたが、内容を意識し、質を変えることは少し手間がかかるような気がします。

まだ始まったばかりですが、今日はこの半日断食をして感じたことを書いていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/fasting-cure”]

[clink url=”http://izuru-style.co.jp/diet-16kg”]

 

半日断食で感じる体重以外の変化

ファスティングの目的は、身体の中をリセットするということですが、半日断食は食べ過ぎている現代人の食生活を正し、正常な排出を促し、必要な栄養素を取り込み、身体の不調から解放しようというものです。

半日断食をしてから、感じる変化が多くあります。

朝トイレに行く回数が増えた

朝の便の量が増え、以前まで感じていたおなかのもたつき感も軽減されました。

最近の食事は、野菜や果物を中心に、朝は水分のみか果物を少し食べるぐらいです。この果物を少し食べる日はお腹がすごくゆるくなり、便は2回ほど行きます。今までも便秘ではありませんでしたが、半日断食をしてから便の硬さも柔らかくなり、量が多くなりました。

これまでの便は、食べた後にもよおすような感覚で、ところてん式のような状態でした。食べては入りきらない便だけが出るような感じで、体内はスッキリしていませんでしたが、今は久々にスッキリとした感覚です。

おならの臭いがしなくなってきた

高校のとき、友人の前でおならをするとキレられるぐらいおならが臭かったですが、それは最近も同じでした。ですが、最近はおならの臭いがマシになってきました。

このおならが臭いというのは、便が体内の中にたまり、それが数日間滞留することで腐ってしまい異臭を放つためであり、宿便の改善によって臭いが軽減されてきていると考えられます。

お腹の張りも軽減され、気持ち悪さもなくなってきましたので、当たり前だと思っていたことが違い、毎日気持ちよく過ごせるようになりました。

眠気が和らいだ

これまでレッスン間やレッスン後に5分間睡眠を何度かしていて、眠気をおさえていましたが、不思議なことに半日断食をしてからは眠気が抑えられ、寝入りや目覚めも良くなったように思います。

最近は睡眠時間も長くありませんが、圧倒的に今のほうが体は楽になり、頭がスッキリしています。

食べ物の味が濃く感じる

元々濃い味が好きで、濃い目の味付けにしていましたが、最近ではお米の甘さや野菜本来の味がすごく濃く感じます。食べることもあまり好きではないな~なんても思っていたこともありましたが、最近は1日2回の食事がすごく楽しみで、おいしく食べられています。

お腹のたるみがかなり減った

増量をしていたという言い訳もありながら、お腹に少したるみがついていましたが、ここ数日はお腹もペタンこになり、奥さんにも「お腹の肉がだいぶ減ったね~」と驚かれました。

食べる量が減ったので当然と言えば当然ですが、我慢している感覚もなくここまで減ってくると楽しいですね。

気分的に落ち着いている

睡眠のところでも書きましたが、寝入りや起きるときにすごくスッキリしている感覚がありますが、最近朝スタジオに入ると血圧や心拍数などを計測しますが、ここ数日間はいつもよりも血圧も心拍数も落ちています。

心拍数は疲労の尺度にもなりますが、5~10拍ほど違い、60前後で落ち着き始めました。今までは70前後と高めでしたが、気分的にも落ち着き、数値的なものも変化を感じます。

この数値から食事は自律神経に与える影響も大きいと考えられます。

今までの食事は増量を目的としていたため、活動量の多い僕の場合、1日でも3000kcal以上摂る生活が続いていました。体重も順調に増えましたがそれとともに疲労感が大きくなっていき、それが当たり前のように感じていました。半日断食をしてからは、食事の内容も変わり、身体も変わってきたように思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?半日断食をすることによって、今までの食生活を見直すことができ、元々2食の生活をおくっていた明治以前のことを考えると自然なことなのかもしれません。

人間の身体は飢えには耐えることができるが、飽食には耐えることができないという考え方もあり、まだ5日間という短い期間ですので、これを継続し続けてどのような変化が出るのかを感じていきたいと思います。

最後に半日断食についてまとめていきたいと思います。

  • 半日断食は、朝を水分のみにし、昼・夜の2食、20時以降は食べないようにする
  • 食事は、できるだけ精製されていないものを食べ、野菜や果物を多く食べる
  • はじめ断食になれない場合、果物や野菜を朝摂り、徐々に減らしていく
  • 半日断食で、見た目や睡眠の質、疲労感、味覚、などさまざまなものが変化した

本日はこのような内容でお送りしていきました。今回の記事は実体験より書いていきましたが、これからもこの半日断食を継続し、身体がどのように変化していくのかをおっていきたいと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。