ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】

ふくらはぎの筋肉がポコッと張り出て太くなっていると、当然日頃のファッションも変わるだろうし、本当に悩んでしまうと思うんですね。隠したい…と。

この筋肉で太くなったふくらはぎは、ストレッチやマッサージをしても細くならないんですね。細くするためには、徹底的にふくらはぎへの刺激を抜くことです。つまり、ふくらはぎの筋肉を使わないようにする。

そんなことが可能なの?と思うかもしれませんが、完全にふくらはぎの筋肉を使わないということはほぼ難しいですが、必要最小限のストレスにとどめるとふくらはぎの筋肉は細くなり、シュッとした美脚へと近づけるんですね。

この記事では、ふくらはぎの筋肉が太くなる原因と改善方法をご紹介します。

 

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ふくらはぎの筋肉が太くなる原因

今回の記事の内容の結論を先にお伝えすると、

ふくらはぎの筋肉を太くする原因を取り除けばふくらはぎは細くなる

ということなんですが、個人によってこの原因って違います。だから、

いずる
◯◯すればふくらはぎの筋肉は落とせます。

ということは本来言えないんですね。ただ、2~30代の方であれば以下のことが原因と考えられるので、まずは原因からお伝えします。ここが悩みの解決のために一番大事なので、ぜひじっくり読んでください。

速筋が刺激を受けている

筋肉って、大きく分けて2つのタイプがあります。そのタイプというのが、

速筋と遅筋の2つ

で、それぞれの特徴は、

速筋 大きな力を発揮するときに主に活動し、刺激を受けると太くなる
遅筋 持久性に優れ、刺激を受けると細くなる

という感じですね。今回は、“速筋”がポイントになります。

ふくらはぎの筋肉は抗重力筋といって、重力を受けている状況の中では常に働く筋肉です。つまりふくらはぎの筋肉は、

遅筋が多く、基本的には筋肉が太くなりづらい

という特徴があります。まず前提としてふくらはぎの筋肉はつきづらいということを覚えておいてください。ただこれを言うと、

クライアント
いやいや、ふくらはぎの筋肉が太くなってるから。

と言われると思いますが、実際に太くなってしまうこともあります。先ほど、

速筋は刺激を受けると太くなる

ということをお伝えしましたが、この速筋は大きな力を発揮することで太くなります。筋トレをしたら筋肉って太くなるイメージありますよね?そのイメージ通りです。

ただ、実際には大きな力を発揮しなくても筋肉が太くなる可能性があり、その場面というのが、

筋肉が伸ばされながら力を発揮するような刺激(エキセントリック)

です。つまり、

  • 歩いているときにつま先から着地をしている
  • 走っているときにつま先から着地をしている
  • トレーニングのときに、ブレーキをかけながらふくらはぎを使っている

こういったことを日常的に繰り返してしまうことで、ふくらはぎの筋肉が太くなってしまっている可能性があります。

では、具体的にどういった動作をすれば太くなるのか、より詳しく解説します。

地面を突くような刺激を歩き方

街で人の歩き方を後方から見ていると、よく踵が若干浮いて歩いている人がいます。

人って、着地の際には足裏全体で着地をするとふくらはぎの筋肉はほぼ刺激を受けません。だから僕のふくらはぎも筋肉そのものは細い。

だけど、ヒップに刺激を受けるのでその分ヒップアップされます。

おそらくふくらはぎの筋肉が太いと悩んでいる方は、着地の際にこのようにつま先から着地している可能性があります。

着地

こういう着地をすると、ふくらはぎの筋肉が伸ばされ、実際受ける刺激は小さいですが速筋に刺激が加わるため、これを1日で何千回と繰り返すと、筋肉は太くなってしまう可能性があります。

ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法【緩めればOK】」や「ふくらはぎの筋肉に張りが出る原因と改善方法」でも解説していますが、ふくらはぎが張ったり硬くなる原因も全く同じです。

これがランニングの着地となればさらに大きな刺激がふくらはぎの筋肉にかかってしまう可能性が出てきます。

ランニング時の着地がつま先

人がジャンプをして着地したときに受ける衝撃は、

体重の4~5倍

とも言われており、かなり大きなストレスを受けます。さらに、ランニングの場合片側のふくらはぎでそのストレスを受けるため、重たい重りを持っていなくても十分筋肉は太くなります。

ですので、ランニングをしていてふくらはぎの筋肉が太くなったと感じる方は、着地が原因でふくらはぎが太くなっているはずです。

この場合、着地を足裏全体に変えることでふくらはぎは細くできるため、

ランニング=ふくらはぎの筋肉が太くなる

ということでもないことも理解しておいてください。この辺りは、「ランニングで脚が太くなる2つの原因と改善方法」で詳しく解説しています。

トレーニングをしている

もう1つ考えられることは、日頃トレーニングをされている方ですね。例えば、レッグカールというマシンがあって、仰向けの状態で膝を曲げるような動きのトレーニング。

膝を曲げる動作って、ふくらはぎの筋肉も使われるため、もし負荷が重かったりするとそれだけで筋肉は太くなりますし、重りを下げるときにブレーキをかけるような動作になっていると筋肉が太くなる可能性があります。

ですので、こういったトレーニング内容ややり方に問題がある場合も、ふくらはぎの筋肉が太くなってしまう可能性があるということですね。

ふくらはぎが太いと悩む方は、「ふくらはぎが太い原因と細くする5つの方法【原因の発見が1番重要】」もどうぞ。

そもそも筋肉が太くなっているのではない

あと、これはよくあるパターンで、先ほど、

ふくらはぎの筋肉は太くなりづらい

とお伝えしましたよね。そもそもふくらはぎが太くなっている原因が筋肉ではなく、関節の捻れであったり循環不良による浮腫みなどが原因で太くなっていることもあります。

というよりも、一般の方は筋肉が硬い+むくみで太くなっていることの方が多いと思います。ですので、ふくらはぎが太い原因はそもそもの問題もあるかもしれませんね。

もし、原因がいまいちわかりづらい方は、「ムキムキなふくらはぎを細くする方法【刺激を抜けばOK】」や「ふくらはぎがカチカチで太い原因と改善方法【緩める+αで改善する】」もどうぞ。

今回は、本当にふくらはぎの筋肉がついてしまっているということを前提にここから改善方法をご紹介します。

 

ふくらはぎの筋肉を落とす方法

先ほどお伝えしたことをシンプルに言うと、

ふくらはぎの筋肉を太くする動作をしている

ということなので、それらを取り除けばふくらはぎの筋肉を落とすことは可能です。ですので、改善方法としては動作の改善がメインになるんですね。詳しく解説します。

まず立ち方を改善する

一番大事なことは、足のどこに体重を乗せるのかということです。問題は、つま先に体重が乗っていることなので、体重の乗せる位置をこの位置に変えていきます。

体重を乗せる位置

この位置というのは、踝の真下あたりの位置になり、この位置に体重を乗せることで足裏全体にバランスよく体重がかかり、着地のときに受けるストレスが脚全体に分散されるんですね。

つまり、この位置に体重を乗せることでふくらはぎの筋肉を落とすことができ、細くできるポイントということです。ですので、ここに体重を乗せる感覚を掴んでもらうためにまずは立ち方から改善していきます。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 骨盤を後に倒すように、身体を軽く丸める
  3. 次にへそを前に軽く突き出すように骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後にリラックスして20回ほど動かす
  5. 動かす中で、腹筋と背筋が一番楽に感じる位置をみつける
  6. その位置で止める
  7. 次に顔を前に送るようにお辞儀をする
  8. お尻を浮かし、まず両足の踵(赤い丸の位置)に体重を乗せる
  9. 体重が踵になれば、後はまっすぐ立ち上がる

骨盤を前傾させる

骨盤の後傾

骨盤を前傾させる

踵の体重を乗せる

体重が踵に抜ける

この手順で立ちあがってもらうと、楽に立てていると思いますし、ふくらはぎの緊張がほぼないことがわかると思います。

いずる
骨や踵で立っている感覚がはっきりわかると思います。

ここで感じた踵の感覚は、歩くとき、ランニング時の着地のときも同じ位置で着地をすることになるんですね。ですので、ベースをここで作った後に次の歩き方に移りますね。

歩き方を改善する

まず立ち方の部分で体重を乗せる位置を理解していただきました。次は、歩き方につなげていきますが、ポイントは、

脚を前に出さず、重心を前に運ぶこと

ですね。これだけだと少しイメージがしづらいと思うので、解説しますね。

まず、身体を動かすポイントを胸辺りに設定し、なんとなくでいいので胸辺りを前に運んであげるようなイメージでいてください。そのイメージをもったまま歩き方に入っていきます。

いずる
胸辺り=重心と理解してもらってOKです。

手順

  1. 胸辺りに重心を設定し、胸辺りを前に運ぶようなイメージで前に進む
  2. このとき手脚はリラックスしてぶらぶら状態にする
  3. 後方の足を気持ち置いていく

重心の位置

重心を前に運ぶ

後方に脚を置いていく

ポイントはリラックスした状態で重心を前に運ぶことであり、リラックスした状態で歩くことができると、自然と先ほどお伝えした踵で着地ができるようになるんですね。

必ず、

脚を前に出す意識は持たず、重心を前に運ぶ感覚だけでOK

なんですね。こういった歩き方ができているとふくらはぎへのストレスは軽減でき、ふくらはぎの筋肉を落とすことができます。

より詳しい内容は、「カチカチで太いふくらはぎは歩き方を変えると細くなる【余分な意識は不要】」にまとめています。この歩き方の延長に走り方があるので、こちらも解説しますね。

走り方を改善する

走り方については、いきなり走ってしまうと着地が足裏全体ではなく、つま先で着地をしやすくなるので、まずはその場でジャンプして足裏全体で着地ができるように繰り返していきます。

そして、

  • 両足で着地
  • 片足で着地
  • 交互に着地

こういった手順を踏めたら、次に走り方につなげるという流れで走り方については改善をしていくんですね。

この流れは、「ランニングで脚が太くなる2つの原因と改善方法」で動画を使って解説をしているので、ぜひ参考にしてみてください。次は、トレーニング内容の改善です。

トレーニング内容を変える

ざっくりいってしまうと、トレーニングでふくらはぎの筋肉が太くなっている方は、トレーニングを休んでしまうと筋肉を落とすことができ、細くなっていくはずです。

また、ふくらはぎの筋肉って刺激を抜くことでも細くなりますが、筋持久力といって、軽めの負荷をかけて高回数をこなすようなトレーニングをすると、キュッと細く引き締まったふくらはぎになっていくんですね。

つまり、

筋肉を軽く収縮させ続けていると、ふくらはぎの筋肉は細くなる

ということなんですが、これを専門的に言うと、筋持久力を高めるということになります。この筋持久力は、EMSという電気刺激をアイテムによって与えることで高まることがアメリカの研究でわかりました。。

言い換えると、EMSという機能を搭載しているアイテムを毎日ふくらはぎに当て続けると、ふくらはぎの筋肉がスッキリサイズダウンします。そのアイテムというのが、ボニックProというアイテム。

ボニックPro

これは唯一、誰でも簡単に毎日当てるだけでふくらはぎがスッキリ美脚が期待できるアイテムなので、ふくらはぎの筋肉を落として細くしたい方は、ぜひ使ってみてください。

脚やせにおすすめのグッズ9選をランキングで紹介【効果・選び方】」で詳しく紹介しています。

筋肉を緩めると細くなる

ここまでお伝えしたことができるとふくらはぎの筋肉を落とすことができ、徐々にふくらはぎは細くなっていくはずです。ただ、ここでさらに知っておいてほしいことは、筋肉を緩めて循環を改善をするとさらにふくらはぎって細くなります。

この姿勢や動作を改善するのと同時に、以下の方法で筋肉を緩めることを習慣にしてみてください。

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉をリラックスさせる
  3. ふくらはぎに両手を沿え、軽く揺らす
  4. これを2分間行う

こうやって揺らした後に、その場で立ってみてください。そうするとふくらはぎが軽くなっていると思います。これでむくみも改善できて、毎日やればふくらはぎはさらに細くなります。

このとき、「アセチノ」という筋肉を電動で揺らせるアイテムを使うと、ふくらはぎを簡単にスッキリできます。自分でやるのが面倒な方は、こういうのもありですね。

クライアントさんに使っている方がいますが、自分の手でやったときよりも、かなりふくらはぎのサイズに違いが出てきました。

そして、筋肉を揺らして緩めた後に着圧ソックスを履くと、むくみが再度出にくくなってよりふくらはぎを細くできます。ちなみに、着圧ソックスのおすすめはこの2つです。

実際にクライアントさんに履いてもらって、ふくらはぎがスッキリしてきたので、これらは間違いないです。

詳しくは、「脚やせにおすすめのレギンス・ソックス5選をランキングでご紹介【効果・選び方】」で紹介しています。

つまり、

  • 歩き方や走り方を改善する
  • ふくらはぎの筋肉を緩めて循環を改善する
  • 着圧ソックスを履く

この3つの流れが毎日継続できると、どんどんふくらはぎの筋肉を落とすことができ、より細くなるということです。ここまでの流れができると、ふくらはぎ全体が細くなり、今抱えている悩みを改善できると考えています。

いずる
実際に現場でも結果が出ているので、おそらくこの流れでOKですね。

ふくらはぎを細くする方法をトレーナーが解説【中学生でもできる】」や「足首・ふくらはぎのストレッチ方法8選【緩めると細くなる】」では、緩める方法を紹介しているので、合わせてどうぞ。

 

ふくらはぎの筋肉を落とす方法でおすすめできないこと

ここまでは僕の考え方を解説してきましたが、一般的にはストレッチやマッサージが勧められることもあるんですね。この辺りの方法について、僕の考え方も合わせて解説します。

ストレッチ

ストレッチの目的って、

筋肉を緩めること

です。ですので、ストレッチが適切にできると筋肉は緩みますが、ストレッチをするからふくらはぎの筋肉が落ちるということはないので、適切な方法だとは考えられません。

マッサージ

マッサージも目的は、

筋肉を緩めること

なので、マッサージをするから筋肉が落ちるということは考えられません。ただ、ストレッチやマッサージをすることで筋肉が緩み、循環が改善された結果、ふくらはぎが細くなることはあると思います。

ですので、

ストレッチやマッサージは筋肉を落とす方法としては適切ではないけども、筋肉を緩めた結果細くなる可能性はある

ということになると思います。

パンパンなふくらはぎはマッサージしても改善しない【解消方法】」も合わせてご覧ください。

トレーニング

ふくらはぎの筋肉を落とす目的でトレーニングを行うのであれば、不適切だと思います。

というのは、筋肉は刺激を与えなければ細くなるため、筋肉がつきすぎている場合は、トレーニングをするよりもトレーニングの刺激威を抜いてしまった方が適切だと思うんですね。

身体を引き締めるなどの目的であればトレーニングは適切です。この辺りは、整理しつつトレーニングを行わないと、ふくらはぎの筋肉を落とす目的であれば逆効果になってしまう可能性があると思います。

ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法【緩めればOK】」でも解説しましたが、ふくらはぎの硬さの改善も、トレーニングは逆効果になる可能性があります。

注射

個人的には詳しいことはわからないのでなんとも言えませんが、注射をすることで筋肉が落ちるようなことがあるとしても、この方法は適切ではないですよね。

注射をしてふくらはぎの筋肉を落とすよりも、日常生活での動作や原因を取り除けばふくらはぎは細くできるので、やはり根本原因を取り除くことをすればOKだと思います。

 

まとめ:筋肉の性質を知ればふくらはぎを細くすることはできる

今回は、ふくらはぎの筋肉を落とす方法についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎの筋肉が太くなる原因は主に着地の問題
  • もしくは、トレーニングなどの内容が原因
  • 徹底的にふくらはぎの筋肉へのストレスを取り除くこと
  • それができると、ふくらはぎの筋肉を落とすことができる

こういった内容でお伝えしていきました。

ふくらはぎの筋肉がポコッと張り出していると、気になりますよね。本当に日々のちょっとした積み重ねでふくらはぎは細くできるので、ぜひ今回の内容を実践してみてください。

ちなみに、太ももの筋肉も同じような考え方で改善が可能で「太ももの筋肉を落とす方法【根本原因を取り除こう】」で詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ふくらはぎを細くする考え方は、別の記事で解説しているので、合わせてこちらもどうぞ。

✔ふくらはぎの内側の太さに悩む方に

✔ふくらはぎの外側の張りで悩む方に

✔足首の太さで悩む方に

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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