ふくらはぎを引き締める方法【循環の改善が最優先】

       

ふくらはぎが太くてシシャモみたい。パンパンに張っているし、誰かに見られるのも恥ずかしいぐらい…。そんなふくらはぎに悩んでいるけど、どうやって細くしたらいいのかわからない。

そうやって悩んでいませんか?ふくらはぎは筋肉の性質上、筋肉そのものは太くなりづらいですが、循環が悪くなることで太くなっている可能性が高いんですね。ですので、引き締めるためには、まず循環を改善すること。

今回は、ふくらはぎを引き締める方法について解説します。

 

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ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎを引き締めるためには、軽く足首を動かせば引き締まっていくんですね。その他にも、

  • ダイエット
  • トレーニング
  • 立ち方や歩き方を改善する

などをうまく組み合わせると、さらに理想のふくらはぎへと引き締まっていきますが、最初にふくらはぎが太くなる原因を知ってもらうと、これらをする理由がよりわかるので、まずは原因から解説しますね。

筋肉が緊張して張る

いきなりですけど、あなたの足裏のつま先付近に硬くなっている皮膚の部分はありませんか?親指の付け根だったり、小指の近くなど。

これって何かというと、日頃からその皮膚が硬くなっているところに体重がよく乗っているということなんですね。つまり、

つま先重心で立っている

ということで、

  • つま先重心で立とうとしている
  • へそを突き出すように立ってしまっている
  • 骨盤が後方に傾いている

このような立ち方をしている可能性が高いんですね。また、歩いているときにも、

  • つま先から着地をしている
  • つま先によく体重が乗る
  • 足首を使うような意識で歩いている

などになっている可能性が高い。こういった姿勢や動作をしていることで、ふくらはぎの筋肉が緊張して硬くなってくるんですね。筋肉ってパンパンに張ると本来の状態よりも太くなるので、まずはこの姿勢や動作の影響で太くなっていると考えられます。

関節が捻じれてむくむ

さらに、親指の付け根などでよく着地を繰り返す人の場合、膝や足首に捻れができてしまう。そうすると、ふくらはぎの外側などに張りができ、太く見えてしまうんですね。

ふくらはぎの外側の張りで悩む方は、「ふくらはぎの外側が張り出す原因と4つの改善方法」で詳しく解説しています。

さらに、ホースを捻じったときに起こることですが、ホースを捻じると中を通る水の流れって悪くなるときがありますよね?あれと同じで、関節が捻じれると、血流やリンパ液の流れが悪くなる。

リンパ液の流れが悪くなる=むくみが発生する

ですので、結果筋肉の張り+むくみがひどくなり、ふくらはぎがさらに太くなってしまうというわけです。

脂肪がつくとさらに太くなる

この状態に、食べ過ぎ+運動不足が重なると、もっとふくらはぎは太くなってしまいますよね。あなたは食べ過ぎって感じていませんか?

大方の場合、ふくらはぎが太くなる原因は、

  • 筋肉の張りや関節の捻れ
  • むくみ
  • 脂肪が多い

ということが原因でふくらはぎが太くなっているはずです。

ふくらはぎの筋肉は太くなりづらい

もしかすると、

ふくらはぎに悩む人
筋肉がついて太くなっているんじゃ?

と思っている方もいると思うんですけど、スポーツ選手やランナーの方以外はその可能性は低いと思います。というのは、ふくらはぎって、主に遅筋という筋肉なんですね。

この遅筋という筋肉は太くなりづらい性質をしているため、相当ふくらはぎにストレスを与えないと太くなりません。ですので、

筋肉がついてふくらはぎが太くなっている

というのは、ほぼ考えづらいため、一般の方はあまり考えなくてもいいのかなと思います。

ここまでの話で見えてきた原因をすべて取り除いてしまえば、ふくらはぎって引き締められるってことになりますよね。

つまり、ふくらはぎを細くするためには、

  • 筋肉を緩める
  • 関節の捻れを改善する
  • むくみを改善する
  • ダイエットをする
  • 立ち方・歩き方を改善する

これらのことができると、確実にふくらはぎは引き締まるはずです。もちろん、個人によって原因が違うので、一概に言えませんし、メインで行うことが変わるかもですけど、これらのことで引き締められますからね。

では、次はふくらはぎを引き締める方法を解説します。

 

ふくらはぎを引き締める方法

まず最初は、ふくらはぎの筋肉を緩めていきますね。

①足首を軽く動かす

足首をリラックスして動かすことで、筋肉は緩んで、循環も改善できるためむくみもスッキリしてきます。ここでのポイントは、できるだけリラックスして動かすということですね。

手順

  1. 座った状態で、片膝を当てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 軽く小さく足首を動かす
  4. これを2分間行う

慣れてくれば両脚同時でもOKですね。こうやって足首を気持ち良く動かすだけで、ふくらはぎは緩んで細くなっていきますからね。

できれば仕事中にも1時間に1度ぐらいのペースで、以下のように行うと仕事終わりのむくみが改善されますよ。

②関節の捻れを改善する

次は、関節の捻れを改善していきますが、ポイントは、

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足関節(足首)

この3ヶ所の捻れを改善すること。以下の2つの方法でできるので、参考にしてみてくださいね。

股関節と膝関節の捻れを改善する方法

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽く擦るように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、再度同じ動きを繰り返す
  6. これを気持ち良く、2分間行う

足首の捻れを改善する方法

手順

  1. 座った状態で脚を組む
  2. 片側の手でつま先を持ち、もう一方で踝辺りを抑える
  3. ゴリゴリ鳴らない程度に足首を1分間回す
  4. 逆回しも1分間行う

この①・②でお伝えしたことを実践することで、筋肉が緩み、むくみも改善されて、脚の捻れも改善されます。

③着圧ソックスを履く

そして、このタイミングで着圧ソックスを履いて、適度にふくらはぎを締め付けてほしいんですね。そうすると、むくみが戻りづらく、より細く引き締まったふくらはぎにすることができます。

最近の研究から、

むくみが長期間続く部位ほど皮下脂肪がつきやすくなる

ということが分かってきているため、むくみを改善した状態を維持することは、ふくらはぎを引き締める上でも重要なんですね。

ただ、締め付けの強い着圧ソックスはNG。むくみは、リンパ液の滞りなんですけど、このリンパ液の流れは極端に遅い。そこに、締め付けの強い着圧ソックスを履くと、逆にリンパ液が滞りむくみが発生します。

ですので、適度に締め付けられる着圧ソックスを履くことをおすすめします。ちなみに「トレーナーの僕がおすすめする着圧ソックス2選【5種類履き比べした】」でもお伝えしたんですけど、いろいろ履き比べて今のところ「イージースリム」が一番おすすめですね。

これを履けばスッキリ美脚が期待できますし、ヒップアップも期待できるので、ぜひ使ってみてください。

④ダイエットをしてさらにふくらはぎを細くする

ここまでの流れで、ふくらはぎは今までよりも引き締められていますが、もっと引き締めたいとなれば次はダイエットを行って脂肪を減らしていきます。

自分でダイエットをしたい方は、「ダイエットの始め方、成功例やおすすめの方法も合わせて解説」で解説していますし、プロに指導してもらってダイエットしたい方は、「短期でダイエットできるおすすめパーソナルトレーニングジム3選【無料体験あり】」も参考にしてみてくださいね。

⑤立ち方や歩き方を改善する

最後のステップとしては、日頃の立ち方や歩き方を改善していきます。ここの改善ができると、根本的な筋肉が張る、脚が捻じれる原因が取り除けるので、ふくらはぎを引き締めたい方には必須ですね。

詳しい改善方法は、それぞれ「立ち方を習得する4ステップ【壁立ちはおすすめできない】」や「効果を最大化する歩き方を4ステップで解説【重心を前に運ぶ】」に解説しています。

ここまでの流れができると、ふくらはぎは確実に細くなりますし、逆に言えば、ここまでの流れをすべてしないと本当に理想のふくらはぎにはなれない可能性があるんですね。

もし、本当にふくらはぎの太さに悩んでいて、どうしてもふくらはぎを細くしたい方は金銭的な負担は増えますけど、パーソナルトレーニングを受けた方が、確実に引き締められますし、結果も確実に出せます。

僕がいろいろ調べたり、実際に体験を受けた中で確実にふくらはぎを細くできるのは、以下の2つのジムですね。

これらは、確実に今よりもふくらはぎを引き締められますし、男女ともにスッキリ美脚が期待できるので、本気で改善したい方はぜひ行ってみてください。

ただ、いきなり入会となれば不安もあると思うので、両方とも無料体験をやっているのでまずは体験を受けて、最終的な判断をするのがベストだと思います。

 

ふくらはぎの引き締めでよく行われること

ここまでは、ふくらはぎを引き締める考え方を解説しましたが、一般的にはその他の方法が勧められていたりしますよね。次は、さまざまな方法に対しての考え方をお伝えします。

ランニングをする

脚やせするためにランニングをするという方もいると思うんですけど、個人的にはあまりおすすめしません。

というのは、ランニングでふくらはぎを引き締めようと思うと、走り方が一番重要なポイントになるんですね。この走り方に問題があると、逆にふくらはぎが太くなってしまう。

こういう細かい走り方が理解できていない中で走るとなれば、あまりふくらはぎを引き締める方法としては適切じゃないなと思いますね。

ストレッチをする

ストレッチは、方法としてはOKだと思います。ただ、ストレッチはテクニックとして非常に難易度が高い。

また、ストレッチは筋肉を緩める方法の1つなんですけど、ストレッチと合わせて姿勢や動作を改善する必要があるため、ストレッチだけで引き締まるかと言われると、少し厳しいと思いますね。

方法としては良いんですけど、もっと引き締まりがわかりやすい方法は他にあります。

エステに通う

先ほどふくらはぎが太くなる原因の1つに、むくみが関係しているとお伝えしましたよね。

このむくみの改善にエステは非常に役立ちます。実際、僕が担当していたクライアントさんも、「エルセーヌ」や「ミスパリ 」などでエステを受けて、施術後はふくらはぎが引き締まっていきました。

ですのでエステに通うことは方法としてはありですけど、やっぱり根本的な立ち方や歩き方、もし食事が多ければそのあたりも一緒に改善することで、よりふくらはぎは細く引き締められるはずですよ。

むくみでふくらはぎが太くなっている方は、エステに通うと引き締まりますね。

ジムに通う

フィットネスジムに通ってトレーニングをしている方もいると思いますけど、ふくらはぎを引き締めるのであれば別に通わなくてもいいかなという感じですね。

というのは、僕のふくらはぎってこんな感じです。

どう見えるかは人によって違いますけど、僕はふくらはぎのトレーニングは一切していません。行っているのは、上記でお伝えしたようなことのみです。

ですので、上記のことはジムに通わなくてもできるし、ジムに行ってできるようになることでもないので、フィットネスジムに関しては別に行かなくてもいいかなと思いますね。

 

まとめ:まず循環を改善してふくらはぎを引き締めよう

今回は、ふくらはぎが太くなる原因と引き締める方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎが太くなる原因は、筋肉の張り
  • その他には、むくみ、脚の捻れなどが関係している
  • ふくらはぎを引き締めるためには、まず筋肉を緩めて循環を改善すること
  • そして、脚の捻れを改善すること
  • 脂肪が多い場合は、ダイエットをする
  • 姿勢や動作を改善することで、ふくらはぎは細くなる

こういった内容をお伝えしていきました。

ふくらはぎって、意外と適切なことをすれば割とすぐに引き締まっていきます。まだまだ諦めるのは早いですし、適切なことができればふくらはぎは細くなるので、ぜひ実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!これからも一緒に、理想の身体を目指していきましょうね。

もし、ふくらはぎの筋肉がついて太く感じる方は、以下の記事で改善方法を解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

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