ふくらはぎの外側が張り出す原因と4つの改善方法

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ふくらはぎの外側がポコッと張り出していると、脚を出して外を歩くなんて絶対できないし、おしゃれも全然楽しめないという方もいませんか?

でも、いざ改善しようと思ってマッサージをしてみたり、ストレッチをしても思ったように変わらない。私の脚は変わらない足なの?不安や焦りだけが募る。

そんな方は、筋肉を緩めるとふくらはぎの張りを改善することができます。さらに、脚はまっすぐになりますし、脚全体を細くすることができます。

この記事では、そんなふくらはぎの外側が張り出す原因と改善方法について解説していきます。

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ふくらはぎの外側が張り出す原因

まずこちらの画像をご覧ください。

ふくらはぎの外側の張り

このようなふくらはぎの外側の張りに悩まれていないでしょうか?

この張りは、骨そのものが曲がっているわけではないんですね。見た目としては、弯曲してるので骨が曲がっているように見えますが、骨そのものは曲がっていません。

(先天的に骨が曲がっている方もいらっしゃいますが、稀なので、ほとんどの方は骨は曲がっていません。)

なぜ、このようにふくらはぎの外側に張りができるかというと、膝と足首の関節が捻じれているためにこのようなことが起こります。

親指の付け根に体重がかかると関節が捻れふくらはぎの外側は張る

1度チェックしてほしいのが、足の裏のつま先、特に親指の付け根あたりに硬くなっている部分はないでしょうか?

もし、硬い部分がある方は日頃の、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り など

の姿勢や動作の時に、その硬くなっている部分によく体重が乗っているはずです。

親指付近に体重が乗ってしまうと、脚が内側へ捻じれるストレスがかかり、膝や足首が捻じれます。

結果ふくらはぎの外側が張り出すということが起こります。ここは大事な部分になるので、もう少し詳しく解説します。

立ち方について

まず、立っているときの足の自然な状態というのは、つま先が正面を向いている状態が自然ではないですね。

現在言われている自然な状態は、つま先はそれぞれ15~16度外側を向くことが自然だと言われています。

足幅

このとき体重は踵のこの位置に乗ります。

体重を乗せる位置

実際につま先を正面に向けて立っていた方は、少し開いてみると踵に体重が移動することがわかると思います。

逆につま先が正面、もしくは少し内側に向いてしまうと、体重が足の内側にかかることがわかると思います。

つま先がまっすぐ

つまり、日頃立っている時に、足の内側に体重がかかるように立つ=脚が内側に捻じれてしまうように立っている、ということになり、結果膝や足首が捻じれてしまいます。

足元では、このように内側に体重が乗ってしまっている可能性があります。

足の内側に体重が乗る

ふくらはぎの外側の張りで悩む方は、この立ち方やつま先の向きが1つの原因になっている可能性があり、同じようなことが歩くときや階段の上り下りのときにも、起こっている可能性があります。

≫関連記事:立ち方を習得する4ステップ【壁立ちはおすすめできない】

歩き方について

本当に脚の捻れがなく、自然に歩くことができると、歩いていてもつま先は軽く外側を向きます。

ただ、ふくらはぎの外側の張りで悩んでいる方は、つま先が正面か、内側に向いて歩いてしまっている可能性があります。

もし自然な状態で着地ができていると、膝とつま先の方向は同じ方向を向きます。

つま先の向き

ですが、親指の付け根や足の内側に体重が乗ってしまっている場合、上から膝を見たとき少し内側に入ってしまっているはずです。

膝が内側に倒れている

こういう歩き方をされている場合、脚の捻れの原因になるため、歩き方も改善する必要があります。

かな
私、この膝の向きになってる気がする。
いずる
おそらく、ふくらはぎの外側で悩む方はほとんどなってるんじゃないかな?

≫関連記事:効果を最大化する歩き方を4ステップで解説【重心を前に運ぶ】

階段の上り下りについて

階段の上り下りのときも同じで、膝が内側に倒れてしまうと脚の捻れにつながってしまいます。

階段の上り下り

階段の上り下り

本来は、膝とつま先は同じ方向を向くことが自然です。

自然な膝の動き

こういったちょっとした動作の繰り返しが原因で、ふくらはぎの外側の張りにつながる可能性があります。

かな
階段の上り下りの動作なんか考えたことなかったな。
いずる
でしょ?でも、これで何となく大事なことが分かってもらえるよね。

≫関連記事:階段の上り下りを楽にする方法【太ももの張りも改善できる】

トレーニングをされている方の場合

もし、日頃トレーニングでスクワットなどをされている方は、このように膝が内側に倒れていると膝や足首は捻じれてしまいます。

トレーニング

さらに、股関節も捻じれてしまうので太ももの外側の膨らみにもつながってしまう可能性があります。

つまり、親指の付け根や足の内側に体重がかかる姿勢や動作をする=膝と足首が捻じれて、ふくらはぎの外側が張るということになります。

≫関連記事:太ももの前側がトレーニングによって硬く張る原因と改善方法

こういうイメージで、もう1度この画像をご覧ください。

そうすると、なんとなく太ももや膝が内側へ、ふくらはぎは外側へ、それぞれ捻じれているように見えないでしょうか?

かな
さっきの説明聞いたら、なんとなくわかってきた。
いずる
これが分かってくると、改善はそんなに難しくないからね!

日常生活の立ち方や歩き方によって、筋肉の緊張のバランスが崩れてしまって、膝や足首が捻じれる、結果ふくらはぎの外側が張るということが起こっています。

ですので、ふくらはぎの外側の張りを改善するためには、この捻じれを改善すればいいということになります。

捻じれを改善するために必要なことは、筋肉を緩めることです。筋肉を緩めることで、筋肉の緊張のバランスが整い、脚がまっすぐになります。

そして、脚がまっすぐなることでふくらはぎの外側の張りが改善されるため、この悩みをお持ちの方はまず徹底的に筋肉を緩める必要があるということになります。

日頃ランニングをされる方へ

一般の女性であれば、ふくらはぎの外側の張りの原因は脚の捻れだと思いますが、日頃ランニングやスポーツをされる方は、また別の原因が考えられます。

ランニングなどで足の外側で着地を繰り返す場合、ふくらはぎの外側の筋肉に強いストレスが加わります。

着地

本来は足裏全体で着地することで、衝撃は分散されふくらはぎの外側が太くなることはありません。

着地

もし着地が足の外側になっている場合、この改善方法は着地の仕方を変え、ふくらはぎの外側にかかるストレスを取り除くことです。

そうすることで、ふくらはぎの外側の張りを改善することができるようになります。

いずる
ここまで大丈夫?少しずつ原因がわかってきたかな?
かな
うん、イメージしやすかった。
いずる
じゃあ次に1番大事なことを伝えるね!

1番大事なことは原因の発見

ここまで詳しく原因についてお伝えしていきましたが、最も大事なことはご自身のふくらはぎの外側がなぜ太くなっているのか?ということを明確にすることです。

いずる
個人によって原因が微妙に変わってくるからね。
かな
そりゃそうだよね。

筋肉を緩めるとふくらはぎの外側の張りは改善しますが、根本原因を取り除かないと、また脚は捻れ、張りが出てきます。

ですので、本当に必要なことは、

原因を見つける+筋肉を緩める+原因を取り除く(姿勢や動作を改善する)という流れ

です。

この流れができてはじめてふくらはぎの張りを改善することができるので、この原因の発見は専門家に見てもらった方がいいと思います。なぜなら、的確なアドバイスが貰えるからです。

こういった原因の発見は、ぼくのところでもしていますし、遠方の方はパーソナルジムの無料体験でしてくれるので、こういう体験をうまく活用すればいいと思います。

おすすめのジムをまとめておくので、参考にしてみてくださいね。

  • シェイプス
    →女性専門で、全国にあり。無料体験のカウンセリングを最長で2時間もしてくれるぐらい、原因の発見を徹底的にしてくれる
  • エクスリム
    →男女兼用で、関西・関東にあり。カウンセリングが丁寧で、姿勢や動作分析に優れている
  • リタスタイル
    →男女兼用で、九州・岡山にあり。九州方面では人気NO.1のパーソナルジム

これらは、全て無料体験後の勧誘もないので、気持ち良く体験を終えることができます。

パーソナルトレーニングの体験が受けられるジム8選【無料】」でも無料体験が受けられるジムをまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

原因が分かれば、何に重点を置けばいいのかが理解でき、後はご自身で筋肉を緩める、姿勢や動作を改善すれば張りは改善できるので、まずは原因を明確にしてほしいなと思います。

本気でふくらはぎの外側を引き締めたい、細くしたい方は、体験を受けてみてよかったら通うのもありだと思いますし、自分で改善が難しい方はそっちの方が確実に美脚に近づけます。

 

ふくらはぎの外側の張りを改善する方法

では、具体的にどうやって筋肉を緩め、脚の捻れを改善すればいいのか、動画を使って詳しくお伝えしていきますね。

できるだけ、効果を実感していただきたいですので、片側だけをやってみてください。そうすると、変化がわかりやすいと思います。では、早速まいりましょう。

膝の捻れを改善する方法 その1

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻り、これを2分間繰り返す

※足が滑りやすい地面で行ってください(畳などはNG)。力が入ると捻じれが改善しづらく、できるだけリラックスして起こった方がより効果が出ます。

膝の捻れを改善する方法 その2

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片脚の膝を90度に立てる
  3. そこから緊張しない位置まで膝を内側に倒す
  4. 脚を滑らせるように、元の状態に戻す
  5. これを2分間繰り返す

これが終わった後に、仰向けの状態で太ももの外側やお尻の外側に触れてみて、左右差を感じてみてください。リラックスできていると、少し凹みというか引き締まりを感じることができると思います。

かな
ほんとだ、少し引き締まるというか、細くなるのがわかるかも。
いずる
これを毎日続けていると、どんどん張りは改善されるよ!

これを感じれると、方法としてはうまくできているので、次の方法を試してみてくださいね。

足首回しで足首の関節の捻れを改善する

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

ふくらはぎ全体の筋肉を緩める

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉を揺らしたり、擦ったりする
  3. これを2分間を行う

この4つの方法を終えた後、一度ふくらはぎの形や緩み方の違いを確認してみてください。うまくできていると脚の捻れが改善し、細くなっていることが実感できると思います。

ただ、1回で急激に変化するということは、なく1回で変化するのは小さいものかもしれません。それで問題ありません。これは毎日続けると、より変化していきますので、ぜひ毎日続けていただきたいなと思います。

着圧ソックスを活用する

こういった方法で脚の捻れを改善し、ふくらはぎを緩めるとむくみも改善されているはずです。

そして、これを寝る前にしていただき、その後すぐに着圧ソックスを履いて寝ると翌朝まで細い状態が維持でき、だるさもスッキリできます。

着圧ソックスは、こういったむくみを改善した後に着用することでより効果を実感でき、ふくらはぎも細くなるので、このタイミングで履いてみてくださいね。

ちなみに、おすすめの着圧ソックスはこれらになります。

これらはすべて実際クライアントさんが使用し、効果を実感できましたし、ふくらはぎもスッキリ状態が継続できているのでおすすめですね。

ここまでできると次のステップである、根本原因を取り除く段階に移っていきます。

 

ふくらはぎの外側を細くするために根本原因を取り除く

脚の捻れが改善でき、ふくらはぎの外側の張りが改善できると、この状態をより継続することで、細いふくらはぎになっていきます。

そのためには、根本原因を取り除くために、立ち方や歩き方の動作を改善する必要があります。詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

根本原因を取り除くための基礎知識

先ほども少し触れましたが、人が自然に立てるとつま先は少し外側を向きます。そして、そのとき体重が乗る位置はこの位置になります。

体重を乗せる位置

場所で言えば、内くるぶしの真下です。そして、この位置で立つことができると、骨で立つ感覚が生まれ、楽に立つことができます。

この位置に体重が乗れば、脚の筋肉の緊張のバランスは整い、脚が捻じれることもありません。

ですので、ふくらはぎの外側の張りを改善し、その状態を維持するためにもこの位置に体重が乗るように、日頃の姿勢や動作を改善することが必要になります。

いずる
ここからが大事なところだから、じっくりやってみてね!
かな
了解!

ここでは、よりわかりやすくシンプルにお伝えしますが、専門的に解説した記事のリンクを貼っておきますので、そちらも合わせて参考にしてみてくださいね。

立ち方の改善方法

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下に骨を感じる
  2. 背中を丸めるように骨盤を後傾(後ろに倒す)させる
  3. へそを前に突き出すように骨盤を前傾(立てる)する
  4. 骨盤の前傾・後傾を気持ち良く繰り返す
  5. 10回ほどできると、腹筋と背筋が一番楽な位置で止まる
  6. そこから、顔を前に送るようにお辞儀をする
  7. お尻を浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  8. 踵を感じながらまっすぐ立ち上がれば立ち方の完成

立ち方

この流れで実際に立ち上がってみてください。そうすると、体重が先ほどの赤い丸の位置に乗り、骨で立っている感覚になると思います。

体重

この立ち方が日頃からできると、脚は捻じれず、ふくらはぎの外側も引き締まっていきます。

より詳しいことは、「立ち方を習得する4ステップ【壁立ちはおすすめできない】」で解説していますので、参考にしていただければと思います。

歩き方の改善

手順

  1. その場で立ち、肋骨を軽く引き上げるように重心を高くする
  2. 重心は高い位置で保ち、肩や上半身はリラックスさせる
  3. 脚がみぞおちや胸からはえているイメージを持つ
  4. 胸辺りを前に運ぶように前に進む
  5. そのとき、手足はぶらぶら状態でリラックス
  6. 後方の脚を気持ち置いていくように歩く

歩き方

よくありがちな間違いは、実際に胸を突き出して歩いてしまうことです。

胸を突き出す

胸を出すのではなく、胸を前に運ぶ“イメージ”を持って歩くだけでOKです。

歩くことは、重心を移動させることなので、胸辺りを前に運ぶイメージで歩けると、着地の際、自然に踵に体重が乗るようになります。

踵で着地

この歩き方は、「効果を最大化する歩き方を4ステップで解説【重心を前に運ぶ】」で詳しく解説しています。

毎日筋肉を緩めて、脚が捻じれてしまわないようにこういった姿勢や動作を改善します。そうすると、日を重ねるごとにふくらはぎの外側の張りは改善され、引き締まっていくので、ここまでの流れを継続的に行ってみてくださいね。

 

ふくらはぎの外側の張りが細くならない理由

これからお伝えすることは、専門的なやり方を理解しないとうまくふくらはぎを変えられない可能性があり、実際に行っている方のチェックポイントになればと思います。

ストレッチ

ストレッチ

ストレッチの目的は、筋肉を緩めることですので、目的しては間違っていませんし効果はあると思います。

ただ、僕はレッスンでストレッチをすることがほぼなく、筋肉を揺らすことをメインに筋肉を緩めています。

理由は、ストレッチで筋肉を緩めることが非常に難しいからです。そのため、あまり一般の方にはおすすめできる方法ではないんですね。

かな
え~そうなの?いろんなところで紹介されてるけど、難しいって初めて聞いた。
いずる
多分本質が知られてないんだと思う。個人的にはあまりおすすめできないかな。

もし今ストレッチで改善を目指している方は、動画でお伝えしたような方法で筋肉を緩める方が、ふくらはぎの外側の張りは改善できると思います。

筋力トレーニング

一般的な声
気になる部分を引き締めるためには、その箇所を鍛えましょう!

一般的によく言われることですが、トレーニングをすることでふくらはぎを引き締めることができます。

ただ、ストレッチ同様、具体的に“どのようにやるのか”によって効果が変わってしまいます。

脚の捻れを改善し、脚全体を引き締める方法は、「ジムで脚やせ効果を最大にするトレーニング方法5選&ケア方法」で解説していますので、よかったら参考にしてみてください。

マッサージ

マッサージも筋肉を緩めるテクニックの一つです。やはり先ほどと同様具体的なやり方が問題になります。

一般の方が行うと思ったように筋肉が緩まず、ふくらはぎはあまり変化しない可能性が高いかもしれません。

専門家にやっていただくと改善する可能性はありますが、自分でするとなれば揉み返しなどが起こり、逆に筋肉が張ってしまうかもしれません。

マッサージをするなら、筋肉を軽く揺らしている方が簡単に筋肉を緩めることができます。

かな
当たり前のように言われてることが、実は違ってたりするんだね。
いずる
そうなんだよね。ちょっとでも、見方が変わるきっかけになると嬉しいな。

 

まとめ

今回は、現場で実践する方法を含め、ふくらはぎの外側の張りを改善する方法をすべてお伝えしていきました。

ふくらはぎの外側の張りを改善するためには、

  • 原因を発見する
  • 筋肉を緩め、脚の捻れを改善する
  • 姿勢や動作を改善する

こういった流れで改善を目指すことで、ふくらはぎの外側の張りだけでなく、ふくらはぎ全体のサイズを細くすることができます。

おしゃれを楽しみたい、自信がない自分を変えたい、周囲の目を気にせず生きたい。それぞれが抱える悩み、そして望むこれからを実現するためには、ぜひ実践し、変わったご自身を体感していただきたいと思います。

この記事がそのきっかけになれば、嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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