ふくらはぎの筋肉に張りが出る原因と改善方法

ふくらはぎがパンパンに張り、太く感じると気になるし、改善しようと思ってマッサージやストレッチをしてもなかなか改善しなくないですか?

おそらくそういった方法では、思ったような効果が得られないんですね。なぜなら、適切な方法で行わないと筋肉は緩まないからです。

ふくらはぎの張りを改善するためには、筋肉を揺らしたり、足首を気持ち良く動かすことで張りを改善することができます。

今回は、そんなふくらはぎが張る原因と改善方法について解説していきます。

 

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ふくらはぎの筋肉に張りが出る原因とは?

ふくらはぎの筋肉に張りができてしまう原因は、

  • つま先重心
  • 歩くときに地面を蹴る or つま先から着地
  • 鍛えている
  • ランナーであれば走り方

一般の女性であれば、こういった原因が考えられます。母趾球に体重を乗せて立っている方は、まさにそれがふくらはぎの張りの原因になっています。

つま先重心になるとふくらはぎの筋肉が張る

ふくらはぎの筋肉って、つま先に体重がかかると、緊張します。

もしくは、踵を浮かすような使い方をしたときに筋肉が緊張するんですね。日頃だと地面を蹴る動作がこれに当たります。

つま先立ち

母趾球に体重を乗せて立つことが良いとイメージされる方もいるかもしれませんが、人の骨を見るとどう立てばいいのかがイメージしやすいと思います。

まず、こちらの骸骨をご覧ください。

骸骨

頭から吊り下げられていますが、この状態で骨が積み木のように重なっていることが自然です。そこに、柔かい筋肉がペタペタとくっついている状態をイメージしてみてください。

頭部や上半身などの重さは、足裏のどこにかかるでしょうか?おそらくこの位置になるはずです。

立ち方

場所的には、内踝の真下になります。

いずる
内踝と外踝は前後の位置が違っていて、外踝の真下ではないので注意してくださいね。

僕自身は、この踵の位置に体重が乗ることが自然だと考えていて、主に体重がかかる場所がここになります。

体重を乗せる位置

なんでここに体重を乗せるといいのかというと、この位置に乗せると、足裏全体に体重が分散され、このような比率で立つことができます。

体重分布

マルカルドの体重分布図という考え方があって、このような3点支持、そしてこの比率で立つことが自然ではないかという考え方なんですね。

この比率で立つことが自然だけど、人間は1つのことしか意識できない。つまり、この3点支持をするために、中心点の1点をみつけることが必要です。

それが先ほどお伝えした赤いポイントになり、それが踵と表現してる場所になります。つま先重心になることは、ふくらはぎの筋肉を緊張させ、張りを生む1つの原因になると考えることができると思います。

ちなみに、こういうつま先重心が癖だとふくらはぎも硬くなります。

ふくらはぎの硬さで悩んでいる方は、「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法【緩めればOK】」や「足首が太い原因と細くする方法【とにかく循環を改善しよう】」を参考にしてみてください。

歩くときに地面を蹴るとふくらはぎの筋肉は張る

歩き方の説明をしている動画を見ると、たまに、

動画の情報
足首を使って、地面を蹴って歩いてください・・・

などのアドバイスをされている動画がありますが、これは、目的次第なんですね。

例えば、足首を軽く使うように歩くことで、ふくらはぎのむくみを改善することもできます。ただ、具体的な感覚を知らないと、地面を強く蹴ってしまいふくらはぎが張ってきます。

このように、足首を使って歩いていませんか?

地面を蹴る

歩くときの足首は、特に使おうとしなくても自然と使われるようになっているため、楽に歩くためには地面を蹴る必要はありません。このように、足首を使って、地面を蹴るように歩いている方は、歩き方が原因でふくらはぎが張る可能性があります。

つま先から着地をすることでふくらはぎの筋肉は張る

これも歩くときのことですが、歩き方を考えすぎて足首に意識を向けすぎると足首周りの筋肉が緊張します。

自然に着地ができると、先ほど足裏のことについてご説明しましたが、3点支持ができるような着地となり、足裏全体で着地することになります。

そうすると、ふくらはぎ単体に大きなストレスがかかることはありません。ただ、足首周りが緊張していると、つま先が一番最初に着地するようになってしまいます。

着地

つま先で地面を突くような着地をする場合、ふくらはぎに強いストレスがかかり、張ってきますし、あまりに続くとふくらはぎに筋肉がつき太くなる可能性すらあります。

このような原因でふくらはぎの筋肉が張り、太くなってしまう可能性がありますが、日頃からこのような姿勢や動作になっている場合、足裏のつま先付近に皮膚が硬くなっていたり、タコのようなものができている可能性が高いと思います。

もし足裏のつま先付近にそのようなものがあれば、日頃からつま先に体重がかかっています。これがふくはらぎの筋肉の張りの原因ですので、立ち方や歩き方を変える必要があります。

詳しくは、「カチカチで太いふくらはぎは歩き方を変えると細くなる【余分な意識は不要】」で解説しています。

その他の原因でふくらはぎの筋肉が張る

その他には、鍛えすぎている、ランナーの方の場合などは、それぞれの原因に対して対処する必要が出てきます。

実際には、トレーニングの内容を見直す、そもそも鍛えることをやめる。ランナーの場合は、走り方を改善することです。

一般の女性であれば、ふくらはぎの筋肉が張る原因は、

  • つま先重心になっている
  • 歩くときに地面を蹴る
  • つま先から着地

こういったことが多いように感じます。
≫関連記事:ふくらはぎの内側が太くなる原因と3つの改善方法

では、ふくらはぎの筋肉が張ってしまった場合、どのように対応していけばいいのでしょうか?

 

まずはふくらはぎの筋肉を緩めて張りを改善する

ふくらはぎの筋肉はストレスを受けて張っている。つまり緊張しているということですので、まずすることは、筋肉を緩めることです。

筋肉を緩めるためには、

  • 揺らす
  • 擦る
  • 足首を回す

で、せっかくなので脚の捻れも改善してよりふくらはぎを細くしたいので、もう1つプラスして、こういったテクニックがみなさんにも伝わりやすいので、この3つで筋肉を緩めていきたいと思います。

  • 揺らす
  • 擦る
  • 足首を回す
    +脚の捻じれを改善する方法(調整)

ふくらはぎを揺らして張りを改善するこの4つでふくらはぎの張りを改善して、細くしていきたいと思います。

ふくらはぎを緩める方法

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉がリラックスしていることを確認する
  3. その状態でふくらはぎを揺らす
  4. これを2分間行う

ふくらはぎを擦って張りを改善する

手順

  1. 2、と同じ状態になる
  2. ふくらはぎを足首から膝の方へ軽く擦る
  3. これを2分間行う

足首を回してふくらはぎの張りを改善する

手順

  1. 椅子に座った状態で、脚を組む
  2. 組んだ脚は、足首から先を出しておく
  3. つま先を持ち、足首がゴリゴリならない程度に回す
  4. 片側1分間し、逆回しを1分間する

脚の捻じれを改善する方法

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できるからは5分ぐらい行ったり、2分×数セット行ってみてください

※地面が滑りの悪い場所だと抵抗が増し、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。よりリラックスして行え、筋肉は緩みます。

これらが終わった後にふくらはぎを触っていただくと、張りが改善され、細くなっていることが実感できると思います。

もし、太ももの外側の張りで悩まれている方は、この方法でもある程度改善されるんですね。詳しく改善方法を知りたい方は、「太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法」も参考にしてみてください。

着圧ソックスを履く

こういったふくらはぎを緩めた後、着圧ソックスを履くことでふくみを改善した状態を維持しやすく、よりふくらはぎを細くできます。

ただ着圧ソックスは、きつすぎる締め付けのものはNG。なぜなら、その締め付けでむくみが発生してしまうから。実際に使って効果を実感できたのは、この2種類です。

両方とも肌触りも良く、丁度いい締め付け感で、翌朝のスッキリ感もよく実感できるのでおすすめですね。

詳しくは、「脚やせにおすすめのレギンス・ソックス5選をランキングでご紹介【効果・選び方】」で紹介しています。

 

ふくらはぎの張りを改善するために根本的な改善をする

最後のステップとしては、先ほどお伝えした原因

  • つま先重心になっている
  • 歩くときに地面を蹴る
  • つま先から着地

がありましたよね。日頃の姿勢や動作を改善することで、根本原因を取り除くことができます。

筋肉を緩める→原因を取り除くという作業までできるとふくらはぎの張りを改善することができます。姿勢や動作については、こちらを参考にしてみてください。

 

まとめ

ふくらはぎの張りを改善するためには、まずなぜふくらはぎが張るのか、その原因を見つけることです。

そして、その原因がみつけられたら、次はふくらはぎを緩める。

最後に、根本原因となった姿勢や動作を直すこと。この手順で改善を目指すことで、ふくらはぎの張りを改善することができ、結果的に細くすることができます!

ちなみに、今回はふくらはぎ全体の張りについて解説していますが、ふくらはぎの外側だけの張りに悩む方は、「ふくらはぎの外側が張り出す原因と4つの改善方法」も参考にしてみてください。

今回も、最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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