ふくらはぎの気になるお肉を落とす4つの方法【根本改善を目指そう】

ふくらはぎのお肉がむにっとたるみ、太い。どうにか細くしたくてストレッチをしてみたり、揉み解してみたけど、いまいち効果がない。そんなふくらはぎはどうすれば細くできるのでしょうか?

原因によって改善方法が変わるんですけど、筋肉を緩め、循環を改善し、日頃の姿勢や動作を改善することで細くすることができます。ただ、何か1つの方法だけで細くなるかというとそれは少し難しいんですね。

今回は、ふくらはぎにむにっとしたお肉がつく原因で細く引き締める方法についてパーソナルトレーナーの僕が解説します。

 

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ふくらはぎにお肉がつくように感じる原因

まず最初に、ふくらはぎにお肉がついてしまう原因から解説しますね。

つま先重心でふくらはぎの筋肉が張る

人は自然な状態で立てると、踝の真横辺りの位置に体重が乗ることが自然と考えています。ここですね。

体重を乗せる位置

ただ、多くの方がつま先に体重を乗せて立ったり、歩いたりしていることが多い。そうすると、ふくらはぎの筋肉が緊張し、張ってきます。筋肉が張ると循環が悪くなってきて、むくみやすくなります。

脚が捻じれる

脚を内側に捻じる

さらに、足の親指の付け根辺りに体重が乗ることで、脚が捻じれてしまう。イメージ的には、こんな感じ。

脚が捻れるとふくらはぎの外側がポコッと張り出してしまう。もし、ふくらはぎの外側の張りで悩む方は、「ふくらはぎの外側が張り出す原因と4つの改善方法」をご覧ください。

このように膝などが捻じれてしまうと、体液の循環が悪くなり、膝下はさらにむくみやすくなります。

ふくらはぎがむくむ

そして、日頃座りっぱなしであったり、運動不足などが原因で循環が悪くなることで、より一層むくんでしまう。

ここで問題になるのが、

長期間むくみが続いている

ということなんですね。僕も身体のことを学ぶ中で知ったことなんですけど、研究で、

むくみが長期間続く箇所ほど皮下脂肪がつきやすくなる

ということが徐々にわかってきているそうなんですね。つまり、むくみが長く続いてしまうと、そこに脂肪がつきやすくなる可能性があります。

さらに、ここでちょっと脱線するんですけど、むくみってリンパ液の滞りなんですね。で、このリンパ液はだいたいみぞおちから下に全体の8割が溜まるそうで、このリンパ液には脂肪も含まれています。

そのリンパ液はふくらはぎに溜まりやすいため、結果的に下半身太りが起こるんじゃないかとも考えられるわけです。

いずる
逆に上半身太りってあまり聞かないですよね?上半身は、全体の2割しかリンパ液がないためとも考えられる…ということです。

これは1つの考え方ですが、つまり、ふくらはぎがむくみすぎるとお肉がつきやすくなるということなんです。

脂肪がつく

そして、こういう状況に拍車をかけるのが、食べ過ぎ+運動不足です。結果、どうなるかというと、脂肪がついてふくらはぎにお肉がついてしまい、太くなってしまう。

だから、今悩んでいるふくらはぎはむにっ、ポチャッと感が出ているのではないかなと思います。

つまり、ふくらはぎのお肉を落とそうとすると、これらに対応すれば細くできるということになるはず。では、ここからどのようにふくらはぎのお肉を落とせばいいのかを順に解説します。

 

ふくらはぎのお肉を落とす4つの方法

基本的に以下のことはすべて行う必要があるので、この手順で実践してみてください。

①脚の捻れを改善する

まずは、脚を気持ち良く動かしつつ脚の捻れを改善していきます。

股関節と膝の捻れを改善する

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、そこから脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻り、再度同じ動きを繰り返す
  6. これをリラックスして、2分間行う

これを両脚した後、一度その場に立ってみてください。そうすると、最初にお伝えしたこの位置に自然に体重が乗ってくることがわかると思います。

体重を乗せる位置

これで自然な状態=つま先ではなく、踵だということが理解してもらえると思います。次は、足首の捻れを改善していきます。

足首の捻れを改善する

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. 片手でつま先を持ち、逆の手で踝の上辺りを抑える
  3. その状態で、足首をゴリゴリ鳴らない程度に軽く回す
  4. 同じ方向に1分間回し、逆回しも1分間行う

この2つができると、脚の捻れはある程度改善できています。毎日続けると、どんどん脚はまっすぐなっていきますよ。

次に、ふくらはぎの循環を良くしていきます。

②筋肉を緩めて循環を改善する

本来ふくらはぎのむくみを改善するためには、リンパ液の流れを良くする必要があって、その仕組みを理解すると全身のリンパ節を刺激することが必要なことが見えてくるんですね。

ここでは、ふくらはぎに特化して解説します。

ふくらはぎの筋肉を揺らす

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、両手を軽く添える
  3. ふくらはぎの筋肉全体を軽く、気持ち良く揺らす
  4. これを2分間行う

ふくらはぎを擦る

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、足首辺りに手を添える
  3. 膝裏に向かって、軽く擦る
  4. このとき赤ちゃんを優しくなでるぐらいの力で擦る
  5. これを2分間行う

これで、張りやむくみが改善でき、感覚としてもある程度スッキリしてきたと思いますし、見た目として少し細くなってきたことが実感できると思います。

いずる
うまくできていれば、1回でもちょっと細くなることが分かりますよ。継続すれば、もっと細くなる感じですね。

これらを夜寝る前にして、次は寝るときの格好を変えていきます。

③着圧ソックスを履いて適度に締め付ける

先ほど脚の捻れやむくみを改善していきましたよね。ただ、このまま寝てしまうとまた、ふくらはぎがむくむ可能性があって、循環を改善した箇所にすぐリンパ液が溜まってしまう。

それを防ぐために、循環を良くしたふくらはぎを着圧ソックスで軽く締め付けるんですね。そうすると、リンパ液が入れるスペースが狭くなるため、むくみづらくなる。

そうやって、

ふくらはぎのケア⇔着圧ソックスで締め付ける

ということを続けていると、よりむくみづらいふくらはぎになり、結果細くなっていくんですね。ただ、ここで間違ってはいけないのが、

締め付けが強い着圧ソックス=より効果的

と思い込んでしまって、着圧の強いものを履いてしまうのはNG。なぜなら、強く締め付けすぎると、それが原因でむくんでしまうから。ですので、“適度に”締め付けられる着圧ソックスを履くことで、よりスッキリしたふくらはぎになります。

実際に、僕もいろいろ試した中でおすすめの着圧ソックスを紹介しているので、参考にしてみてください。

夜寝るときには、着圧ソックスを履いて寝る。そこまでの流れができると、最後は根本的な問題になる姿勢や動作を改善していきます。

④姿勢や動作を改善する

日頃の立ち方や歩き方を無意識にしていると、どうしても重心位置がつま先や親指の付け根付近になっているはずなんですね。

これこそがふくらはぎが太くなったり、お肉がついたように感じる根本原因になるので、この姿勢や動作の改善は必須です。

姿勢について

座り方や立ち方については、以下の記事で詳しく解説しています。

歩き方について

また、歩き方については、以下の記事で解説しているので、これらを参考に姿勢や動作を改善してほしいなと思います。

脂肪が多い場合

ここまでの流れがすべてできてもまだお肉が気になるという場合は、おそらく脂肪が多いので、ダイエットが必要になるはずです。

ダイエットについては、以下の記事で解説しているので、参考にしてみてください。

これらができると、ふくらはぎのお肉はスッキリ改善できていると思うので、ぜひ実践してみてください。

もし、自分ではどうしてもダイエットが難しい場合は、プロの方の指導を受けることをおすすめします。こちらの記事で、おすすめのジムなどをまとめています。

 

ふくらはぎのお肉が気になる人がよく行う方法について

ここまでは、僕が考えるふくらはぎのお肉を落とす方法について解説しましたが、ここからは一般的に行われやすい方法についてどのように考えているかを解説します。

ストレッチをする

一般的にストレッチをしているケースって結構多いと思うんですけど、ストレッチの目的って、

筋肉を緩めること

なんですね。ですので、筋肉の張りは改善できますけど、ストレッチ=ふくらはぎのお肉が落ちるではないわけです。

ですので、方法としてはありだと思うんですけど、むくみなどを改善するためには、筋肉を伸ばし続けるのではなく、ある程度動かしポンプ作用を活用することで、より改善されるはずなんですね。

ストレッチは一般的に言われるよりもかなり難しいテクニックなので、上記の揺らしたりすることを一般の方にはおすすめしたいです。

マッサージで揉み解す

ふくらはぎを揉み解してセルライトを…みたいなこともよく聞きますけど、実際僕は揉み解すことはあまりおすすめできません。

というのは、筋肉を揉み解すことで身体の中でどのような変化が行っているかがいまいちわからないからです。ましてや、マッサージをして脂肪が減るということはほぼ難しい。

なぜなら脂肪は燃焼しないといけないので、身体を動かす必要があるためです。筋肉を緩めたり、循環を良くする1つの方法としてはありなのかもしれませんが、具体的なことがわからないので、あまり一般の方にはおすすめできない方法です。

着圧ソックスを履くだけ

先ほど着圧ソックスの活用例はお伝えしましたけど、一般的な認識として、

着圧ソックスを履く=むくみが改善する

みたいなイメージを持っている方が結構いる気がするんですけど、実際に着圧ソックスを履くだけではむくみは改善しません。より効果を実感するためには、

ふくらはぎのむくみを改善する→着圧ソックスを履く

この流れができると、むくみづらい毎日が送れるはずです。ですので、着圧ソックスを履くだけではふくらはぎのお肉は落ちませんし、細くすることは難しいと思います。

筋トレをする

筋トレをして、筋肉を鍛える。筋肉を細く引き締める方法としてはありだと思いますけど、僕はふくらはぎのトレーニングをせず、細い状態を維持しています。これが僕のふくらはぎです。

結構細い状態を維持できているので、ふくらはぎを細くするためにあえて筋トレが必要かと言われると、僕はいらないと思います。

 

まとめ:ふくらはぎのお肉は根本から見直さないと落ちない

今回は、ふくらはぎの気になるお肉がつく原因と落とす方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • ふくらはぎのお肉は、むくみや脂肪が溜まることでつく
  • 引き締めるためには、まず筋肉を緩め循環を改善すること
  • そして、必要があればダイエットをして脂肪を落とす
  • 姿勢や動作の改善も一緒にすれば根本的にふくらはぎを細くできる
  • ストレッチやマッサージをするだけではお肉は減らない

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでもふくらはぎのお肉を落とす参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にふくらはぎを細くする方法などもお伝えしているので、合わせてどうぞ。

伊藤出(いとう いずる)

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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