糖質制限をすると健康になる。炭水化物を食べるな！炭水化物を食べないと病気になる。
書店に行くと数多くの糖質、炭水化物に関係する書籍が並んでいますが、非常に目を引くタイトルばかりです。それ故に自分が興味を持った本を信じやすい傾向がありますが、客観的な視点は大切にしたいものですね。
今日は、糖質制限をするとなぜ体重が減りやすいのか、そしてなぜリバウンドしやすいかという一方向に偏った内容になってしまいますが、このような内容をお伝えしていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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糖質制限が流行る理由
日本人は流行りものがあれば飛びつきやすい人種なんでしょうか。何年ほど前からでしょうか。糖質制限がダイエットをする人の中で流行り、お米を食べると太る、そういった認識が強くなったのは。
世界でも有数の健康食であり、お米、味噌汁、漬物といったものは時代が変わる中でも受け継がれ、これだけの歴史を持つ食べ物だからこそ受け継がれていく理由があるはずです。先人の知恵は本当に素晴らしいものであり、現代人はそこから学ぶことが多いのではないでしょうか。
１９７０年頃アトキンスダイエットというダイエットの方法論が書かれた書籍が発売され、それが世界で数百万部売れたのをきっかけに、糖質制限というものが注目されたそうです。
ロバート・アトキンスという人が、炭水化物が肥満の原因だ、ということを提唱し、それからダイエット方法のひとつとして低炭水化物が主流となっていきます。２０１３年頃からその流行りがぶり返し、近年に至るというのが最近の糖質制限の流れです。
ダイエットをする方からすればわかりやすく、やりやすい方法なのかもしれません。それにプラスして体重の減少も感じやすいのだと思います。
実はここには落とし穴があり、おそらくほとんどの方は糖質を制限すると体重は減ることになります。これを知っておかないとダイエット＝糖質制限となる可能性があると思います。もちろん方法論のひとつとして活用することもありますが、僕自身はお米が好きですのでしっかり食べます。
それでもダイエットできていますから特に何かを抜くということはあまり意識していません。糖質制限をするとなぜ体重が落ちやすいのでしょうか？
糖質制限をすると体重が落ちる理由
糖質制限をするとなぜ体重が落ちるのかは、この図を見ていただくとわかりやすいと思います。糖というのは、２つの水の分子がくっ付いているそうで、このような状態にあります。
このように糖分に２つの水の分子がついているため、糖質を制限するとこの水分も一緒に体内に入ってこない、もしくは出て行くことになります。こうなると水分も身体から抜ける、もしくは入ってこないためその分だけ軽くなる。
だから糖質制限をすると体重は落ちやすくなるということになります。想像できた方もいるかもしれませんが、だからこそリバウンドも簡単にしてしまう理由がここにあります。
糖質制限をするとリバウンドしやすい理由
お米や麺類を極端に減らす糖質制限をすると、身体の中から糖分とともに水分もなくなっていくため体重は減ります。逆にそのようなダイエットをして、シンプルに糖質を摂ってしまうとまた糖質と一緒に水分も体内の中に入ってくるため体重は元に戻りやすくなります。
このような場合、一時的に体重が減ってダイエット成功できたと思ったのは、ただ水抜きをしたようなものです。
実際に今話題になっているパーソナルジムに通っていた方が、セッションを受けに来られた理由も、２ヶ月で６ｋｇのダイエットに成功できたけど、２ヶ月もしない間に食事をもとに戻すと体重も戻り、リバウンドしてしまったという理由でした。
糖質制限を否定するわけではありませんが、それがすべてというような考え方になり、お米＝悪者という認識を持っている方が非常に多い。
精製されていない玄米や全粒粉などは栄養価も高く、クライアントさんにはおすすめしていますし、実際に僕自身も毎食玄米を食べており、体調もいい状態を維持しています。
ダイエットをするのであれば、まずはベースをどこに置くのか、これをきちんと整理した上で取り組む方が結果もついてくるように思います。
ダイエットのベースをどのように作ればいいか？
セッションを行う前に、クライアントさんには食生活や生活習慣を紙に書いていただいたり、食事を送っていただいたりしています。
これまで自己流でされていたり、他のトレーナーの方にご指導を受けてそれをもとに食事を摂られていたりしますが、ダイエット＝食べないという認識を持っている方が非常に多くいます。例えば、実際にお聞きした内容であったのは、
- 朝食：食べない
- 昼食：ささみ ５０ｇ
- 夕食：ブロッコリー、魚の切り身
という食事を続けられている方がいました。２ヶ月で４ｋｇのダイエットができたと喜んだそうですが、日を追うごとに体調を崩していったそうです。それは当然と言えば当然だと思いますが、よく２ヶ月間頑張られたと思います。
まずベースとしてダイエット＝食べるという認識を持つことが大切です。いかに食べ物を減らすかではなく、何を食べるのかを考えなければ人間は食べ物で構成されているわけで、その材料が入ってこなければ不調にもなります。
何を持ってバランスのいい食事とするのかもありますが、基本は栄養素がきちんとそろっている状態が身体が正常に機能する状態です。それを目指すことがベースであり、そこから目的に応じて変化を加えればいいのではないでしょうか。
現場で行ったベース作りの例
実際にクライアントさんに行ったベース作りについてお伝えしたいと思いますが、まず行ったことはお米を食べることから始めました。やはり日本人はお米をベースに食事をし、そのお米から大きなエネルギーをもらっています。
それは栄養素だけではなく、ひとつの生命の命を引き継ぐように食していますので、非常に大きなエネルギーを得ていると思います。
クライアントさんにはまず、昼食、夕食におにぎり１個を加えていただきました。お米は好きでずっと我慢していたそうで食べられることに喜ばれていました。次に、慣れてきたころに、味噌汁を追加していただき、その具材はできるだけ野菜を多く入れたものにしていただき、味噌汁の具材が少ないときは別でおかず１品を使いするという形をとっていきました。
このような食事をすると、一時的に体重は増えます。当然これまで食べていなかった状態ですので、そこに食べ物が入ると増えます。と、思っていたのですが、この食事にしてもあまり体重が変わらず、朝食にフルーツや昼食、夕食におかずをプラスしていきました。
するとある時から体重が増えはじめ、体重が増え始めたときに食事量を増やすのはやめ、その状態を維持していきました。すると体重は落ち着き、このときに計測した体重と食生活などがこの方のベースとして捉え、そこから食事や運動を変化させていくことになりました。
食事量を増やしても体重が増えないというのは、人間は摂取エネルギーが一定のラインを下回ると基礎代謝を下げ、燃費の良い状態になります。これについて詳しいことは、食事制限しすぎると体重が減らなくなる理由にまとめていますので、参考にしていただければと思います。
このように食べていない方の場合、まずは食べることをし、ベースを作ることをしてからどういう方向性でダイエットに取り組んでいくのか、そういう計画的なステップが必要になってくると思います。
糖質を極端に制限することはメリット、デメリット、両面がありますが、ダイエットをする方に関しては、極端な考え方は避けた方が結果的にもいい方向に向かうと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。糖質制限をすると水分も同時に失うため水分量も低下するため体重は減りやすくなります。ただ、糖質を再度摂取するとその分だけ水分も増え、それが原因でリバウンドするということです。
もちろんそもそものカロリーを抑えることができれば体重も減り、ダイエットもいい方向に向かうと思います。
何か単品を極端に減らすという発想ではなく、何か軸を作りそれを日によって変化させていくような感覚になればよりダイエットもうまくできるようになると思います。
極端な糖質制限をしなくてもダイエットできるように思います。
今日の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。
