ふくらはぎが太い6つの原因と引き締める方法【原因の発見が重要】

ふくらはぎが太い6つの原因と引き締める方法【原因の発見が重要】

この記事では、ふくらはぎが太い原因と引き締める方法を解説します。

僕は、パーソナルトレーナーとして約10年間現場で活動・指導していますが、その経験をもとに今回の内容をお伝えしていきます。

 

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ふくらはぎが太い原因

ふくらはぎが太い原因は、主に6つあります。

  1. ふくらはぎの筋肉がパンパンに張っている
  2. 膝と足首が捻じれている
  3. リンパ液の流れが滞っている
  4. 静物化して、筋肉が萎縮している
  5. 間食が多く脂肪がついている
  6. 筋肉そのものが太くなっている

1つずつ詳しく解説しますね。

①ふくらはぎの筋肉がパンパンに張っている

例えば、その場でずっとつま先立ちをして、ふくらはぎに力を入れ続けるとしますよね。そうすると筋肉が緊張してきます。

筋肉が緊張するとパツッっと張り出してしまい、太く見えてしまうんですね。なぜ筋肉が張ってしまうのかというと、

  • つま先重心で立っている
  • 歩くとき、つま先から着地をしている
  • つま先で地面を蹴るように意識している

などが原因で、ふくらはぎの筋肉がストレスを受け、結果張って太くなっている可能性があります。

ふくらはぎは、このようにつま先に体重がかかっていることが続くとストレスを受けるので、日常の中でつま先に体重がかかり続けている可能性がありますね。

つま先重心で立つ

ふくらはぎが硬くなる原因は、「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法【緩めればOK】」や「ふくらはぎの筋肉に張りが出る原因と改善方法」で詳しく解説しています。

②膝と足首が捻じれている

人が自然な状態で立てると、足裏全体に体重が乗りますが、もし親指の付け根などに体重が乗ってしまうと、脚の内側の筋肉が緊張し、脚が内側に捻じれX脚のような状態になります。

足の内側に体重が乗る

おそらく、

  • 足の内・外側に体重が偏った状態で立っている
  • 片脚に体重を乗せて立つ癖がある
  • 電車に乗っている時、壁にもたれて立っている
  • 家で、お姉さん座りを良くする

こうった日常での姿勢や動作の癖が関節の捻れに関わっている可能性が高いです。

その結果ふくらはぎが太く見えてしまうことがあります。ふくらはぎの外側の張りで悩む方もいると思うんですけど、これは膝と足首の捻れが大きな原因です。

ふくらはぎの内側・外側、どちらかが極端に張り出している場合、脚の捻れが原因でふくらはぎが太くなっている可能性があります。

この部分的な太さの原因は、「ふくらはぎの内側が太くなる原因と3つの改善方法」や「ふくらはぎの外側が張り出す原因と4つの改善方法」で詳しく解説しています。

次はむくみです。

③リンパ液の流れが滞っている

女性は特にイメージしやすいと思いますが、むくみによってふくらはぎがパンパンになれば太くなってしまいます。

むくみというのはリンパ液の滞りであり、リンパ液が滞ることでふくらはぎは太くなってしまうわけです。

リンパ液が滞るという症状は、さまざまな原因で起こり、

  • 筋肉を使いすぎて硬くなっている
  • 運動不足で、筋肉が萎縮している
  • 締め付けの強い衣服を着ている
  • ストレスが多く自律神経が乱れている
  • 病気や身体の不調がある
  • 身体が冷えて体温が低い

などが考えられます。足首が太い原因もほぼ同じですね。足首が太い原因については、「足首が太い原因と細くする方法【とにかく循環を改善しよう】」で解説しています。

また、ふくらはぎがぶよぶよしているという方も、主にむくみが原因の可能性が高いですね。「ぶよぶよで太いふくらはぎを引き締める方法【原因も解説】」で詳しく解説しています。

④静物化して筋肉が萎縮している

筋肉は使いすぎると硬くなりパンパンに張って太くなりますが、運動不足で静物化すると筋肉が萎縮します。つまり、細く硬くなります。

静物化してしまうと、

  • 筋肉が硬くなり、循環が悪くなる
  • むくみもひどくなり、パンパンに膨らみ始める
  • 筋肉が細くなり、代謝が下がる
  • その結果脂肪がつきやすくなる

こういった流れが起こり、結果ふくらはぎが太くなってしまう。運動不足になると活動で消費するエネルギーも少なくなるし、代謝も下がる。

悪循環になっていく可能性がありますね。

⑤間食が多く脂肪がついている

さらに、静物化に拍車をかけて食べ過ぎてしまうと、脂肪がどんどんついてふくらはぎは太くなってしまいます。

この脂肪がつく原因もいろいろ考えられますが、

  • 根本的に食べる量が多い
  • 食べる量は今までと同じだけど、代謝が下がって脂肪がつく

大きく言えば、この2つのパターンがよくあります。

どちらにせよ、必要以上に食べ過ぎることでふくらはぎに脂肪がつき、太くなる可能性があります。

⑥筋肉そのものが太くなっている

ふくらはぎは、筋肉の性質上太くなりにくい部位であって、一般の方はあまり筋肉がついて太くなっていることは少ないですね。ただ、ランニングをされている方は、筋肉がついて太くなっている可能性があります。

ランニングをすると、一度両足が地面から離れ片足で着地しますが、このとき地面から受ける衝撃は体重の4~6倍といわれています。

もしつま先から着地をしてしまっていると、その衝撃をもろに片側のふくらはぎで受けてしまう。そうすると、筋肉が肥大し、結果ふくらはぎに筋肉がついて太くなるということが起こる可能性があります。

大まかに言えば、

  1. ふくらはぎの筋肉がパンパンに張っている
  2. 膝と足首が捻じれている
  3. リンパ液の流れが滞っている
  4. 静物化して、筋肉が萎縮している
  5. 間食が多く脂肪がついている
  6. 筋肉そのものが太くなっている

この6つのことが原因でふくらはぎが太くなってしまっている可能性があるということです。そして、これらの原因を取り除くことができると、ふくらはぎを引き締めることができるというわけです。

次は、具体的な改善方法をお伝えします。

 

太いふくらはぎを引き締める方法

ここまでは、ふくらはぎが太くなる原因を解説しましたが、ここからはその原因に対して引き締める方法をお伝えしますね。

①ふくらはぎの筋肉を揺らして緩める

ほぼすべての人がふくらはぎの筋肉を緩めると引き締めることができます。この緩める方法は、ストレッチングよりも揺らす方が簡単に結果が出るので、ぜひ試してみてくださいね。

ちなみに、筋肉を揺らして緩む理由は、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」で詳しくお伝えしています。

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、両手を軽く沿える
  3. 筋肉を軽く気持ち良く揺らす
  4. これを2分間行う

自分の手で揺らしてもふくらはぎは柔らかくなりますが、アセチノというアイテムをただ当てるだけでもさらに筋肉がほぐれます。

アセチノ

これは、誰でも簡単に使えますしお風呂の中で使えば、硬さもむくみもスッキリしてふくらはぎ痩せが期待できるので、ぜひ使ってみてください。

もし、ストレッチングで筋肉を緩めたい方は、「ストレッチとは?わかりやすく意味を解説【脚やせにも役立つ】」で詳しく解説しています。

②ふくらはぎの皮膚を軽く擦る

続いては、ふくらはぎの皮膚を軽く擦り、循環を改善するという方法です。これをすると、むくみが改善します。

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、手を足首辺りに軽く沿える
  3. 膝裏に向かって赤ちゃんを優しく撫でるように軽く擦る
  4. これを2分間行う

皮膚を優しく擦ることで、リンパ液の流れや血流が良くなります。その結果むくみも改善して、筋肉も柔らかくなります。

これを寝る前にして、このタイミングで着圧レギンスなどを履きます。そうすると、ふくらはぎをより細い状態で維持することができます。

実際に使ってよかったレギンスは、イージースリムですね。

イージースリム

これは肌触りもいいですし、誰でも履くだけで脚やせやヒップアップも期待できるので、ふくらはぎを細くしたい方はぜひ使ってみてくださいね。

ちなみに、脚全体のむくみを改善したい方は、「脚やせしたい方におすすめのリンパマッサージの方法を解説」も合わせてどうぞ。

③膝と足首の捻れを改善する

続いては脚の捻れを改善する方法ですが、基本的には下半身全体の筋肉を緩めると関節の捻れは改善するので、以下の方法を実践してみてください。

膝・股関節の捻れを改善する方法

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、そこから脚を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、再度この動きを繰り返す
  6. 片側2分間行う

足首の捻れを改善する方法

手順

  1. 椅子に座った状態で脚を組む
  2. 片手でつま先を持ち、逆側で踝の上辺りを抑える
  3. 足首がゴリゴリ鳴らない程度に気持ち良く回す
  4. 同じ方向に2分間回し、逆回しも2分間行う

この2つの調整法を実践してもらった後、その場で立ってみてください。そうすると、体重がこの位置に乗っていることがわかると思います。

体重を乗せる位置

人は筋肉を緩め自然な状態に近づくと、踵に自然に体重が乗ります。この位置に体重を乗せて過ごしているとふくらはぎの筋肉の張りや捻れが出ずに、引き締まった状態を維持できます。

もし踵で立つ感覚がわかりづらい方は、「太ももの外側がポコッと張り出す原因と5つの改善方法【筋トレ不要】」でお伝えしている調整法を試してみてください。

そうすると、より踵で立つ感覚を掴めると思います。

ここまでのことができると、ふくらはぎはひと回りぐらい引き締まっていると思いますが、まだ引き締めたいという方は、以下のことも行っていきます。

④ダイエットをして脂肪を落とす

ダイエットで脂肪を落とす場合、そもそもなぜ脂肪がついたのか、体重が増えたのか、その原因によっても行うことは変わります。

簡単に言えば、

  • 運動不足→運動の習慣をつける
  • 食べ過ぎ→食事を減らす

この2つを行うと、大方ダイエットはうまくいき、結果ふくらはぎを引き締めることができます。

具体的なダイエット方法については、「ダイエットの始め方を解説【食事内容・運動・コツも紹介】」や「基礎代謝の上げ方を3つのご紹介【筋トレ以外にもある】」で詳しく解説しています。

もし本気でダイエットしたい方は、プロの指導を受けることをおすすめします。おすすめのジムは、「パーソナルトレーニングジムおすすめ8選」でまとめています。

全てのジムが無料体験をしているので、まずは気軽に相談してみるのも良いと思いますよ。

⑤刺激を抜いて筋肉を細くする

日頃ランニングをしている方は、走り方を改善することでふくらはぎへのストレスを軽減でき、その結果筋肉そのものを細くすることができます。

一番のポイントは、

フラットに着地する

ということです。つま先で着地をするとふくらはぎの筋肉が太くなりますが、フラットに着地をするとふくらはぎは細くなります。

走り方の改善ポイントは、「ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法」で解説しているので、こちらを参考にしてみてくださいね。

また、「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」も参考になると思うので、ご覧ください。

トレーニングでもふくらはぎを引き締められる

トレーニングでふくらはぎに適切な刺激を加えることができるとさらに引き締められますが、個人的には刺激を抜けばふくらはぎを細くすることができると考えています。

もしトレーニングしたい方は、「スクワットで脚やせする方法【やり方・コツを詳しく解説】」を参考にしてみてくださいね。

 

太いふくらはぎを根本的に引き締める方法

ここまでお伝えした方法でふくらはぎを引き締めることができますが、ふくらはぎが太くなる根本的な原因は日常での姿勢や動作に隠れていることが多いのは、先ほどお伝えしました。

ですので、本当の意味でふくらはぎを引き締めるためには、姿勢や動作の改善は必須と言えます。ここから、立ち方や歩き方などについて解説しますね。

立ち方=骨で立つ

立ち方のベースになる考え方は、

骨で立つ

ということです。イメージとしては、こういう状態ですね。

楽な立ち方の基準

踝の真下に体重を乗せて立つと、ふくらはぎには必要最小限のストレスしかかかりませんし、脚が捻じれることもありません。

こういう立ち方ができると、どんどんふくらはぎは細くなっていきます。

具体的な立ち方の改善方法は、「楽な立ち方とは?4ステップで解説【壁立ちはおすすめできない】」や「ヒールを履いた時の立ち方はつま先重心?かかと重心?どっち?」で解説しています。

歩き方=重心を運ぶように歩く

歩き方のポイントは、脚を前に出すことではなく、

重心を前に運ぶように歩く

ということです。

正しい歩き方

重心を高めに設定し、その重心を前に運ぶことで自然と脚が前に出てきます。そうすると、踵で着地することができ、ふくらはぎへのストレスも軽減できます。

こういう歩き方を続けていると、ふくらはぎは細くなっていきます。

詳しい歩き方の解説は、「正しい歩き方とは?改善方法を4ステップで解説」や「ヒールでの歩き方を5ステップで解説」で解説しています。

楽に階段の上り下りをする

あと、ふくらはぎと関係する日常生活での動作は、階段の上り下りです。

階段を上るとき、つま先で上っている人もみかけますが、これだとふくらはぎはパンパンに張ってきてしまいます。

階段を上る

階段には足全体を乗せ、重心を斜め上方に引き上げるように階段を上る。そうすると、身体を軽く持ち上げることができます。

また、下りる時には膝カックンをするような感覚で下り、足裏全体で着地することができればふくらはぎへの刺激を最小限に抑えることができます。

階段を下りる

この階段の上り下りについては、「階段の上り下りを楽にする方法【太ももの張りも改善できる】」で詳しく解説しています。

もしふくらはぎがどうしても細くならない方は、「ふくらはぎが細くならない理由と改善方法」も参考にしてみてください。

遺伝とふくらはぎの関係

最後に、ふくらはぎの太さと遺伝についてですが、ふくらはぎは遺伝と関係する部分が少しあります。

ただ、遺伝で細くならないということは考えづらいですね。この遺伝との関係は、「ふくらはぎの形は遺伝の影響も受けるが細くすることは可能」で詳しく解説しています。

 

ふくらはぎが太い原因と引き締める方法のまとめ

今回は、ふくらはぎが太い原因と細くなる5つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎは、張りや浮腫み、脚の捻れなどで太くなる
  • 個人によってふくらはぎが太い原因は異なる
  • 5つの方法をすると確実にふくらはぎは細くなる
  • ただ、原因を取り除けるとふくらはぎは1つのことでも細くなる
  • 女性は、筋肉を緩める+むくみの改善だけでもかなり細くなる

こういった内容をお伝えしていきました。

ふくらはぎを細くするのは、意外としんどいことは不要で、まずは筋肉を緩める+むくみの改善から始めてもらうとすぐに効果を実感してもらえると思います。

今回の内容が少しでもふくらはぎの太さに悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

太ももの太さで悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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