ふくらはぎが太いときにストレッチをしてみたり、マッサージをしてみたり、コロコロローラーを使って内出血するまで揉み解してみた。
だけど全然細くならない。そんなふくらはぎの悩みを抱えていると、自分のふくらはぎは細くならないんじゃ…とすら考えてしまったしているかもしれませんね。結論から言えば、ふくらはぎは主に５つの方法をすれば確実に細くなります。
ただ、個人によって原因が変わるため、原因を発見することができると特定の１つをすれば太いふくらはぎがシュッとしなやかな美脚に変わることもあるんですね。
この記事では、ふくらはぎが太い原因と細くする５つの方法を解説します。
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Contents
ふくらはぎが太い原因
そもそもなぜふくらはぎは太くなるのでしょうか？それは、主に５つあります。
- 筋肉が張っている
- 脚が捻じれている
- むくみがある
- 脂肪が多い
- 筋肉が太い
この５つは、太ももが太い原因と全く一緒であり、もし太ももの太さで悩んでいる方は「太ももが太い原因と５つの改善方法」も参考にしてみてくださいね。
まず最初は、１つ１つ原因について解説します。
①筋肉が張っている
例えば、その場で手をグーパーして、前腕に力を入れるとしますよね。それを繰り返すと徐々に筋肉が張り、一時的にパツっと太くなる。
ふくらはぎも同じで、筋肉が緊張するとパツッっと張り出してしまい、太く見えてしまうんですね。なぜ筋肉が張ってしまうのかというと、
- つま先重心で立っている
- 歩くとき、つま先から着地をしている
- つま先で地面を蹴るように意識している
などこういった原因でふくらはぎの筋肉がストレスを受け、結果張って太くなっている可能性があるんですね。次は、脚の捻れとの関係です。
②脚が捻じれている
人が自然な状態で立てると、足裏全体に体重が乗りますが、もし親指の付け根などに体重が乗ってしまうと、脚の内側の筋肉が緊張し、脚が内側に捻じれてしまうんですね。いわゆるX脚。
日頃の体の使い方などで関節が捻れ、結果ふくらはぎが太く見えてしまうことがあるんですね。ふくらはぎの外側の張りで悩む方もいると思うんですけど、これは膝と足首の捻れが大きな原因です。
太ももの内側・外側、どちらかが極端に張り出している場合、脚の捻れが原因でふくらはぎが太くなっている可能性があります。
次はむくみです。
③浮腫んでいる
女性であればこれはイメージしやすいと思いますけど、むくみによってパンパンになればふくらはぎは太くなってしまいます。
むくみの原因ってただ単に循環が悪いということが原因で発生することもあれば、
- 筋肉が硬い
- 締め付けの強い衣服を着ている
- ストレスが多く自律神経が乱れている
- 病気や身体の不調がある
など、軽視できないことが原因でむくんでしまうこともあるんですね。足首が太い原因も同じですね。
次は、脂肪の多さですね。
④脂肪が多い
最近運動不足だけど、食事の節制をしておらず、どんどん体重が増えてきた。そんな状態の方は脂肪がつきはじめ、身体にたるみが出てきているかもしれませんね。
これもイメージしやすいと思いますが、食べ過ぎや運動不足によって脂肪がつきすぎてしまうこともふくらはぎが太くなる原因の１つですね。
次は、筋肉が太いということです。
⑤筋肉が太い
ふくらはぎは、筋肉の性質上太くなりにくい部位であって、一般の方はあまり筋肉がついて太くなっていることはないんですね。ただ、ランニングをされている方は、筋肉がついて太くなっている可能性があります。
ランニングをすると、一度両足が地面から離れ、片足で着地をすることになるんですけど、このとき地面から受ける衝撃は体重の３～４倍といわれています。
もしつま先から着地をしてしまっていると、その衝撃をもろに片側のふくらはぎで受けてしまう。そうすると、筋肉が肥大し、結果ふくらはぎに筋肉がついて太くなるということが起こる可能性があるんですね。
美脚を目指す場合、安易に筋肉をつけないようにしないと、逆効果になる可能性もあります。以下の記事も参考にしてみてくださいね。
大まかに言えば、
- 筋肉の張り
- 脚の捻れ
- むくみ
- 脂肪が多い
- 筋肉が太い
この５つのことが原因でふくらはぎが太くなってしまっている可能性があるということなんですね。そして、これらの原因を取り除くことができると、ふくらはぎを細くすることができるというわけです。
個人によって原因は異なる
僕もパーソナルトレーナーとして１０年ほど現場で活動していますが、身体の悩みの原因って本当に個人によって変わるんですね。ですので、本来まずあなたがするべきことは、ふくらはぎが太くなった原因をみつけることなんですね。
じゃないと、何かをやろうとも原因がわかっていないので、方法もわからない。逆に、
原因さえ分かれば、あなたにとって最適な改善方法が分かる
ということ。ですので、これはできるだけパーソナルトレーナーなど専門家に原因をみつけてもらってほしいんですね。最近は、無料体験などの中でカウンセリングしてくれ、原因を教えてくれます。
特に、女性専門のジムであるリボーンマイセルフなどは、無料体験のカウンセリングの質がどこよりも高くて、かなり親身になってみてくれるそうです。もちろん完全無料で。
実際にクライアントさんが行って話を聞いたそうですけど、かなり的確なアドバイスをもらえていましたし、そのアドバイス通りのことを自分でした結果脚やせできていましたからね。
こういうところや、「無料体験あり：パーソナルトレーニングの体験が受けられるジム１０選」で紹介しているようなところをうまく活用すると、あなたに必要な美脚になるヒントをもらえるはずですよ。
ふくらはぎを細くする５つの方法
ここまでは、ふくらはぎが太くなる原因を解説しましたが、ここからはその原因に対して改善方法を解説しますね。ざっくり言えば、ここからお伝えすることを全てやれば確実にふくらはぎは細くできます。
もちろんすべてやることは大変ですけど、何か１つでもできそうなことがあれば、ぜひ実践してみてくださいね。
①筋肉を緩める（張り・むくみの改善）
ふくらはぎは、ほぼすべての人が筋肉を緩めると細くできるはず。筋肉を緩めると、張りやむくみが改善できますし、即効性があるのでやっていても面白いと思います。
筋肉は揺らすと緩む性質があり、気持ち良く揺らせば簡単に効果を実感できるので、ぜひ試してみてくださいね。
手順
- 座った状態で片膝を立てる
- ふくらはぎをリラックスさせ、両手を軽く沿える
- 筋肉を軽く気持ち良く揺らす
- これを２分間行う
もっとふくらはぎの張りやむくみをスッキリさせて細くしたい方は、アイテムを使ってより長い時間筋肉を揺らしてみてください。そうすると、１回やっただけでふくらはぎの張りやむくみが改善し、細くなります。
実際に使ってよく効果を実感できたのは、アセチノメガシェイプや３Dスーパーブレードスマートなど。
この２つは誰でも簡単に使えて、ただふくらはぎに当てるだけ＆脚を乗せるだけで簡単に効果を実感できるので、ぜひ試してみてくださいね。
ちなみに、この筋肉を緩めたタイミングで着圧ソックスを履いておくと、よりふくらはぎを細い状態で維持できるので、ふくらはぎを少しでも細くしたい方は、「着圧ソックスの人気おすすめ５選【全部試して比較してみた】」を参考にしてみてください。
②脚の捻れを改善する
続いては脚の捻れを改善する方法ですが、基本的には下半身全体の筋肉を緩めるとまっすぐな脚になるので、以下の方法を実践してみてください。
膝・股関節の捻れを改善する方法
手順
- 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
- 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
- 股関節が緊張しない位置まで曲げ、そこから脚を伸ばしていく
- 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
- 元の状態に戻し、再度この動きを繰り返す
- 片側２分間行う
足首の捻れを改善する方法
手順
- 椅子に座った状態で脚を組む
- 片手でつま先を持ち、逆側で踝の上辺りを抑える
- 足首がゴリゴリ鳴らない程度に気持ち良く回す
- 同じ方向に２分間回し、逆回しも２分間行う
この２つの調整法を実践してもらった後、その場で立ってみてください。そうすると、体重がこの位置に乗っていることがわかると思います。
人は筋肉を緩め自然な状態に近づくと、踵に自然に体重が乗り、この位置に体重を乗せて過ごしているとふくらはぎの筋肉の張りや捻れが出ずに、引き締まった状態を維持できるんですね。
次は、姿勢や動作の改善に移ります。
③姿勢や動作を改善する
ふくらはぎの筋肉が張ってしまったり、ふくらはぎの外側などが部分的に張り出してしまうのは、足裏にかかる体重の位置がずれてしまっていることが大きな原因なんですね。
ですので、①・②でお伝えした状態をより維持するためには、必ずセットで姿勢や動作を改善する必要があります。この姿勢や動作については、別の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。
ここまでできると、ほとんどの方はふくらはぎが細くなっているはずなんですね。
ただ、さらにふくらはぎを細くしたい方は、脂肪を落とす必要が出てくるので、次はダイエットについて解説します。
④ダイエットをする
ダイエットをする場合、大きく分けて方法は２つ。自分でするのか、プロに指導してもらうのか。
もし、自分でダイエットをするという方は、「ダイエットの始め方を初心者向けに解説」ですべて必要なことは解説しているので、参考にしてみてくださいね。
どうしても自分では無理だし、ある程度料金を払ってもいいから確実にダイエットしたいという方は、おすすめのダイエットジムをまとめているので、「無料体験あり：ダイエットしたい方におすすめのパーソナルトレーニングジム７選」を参考にしてみてください。
このダイエットと並行してトレーニングを行うことでさらにふくらはぎを細くできるので、次はトレーニングについて解説します。
⑤トレーニングをする
ここでいうトレーニングというのは、
筋肉を細くするために行う
ということであり、しなやかで女性らしい細い筋肉になる目的で行います。
ここもダイエット同様、自分でトレーニングしたいという方は「ジムで脚やせ効果を最大にするトレーニング方法５選＆ケア方法」で動画で解説しているので、参考にしてみてくださいね。
もう、本気を出して変わる。脚やせすると決意した方は、以下のジムを参考にトレーニングを受けに行くことをおすすめします。
：※無料カウンセリングあり
：※無料体験ありこういったところでダイエットをしつつ、専門的なトレーニングをすることでさらにふくらはぎを細く引き締めることができます。
パーソナルトレーニングはほぼ９９％脚全体が細くなるので、本気で変わりたい方は、パーソナルトレーニングを受けた方が早いと思うので、ぜひ行ってみてくださいね。
ここまでさまざまな方法を解説しましたが、この一連の流れができるとふくらはぎは確実に細くできますね。
これら以外のふくらはぎを細くする方法については、以下の記事で紹介しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。
一般的に行われるふくらはぎを細くする方法について
世の中では、いろんな方法がふくらはぎを細くするのに効果的みたいな感じで言われていますが、ここからはその方法論に対して僕がどう考えているかをお伝えしますね。
ストレッチをする
痛みやダイエット、身体を引き締めるなどいろんな目的に対して言われるストレッチですけど、適切にストレッチができると筋肉が緩むので、ふくらはぎは細くなると思います。
ただ、一般的に理解されているストレッチ方法では、おそらくあまり効果はないですね。というのは、ストレッチは本来すごく難しくて、細かい条件を揃えないとうまく筋肉が緩まないんですね。
ですので、方法としては適切ですけどやり方をしっかりと理解することがポイントなので、ストレッチを詳しく知りたい方は、「ストレッチで筋肉を緩める方法【２分以上伸ばせば身体が柔らかくなる】」を参考にしてみてくださいね。
ホットヨガに通う
ホットヨガは女性にかなり人気ですけど、リラックスクラスに通うとむくみも改善できますし、循環が良くなるのでふくらはぎも細くなって身体もスッキリします。
ホットヨガであれば、筋肉を緩める＋むくみを改善するという２つの効果を期待できますけど、スタジオによって指導方法が違って、できるだけサポートのあるホットヨガスタジオを選んだ方がよく効果を実感できると思いますね。
インストラクターさんのサポートが丁寧なのは、以下の２ヶ所。
料金で選ぶと「カルド
」なんですけど、インストラクターさんのサポートが一切ないので、その点は微妙。
ホットヨガは、むくみでパンパンになっている方はよく効果を実感できると思うので、ぜひ行ってみてくださいね。
マッサージをする
ふくらはぎを細くするために、筋肉を揉み解すようなマッサージをするのは、あまりおすすめできないですね。というのは、強くマッサージすると、筋肉が抵抗して緊張する可能性があるんですね。
それが揉み返しなんですけど、揉み返しが起こるとむくみもひどくなりますし、逆効果になりかねません。
もちろん、プロのような技術があれば別ですけど、一般の方がするのであれば個人的にはあまりおすすめできないですね。
エステに通う
エステは、むくみの改善であればかなりありだと思いますね。むくみの改善については効果がありますし、むくみでパンパンという方は、１回施術を受けるだけで－２～３ｃｍはするはずです。
それぐらい効果はあります。ただ、料金的にはちょっと高めなので、そこはご判断いただくところかなと。ちなみに実際にクライアントさんが行かれて、身体が変わっていたところはこの２ヶ所ですね。
効果は間違いないですし、実際にふくらはぎも細くなっていたので、楽して細くなりたい方はぜひ行ってみてくださいね。
まとめ：太いふくらはぎはまず筋肉を緩めよう
今回は、ふくらはぎが太い原因と細くなる５つの方法を解説しました。
今回の記事のまとめ
- ふくらはぎは、張りや浮腫み、脚の捻れなどで太くなる
- 個人によってふくらはぎが太い原因は異なる
- ５つの方法をすると確実にふくらはぎは細くなる
- ただ、原因を取り除けるとふくらはぎは１つのことでも細くなる
- 女性は、筋肉を緩める＋むくみの改善だけでもかなり細くなる
こういった内容をお伝えしていきました。
ふくらはぎを細くするのは、意外としんどいことは不要で、まずは筋肉を緩める＋むくみの改善から始めてもらうとすぐに効果を実感してもらえると思います。
今回の内容が少しでもふくらはぎの太さに悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
今回はふくらはぎについて解説しましたが、美脚を目指したい方は、以下の記事で部位別の改善方法をまとめていますので、こちらも参考にしてみてくださいね。
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関連記事：無料体験あり：ホットヨガを体験できるおすすめのスタジオ５選
