ふくらはぎの外側が張り出す原因と4つの改善方法

         ふくらはぎの外側が張り出す原因と4つの改善方法

ふくらはぎの外側だけがポコッと張り出すと、少しきつめのパンツやスカートなどを履けば、一瞬で目立ってしまう。

そんな状況であれば限られたおしゃれしかできなくなり、しまいめには少しダボッとしたパンツばかり履くように…。

ふくらはぎの外側の張りは、脚の関節の捻れが大きく関与しており、この捻じれを直すことが改善のポイントになります。

この記事では、ふくらはぎの外側が張る原因と改善方法を解説します。

 

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ふくらはぎの外側が張り出す原因

まずこちらの画像をご覧ください。

膝下O脚

このようなふくらはぎの外側の張りに悩まれていませんか?

この張りは、骨そのものが曲がっているわけではないんですね。見た目としては、弯曲してるので骨が曲がっているように見えますが、骨そのものは曲がっていません。

いずる
先天的に骨が曲がっている方もいますが、稀なので、ほとんどの方は骨は曲がっていません。

なぜ、このようにふくらはぎの外側に張りができるかというと、膝と足首の関節が捻じれているためにこのようなことが起こります。

膝と足首の関節の捻れ

1度チェックしてほしいのが、足の裏のつま先、特に親指の付け根あたりに皮膚が硬くなっている部分はないでしょうか?

もし、硬い部分がある方は日頃の、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り など

の姿勢や動作の時に、その硬くなっている部分によく体重が乗っているはずです。

親指付近に体重が乗ってしまうと、脚が内側へ捻じれるストレスがかかり、膝や足首が捻じれます。

結果、

ふくらはぎの外側が張り出す

ということが起こるんですね。ここは大事な部分になるので、もう少し詳しく解説します。

関節が捻じれるような立ち方をしている

立っているときの足の自然な状態は、つま先が正面を向いている状態ではないですね。

現在言われている自然な状態は、つま先はそれぞれ15~16度外側を向くことが自然だと言われています。

つま先の向き

このとき体重は踵のこの位置に乗ります。

体重を乗せる位置

実際につま先を正面に向けて立っていた方は、少し開いてみると踵に体重が移動することがわかると思います。

逆につま先が正面、もしくは少し内側に向いてしまうと、体重が足の内側にかかることがわかると思います。

つま先がまっすぐ

つまり、日頃立っている時に、足の内側に体重がかかるように立つ=脚が内側に捻じれてしまうように立っているということになり、結果膝や足首が捻じれる。

足元では、このように内側に体重が乗ってしまっている可能性があります。

足の内側に体重が乗る

ふくらはぎの外側の張りで悩む方は、この立ち方やつま先の向きが1つの原因になっている可能性があるんですね。同じようなことが歩くときや階段の上り下りのときにも、起こっている可能性があります。

関節が捻じれるように歩いている

本当に脚の捻れがなく、自然に歩くことができると、歩いていてもつま先は軽く外側を向きます。

ただ、ふくらはぎの外側の張りで悩んでいる方は、つま先が正面か、内側に向いて歩いてしまっている可能性があります。もし自然な状態で着地ができていると、膝とつま先の方向は同じ方向を向くんですね。

つま先の向き

ですが、親指の付け根や足の内側に体重が乗ってしまっている場合、上から膝を見たとき少し内側に入ってしまっているはずです。

膝が内側に倒れている

こういう歩き方をされている場合、脚の捻れの原因になるため、歩き方も改善する必要があります。

また、ふくらはぎの筋肉が硬いと悩んでいたり、ふくらはぎの内側の張りで悩む方は、ほぼ同じようなことが原因となっているはずですね。

階段の上り下りの動作がまずい

さらに階段の上り下りのときも同じで、膝が内側に倒れてしまうと脚の捻れにつながってしまいます。

階段の上り下り

階段の上り下り

本来は、膝とつま先は同じ方向を向くことが自然です。

自然な膝の動き

こういったちょっとした動作の繰り返しが原因で、ふくらはぎの外側の張りにつながる可能性もあるんですね。

トレーニング時のフォームがまずい

もし、日頃トレーニングでスクワットなどをされている方は、このように膝が内側に倒れていると膝や足首は捻じれてしまいます。

トレーニング

この他にも、レッグエクステンションといって、膝の曲げ伸ばしをするようなトレーニングをしている方の場合、この使い方のまずさによっても膝が捻じれる。

こういった細かい原因を見ていくと、他にもまだまだありますが、上記でお伝えしたような、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り
  • トレーニングのフォーム

こういったことに問題があることで、膝や足首が捻じれてしまう。その結果、ふくらはぎの外側だけが張り出すように見えるということになります。こういうイメージで、もう1度この画像をご覧ください。

膝下O脚

そうすると、なんとなく太ももや膝が内側へ、ふくらはぎは外側へ、それぞれ捻じれているように見えないでしょうか?大事なので、もう1度言うと、日常生活の立ち方や歩き方によって、

筋肉の緊張のバランスが崩れてしまって、膝や足首が捻じれた結果ふくらはぎの外側が張る

ということが起こっています。ですので、ふくらはぎの外側の張りを改善するためには、この捻じれを改善すればいいということになります。

捻じれを改善するために必要なことは、筋肉を緩めること。筋肉を緩めることで、筋肉の緊張のバランスが整い、脚がまっすぐになります。

そして、脚がまっすぐなることでふくらはぎの外側の張りが改善されるため、この悩みをお持ちの方はまず徹底的に筋肉を緩める必要があるというわけです。

ランニングで筋肉が太くなっている可能性もある

一般の女性であれば、ふくらはぎの外側の張りの原因は関節の捻れだと思いますが、日頃ランニングやスポーツをされる方は、また別の原因が考えられます。

ランニングなどで足の外側で着地を繰り返す場合、ふくらはぎの外側の筋肉に強いストレスが加わります。

小指側に体重がかかる

こういう着地を繰り返してしまった場合、ふくらはぎの外側の筋肉がつく可能性があるんですね。

ですので、ランニングやスポーツをしている方の場合は、

着地の問題によって、筋肉が太くなって張り出す

ということも考えられます。

本来は足裏全体で着地することで、衝撃は分散されふくらはぎの外側が太くなることはありません。

足裏全体で立つ

もし着地の問題によって筋肉そのものが太くなっている場合、改善方法は着地の仕方を変え、ふくらはぎの外側にかかるストレスを取り除くことです。

そうすることで、ふくらはぎの外側の張りを改善することができるようになります。

このランニングの問題は、「ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法【走り方が全て】」をご覧いただくと、もっとわかりやすいかもしれません。

1番大事なこと=原因の発見

ここまで詳しく原因についてお伝えしていきましたが、最も大事なことはご自身のふくらはぎの外側がなぜ太くなっているのか?ということを明確にすることです。

筋肉を緩めるとふくらはぎの外側の張りは改善しますが、根本原因を取り除かないと、また脚は捻れ、張りが出てきます。

ですので、本当に必要なことは、

原因を見つける+筋肉を緩める+原因を取り除く(姿勢や動作を改善する)という流れ

です。この根本的な原因は、個人によって大きく変わってくるため、本来であればまずこの原因を明確にしておきたいところですね。

ではここからふくらはぎの外側の張りを改善する方法をご紹介します。

 

ふくらはぎの外側の張りを改善する4つの方法

ここからは具体的にどうやって筋肉を緩め、ふくらはぎの外側の張りを改善すればいいのか、動画を使って詳しくお伝えしていきます。

できるだけ効果を実感していただきたいですので、まずは片側だけをやってみてください。そうすると、変化がわかりやすいと思います。では、早速お伝えしていきますね。

①膝や股関節の捻れを改善する方法 その1

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻り、これを2分間繰り返す

※足が滑りやすい地面で行ってください(畳などはNG)。力が入ると捻じれが改善しづらく、できるだけリラックスして起こった方がより効果が出ます。

②膝や股関節の捻れを改善する方法 その2

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片脚の膝を90度に立てる
  3. そこから緊張しない位置まで膝を内側に倒す
  4. 脚を滑らせるように、元の状態に戻す
  5. これを2分間繰り返す

これが終わった後に、仰向けの状態で太ももの外側やお尻の外側に触れてみて、左右差を感じてみてください。リラックスできていると、少し凹みというか引き締まりを感じることができると思います。

これを感じれると、方法としてはうまくできているので、次の方法を試してみてくださいね。

もし、改善が感じにくい方は、「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする4つの手順」でお伝えしているしゃがみ込みや「【寝ながらストレッチ】脚やせしたい人におすすめの7つの方法」などの方法を行うと、変化がわかりやすいと思います。

③足首の関節の捻れを改善する方法

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

もし、ふくらはぎ全体に張りが残っている方は、以下の揺らす方法も合わせて行ってみてください。

④ふくらはぎ全体の筋肉を緩める

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉を揺らしたり、擦ったりする
  3. これを2分間を行う

この4つの方法を終えた後、うまくできていると脚の捻れが改善し、細くなっていることが実感できると思います。

ただ、1回で急激に変化するということはなく、1回で変化するのは小さいものかもしれません。それで問題ありません。これは毎日続けると、より変化していきますので、ぜひ毎日続けていただきたいなと思います。

着圧ソックスをうまく活用する

4つの方法で脚の捻れを改善することでふくらはぎの外側の張りだけでなく、むくみも一緒に改善され、細くなっているはずです。

よりふくらはぎを細くしたい方は、この脚の捻れを改善した後に着圧ソックスを履くようにします。そうすると、むくみが再度出にくく、こういう習慣を続けると、より脚は細くなっていきますよ。

ちなみに、僕もいろいろ着圧ソックスを試していますが、ふくらはぎ用であれば「キュッとルームソックス」か「イージースリム」が一番おすすめですね。

これらを履くと、よりふくらはぎはスッキリしてきますし、細い状態を維持しやすくなりますよ。詳しくは、「【簡単】脚やせにおすすめのグッズをトレーナーが厳選して7つ紹介」で紹介しています。

ここまでの流れができると、よりふくらはぎの外側の張りは改善できているはずですからね。

ふくらはぎの外側を細くするために根本原因を取り除く

ここでふと思い出してほしいのは、そもそもふくらはぎの外側が張り出た根本的な問題は何だったのか?ということです。

脚が捻じれてしまった原因は、

日常での姿勢や動作

でしたよね。ですので、上記でお伝えした改善方法を実践すれば、直後には改善が見られますが、時間が経過すれば元に戻るはずです。

根本的な問題を解決するためには、日頃の姿勢や動作そのものの改善も必須。ですので、4つの改善方法と合わせて、必ず日常で行う立ち方や歩き方を改善してきます。

根本原因を取り除くための基礎知識

先ほども少し触れましたが、人が自然に立てるとつま先は少し外側を向きます。そして、そのとき体重が乗る位置はこの位置になります。

体重を乗せる位置

場所で言えば、内くるぶしの真下です。そして、この位置で立つことができると、骨で立つ感覚が生まれ、楽に立つことができます。この位置に体重が乗れば、脚の筋肉の緊張のバランスは整い、脚が捻じれることもありません。

ですので、ふくらはぎの外側の張りを改善し、その状態を維持するためにもこの位置に体重が乗るように、日頃の姿勢や動作を改善することが必要になります。

専門的に解説した記事のリンクを貼っておきますので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでの一連の流れができると、ふくらはぎの外側の張りは改善されるので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

ふくらはぎの外側が張り出す原因と4つの改善方法のまとめ

今回は、現場で実践する方法を含め、ふくらはぎの外側の張りを改善する方法をすべてお伝えしていきました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが主な原因
  • 改善のためには、まず筋肉を緩め脚の捻れを改善する
  • そして、ふくらはぎ全体の筋肉を緩める
  • 筋肉を緩めた後は着圧ソックスを履く
  • 日頃の姿勢や動作を改善すれば根本的にふくらはぎを細くできる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでもふくらはぎの外側に悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、ふくらはぎの筋肉が太いと悩む方や脚全体を細くしたい方は、「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」や「脚が太い原因と脚やせする5つの方法をパーソナルトレーナーが解説」も参考にしてみてくださいね。

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