おからダイエット、酵素ダイエット、ホウレンソウダイエット、トマトダイエット、サプリメントダイエット・・・。これだけ方法論が先行する中で自分に合ったものを探し出すのは時の運に任せるように、いつかはダイエットは成功するはずだと願っている方もいるかもしれません。
もしかすると運命的な出会いがあってダイエットに成功するかもしれません。ただほとんどの場合うまくいきません。なぜならダイエットとは、一生付き合っていくものであって、その時々のものではないからです。
今日は３ヶ月で９ｋｇのダイエットに成功したクライアントさんの例をあげて、具体的な食事やトレーニング内容についてお伝えしていきたいと思います。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
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半年間で１１ｋｇの減量に成功すること
まずクライアントさんとセッションを開始する前によく話をし、お互いが共通理解を持てるように、目的の確認や現状の把握を行っていきました。
プライベートでさまざまなことがあり、自分の身体を変えていきたいと思ったクライアントさんは、半年間で１１ｋｇのダイエットをしたいということでその数値を目標にし、１・２・３・・・ヶ月目とそれぞれ区切ってまた別で目標を設定していきました。
- １ヶ月目・・・３ｋｇのダイエット
- ２ヶ月目以降・・・１．５～２．０ｋｇのダイエット
というあくまでも目安の目標数値として行っていくことになりました。
このとき確認したのが、ご本人がどれだけダイエットと向き合う時間があるか、ご本人がどれだけ達成したいのかなど気持ちの面もお聞きし、無理のない範囲でいけると判断し、この数値を設定していくことになりました。
このように数値を設定はしましたが、まず大切になるのがこの数値を達成するために、現状から何を変えるのか、日頃どのような行動をとったり、食事をするのかという、行動目標を設定し、最重要は“数値ではなく行動”だということをお伝えしていきました。
クライアントさんに行った指導の手順
実際に話をする中で現状の把握を行っていきましたが、以下のようなことを確認していきました。
職業
まずどのような仕事をされているのかを確認していきました。クライアントさんの職業は保育士をされており、残業はそこまでないそうで、比較的持ち帰りの仕事も少ないので夜も時間的な余裕があるとのこと。
保育園の先生ですので、小さな子供を抱っこしたりおんぶしたりする機会が多く、保護者との関係もありストレスは溜まりぎみとのことでした。
生活習慣
基本的には日曜日はお休みで、土曜日は昼までで仕事は終わりだそうです。
- 平日：７：００～１９：００
- 土曜日：７：００～１５：００
この時間帯に仕事をされており、それ以外は時間があるそうです。
これまではあまり外出しても歩くことは少なく、車移動が多くなり運動する機会が減っているそうです。夜も帰ってくればテレビを見ながら寝そべっていることが多く、だらだら過ごすことが多いそうです。
保育園は１５：００～おやつの時間があるそうで、これは先生も同じように食べるためこの間食はどうしても避けられないとのことでした。
ポイントをまとめると以下のようになります。
- 基本的には運動はほとんどしていない
- 仕事でもあまり動くことはないが疲れる
- 夜更かしもあまりしないし、規則正しい時間の使い方はできている
- 休みの日は外出するが車が多い
- 家に帰ってきてもだらだらしている
このような生活習慣をされています。
食生活
食生活と言えば、食べ過ぎているなと感じる内容でした。
■朝食
- 菓子パン２～３個
- ヨーグルト１個
- フルーツ
- 昨日の晩ご飯の残り
- スムージー
■昼食
■間食
- お菓子
- ジュース
- ※残ったお菓子なども食べる
- 家につくまでの車の中で菓子パン１個
■夜食
- ご飯２膳
- 主菜２～３品
- 副菜２～３品
- デザート１品
■その他
このような食生活をしており、休みの日も時間があれば何か口に運ぶというような状態だったそうで、この生活はやばいと思われてセッションを受けられることになったそうです。
食に対しての意識は、このような食事内容を見れば薄いかなと思っていましたが、実際に話をすると食事のイメージも理解されていましたし、以前はきちんとした食生活をされていて、きっかけがなくこのような食事をずるずるとしてしまったそうです。
きっかけがあればできるそうで、それが僕のところのセッションという感覚でこられたそうです。
運動歴
運動歴については過去にはほとんど運動をされておらず、保育園で週１回外で体操のお兄さんに指導を受けて園全体で軽い体操をするぐらいで、個人的には何もしていないとのことでした。
過去のダイエット歴
過去にはダイエットを何度かしたことがあって、そのときは、
- バナナダイエット
- トマトダイエット
- 食べないダイエット
のような単品を食べるダイエットを行ったり、水を多く飲むと痩せやすくなるということを聞いたので、それを実践していた時期もあったそうです。ただ結局ご飯を食べたくなり、途中で断念し結局ダイエットは成功しないままだったそうです。
今までこのような体型になったことをないそうで、軽くダイエットをすることはあっても本格的なダイエットはまだしたことがないので、どうすればいいのかわからないというのが現状だそうです。
身体組成の計測
現在の体脂肪率や基礎代謝を知るために身体組成を計測していきました。
このような数値が計測され、この数値を基準としてこれからダイエットに取り組んでいくことになりました。
姿勢、動作
姿勢や動作についても確認しますが、動作についてはセッションが始まってからも随時チェックしていきます。
基本的には画像を撮らせていただき、セッションごとに姿勢がよくなることが実感できると思いますし、現在の姿勢から見える身体への影響を見るためなどに活用していきます。
クライアントさんの身体は右側で子供を抱っこするようで、身体は左側への歪みが目立ち、その抱っこをしているときの姿勢がそのまま歪みへとつながっているようでした。
その他
このようにさまざまなことをお聞きしたり、チェックしたりしていきますが、もちろんこれだけでは情報量としては足りないところもありますので、実際はもう少し深いところまでお聞きしていきます。
身体の状態としては、便秘や冷え性などがないか、実際に血圧や体温を測定して確認したり、病的や術歴、投薬がないかどうかなどを見ていきます。
があり、ご本人も自覚をされていました。
このようにクライアントさんからお聞きする情報がダイエット成功だけに限らず、痛みの改善やシェイプアップにつながる情報がありますので、できるだけ多くの情報を集め、それをメニューや声かけ、また何かを指導するタイミングなどに活かしていきます。
こういった情報を整理できたら、実際にメニューを作成し、セッションへと移っていきます。
目的、目標達成までの流れ
まず目的を確認し、目標を設定していきましたが、トレーニング原則の中に“個別性”という原則があり、このようにやるべきことが見えたところで実際にやってみないと結果が分からないということです。
ＡさんとＢさんが同じメニューをこなしても、それぞれ結果が異なります。これは前もって予測はできますが、そこに正確さはありません。
この説明をし、実際に進行していく中でメニューを修正する必要が出てくる可能性があるということもお伝えしました。
ここから実際にセッションに移っていきました。
トレーニング
このクライアントさんはよく園児を抱っこすることもあり、また日頃から動かないこともあり、筋肉が硬くむくみあり冷え性でした。
まずは筋肉を柔らかくし、弾力のある状態にし、循環の改善を行っていきました。
一般的に考えると、ダイエット＝代謝を上げるということで筋肉をつけようとトレーニングし、ハードに追い込んだり鍛えることをしていきます。この方の場合、ストレスもあり、筋肉も硬い、低体温ということもあり、ハードなトレーニングは避けました。
筋肉をつけるようなトレーニングでもいいと思いますが、硬い筋肉を柔らかくし循環の改善や自律神経の乱れを整えることで、元々下がっていた可能性のある代謝を上げる狙いがありましたので、キツイようなトレーニングはせず整えるトレーニングを行っていきました。
筋肉を軽く動かし、柔らかくすることで縮んでいた筋肉は膨らみ、断面積が大きくなります。
代謝というのは、筋肉の断面積が大きいほど高くなるので、そう考えると縮んでいた筋肉を膨張させるようなトレーニングを行うことで代謝もあがり、即効性も期待できます。
このようなことを考慮し、鍛えるのではなく整えるトレーニングを行っていきました。
実際に、このような軽めの負荷をつかって筋肉を動かし、そのあとに呼吸をし筋肉を揺らし緩めるということを行っていきました。
セッション以外ですることを伝える
この方の場合、ストレスも多く日頃から身体を動かす習慣がなかったためまずウォーキングをしていただくように勧めました。
ウォーキングは、まず身体を動かすという習慣をつけるのと、リズム運動を行うことでセロトニンを分泌させ、セロトニンが分泌されると自律神経が整い、自律神経が整うことで下がっていた代謝を元に戻す、ある意味上げるという狙いがあります。
そのためウォーキングはストレスのたまらないように行う必要があり、気持ちよく感じる時間だけ歩いていただき、時には数分、また別の時には数十分と歩くというように自分が常に気持ちよく感じることを基準にしていきました。
リズム運動ということでウォーキング中はガムを噛んでいただき、リズムを感じながらウォーキングを行っていただきました。
その他には、身体を温めるためにお風呂に入る時間を伸ばし、腹巻きやしょうが紅茶などを勧め、できるだけ身体を冷やさないように意識していただきました。
基本的にはこのようなことを行っていただき、一番は食事について意識を高く持って取り組んでいただきました。
糖分についての考え方を整理する
このクライアントさんは、カウンセリングのときに「炭水化物を食べると太りそう」というイメージがあると言われており、お米を食べることに少し抵抗がありました。
一般的に言われている糖分を制限することで痩せるというのは、簡単に説明するとこのようなことから言われています。
分子の話になりますが、糖の周りには２つの水分がついていて、糖質を制限することで糖分につく水分量が減るためおのずと体重も減りやすくなります。
実際に糖分を制限すると痩せやすく感じるのはこのためです。要は、水分が減っていくてめ糖質を摂らないと脱水症状になってしまう危険性もあるということです。
ただ体感された方も多いと思いますが、これは一時的に体外に糖と一緒に水分がなくなっているだけですので、また糖分を摂ると体内の水分量も増加し、体重は元通りになります。
一時的にはこのように身体の中で水分量の増減で主に体重が減ったり増えたりしているということです。
また糖は摂りすぎると脂肪に変わると言われていますが、糖は脂肪にはなりづらく脂肪に変換されるときにも糖分が必要になります。基本的には当分は脂肪になりづらく、脂肪分は脂肪として蓄積されやすいので極端に糖分を制限することはできませんし、糖分を摂るからといって太るわけではありません。
クライアントさんにはこのように糖に対しての考え方を整理していただき、それ以降安心してご飯を食べるようになり、今は玄米を食べられています。
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食事のベースを作ってあげる
一般的にはバランスのいい食事というものが勧められますが、何をもってバランスのいい食事なのかということがイメージしづらかったそうです。
この方は一人暮らしで、食材を買いすぎると余ってしまい捨てることにもなりますし、メニューを指定されたとしても実際に使わなくなってくる食事が出てきます。
こういうのを避けるために、基本はご飯と味噌汁と１品のおかずをベースに考え、そのおかずは主菜として肉・魚・卵・豆腐などを使って作るようにしていただきました。
これだと考えやすいということで、おかずについては買ってきた野菜や食材を聞いてそこから調味料なども聞けば何が作れるのかとか、作り方についてもアドバイスできるため細かいところまでアドバイスをして慣れていっていただきました。
ベースができると少しずつ自分でもアレンジができるようになっていき、料理もうまくなっていったようで喜ばれています。
食事というのは食べるものが身体になるため何を食べるかということも重要に思っていますが、それらをつかってどれだけのバリエーションができるのかということも飽きを防ぐためには重要になります。
「おいしい！」という味覚が大事で女性にとっても求めたい味を楽しむということもできるだけ家でもできるように料理のレシピなども伝え、実践していただきました。
僕は、このように見た目もできるだけ飾れるようにあえて作っています。
間食も制限せず、あまり過度に意識をさせない
保育園では１５時のおやつがあるため、それを避けることができませんでした。
そのためあえて最初から間食をやめるようにすることは一切せず、毎日の楽しみの時間として食べていただきました。
ただ、その分だけ食事量や運動量を変えていき、そこで体重を経ることが実感できるようになってからはこのお菓子の時間も今まで以上に楽しめるようになったそうです。
糖分への理解もそうですが、ダイエットをするときにお菓子がダメだとか、甘いものがダメだと言われますが、基本的には食べていいと思っています。
一番はできるだけ脂肪分を余分に摂取しないように気をつけていただくことで、こういった理解をしていただくために毎日体重を測っていただき、体重の変動を認識していただきました。
実際に間食をしても体重は減っていき、減量に成功したわけですし、もちろん体重が落ちるにしたがってさまざまな調整を行っていますが、お菓子を食べるから太る、糖分を摂るから太るということではないということを理解していただけたと思います。
ストレスとどのようにうまく付き合うか
ストレスが溜まりやすいので、それを日頃からいかに発散させるのか、それもアドバイスとして送っていきました。
まず、仕事が終わってからウォーキングに行っていただき、気持ち良く続けられる時間だけ継続していただきましたが、これがストレス発散にも良く徐々に時間も伸ばせていきました。
また寝る前に深呼吸を繰り返していただきました。これをすると次の日の朝の目覚めがよく気持ちよく目覚められるようになり、ウォーキングと深呼吸を日課として行うようにアドバイスをしていきました。
日課にしていくと決めましたが、ただ仕事などでストレスが多いなと思った日はやらずに家で好きなことをしてくださいと伝え、臨機応変にその時々にアドバイスを送るようにもしました。
それらを継続するうちに気持ちの変化も出てきたそうで、今でも継続されています。
３ヶ月で９ｋｇのダイエットに成功！数値の推移について
結果的にこのクライアントさんは、半年間で９ｋｇのダイエットに成功し、現在４ヶ月目を迎えています。
この結果から見えることは、元々食事量が多いことが太ってしまった原因でしたが、ダイエットをすると決めてから食事の変化が早く、それを意識を高く持って維持させることができています。
あまり最初とばしてしまうと後が続かないことが多いのですが、この方はきちんと守ってあまりしんどさも感じずに生活をされているようです。
１ヶ月目は４．５ｋｇのダイエットができましたが、これは食事の変化が直接反映された形となりました。少し変化の幅も大きく不安もありましたが、この方の場合はクリアして今でも継続的に同じような食事をされています。
２ヶ月目は、セッションなどにも少し慣れてきたので運動量を増やして、外で動けない日は家の中を掃除するなどして身体を動かす時間を増やした結果このような体重の減少となりました。
３ヶ月目からは、食事の大幅な変化や運動量の増加などもせず、これまでの流れを維持するような感覚で行っていただきました。結果的には－１．４ｋｇとこれまでよりも減少率は下がりましたが、それでも体重はまだ下降しています。
３ヶ月間の体重推移はこのようになりました。
今後の課題
今後については、これまで築いてきた基礎を習慣として、このような生活を継続的にできるようにご指導していきたいと思っています。
また仕事でのストレスとの関わりで、途中で過食してしまうこともあり、一時的に体重が増加しそうになったときもありましたが、ストレスとの向き合い方や、ご自身でダイエットをどのように捉えるのかをもっと深く認識していただく必要があると思っています。
これまで続けてきた料理についても継続的にされているようで、これからは余裕があれば少し盛り付けだったり、調味料の使い方で味が変わることなど少し楽しみも加えながらしていきたいと思います。
体重が減ってきていますが、これからは体型の変化にも気を向けられていて、脚を細くすることや身体を引き締めることに意識が向いてきていますので、今後も継続的にトレーニングを行い、身体を引き締めていきたいと思います。
まとめ
いかがでしょうか。このように実際に僕も振り返りながら記事をまとめていると、本当に個人によってアドバイスをすることや、何かを伝えるタイミング、指導内容などが異なり、はじめのカウンセリングできちんと情報を仕入れられないと、うまく進行できないと感じます。
情報がきちんと整理ができると方向性も見えてきて、そのイメージが鮮明であればあるほど実際の指導もうまくいきます。
またクライアントさんは常に指導したことができるわけではなく、その都度変化に対応しながらアドバイスを送ることも重要です。
一般的に言われているダイエット方法だけではなく、自分に合ったペースでダイエットに取り組むことでよりいい結果も導き出せるのではないでしょうか。
最後に今日の記事の中で重要なことをピックアップしてまとめとしたいと思います。
- 糖分を減らすと体重が減るのは水分も減っているから
- そんな人がお米を食べだすと体重が増えるのは水分も増えるためである
- ダイエットは体重の増減だけではなく、行動が変わることも重要である
- トレーニングは筋肉を鍛えることだけではなく、緩めることも重要
- ダイエットは一時的なものではなく、一生継続する必要がある
このような内容でお送りしていきました。
今日の記事の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
